オメガ3系で人気の食用油はえごま油アマニ油ですが、最近はスーパーフードであるチアシードが原料のチアシードオイルも少しずつですが人気が高まっています。

チアシードオイルにはどのような特徴や効能があるのか、また食べ方や使い方、摂取量、正しい商品の選び方についても詳しく紹介します。

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チアシードオイルの特徴について

チアシードはご存知ですか?

チアシード 種

スーパフードの中でも一番人気の食べ物で、黒ごまよりも小さい粒でできているチアという花の種(シード)のことを言います。このチアシードから抽出したオイルが「チアシードオイル」です。

チアシードオイルの脂肪酸の種類と含有量

脂肪酸の種類 含有量
αリノレン酸 62.9%
リノール酸 18.8%
オレイン酸 7.2%
その他 11.1%

食用油には脂肪酸の種類の含有量によってオメガ3系6系9系などがありますが、チアシードオイルオメガ3脂肪酸の一種であるαリノレン酸の量が一番多く占めているのでオメガ3系脂肪酸のオイルになります。

他のオメガ3系オイルのαリノレン酸が占める割合は

  • えごま油:60.0%
  • アマニ油:56.0%
  • グリーンナッツオイル:50.0%

グリーンナッツオイルは別名サチャインチオイルとも言われる

これらのオイルと比べてもチアシードオイルにはαリノレン酸が豊富に含まれていることがわかります。

食用油は60種類以上あると言われていますが、多くがオメガ6系オメガ9系のオイルです。αリノレン酸が脂質の50%以上を占めるオメガ3系えごま、アマニ、グリーンナッツオイル以外はキウイシードオイル、そしてチアシードオイルです。

※キウイシードオイルは日本ではなかなか手にはいりません。

αリノレン酸の効果や効能は?

 

ではαリノレン酸を摂ることでどんな効果や効能があるのでしょうか?詳しくは「チアシードとは?主な栄養成分と効果や効能がスゴイ理由!」に書いていますでこちらでは簡単に説明します。

αリノレン酸とDHA・EPAとの関係

オメガ3系脂肪酸αリノレン酸以外にDHAEPAという成分があります。CMやテレビなどでも「DHAは子どもの頭が良くなる」と言っているのを聞いたことがありますか?

DHAEPAは特に魚(さんま、いわし、さばなどの青魚やまぐろなど)に多く含まれています。

魚屋でよく流れている「おさかな天国」という曲の中で「さかなを食べると頭、頭、頭~頭がよくなる~」という歌詞があるのはDHAの効果を指しています。

そして最近はDHAのサプリメントも人気があります。実はαリノレン酸を摂取するとその一部(10~15%)がDHA,EPAに変換されます。

チアシードオイルを食べることでオメガ3系脂肪酸のαリノレン酸とDHA,EPAを同時に摂取することができます。

※逆に魚を食べてDHA,EPAの一部がαリノレン酸に変換することはありません

ではαリノレン酸DHA,EPAを摂ることでどのような効果が期待できるかというと

αリノレン酸やDHA、EPAの効果効能

1.血流改善➡動脈硬化の予防➡生活習慣病の予防
2.アレルギー抑制➡花粉症やアトピー性皮膚炎の抑制
3.精神の安定➡うつの軽減
4.老化防止しわ・たるみの予防(美肌効果)
5.記憶力や判断力の向上
6.視力の回復
7.アルツハイマー・認知症への効果
8.善玉(HDL)コレステロールを増やし悪玉(LDL)を減らす
9.中性脂肪の減らす(肥満予防)

  • 1~3はαリノレン酸DHAとEPAの効果
  • 4の美肌はαリノレン酸の効果
  • 5,6の記憶力向上と視力回復DHAの効果
  • 7、8、9はDHAEPA共通の効果

このようにαリノレン酸を摂ることでDHA、EPAも含めて多くの効果が期待されています。

チアシードの注目の栄養成分に関して

脂質ではαリノレン酸が多く多くの効果が期待できますが、それ以外に含まれている栄養成分で注目したいのがファイトケミカルです。

ファイトケミカルとは?
野菜や果物、海藻類、お茶など植物性の食べ物に
含まれる色素や香りなどの成分から発見された 物質です。

抗酸化力が強く健康や美容などに効果が あると期待されて近年になり研究が 進んでいます。

代表的な成分にポリフェノールカロテノイドが あります。

チアシードオイルに含まれる主なファイトケミカル

  • ロズマリン酸:抗アレルギー、認知症予防、血圧抑制など
  • ミリセチン:抗酸化作用、生活習慣病予防など
  • ケルセチン:抗酸化作用、抗アレルギー、コレステロール低下など

またビタミンEも含まれています。

ビタミンEにも抗酸化作用やαリノレン酸やDHA,EPAと同じ血流の改善(=血液サラサラ)効果が期待できる成分です。

ただし、これらのファイトケミカル低温圧搾(コールドプレス)製法で作られたチアシードオイルではないと含まれていません。必ず商品を購入する際に確認しましょう。

チアシードオイルの食べ方や使い方

 

オメガ3系のえごま油やアマニオイルは「αリノレン酸が熱に弱いのでそのまま飲んだり、サラダなどにかけて食べましょう」と言われています。

※実は炒め物程度であれば加熱しても全く問題ないです

同様にチアシードオイルもαリノレン酸が多いため「加熱をせずに、生のままかけてお食べください」と説明している商品もありますが、炒め物程度の加熱で数分程度であれば全く問題ありません。

もちろんそのまま飲むのが一番おすすめですが毎日少しずつ食べると、オイルがなかなか減らない場合があります。開封後は冷蔵保存1か月以内に使い切るのが良いので、残っていて使いきれないという場合は炒め物に使用しましょう。

おすすめの食べ方としてはそのまま飲む以外は

  • サラダに直接かける
  • 手作りドレッシングの材料として
  • 納豆にかける
  • 冷ややっこにかける
  • ヨーグルトにかける
  • お味噌汁にかける

などがあります。

ドレッシングにする場合は酢(ビネガー)、塩、コショウにチアシードオイルを混ぜればおいしい手作りドレッシングができあがります。お味噌汁は食べる前に入れれば栄養を損なうことはありません。

チアシードオイルは他のオメガ3系のオイルと比べてもクセがないので私は一番好きです。

チアシードオイルの1日の摂取量

1日にどれくらいチアシードオイルを摂取して良いのでしょうか?αリノレン酸やDHA、EPAといったオメガ3系脂肪酸は日本人が不足している成分です。

これにより厚生労働省ではオメガ3脂肪酸生活習慣病の1次予防のため、

1日の摂取基準を

  • 成人男性:2.1~2.4g
  • 成人女性:1.8~2.1g

と推奨してます。

この摂取基準を達成するには「チアシードオイルを小さじ1杯程度で十分です。

αリノレン酸には摂取の上限がないので脂質の摂り過ぎていない人は2杯でも構いませんが、カロリーが多いので3杯、4杯と食べるとカロリーが過剰になります。

また、近年の食生活で多くの人が脂質が摂り過ぎの傾向にあり、特にオメガ6系リノール酸の摂取過剰が指摘されています。

チアシードオイルの脂質のうち約20%リノール酸ですので、αリノレン酸を摂る分には問題ないものの、脂質全体のことを考えると3杯以上摂るのはあまりおすすめできません。

チアシードオイルのカロリーは?

オイルのカロリーはどの油でもほぼ一緒でチアシードオイルが低いわけではありません。食用油小さじ1杯約110Kcalとカロリーがかなり高い食べ物なので、まずは小さじ1杯から始めるようにしましょう。

また普段からチアシードを食べている方は健康だからといってチアシードオイルも摂る必要はありません。チアシードは種ですがその中にαリノレン酸がたくさん含まれているので、どちらかを選ぶようにしましょう。

またチアシードオイルと一緒にえごま油亜麻仁油も摂る必要はありません。どれかひとつを選ぶようにしてください。

チアシードオイルの正しい選び方

食用油を選ぶ時にどのような基準で選んでいますか?日本で一番売れているのはサラダ油と言われていますが、あまりおすすめできない油です。

詳しくは
サラダ油の危険はウソ、本当?トランス脂肪酸、遺伝子組み換えの問題と正しい選び方で紹介しているので参照していただきたいのですが、

  • 毒性のある溶剤の使用
  • トランス脂肪酸の問題
  • 高温処理による有害物質の発生
  • 高温処理による栄養素の除去
  • 遺伝子組み換え問題
  • リノール酸の過剰摂取

これらの理由でサラダ油はおすすめできません。正しい食用油の選び方としては低温圧搾またはコールドプレス製法と書かれているものを選びましょう。

これらは低温でじっくり時間をかけて製造していますので、価格が高くなるものの、チアシードの脂質以外のポリフェノールなどの栄養成分も残り、トランス脂肪酸の心配もありません。

またできれば原料は有機(オーガニック)栽培をしているものがおすすめです。いくら低温圧搾製法だとしても、原料に農薬が大量に使用されていたり、品質が低いものもあります。

有機(オーガニック)認定されるには無農薬や化学肥料の使用の有無はもちろんのこと、色々な厳しい条件をクリアしなければなりません。

チアシードオイルを選ぶ条件は

  • 低温圧搾(コールドプレス)製法
  • 有機(オーガニック)認定

を確認するよにしてください。

このような商品はきちんと商品のパッケージに記載されていますので確認してから購入しましょう。

おすすめのチアシードオイルはレインフォレストハーブの「エキストラバージン オーガニック チアシードオイル」です。

この商品は低温圧搾製法はもちろん、有機JAS認定商品です。

この油を搾る工程では化学溶剤は一切使用していなく、無添加・無精製・無漂白・無保存剤と本物のオイルです。商品説明では「加熱をしない」と書いてありますが、長時間加熱しないのであれば炒め物で利用してもαリノレン酸の栄養価が損なうことはありません。

有機JAS認定 エキストラバージン オーガニック チアシードオイル 

まとめ

チアシードオイルはオメガ3系オイルのなかでもαリノレン酸が多い貴重なオイルです。αリノレン酸が多く含まれているオメガ3系オイルはクセが強いものが多いですが、チアシードオイルはクセが少なく使いやすいオイルです。

商品は低温圧搾(コールドプレス)製法でできれば有機(オーガニック)認定されているものを選びましょう。健康のためにも家庭でサラダ油を使用している場合は、今すぐにチアシードオイルに替えてみてください。