えごま油や亜麻仁油などオメガ３オイルの種類！栄養成分や効果・効能に違いはある？

今は健康油が注目されていて、その中でもオメガ３オイルと言われている「えごま油」や「亜麻仁油」が人気があり、食生活に取り入れている人も多いのではないでしょうか。

ですが、オメガ3オイルの種類はこの２つのオイルだけではありません。ですが、疑問に思うのは「どれを食べても効果・効能や食べ方、味などに違いはある？それともほとんど同じなのか」というところではないでしょうか。

今回は人気のオメガ3系オイルの違いやおすすめ商品について詳しく紹介します。

オメガ３オイルとは？その種類について

オイル（食用油）の脂質を構成しているのが脂肪酸で、大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２つに分けられます。そして不飽和脂肪酸も脂肪酸が3種類あります。

不飽和脂肪酸の種類

種類	代表的な脂肪酸
オメガ3脂肪酸	α-リノレン酸、DHA、EPA
オメガ6脂肪酸	リノール酸、アラキドン酸
オメガ９脂肪酸	オレイン酸

オメガ３オイルには代表的な脂肪酸である「α-リノレン酸」が多く含まれているのですが、食用油全体で見ると、とても種類が少ないです。

人気があるのは「えごま油」と「亜麻仁油」ですが、それ以外には

グリーンナッツオイル（別名サチャインチオイル、インカインチオイル）
チアシードオイル
キウイシードオイル

といった種類がありますが、このうち「キウイシードオイル」は日本ではほとんど流通していません。

オメガ3系オイルは同じ仲間の植物ではありません。

えごま油のえごまはシソ科
亜麻仁油の亜麻仁は亜麻科
グリーンナッツはトウダイグサ科
チアシードオイルはシソ科

えごま油とチアシードオイルは同じシソ科ですが、亜麻仁油とグリーンナッツオイルとは違う仲間です。

またグリーンナッツオイルはナッツという名前の通り、くるみやピーナッツのようにナッツから抽出されたオイルですが、他の３つはその植物の種を原料としています。

ではそれぞれのオイルは栄養成分や味などに違いはあるのでしょうか？

オメガ3オイルのそれぞれの特徴と栄養成分について

α‐リノレン酸の効果効能と含有量に差はある？

オメガ3系オイルの特徴といえばオメガ3系脂肪酸の一種である「α-リノレン酸」が豊富に含まれているところです。このα-リノレン酸は体内に入ると一部（10～15％）が同じオメガ3系脂肪酸のEPAやDHAに変化します。

α-リノレン酸やEPA、DHAには多くの効果や効能をもたらせてくれます。ざっと挙げただけでも

1.血流改善➡動脈硬化の予防➡生活習慣病の予防
2.アレルギー抑制➡花粉症やアトピー性皮膚炎の抑制
3.精神の安定➡うつの軽減
4.老化防止しわ・たるみの予防（美肌効果）
5.記憶力や判断力の向上
6.視力の回復
7.アルツハイマー・認知症への効果
8.善玉（HDL)コレステロールを増やし悪玉（LDL）を減らす
9.中性脂肪の減らす（肥満予防）

１～３はαリノレン酸やDHA,EPAの効果
４の美肌はαリノレン酸の効果
５，６の記憶力向上と視力回復はDHAの効果
７、８、９はDHAとEPA共通の効果

と本当に多いですね。EPAやDHAは青魚に多く含まれているのですが、現代の日本人は以前と比べると魚を食べなくなっているので、オメガ３脂肪酸が不足しています。

ではオメガ３オイルの脂質のうちα‐リノレン酸はどれくらいを占めているのでしょうか？

オメガ３オイルの脂質のうちαリノレン酸の占める割合

オメガ3系オイル	占有率（％）
えごま油	60％
アマニ油	56％
グリーンナッツオイル	50％
チアシードオイル	62.9％

一番多いのがチアシードオイルで一番少ないのがグリーンナッツオイルです。約13％の差がありますが、α‐リノレン酸をたくさん摂るためにチアシードオイルを選んだほうが良いのかというとそうではありません。

下記の表をご覧ください。

厚生労働省が定めるオメガ3系脂肪酸の1日の摂取基準

年齢	目安量	目安量
	男性	女性
50～69歳	2.4g以上	1.6g以上
4-1	2.2g以上	1.6g以上
5-12	2.1g以上	2.0g以上
6-12	2.0g以上	1.9g以上

オメガ3系脂肪酸の摂取基準が1日あたり1.6～2.4ｇとそれほど多くありません。そして基準を満たすためには小さじ1杯で十分です。少量なので、一番α‐リノレン酸の含有量が少ないグリーンナッツオイルでも小さじ1杯で大丈夫です。

そのため「α‐リノレン酸を摂りたい」という理由でオイルを選ぶ場合はこれらの4つのオイルはどれを選んでも大丈夫です。

では次に脂質（脂肪酸）以外の栄養成分に違いはあるのでしょうか？

えごま油の注目の栄養成分

ロズマリン酸
ルテオリン

この２つのポリフェノールが多くの効果や効能をもたらせてくれます。

糖尿病は血糖値の急激な上昇によりかかりやすくなりますが、ロズマリン酸は食後の血糖値の上昇に関わる酵素のα-グルコシダーゼを阻害する作用をもつとともに、インスリンの感受性を改善し、糖尿病にかかりにくくなります。

また「ルテオリン」は非アルコール性脂肪肝（NASH）の進行やがん化の予防に役立つことが明らかになっています。

そのほかにもロズマリン酸とルテオリンは

アレルギーの抑制（両方）
うつ・不安をやわらげる作用（ロズマリン酸）
アルツハイマー・認知症の予防（ルテオリン）
美肌（両方）

といった効果が期待されています。

アマニ油の注目の栄養成分

アマニ油にもポリフェノールの一種で強い抗酸化力があるリグナンが含まれています。抗酸化力や炎症反応を軽減する働き、また腸内細菌により、女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをもつ成分に変わります。

主に女性ホルモンに関わるガンである

大腸ガン
乳ガン
子宮ガン
卵巣ガン
前立腺ガン

これらのガンを予防します。

※前立腺は男性のみにある臓器です。

またインフルエンザやヘルペス、A型肝炎、B型肝炎などのウィルスに対抗し、免疫システムを促進するパワフルな働きをすることもわかっています。

えごま油と亜麻仁油の違い！栄養価の比較や最大に効果を得るための正しい選び方

グリーンナッツオイルの注目の栄養成分

グリーンナッツはポリフェノールも含まれていますが、特に豊富なのはビタミンEです。グリーンナッツオイルにはビタミンEが100ｇあたり200mg含まれています。食用油でビタミンEが豊富といわれるひまわり油が38.7gなのでかなり量が多いと思います。

このビタミンEは「若返りのビタミン」と言われ、抗酸化力が強い成分です。

抗酸化＝老化を防ぐという意味ですから、しみやシワを防いだり、紫外線から守るといった美肌効果や肌だけでなく、細胞や血管などの酸化も防ぐので多く病気の予防にもなります。

またビタミンEは血液改善効果＝血液サラサラ効果も期待できるので、血液がドロドロになることによって起る動脈硬化やさらに悪化することで起る心筋梗塞や脳梗塞などの予防につながります。

チアシードオイルの注目の栄養成分

チアシードオイルには

ロズマリン酸：抗アレルギー、認知症予防、血圧抑制など
ミリセチン：抗酸化作用、生活習慣病予防など
ケルセチン：抗酸化作用、抗アレルギーなど

といったポリフェノールが含まれています。

ロズマリン酸は先程も紹介しましたがえごま油にも入っています。それとグリーンナッツオイルほどではありませんが、ビタミンEも含まれています。

このように４つのオイルにはポリフェノールが含まれていて、グリーンナッツオイルとチアシードオイルはビタミンEも豊富に含まれています。ポリフェノールは種類が違いますが、どれも同じ抗酸化作用があり、どれを選んでも健康に美容に効果が期待されるので、大きな差はありません。

ただし、ビタミンEは脂溶性なのでオイルに残りやすい成分ですが、ポリフェノールは食用油の本来の製法である低温圧搾（コールドプレス）製法でないとオイルに残りません。

α‐リノレン酸だけでしたら、低温圧搾製法でない商品でも良いですが、ポリフェノールも一緒に摂りたいという場合は必ず商品に低温圧搾製法またはコールドプレス製法と書いてあるか確認してから購入しましょう。

チアシードオイルの効果・効能がスゴイ！使い方や摂取量・選び方について！加熱はOK?

オメガ3オイルの食べ方や味に差はあるの？加熱は大丈夫？

「オメガ３オイルは加熱はしないで生のまま使いましょう。」と聞いたことがあるかもしれません。その理由はα-リノレン酸が熱に弱いために炒めたり、揚げ物に使用するとα-リノレン酸の量が減って効果が半減してしまうと言われているからです。

ですが、オメガ３オイルの中でもグリーンナッツオイル（サチャインチオイル）だけは炒め物程度であれば加熱して良いと言われています。それはグリーンナッツオイルには抗酸化成分のビタミンEが豊富に含まれているからです。

チアシードオイルにもグリーンナッツオイルほどの量ではないですが、ビタミンEが含まれているので、本来であれば炒め物くらいは良いはずなのですが、商品のラベルを見ると「加熱調理はしないでください」と書いてあります。

ですが、低温圧搾製法で作った本物の油であれば炒め物程度の温度（150～200度）で数分間の加熱であればα‐リノレン酸も壊れる心配はありません。

最近の実験で証明されていますし、「オリーブオイル・サラダ油は今すぐやめなさい」の著者奥山治美氏も本の中で「低温で圧搾（コールドプレス）したえごま油、亜麻仁油は加熱調理にしっかり使えます。」と記載しています。

※奥山治美：NGO日本食品油脂安全性協議会理事長、金城学院大学消費生活科学研究所客員研究員、名古屋市立大学名誉教授

詳しくは「えごま油や亜麻仁油のオメガ３オイルは加熱しても良い理由！α‐リノレン酸への影響は？」をご覧ください。

オメガ３オイルの味はクセが強い？おすすめは？

「味」に関してはオメガ３オイルはどのタイプも独特です。えごま油やアマニ油はクセがあり「苦手」と「大丈夫」という意見が半々です。

グリーンナッツオイルは一番クセが強く感じました。また味だけでなく「草のような」ニオイもします。健康のためにオメガ３オイルをスプーンですくって飲む場合、一番きついかなあと個人的におもいます。

ただ、味の濃い食べ物にかけたり、みそ汁やスープに小さじ一杯混ぜるのであれば問題なく食べることができます。アイスクリームにかけてみましたが、おいしく食べることができました。

そしてチアシードオイルはこの中で一番クセがなく食べやすかったです。クセが少ない順からチアシードオイル＜えごま油＝亜麻仁油＜グリーンナッツオイル（あくまで個人的な感想です）と思いますが、えごま油と亜麻仁油は人によっては差がつくかもしれません。

オメガ３オイルの使い方

テレビにもよく出演なさっている医学博士の南雲吉則先生はえごま油をドレッシングに使用しているそうです。えごま油にバルサミコ酢または香醋（こうず）を混ぜただけのドレッシングです。

これだけで味があるのかと思うかもしれませんが、酢の中の酵素がタンパク質をアミノ酸に変えてデンプンを糖に変えるので、旨みと甘みが出るそうです。

※日本のお酢は酸っぱすぎてサラダに向きません

この南雲先生はオメガ3系のオイルでオイルプリング（うがい）をして、手についたオイルでフェイシャルマッサージもしています。

これにより

毛穴の汚れを落として毛穴の開きを改善する
顔の加齢臭をなくす
目ヤニを取る
抗炎症作用によって肌荒れや小じわを改善する

とった効果があると本で紹介しています。

えごま油でオイルプリングやフェイシャルマッサージに使用するというのはあまり聞きませんが、60歳を超えているのに４０代にしか見えない南雲先生がおっしゃっているので、ぜひ真似をしてみてください。

オメガ３オイルのおすすめ商品

オメガ３オイルは必ず低温圧搾（コールドプレス）製法の商品を選びましょう。α‐リノレン酸だけ摂れれば良いという場合は安いオメガ３オイルを選んでも構いません。

またできれば「無精製」のオイルがおすすめです。無精製というのは不純物を取り除かないので本物のオイルの効果が期待できます。不純物といっても体に悪い物ではなく、これを取り除いてしまうと栄養価も減ってしまいます。

①えごま油おすすめ品
「黄金えごま油有機100％」

こちらは有機（オーガニック）のえごま油です。国産の原料ではありませんが

有機JAS認証
アメリカ有機認証 USDA認証
ヨーロッパ有機認証　EU 認証

と３つの機関の有機（オーガニック）認証を受けているので安心して購入できます。有機栽培なので極力農薬や化学肥料を使用しないで育てたえごまを使用しているのがポイントです。

またJASなどのこの３つの期間は認証を得るのに厳しい審査に通らないといけないため原料は国産ではないものの、安心して食べられます。国産えごま油の約半分の価格で内容量は倍なので、品質の良いえごま油を安く購入したい人におすすめです。

黄金えごま油有機 100% オーガニック100m（アマゾン）

②アマニ油おすすめ品

「有機JAS認定エキストラバージンフラックスシードオイル（アマニ油）」です。

低温圧搾（コールドプレス）製法はもちろんのこと

ニュージーランドのオーガニック農園で栽培された亜麻の種を使用
有機（オーガニック）JAS認定
無添加・無精製・無漂白

とアマニ油の中でもとても高品質の商品です。このアマニ油は一番しぼりです。

低温圧搾製法でもメーカーによっては多くの油を抽出するために複数回しぼる場合もありますが、それだと酸化しやすくなり、ポリフェノールなどもほとんど含まれていません。

ですが無農薬で一番しぼりの亜麻仁を低温圧搾でオイルしたというのは亜麻仁油の中でも最高品質です。

一番しぼりの良質の亜麻仁油をぜひ食べてみてください。

エキストラバージンフラックスシードオイル有機亜麻仁油 170g （アマゾン）

③グリーンナッツおすすめ商品

「レインフォレスト」の「エキストラバージンオーガニックサチャインチオイル」です。

この商品は低温圧搾（コールドプレス）製法なのはもちろんのこと、有機ＪＡＳ認定ですので安心して購入できます。

エキストラバージンオーガニックサチャインチオイル 170g（アマゾン）

④チアシードオイルおすすめ品

「エキストラバージン　オーガニックチアシードオイル」です。

この商品は低温圧搾製法はもちろん、有機JAS認定商品です。この油を搾る工程では化学溶剤は一切使用しませんので、無添加・無精製・無漂白・無保存剤です。

　エキストラバージン　オーガニックチアシードオイル（アマゾン）

次にオイルではないのですが、αリノレン酸だけでなく、ポリフェノールや食物繊維を摂るにはオイルにする前の原料を食べるのがおすすめです。

オイルよりも買いやすい価格なのがうれしいですね。

おすすめ①「えごまパウダー」

パウダーであればえごまに含まれている豊富な栄養成分を丸ごと摂れるのでおすすめです。みそ汁やサラダ、ヨーグルトなど、なんでもえごまパウダーをかけてみてください。油よりもとてもお求め易い価格です。

国産えごまパウダー 1袋必須脂肪酸 α-リノレン酸

おすすめ②「カナダ酸ローストアマニ1ｋｇ」

アマニ油の効果や効能で紹介したリグナンは亜麻の種には豊富に含まれているのですが、やはり油にすると減ってしまうことがわかっています。また食物繊維も水溶性食物繊維はほとんど含まれていません。

ですが種であるアマニであれば水溶性のビタミンB1やカルシウムなども摂ることができるのでおすすめです。サラダやご飯にかけたりするなど、色々な食べ物に混ぜて食べてみてください。

カナダ産ローストアマニ1kg X 1袋（アマゾン）

おすすめ③レインフォレストのサチャインチナッツ（グリーンナッツ）

こちらは有機ＪＡＳ認定のナッツなので安心して食べることができます。

またこちらの商品はサチャインチの種をローストして、アンデスピンクソルトで味付けをしているので食べやすいです。

このアンデス産のソルト（塩）は不健康な食塩ではなく、太古に海底が隆起してアンデス山脈が作られた時に海水が自然結晶したもので、天然のミネラルが豊富に含まれているものなので健康にも良い塩です。

ナッツ類ではくるみがαリノレン酸が豊富に含まれていると言われていますが、脂質の10％程度です。

このサチャインチナッツのαリノレン酸は脂質の52％を占めているので、世界一オメガ3系脂肪酸（αリノレン酸）がとれるナッツはサチャインチナッツです。

JAS認定オーガニック　有機ロースト(素焼き)　サチャインチナッツ（アマゾン）はこちらから

まとめ

オメガ3オイルの違いについてα-リノレン酸の含有量で選ぶのであれば、あまり差がないのでどれを購入しても一緒です。

それ以外の成分ではえごま油やアマニ油、チアシードオイルはポリフェノール、グリーンナッツオイルにはビタミンEが含まれています。ですが、これもどれを選んでも健康や美容に良いので問題ありません。

加熱もOKですし、味に関してはチアシードオイルがクセが一番少なくおすすめです。

現在多くの日本人はオメガ６系脂肪酸であるリノール酸の摂り過ぎで、逆にオメガ3系脂肪酸は不足ぎみの傾向にあります。

α-リノレン酸は健康や美容、ダイエットにも効果があると言われている成分ですので、オメガ３オイルであればどれも十分に摂ることができます。

ぜひすぐにでもオメガ３オイルを食べる生活をスタートして健康的に美しくなりましょう。

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