亜麻仁油の効果効能がスゴイ！注目栄養成分のαリノレン酸や摂取量、食べ方（加熱）・選び方

今は健康油がブームですね。その中でもαリノレン酸を多く含む亜麻仁（アマニ）油が注目されています。

ですが亜麻仁油がなぜ健康に多くの効果や効能をもたらすのかご存知ですか？

今回は亜麻仁油の

• 脂肪酸の種類
• αリノレン酸などの注目の栄養成分について
• 効果や効能
• 加熱をしても大丈夫？
• 選び方
• 食べ方
• 摂取量

など詳しく紹介します。

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亜麻仁油とは？脂肪酸の種類に関して

アマニ(亜麻仁)油は亜麻（アマ）という中央アジア原産の植物を原料にしています。

亜麻は織物の「リネン」の原料で古代エジプトでも栽培され、エジプトのミイラは亜麻からとった繊維で作った布で巻かれています。

こちらはキレイな亜麻の花ですが、亜麻の種子のことを亜麻仁（アマニ）と呼び、そこから抽出したオイルが亜麻仁油です。

食用油は脂肪酸の種類によって細かく分けられます。

まず脂肪酸には肉やラード、バター、などの「飽和脂肪酸」と植物性油や魚介類の油などの「不飽和脂肪酸」に分かれます。

「不飽和脂肪酸」はすぐにエネルギーとして使われやすいため、一般的に体に蓄積しにくい油と言えます。

その不飽和脂肪酸は

• オメガ3系：えごま油、アマニ油など
• オメガ6系：サラダ油、グレープシードオイルなど
• オメガ9系：オリーブオイル、アボカドオイルなど

このように３つの種類に分けられ、アマニ油はオメガ3系脂肪酸の油に分類されます。

亜麻仁油の脂質（脂肪酸）の割合

亜麻仁油はオメガ3系脂肪酸の一種である「α-リノレン酸」が56％を占めています。（産地や収穫時期で多少変わります）ただオメガ3系の脂肪酸だけでなく、オメガ9系のオレイン酸やオメガ6系のリノール酸なども亜麻仁油には含まれています。

つまり亜麻仁油はオメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）が多く割合を占めている油ということになります。オメガ3系の油は種類が少なく、代表的なものは亜麻仁油以外に

• えごま油
• グリーンナッツオイル（サチャインチオイル）
• チアシードオイル

などわずかで、昔の日本人は魚を食べることでαリノレン酸と同じオメガ3系脂肪酸のEPAやDHAを摂っていました。ですが、最近は魚を食べない人も多くオメガ3系脂肪酸の摂取が不足している傾向にあります。

それとは反対にオメガ6系のリノール酸が過剰摂取の人が多いです。リノール酸は日本で一番売れているサラダ油に多く含まれている脂肪酸です。

サラダ油は家庭で使用しなくても、

• レストランなどの揚げ物、炒め物
• ファーストフード、コンビニ、スーパーなどの油を使った惣菜
• 多くの加工食品

などの多くの加工食品に含まれています。

特に油をたっぷり吸った唐揚げやカツ、ポテトフライなどは特にリノール酸の量が多いです。加工食品に関してはお菓子や冷凍食品などにサラダ油ではなく植物油脂と名前を変えて含まれています。

オメガ3系の油とオメガ6系の油の理想的な摂取の比率は１：４と言われています。ですが現代の欧米型の食生活により１：１０～４０と、かなりバランスが悪い日本人が多いです。

このような状態が続くと生活習慣病などの病気にかかりやすくなったりやアレルギー症状が出やすくなると言われています。そのためオメガ3系のα-リノレン酸を多く含む亜麻仁油が注目されているわけです。

亜麻仁油の注目の栄養成分

オメガ３系脂肪酸の一種αリノレン酸

亜麻仁油の注目の栄養成分はなんといっても先程から紹介している「α-リノレン酸」です。このα-リノレン酸が体内に入ると、その一部（10～15％程度）は、こちらもオメガ3系脂肪酸の一種で、青魚などに多く含まれる

• EPA(エイコサペンタエン酸)
• DHA(ドコサヘキサエン酸)

この２つの脂肪酸に変換されます。

DHAは子どもの頭が良くなると注目された成分で、DHAを配合している子ども用のサプリメントも販売されるほどです。

反対に魚でEPAやDHAを摂取してもα-リノレン酸に変換はしません。

リグナン

そしてアマニ油の注目の成分はα-リノレン酸だけではありません。

強力な抗酸化作用がある「リグナン」というポリフェノールも含まれています。

このリグナンは抗酸化力や炎症反応を軽減する働き、また腸内細菌により、女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをもつ成分に変わります。

以上がアメリカでの臨床実験により医学的な効果があるとして報告されています。ただし、亜麻仁油はもちろん薬ではなく、亜麻仁油に含まれているリグナンの量でこれらの症状が改善するのかは研究段階の物が多いです。

そして問題は全ての亜麻仁油にリグナンは含まれていないことです。油本来の製造方法で抽出した油でないとリグナンは残りません。

また、「亜麻仁油には食物繊維が豊富に含まれている」と紹介しているサイトがありますが、これもほとんど含まれていません。こちらもリグナン同様に製造過程で失われてしまいます。

となるとαリノレン酸以外に含まれる成分は脂溶性ビタミンであるビタミンEくらいになります。

• αリノレン酸
• リグナン
• 食物繊維

この３つの成分を同時に摂りたい場合は亜麻仁油ではなく、油にする前のアマニパウダーを購入するようにしてください。

亜麻仁油に期待される効果や効能

油に期待される効果や効能はほとんどがα-リノレン酸ですが、本当にたくさんの効果が期待されています。

①生活習慣病などの予防

α-リノレン酸やα-リノレン酸から一部変換されるDHA、EPAは血流改善の効果があります。

特に、

• EPAは血液を固まりにくくし、血管をしなやかに
• DHAは赤血球や細胞膜や血管壁を柔らかく

これらにより血液がサラサラになるのです。

EPAは高脂血症を改善、DHAは血中コレステロールを抑制する効果があると言われていますが、これらも血液がサラサラ効果によるものです。

年々患者が増えている動脈硬化は血液がドロドロの状態になることでかかりやすくなり、悪化すると生活習慣病や心筋梗塞などにかかりやすくなってしまいます。

血液がドロドロに原因は

• 暴飲暴食（偏った食事）
• 不規則な生活（睡眠不足）
• 喫煙
• ストレス
• 運動不足

などがありますが、

α-リノレン酸などのオメガ3系脂肪酸が血液をサラサラにすることで動脈硬化の予防になり生活習慣病にかかりにくくなります。

亜麻仁油はα-リノレン酸だけではありません。

ポリフェノールの一種であるリグナンは体内でエンテロラクトン（動物性リグナン）という物質をつくる材料になりますが、

これが主に女性ホルモンに関わるガンである

• 大腸ガン
• 乳ガン
• 子宮ガン
• 卵巣ガン
• 前立腺ガン

これらのガンを予防します。※前立腺は男性のみにある臓器です。

またインフルエンザやヘルペス、A型肝炎、B型肝炎などのウィルスに対抗し、免疫システムを促進するパワフルな働きをすることもわかっています。

②アレルギー症状の抑制

α-リノレン酸は花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の改善が期待されています。テレビ番組でもオメガ3系のオイルをアイスにかけて1ヶ月程食べていたそうですが、花粉症が改善したと言ってました。

もともとサラダ油などに多く含まれているリノール酸の摂り過ぎも花粉症の原因のひとつとも言われていますので、ぜひサラダ油を今すぐにやめて、オメガ３系脂肪酸を摂るようにしましょう。

③精神の安定やうつの軽減

脳の活動を維持する神経伝達物質のうち、セロトニンが減ると、脳の働きが低下して精神的に落ち込みやすくなります。ですがα-リノレン酸から変換されたDHAは脳内に運ばれ、セロトニンの合成が促進され、うつを軽減してくれます。

④アルツハイマー・認知症の予防

α-リノレン酸が体内で脳の栄養素であるEPAあるいはDHAに変化し、脳に多くの血液を送り血流が良くなるため、脳の神経細胞が活発に動くようになり、アルツハイマーや認知症の予防になると期待されています。

⑤記憶力や判断力の向上

EPAやDHAは高齢者にとってはアルツハイマーや認知症の予防となりますが、若い人には脳の神経細胞が活発に動くことで記憶力や判断力の向上となります。

実際に「記憶力向上＝頭が良くなる」ということで子ども用のDHAサプリも販売されています。

⑥老化防止しわ・たるみの予防（美肌効果）

脂肪酸は細胞の膜を構成する成分となり、オメガ３脂肪酸を多く摂りいれると肌の細胞膜は柔らかくなり、栄養をとりこみやすい状態が維持され、肌に張りや潤いが保たれます。

ドイツのハインリッヒハイネ大学の研究によると、オメガ3系の油を3か月間摂取した結果、

「肌の水分量が上がった」と報告されています。

オイルは普通、肌に塗ることで美肌効果が得られることが多いですが、α-リノレン酸などのオメガ3系の脂肪酸を摂取することで美肌になるのですね。

またポリフェノールの一種であるリグナンやビタミンEの抗酸化成分もシミやしわなどの予防や改善する働きがあります。

⑦ダイエット効果

EPAやDHAには中性脂肪を減らす働きがあります。

以前にテレビ番組でお笑いタレントの方がオメガ3系のオイル（この時はアマニ油ではなく、えごま油でした）を毎日1杯1か月継続して摂った結果（通常の食事の量は減らさず）、1か月で2.6kg体重が減り、中性脂肪も10％以上減りました。

体重や中性脂肪が減ったのは新陳代謝がよくなりエネルギーを余計に燃やしたためと言われています。

このように健康や美容、ダイエット効果も期待できるのが亜麻仁油です。

アマニ油の正しい選び方とおすすめ商品

人気のオメガ3系オイルのひとつのアマニ油ですが、

• アマニ油
• アマニオイル
• アマニ（亜麻仁）油

と商品のラベルに書いてあれば何でも良いのでしょうか？

多くの効果や効能が期待できるアマニ油ですが、この人気に便乗して品質の低い商品も出回っているようです。

まず、

• 遮光されている瓶に入っているか
• 透明な瓶に入っている場合は箱が付いているか
• 原産国がきっちり書いているか

を確認してください。

低温圧搾製法またはコールドプレス製法の商品を選ぶ

そして一番大事なのは製造方法です。原材料の栄養成分を損ないようにするには、「低温圧搾製法」または「コールドプレス製法」と書いてある商品を選ぶようにしましょう。

サラダ油など多くの低価格の油は大量生産するために、高温で加熱することで製造時間を短縮することができます。ですが、その方法ですと、トランス脂肪酸の発生やアルツハイマー病の原因となるヒドロキシノネナールが発生すると指摘する専門家もいます。

※ヒドロキシノネナールの詳細は毎日の｢サラダ油｣が認知症を進行させる！アルツハイマー病の｢真犯人｣とは？をご覧ください。もちろんこれはサラダ油だけでなく、同じような製法をしている油にも当てはまります。

そのためアマニ油を購入する際には低温圧搾（コールドプレス）製法とパッケージに印刷されているものを購入しましょう。そしてもう一つチェックしてもらいたい項目があります。

できれば未精製オイルを選ぶ

それは「精製オイル」か「未精製オイル」なのかを確認することです。「未精製」のオイルの不純物、香り、匂いを取り除いたものが「精製」です。

加熱したり、化学処理を加えて、この不純物を取り除いたオイルを「精製オイル」といいます。不純物を取り除いたのだから「精製オイル」で良いと思うかもしれませんが、取り除くために危険性の高い化学溶剤を使用しています。

この溶剤は高温加熱によって製造することで失われると言われていますが、完全に取り除くことは難しいと指摘する人もいます。実際に溶剤が全部取り除かれているとしても、先ほど紹介したようにリグナンや食物繊維など亜麻仁に含まれていた成分が失われてしまいます。

最近ではオメガ3系オイルの人気に伴い、サラダ油と同じような製法で販売されている質の低い亜麻仁油も販売されています。

溶剤を使用せず、低温圧搾製法で油を抽出し、加熱処理などをしない未精製オイルは効率よく油を抽出できず、製造時間もかなりかかってしまうので、どうしても価格が高くなってしまいますが、これが本物の油です。

さらに原料が中国産で製造が日本の場合、国産と表記している商品もあります。

できれば原料は国産か、外国産でもJAS（日本農林規格）認定の有機（オーガニック）商品を選ぶようにしましょう。

つまり選ぶ基準としては

1. 遮光瓶（または箱）に入っているか
2. 原材料は国産、または外国産なら有機のもの
3. 低温圧搾（またはコールドプレス）製法
4. 未精製

実際に1～3はクリアしてても4の未精製でない商品も販売されています。

未精製の商品はアピールポイントになるので必ずパッケージやネットで購入する場合は紹介文として「未精製」と記載されています。

亜麻仁油のおすすめ品と正しい選び方！加熱料理にも使える商品があるって本当？

アマニ油の保存方法、開封したら何日で食べ切るのが良い？

亜麻仁油を購入したら注意点があります。サラダ油は光にあったても、常温で保存しても「死んだ油」なので何も変化はありません。

亜麻仁油はお店では常温の棚に置いているので、未開封であれば家庭でも常温保存で構いませんが、必ず開封したら冷蔵庫で保存しましょう。

オメガ3系の油は酸化しやすく、栄養成分も減ってしまいますので、できれば開封後は1ヶ月以内に使い切ることをおすすめします。

アマニ油のおすすめの食べ方や使い方！加熱は大丈夫？

「えごま油や亜麻仁油などのオメガ3系の油は加熱に向いていない油」というのはテレビなどの情報から知っている人も多いのではないでしょうか？

これは「α-リノレン酸が熱に弱いため」と言われていますね。では、まず食べる直前に熱々のスープやみそ汁にアマニ油を入れても良いでしょうか？

これは全く問題ありません。この程度の温度であればαリノレン酸が損なわれません。では炒め物に使用してよいのでしょうか？

多くのサイトでは「炒め物には適していない」と紹介されていることが多いですが、実は炒め物に使用しても全く問題ありません。

詳しくは「えごま油や亜麻仁油のオメガ３オイルは加熱しても良い理由！α‐リノレン酸への影響は？」をご覧ください。

今まではオメガ3オイルは加熱してはいけないというのが一般的な考えでしたが、「亜麻仁油＝加熱量に向かない」というイメージでしたが、短時間であれば問題ないということがわかりました。

亜麻仁油のおすすめの食べ方

私もよく亜麻仁油をスープやみそ汁に入れて飲むことがありますが、それはとても食べやすいからです。亜麻仁油の味は結構独特なので（グリーンナッツオイルよりはましですが）味が濃いスープやみそ汁に入れると、ほとんど亜麻仁油の味はしません。

他にはやはり味の濃いピザやパスタ、肉料理にかけたり、納豆も醤油をかけると亜麻仁油の味が薄まります。また味が薄いヨーグルトよりも、アイスクリームにかけた方が亜麻仁油の味がわからないのでおすすめです。

とにかく味の濃いものに何にでもかけるようにしてください。そうすれば味がわかりません。また手作りドレッシングやマヨネーズもサラダ油ではなく亜麻仁油を代わりに使ってください。

それだけでヘルシーなドレッシングになります。

アマニ油1日の摂取量とカロリーについて

えごま油やアマニ油などに含まれているオメガ３系脂肪酸の摂取量は厚生労働省が定めています。

厚生労働省が定めるオメガ3系脂肪酸の摂取基準

ではアマニ油をどれくらい摂ると摂取基準に達するかというと1日の摂取量は小さじ1杯（約4.6ｇ）で十分です。

日本人の多くが摂取不足と言われているので、健康や美容のためにも毎日小さじ１杯は摂るようにしましょう。

そのままスプーンの亜麻仁油を食べても良いですが、少しクセがあるので、味が苦手だなと思ったら、先程紹介したおすすめの食べ方を参考にしてください。

では２杯、３杯と食べて良いのでしょうか？実は厚生労働省の研究資料があります。

それによると日本人の高齢者を対象した研究ではαリノレン酸の1日の摂取量を10か月間4.8ｇ（約大さじ２杯分）摂取したところ、

• LDL（悪玉）コレステロール、酸化LDLの増加が認められない
• 主要な血液検査での異常も認められていない

という結果が出ています。

α‐リノレン酸の過剰摂取のリスクは？

ですが欧米ではα‒リノレン酸摂取量の 増加が「前立腺がんのリスク」になることを示す研究報告があります。ただ前立腺がんのリスクが高くなるという研究が７つある一方で、関連しない（リスクがない）とする研究も２つあります。

一方で最近のα‒リノレン酸摂取量と前立腺がんの罹患リスクを調べた観察研究では

• リスクとなる報告が９５
• リスクとならない報告が９７

と二つに分かれていているので厚生労働省ではα-リノレン酸の上限は定めていません。

前立腺がんは男性のみかかる病気なので、もし小さじ２杯以上摂りたいという男性は万が一ではありますが、リスクがあることを知って食べる必要があります。

女性は前立腺がんに関係ないのでαリノレン酸のことだけを考えれば2杯以上飲んでも構いません。ただ何倍も飲むとカロリーがオーバーしてしまいます。

食用油はどれも同じカロリーです。体に悪いサラダ油も健康に良い亜麻仁油もカロリーがほぼ同じなので摂り過ぎは注意が必要です。油の小さじ1杯は37キロカロリーで、亜麻仁油も同じカロリーです。

健康や美容、ダイエットに良いからとα-リノレン酸を摂るために、カロリーオーバーにはならないようにしましょう。

まとめ

亜麻仁油は亜麻という植物の種から抽出された油です。主な栄養成分はα-リノレン酸で体内に入ると一部がEPAとDHAに変換します。商品を選ぶときは未精製の低温圧搾（コールドプレス）製法の商品がおすすめです。。

亜麻仁油は酸化しやすいので開封後は冷蔵庫で保管しましょう。できるだけ早く（1か月以内）食べきるようにしてください。

摂取量は1日小さじ1杯程度です。

これ以上とってもα-リノレン酸には制限ないので構いませんが、カロリーがオーバーしてしまうので、やはり食べすぎには注意しましょう。今はサラダ油のオメガ6系のリノール酸を取りすぎる人が多く、α-リノレン酸などのオメガ3系脂肪酸は摂取不足の人が多いです。

加熱料理に向かないと言われる亜麻仁油ですが、炒め物程度であれば問題ありません。これからはサラダ油を減らして代わりに亜麻仁油を食べて美しく健康的になりましょう。

亜麻仁油のおすすめ品と正しい選び方！加熱料理にも使える商品があるって本当

えごま油や亜麻仁油のオメガ３オイルは加熱しても良い理由！α‐リノレン酸への影響は？