えごま油の効果・効能！注目の栄養成分や健康や美容・ダイエットに良い理由と加熱が良い理由

数年前にえごま油がテレビなどで健康効果がスゴイと紹介されて大ブームになり、一時は店頭から無くなった時期もありました。現在は商品の数も増えて色々と選べるようになりましたが、「えごま油」であればなんでも良いと思っていませんか？

きちんと良質のえごま油を選ばないと効果や効能を実感することができない可能性が高いです。

そして今は常識になりつつある、「えごま油やアマニ油などのオメガ3系オイルは加熱に不向き」というのが実は炒め物程度であれば全く問題ないということもわかっています。

今回はえごま油について

• えごま油の脂肪酸の種類
• αリノレン酸などの注目の栄養成分について
• 効果や効能
• 選び方
• 食べ方！加熱がOKって本当？
• 摂取量

など詳しく紹介します。

えごま油とは？脂肪酸の種類に関して

えごま油は「ごま」という名前からごま油の一種だと思うかもしれませんが、全く関係ありません。シソ科の「えごま」という植物の種から抽出された油で、シソに似た葉は韓国ではキムチなどにして食べるポピュラーな食材です。

写真のえごまもシソの葉に似ていますね。種から油が抽出される食用油はいくつかありますが、その中でもえごま油に含まれる脂肪酸が注目されています。

えごま油の脂肪酸の種類と構成

食用油は脂肪酸の種類によって細かく分けられます。まず脂肪酸には肉やラード、バター、などの「飽和脂肪酸」と植物性油や魚介類の油などの「不飽和脂肪酸」に分かれます。

「不飽和脂肪酸」はすぐにエネルギーとして使われやすいため、一般的に体に蓄積しにくい油と言えます。

その不飽和脂肪酸は

このように３つの種類に分けられ、えごま油はα‐リノレン酸が多いためオメガ3系脂肪酸の油に分類されます。

えごま油の脂質の構成

えごま油はオメガ3系脂肪酸の一種である「α-リノレン酸」が60％を占めています。ただしオメガ3系の脂肪酸だけでなく、オメガ9系のオレイン酸やオメガ6系のリノール酸などもえごま油には含まれています。

つまりえごま油はオメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）が一番多く含まれているのでオメガ3系オイルとも言われています。

オメガ3系オイルは種類が少なく、代表的なものはえごま油以外に

• 亜麻仁油
• グリーンナッツオイル（サチャインチオイル）
• チアシードオイル

などわずかで、多くの日本人はオメガ3系脂肪酸の摂取が不足しています。反対にオメガ6系の「リノール酸」が過剰摂取の人が多い傾向にあります。

リノール酸は日本で一番売れているサラダ油に多く含まれている脂肪酸です。サラダ油は家庭だけでなく、レストランやファーストフード、コンビニ、スーパーなどの油を使った惣菜、そして多くの加工食品に含まれているので、どうしても取りすぎてしまいます。

オメガ3系オイルとオメガ6系オイルの理想的な摂取の比率は１：４と言われています。ですが現代の欧米型の食生活により1：10～40と、かなりバランスが悪い日本人が多いです。

このような状態が続くと生活習慣病などの病気にかかりやすくなったりやアレルギー症状が出やすくなると言われています。そのためオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸を多く含むえごま油が注目されているわけです。

えごま油の注目の栄養成分

注目のαリノレン酸（EPAとDHA)

えごま油の注目の栄養成分はなんといっても先程から紹介している「α-リノレン酸」です。このα-リノレン酸が体内に入ると、その一部（10～15％程度）は、こちらもオメガ3系脂肪酸の一種で、青魚などに多く含まれる

• EPA(エイコサペンタエン酸)
• DHA(ドコサヘキサエン酸)

この２つの脂肪酸に変換されます。

つまりえごま油を摂ることにより、α-リノレン酸だけでなく、EPAやDHAの効果や効能を得ることができるわけです。反対に魚でEPAやDHAを摂取してもα-リノレン酸に変換はしません。

そしてえごま油の注目の成分はα-リノレン酸だけではありません。

ポリフェノール

強力な抗酸化作用があるポリフェノールも含まれています。ポリフェノールは何百種類、または何千種類あるとも言われていますが、えごま油には

• ロズマリン酸
• ルテオリン

この２つのポリフェノールが含まれています。

これらの成分はローズマリーやシソ科の植物に多く含まれていて、強力な抗酸化力（＝老化防止）があり肌を保護するロズマリン酸が含まれている化粧品もあるほどです。

その他の成分はビタミンEが含まれています。これらの注目の成分が多くの効果や効能をもたらせます。

ただし、最近は品質の悪いえごま油が出回っていて、サラダ油と同じように化学溶剤を使用して高温で油を抽出するとトランス脂肪酸が発生するだけでなく、ポリフェノールなどの栄養成分も失われてしまいます。

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えごま油に期待される効果や効能

えごま油に期待される効果や効能はほとんどがα-リノレン酸ですが、本当にたくさんの効果が期待されています。

①生活習慣病などの予防

α-リノレン酸やα-リノレン酸から一部変換されるDHA、EPAは血流改善の効果があります。

特に、

• EPAは血液を固まりにくくし、血管をしなやかに
• DHAは赤血球や細胞膜や血管壁を柔らかく

これらにより血液がサラサラになるのです。

EPAは高脂血症を改善、DHAは血中コレステロールを抑制する効果があると言われていますが、これらも血液がサラサラ効果によるものです。

年々患者が増えている動脈硬化は血液がドロドロの状態になることでかかりやすくなり、悪化すると生活習慣病や心筋梗塞などにかかりやすくなってしまいます。血液がドロドロになる原因は

• 暴飲暴食（偏った食事）
• 不規則な生活（睡眠不足）
• 喫煙
• ストレス
• 運動不足

などがありますが、

α-リノレン酸などのオメガ3系脂肪酸が血液をサラサラにすることで動脈硬化の予防になり生活習慣病にかかりにくくなります。

また糖尿病は血糖値の急激な上昇によりかかりやすくなりますが、ロズマリン酸は食後の血糖値の上昇に関わる酵素のα-グルコシダーゼを阻害する作用をもつとともに、インスリンの感受性を改善し、糖尿病にかかりにくくなります。

さらに今は生活習慣や食事の変化により脂肪肝にかかる人が増えています。以前はアルコールの飲みすぎと言われてた脂肪肝も最近では非アルコール性脂肪肝（NASH）が増えています。

そのまま生活習慣の改善をしないで、そのままの状態が続くと肝硬変や肝ガンになる恐れもあります。ですがえごま油に含まれている「ルテオリン」が、NASHの進行やがんの予防に役立つことが明らかになっています。

参考文献：ロスマリン酸を多く含むシソ抽出物のラットでの血糖値上昇抑制作用

②アレルギー症状の抑制

α-リノレン酸は花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の改善が期待されています。また、ロズマリン酸が含まれるシソからの抽出物にはアレルギーを抑える効果があると言われていて花粉症対策に有効と期待されています。

さらにルテオリンにもアレルギー抑制や抗炎症作用が期待されています。

③精神の安定やうつの軽減

脳の活動を維持する神経伝達物質のうち、セロトニンが減ると、脳の働きが低下して精神的に落ち込みやすくなります。ですがα-リノレン酸がDHAは脳内に運ばれ、セロトニンの合成が促進され、うつを軽減してくれます。

また、ロズマリン酸にもうつ・不安を和らげる作用をもつことが研究でわかっています。

④アルツハイマー・認知症の予防

α-リノレン酸が体内で脳の栄養素であるEPAあるいはDHAに変化し、脳に多くの血液を送り血流が良くなるため、脳の神経細胞が活発に動くようになり、アルツハイマーや認知症の予防になると期待されています。

また、脳の炎症を抑える成分としてえごま油に含まれるルテオリンがテレビ番組で放送されました。

脳が炎症を起こすと認知症になる可能性が高くなるのですが、ルテオリンが炎症を抑えることで脳を健康に保つことが認知症の予防にもなると番組で紹介されていました。

⑤記憶力や判断力の向上

EPAやDHAは高齢者にとってはアルツハイマーや認知症の予防となりますが、若い人には脳の神経細胞が活発に動くことで記憶力や判断力の向上となります。

実際に「記憶力向上＝頭が良くなる」ということで子ども用のDHAサプリも販売されています。

⑥老化防止しわ・たるみの予防（美肌効果）

脂肪酸は細胞の膜を構成する成分となり、オメガ３脂肪酸を多く摂りいれると肌の細胞膜は柔らかくなり、栄養をとりこみやすい状態が維持され、肌に張りや潤いが保たれます。

ドイツのハインリッヒハイネ大学の研究によると、オメガ3系の油を3か月間摂取した結果、「肌の水分量が上がった」と報告されています。

オイルは普通、肌に塗ることで美肌効果が得られることが多いですが、α-リノレン酸などのオメガ3系の脂肪酸を摂取することで美肌になります。

⑦ダイエット効果

EPAやDHAには中性脂肪を減らす働きがあります。

以前にテレビ番組でお笑いの少し太ったタレントの方がオメガ3系のオイルを毎日小さじ1杯1か月継続して摂った結果（通常の食事の量は減らさず）、1か月で2.6kg体重が減り、中性脂肪も10％以上減りました。

体重や中性脂肪が減ったのは新陳代謝がよくなりエネルギーを余計に燃やしたためと言われています。

さらに48人が1ヶ月間えごま油をスプーン一杯摂った結果48人中33人が減量に成功し、平均で0.93kg体重が減少していたと紹介されています。

このように健康や美容、ダイエット効果も期待できるのがえごま油です。

えごま油の正しい選び方とおすすめ商品、偽物に注意！

健康油の代表として人気のあるえごま油ですが、「えごま油」「エゴマオイル」と書いていれば何でも良いというわけではありません。特に外国産に粗悪品が多く、α-リノレン酸の割合が少ないなどの商品もありました。

※参照：見た目だけでは分からない、えごま油の品質 （国民生活センター）

では大手メーカーの「えごま油」であれば問題ないのでしょうか？実は「本物のえごま油」は低温圧搾（コールドプレス）製法で作られています。

一方で日本で一番売れている食用油のサラダ油は

• 毒性のある溶剤の使用
• トランス脂肪酸の問題
• 高温処理による有害物質の発生
• 高温処理による栄養素の除去
• 遺伝子組み換え問題
• リノール酸の過剰摂取

といった問題があります。

※詳しくはサラダ油の危険はウソ、本当？トランス脂肪酸、遺伝子組み換えの問題と正しい選び方についてで紹介していますのでご覧ください。

つまり高温で処理するために短時間の製造で済むのですが、効率よく油を抽出するために毒性のある溶剤を使用したり、トランス脂肪酸が発生したり問題が大きいです。

低温圧搾（コールドプレス）製法であれば、溶剤を使用せず、また製造時間がかかるため、どうしても価格が高くなってしまいます。ですがその分トランス脂肪酸も発生せず、脂肪酸以外のポリフェノールなどの栄養成分も残るため安心して食べることができます。

ただえごま油の商品のラベルのどこにも「低温圧搾製法」や「コールドプレス製法」と書いていない商品があります。となると大量生産のためにサラダ油と似た製法で作った可能性があります。

このようなえごま油はαリノレン酸は摂れますが、ポリフェノールは全く含まれていないですし、トランス脂肪酸が含まれているかもしれません。必ず低温圧搾（コールドプレス）製法のえごま油を選ぶようにしましょう。

さらに原料が中国産で製造が日本の場合、国産と表記している商品もあります。できれば原料は国産か、外国産でもJAS（日本農林規格）認定の商品を選ぶようにしましょう。

ですが、さらに良質なえごま油を選ぶ際のポイントは「精製オイル」か「未精製オイル」かのチェックです。「未精製」のオイルの不純物、香り、匂いを取り除いたものが「精製」です。

加熱したり、化学処理を加えて、この不純物を取り除いたオイルを「精製オイル」といいます。つまり低温圧搾（コールドプレス）製法で未精製のえごま油が一番良質です。

一部に低温圧搾（コールドプレス）製法で精製のえごま油がありますが、その場合はポリフェノールなどの栄養成分が損なわれている可能性が高いです。

そして「低温圧搾でも未精製でもないえごま油」も販売されています。

これはサラダ油と変わらないので、ポリフェノールが含まれていないというだけでなく、トランス脂肪酸が含まれている可能性があります。

ただこのようなえごま油でもαリノレン酸は失われていないので、できるだけ安くてαリノレン酸が摂れれば良いという場合はこのようなえごま油を選んでも構いません。

良質なえごま油のおすすめ品と正しい選び方！コールドプレスだけじゃない購入ポイントは？

えごま油の保存方法、開封したら何日で食べ切るのが良い？

サラダ油は光に当たっても、常温で保存しても「死んだ油」なので何も変化はありません。

えごま油はお店では常温の棚に置いているので、未開封であれば家庭でも常温保存で構いませんが、必ず開封したら冷蔵庫で保存しましょう。

えごま油は酸化しやすく、栄養成分も減ってしまいますので、できれば開封後は1ヶ月以内に使い切ることをおすすめします。

えごま油のおすすめの食べ方や使い方！加熱がOKの理由

えごま油は加熱に向いていない油というのは結構知っている方も多いのではないでしょうか？それは「α-リノレン酸が熱に弱いため」と言われているからです。

そのため多くのサイトでは「炒め物には適していない」と紹介されていることが多いですが、実は炒め物に使用しても全く問題ありません。実際に実験でオメガ3オイルで加熱をした結果がいくつか発表されています。

詳しくは「えごま油や亜麻仁油のオメガ３オイルは加熱しても良い理由！α‐リノレン酸への影響は？」をご覧ください。

今までは長時間加熱の揚げ物はもちろん炒め物もダメで生でそのまま食べるというサイトや書籍が多かったですが、「えごま油＝加熱量に向かない」というイメージでしたが、短時間なら炒め物程度であれば問題ないということがわかりました。

えごま油のおすすめの食べ方

私やよくえごま油やアマニ油をスープやみそ汁に入れて飲むことがありますが、それはとても食べやすくなるからです。オメガ3オイルの味は結構独特なので味が濃いスープやみそ汁に入れると、ほとんどえごま油の味はしません。

他にはやはり味の濃いピザやパスタ、肉料理にかけたり、納豆も醤油をかけるとえごま油の味が薄まります。また味が薄いヨーグルトよりも、アイスクリームにかけた方がえごま油の味がわからないのでおすすめです。

とにかく味の濃いものに何にでもかけるようにしてください。そうすれば味はわかりません。

またテレビにもよく出演なさっている医学博士の南雲吉則先生はオメガ3系のオイルでオイルプリング（うがい）をして、手についたオイルでフェイシャルマッサージもしています。

これにより

• 毛穴の汚れを落として毛穴の開きを改善する
• 顔の加齢臭をなくす
• 目ヤニを取る
• 抗炎症作用によって肌荒れや小じわを改善する

とった効果があると本で紹介しています。

亜麻仁油でオイルプリングやフェイシャルマッサージに使用するというのはあまり聞きませんが、60歳を超えているのに40代にしか見えない南雲先生がおっしゃっているので、ぜひ真似をしてみてください。

さらに南雲先生はえごま油をドレッシングにも使用しているそうです。えごま油にバルサミコ酢または香醋（こうず）を混ぜただけのドレッシングです。

これだけで味があるのかと思うかもしれませんが、酢の中の酵素がタンパク質をアミノ酸に変えてデンプンを糖に変えるので、旨みと甘みが出るそうです。

※日本のお酢は酸っぱすぎてサラダに向きません

えごま油1日の摂取量とカロリーについて

えごま油などに含まれているオメガ３系脂肪酸の摂取量は厚生労働省が定めています。

厚生労働省が定めるオメガ3系脂肪酸の摂取基準

ではえごま油をどれくらい摂ると摂取基準に達するかというと1日の摂取量は小さじ1杯（約4.6ｇ）で十分です。日本人の多くが摂取不足と言われているので、健康や美容のためにも毎日小さじ１杯は摂るようにしましょう。

そのままスプーンのえごま油を食べても良いですが、少しクセがあるので、味が苦手だなと思ったら、先程紹介したおすすめの食べ方を参考にしてください。

では２杯、３杯と食べて良いのでしょうか？

実は厚生労働省の研究資料があります。

それによると日本人の高齢者を対象した研究ではαリノレン酸の1日の摂取量を10か月間4.8ｇ（約大さじ２杯分）摂取したところ、

• LDL（悪玉）コレステロール、酸化LDLの増加が認められない
• 主要な血液検査での異常も認められていない

という結果が出ています。

ですが欧米ではα‒リノレン酸摂取量の 増加が「前立腺がんのリスク」になることを示す研究報告があります。ただ前立腺がんのリスクが高くなるという研究が７つある一方で、関連しない（リスクがない）とする研究も２つあります。

一方で最近のα‒リノレン酸摂取量と前立腺がんの罹患リスクを調べた観察研究では

• リスクとなる報告が９５
• リスクとならない報告が９７

と二つに分かれていているので厚生労働省ではα-リノレン酸の上限は定めていません。

前立腺がんは男性のみかかる病気なので、もし小さじ２杯以上摂りたいという男性は万が一ではありますが、リスクがあることを知って食べる必要があります。

女性は前立腺がんに関係ないのでαリノレン酸のことだけを考えれば2杯以上飲んでも構いません。ただ何倍も飲むとカロリーがオーバーしてしまいます。

食用油はどれも同じカロリーです。体に悪いサラダ油も健康に良いえごま油もカロリーがほぼ同じなので摂り過ぎは注意が必要です。

油の小さじ1杯は37キロカロリーで、えごま油もほぼ同じカロリーです。健康や美容、ダイエットに良いからとα-リノレン酸を摂るために、カロリーオーバーにはならないようにしましょう。

まとめ

えごま油はシソ科の植物でえごまの種から抽出した油です。

主な栄養成分はα-リノレン酸で体内に入ると一部がEPAとDHAに変換します。たくさんの効果が期待されていますがえごま油は粗悪品も見られるので注意しましょう。

商品を選ぶときは未精製の低温圧搾（コールドプレス）製法のものを選んでください。そして開封後はできるだけ早く食べきることをおすすめします。

以前は加熱料理には使えないという話が広まり、なかなか油が減らないという人も多かったようですが、最近は炒め物程度であれば加熱しても問題ないと言われているので、早く使い切るためにも加熱調理にもえごま油を使いましょう。

今はサラダ油のオメガ6系のリノール酸を取りすぎる人が多く、α-リノレン酸などのオメガ3系脂肪酸は摂取不足の人が多いです。これからは毎日えごま油を摂って健康的に美しくなりませんか。

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