ココナッツオイルの栄養成分と効果効能、摂取量や使い方について！中鎖脂肪酸がダイエットや健康、美容に良い理由

健康・美容オイルの火付け役になったココナッツオイル。数年前にかなりブームにもなりましたね。では人気の理由はおわかりですか？

他の食用油と比べてどのような違いがあるのか、また注目の栄養成分の中鎖脂肪酸の効果や効能などを中心に商品の選び方や摂取量、使い方なども紹介します。

ココナッツとは？その特徴について

ココナッツは何の木からできるかおわかりですか？もちろん「ヤシの木」です。

その木からできるヤシの実の胚乳からとれるのがココナッツミルクです。そしてココナッツミルクから油分を分離させたのがココナッツオイルです。

ココナッツオイルは原産地のフィリピンなどでは古くから食用のほか、肌の保湿などのスキンケア、ヘアケア、虫刺されのかゆみ止めなどとしても使われてきました。

ココナッツオイルは加熱調理に向いている？

健康油で人気のあるえごま油や亜麻仁油は健康には良いのですが酸化しやすく熱に弱いため揚げ物には不向きです。ですがココナッツオイルは食用油の中でも最も酸化しにくい油なので加熱調理にも向いている油です。

昔はオイル（食用油）といえば食べ過ぎると

• 「健康に良くない」
• 「太る」
• 「脂っぽい肌になる」

というイメージでしたが

ココナッツオイルは

• 健康
• ダイエット
• 美肌

などの効果や効能が期待されている三拍子そろったオイルです。これらの効果をもたらす主な成分が中鎖脂肪酸です。

ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸とは？

食用油の脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。最近注目されているえごま油や亜麻仁油、オリーブオイルなどの健康に良いと言われる油は不飽和脂肪酸の割合が圧倒的に多いです。

一方、ココナッツオイルは飽和脂肪酸の割合が圧倒的に多いオイルです。

飽和脂肪酸というと動物の肉やバター、ラードといった食べ物に多く含まれていて、体に蓄積されやすいために摂り過ぎには注意が必要です。

ですが飽和脂肪酸は一種類だけではなく

• 長鎖脂肪酸
• 中鎖脂肪酸
• 短鎖脂肪酸

と3種類に分かれていますが、ココナッツオイルに豊富に含まれているのは中鎖脂肪酸ですが、いくつか種類があります。

ココナッツオイルの脂質の構成

ココナッツオイルの脂質はラウリン酸・カプリル酸・カプリン酸の中鎖脂肪酸が62％でミリスチン酸・パルミチン酸の長鎖脂肪酸が25％と中鎖脂肪酸が約6割を占めていますが、このような中鎖脂肪酸の割合が多いオイルは少ないです。

ではこの中鎖脂肪酸には、どのような効果効能が期待されているのでしょうか？

ココナッツオイルの効果や効能について

ココナッツオイルにはビタミンEが含まれていますが、他のビタミンEが含まれているオイルと比べると多くはありません。やはり注目は中鎖脂肪酸です。

中鎖脂肪酸はダイエットに効果ある？

中鎖脂肪酸はコレステロールがつきにくく、またエネルギー代謝を活発にして肥満の原因である中性脂肪がつきにくいという特徴があります。さらに脂肪組織に蓄積している中性脂肪を減らす作用もあります。

サラダ油は脂肪がたまりやすいオイルで、摂ればとるほど脂肪が増えてしまいますが、それをココナッツオイルに変えただけで体重が減ったという研究報告がいくつもあります。そして実際にココナッツオイルを利用してダイエットをする人も増えています。

なぜダイエットに向いているのかというと、まず、中鎖脂肪酸は肝臓で分解されると「ケトン体」という物質になります。そしてケトン体が増えると体の中の脂肪が燃えやすくなり、お腹のヘリも感じにくくなると言われています。

そのケトン体を利用したダイエット法で成功している人が多いです。これをケトン体質ダイエット法とも言われています。

このように「油＝太る」という概念がココナッツオイルによってつくがえされてしまいましたが、ダイエットをしなくてもサラダ油を使用している人はココナッツオイルに変えるだけでも健康になりダイエット効果が期待できます。

中鎖脂肪酸のアルツハイマーや認知症の予防

中鎖脂肪酸が注目を集めている理由はダイエット効果以外にも認知症やアルツハイマーの予防に効果があると期待されているからです。。認知症やアルツハイマーは脳のエネルギーであるブドウ糖をうまく使えなくなる病気で脳の糖尿病と言われています。

中鎖脂肪酸は肝臓でケトン体に分解されるとブドウ糖に代わって脳の栄養源になってくれます。ガス欠（ブドウ糖の欠如）で失いつつある記憶力や判断力がケトン体という燃料を得て症状を改善してします。

実際に予防だけでなくココナッツオイルを継続的に食べて認知症が改善されたという報告もあります。

ココナッツオイルの健康効果

中鎖脂肪酸は抗酸化作用もあります。体内には活性酸素が存在していますが適量であれば体に良いものの、ある一定以上に増えると体を酸化（老化）させてしまい

• 肌の酸化はシミやしわの増加
• 細胞の酸化は病気にかかりやすくなる

という悪影響をおよぼします。

ただ活性酸素は

• 加齢
• ストレス
• 生活習慣の乱れ（暴飲暴食、睡眠不足など）
• 大量の紫外線
• 運動不足
• 喫煙

などで増えると言われています。ですが加齢は避けられませんし、ストレスも減らすのはなかなか難しいですね。

そこで、抗酸化作用が強い食べ物を摂ったりするのがおすすめですが、実はココナッツオイルにも活性酸素の増加を抑制する働きがあります。その働きは中鎖脂肪酸が分解されてできるケトン体にあるということが最近の研究でわかっています。

活性酸素が増えて免疫力が落ちるとカゼをひきやすくなるだけでなく、生活習慣病やガンにかかりやすくなると言われています。

また、活性酸素により肌はシミやしわだらけになってしまいますが中鎖脂肪酸（ケトン体）がそれを防いでくれるわけです。

中鎖脂肪酸が健康に良い理由

ココナッツオイルの中鎖脂肪酸の約半分を占めるラウリン酸はお母さんの初乳に多く含まれている成分で免疫力を高めてくれる効果が期待されています。

ウイルスや雑菌が入っても生まれてすぐの赤ちゃんが病気にかからないのはラウリン酸などを摂って免疫力が高くなっているからです。そしてカプリル酸とカプリン酸は抗菌作用に優れた成分です。

カプリル酸は腸内のカンジダ症やバクテリア感染症に有効で、カプリン酸は口腔内（口の中）のカンジダ菌に有効で医薬品の原料にもなっています。

※ラウリン酸にも抗菌作用があります。

ココナッツオイルでうがいをする「オイルプリング」をご存知ですか？虫歯や歯周病、口臭などの予防になると言われていますが、これはココナッツオイルが抗菌作用に優れているから効果があるわけです。

このように中鎖脂肪酸には

• 活性酸素を除去する働き
• 免疫力をアップさせる働き
• 抗菌作用に優れている

という理由で多くの病気の予防が期待されています。

ココナッツオイルの美容・美肌効果

ココナッツオイルは美容効果もあります。中鎖脂肪酸は抗菌作用だけでなく抗炎症作用もあるので、お肌の炎症を防いでくれます。

中鎖脂肪酸のラウリン酸には腸の動きを活発にして肌荒れや吹き出物をまねく便秘を改善する働きがあります。そして長鎖脂肪酸にも肌に良い効果があります。

ココナッツオイルに含まれている長鎖脂肪酸のパルミチン酸やミリスチン酸は過剰摂取すると体に悪影響を与えますが、適量であれば健康や美肌に良い成分です。

パルミチン酸は化粧品の原料になる成分でしわを抑えたり、過剰な皮脂の分泌を抑えてニキビを減らす効果もあります。またミリスチン酸も化粧品の潤滑剤などに使用されるなど肌の細胞膜の保護をしてくれます。

ココナッツオイルは肌に塗って大丈夫？

ココナッツオイルは食用オイルですが、食べるだけでなく、肌に塗っても効果が期待できます。

肌を若々しく保つには保湿が重要です。これに深く関わっているのが皮脂と汗（水分）がまざった皮脂膜です。皮脂膜は紫外線や寒さ、暑さなどの外部刺激から肌を守るとともに肌の水分の蒸発を防ぐ役割をしています。

その皮脂膜の代わりとして保湿に役立つのがココナッツオイルで、肌にとてもなじみやすいです。

普通はオイルを肌につけるとヌルッとしたりベタついたりしますが、ココナッツオイルはサラッとしているので肌触りが良く安心して使用できます。

ただしココナッツオイルならば、どの商品でも良いというわけではありません。

ココナッツオイルの正しい選び方

ココナッツオイルはたしかに健康や美容、ダイエットに良いオイルなのですが、質の悪いものを選んでは効果が半減してしまいます。

市販のココナッツオイルは

1. ココナッツオイル
2. ヴァージンココナッツオイル
3.  エキストラヴァージンココナッツオイル

と３つのグレードがあり

１➡３と質が良くなっていきます。

1のココナッツオイルは危険性が疑われている化学溶剤を利用して製造しているのでおすすめできません。つまり化学処理をしているのでビタミンや風味、香りが損なわれてしまいます。

2と3は化学溶剤を使用しておらず自然な方法で抽出されたオイルです。

エキストラバージンオリーブオイルの特徴とおすすめの理由

エキストラヴァージンココナッツオイルは香が良く、質も最高級のものなので価格も高いのですが、効果を実感するにはエキストラヴァージンを選んでください。

ただ問題は日本ではエキストラヴァージンココナッツオイルの具体的な取り決めがないため、海外ではヴァージンで売られていても、日本では「エキストラ」をつけたほうが売れるという理由からエキストラヴァージンと名付けている商品もあるようです。

こうなると本物かどうか見分けるのが難しいのですが、もうひとつ見分け方は原料の質です。海外の原料で作った製品は国にもよりますが、大量に農薬や化学肥料をしていたり栽培している環境が劣悪だったりという場合があります。

このような原料を使った場合はいくら良い製法でも効果が期待できないので、「オーガニック（有機）栽培」のものを選びましょう。

特に国の機関のお墨付きがある日本であればJAS（日本農林規格）のオーガニック（有機）認定であれば安心です。海外製品でもきちんと厳しい審査を通貨しないとJASは認定しません。

おすすめのココナッツオイル

ブラウンシュガーファースト「オーガニックエキストラバージンココナッツオイル」

こちらはJAS認定ののオーガニックココナッツオイルです。それだけでなく、非加熱でオイルを抽出しているだけでなく未精製なので原料に含まれている栄養成分がそのまま残っている貴重なオイルです。

「JAS認定・オーガニックエキストラバージンココナッツオイル452g」

エキストラバージンココナッツオイルの摂取量と使い方

エキストラバージンココナッツオイルをサラダ油の代わりに使用する場合はサラダ油を料理で使用する量と同じで良いです。

ただしダイエットの場合や肌に塗ったり、オイルプディングをするなど用途が違う場合の摂取量や使用量は違いがあるので、それぞれの摂取量と使い方を紹介します。

ダイエットをする際の摂取量とやり方について

以前テレビ番組の「世界ふしぎ発見」で実際に双子の１人に下記の条件でダイエットを実践してもらいました。

• ココナッツオイルは毎日100ｃｃ（90ｇ）とる
• 炭水化物が多い食べ物をとらない
• それ以外は肉・魚なんでも食べてよい
• 運動はしなくてもよい

※炭水化物が多いごはんやパン、パスタなどを食べないので今流行りの糖質制限ダイエットに近いですが、野菜・果物・ナッツに含まれる糖質は制限しません。

※糖質を完全に抜くのは体に悪いのでやめましょう。

それと番組ではココナッツオイルは料理に使用するだけでなく、朝にココナッツオイルをコーヒーに混ぜて飲んでいました。この条件でテレビでは4週間で

• 体重が-7.1ｋｇ
• 腹囲が-7.2ｃｍ

と大幅に減りました。（個人差はあります）

逆に双子のもう一人は炭水化物を普通に摂っていたので２ｋｇほど太ったそうです。

アルツハイマー予防や健康のための摂取量

アルツハイマー病などの改善目的の場合は1日3回大さじ2杯ほどのココナッツオイルを食事にまぜるかそのまま飲みます。ケトン体効果は４～５時間しか持続しないので一度に摂るのではなく時間を置くようにしましょう。

健康な人は1日大さじ大さじ２～３杯が目安に、こちらも２、３回に分けて摂ってください。

もちろんココナッツオイルは薬ではないので、これで必ず改善するとは限りません。栄養補助食品としてご利用ください。

髪の毛や肌に塗るときの使用量と使い方について

① お風呂上がりで体から水分を完全にふき取る前に、ココナッツオイルを大さじ１～２杯を手のひらにとって両手でなじませ、顔や体に延ばしてつけます。

② 特にかゆみが強い部分や日焼けした部分があれば念入りにココナッツオイルをつけます。

※かゆみが強い部分や日焼けした部分があればお風呂上がりではなくてもココナッツオイルをつけてもかまいません。

オイルプリングのやり方と使用量

オイルプリングは口臭、虫歯、歯周病菌の予防、改善に効果を発揮してくれます。そして最近では口内を清潔にするだけではなく全身を健康に保つ効果があることがわかってきました。

オイルプリングのやり方は大さじ1杯のココナッツオイルを口に含み口の中全体にココナッツ油が行き渡るようにブクブクと５～10分程すすぎます。

５分が無理な場合は最初はもっと短くて良いです。またはオイルの量を減らしてみてください。終わったら飲み込まず紙パックやビニールに吐き出してください。

口内の健康のために1日1回朝の歯磨き後に試してみましょう。

まとめ

ココナッツオイルは他の食用油と違い脂質の6割以上が中鎖脂肪酸です。その中鎖脂肪酸が肝臓でケトン体という物質に分解されると

• ダイエット
• 美容
• 健康

に大きな効果や効能をもたらしてくれます。

ただココナッツオイルを選ぶ際には品質の良いものをえらびましょう。

おすすめはオーガニック（有機）認定のエキストラバージンココナッツオイルです。

「JAS認定・オーガニックエキストラバージンココナッツオイル452g」

エキストラバージンココナッツオイルは食べるだけでなく肌に塗ってもうがい（オイルプリング）をしても効果があります。

最近は「ココナッツオイルは危険」という情報を目にすることがありますが、本当に質の良いオイルを使用しているのか、そして何回も実験をやった結果なのかと思ってしまいます。

中鎖脂肪酸についてはその効果が認められているというデータが複数あるので、たったひとつの研究結果で、「ココナッツオイルは危険」というのは少し違和感があります。

どんなに体に良い食べ物でも過剰摂取はダメですし、人によってはアレルギー反応が出る場合もあります。そして質の悪いものはどんなに効果が認められている食べ物でも何も期待できません。

必ず質の良いエキストラバージンココナッツオイルを食べたり、肌に塗ってくださいね。