そばやうどん、パスタ、中華麺など麺類の中でも健康・美容効果が期待できるのがそば（蕎麦）です。そばの栄養価の高さからスーパーフードとも呼ばれていますね。
そんなそばの秘めたる力についてご紹介します。
「そば」とは？種類と特徴について
日本では奈良時代以前から食べられていたと言われていたそば（蕎麦）は、そばの実を原料とするそば粉を使用して加工した麺です。そばの種類は大きく分けると３つあり、そばの実の挽き方によって、一番粉、二番粉、三番粉に分けられます。
最初に挽かれる一番粉は、胚乳の中心部、でんぷん質を多く含む部分が粉になったものです。そばの色は、白く、二番粉、三番粉と進むに連れて色が濃くなり、同時に栄養価も高くなります。
一番粉（更科）
- そばの実を挽くと最初に中心部分が粉になり、これを「一番粉」といいます。
- デンプン質が多く色が白いのが特徴で、別名「更科そば粉」ともいわれます。
- 歯切れ、弾力に優れ、喉越しの良いそばです。
二番粉（挽きぐるみ）
- そばの実の挽き込みを続けると、胚乳部や胚芽部が粉になり、これを「二番粉」といいます。
- 二番粉は「挽きぐるみそば粉」といわれることもあります。
- そば特有の香りや風味に優れており、食味と食感のバランスが良いそばです。
三番粉（藪）
- 「三番粉」は二番粉に続いて取れる、より外殻に近い部分から挽き出された粉です。
- 色が濃く、タンパク質も多いそば粉です。一般的に「藪（又は藪粉）」といわれています。
- そばの香りや風味が強く、「田舎そば」や「藪系」のそばに使われます。
そばの注目の栄養成分
そばがうどんや米よりも栄養価が高い理由
そばはうどんや米と違い、精製しないで挽くため栄養価がとても高いです。米や小麦は胚芽部分を取り除いて胚乳部だけを使用しますが、そばは栄養豊富な胚芽部が実の中心部にあるため取り除くことができません。
さらに、皮の下の甘皮にも栄養が多く、精製しないで作るそばはとても栄養が豊富に含まれています。
そばの原料であるそば粉はうどんやパスタの原料である小麦粉や白米と比べると、
- ビタミンB1、B2といったビタミンB群
- ミネラル（マグネシウムや鉄、亜鉛）
- ポリフェノールの一種であるルチン
などが豊富に含まれています。
そしてそばには良質のたんぱく質が他の穀物と比較しても豊富に含まれていて、そのたんぱく質を構成しているアミノ酸のバランスが良くアミノ酸スコアがとても高いです。
※アミノ酸スコアとは食品に含まれる９種類の必須アミノ酸のバランスを点数で評価したものです。
注目すべきは他の穀物には少ない必須アミノ酸の「リジン」が豊富に含まれている点です。アミノ酸が不足すると体の疲れや体力の衰え、脂肪蓄積などを招く場合もあるので、そばを食べることで解消できるのがうれしいですね。
その良質なそばタンパク質の中で最近注目されている成分が「レジスタントプロテイン」です。その他腸内環境を改善してくれる食物繊維も豊富に含まれています。
ではこれらの栄養素がどのような効果や効能があるのでしょうか？
そばの効果や効能について
ビタミンBの効果や効能
ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と呼ばれていて精神安定作用があります。そのためビタミンB1が不足すると、体力の低下、イライラや食欲不振の原因になると言われています。
ビタミンB2の効果や効能
ビタミンB2は細胞の再生を助けて成長を促し健康な髪や肌をつくり、口や目のなどの粘膜を保護します。またビタミンB6と一緒に摂ると肌の再生力がアップして美肌効果が高まりますが、そばはビタミンB6も他の穀物よりも豊富に含まれているので食べることで相乗効果が期待できます。
特にニキビや口内炎はビタミンB2不足のサインなので症状のある人は意識して食べるようにしましょう。
ルチンの効果効能
体内の活性酸素は適量であれば身体に良いものの、過剰に増えると老化を促進し、シミやしわなどが増えて老化が加速したり、動脈硬化や生活習慣病などを引き起こしやすくなると言われています。
この活性酸素の発生する原因は
- ストレス
- 加齢
- 紫外線
- 喫煙
- 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
などが挙げられます。中には避けられない条件もあり、年をとるにつれて過剰に増える傾向があります。
その時にポリフェノールの一種であるルチンなど強い抗酸化成分が含まれているそばを食べることはとても健康に効果的です。ルチンは、この活性酸素を除去する酸化防止作用以外に毛細血管を強くする働きがあり、
- 血圧を下げる
- 動脈硬化による脳出血の予防
- 心臓病の予防
- 糖尿病などの生活習慣病
- 認知症の予防
- シミ・しわを防ぐ（美肌）
などの効果が期待されています。
このルチンは水に溶けやすい性質なのですが、そば湯を飲むことでルチンを効率よく摂ることができます。そば湯には、ナイアシン、コリンという成分も溶け出しています。
これは、肝臓を保護するとともに解毒作用を促しアルコールの分解を早めます。焼酎のそば湯割りは、お酒を沢山飲む人には救世主ですね。
昔、お蕎麦屋さんでは、お酒を飲んだ後にそばを食べ、そば湯を飲むと悪酔いしないといわれ、お酒のことを『そば前』と呼んでいたそうですよ。
リジンの効果効能
必須アミノ酸の一種であるリジンは白米や小麦などの穀物には微量しか含まれていませんが、そばには豊富に含まれています。
そのリジンには
- 脂肪燃焼（ダイエット）
- 疲労回復
- 骨の強化（カルシウムの吸収促進）
- 細菌・ウイルスの侵入を防ぐ
（口唇ヘルペスなどに有効） - 貧血予防
- 目の充血の予防
- 美肌（コラーゲンの生成を助ける）
- 集中力の低下を防ぐ
など多くの効果が期待されています。
レジスタントプロテインの効果
そばタンパク質に含まれているレジスタントプロテインには他の食べ物に含まれるタンパク質と違う性質があります。通常のタンパク質は体内の消化酵素によりアミノ酸に分解・吸収されます。
一方、レジスタントプロテインは分解されにくく、脂肪を吸着して体外に排出させる性質があります。そのためレジスタントプロテインには
- 体脂肪蓄積の抑制（ダイエット）
- コレステロールを下げる
- 代謝をアップさせる
- 血管強化による動脈硬化の予防
などの効果が期待されています。
これらの成分以外にも腸内環境を改善して便通を良くする食物繊維や現代人に不足しがちな鉄やマグネシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。
このように多くの美容や健康、ダイエットに効果がある栄養成分がたくさん含まれているのでそばがスーパーフードと言われるのも納得ですね。
そばがダイエットに良い理由
一般的にうどんやご飯など炭水化物や糖質が多い食べものは「太る」というイメージがありますね。一度に大量の糖質を取ると血液中の血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌され、エネルギーとして使われなかった余分な糖を脂肪細胞に蓄えていきます。
ですがそばはGI値（グリセミック指数）が低いため、血糖値が上昇しにくくてダイエットに最適な食べ物です。※GI値とは炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを現した数値
一般的にGI値の低い食品は血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品と言われています。
逆にGI値の高い食品は血糖値を急に上げてしまい、肥満の原因になるインスリンが多量に分泌されてしまいます。糖質が多い穀物の場合のGI値の目安は「GI値70以下の食品」です。
70以下であれば血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくく、糖尿病などの病気にもかかりにくくなります。
穀物を使用した食べ物のGI値
- フランスパン：93
- 食パン：91
- 白米：88
- うどん：80
- もち米：80
- パスタ（乾燥）：65
- そば：59
このように炭水化物が多い食べ物中でもそばはGI値がとても低い食べ物です。
ダイエットしたい方はもちろんのこと、血糖値が高くて糖尿病の心配がある方などは、ご飯やパンの量を減らしてそばを食べることをおすすめします。
そばの正しい選び方
スーパーなどでそばを買う時にはどのような基準で選んでいますか？値段で判断しているという方はもしかするとそばの効果効能を実感できていない可能性があります。
また「そばはGI値が低い」と紹介しましたが、それはそば粉が100％の場合です。
「そばはほとんどそば粉でできているのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、多くのそばにつなぎとして小麦粉が混ざっている場合が多いです。
全てそば粉だけでできているそばを「十割そば」といい、小麦粉２割、そば粉８割のそばを「二八そば」といいます。
小麦粉は国内産ですと高いですが、外国産の小麦粉はそば粉と比べるとかなり安く仕入れられるので、スーパーなどで売っている安いそばは小麦粉の割合が多いです。
特に「二八そば」の逆で小麦粉約８割、そば粉約２割のものが多いです。
商品の裏を見ると原材料の表示があり、「十割そば」や「二八そば」であれば最初に「そば粉」が書いています。
※原材料表示は多い材料から表示する義務があります
それ以外のそばは小麦粉が一番最初に書かれているのですぐにわかります。
そば粉の割合が少ないそばの場合は、いくらそばに高い効果が期待できても、８割が小麦粉であればそばの効果は２割程度しか期待できません。そしてそのようなそばからできたそば湯もほとんどが小麦粉なので、そば湯効果もありません。
単に安いそばを食べるのならば小麦粉が多いそばで良いですが、そばの効果を実感したいならばきちんと選びましょう。
ちなみに二八そばも２割が小麦粉ならばルチンの量も十割そばと比べると2割減ってしまいます。ただ小麦粉のたんぱく質は全体としての評価では劣るものの、そば粉には少ないアミノ酸も含んでいます。
そのため二八そばでも双方のアミノ酸組成のバランスが補完されるので、たんぱく質供給源としての価値が向上するという点では二八そばでも十分です。
また十割そばは健康には良いものの、食感やおいしさは二八そばにはかないません。健康やダイエットを追及したいのであれば十割そばが一番ですが、それ以外の人は二八そばもおすすめです。
韃靼そばとは？
そばは細かく分けるといろいろな種類がありますが、抗酸化作用のルチンを多く摂りたいという方は「韃靼（だったん）そば」をおすすめします。
だったんそばは普通そばの１００倍以上のルチンを含んでいます。ということは普通のそばよりもより強力な抗酸化作用が期待できるということです。
韃靼そばはそれだけではありません。普通のそばにはほとんど含まれていないシス・ウンベル酸という成分をを多く含んでいることがわかっています。
この成分はメラニン色素を抑制する効果があり、これにより肌をシミやそばかすから守ってくれます。
このようにだったんそばには美容や美肌にうれしい効果があるので、シミやしわ、そばかすなど肌のダメージや老化が気になる人におすすめのそばです。
ただし、韃靼そばは苦みが強いものがほとんどの為、別名「苦そば」と言われています。
かじの 韃靼十割そば
原料は「韃靼そば粉」と「そば粉」だけです。韃靼そば粉が十割ではありませんが、普通のそば粉（甘そば）も入っているので食べやすいそばになっています。ルチンをたくさん摂りたい方におすすめです。特にそば湯がとてもおいしいですよ。
まとめ
- そばは美容・健康・ダイエットに最適
- そばの効果を実感するならばそば湯も飲む
- そばを選ぶなら十割そば、二八そば
- 韃靼そばは抗酸化成分のルチンが普通のそばの100倍以上
今まで白米やうどん、パンばかり食べていた人も健康や美容のためにおそばをぜひ食べてくださいね。ただ安いスーパーのそばや立ち食いそば屋のそばはほとんどが小麦の割合が多いです。
効果はそれほど期待できないので、そば粉の量が多いそばを食べるようにしましょう。
