もち麦の効能や栄養価と押麦との違いは？注目は水溶性食物繊維と難消化性でんぷん！

大麦がダイエットや美容、健康に良いとテレビなどで紹介されていてから注目されていますが、その中でも特に「もち麦」が人気急上昇しています。

一般的には大麦といえば「押麦」ですが「もち麦」と比べて特徴や栄養価どのような違いがあるのか、またもち麦の効果や効能についても紹介します。

もち麦とは？その特徴と押麦の違いについて

大麦も米と同様にもち性とうるち性があります。

• もち性の大麦は「もち麦」
• うるち性の大麦は「押麦」・「丸麦」・「米粒麦」などに
  分けられます。

うるち性の大麦で一般的なのは「押麦」です。

粒の真ん中にある黒条線が特徴で、蒸気に当てた後にローラーで押しつぶしたもので「麦とろごはん」などに利用されます。私は牛タンが好きなので「仙台牛タン」のお店に良く行きますが、そこで出される牛タン定食のごはんは「押麦の麦ごはん」です。

そしてもち性の「もち麦」とうるち性の「押麦」などとの違いは食感です。うるち性の押麦などは冷めるとややパサつきますが、もち麦は冷めても名前の通り「モチモチとした食感」があります

これはもち米にも含まれるモチモチ成分である「アミロペクチン」が多いためです。そのためもち麦は、「冷めても硬くならずにモチモチの食感が続いて、とてもおいしく食べやい」という特徴があります。

また、もち麦は押し麦よりも食物繊維の量が2割も多いです。もち麦には100ｇ中に10～11ｇもの食物繊維を含んでいて、そのうちの７～９gが水溶性食物繊維です。

この水溶性食物繊維が近年注目されています。

もち麦の効果効能に関して

最近腸内環境が注目されていますが、腸内にいる細菌が何を食べているかで腸の状態は変わり、私たちの健康状態に大きな影響を及ぼしていることが、近年の研究で明らかになっています。腸内環境の良し悪しによって

• 太りやすさ
• 糖尿病などの生活習慣病のリスク
• 感染症やアレルギーを防ぐ力
• 心の健康
• 生まれてくる赤ちゃんの健康状態
  などに影響が出ると言われています。

腸内環境を良くするには腸内細菌（善玉菌）が喜ぶ栄養素を食べさせることですが、その筆頭は食物繊維です。ただし、現在の日本人は慢性的な食物繊維不足で、その原因は穀物の摂取不足にあると言われています。

また食物繊維は摂取量だけではなく、摂取源を考えることも重要です。糖尿病の発症リスクも穀物からの食物繊維の摂取量が多いほど低くなるという研究報告もあります。

そこで毎日の食事に摂り入れてほしいのが大麦です。食物繊維が豊富な穀物は雑穀や玄米、全粒の小麦などもありますが、大麦はそれらの穀物と違い「水溶性食物繊維」がたくさん含まれているからです。

※大麦以外の穀物は不溶性食物繊維の割合が多いです。

腸内細菌は水溶性食物繊維を好んで食べますが、ワカメやのり、昆布などの海藻類以外の多くの食べ物は不溶性食物繊維の割合が多いです。

食品中に含まれている不溶性・水溶性食物繊維の量

（可食部100ｇあたりの含有量）

不溶性が多い食べ物ばかり食べると食物繊維は摂っているにもかかわらず、逆に腸内環境が悪くなって便秘になる場合もあります。その中で「水溶性食物繊維を毎日無理なくある程度の量がとれる食材は大麦くらいしかない」という意見もあるほどです。

その上「もち麦」は押麦よりも2割食物繊維が多くほとんどが水溶性食物繊維なので特におすすめです。また、大麦の水溶性食物繊維の大半を占めるのが「βグルカン」で日本や世界各国の公的機関が機能性の表示を認めいてる注目の成分です。

β-グルカンの効果と機能性表示を認めている国

またこのような効果以外にもβグルカンには内臓脂肪面積が減ったというデータも出ていますのでダイエット効果も期待されています。

難消化でんぷん（レジスタントスターチ）の効果や効能

大麦でもう一つ注目されている成分でこちらも食物繊維同様に腸内環境を改善してくれるのが、難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）です。

レジスタントスターチとは「消化されにくい（＝レジスタント）でんぷん（＝スターチ）という意味で、冷やしたご飯などにも含まれています。

通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが、難消化性でんぷんは大腸の奥まで送り届けられます。

すると、大腸のビフィズス菌などの善玉菌がこれを食べて全身の健康に影響する短鎖脂肪酸の産生を高めてくれます。そして短鎖脂肪酸が増えると大腸内が弱酸性化して善玉菌の住みやすい環境となりますが、反対に悪玉菌が住みにくくなります。

その結果、大腸の発がん物質である有害な毒素の産生も減ると言われています。

そして大腸の奥に行くほど大腸がんや潰瘍性大腸炎などの病気の発生頻度が増えてしまうのですが、大腸まで届く食物線維や難消化性でんぷんが豊富な大麦をたべることで、これらの病気の予防になります。

その他にもち麦に多く含まれている栄養成分はミネラルです。

豊富なミネラル

特にカリウムや鉄、亜鉛、マグネシウムが特に豊富に含まれています。

【カルシウム】

現代人はカルシウムの摂取不足が問題になっていますが、骨や歯の成分となるだけでなく高血圧や動脈硬化の予防の効果があるミネラルです。

【カリウム】

ナトリウム（塩分）の排出を促す成分で、むくみの予防や改善、またこちらも高血圧の予防にも最適なミネラルです。

【鉄】

赤血球を構成する成分で貧血予防効果があるのは有名ですが、その他にも疲労回復効果も期待できます。

【マグネシウム】

タンパク質の合成やエネルギー代謝、筋肉の収縮、血圧調整、体温調整、血糖値の調整といった多くの働きがあります。

また、動脈硬化や心臓病、糖尿病など生活習慣病の予防や改善、便秘の改善も期待されます。

【亜鉛】

胎児の健康な成長や精子の生成免疫力をアップ、味覚細胞の形成から、精神の安定や血糖値を下げる効果が期待されていて子供の健全な成長に必要なミネラルです。

【ビタミン類】

ビタミン類は特にビタミンB1とB2、B6、ビタミンEが多く含まれています。

ビタミンB1は疲労回復のに効果があり、ビタミンB2とB6は相性が良く一緒に摂ることによって美肌効果が期待できる成分です。

そしてビタミンEは抗酸化成分で活性酸素の増加によって影響がでる老化予防や多くの病気の予防・改善の効果があります。さらにビタミンEは毛細血管を広げて血液を流れやすくし、さらに血液自体の老化を予防してサラサラな血液を作ってくれるのです。

こちらも動脈効果や生活習慣病の予防にも効果が期待できますね。

もち麦にダイエット効果がある理由

テレビ番組で「もち麦ダイエット」が紹介された影響もあり、もち麦でダイエットをする人が増えています。実際に、2週間で体が変わる「もち麦」ダイエットという本も発売されています。

今までのダイエットは「カロリー制限」によるものが主流でした。ですが、最近は「血糖値を上げずに食事でやせる」という方法に代わってきています。

糖質の多い食べ物を食べると血糖値が急上昇して、体内で体脂肪が作られやすくなります。そこで人気が出たダイエット方がご飯やパンなどの主食を減らす「糖質制限ダイエット」でした。ｌ

炭水化物を減らすことで、血糖値がゆっくりと上昇することで、ダイエットにつながるのですが、反対に炭水化物を取らない食事がツラくて長続きしなかった人も多いようです。

そこでおすすめなのが「もち麦」によるダイエットです。普段食べる白米の3割～5割をもち麦に変えるだけです。もち麦の豊富な食物繊維のおかげで

1. 主食を食べても血糖値が上がりにくくなる
2. 腸内で糖質や脂肪の吸収を抑える
3. 善玉菌のエサとなり腸内環境が改善

といった効果により、腸からやせる体が作られます。このほかにももち麦には

• 脂質の吸収をブロック
• コレステロール値を下げる
• 内臓脂肪が減る
• 満腹中枢を刺激して摂取カロリーを抑える
• 便秘を解消
• やせにくさを解消する

といったうれしい効果があります。もちろんもち麦は穀物なので食べ過ぎには気を付ける必要がありますが、極端に食事を減らすというガマンは必要ありません。

栄養価が低い白米を食べるのであれば栄養価の高いもち麦などの大麦を白米に混ぜて食べるようにしましょう。

もち麦は大麦の中でも特に食べやすいですが最初は白米7割、もち麦3割から始めて、慣れてきたら5割程にと、徐々に増やして食べるのがおすすめです。

関連記事：もち麦などの大麦の炊き方やゆで方、食べ方、購入先は？水溶性食物繊維を摂るならコレ！

まとめ

もち麦は押麦などと比べて、

• 冷めてもモチモチ感がある
• 食物繊維が2割多い
  といった違いがあります。

またもち麦などの大麦は他の食べ物と違い水溶性食物繊維（β‐グルカン）が豊富で腸内環境を改善する効果が期待できます。そして難消化性でんぷんも多く、食物繊維同様に腸内環境を改善してくれる成分です。

穀物の中で大麦は特に栄養価が高いので是非少しからでも毎日食べるようにしましょう。ただいきなり白米の生活から大麦に変えると違和感もありますので、最初は大麦3割程度にしてスタートしてみてください。

現代人は食物繊維（特に水溶性）とミネラル不足が指摘されていますが、両方を同時に摂れるのがもち麦や押し麦などの大麦です。押し麦でも十分食物繊維が摂れますし、もち麦よりも価格が少し安いので、始めは押し麦からスタートでも構いません。

ぜひ健康やダイエットのために大麦を食べる生活を取り入れてください。

また最近ではオーストラリアが開発した新しい大麦のスーパー大麦が話題になっています。食物繊維の量が普通の大麦よりもかなり多いのが特徴です。

詳しくはスーパー大麦とは？その効果効能と食べ方やダイエット方法、大麦との違いについてをご覧ください。

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