大麦の注目の栄養成分と効果効能がスゴイ理由!その種類と炊き方や食べ方、小麦との違いについて

 

最近、大麦に含まれている栄養成分の注目度が高まっています。小麦の危険性が言われる中で大麦の健康や美容、ダイエットなどの効果や効能が認知されて食生活にとり入れる人も多いようです。

大麦の代表的な種類は

  • 押し麦
  • もち麦
  • スーパー大麦

などいくつかありますが、それぞれどのような特徴があるのか?また炊き方や食べ方、小麦との違いなど詳しく紹介します。

大麦の特徴と小麦の違いに関して

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麦は世界で一番多く作られている穀物です。とつく食べ物は大麦以外にも小麦ライ麦などがありますが、全てイネ科の植物です。

大麦小麦よりも大きい麦というイメージがありますが、実はそれほど大きさは変わりません。では2つの違いは何かというとタンパク質です。

小麦粉にはグリアジングルテニンという2種類のタンパク質が含まれていて、水を加えてこねると2つのタンパク質が絡み合い粘りや弾力性のあるグルテンになります。このグルテンのおかげでパンがもちもち、ふわふわになります。

一方で大麦たんぱく質ホルデインと呼ばれ、粘りがないのでパンにすると膨れませんし、もちもちにもなりません。そのため大麦はご飯として食べるのが一般的ですが、反対に小麦を炊飯器で炊いてみるとパサパサとなります。

小麦グルテンの取り過ぎると、

  • 病気(リーキーガット症候群、アレルギーなど)
  • 肥満
  • 中毒性(パンやパスタなどがやめられなくなる)

といった懸念があると最近になって言われています。実際に「グルテンフリーダイエット」という言葉もあるように、最近は健康やダイエットのために小麦製品を摂らない人も増えています。

大麦にもグルテンが含まれていますが、量は少なくアレルギー表示の義務はありません。小麦アレルギーの人でも大麦であれば大丈夫な人もいますが、大麦でもアレルギー症状が出る人もいるので注意が必要です。

大麦の注目の栄養成分

大麦にはビタミンはそれほど含まれていません。ビタミンB群(B1、B2,ナイアシン、葉酸)が微量に含まれている程度ですが、ミネラルに関しては多くの種類が含まれています。

大麦に含まれるミネラルの種類と働きや効果効能

種類働き・効果・効能
リンカルシウムと結合して骨や歯をつくる
赤血球のヘモグロビンの材料、貧血予防など
カルシウム骨や歯の材料、精神の安定など
カリウムナトリウムを排出、むくみ改善など
マグネシウムカルシウムの量を調節、ストレス抑制など
 銅鉄を使いやすい形に変え、赤血球を合成する
亜鉛酵素の構成成分、細胞の新生や代謝に関わる

現在はミネラル不足の人が多いです。体内に含まれる栄養成分のうち約4%しかミネラルは占めていませんが、他の栄養成分の潤滑油のような働きをします。

そのためタンパク質やビタミン、ポリフェノールなどの栄養成分を十分に摂ってもミネラルが不足すると体の隅々まで行き渡らないと言われています。

白米の中にはほとんどミネラルが含まれていないので、お米を炊く時に一部でも大麦を入れることをおすすめします。

ですが大麦の注目の成分はミネラルだけではありません。

大麦に豊富に含まれている水溶性食物繊維

大麦の栄養成分で注目されているのは食物繊維が豊富な点です。ご存知の方も多いと思いますが、大きく分けると食物繊維水溶性不溶性の2種類あります。

食物繊維は腸内環境を改善して便秘解消の効果があると言われていますが、実は不溶性食物繊維の割合が高すぎると、便秘解消どころではありません。

逆にお腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロしたものになる場合があります。

そのため食物繊維をたくさん摂れば良いというのではなく、バランス良く摂る必要があります。

不溶性と水溶性の理想的な摂取の割合は2:1です。水溶性の割合が高くなる分には全く問題ないのですが、実は不溶性の割合が3:1、4:1、あるいはそれ以上になっている食べ物が多いです。

水溶性の食物繊維が多い食べ物は昆布のりワカメなどの海藻類です。できれば毎日食べてもらいたいのですが、なかなか難しいですね。そこでおすすめなのが大麦です。

大麦は海藻類以外はで不溶性よりも水溶性食物繊維が多い、数少ない食べ物です。では他の食べ物と比べてどれだけ違うのか見てみましょう。

食品中に含まれている不溶性・水溶性食物繊維の量

食品名不溶性(g)水溶性(g)
大麦3.66.5
ライ麦8.24.7
小麦粉1.31.2
玄米2.30.7
白米微量0.5
ごぼう3.42.3
アボカド3.61.7
さつまいも1.80.5
アーモンド9.30.8
チアシード30.66.6

(可食部100gあたりの含有量)

穀物や食物繊維が多いと言われている食べ物と比較してみましたが、水溶性が不溶性より多いのは大麦だけです。

バランスが良いのはライ麦で、アーモンドやチアシードは食物繊維が多く含まれているものの、不溶性食物繊維の割合がかなり高いですね。また食物繊維が多いイメージのさつまいもは実はそれほど多くありません。

このように大麦は水溶性食物繊維が多い珍しい食べ物ですが、単に多いからという理由で注目されているのではありません。水溶性食物繊維は細かく分けるといくつかの種類に分けられますが、大麦の水溶性食物繊維で多く占めるのが「β-グルカン」です。

このβ-グルカンは多くの効果や効能が期待されている成分で、日本以外では欧米諸国やオーストラリア、ニュージーランド、韓国などでも公的機関が機能性表示を認めているほどです。

日本では2015年から機能性表示食品が販売されていますが、機能性表示食品とは

おなかの調子を整えます」「脂肪の吸収をおだやかにします」など、特定の保健の
目的が期待できる(健康の維持及び増進に役立つ)という食品の機能性を表示する
ことができる食品です。

消費者庁「機能性食品って何?」

またβ-グルカンは

  • 大腸の中間で効果を発揮
  • 糖質の消化吸収を抑える
  • セカンドミール効果

という特徴があります。

セカンドミール効果とは?
最初の食事(ファーストミール)が次の食事(セカンドミール)時まで影響が続くことです。例えば、朝食にβグルカンを含む食事をすると、次の食事まで血糖値の上昇を抑えてくれます。

大麦でもう一つ注目されている成分が難消化性でんぷんレジスタントスターチ)です。

レジスタントスターチとは「消化されにくい(レジスタント)でんぷん(スターチ)という意味で、冷やしたご飯などにも含まれています。

通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが、難消化性でんぷんは大腸の奥まで送り届けられます。これにより大腸に多くいるビフィズス菌などの善玉菌がこれを食べて全身の健康に影響する短鎖脂肪酸の産生を高めてくれます。

短鎖脂肪酸が増えると大腸内が弱酸性化して善玉菌のすみやすい環境となりますが、反対に悪玉菌がすみにくくなり、その結果大腸の発がん物質である有害な毒素の産生も減るのです。

このように大麦は水溶性食物繊維のβ-グルカン難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)が注目されています。では大麦であれば、どれも同じかというと少し違いがありますので、代表的な大麦の種類について紹介します。

大麦の種類!押麦やもち麦、スーパー大麦などの違いを紹介

大麦も米と同様にもち性うるち性があります。もち性の大麦の代表は「もち麦」です。

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うるち性の大麦は

  • 押麦
  • 丸麦
  • 米粒麦

などがありますが、広く知られているのは押麦です。

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押麦

押麦は牛タン定食に出されることが多いので、結構食べたことがある人が多いのではないでしょうか?

うるち性の押麦ともち性のもち麦の違い

うるち性の押麦などは冷めるとややパサつくという特徴がありますが、もち麦は冷めても硬くならずにもちもちの食感が続いてとてもおいしく、食べやすいのが特徴です。

特にもち麦をおにぎりにすると相性抜群でおすすめです。さらに、もち麦は押麦よりも食物繊維の量が約2割ほど多いです。もちろん押麦でもしっかりと食物繊維が摂れますが、それよりもさらに多いのがもち麦です。

そして、ここ数年前までは大麦といえば押麦もち麦の人気が高かったのですが、数年前から注目されているのがスーパー大麦です。

スーパー大麦とは?その特徴ついて

バーリーマックスBARLEYmax」の日本名がスーパー大麦です。バーリーマックスとは、オーストラリアが国をあげ、10年の歳月をかけて開発された非遺伝子組み換え大麦です。

日本には2016年に入ってきて、テレビなどでも紹介されて、一時品切れになるほど売れました。このスーパー大麦押麦と比べるとどのような違いがあるのでしょうか?

スーパー大麦と押し麦の違い

大きな特徴として押麦に比べ

  • 2倍の水溶性食物繊維を含む
  • 4倍のレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)を含む
  • フルクタンという水溶性食物繊維も含んでいる

※フルクタンは押麦などには微量しか含まれていません

これら三種類の食物繊維は、大腸で消化される時間が異なるため、3段階で腸の中で活躍し、腸内環境の改善に役立つと考えられています。

3段階で腸の中で活躍するというのは

  • β-グルカン:大腸の中間
  • レジスタントスターチ:大腸の一番奥
  • フルクタン:大腸の手前

それぞれ効果を別の場所で発揮します。

このように押麦よりもさらに食物繊維が豊富に含まれているのがスーパー大麦の特徴です。もちろん押麦でも十分に食物繊維が摂れるのですが、それよりも食物繊維

  • 2割ほど多いのがもち麦
  • 2倍ほど多いのがスーパー大麦

なのです。

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大麦の期待される効果や効能

生活習慣病や大腸がんなどの予防

先程も紹介したようにβ-グルカンには多くの効果や効能が期待されており、日本や諸外国でも機能性表示が認められています。

β-グルカンの効果と機能性表示を認めている国

β-グルカンの効果認めている国
食後の血糖値を抑える日本、欧州
正常な腸機能の維持日本、韓国
排便促進効果欧州
心疾患のリスクが減る米国、カナダ、欧州
コレステロール値が低下日本、欧州

※欧州はEFSA(欧州食品安全期間)のこと

食後の血糖値を抑えたり、コレステロール値が低下することで、糖尿病などの生活習慣病予防に効果が期待できます。また欧米では心疾患のリスクが減ると認められています。

心疾患とは心臓に十分な血液が行き渡らないため引き起こされる病気で、手遅れになると、生命にかかわることもある重大な病気となる可能性があります。それが虚血性心疾患である狭心症心筋梗塞です。

難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)の効果

オーストラリアでは、肥満や大腸がん患者の増加が社会的な問題になっていました。そこで、アフリカの先住民は大腸がん(結腸ガンや直腸ガン)のリスクが低い点に着目し、その原因究明を進めてきました。

それにより、外皮を取り除かずに穀物を加熱調理し、それを冷ましてから食することで、より多くの難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)が産生されている事が分かってきたのです。

この難消化性でんぷん腸内フローラの善玉菌の栄養源となり、酪酸などの短鎖脂肪酸を産生し、腸内のpH値を下げて腸内環境を改善することをつきとめました。

腸内環境が改善して善玉菌が増えると大腸がん(結腸がん・直腸がん)のリスクが軽減するのです。

さらに

  • インスリン抵抗性を改善する
  • 血糖値を低下させる
  • 腸機能の正常化

といった働きもあります。インスリン抵抗性とは、肝臓や筋肉、脂肪細胞などでインスリンが正常に働かなくなった状態のことをいいます。

インスリン抵抗性があると、血糖値が下がらずに糖尿病にかかりやすくなりますが、レジスタントスターチにより血糖値を低下させ、インスリン抵抗性も改善されるので糖尿病対策になります。

フルクタンの効果

フルクタンは主にスーパー大麦に関する効果になりますが、

  • 大腸でのミネラル(鉄・カルシウムなど)の吸収アップに貢献
  • ナトリウムの吸収抑制
  • 血糖値の上昇を抑える
  • コレステロール値の低下

といった働きがあります。

血糖値やコレステロールの低下に関しては糖尿病などの生活習慣病対策、ナトリウムの吸収抑制は高血圧対策になります。

このようにβ-グルカンレジスタントスターチフルクタンの働きにより、

  • 糖尿業などの生活習慣病の予防
  • 心疾患の予防
  • 大腸がん(結腸がん、直腸がん)の予防

といった健康効果が期待されています。

 

腸内環境改善・便秘改善

食物繊維といえば腸内環境を改善することにより便秘が改善するということを知っている方は多いと思います。

特に水溶性食物繊維のβ-グルカンは機能性表示が認められていて、日本ではβ-グルカンが含まれている食品は消費者庁に届け出を出して許可をもらえれば、「正常な腸機能の維持」とパッケージに表示して良いわけです。

欧州の欧州食品安全期間(EFSA)ではβ-グルカン排便促進効果が認められています。

また難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)も便秘改善効果が期待されています。通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが、難消化性でんぷんは大腸の奥まで送り届けられます。

すると大腸のビフィズス菌などの善玉菌がこれを食べて全身の健康に影響する短鎖脂肪酸の産生を高めてくれます。

短鎖脂肪酸が増えると大腸内が弱酸性化して善玉菌のすみやすい環境となりますが、反対に悪玉菌がすみにくくなり、その結果大腸の発がん物質である有害な毒素の産生も減ります。

これまで腸内環境を改善する食べ物の代表といえば乳酸菌が含まれているヨーグルトですが、その乳酸菌以上に大腸まで届く食物繊維や難消化性でんぷんが豊富な大麦が腸内環境改善で注目されています。

乳酸菌で大腸まで届くのはカスピ海ヨーグルトのクレモリス菌FC株など、ごく一部なので

  • 大腸の中間まで届く:β-グルカン
  • 大腸の一番奥まで届く:難消化性でんぷん
  • 大腸の手前まで届く:フルクタン

全て大腸まで届く食物繊維を含んでいる大麦は腸内環境を改善するのに最適な食べ物です。

腸内環境が改善すれば便秘が改善するだけでなく、免疫力アップがアップして病気になりにくい身体になりますが、日本人は食物繊維が不足ぎみと言われています。

食物繊維の1日の推奨目標量

  • 男性20g以上(18歳~69歳)
  • 女性18g以上(  〃   )

※日本人の食事摂取基準(2015年版)

となっていますが、押麦には100g中に10~11gもの食物繊維を含んでいて、そのうち7~9g水溶性食物繊維です。

もち麦であれば水溶性食物繊維2割アップし、スーパー大麦であれば水溶性食物繊維2倍も多く含まれています。実際にスーパー大麦を100g食べるだけで食物繊維の目標摂取量にほぼ届きます。

慢性的な便秘に悩んでいる方はスーパー大麦を、便秘ではなくても、普段からあまり食物繊維を摂っていないと感じる方はもち麦を食べるようにしましょう。

ダイエット効果

大麦はダイエット効果もあります。白米7割、大麦3割のごはんを12週食べて腹囲や内臓脂肪面積がそれぞれ減少したデータもあります。

  • β-グルカンは糖質の吸収を抑える
  • レジスタントスターチは満腹感を持続させる
  • フルクタンば脂質の吸収を抑える・脂肪燃焼効果

といったうれしいダイエット効果や短鎖脂肪酸を発生し、痩(や)せ菌を増やす働きもあります。

短鎖脂肪酸は痩せ菌のエサである食物繊維を食べて分解した時に発生し、脂肪細胞の脂肪を蓄える動きをブロックする働きや脂肪をつきにくくする
効果があります。

痩せ菌:腸の中に存在する痩せを導く菌

特にスーパー大麦はダイエット食品として注目されています。

その方法ですが毎朝スーパー大麦のグラノーラを50g食べるだけです。

スーパー大麦 グラノーラ(Amazon)

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美肌効果

「美肌効果もあるの?」と思うかもしれませんが、便秘により体内に老廃物がたまると肌にも悪影響を及ぼし、ニキビや吹き出物が出やすくなります。ですが食物繊維が老廃物を体外に出すことで美肌効果につながります。

実際にスーパー大麦を1日12g以上、4週間食べた結果排便量が増加しただけでなく、肌荒れに関係するとされるフェノール類も減少したという実験結果が出ています。

ニキビや吹き出物に悩んでいる人にもスーパー大麦はおすすめですね。

大麦の選び方!押し麦やもち麦、スーパー大麦のおすすめ品

押し麦の選び方とおすすめ品

押し麦はもち麦やスーパー大麦と比べると食物繊維の量が少ないですが、他の食べ物と比べるとかなり豊富なのと、一番安く手に入ります。

安い外国産もありますが、やはり国産がおすすめです。

おすすめは「国産 胚芽押麦」です。

原料は九州産大麦(佐賀・長崎・熊本)を使用しています。胚芽を残した押し麦で通常の押麦よりもビタミン・ミネラルが豊富です。

価格も5kgで1595円とお手頃です。

国産 胚芽押麦(押麦) 1kg×5袋(アマゾン)

もち麦の選び方とおすすめ品

もち麦は押麦よりも水溶性食物繊維が2割多く、冷めてももちもちの食感があり、おにぎりにするのがおすすめです。押麦と同じで国産のものを選ぶようにしましょう。

おすすめは「おぼろづき もち麦」です。

こちらは岡山産のもち麦です。こちらは本当においしいのでおすすめですよ。

岡山産もち麦500×2袋(Amazon)

スーパー大麦の選び方とおすすめ品

スーパー大麦は今は国産がありません。オーストラリアで開発されたので、オーストラリア産で問題ありません。

おすすめは「スーパー大麦、バーリーマックス®」です。

以前テレビで紹介されて品切れがしばらく続いた商品です。

食物繊維が他の大麦よりも豊富なので、健康診断で悪い数値が出た人には多少金額が高くてもおすすめしたい商品です。

スーパー大麦 バーリーマックス® 800g(アマゾン)

 

もち麦やスーパー大麦の炊き方やゆで方

押麦やもち麦の炊き方

大麦(押麦やもち麦)を炊くときは100%ではなく、白米に混ぜて食べるようにしましょう。最初は2割から3割を麦ごはんにして慣れてきたら徐々に増やしても構いません。

3割麦ごはんの場合は白米2合(約320g)に対しもち麦は120g程度にします。洗った白米を炊飯器の内釜に入れて2合の目盛りまで水を入れます。

最後にもち麦と大麦の2倍量の水をいれて軽く混ぜいつものように炊飯すればできあがりです。

5割麦ごはん2合炊く場合は白米ともち麦を1合ずつにして水の量は炊飯器のお釜の目盛りの2と3の間にします。

押麦やもち麦のゆで方と保存方法

ゆでる場合は押麦もしくはもち麦100%を使用します。

まずは大麦の約6倍の量の水を沸騰させてたら、もち麦を入れて沸騰したら中弱火でフタをしないで15分ゆでます。次にザルに上げ、水で軽く洗って水気を切ればできあがりです。

保存する場合は容器に入れて冷蔵庫で2,3日持ちますが、すぐに使わない場合は小分けにしてラップに包んで冷凍しましょう。解凍は冷凍ご飯と同じ要領です。

スープの具にする場合は凍ったまま入れて調理してもOKです。

スーパー大麦の炊き方とゆで方

スーパー大麦は大麦と炊き方は一緒で一般的には雑穀米として白米に2,3割程度混ぜてたべます。また、沸騰したお湯で、7分間程度茹でることで絶妙な食感となり、水を切って料理に使用するのもおすすめです。

ゆで大麦の食べ方

ゆで大麦はサラダのトッピングや汁物、リゾットの具材にピッタリです。このほかにもスープカレーやおじやのご飯の代わりにも使えます。チャーハンにすれば失敗なくパラパラに仕上がります。

また、ハンバーグやギョウザのひき肉を半分にしてその分ゆで大麦を加えれば、かさま増し効果でヘルシーにボリュームアップします。

もち麦(大麦)の炊き方やゆで方・食べ方・おすすめ品は?水溶性食物繊維を摂るならコレ!

まとめ

大麦の注目の成分は食物繊維です。水溶性食物繊維の割合が多いのはめずらしく、特にβ-グルカンやレジスタントスターチが腸内環境を改善して病気や美容、ダイエット効果が期待できます。

大麦の種類の代表といえば「押麦」ですが、最近では押麦よりも水溶性食物繊維が2割程豊富で、もちもちとした食感の「もち麦」が人気あります。

またオーストラリアからスーパー大麦という新しい大麦が入ってきましたが、

押麦と比べると

  • 2倍の水溶性食物繊維を含む
  • 4倍のレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)を含む
  • フルクタンという水溶性食物繊維も含んでいる

といった特徴があります。

食物繊維の摂取量が不足すると腸内環境が悪くなり、老廃物が溜まったままになってしまうので、単に便秘になりやすいというだけでなく、腸の病気や肌の調子が悪くなったり、やせにくくなる場合があります。

食物繊維の豊富な大麦を普段のごはんに混ぜることで、美しく健康的な毎日を送りましょう。

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