緑茶

最近はさまざまな健康茶が注目されていすが、日本人が昔から飲んでいる緑茶にも多くの効果や効能があります。

緑茶にはどのような栄養成分が含まれているのか、そしてカフェインの影響を心配する人が多いですが、1日の摂取量はどれくらいまで良いのかについても紹介します。

緑茶の注目の栄養成分と効果効能について

冷たい緑茶

カテキンの効果効能

緑茶の注目の栄養成分と言えば渋み成分のカテキンです。カテキンポリフェノールの一種でビタミンEの20倍もの抗酸化力がありさまざまな効果が期待されています。

カテキンの健康効果

  • 血中コレステロールの低下
  • 血圧・血糖値上昇抑制作用
  • 生活習慣病の予防

など生活習慣病予防になると期待されています。

実際2013年に東京大や国立がん研究センターなどの研究チームが緑茶コーヒーを毎日たくさん飲むと、「心臓病や脳卒中などで死亡するリスクを低下させる」との調査結果が発表されました。

参考サイト:国立がん研究センター「緑茶・コーヒー摂取と脳卒中発症との関連について

この調査ではガン死亡リスクとの関連はみられなかったようですが、緑茶の生産地である中川根町では胃がんを発症する男性の割合が全国平均の約5分の1との調査結果が出ています。

また埼玉県立がんセンターの研究では埼玉県民の男女ともに緑茶を1日10杯以上飲む人での発生率は4割以上抑えられたという調査結果が出ているので、ガンにも効果があると期待されています。

カテキンのダイエット効果

カテキンには中性脂肪を減少させる働きと体の脂肪燃焼効果が期待されているため、ダイエットに最適と言われています。

カテキンの美肌効果

抗酸化作用とは酸化を防ぐ、つまり老化を防止するという意味です。

歳を取るにつれて、加齢や紫外線などにより、シミやしわなどが増えていきますが、カテキンの抗酸化成分を摂ることによって、シミやしわ、くすみなどを予防する効果や紫外線から守ってくれるなど美容効果が期待できます。

カテキンのその他の効果

  • 口臭予防(脱臭作用)
  • 虫歯予防

口臭予防に関しては「食後に緑茶を飲むと効果的」と言われています。

そして口臭の原因のひとつと言われている虫歯にもカテキンの効果は期待できますが、緑茶に含まれるフッ素も虫歯に効果があると言われています。

  • 抗インフルエンザ作用

カテキンは免疫力をアップさせる作用があり、これにより風邪やインフルエンザの予防に効果があると言われています。

  • 認知症予防

ある調査では日頃からたくさん緑茶を飲んでいる人は老化も遅いことが判明して認知症予防にも効果が期待されています。また最近の研究では、記憶力や学習力を向上させる効果があることもわかっています。

注目のエピガロカテキンガレートとは?

 

カテキンにはいくつか種類があり、その一つがエピガロカテキンガレートです。この成分は他のカテキンよりも強い抗酸化作用があり、動脈硬化に効果があると実験結果が出ています。

これはエピガロカテキンガレートが動脈硬化の原因物質を分解したためと言われています。

エピガロカテキンガレートが多く含まれる緑茶の種類は?

実は「緑茶」と言っても、いくつか種類があるのをご存知でしょうか?

緑茶の種類には

  • 煎茶
  • 抹茶
  • 玉露
  • ほうじ茶など

これらが代表的な緑茶です。

その中でもエピガロカテキンガレートが多く含まれる順番は

1位煎茶(1リットル当たり340ml)
2位抹茶
3位玉露
4位ほうじ茶

となります。

煎茶は日本人が日常に飲んでいる代表的な緑茶で、日光を遮らずに栽培し、茶葉を蒸して揉みながら乾燥させたものです。特に煎茶ほうじ茶17倍多くエピガロカテキンガレートが含まれています。

動脈硬化が悪化すると心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病など多くの生活習慣病にかかる可能性があります。予防のためにも抗酸化作用が強力なエピガロカテキンガレートを多く含む煎茶を飲むのはおすすめです。

ただ飲み方に注意が必要です。

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エピガロカテキンガレートを効率よく摂れる飲み方

まずお湯の温度は「ぬるいお湯」よりも「温度が高いお湯」の方がエピガロカテキンガレートが多く茶葉から出ます。ただ急須に沸騰したお湯を入れた普通の飲み方では30%程度しか摂取できず、他は茶葉に残ってしまいます。

そこで効率良く摂るには「粉末にした煎茶」がおすすめです。これならば茶葉にエピガロカテキンガレートが残ることなく全て飲むことができるのでおすすめです。

もちろんビタミンなどの他の栄養素も粉末タイプの方が効率が良く摂ることができます。

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緑茶に含まれるビタミンの効果効能

グレープシードオイル美肌効果

緑茶にはビタミンが他の飲み物と比べても豊富に含まれています。

  • ビタミンC:コラーゲン形成、抗酸化作用、免疫力アップ
  • ビタミンB2:皮膚や粘膜の健康維持
  • 葉酸:動脈硬化の予防
  • β-カロテン(ビタミンAに変化):美肌効果、成長促進効果
  • ビタミンE:抗酸化作用「若返りのビタミン」

特にビタミンCとEを一緒に摂ると抗酸化力がさらにアップすると言われています。さらにカテキンも抗酸化成分なので緑茶を飲むことで健康、そして美容に良い効果が期待できるわけです。

テアニンの効果効能

緑茶のうまみ成分であるテアニンアミノ酸の一種で、緑茶アミノ酸の半分以上はテアニンが占めています。この成分は脳の神経細胞を保護する働きを持ったりリラックス効果が期待されています。

このように緑茶には多くの効果や効能が期待できるわけです。

緑茶のカフェインによる影響

カフェインは緑茶だけなく、紅茶やウーロン茶、ココア、コーラ、チョコレートなどにも含まれています。

摂取が適量の場合は眠気や疲労感を取り除いてくれる覚醒作用があります。栄養ドリンクも飲むと元気になったような気になりますが、これはカフェインによる効果が大きいです。

ただしカフェインを過剰摂取すると強い不安感やパニック発作など身体だけでなく、心にも負担をかけてしまうことがわかっています。

となるといくら緑茶が健康や美容に効果があるといっても、カフェインの過剰摂取を考えると1日何杯まで飲めば良いのかと思うかもしれません。

緑茶は1日何杯まで?

カフェインの1日の摂取量の上限は日本では定めれていません。海外では

欧州食品安全機関(EFSA)では2015年に大人は3 mg/kg体重であれば急性毒性の懸念はない。体重70㎏の大人は1回当たり200㎎のカフェイン摂取であれば健康リスクは増加しない。習慣的なカフェイン摂取は大人(妊婦を除く)は1日当たり400㎎までであれば健康リスクは増加しない。

妊婦及び授乳婦は習慣的なカフェイン摂取に対し、1日当たり200㎎までであれば、胎児や乳児の健康リスクは増加しないと評価しています。

カナダでは2003年に推奨摂取量を定め、2010年に消費者向けに注意喚起しています。

1日当たりのカフェイン推奨摂取量

  • 4~6歳の子供:45 mg
  • 7~9歳の子供:62.5 mg
  • 10~12歳の子供:85 mg
    (コーラは、355 mL缶(12オンス)1~2缶まで)
  • 妊婦や母乳で保育している母親:300 mg
    (コーヒーは、237 mL(8オンス)カップで2杯まで)
  • 健康な大人は、1日当たり400 mg
    (コーヒーは、237 mL(8オンス)カップで3杯まで)

参照:農林水産省:カフェインの過剰摂取について

これらを参照すると大人のカフェイン摂取量は1日400mg程度であればであれば問題ありません。

ですが500mg以上摂取してしまうと急性中毒症と言われる

  • 神経過敏
  • 興奮
  • 睡眠障害
  • 顔面硬直
  • おう吐などの胃腸症状

などの危険性があると言われています。

WHO(世界保健機関)では1日300mgまでのカフェインの摂取の上限を定めています。

緑茶(煎茶の場合)のカフェインの量は100g当たり(湯呑1杯)20㎎程度です。

WHOなどの基準に合わせると10杯以上飲んでも大丈夫ですし、EUやカナダの基準であれば20杯飲んでも問題ありません。

またリラックス成分のテアニンがカフェイン興奮作用を抑制するため、他のカフェイン入りの飲み物と比べてもカフェインの影響は少ないと言われています。

先程紹介した埼玉県立がんセンターでも1日10杯以上飲んだ人はガンの抑制に効果があったという調査報告があるように、10杯程度では問題はありません。

実際に緑茶の飲みすぎによるカフェイン中毒により、命の危険にさらされたという事例はありません。

ただしコーヒーやコーラなどの飲み物をよく飲んだり、チョコレートをたくさん食べる人が緑茶を飲むとなると、かなりのカフェインを摂ることになります。

特に妊婦さんはカフェインがお腹の赤ちゃんにも影響を与える可能性があるのでできるだけ控えた方が良いです。

お茶を飲むならばノンカフェインの麦茶ルイボスティー、桑茶をおすすめします。

また緑茶に含まれるタンニンには食物に含まれている鉄分の吸収を抑制する働きがあると言われています。貧血がひどい方は控えるようにしてください。

まとめ

緑茶は昔に比べると日本人の摂取量が減っているというデータもありますが、健康や美容にかなり効果があるので是非毎日飲みましょう。テアニンがカフェインの興奮作用を抑制する効果があるのと、煎茶であればそれ程カフェインが入っていないのである程度飲んでも悪影響はありません。

ただし、知らないうちにコーヒーなどの飲み物で摂取している可能性がありますし、鉄分の吸収を抑制する働きもあるので飲み過ぎだけは気を付けましょう。

私は緑茶が健康に良いと聞いてから粉末の無農薬の煎茶を1日5杯前後飲んでいますが、とても健康なだけでなく、荒れやすかった肌がとてもキレイで吹き出物も出なくなりました。

ペットボトルの緑茶でも良いのですが、より効果が高いのは無農薬の粉末緑茶です。

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毎日飲んで健康的に美しくなりましょう。