コーヒーをよく飲みますか？1日に何杯飲むでしょうか。普段何気なく飲んでいるコーヒーですが、適量を飲むと、優秀な健康をサポートしてくれる飲み物だと、いろいろな報告があがっています。
ではコーヒーにはどのような栄養成分が含まれていて多くの効果や効能をもたらすのでしょうか？
コーヒーに含まれている注目の栄養成分と効果や効能
クロロゲン酸の特徴と効能
クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、「コーヒーポリフェノール」と呼ばれていることもあるコーヒーの色や香りや苦味の成分です。
血管に吸収される糖や脂質を防ぐ効果や血糖値の上昇をおさえる働きもあります。つまりダイエット効果があるのです。
注目のバターコーヒーダイエット
数年前からダイエットに効果抜群と言われている「バターコーヒーダイエット」が流行っています。これはブラックコーヒーにバターやMCTオイルを入れるだけの飲み物でコーヒーのクロロゲン酸とバターやMCTオイルによる中鎖脂肪酸のダイエット効果が期待されています。
※できればコーヒーはオーガニックコーヒー、バターはグラスフェッドバターを使用する。
ダイエット方法に関しては「MCTオイルとは？その効果効能とダイエットのやり方や摂取量、食べ方について紹介します」
グラスフェッドバターに関しては「グラスフェッドバターとは？その効果・効能と栄養成分や普通のバターとの違い、選び方」をそれぞれご覧ください。
また、クロロゲン酸は抗酸化作用にも優れていて、血管を酸化から守り、硬くなることから守る効果もあります。
カフェイン
血管拡張作用があります。カフェインは体内で血管を広げ、血液の流れをスムーズにし、腎臓の働きも活発になります。
その他にも
- 覚せい作用
- 脂肪燃焼
- 集中力アップ
- 片頭痛緩和の作用
- 筋肉疲労緩和
- 眠気をなくす
- 脳卒中の危険を減らす
などの効果が期待されています。カフェインというと中毒が心配されますが、コーヒーのカフェイン量はコーヒー1杯当たり約60㎎です。日本ではカフェインの1日の目標摂取量を定めていませんが海外では大人の場合
- 欧州食品安全機関（EFSA）：400mg
- カナダ：400㎎
- WHO（世界保健機関）：300㎎
と設定されています。WHOの基準でも1日コーヒー5杯は飲めます。特に一度に摂ると中毒まではいかなくても、睡眠に影響があったり、おう吐をするなどの症状が出る場合があるので注意してください。
またカフェインはその他にもお茶やチョコレート、コーラー、栄養ドリンク、エナジードリンクにも含まれています。特にエナジードリンクにはたくさん含まれているので、コーヒーと一緒に飲むのは止めましょう。
効果の良い飲み方とタイミング
1番良いのは、「ブラック」です。甘味が欲しい場合や胃が荒れそうな心配がある場合は、ミルクをいれて飲みましょう。
ただし砂糖はできるだけ避けること。砂糖により血糖値があがってしまうからです。また血糖値が急激に上がりますと血管を傷つける場合があります。
缶コーヒーはブラックでしたら問題ありませんが、加糖のコーヒーは糖分が多く、体にあまり良くない食品添加物も入っている商品もあるのでおすすめしません。
コーヒーを飲むタイミングは？
朝の食前に飲むのがおすすめです。血糖値の上昇を抑えるには非常に効果的なタイミングです。朝コーヒーを飲むことで、その時だけではなく、1日の血糖値の上昇が緩やかになるといわれています。
脳に良い成分と効能
クロロゲン酸
ダイエット効果だけでなく、血管や脳にも効果があると言われて注目されています。認知症のリスクがコーヒーを飲まない人より65％低下したという研究結果もでています。
またアルツハイマー病により脳でアミロイドβが増えることをクロロゲン酸が防ぐ働きがあるといわれています。
ただし、原料のコーヒー豆を焙煎するとクロロゲン酸の量が減ってしまいます。十分にクロロゲン酸を摂りたい場合は焙煎をしないグリーンコーヒーがおすすめです。
詳しくは「グリーンコーヒーの効果効能がスゴイ！注目の栄養成分とダイエット効果や副作用」をご覧ください。
カフェイン
先程も紹介しましたが、脳や脳幹など神経運動を高め、記憶力や思考力、運動機能の向上など脳の活性化に効果を発揮します。
脳に効果のある飲み方と食べ合わせ
飲み方
ブラックコーヒーかソイラテ（豆乳入りコーヒー）で飲みましょう。
食べ合わせ
この時にさらに効果をあげることができるちょっとした食物があります。
チョコレート
チョコレート（できたらビター）には、カカオポリフェノールが入っているのでクロロゲン酸とのポリフェノールの相乗効果になり脳の活性化に効果があります。
ミックスナッツ（ナッツ類）
ナッツにはレシチンという脳を活性化させる栄養成分が含まれていますのでとても効果的です。
ポイントと注意点
- 1日の適正量は、3～4杯です。それ以上飲みましても効果は上がらずかえって体にはマイナスになる場合もあります。
- 就寝前に飲む場合は、4時間前までに。カフェインの効果は飲んですぐから効果を発揮して、3時間後にピークになります。
- 妊娠中や授乳中は医師と相談の上で飲用しましょう。
- 小さいお子さん（小学生くらいまで）発育途中には習慣にはさせないこと。（刺激物でもあるので）
一般的に寝る前にカフェインが含まれているコーヒーをを飲むと眠りにくくなると言われていますが、コーヒー1杯程度であれば逆に眠りにつきやすくなると最近では言われています。
まとめ
- コーヒーに含まれるクロロゲン酸とカフェインは、抗酸化作用や血糖値を緩やかにする作用、血管を拡張し血液の流れをよくする効果があります。
- 朝食前にブラックか豆乳を入れて飲むと、より効果的ですが、砂糖は出来るだけ避けましょう。
- 脳を活性化させる働きやアルツハイマー病の抑制にも効果があると言われるクロロゲン酸とカフェインを含んでいます。
- 妊娠中、授乳中の場合は医師に相談し、小さいお子さん（小学生）には刺激物であるコーヒーはできれば避けましょう。
昨今コーヒーにもいろいろな効果があることが解かってきている中、適量を守り健康をサポートしてくれる飲み物として上手に利用して、「脳卒中」「動脈硬化」「心筋梗塞」「認知症」などからのリスクから守っていきましょう。
またコーヒーはインスタントでも、缶コーヒーでも豆から抽出液を凝縮したものですから効果には差がないと言われています。忙しい朝に手軽に飲める方法で飲んでみてはいかがでしょうか。
