同じ年齢の人でも若く見える人と老けて見える人がいますが、その違いはなんでしょうか？
以前は老化の一番の原因は「酸化」と言われてきました。ですが最近の研究では「酸化」よりも「糖化」と言われています。
そして糖化によって体内で大量に作られる悪玉の物質は「AGE」と呼ばれています。
AGEが体内にたまると老化が進みますが、老化というとシミやシワなどの肌の老化だけでなく、細胞や血管の老化も引き起こすため、多くの病気の原因とも言われています。
今回は
- 糖化やAGEとは何か？
- 糖化を引き起こす食べ物
- 糖化を防ぐ食べ物
など老化の原因の「糖化」や「AGE」について詳しくわかりやすく紹介します。
これを読んであなたも今日から若返りましょう！
老化の原因の糖化とは？酸化との違いについて
「老化」といえば、アンチエイジング医学で、これまで注目されてきたのは「酸化」でした。酸化とは簡単にいうと「サビ」のことです。体内にある活性酸素がある一定以上増えると細胞などが傷つけられ、老化が加速すると言われています。
ですが、近年、その酸化とほぼ同時に起きて、酸化よりもはるかに悪い影響を及ぼすことがわかってきたのが「糖化」です。糖化を簡単にいうと「コゲ」のことで、「タンパク質が糖質と結びついて劣化すること」をいいます。
つまり、
- 酸化＝体がさびる
- 糖化＝体がこげる
という違いがあります。
そしてこの糖化によって体内で大量に作られる悪玉物質のことを「AGE」といいます。
AGEとは？
糖化によってでき、老化に深く関係していると言われる物質「AGE」は「Advanced Glycation End-Products」という英語名の頭文字をとったもので、日本語では「終末糖化産物」と翻訳されています。
ちょっと堅苦しい訳し方ですが、「終末糖化産物（AGE）」とは過剰に摂取したブドウ糖などの糖質がタンパク質と結合して生まれる物質の最終反応物です。
終末という言葉通り、一度生まれたAGEが元のタンパク質とブドウ糖に戻ることはありません。特に熱が加わると大量に発生するAGEは活性酸素をはるかにしのぐ、「老化の元凶」と言われています。
AGEによる悪影響について
①肌の老化
AGEが老化の原因ということがわかりましたが、AGEがたまりやすく、老化しやすい場所があります。それは肌の土台や関節軟骨を作る「コラーゲン繊維」です。
皮膚は表皮・真皮・皮下組織の3層でできていて、肌の老化に関わるのが「表皮と真皮」です。表皮のすぐ下にある真皮の厚みは通常1~5㎜ですが、その約7割を占めているのがコラーゲン繊維です。
肌の弾力を保つと同時にAGEの影響を受けやすい場所です。
今まではシミやシワ、たるみ、くすみなどの老化は紫外線などの外的要因が一番の原因と考えられてきました。
ですが、最近になって内的な要因である糖化の進行が一番大きな原因であることがわかってきました。つまり、つまりコゲ（＝糖化）がたくさん溜まることにより、シミなどになってしまうのです。
いくら高価なホワイトニングコスメを使ったり、美白になるサプリメントを飲んでも糖化の進行を食い止めない限りは肌の老化は避けられません。
高齢者に多く見られるシミである「老人性色素班」も糖化の進行（＝コゲの集まり）が原因です。シミには大量のAGEが含まれていることがわかっています。そして、AGEによる悪影響は肌の老化だけではありません。
②骨や血管がもろくなる
コラーゲンは骨に多く含まれているため、コラーゲン繊維にAGEがつくとコラーゲン同士の正常な結びつきが失われ、骨の土台がもろく硬くなり、変形につながります。
これが「骨粗しょう症」や「変形性関節症」などの病気に悩まされると言われています。さらに血管も肌と同じようにコラーゲン繊維というタンパク質でできています。
タンパク質にAGEがたまることで血管は弾力やハリを失って、もろくなったり、硬くなります。
血管が細くなったり、硬くなったり、詰まったりすると動脈硬化にかかりやすくなったり、さらに進行することで命に関わる病気にかかる可能性が高くなります。
③認知症や目の病気
脳にコゲが多く溜まる（糖化が進む）と認知症、目に溜まれば白内障などの目の病気にもかかりやすくなり、AGEが深く関わっていると言われています。
このように肌の老化だけでなく、体内のさまざまな部分の老化により、多くの病気に関わっているのが糖化により発生するAGEです。
実際に
- アルツハイマー型認知症
- 糖尿病
- 心臓病
- 歯周病
- 腎臓病
- がん
- 更年期障害
- 不妊症
などの病気や症状もAGEが原因であるという報告もあります。
AGEが多く含まれる食べ物や料理は？
AGEはブドウ糖とタンパク質が結合して、高熱が加わると増えるということですが、具体的にはどのような状態なのでしょうか？
身近な例としては
- 唐揚げ、焼き鳥、ステーキ、とんかつ
- パンケーキ（ホットケーキ）
- トースト
- たこ焼き
- 焼おにぎり
これらの共通点は「おいしそうな焼き色がついている」ことです。そして、こんがりとした焼き色がつくときに生まれるのが「AGE」です。
気をつけたいメイラード反応
このおいしそうな焼き色のことを「メイラード反応」と呼びますが、タンパク質と糖が共存するものを加熱することで引き起こされます。
メイラード反応がもっとも顕著に進むのは１５５℃の温度で、 ガンガン熱したフライパンの上だと、急速にメイラード反応が進んでいきます。褐色になるので褐色反応とも呼ばれます。
こんがりとキツネ色の焼き色がついた部分は香も良く、おいしく見えますが摂りすぎはAGEをため込むことになり、糖化を促進します。
ただし、プリンのカラメルソースのようなブドウ糖だけを加熱したものにはAGEは発生しません。
AGEが特に多い食べ物
AGEの量は「KU」という単位で表します。1日の上限の目標としたい数値は「7,000KU」です。では100gあたり10,000KUを超えるものを紹介すると
| 食べ物 | AGE値（KU） |
|---|---|
| ベーコン | 91577 |
| バター | 23340 |
| 鶏肉（丸焼き） | 18520 |
| フランクフルト | 11270 |
| 牛肉（ステーキ） | 10058 |
この中でバターは1度に100gも食べる人はいないので、量に気をつければ問題ありません。やはりお肉類はかなり気をつける必要があります。特にベーコンの数値は高いです。
ベーコンも一度に100gは食べないことが多いですが、10g食べただけでも1日の上限を超えるので注意しましょう。特にカルボナーラはベーコンをさらにパスタと炒めるので、AGE値は23,000を超えます。
また牛肉のステーキは100gでなく、200、300と食べる人も多いので毎日食べるのは注意が必要です。
アクリルアミドの多い食べ物も注意！
お肉類はAGEの量が多いので注意が必要ですが、AGEの種類も気をつけないといけません。実はAGEの種類は100以上ありますが、その中でも超悪玉のAGEが「アクリルアミド」です。
この物質はアミノ酸の一種であるアスパラギンにおきるメーラード反応によって生じます。
アクリルアミドの危険性は農林水産省でも警告していて、神経に対する毒性やヒトに対しておそらく発がん性がある物質と説明しています。
ではどんな食べ物にアクリルアミドが多く含まれているのかというと、ジャガイモやトウモロコシなど「糖質を多く含む食品」を高温で加熱すると生まれることがわかっています。
なかでもフライドポテトやポテトチップスは特に多いので注意してください。フライドポテトはアクリルアミドだけではなく、トランス脂肪酸もマーガリンよりも、かなり多く含まれているので注意が必要です。
ですがこれらのAGEが多く含まれているのこんがりとした焼き色がある食べ物は本当においしいものが多いですよね。
まったく食べてはいけないとなると我慢できない人も多いのではないでしょうか？
また、食べ物だけでなく、
- 睡眠不足
- ストレス
- タバコ
- 紫外線
などもAGEが増える原因と言われています。ただこれらも仕事が忙しい場合は、睡眠も十分に取れず、ストレスを減らすのも難しいですね。そのような場合はできるだけ食べ物でAGEを取らないようにするしかありません。
では次に老化を防ぐためのAGE対策を紹介します。
老化を防ぐ調理法！できるだけAGEを減らすには？
老化を防ぐためには食材と同様に大切なことがあります。
それは調理方法です。
同じ食材でも調理の仕方でAGEの量が大きく変わります。
一番危険なのが高温調理です。
- 揚げる場合の温度は170℃～200℃
- オーブンや窯で焼く場合は300℃
になる場合がありますが、このような温度で調理をしてしまうとAGEの量は急激に増えます。
食べ物のAGEを増やさないためには、できるだけ生に近い状態で食べるのが大切です。
加熱しないと食べられない場合は、「低い温度でできるだけ短い時間で調理する」が基本です。
どのような食べ物でも加熱される温度や時間が高く、長くなるほど、AGEの量は増えてることがわかっているからです。
では実際に調理法によってAGEの量にどれくらい差が出るのかというと
- 鮭は揚げると生の2.5倍以上
- 鶏のむね肉は煮ると生の1.5倍
- 焼くと約7.5倍
- 揚げると約10倍
といったように加熱の仕方でAGEが増えてしまいます。この中では「煮る」が一番AGEが少ないです。
肉や魚のおすすめの調理法
調理法は「焼く」、「揚げる」ではなく、「ゆでる」、「蒸す」、「煮る」がおすすめです。水を使う調理は200℃、300℃ということがなく、どんなに高くても100℃までで済むからです。
魚介類はお刺身がおすすめですし、牛肉は焼肉やバーベキューではなく、しゃぶしゃぶがおすすめです。ステーキを食べる場合は調理時間が短いレアがおすすめです。
豚肉もトンカツよりもゆで豚、鶏肉も唐揚げや焼き鳥よりも蒸し鶏がおすすめです。
AGEが多い調味料での調理の注意点
調味料にもAGEが多く含まれているものがあります。大豆のタンパク質の糖化が進んでいる「しょうゆ」や「みそ」、「シーザードレッシング」はAGEが多いです。ただ普通に使う分には大量ではないので問題はありません。
気をつけたいのが調味料をつけて焼く調理法です。しょうゆにつけて焼いたマグロは何もつけずに焼いたマグロの6倍近い量のAGEがあります。また砂糖を加える「照り焼き」のような調理法も大量のAGEが発生します。
【調理の基本ルール】
AGEは素材よりも調理の仕方で大きく変わります。生⇒蒸す・ゆでる⇒煮る⇒炒める⇒焼く⇒揚げる。この順番でAGEは増えていきます。
避けたい調理法
- 電子レンジでの料理。特に10分以上の加熱や電子レンジで調理した物の再加熱
- 揚げ物を炒める料理（例、酢豚などの中華料理）
- 二度揚げ（フレンチフライ、唐揚げなど）
- 肉、魚、炭水化物を焦げさせる
- 長時間高温で加熱したレトルト食品の多用
- オーブン、圧力鍋も高温調理になるため注意が必要
全部避けるのは難しいですが、なるべく量を減らすように心がけましょう。
「あさイチ」で紹介していましたが、野菜炒めをするときに油ではなく、水で炒めるとAGEが5分の1に減りました。
糖化を抑制しAGEの発生を抑える栄養成分と食べ物
次にAGEが多い食べ物を食べる際に一緒に食べると良い食べ物を紹介します。
糖化を抑制する栄養成分
【ビタミンB群】
糖化を抑制し、AGEの発生を抑える成分がビタミンB群で、その中でも「ビタミンB1」と「ビタミンB6」がおすすめです。
ビタミンB1は疲れや肩こりに効くビタミンとしても知られています。多く含まれている食べ物は豚肉、うなぎ、たらこ、ナッツ類などです。
ビタミンB6は美肌効果（肌荒れの改善）もある成分ですが、ビタミンB1以上にAGEができるのを強力に防ぎます。多く含まれている食べ物は牛や鶏のレバー、牡蠣（カキ）、さんま、あさり、にしんなどです。
【ポリフェノール】
ビタミンB群よりさらにおすすめなのがポリフェノールです。糖化の抑制だけでなく、酸化を抑制する（抗酸化）働きもあります。ポリフェノールとは、植物が作る色素やアクなどの成分の総称で、数千種類あると言われています。
代表的なものといえば
- 赤ワイン：プロアントシアニジンやレスベラトロール
- 緑茶：カテキン
- ブルーベリー：アントシアニン
- チョコレート：カカオポリフェノール
- ゴマ：ゴマグリナン
- トマト：リコピン
- リンゴ：リンゴポリフェノール
などがありますが、強力な抗酸化作用があるとともに、抗糖化作用でもあるのでぜひ意識して摂りたい成分です。
その他の注目の成分は
【α‐リポ酸】
ヒトの細胞一つひとつの中に存在していますが、加齢とともに体内で作れる量が減っていく成分です。α‐リポ酸は抗酸化作用が高く、AGEをたまりにくくします。
ほうれん草やブロッコリー、にんじん、トマトなどの緑黄色野菜にたくさん含まれています。
【カルノシン】
筋肉や脳に多く存在している成分で、渡り鳥が長距離を飛び続けたり、マグロがものすごいスピードで泳ぎ回れるのも、カルノシンのパワーのおかげと言われています。
カルノシンは活性酸素を抑えて疲労感を改善してくれるだけでなく、強力な抗AGE作用もあり、糖化したタンパク質が蓄積する前に分解、排泄されるように働きかけてくれます。また肌のシミやシワを防ぐのにとても有効です。
鶏肉やカツオ、マグロ、うなぎなどに多く含まれています。
糖化・酸化の両方を抑制するおすすめの食べ物
【赤ワイン】
赤ワインには
- プロアントシアニジン
- レスベラトロール
- ケルセチン
- カテキン
などのポリフェノールが含まれていて、糖化も酸化も抑えてくれます。
【緑茶や紅茶などのお茶】
緑茶に含まれるポリフェノールの一種であるカテキンはAGEができるのを90％以上抑える効果が確認されています。紅茶には紅茶ポリフェノール、そしてその他のお茶にもそれぞれポリフェノールが含まれていて、抗糖化・抗酸化に最適な飲み物です。
【ごま】
ごまには強力な抗酸化成分のゴマグリナンが含まれています。
またごまの中では「黒ごま」がおすすの理由は抗酸化成分のアントシアニジンが含まれているので、ゴマグリナンと合わせてより、抗酸化作用が期待できます。
【ハーブ、スパイスなどの香辛料】
香辛料は独特の香りや辛味を持ち、
- 茎・葉・花を使う場合を「ハーブ」
- 茎・葉・花以外の場合は「スパイス」
と呼びます。
香辛料の独特の風味はポリフェノールによるものが多いため、ハーブとスパイスは全般的に抗酸化物質やミネラルがたっぷり含まれるアンチエイジング食材です。
なかでも糖化を強力に防ぐのが
- シナモン
- クミン
- 黒コショウ
- バジル
この４つです。
【ショウガ】
ショウガは
- 生で食べるとジンゲロール
- 加熱するとショウガオールやジンゲロン
といった成分に抗酸化作用の働きがあります。さらにショウガの抗糖化作用は食品ではトップクラスです。
【にんにく】
アリシンという成分に強い抗酸化作用があります。また抗効果作用があるビタミンB1も含みます。肉を加熱するとAGEが大量に発生しますが、ショウガやニンニク、香辛料を一緒に使うことで糖化を抑制しましょう。
【ほうれん草】
抗酸化成分のビタミンAやビタミンCを含みますが、注目の成分はα‐リポ酸です。α‐リポ酸は抗糖化作用が強く、AGEが体のあちこちに蓄積するのを防ぐ働きがあります。
食べる時はさっとゆでて、油で和える調理方がおすすめです。油はゴマ油がおすすめです。
【ブロッコリー・ブロッコリースプラウト】
注目の成分はスルフォラファンです。高い抗酸化作用や抗糖化作用だけでなく、AGEが作られること自体を防いでくれます。
またほうれん草と同様にので、糖化を防ぐのにおすすめの野菜です。
【トマト】
強力な抗酸化作用のリコピンと抗糖化作用のα‐リポ酸も含まれています。
【キノコ類】
抗糖化作用のビタミンB群がたっぷり含まれています。
【リンゴ】
リンゴにはリンゴポリフェノールという強力な抗酸化成分が含まれています。ただリンゴは皮のほうに多くのポリフェノールが含まれているので皮ごと食べることをおすすめします。
そして糖化を抑制する働きも食べ物中でもトップクラスです。
【大豆食品（豆腐、きな粉、納豆など】
ポリフェノールの一種で強力な抗酸化成分の大豆イソフラボンや抗糖化作用のビタミンB1が豊富に含まれています。
【レモン・酢・ビネガー】
これらに共通する成分はクエン酸で、疲れを取る働きがあります。クエン酸は抗酸化作用だけでなく、体内でも糖代謝を促します。
揚げ物にレモンや酢をかけるだけで、料理に含まれるAGEの量が半分近くに減ったという研究報告もあります。揚げ物や炒め物が多い中華料理に酢をかけることは、とても理にかなっていたのですね。
【とり肉】
とり肉にはAGEができるのを防ぐ、ビタミンB6が多く含まれています。またカルノシンという成分も抗糖化作用があることがわかっていてAGEの蓄積を防いでくれます。
ただし、唐揚げや炒め物にすると大量のAGEが発生します。「蒸し料理」や「スープの具材」として使用するのがおすすめです。
【豚肉】
豚肉といえばビタミンB1 が豊富で、肉類だけでなく全ての食品の中でもトップクラスの含有量です。疲労回復効果のあるビタミンB1 は糖化を抑えて、体内でAGEが発生するのを防ぐ働きがあります。
こちらも「とり肉」と同じで、トンカツなどの揚げ物は控えるようにしましょう。豚しゃぶやトン汁などAGEの発生が少ない食べ方がおすすめです。
【マグロ・カツオ】
糖化によるAGEの害がから体を守るビタミンB6が豊富に含まれています。また抗糖化作用のあるカルノシンも含まれています。
食べるならば生（刺身や寿司）で食べるようにしましょう。
【サケ（鮭）】
AGEがたまるのを防ぐビタミンB群とアスタキサンチンという強力な抗酸化成分が肌の老化を守ってくれます。
【わかめ・昆布などの海藻類】
ビタミンやミネラルなどの栄養素がたっぷり入っていて、酸化や糖化を防ぎ、新陳代謝を活発にします。
【カキ（牡蠣）】
抗糖化作用があるビタミンB群が豊富で、抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eもすべて含まれています。
以上で抗糖化作用と抗酸化作用両方の効果を持つ食べものを紹介しましたが、糖化によるAGEの発生を阻止する確率を測定した海外の研究では
- ゴマ
- にんにく
- りんご
- 緑茶
- 香辛料（シナモン、クミン、黒コショウ、バジル）
などが特に強い抗糖化作用があることがわかっています。
AGEを抑える食材「ブロッコリースプラウト」と「ノニ」
スーパーフードとしても有名なブロッコリースプラウトにはポリフェノールの一種であるスルフォラファンという成分が豊富に含まれています。
このスルフォラファンには強力な抗酸化作用や解毒作用があると言われていますが、最近では「AGE」化を抑える作用があることがわかりました。
また、糖化を防ぐ成分のα‐リポ酸も含まれています。今ではスーパーでも簡単に手に入りますし、価格も安いので、ぜひAGEが多い食べ物と一緒に摂るようにしましょう。
そしてノニもスーパーフードととして知られていますが、糖化を抑える食べ物として注目されています。近年では下記の研究も進められています。
ノニジュースなどの販売会社モリンダと久留米大学 山岸 昌一教授との共同研究においてノニ植物にAGE起因の炎症を抑える可能性があると2016年10月21日発行『Current Pharmaceutical Design』誌に発表しました。
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ノニの効果効能が注目されている理由！栄養成分やノニジュースの選び方を紹介
まとめ
これまで老化と言えば体の「サビ」である「酸化」が一番の原因と言われてきました。ですが最近は身体の中の「コゲ」である「糖化」の方がより老化の原因であることがわかっています。
この糖化によって体内で大量に作られる悪玉物質のことを「AGE」といいます。
AGEが多い食べ物や唐揚げやステーキ、パンケーキなどこんがりとした焼き色がついた食べ物に多く含まれています。
特に気をつけたいのが、
- AGEの量が多いフランクフルトソーセージやベーコン
- 危険性が高いアクリルアミドを多く含むフライドポテトやポテトチップス
などです。
たくさん食べないように注意してください。
ただこのようなAGEが多い食べ物はおいしいですし、やめられないですよね。
そのような時は調理方法を工夫しましょう。
一番は生で食べることですが、無理な食べ物は揚げ・焼きよりも蒸す・煮るがおすすめです。
またレモンや酢を食べ物にかけたり、スパイスを料理で使うことでAGEが減ります。AGEの量が高い食べ物を食べる場合は意識して使用するようにしましょう。
調理を工夫することができない食べ物の場合は一緒に糖化を防ぐ食べ物を食べるようにしてください。
特におすすめなのは
- ビタミンB1、B6
- ポリフェノール
- α‐リポ酸
- カルノシン
などの栄養成分が多く含まれる食べ物です。また最近はブロッコリースプラウトやノニも糖化を抑える食べ物として注目されています。
ぜひ糖化を摂りすぎたと思ったら、これらの成分や食べ物を意識して摂取しましょう。
酸化と糖化を意識することで若返ります。最近少し老けてきたと思ったら、それは糖化が原因かもしれません。
ぜひ食生活を見直して若さを取り戻してみてはいかがですか？
