クミンの栄養成分と効果効能！食べ方や使い方と食べる際の注意点は？

 

 

カレーに使用するスパイスの代表として知られているクミン。近年、クミンが持つ健康効果に注目が集まっているのをご存知ですか？いつもの食卓に、上手にクミンを取り入れることで、お食事の満足度が上がるとともに、健康な毎日を手に入れることができます。

クミンについての知識を深め、ぜひ今後は身近なスパイスのひとつに加えてみてください。では、クミンについて詳しくみていきましょう。

クミンとは？その特徴について

クミンは、エジプト原産のセリ科の一年草で、「クミンシード」とはクミンの種子をさします。スーパーでよく目にするのは、クミンシードを粉末に砕いたクミンパウダーが多いようです。別名でウマゼリ、キュマン、ジーラなどとも呼ばれています。

クミンは古代エジプトでは薬として用いられていたり、

• 美容
• おまじない
• 料理

など幅広い分野で重宝されていた歴史をもつスパイスです。

驚きの使用方法も

現代では、考えられない使用方法もあったようで

という記録も残っています。

現在、最大の輸出国はイランですが、南アジアやヨーロッパなどでも栽培されています。カレーの本場インドでは必須の香辛料であり、ガラムマサラやチャツネなどの調味料にも使用されています。

カレー特有のスパイシーな香りや強い苦味と辛味はクミンの特徴です。一方、ヨーロッパや中近東などでは一般的な料理にも使用されており、チーズやソーセージ、ピクルス、パンなどに使用されることがあります。

種子のクミンシードは見た目がキャラウェイシードやフェンネルに似ているため、混同されることがありますが、香りは全く別物です。

クミンのうれしい効果や効能

クミンはスパイスですが、ビタミンやミネラル類など、私達に必要な栄養素が豊富なことで知られています。

消化器官の活性化

クミンに含まれるクミンアルデヒドやリモネンという成分には、「消化器官の働きを活性化」させる作用があるといわれています。クミン独自の成分であるクミンアルデヒドの特有の香りの作用により「食欲増進効果」が期待できます。

インド、中近東など暑い国でクミンが昔から好まれているのも、暑さで食欲が落ちないようにする先人の知恵かもしれません。私達も、先人にならい、日本の猛暑に立ち向かえるようクミンを取り入れたいものです。

また、クミンに含まれる「チモール」と「必須脂肪酸」の成分により、唾液腺が刺激され、消化が促されることにつながります。それに加え、食物繊維も豊富に含まれるため、酵素分泌を刺激し、「胃腸管の活性を高める」とされています。

そのため、天然のお通じ薬としてインドでは「便秘の特効薬」といわれています。実際に、アーユルヴェーダでは重度の消化器疾患の予防および治癒にクミンが用いられています。

貧血の予防・改善

クミン100ｇ中に、鉄分が66.36㎎も含まれており、これは成人に必要な１日分の半分以上の含有量になります。（もちろん、クミンを1日に100gも摂ることはありませんので、あくまで目安です）

実際に、貧血のサプリメントととして、「最も自然で効果的」と評されることもあります。また、クミンに含まれているビタミンB6や葉酸・マグネシウムとの相乗効果により、貧血の予防・改善が期待できます。

血圧をコントロールする

体内の電解質バランスを維持するのに役立つミネラル、カリウムが豊富に含まれるクミンには、

という作用が期待できます。

血圧や血流を正常に保つことは、心筋梗塞を始めとする狭心症や心不全など多くの心臓病を予防することにつながると考えられています。

免疫力を高める

クミンは、「天然の抗生物質」とよばれ、インドやギリシアでは病気になったときにクミンを混ぜたお茶やスープを飲む習慣がありました。
その理由に、クミンに含まれているリモネンという成分には、「人が持っている免疫力を高める効果」があるとされているためです。

風邪をはじめ、喘息や肺炎、近年の研究では、がん予防にも効果が期待されています。

リラックス効果

クミンの特徴ともいえる独特の香り成分クミンアルデヒドやリモネンには、「リラックス効果や鎮静作用」があるといわれています。リモネンは柑橘類にも多く含まれる成分で、脳のα波を発生させる作用が期待されています。

そのため、クミンは香りだけでも神経の興奮を落ち着かせ、リラックス効果を得ることが出来るのです。

抗酸化物質でアンチエイジング

クミンには強い抗酸化作用をもつとされる、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ、リモネン、クミンアルデヒドが豊富に含まれています。

これら多くの種類の抗酸化成分が一度に摂取できるクミンは、相乗効果も期待でき魔法のスパイスともいえるでしょう。

抗酸化作用は活性酸素を除去して「細胞の衰えを防ぎ、肌のたるみやシワ、病気を予防して若々しい身体をキープする」ことができると考えられています。

ダイエット効果

近年、クミンに注目が集まっているのは、「クミンダイエット」効果によるものです。

少量のクミンを料理や飲み物に混ぜ、毎日摂取する方法で、脂肪の燃焼効果や新陳代謝の活性化によってダイエットすることができると話題になっています。

クミンに含まれている植物ステロール（フィトステロール）は、植物のもつ健康成分であるファイトケミカルの一種です。これに対して動物に含まれているステロールを「コレステロール」と呼びます。

植物ステロールは、余分なコレステロールの吸収を妨げ、血液中のコレステロール値をコントロールしてくれるとされています。基礎代謝が落ちることで陥る肥満や心筋梗塞、脳梗塞などについて予防効果が期待できます。

抗糖化作用

今まで老化の主な原因は「酸化」と言われてきました。ですが、最近は酸化よりも「糖化」の方が影響が大きいという意見が増えてきています。

酸化とは簡単にいうと「サビ」のことです。体内にある活性酸素がある一定以上増えると細胞などが傷つけられ、老化が加速すると言われています。

ですが、近年、その酸化とほぼ同時に起きて、酸化よりもはるかに悪い影響を及ぼすことがわかってきたのが「糖化」です。糖化を簡単にいうと「コゲ」のことで、「タンパク質が糖質と結びついて劣化すること」をいいます。

「タンパク質と糖質が結び付く」というのはホットケーキなどのおいしい焼き色がついた部分のところです。

このように

• 酸化＝体がさびる
• 糖化＝体がこげる

という違いがあります。

肌にコゲが溜まればシミやしわなどが増え、細胞や血管などにコゲが増えると病気にかかりやすくなります。

そしてこの糖化によって体内で大量に作られる悪玉物質のことを「AGE」といいます。このAGEが多い食べ物はタンパク質や糖質が多い食べ物を加熱した場合で、お肉を揚げたり（唐揚げなど）や加工（ベーコンなど）したり、フライドポテトといった食べ物もAGEが多い食べ物です。

詳しくは老化の原因の糖化やAGEとは？酸化との違いや防ぐ方法、AGEが多い食べ物などわかりやすく説明しますをご覧ください。

糖化が起こりAGEが過剰に増えると肌が老化するだけでなく、

• 骨粗しょう症
• 認知症
• 動脈硬化

などにかかりやすくなると言われています。

この糖化を抑えてくれるのがクミンです。NHKの朝の情報番組「あさイチ」でクミンが特集され、「クミンは余計な糖の吸収を抑える働きや、タンパク質との結合も妨害する」と紹介されました。

この抗糖化作用をもたらすための１日の摂取量は「クミンシード小さじ１杯以上」です。揚げ物や炒め物などAGEが多い食べ物にはぜひクミンシードを使うようにしましょう。

クミンを摂取する際の注意点

妊娠中および授乳中

クミンは鉄分や葉酸も含まれ、妊娠中や授乳中のママにも効果絶大の食材と思いがちですが、妊娠中や授乳中は免疫力が低下していることもあり、香辛料としてのクミンは刺激物となる可能性もあるので、摂取を控えた方が良いと言われています。

また、セリ科の植物にアレルギーがある人やクミンに含まれる成分にアレルギーがある人は摂取を避けましょう。

クミンを過剰摂取すると体臭が発生？

過剰摂取することで体臭に影響がでてくるといわれています。ワキガの臭いはクミンの発する香りとよく似ているとも言われていますので、過剰摂取には気をつけましょう。

パウダーとシードの違いって？

クミンシード

茶色の種子を言います。クミンシードは、炒め物や煮込み料理の調理の最初に、じっくり油で炒めたり、煮出したりすることで最大限に香りを引き出すことができます。

風味が保たれているので、香りを楽しむのであれば『クミンシード』を使ったほうがよいでしょう。

クミンパウダー

クミンシードを粉末状にしたものです。ハンバーグやミートボールなどの生地に練り込んで、ひき肉料理の臭み消しにしたり、炒め物にまぶして風味付けなどに使われています。

じっくり煮込んだり炒めたりしなければならないクミンシードとは対照的に手間がかからず利用できるのが『クミンパウダー』です。

クミンの料理での使い方

カレー以外にもクミンを使うことで、お料理の幅がグンと広がりますよ。

【お肉料理】

下味をつける際にクミンを少量加えてみてください。肉の臭みをとってくれるとともに、いつもと違ったスパイシーな味になり、お肉との相性バツグンです。

クミンの消化促進作用で、お肉による胃もたれなども予防できます。

【サラダ】

ポテトサラダに入れると、ピリ辛でしまりのある大人向けの味になります。また青じそなど和風のドレッシングにクミンを少量加えてみてください。

大根とじゃこのサラダなどにかければ、ひと手間加えた味付けになり、お酒のおつまにもなりますよ。

【スープ】

いろいろな種類のスープにクミンを合わせてみてください。クミンの香りがたち、寒い季節には、スパイスの力で身体を芯から温めてくれます。

【ヨーグルト】

プレーンヨーグルトにクミンを少量入れます。スパイス特有の辛みが苦手な人はハチミツを加えてください。

ダイエット効果が期待できる組み合わせといわれています。

【フライ】

鶏やたこの唐揚げ、フライドポテトなどの揚げ物に、クミンパウダーをふりかけてみてください。簡単にカレー風味の揚げ物が食べれます。

クミンは少し苦味を感じるので、お子さんが食べる場合は調整してください。

【ハンバーグの下ごしらえ】

ハンバーグの肉だねを作る際に、クミンパウダーを加えてみましょう。香り高いハンバーグを味わうことができます。

【炒めもの】

いつもの野菜炒めにちょっと加えるだけで風味を変えることができます。人参、キャベツ、玉ねぎ、ズッキーニなどどのような野菜や、ひよこ豆などの豆類ともよく合います。

【クミンライスに】

本格的なスパイスカレーや、エスニック料理に添えるご飯としてクミンライスはいかがでしょうか。研いだ米に、油で炒ったクミンシードを加えて炊きます。

クミンライスにするだけで、ワンランク上になること間違いなしです。

【市販のカレールーにも】

市販のカレルーを利用してカレーを作る際は、下準備のタイミングで具材の肉類や魚介類などにクミンパウダーをふりかけて使うと生臭さを抑えることができ、カレーの味をよりよくすることできます。

【ジャルジーラ】

ジャルジーラはインドで人気のクミン入りドリンクです。ダイエット効果があると言われていますが、作り方は簡単です。

• クミンパウダー　小さじの1/2杯
• 塩・コショウ少々
• レモン汁1/2個分
• 水２００ml（炭酸水もおすすめ）

こちらも「あさイチ」で紹介されていました。ぜひ一度試してみてください。

まとめ

• クミンは、エジプト原産のセリ科の一年草です。
• カレー特有のスパイシーな香りは、クミンの特徴で本場インドでは必須の香辛料です。
• クミンの嬉しい効能は、消化器官の活性化、貧血の予防・改善、免疫力を高めたり、リラックス効果や、アンチエイジングなど多岐にわたります。
• 免疫力の低下している妊娠中および授乳中の摂取は控えましょう。

いかがでしたか。和食などにクミンをあわせても、意外と美味しくいただけます。固定概念にとらわれることなく、いろいろなお料理にクミンを合わせてみてください。

ご家族やお友達に褒められるレパートリーが増えますよ。