お酢の中でも飲みやすという理由で１番人気があるのはリンゴ酢です。
ですがリンゴ酢はただ飲みやすいというだけでなく、たくさんの栄養成分が含まれていて多くの効果や効能が期待されています。
今回はリンゴ酢の
- 注目の栄養成分
- 効果や効能
- 目的別に合わせた効果的な飲み方
- １日の摂取量
- 飲む際の注意点など
リンゴ酢について詳しく紹介します。
リンゴ酢に含まれている効果や効能と注目の栄養成分
リンゴもお酢も健康維持や美容、ダイエット効果が期待できる成分が多く含まれています。
リンゴ酢の効果や効能とその栄養成分について紹介します。
①ダイエット効果
ダイエット効果がある栄養成分
- リンゴポリフェノール
- 酢酸
リンゴは昔から「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」という言い伝えがあるほど栄養価が高い果物ですね。
特にリンゴの皮には果肉にはあまり含まれていない成分が含まれています。
ですが、今は農薬などの心配があるのでリンゴの皮をあまり食べない人が多いですが、昔の人は皮まで食べて「医者いらず」と実感しているはずなので、できるだけ食べてほしいです。
ではリンゴの皮にはどのような成分が含まれているのかというと、最近注目されている栄養成分が「リンゴポリフェノール」です。
ポリフェノールといえば強い抗酸化作用が特徴ですが、リンゴポリフェノールはリンゴに含まれている様々なポリフェノールの総称です。
リンゴの果肉よりも主に皮の部分に多く含まれています。
その中で最も多くふくまれているのがプロシアニジンです。
このリンゴポリフェノールは実験により多くの効果や効能があることがわかってきましたが、まずはダイエット効果から紹介します。
弘前大学などの共同研究でリンゴポリフェノールには
- 血中中性脂肪低下
- 脂肪蓄積の抑制
- コレステロール値の上昇の抑制
この３つの効果があることがわかっています。
りんごポリフェノールが脂肪蓄積を抑制するメカニズムは、摂取した脂肪の体内への吸収を抑制し 排泄を促す一方で、肝臓内では脂肪生合成の抑制と脂肪燃焼を促進することによるものであると考えられます
参照：アサヒグループホールディングス：「りんごポリフェノールの脂肪蓄積抑制作用を動物実験で確認」
これらの効果は糖尿病などの生活習慣病の予防にも期待ができますね。
一方でお酢には主要成分の酢酸にダイエット効果が期待されています。
お酢の「ツーン」としたニオイがするのは酢酸によるものです。
この酢酸はダイエット効果があると注目されていますが、
特に
- 脂肪の合成を抑える
- 脂肪の燃焼を促す作用
があることがわかっています。
実際にミツカンの研究では12週間1日大さじ1杯（15ml）を摂取することで、
「内臓脂肪」だけでなく、「皮下脂肪」も減る傾向が多く見られました。
また酢酸からアデノシンができますが、アデノシンには血管を広げて血圧を下げる効果も期待されています。
さらに酢酸が肝臓で代謝される際にAMPKという酵素が活性化します。
このAMPKは糖から脂質を合成する回路を抑制し、脂質の燃焼を促進します。
AMPKは運動後に体内に生じる酵素ですが、お酢を摂ることでもAMPKが体内に生じます。
つまりお酢を摂ると運動したのと同じ酵素が生じるわけです。
実際にAMPKは内臓脂肪を落とすというデータもあります。
このようにリンゴポリフェノールと酢酸の２つの成分により相乗効果も期待ができますね。
そしてダイエットと一緒にうれしい効果があるのは「筋力アップ」です。
未来技術研究所と日本体育大学との共同研究では、りんごポリフェノールの摂取により筋力の増加効果と脂肪の蓄積が有意に抑制されたことを動物試験において確認しています。
多くのダイエット法では脂肪だけでなく、筋力まで落ちてしまうことが多いですが、リンゴ酢のダイエットでは脂肪減少しつつも筋力アップまで期待できそうですね。
さらにリンゴに豊富に含まれているミネラルの一種のカリウムはむくみを解消する働きがあります。
②美白・美肌効果
美容効果のある栄養成分
- リンゴポリフェノール
- ビタミンC
- リンゴ酸
- 酢酸
- クエン酸
もともとポリフェノールには強い抗酸化作用があり、老化を防ぐ働きがあることから、美容に効果があると言われていますが実験によりそれが証明されています。
実際に培養細胞実験によると
リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニジンがシミや色素沈着の原因となるメラノサイトの生成を抑制する作用があることがわかっています。
さらにマウスの経口投与した実験でも紫外線照射によるドーパ陽性メラノサイトの生成抑制が確認されています。
リンゴにも含まれているビタミンCはタンパク質からコラーゲンを合成し、しっかりと肌と結合することで肌にハリやツヤが生まれます。
さらにビタミンCにはシミの原因であるメラニン色素の合成も抑える働き（＝美白効果）もあります。
ただし体内に含まれる酵素の中にはビタミンCを破壊するものがあり、それによって美白・美肌効果が薄くなってしまうのですが、お酢にはビタミンCを破壊する酵素の働きを弱める作用があります。
また、お酢には新陳代謝を盛んにして肌の老廃物を残さない為、シミ・しわが出にくくなる効果も期待されています。
さらに酢酸が体内で変化したクエン酸やリンゴ酸にも美肌効果があり、リンゴポリフェノールの美肌効果の相乗効果により、リンゴ酢を飲むことでキレイになることができます。
実際にリンゴ酢を肌に直接塗ったり、お風呂に入れたりすることで美肌効果が高まります。
お酢の抗菌作用がニキビや吹き出物などに効果があるためですが、肌の弱い人は刺激が強すぎる可能性があるので一度パッチテストを試してください。
➂健康効果（病気の予防）
健康効果がある成分
- リンゴポリフェノール
- 酢酸
ポリフェノールには抗酸化作用がありますが実際に実験において、リンゴポリフェノールに強力な抗酸化作用があることがわかっています。
こちらも動物実験ではありますが、抗酸化酵素であるSODの活性増加と過酸化脂質の低減がみられ、生体内で抗酸化能を高める作用があることが確認されています。
参考サイト：Asahi:リンゴポリフェノールの様々な研究成果
人の体内にある活性酸素はある程度体内に必要ではあるものの、一定以上に増えると細胞や血管の老化を促進したり、DNAなどの遺伝子を攻撃します。
そして中性脂肪やコレステロールなどの脂質が活性酸素により酸化されると過酸化脂質などに変わります。
活性酸素が過剰に増える原因は
- ストレス
- 加齢
- 紫外線
- 喫煙
- 飲酒（アルコール過剰摂取）
- 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
- 運動不足
などと言われていますが、加齢やストレスなど避けることができないものが多いですね。
そこでおすすめなのがポリフェノールなどの強力な抗酸化作用を持つ食べ物を毎日食べることです。
リンゴには複数のポリフェノールが含まれていますが季節の果物なので、リンゴ酢で日常的に摂るようにしましょう。
さらにリンゴに含まれるカリウムは過剰摂取した塩分（ナトリウム）を体内に出す働きがあります。
塩分の摂りすぎは高血圧につながると言われていますが、塩分がたくさん入っている食べ物（ラーメンのスープやみそ汁など）が好きな人はリンゴ（酢）がおすすめです。
一方で酢酸には
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- 血圧を下げる（酢酸から作られるアデノシンの効果）
- 血液をサラサラにする
といった3大効果があります。
この３つが同時に効果があるのはお酢だけとも言われています。
中性脂肪が増えすぎたり、血液中のLDL（悪玉）コレステロールが増えすぎると、脂質異常症（高脂血症）という病気にかかりやすくなり、
この病気を放っておくと
- 動脈硬化
- 高血圧
- 糖尿病などの生活習慣病
- 脂肪肝
など様々な病気を招く原因となります。
また血流改善（血液サラサラ)することで代謝が上がり、冷え性や貧血の改善にもつながると言われています。
このようにリンゴとお酢の健康効果により多くの病気の予防が期待されています。
④睡眠障害の改善
睡眠障害に効果がある栄養成分
- 酢酸
「リンゴ酢が睡眠障害を解消する」とは「その原因Ｘにあり」という番組で紹介されていました。
睡眠障害とは
「じゅうぶん寝たのに朝起きてみると疲れが取れず、起きるのがつらい」という状態が何日も続く病気です。
「単に眠れないだけ」と、そのままにしておくと糖尿病（Ⅱ型）の危険性も高くなると言われているので軽く考えてはいけません。
朝起きるのがつらい人は「低血圧」か「体内時計が乱れている」と言われていますが、この睡眠障害の原因の1つと言われているのがジェットコースターように乱高下する血糖値です。
別名「ジェットコースター血糖」といいます。
寝ている間は血糖値は一定のままだと思うかもしれませんが、実は寝ていても血糖値が乱高下するのがジェットコースター血糖です。
このように血糖値が乱高下する原因は寝る前に
- 糖質の多い大盛のご飯
- 甘い食べ物
- アルコール
などの摂り過ぎよるものです。
この状態が続くと糖尿病（Ⅱ型）だけでなく、脳卒中や心筋梗塞といった重い病気にもかかる可能性があります。
ジェットコースター血糖かどうかを調べるには
- 歯ぎしり、歯を食いしばる
- たくさん寝汗をかく
- 怖い夢を見る
とった症状がひとつでも当てはまると可能性があるので注意が必要です。
お酢にはもともと血糖値を抑制する作用があるので新たな発見というわけではありませんが、「睡眠障害＝血糖値の乱高下」というのがわかるようになり、リンゴ酢などのお酢が睡眠障害の改善に最適な飲み物と言われています。
⑤腸内環境の改善（便秘改善）
腸内環境改善効果がある成分
- 食物繊維（リンゴ)
- 酢酸
リンゴには腸内環境を整える食物繊維が豊富ですが、お酢の酢酸は体内でクエン酸に変化して腸内の悪玉菌を減らし環境を整える作用があります。
さらにお酢には善玉菌がたくさん含まれていて腸を刺激する働きもあり、これによりぜん動運動が活発になって便秘の改善につながると期待されています。
リンゴとお酢の効果や効能を５つ紹介しましたが、これらはある程度実験や研究によって効果がわかっています。
リンゴの皮に含まれている注目の３つ成分！期待されている効果は？
次に紹介するリンゴの皮に多く含まれている３つの成分の効果はまだハッキリとはしていないのですが、今後研究を進めてもらいたい成分です。
①レスベラトロール
最近注目されている成分が「レスベラトロール」です。
こちらもポリフェノールの一種で抗酸化作用が強く多くの効果や効能が期待されている成分です。
レスベラトロールはリンゴの皮以外に
- 赤ワイン
- ふどうの皮
- タマネギの薄皮
- ピーナッツの薄皮
などに含まれていますが、
赤ワインはアルコールが苦手な人や未成年者は飲めませんし、毎日飲む人は少ないですね。
またブドウの皮は基本食べないので、食べやすいのはリンゴの皮とピーナッツの薄皮です。
ポリフェノールなので活性酸素を抑制する働きや美肌・美白効果もありますが、それ以外にも多くの効果や効能が期待されています。
「認知症の予防」
認知症は脳にたまるゴミである「アミロイドβ」が大量に増え続けることで神経細胞が死滅してしまい、それにより認知症が発生しやすくなるという研究結果が発表されています。
若い人にも「アミロイドβ」はできますが、若者はそれをうまく捨てる（処理する）ことができます。
お年寄りでも捨てることができる人は認知症になりにくいですが、捨てることができない人はアミロイドβがどんどんたまり認知症になりやすくなります。
通常は脳にたまったアミロイドβが血液に取り込まれて最終的に体の外に流れ出るのですが
- 運動不足
- 暴飲暴食
- 喫煙
- 寝不足（不規則な生活）
など生活習慣の乱れや加齢により血液の流れが悪くなると動脈硬化になり、
脳にできたアミロイドβを血液に取り込むことができなくなります。
するとアミロイドβがどんどんと脳の中にたまってしまい認知症になるのでは？と言われています。
このアミロイドβを脳から出して減らす働きがあると期待されているのがレスベラトロールです。
動物実験では赤ワインを飲ませての実験やテレビ番組では皮付きピーナッツをお年寄りに食べさせて検証していましたが、まだリンゴのレスベラトロールでの認知症予防の研究結果は発表されていません。
そのため断言はできないのですが、「レスベラトロールには認知症予防の可能性があるかもしれない」と認識しましょう。
「アンチエイジング効果」
レスベラトロールは「長寿遺伝子であるサーチュイン遺伝子を活性化する働きがある」と言われています。
このサーチュイン遺伝子は誰の体の中にもあるものですが、レスベラトロールが体の中に入るとサーチュイン遺伝子のスイッチが入ります。
そして「老化を促進しようとする遺伝子」の働きを抑制して長生きができると期待されています。
ただ、「レスベラトロールにはそのような働きがない！」と主張している人もいて、レスベラトロールで長生きできるかどうかは賛否両論あります。
ですがアサヒホールディングスの研究では、動物実験ではありますがリンゴポリフェノールを与えることにより寿命が延長したと発表しています。
参照：りんごポリフェノール(AP)の寿命延長効果を線虫およびモデルマウスで確認
同じリンゴの皮に多く含まれている２つの成分に長生きするという可能性があるというのは、もしかすると本当にリンゴを食べることで若返り（アンチエイジング）、長生きする可能性もありますね。
②ウルソール酸
このウルソール酸はリンゴの皮から見つかった成分です。
まだ研究結果が少ないのですが、多くの効果が期待されている成分です。
ウルソール酸の効果や効能
アイオワ大学のマウスを使った動物実験では、ウルソール酸を摂取することで、筋肉量が15%増え、体脂肪を低減することが示されています。
リンゴポリフェノールでも筋力アップ効果が期待されているので、アスリートやダイエットをしている人にはリンゴ酢は向いている食べ物ですね。
ウルソール酸はその他にも
- 高血糖値の低減
- 高コレステロール値の低減
- 中性脂肪値を低減
といった健康効果も期待されています。
アイオワ大学のChristopher Adams氏（内科学）は
「リンゴの皮に含まれるウルソール酸は、骨格筋と褐色脂肪を増加させ、カロリーの燃焼を増やす。このことが、肥満や糖尿病前症、脂肪肝疾病に対して保護的に作用する」と説明しています。
➂オクタコサノール
リンゴの皮以外にはブドウの皮や植物の葉、米ぬか、サトウキビなどにも含まれています。
オクタコサノールは持久力を高めたり、筋肉痛を軽減したりと人体の能力や機能向上が図れると言われている成分です。
ただしリンゴの皮に含まれているオクタコサノールは微量のため、リンゴ酢やリンゴを食べることで実際にどこまで効果があるのかはまだ不透明です。
ですが現在、研究が進んでいるリンゴポリフェノールも主に皮の部分に多く含まれています。
果肉だけを食べるよりも皮ごと食べたほうが、より多くの栄養成分を吸収でき、さらなる効果が期待できます。
農薬やワックスなどの問題で最近は皮まで食べる人がいませんが、無農薬や農薬の少ないリンゴをしっかりと洗って食べるようにするか、無農薬のリンゴ酢も販売しているので、そのような商品を選んでください。
このようにリンゴだけでも多くの栄養成分が含まれていますが、それにさまざまな効果が期待できるお酢が加わるのですから、リンゴ酢が人気が出るのもわかりますね。
ただリンゴ酢は薬ではありません。
あくまで健康維持に関しては体をサポートする補助食品として継続的に飲むようにしましょう。
リンゴ酢の作り方
リンゴ酢は手作りで簡単に作ることができます！
市販のリンゴ酢を製造する際はわざわざ皮をむいてからだと、手間と時間がかかるので多くの商品は皮ごと使用している商品が多いとは思いますが、パッケージには書いていないのでメーカーに問い合わせをするしかありません。
それならば、実際に手作りするのもおすすめです。
長持ちするのでリンゴが販売されている時期に作れば、次のシーズンまで長持ちします。
先ほど紹介したように皮の部分に栄養成分が豊富に含まれているので、皮をむかずに作りましょう。
ただ皮まで利用する場合は農薬が心配ですよね。
その場合は農薬を使用していないオーガニック（有機）栽培のリンゴを選びましょう。
近くに無農薬のリンゴを売っているお店が無い場合は無農薬の野菜や果物を販売しているサイトから購入できます。
ただ、有機リンゴは価格が高くて手が出ないう方もいらっしゃいますね。
その場合は「やさいくだものあらい」という農薬や雑菌を取り除いてくれる専用水があります。
「やさいくだものあらい」は天然成分100%なので、口に入っても安全です。
また野菜・果物だけでなく肉や魚を洗うこともできます。
そして驚くのが「やさいくだものあらい」で食べ物を洗うと鮮度が長持ちします！
新鮮な野菜や果物、肉などはそのまま置いておくと数日で傷んだり黒ずんだりしますが、「やさいくだものあらい」で洗った食べ物は何もしないままのものよりも長持ちするのです。
これを使えば農薬を使っているだろうなというリンゴでも安心して食べることができます。
ぜひ一度試してみてくださいね。
ではリンゴの皮を洗って農薬を落としてからリンゴ酢を作りましょう。
材料
リンゴ：１個
お酢：400mℓ
黒糖（粉状）又は氷砂糖：200ｇ
もっとたくさん作りたい場合は2倍、3倍と増やしてみてください。
お酢は穀物酢、黒酢など好きなもので良いですが、健康や美容のためにおすすめなのはアミノ酸がたっぷり入っている黒酢です。
酸味が苦手な人は少し黒糖を多めに入れるようにしましょう。
作り方
リンゴをよく洗ってキッチンペーパーで水気をとります。
皮付きのまま縦に8等分にして芯を取り除き、２ｃｍ幅のイチョウ切りにします。
お酢と黒糖と一緒に清潔なビンに漬けます。
このときビンの下に
リンゴ半分➡黒糖半分➡リンゴ半分➡黒糖半分と交互に乗せるようにします。
常温で2～3週間漬けこめばできあがりです。
「２、３週間も待てない！」という人は
お鍋に材料を入れて弱火で温めて60℃になった時点で火を止めます。
粗熱が取れたらビンに入れて常温で24時間前後で完成です。
これならあっという間にできますね。
手作りリンゴ酢の保存期間は常温で1年ほどです。
ただどうしても手作りは面倒だという人は市販のリンゴ酢でも十分に効果効能を得ることができるのですが間違った選び方をしないように注意しましょう。
おすすめのリンゴ酢は
リンゴ酢のおすすめ商品と正しい選び方！純リンゴ酢とリンゴ酢との違いは？をご覧ください。
リンゴ酢の目的別の飲むタイミング
リンゴ酢は「健康維持のため」または「ダイエットのため」などの理由によって飲むタイミングが変わります。
①食前に飲むのがおすすめの人
- 睡眠障害の人
②食事中に飲むのがおすすめの人
- 血糖値が高い人
- 健康維持のために飲む人
➂食中または食後（どちらでも可）に飲むのがおすすめの人
- ダイエット中の人
④運動する人はいつ飲む？
リンゴ酢には筋力アップと疲労の蓄積を抑えてくれる効果があるので運動する前に飲むのがおすすめです。
運動後の疲労回復のために飲んでも構いませんが、その場合でも運動前にも少し飲むようにしましょう。
詳しくはリンゴ酢の効果的な飲み方！血糖値が高い人・ダイエットなど目的別の飲むタイミングと寝る前は平気？
リンゴ酢の効果的な飲み方
リンゴ酢はお酢の中では比較的飲みやすいものの、そのまま飲むのはおすすめできません。
人間の食道は強い酸に耐えることができないので、お酢をそのまま飲んだ場合、気管に入ってしまう場合があります。
そうなると肺に酸を取り込むことになり、強烈な痛みを招く可能性があります。
また空腹時にお酢を飲むと胃が荒れる原因となります。
食前に飲む場合は空腹の状態でリンゴ酢をそのまま飲まないようにしてください。
もちろんリンゴ酢以外の他のお酢も含めてですが、水や炭酸水、牛乳などで割って飲むようにしましょう。
その際水など90～100mlにリンゴ酢大さじ1杯（15ml）を混ぜます。
また、薄めても飲みにくい場合はハチミツやオリゴ糖を入れて飲んでください。
リンゴ酢の摂取量と過剰摂取の注意点
これだけ健康や美容、ダイエットに効果があるリンゴ酢ですが、たくさん飲めばよいというわけではありません。
1日の摂取量は大さじ1杯（15ml）から多くても2杯（30ml）までにしましょう。
また2杯分飲むときも一度にではなく1日2回以上に分けて飲むことをおすすめします。
3杯以上は過剰摂取となり、効果が出る前に胃腸を痛める原因となります。
特に普段から胃腸が弱い人は気をつけてください。
また、お酢に含まれている酸によって歯の表面のエナメル質が溶けやすくなると言われています。
エナメル質が溶けると「知覚過敏」になりやすく、冷たい物を食べると歯がしみたり、エナメル質の薄い部分に虫歯菌が入りこみ、虫歯ができやすくなります。
りんご酢の摂取後はよく口の中をすすぎ歯に酸が残っていないようにしましょう。
飲んだ直後は酸性の度合が高いため、すぐに歯磨きをすると歯を痛めてしまいます。
30分以上経ってから歯磨きをすることをおすすめします。
特に寝る前にリンゴ酢を飲むと口の中は強い酸性になり、歯が溶けやすい状態で過ごすことになるので、しっかりと歯をみがきましょう。
（飲み忘れたからといって寝る前に飲むのはあまりおすすめできません）
まとめ
リンゴは飲みやすいという理由で人気があるのではなく、リンゴとお酢という、それぞれに多くの効果が期待されていて
- ダイエット効果
- 健康維持（生活習慣病など多く病気の予防）
- 美白・美肌効果
- 腸内環境改善（便秘解消）
- 疲労回復
- 睡眠障害の改善
などの効果が期待されています。
手作りでリンゴ酢を作る場合はリンゴの皮に多くの栄養成分が含まれているので、皮をむかずにそのまま使用しましょう。
ただし、多くの効果があるからといっても刺激が強いので原液のままは飲まずに水などで５，６倍に薄めてから飲むようにしましょう。
また、1日の摂取量は多くても大さじ2杯（30ml）を目安にしてください。（できれば２、3回にわけて飲む）
たったこれだけと思うかもしれませんが、少量でも抜群の効果が期待できます。
そしてダイエット効果などは継続して飲まないと効果がなくなると言われているので、毎日摂取量を守って飲むようにしましょう。
お酢が苦手という人もハチミツなどを混ぜて、ぜひ飲み続けてみてくださいね。
きっと効果を実感できますよ。
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