サバ缶はトレンドになるほど人気が出て、一時お店でも品薄状態の時がありましたね。

「栄養価が高い」

「いろいろな料理に合う」

「調理が簡単」

などの理由でテレビ番組でも取り上げ、家庭でも食べる人がかなり増えたようです。

ですが缶詰はサバだけでなく、イワシ缶も今かなり注目されています。

実際に「この差って何ですか?」という番組でもサバ缶を超える食材としてイワシ缶が紹介されていました。

特に高血圧に効果が期待されているのですが、その理由とおすすめレシピや栄養価がアップする方法を紹介します。

イワシ缶が高血圧に良い理由

イワシ缶を食べることで期待されている効果が高血圧を改善です。

その理由はイワシ缶にはオメガ3系脂肪酸の一種であるEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれているからです。

サバ缶にもEPAは含まれていますが、イワシ缶はその約2倍の量が含まれています。

ではなぜEPAは高血圧を改善できるのでしょうか?

人は食事で塩分を取ると血管に塩分が入ってきます。

すると、血管内の塩分を下げようと大量の水分が入ってくるのですが、これにより血管が広がり血管を押す圧力が上がってしまいます。

この「血管を押す圧力が上がること」を高血圧と言いいます。

この状態で血管の中にEPAが入ってくると、血管の壁を柔らかくしてくれるのです。

これにより、血管の壁を押し上げ圧力を逃がすことで高血圧が改善されます。

イワシ缶の種類!EPAが多いのは?

「私は高血圧だから、さっそくイワシ缶を食べよう!」と思ったかもしれません。

ただ、イワシ缶には

  • 水煮缶
  • しょう油煮缶
  • かば焼き缶
  • オイル漬け缶

と主に4つの種類があり、その中でEPAが多いのは水煮缶です。

サバ缶の種類によるEPA含有量(100gあたり)

種類 EPA含有量
水煮缶 2622㎎
しょう油煮缶 1408㎎
かば焼き缶 1212㎎
オイル漬け缶 1160㎎

この表でわかるように水煮缶がダントツでEPAの量が多いですね。

なぜイワシの水煮缶にEPAが多いのかというと、生の状態のイワシをすぐに真空状態に詰めるためEPAが酸化せず、ほとんど失われないためです。

そして高血圧を改善するには「イワシの水煮缶を1日1缶を2週間続けると高血圧が改善する」と言われています

たった2週間で改善するだけでもうれしいですが、もう一つありがたいことがあります。

一般的に「高血圧を予防・改善するには塩分を控えるように」と言われていますね。

ですがイワシ缶を食べ続けることで「普段の食生活を変えなくても高血圧が改善する」ことが期待できます。

(もちろん摂りすぎはダメですよ)

そこまで塩分を気にしなくても良いので我慢をせずに高血圧を改善できるわけです。

実際のテレビ番組では元ボクシングの世界チャンピオンである具志堅用高さんが実践しました。

 

一般的に135を超えると高血圧と診断されるのですが、当時の具志堅さんの上の血圧は165でした。

具志堅さんは週4回焼肉に行ったり、ラーメンを食べたりと塩分の多い外食が中心のため血圧が高かったわけです。

そして食事は普段のままで、1日1缶サバの水煮缶を2週間食べてもらいました。

その結果具志堅さんの血圧は2週間で165⇒146(マイナス19)まで改善しました。

この実験で印象的だったのは具志堅さんがイワシの水煮缶を「おいしいねぇ~」と言いながら食べ続けていたことです。

いくら健康に良くても、おいしくなければ続かないですし苦痛ですよね。

ストレスもなく食べ続けらるという点でもイワシの水煮缶はおすすめです。

トマトを一緒に摂ることで高血圧改善効果が高まる理由

ただしおいしいと言っても毎日食べるのは、どんな食べ物でも大変です。

その場合はアレンジするのが一番ですが、おすすめなのがサバの水煮缶と一緒に摂ることで高血圧改善効果が高まる「トマト」です。

その理由はEPAはとても酸化しやすく、体に摂り入れても活性酸素によって酸化して減ってしまうのですが、トマトに含まれる「リコピン」が活性酸素を取り除きEPAの酸化を防いでくれるからです。

イワシ缶とトマトの簡単作り置きレシピ

ただイワシ缶とトマトを一緒に食べるだけでは飽きてしまうので、アレンジレシピを紹介します。

イワシの水煮缶とトマトの万能ソース

作り方

①フライパンにイワシの水煮缶を2缶(約400g)入れる

②チュウブ入りの「おろしショウガ」と「にんにく」、「砂糖小さじ3杯」を加える

➂カットトマトの水煮缶を2缶(約800g)入れる

④イワシの身をほぐしたらできあがり!

冷蔵保存で3日程度おいしく食べられます。

このイワシの水煮缶とトマトの万能ソースを

  1. パンに乗せる
  2. オムレツにかける
  3. チーズに載せてオーブンで焼く⇒グラタン風
  4. 炊き込みご飯
  5. パスタ

などいろいろとアレンジできます。

炊き込みご飯は、といだお米に万能ソースとコンソメを入れて炊くだけです。

これなら飽きずに食べられるのでぜひ試してみてくださいね。

イワシの注目の栄養成分と効果や効能

①イワシペプチド

番組ではEPAの高血圧改善効果を注目していましたが、それだけではありません。

まずタンパク質が豊富です。

マイワシであれば100gあたりタンパク質が約20g、ウルメイワシには45gも含まれています。

筋肉臓器皮膚毛髪ホルモン酵素免疫物質、血液など人体の大部分はタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。

タンパク質が不足」すると

  • 筋力量が減って体力が落ちる
  • 疲れやすくなる
  • 免疫力も下がる
  • 記憶力が減退する

という状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。

このたんぱく質にも種類があるのですが、注目は「イワシペプチド」です。

イワシのたんぱく質を酵素で分解した健康成分です。

このイワシペプチドが含まれているサプリメントなどは厚生労働省より血圧が高めの方に適した」特定保健用食品(トクホ)として効果が認定されています。

イワシの水煮缶に含まれるEPAだけでなく、イワシペプチドの相乗効果でより高血圧改善の効果が期待できるわけです。

アミノ酸

タンパク質を構成しているのは20種類のアミノ酸のうちイワシには18種類含まれています。

アミノ酸の中で体内で合成することができないものを「必須アミノ酸」と言います。

必須アミノ酸は全部で9種類ありますがイワシには全種類含まれています。

必須アミノ酸の働きと効果や効能

必須アミノ酸 働き・効果・効能
イソロイシン ●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける
●筋肉組織の主成分の1つで筋力を強化
ロイシン ●筋肉組織の主成分の1つで筋力を強化
●肝臓の機能を高める
リジン ●疲労回復・集中力を高める●髪の健康(育毛効果)
●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン ●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの
血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン ●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の
もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン ●成長を促進する作用
●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ➡脂肪肝予防
トリプトファン ●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの
成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン ●筋肉組織の主成分の1つで筋力を強化
●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン ●子どもの成長に欠かせない成分
●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • バリン

といった3つの成分です。

これらは「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」と呼ばれており運動中のエネルギー源にあります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。

このように必須アミノ酸は成長や精神を安定させるために欠かせない成分です。

必須アミノ酸以外のタンパク質を構成するアミノ酸を「非必須アミノ酸」といいます。

非必須」という名前からあまり必要ではないと思うかもしれませんが、

非必須=体内で合成できる(作られる)」という意味で、必要がないということではなく、食べ物からもしっかり取りたい栄養成分です。

非必須アミノ酸の働きや効果・効能

非必須アミノ酸 働き・効果・効能
アルギニン 筋肉の増強、免疫機能の強化、生殖機能の改善
グルタミン酸 うま味成分。集中力アップややる気を高める
アスパラギン酸 疲労回復、アンモニア解毒、スキンケア
プロリン 美肌・関節痛改善・脂肪燃焼
アラニン スキンケア・肝機能改善(二日酔い予防)
グリシン 美肌・睡眠の質を上げる
セリン 美肌・認知症予防・睡眠の質を上げる
シスチン 美肌・美白効果・老化防止
チロシン 記憶力を高め、脳の回転をよくする

といった効果が期待されており、特に美肌効果のある成分が多いですね。

同じオメガ3系脂肪酸のDHAも含まれています。

EPAとDHAを取ることで、血流改善⇒高血圧改善以外にも

EPAとDHAの効果・効能
  • 認知症の予防
  • 記憶学習能力の向上(子供の脳の発育に効果)
  • 血栓予防効果
  •  アレルギー抑制(花粉症、アトピー性皮膚炎など)
  • 老化予防(アンチエイジング)
  • うつの軽減
  • 中性脂肪・血中コレステロールの軽減
  •  糖尿病の予防
  •  動脈硬化・不整脈の予防
  • 脳卒中の予防
  •  ガンの予防(特に乳がん、肺がん、大腸がんに有効)
  • 視力アップ
  •  脂肪肝の予防

など多くの効果や効能が期待されています。

DHAは頭が良くなる成分」ということで注目されましたが、頭を活性化させる成分として認知症予防なども期待されています。

このほかにもビタミンB群やミネラルも豊富に含まれています。

これだけ栄養が豊富であれば健康に効果があるのは当たり前ですね。

まとめ

  • イワシ缶にはサバ缶の2倍のEPAが含まれている
  • イワシ缶の中でも特に水煮缶が一番EPAが多い
  • トマトと一緒に食べるとEPAの酸化を防ぐので効果がアップ
  • イワシペプチドにも高血圧に効果がある
  • DHAも含まれているので多くの効果が期待できる

普段の食事生活を変える必要なくサバ缶を食べるだけで高血圧が改善するというのは本当にありがたいですね。

忙しくて食品添加物や脂質が多いコンビニ弁当などやカップラーメンなどで食事を済ませる場合、サバ缶も一緒に食べてみてください。

それだけでも病気の予防になります。

今はサバ缶の人気で品薄の時が多いので、ぜひサバ缶で健康を維持しましょう。