冬の果物で人気№１はいちごですね。食べやすくておいしいいちごですが、それだけではなく健康や美容にも効果が期待できます！
今回はいちごの
- 注目の栄養成分
- 期待できる効果や効能
- おいしく食べるコツ
など詳しく紹介します。
いちごに含まれる注目の栄養成分
いちごは食生活では「フルーツ（果物）」としてとらえられていますが、園芸学的には「野菜」に分類されます。一昔前にはいちごは栄養が少ないと言われていた時もありましたが、野菜だけあって多くの種類の栄養成分が含まれていて栄養価も高いです。
ポリフェノール（アントシアニン）
抗酸化成分のポリフェノールの一種であるアントシアニンがいちごには含まれています。
アントシアニンはブルーベリーに多く含まれていることで有名になりましたが、同じベリー系（ストロベリー）のいちごにも含まれています。
イチゴは実がなった当初は緑色をしていますが、これは葉緑素と呼ばれる色素によるものです。それが太陽の光によってアントシアニンが発生して赤色になります。
ビタミンC
いちごはさまざまなビタミンが含まれていますが、その中でも特に多く含まれているのはビタミンCです。大きさにもよりますが、中粒であれば7粒ほどでビタミンCの1日の必要摂取量がクリアできます。
いちごよりもビタミンCが多いフルーツもありますが、レモンはそれほど量は食べられませんし、他のフルーツも手に入りにくかったり、価格が高かったりします。
そのような理由で手軽に食べられるいちごはビタミンCを摂るのに一番おすすめのフルーツです。
キシリトール
キシリトールといえば「キシリトールガム」で有名ですね。虫歯の予防効果があると言われていますが、ガムに使用されているのキシリトールはほとんどが遺伝子組み換えのコーンを原料としています。
ここでは遺伝子組み換えの危険性や安全性については省略しますが、いちごに含まれているは天然のキシリトールですので安全に摂ることができます。
食物繊維（ペクチン）
食物繊維は大きく分けると不溶性と水溶性の2種類あります。便秘解消の効果があると言われる食物繊維ですが、水溶性を摂らずに不溶性食物繊維ばかり摂っていると逆に便秘になりやすいと言われています。
多くの食べ物は不溶性食物繊維の割合のほうが多いのですが、いちごには水溶性食物繊維が多く、その中でも「ペクチン」が多く含まれています。
その他の栄養成分は体に欠かせないタンパク質やアミノ酸、そしてミネラルの中ではカリウムが特に多く含まれています。
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いちごに期待される効果効能
①健康維持
イチゴには健康に欠かせない栄養成分がたくさん含まれています。特にアントシアニンには強力な抗酸化力があり、豊富なビタミンCにも抗酸化作用があります。
「抗酸化＝老化を防ぐ」という意味ですが、老化を促進する活性酸素の増加を抑えることで細胞や血管の老化を防ぎ多くの病気の予防につながります。
活性酸素は適量であれば身体に良いものの、過剰に増えると老化を促進するのですが、発生する原因は
- ストレス
- 加齢
- 紫外線
- 喫煙
- 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
などが挙げられます。中には避けられない条件もあり、年をとるにつれて過剰に増える傾向があります。
その時に効果的なのが強い抗酸化成分が含まれているイチゴのような食べ物を食べることです。
アントシアニンの目の疲れ・眼病予防効果
ポリフェノールの一種のアントシアニンは目に関する健康や眼病予防に効果があると言われている成分です。
目に効果があるサプリメントにもアントシアニンが含まれている商品が多いことでも知られていますが、特に視機能を改善する働きがあります。
目の網膜にある紫色の色素のロドプシンは光にあたるとビタミンAに分解されて、もう一度ロドプシンに戻ります。（これを再合成と言います）
パソコンやスマホなどを長時間見続けると再合成が間に合わずにロドプシンが減少し眼精疲労などの原因となります。アントシアニンはロドプシンの再合成を促進して眼精疲労を回復し、視力を改善する働きがあるとされています。
またアントシアニンは抗酸化成分ですので目に悪影響を及ぼす活性酸素を除去する力があり、白内障や緑内障の予防に効果が期待されています。
その他にもアントシアニンには網膜の血流をよくする作用があます。それによって酸素や栄養が十分に行きわたり、組織の変性が抑制されて黄斑部の改善につなげることができ、加齢黄斑変性への効果が期待されています。
勉強や仕事で目が疲れた時にはイチゴを食べてみてはいかがでしょうか。
ビタミンCの健康効果
ビタミンCは抗酸化成分なので美肌効果があるイメージですが
- 白血球を活性化させて免疫力を高める
- 鉄分の吸収力を高める
- コレステロール値を下げる
- 抗ストレスホルモンの合成
といった効果や働きがあります。
ビタミンCが不足すると免疫力が低下してカゼを引きやすくなりますし、ストレス時にはビタミンCの必要量が高まります。ぜひいちごで補いましょう。
②美肌効果
アントシアニンやビタミンCなどの抗酸化作用は美肌効果もあり、シミやしわ、たるみなど肌の老化を防止してくれます。
その他にビタミンCの働きで重要なのはタンパク質からコラーゲンを合成することです。コラーゲンは細胞間の結合組織として血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。
ビタミンCがコラーゲンを合成してしっかりと結合することで肌にハリやツヤが生まれます。また、シミのもとであるメラニン色素の合成を抑える働きもあります。
その他にもアミノ酸の一種であるプロリン、アラニン、グリシンはコラーゲンの主成分となり美肌効果が期待されています。このようにいちごを食べることで美しい肌を維持することができるのです。
③ダイエット補助
「バナナダイエット」などある一つのフルーツを食べてダイエットする方法が一時期流行りましたが、ダイエットをしている人におすすめなのがいちごです。
いちごだけ食べていればやせるわけではありませんが、他のフルーツに比べるとカロリーやGI値（グリセミック指数）が低いです。
[su_box title=”ＧＩ値とは？” style=”bubbles” box_color=”#b8fa64″ title_color=”#160101″]炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを現した数値で、ＧＩ値が高いとそれだけ脂肪が体に溜りやすい食品だと判断できます。
また、GI値が高いと血糖値が急激に上がりやすく、糖尿病にもなりやすいと言われています。[/su_box]
100g当たりの主なフルーツのカロリーとGI値
| 果物の種類 | カロリー(kcal) | GI値 |
|---|---|---|
| いちご | 34 | 29 |
| キウイ | 53 | 35 |
| 柿 | 60 | 37 |
| バナナ | 80 | 65 |
| リンゴ | 54 | 36 |
バナナの半分以下のカロリーですから、バナナダイエットよりはイチゴダイエットの方が楽にやせる可能性が高いです。（ただバナナは安いですし、年中食べられるのが良いですね）
このようにいちごはフルーツだけでなく、食べ物全体の中でもカロリーが低く、血糖値も上がりにくいです。
さらにいちごに豊富に含まれているカリウムが体外に塩分を出す働きがあり、むくみや高血圧の予防に最適と言われていまます。
④虫歯の予防
いちごに含まれているキシリトールは糖の一種ですが、虫歯の原因となるミュータンス菌の増殖や働きを抑えたり、唾液中のカルシウムと結合して歯からカルシウムが抜けるのを防いだりします。
虫歯予防のためには食後にいちごを食べて、その後で歯磨きするのが効果的と言われています。
フランスではいちごで歯を磨くのが流行っているそうですが、日本でもいちごの産地に住んでいる小学生の虫歯の割合が少ないなど、いちごを食べるだけで虫歯になりにくくなるのではないかと言われています。
⑤便通改善
いちごに多く含まれる水溶性食物繊維のペクチンは腸内の善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌が増えることで腸内環境が改善して便通の改善につながります。
その他にもペクチンには
- コレステロール値を下げる
- 血糖値の上昇を抑える
- 疲労回復
などの効果が期待されています。
このようにいちごはおいしいというだけではなく、健康や美容、ダイエットなどにも効果をもたらせてくれる食べ物です。
甘くておいしいいちごの見分け方
いちごは品種によって甘さが違いますが、同じ品種でも状態によって甘さが違ってきます。
艶（つや）があるものを選ぶ
「甘いいちごは真っ赤」というイメージがあるかもしれませんが、アントシアニンが豊富なほど赤いだけで甘さとは関係がありません。
熟していなくても真っ赤になることがありますが、艶があるいちごは熟しきっていて中までみずみずしく、甘くておいしいです。
いちごの表面に産毛が際立っている
いちごの表面には白い産毛があります。もし２つを比べて産毛の長いのと短いのがあった場合は「産毛が際立っているいちご」を選んでください。
先がとがっているよりも大きい方がおいしい
いちごは先に行くほど糖度が高くなります。ヘタに近い部分と先端では糖度が２～３度違います。いちごの先は細くとがっているものと平たく大きいタイプがありますが先が平たい方が甘い部分の面積が広いので糖度が高くておいしいです。
いちごの横から食べると甘さが均等になります。
いちごのおいしい食べ方のコツ
いちごを食べる際にはヘタを取りますが、水洗いをするときはヘタはつけたままにしましょう。ヘタを取ってから洗うと水っぽくなり、ビタミンCも流出してしまいます。
また、いちごは果実の先から熟していくので先端ほど甘いです。そのためヘタ側から口に入れると甘さが残ります。
[su_box title=”間違いやすいいちごの果実？” style=”bubbles” box_color=”#f71226″ title_color=”#160101″]いちごの果実はどの部分かわかりますか？ いちごにはタネとも呼ばれる表面のブツブツがありますが、実はその部分こそがいちごの果実です。 そして断面の白いすじは表面の果実に向かって栄養を送るための管の役割をしているのです。 [/su_box]
いちごのおすすめの食べ方
いちごはそのまま食べたり、牛に入れて食べたりもしますが、傷みやすい食べ物ですので、そんなときには「いちごのフレッシュソース」を作りましょう。
【材料】
いちご：1パック
レモンスライス：１/２個
【作り方】
いちごは洗わず、汚れを落とす程度にふいてヘタを取ります。半量を手でさいて、残りはそのままで鍋にいれ、上にレモンをのせて強火にかけます。
大量の水分が出てきた木べらでまぜ、アクを取りながらドロッとするまで30分ほど煮ます。これでできあがりです。
市販のいちごジャムは砂糖が大量に入っていたり、添加物や保存料が使用されていますが、これならば健康にも良いですね。ヨーグルトやアイスクリーム、トーストにのせて食べてもおいしいです。
いちごが余って大変という場合はぜひお試しください。
農薬が気になる場合は果物専用洗剤がおすすめ
いちごは無農薬で栽培するのが難しく、ほとんどのいちごには農薬が使われていて、その使用量は果物の中でもトップクラスと言われています。
さらにいちごの表面には皮がないため、農薬の影響がもろに受けやすいという特徴があります。
ある程度水洗いでも落ちますが、気になる場合は野菜や果物を洗える専用の洗剤で洗ってから食べることをおすすめします。
野菜・果物専用の洗剤はいくつかありますが、その中でもおすすめは「やさいくだものあらい」という商品で農薬や雑菌を取り除いてくれる専用水があります。
「やさいくだものあらい」は天然成分100%なので、口に入っても安全です。また野菜・果物だけでなく肉や魚を洗うこともできます。
そして「やさいくだものあらい」で食べ物を洗うと鮮度が長持ちします！
新鮮な野菜や果物、肉などはそのまま置いておくと数日で傷んだり黒ずんだりしますが、「やさいくだものあらい」で洗った食べ物は何もしないままのものよりも長持ちします。
いちごだけでなく、多くの食べ物に使用できるので、ぜひ一度お試しください。
まとめ
いちごといえば「いちご狩り」でたくさん食べる人も多いのではないでしょうか？
いちご狩りの期間は年明けからゴールデンウィーク位までやっていますが、いちごの一番おいしい時期は1月から2月の寒い時期です。
ゴールデンウイークの頃ですと小さいいちごしか残っていない場合もあるので、なるべく年が明けたらなるべく早く行きましょう。
食べ過ぎには注意したいですが、カロリーもGI値も低いので、たまにはたくさん食べるのも良いかもしれませんね。ぜひこの冬はいちごをたくさん食べて、美しく元気に過ごしましょう。
