ここ数年大麦の栄養成分や効果効能が注目され、中でも最高品質の「スーパー大麦」がテレビなどのメディアでとりあげられ、密かなブームになりつつあります。

健康や美容、ダイエットに効果があると言われていますがスーパー大麦は普通の大麦（押し麦）や人気のもち麦との違いは何か？その食べ方やダイエット法についても紹介します。

スーパー大麦とは？その特徴

バーリーマックス「BARLEYMAX」の日本名が「スーパー大麦」です。バーリーマックスとは、オーストラリアが国をあげ、10年の歳月をかけて開発された非遺伝子組み換え大麦です。

オーストラリアでは、肥満や大腸がん患者の増加が社会的な問題になっていました。そこで、先住民が結腸ガンや直腸ガンのリスクが低い点に着目し、その原因究明を進めてきました。

すると大麦の外皮を取り除かずに穀物を加熱調理し、それを冷ましてから食することで、より多くの難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）が産生されている事が分かってきたのです。

この難消化性でんぷんが腸内フローラの善玉菌の栄養源となり、酪酸などの短鎖脂肪酸を産生し、腸内のpH値を下げて腸内環境を改善することをつきとめました。

近年、日本においても、大麦の機能、特に水溶性食物繊維が豊富に含まれていることから、コレステロールの低下作用に伴う生活習慣病の予防効果に注目が集まっています。

スーパー大麦の特徴と普通の大麦との違い

大麦の注目の栄養成分

もともと大麦は食物繊維が豊富で、特に水溶性の食物繊維が不溶性の食物繊維の倍程度多く含まれている珍しい食べ物です。「食物繊維は野菜で」と思っている人も多いかもしれません。

ですが野菜や穀物、含まれている多くの食べ物が不溶性の割合が多く、不溶性ばかり取り過ぎると腸内環境を改善するどころか、お腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロしたものになる場合があります。

大麦は水溶性食物繊維の割合が多いので野菜などと一緒に食べることでバランスがよくなります。水溶性食物繊維にはいくつか種類があり、大麦にも数種類が含まれていますが、特に注目したいのが「β-グルカン」です。

大麦でもう一つ注目されている成分でこちらも食物繊維同様に腸内環境を改善すると言われている難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）です。

※食物繊維の一種として扱っている場合もあります。

レジスタントスターチとは「消化されにくい（レジスタント）でんぷん（スターチ）」という意味で、通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが難消化性でんぷんは大腸の奥まで送り届けられます。

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スーパー大麦と大麦の違い

スーパー大麦は一般の大麦（押麦など）に比べ

・２倍の水溶性食物繊維を含む

・４倍のレジスタントスターチを含む

・3種類の食物繊維が含まれている（押し麦は2種類）

といった特徴があります。3種類の食物繊維とは

• フルクタン
• βグルカン
• レジスタントスターチ

これらの食物繊維は、大腸で消化される時間が異なるため、３段階で腸の中で活躍し、腸内環境の改善に役立つと考えられています。

※大麦（押麦）にはβグルカンは豊富にふくまれていますが、フルクタンは微量です。

では、それぞれの働きを見ていきましょう。

スーパー大麦の食物繊維の効果や効能

フルクタンの働き

らっきょなどにも多く含まれるフルクタンは

• 大腸の手前で効果を発揮
• 大腸でのミネラル（鉄・カルシウムなど）の吸収アップに貢献
• ナトリウムの吸収抑制
• 血糖値の上昇を抑える
• コレステロール値の低下
• 脂質の吸収を抑える・脂肪燃焼効果
• 短鎖脂肪酸を発生し、やせ菌を増やす

などの特徴や効果が期待できます。短鎖脂肪酸はやせ菌のエサである食物繊維を食べて分解した時に発生し、脂肪細胞の脂肪を蓄える動きをブロックする働きや脂肪をつきにくくする効果があります。

※やせ菌：腸の中に存在するやせを導く菌

このように健康や特にダイエット効果があるとして注目されている成分です。

☆βグルカンの働き

「βグルカン」は日本や世界各国の公的機関が機能性の表示を認めている注目の成分です。

• 大腸の中間で効果を発揮
• 糖質の消化吸収を抑える、血糖値が上がりにくい
• セカンドミール効果

といった特徴があります。

レジスタントスターチの働き

温かいご飯には含まれていなくて冷やしたご飯やおにぎりなどにも含まれています。

• 大腸の一番奥で効果を発揮
• 善玉菌・痩せ菌をパワーアップさせ、腸内環境改善に貢献
• 善玉菌が増えると、結腸癌のリスクが軽減
• インスリン抵抗性を安定させる
• 血糖値の低下
• 腸の機能の正常化
• 満腹感が持続し腹持ちがいい

といった特徴があります。大腸の奥まで届く食物繊維は珍しく、やせ菌をパワーアップさせ、腸内環境改善に貢献する素晴らしい食物繊維です。

• フルクタンが大腸の手前
• β‐グルカンが大腸の中間
• レジスタントスターチが大腸の奥

このように腸の全体で作用してくれる食物繊維がすべて含まれていることが、スーパー大麦の最も注目すべき点です。

これらの食物繊維が働くことにより腸内環境が改善して

• 免疫力アップ
• 便通改善
• 肌荒れ防止（美肌）

などの効果が期待されています。「美肌効果もあるの？」と思うかもしれません。ですがスーパー大麦を1日12ｇ以上、4週間食べた結果排便量が増加しただけでなく、肌荒れに関係するとされるフェノール類も減少したという実験結果が出ています。

ニキビや吹き出物に悩んでいる人にもスーパー大麦はおすすめですね。

スーパー大麦のダイエット方法

スーパー大麦の「フルクタンがやせ菌を増やす」、「β‐グルカンが糖質の吸収を抑える」、そして「レジスタントスターチが満腹感を持続させる」という特徴があることからスーパー大麦のダイエット効果が期待されています。

その方法ですが毎朝スーパー大麦のグラノーラを50g食べます。

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それ以外は普段の食事で大丈夫です。ただし暴飲暴食はきをつけましょう。最低でも2週間は続けてみてください。テレビ番組でもタレントさんが
2週間で体重2.5kg、ウエストも6.3ｃｍ減りました。（太っている方なので、結果は個人差があります）やせ菌も増えたようです。

ただし個人差があって若い人ほどやせ菌も増えやすく、歳をとるほど効果に時間がかかるようなので2週間で効果が見られないという方はもう一週間続けてみましょう。

スーパー大麦の食べ方

スーパー大麦は大麦と食べ方は一緒で一般的には雑穀米として白米に混ぜて食べます。また、沸騰したお湯で、7分間程度茹でることで絶妙な食感となり、水を切って料理に使用するのもおすすめです。

スープの具や、サラダのトッピング、リゾットの具材として、テレビではあるレストランでゆでたスーパー大麦をハンバーグのたねに混ぜて使用していました。

よりヘルシーになるのでぜひ一度お試しください。

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スーパー大麦を購入するならばネットがおすすめ

スーパー大麦は商品が足りなくて店頭に並んでいない場合も多いです。そこで購入するならばアマゾンや楽天などのネット通販がおすすめです。

帝人「スーパー大麦グラノーラ」

フルクタン・βグルカン・レジスタントスターチの３つの食物繊維が豊富なスーパー大麦バーリーマックスが、１食（４０ｇ）あたり２０ｇ以上たっぷり入ったグラノーラです。

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「グラノーラではなく、スーパー大麦を食べたい」という場合はロハスタイルの「スーパー大麦　バーリーマックス® (180g)」がおすすめです。

こちらは全てスーパー大麦なので、雑穀米として白米と一緒に炊いたり、スープやサラダのトッピングとしてもおすすめです。

スーパー大麦　バーリーマックス® (180g)

まとめ

最近もち麦などの大麦が注目されてきていますが、その中でもスーパー大麦には押麦などの一般的な大麦と比べて

• 2倍の水溶性食物繊維を含む
• 4倍のレジスタントスターチを含む
• 3種類の食物繊維が含まれている

といった特徴があります。特に水溶性食物繊維のフルクタン、β‐グルカン、レジスタントスターチを摂ることで多くの健康や美容、ダエイット効果が期待できます。

近年日本人は食物繊維の摂取量が不足している人が多いと言われています。食物繊維不足は健康や美容にも大きく影響しますのでスーパー大麦を食べてぜひ腸内環境を改善し、健康に美しくダエイットをしてみましょう。

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ブロッコリースプラウトが健康やダイエットに効果があると注目されていますね。

特に栄養成分のスルフォラファンが多くの効果や効能をもたらすと言われていますが、ブロッコリースプラウトよりも多くスルフォラファンが含まれているのが「ブロッコリースーパースプラウト」です。

どのような効果をもたらすのか食べ方や摂取量などについても紹介します。

ブロッコリープラウトとは？スーパースプラウトの違いについて

ブロッコリースプラウトとは？

ブロッコリースプラウトのスプラウトとは何かご存知ですか？

スプラウトとは「植物の新芽」のことです。種には無かったり微量しか含まれていない栄養成分が発芽するときに新たに作られますが、この新芽（スプラウト）が成熟した野菜よりはるかに高い栄養価が注目されています。

スプラウトは成長するために必要な栄養やパワーを最も豊富に含んだ状態なので、種子や親になった野菜よりも栄養素や酵素をたっぷり含んだ状態です。

そしてこのブロッコリースプラウトの発芽3日目の新芽を「ブロッコリースプラウトスーパースプラウト」と言い、ブロッコリーはもちろんブロッコリースプラウトよりも栄養価が高く、特に注目されている成分が「スルフォラファン」です。

注目の栄養成分スルフォラファンの特徴

スルフォラファンとは？

スルフォラファンは植物に含まれる天然成分のファイトケミカルの一種でピリッとする辛味の元となる成分です。カリフラワーやケールなどにも含まれていますがブロッコリースプラウトに特に多く含まれています。

このスルフォラファンは成熟のブロッコリーに比べて

• ブロッコリースプラウトは5～7倍
• スーパースプラウトはは約20倍

も多く含まれていることがわかっています。

スルフォラファンの期待されている効果や効能

スルフォラファンの特徴は強力な抗酸化作用で多くの効果や効能をもたらします。

ガン予防

運動不足やストレス、不規則な生活暴飲暴食、紫外線などの影響で体内に発生する悪玉の活性酸素が増えると細胞の遺伝子を傷つけ正常な細胞がガン細胞に変化させてしまいます。

人の体の中には発ガン物質を排出する解毒作用や活性酸素を消去する抗酸化作用を持つ、善玉酵素が備わっていて体を守っています。

スルフォラファンは善玉酵素を生み出す遺伝子に働きかけ、解毒や抗酸化作用を活性化し、ガンを予防します。特に女性ホルモンの代謝を行っている肝臓の解毒酵素に働きかけ、発ガン性物質の生成を減らそうとすることで

• 乳ガン
• 前立腺ガン
• 大腸ガン

などの性ホルモンと関係のある各種ガンの予防の効果が期待されています。

生活習慣病の予防

悪玉活性酵素が増えるとガンだけでなく動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなりますが、これもスルフォラファンが活性酵素を除去することで生活習慣病など多くの病気の予防になります。

ダイエット・メタボ予防効果

実はダイエットに重要なのは肝臓と言われています。肝臓の機能が低下すると脂肪の代謝利用が低下してしまい肥満になりやすくなります。

肝臓はアルコールだけでなく体に入った糖分や脂肪を分解する役割がありますが、食べ過ぎや飲み過ぎると分解するキャパシティーを大きく超えてしまい太ってしまうのです。

これを改善するのがスルフォラファンで、肝臓の機能をアップさせる働きがあり、糖分や脂肪をどんどん分解し体の代謝が良くなります。さらに肝臓の機能のアップだけでなく肝臓の解毒作用を高めて、肝臓を障害から守ることが実験より明らかになっています。

メタボ予防だけでなく、肝臓の数値が悪い方や脂肪肝など肝臓の病気にかかっている人にもおすすめです。

以前テレビ番組でも肉やみそ汁などと一緒にブロッコリースプラウトを摂ることによってダイエットに成功した企画があり、ブロッコリースプラウト＝ダイエットというイメージがつきました。

美肌効果

活性酸素が増加すると細胞の老化が進み、シミやしわ、そばかすなどが増えて肌の老化が進んでしまいますが、ブロッコリー（スーパー）スプラウトにはスルフォラファンだけでなく、ビタミンCやE、β-カロテンなどの多くの抗酸化成分が含まれています。

これらの強力な抗酸化作用がシミやしわ、そばかすなどの肌の老化を改善してくれるので肌が若返り、美肌に良いと言われます。またビタミンCには皮膚を丈夫にするコラーゲンの合成に不可欠な栄養素で、シミのもとであるメラニン色素の合成も抑える働きがあります。

育毛効果

ブロッコリースプラウトのエキスに毛髪の成長シグナルを促進し遺伝子を活性化する効果があることがわかっています。この育毛効果もスルフォラファンが活性酵素を抑制するためと考えられています。

ピロリ菌の抑制

スルフォラファンはピロリ菌を殺菌する作用があります。

日本人の半数以上が保有していると言われるピロリ菌は胃炎や胃がんの一因とされていますが発芽3日目のブロッコリースーパースプラウトを1日70ｇ、8週間食べた結果ピロリ菌が8分の1に減少という研究発表もあります。

またピロリ菌は口臭の原因の一つと言われますが菌が減少することによって口臭が改善されます。

二日酔いの予防

スルフォラファンが二日酔いの原因物質であるアセトアルデヒドの代謝を高めることがわかっています。

花粉症の抑制

カゴメと東京理科大学の共同研究によってブロッコリースプラウトのエキスにスギ花粉によって引き起こされるアレルギー反応を抑えることがわかっています。

このようにブロッコリースプラウトには健康や美容、ダイエットなど多くの効果が期待できます。

抗糖化作用（抗AGE作用）

現在注目されているのが抗糖化作用（または抗AGE作用）です。これまで老化の原因は

1. 活性酸素
2. 光老化（紫外線）
3. 加齢

と言われ、とくに活性酸素の酸化による老化は病気になる可能性も高く、過剰な活性酸素の増加を減らすことが一番の対策と言われてきました。

ですが、近年の研究により細胞の「酸化」と並んで細胞の「糖化」が注目されています。

糖化とは過剰摂取により体内で使われなかった糖とタンパク質が結びつく現象です。そして糖化によって体内で大量に作られる悪玉の物質を「AGE」と言います。

• 酸化はサビ
• 糖化はコゲ

と言えます。肌にコゲが溜まるとシミなどが増え、血管や細胞にコゲたまると病気にかかりやすくなるのです。

糖化によりAGE（コゲ）が血管に蓄積すると、

• 心筋梗塞や脳梗塞
• 糖尿病、高血圧などのの生活習慣病
• 骨粗しょう症
• 白内障
• ガン

となる可能性が高くなると言われています。

糖化の具体的例としてはタンパク質を多く含む牛乳や卵に砂糖を混ぜて焼く、ホットケーキやパンケーキのような食べ物です。こんがりと褐色に変化してとてもおいしそうに見えますが、この反応が糖化反応（またはメイラード反応）です。

その他にもタンパク質が多い肉を焼くと糖化が起こりAGEが増えてしまいます。このようにできるだけAGEが多い食べ物を摂らないようにするのが老化予防のコツなのですが、やはりおいしい物をガマンするのも大変ですね。

そこでおすすめなのがAGEを減らすと期待されているブロッコリースプラウトです。糖化の多い肉料理と一緒に食べることによってAGEの増加を防ぐ働きがあるので、ぜひ一緒に食べるようにしましょう。

【関連記事】

老化の原因の糖化やAGEとは？酸化との違いや防ぐ方法、AGEが多い食べ物などわかりやすく説明します

ブロッコリースーパースプラウト食べる頻度や摂取量は？

スルフォラファンの抗酸化作用は3日間持続するのでダイエット目的でも3日に1回食べるだけで効果が期待できます。

ただブロッコリースプラウトはカロリーも低く、スルフォラファン以外にもビタミンＣやビタミンＥ、βカロチンなども豊富に含まれているので健康や美容目的の方は毎日食べても問題ありません。

摂取量に関しては1回1パック（約20ｇ）程度で十分です。実際にダイエットの実験でも20gで効果が出ています。その場合も3日1回の頻度で効果を得ることができます。

ブロッコリースーパースプラウトの食べ方

スルフォラファンはブロッコリースプラウトにそのままの状態で含まれているのではなく、『前駆体』（その物質が生成する前 の段階の物質）という状態で含まれています。

この前駆体は噛んだりしてブロッコリースプラウトの細胞が壊れると、同じようにブロッコリースプラウトに含まれる「ミロシナーゼ」という酵素と出会いスルフォラファンに変化します。

つまり、スルフォラファンの前駆体+ミロシナーゼ＝スルフォラファンになります。スルフォラファン自体は熱に強い成分ですがミロシナーゼは熱に弱いので「生で食べる」のがポイントです。

そしてもうひとつのポイントが「よく噛んで食べる」です。噛んで「細胞を壊す」ことによってスルフォラファンの吸収率は高まります。牛のように奥歯ですりつぶすような感じで食べると普通に生で食べるより約７倍の効果が期待できます。

サラダや納豆などに入れて生で食べたり、ミキサーなどでフレッシュジュースやスムージーにするのもおすすめです。

また、みそ汁や鍋物などに入れる時は食べる直前に入れたり、ステーキ―など温かい食べ物と一緒に食べる時は炒めるのではなく、食べ物の上に添えるようにして食べるようにしましょう。

加熱した場合でも小腸にいる腸内細菌が持つ酵素によって、前駆体がスルフォラファンに変わることが確認されています。そのため加熱が絶対にダメというわけではありません。

生の方が効率的に吸収できると言われていますが、毎回生で食べるのに飽きた場合や生の味が苦手という方は加熱して食べてみましょう。

また、ぶどうやリンゴのアピゲニンというポリフェノール、魚や鶏肉などに含まれるセレンなど、特定の食べ物との食べ合わせより抗酸化作用のアップが期待されています。

まとめ

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは特に発芽してから3日目のブロッコリースーパースプラウトに多く含まれています。

スルフォラファンは健康や美容、ダイエットなど多くの効果がたくさん期待できますし、スルフォラファンの効果は3日持続するので毎日食べる必要がありません。スーパーでも100円前後で購入できますし栽培も簡単なので種を購入して育てるのもおすすめです。

ただスーパーなどで買う場合は必ずしも発芽から3日目ではないので栽培の方がブロッコリースーパースプラウトを確実に食べることができます。

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ぜひ健康的に美しくやせるためにブロッコリースーパースプラウトを食べてみてくださいね。

ブロッコリースーパースプラウトとは？注目の栄養成分スルフォラファンと効果効能・食べ方・摂取量についてはブログ、フードラボに掲載された記事です。

そばやうどん、パスタ、中華麺など麺類の中でも健康・美容効果が期待できるのがそば（蕎麦）です。そばの栄養価の高さからスーパーフードとも呼ばれていますね。

そんなそばの秘めたる力についてご紹介します。

「そば」とは？種類と特徴について

日本では奈良時代以前から食べられていたと言われていたそば（蕎麦）は、そばの実を原料とするそば粉を使用して加工した麺です。そばの種類は大きく分けると３つあり、そばの実の挽き方によって、一番粉、二番粉、三番粉に分けられます。

最初に挽かれる一番粉は、胚乳の中心部、でんぷん質を多く含む部分が粉になったものです。そばの色は、白く、二番粉、三番粉と進むに連れて色が濃くなり、同時に栄養価も高くなります。

一番粉（更科）

• そばの実を挽くと最初に中心部分が粉になり、これを「一番粉」といいます。
• デンプン質が多く色が白いのが特徴で、別名「更科そば粉」ともいわれます。
• 歯切れ、弾力に優れ、喉越しの良いそばです。

二番粉（挽きぐるみ）

• そばの実の挽き込みを続けると、胚乳部や胚芽部が粉になり、これを「二番粉」といいます。
• 二番粉は「挽きぐるみそば粉」といわれることもあります。
• そば特有の香りや風味に優れており、食味と食感のバランスが良いそばです。

三番粉（藪）

• 「三番粉」は二番粉に続いて取れる、より外殻に近い部分から挽き出された粉です。
• 色が濃く、タンパク質も多いそば粉です。一般的に「藪（又は藪粉）」といわれています。
• そばの香りや風味が強く、「田舎そば」や「藪系」のそばに使われます。

そばの注目の栄養成分

そばがうどんや米よりも栄養価が高い理由

そばはうどんや米と違い、精製しないで挽くため栄養価がとても高いです。米や小麦は胚芽部分を取り除いて胚乳部だけを使用しますが、そばは栄養豊富な胚芽部が実の中心部にあるため取り除くことができません。

さらに、皮の下の甘皮にも栄養が多く、精製しないで作るそばはとても栄養が豊富に含まれています。

そばの原料であるそば粉はうどんやパスタの原料である小麦粉や白米と比べると、

• ビタミンB1、B2といったビタミンB群
• ミネラル（マグネシウムや鉄、亜鉛）
• ポリフェノールの一種であるルチン

などが豊富に含まれています。

そしてそばには良質のたんぱく質が他の穀物と比較しても豊富に含まれていて、そのたんぱく質を構成しているアミノ酸のバランスが良くアミノ酸スコアがとても高いです。

※アミノ酸スコアとは食品に含まれる９種類の必須アミノ酸のバランスを点数で評価したものです。

注目すべきは他の穀物には少ない必須アミノ酸の「リジン」が豊富に含まれている点です。アミノ酸が不足すると体の疲れや体力の衰え、脂肪蓄積などを招く場合もあるので、そばを食べることで解消できるのがうれしいですね。

その良質なそばタンパク質の中で最近注目されている成分が「レジスタントプロテイン」です。その他腸内環境を改善してくれる食物繊維も豊富に含まれています。

ではこれらの栄養素がどのような効果や効能があるのでしょうか？

そばの効果や効能について

ビタミンBの効果や効能

ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と呼ばれていて精神安定作用があります。そのためビタミンB1が不足すると、体力の低下、イライラや食欲不振の原因になると言われています。

ビタミンB2の効果や効能

ビタミンB2は細胞の再生を助けて成長を促し健康な髪や肌をつくり、口や目のなどの粘膜を保護します。またビタミンB6と一緒に摂ると肌の再生力がアップして美肌効果が高まりますが、そばはビタミンB6も他の穀物よりも豊富に含まれているので食べることで相乗効果が期待できます。

特にニキビや口内炎はビタミンB2不足のサインなので症状のある人は意識して食べるようにしましょう。

ルチンの効果効能

体内の活性酸素は適量であれば身体に良いものの、過剰に増えると老化を促進し、シミやしわなどが増えて老化が加速したり、動脈硬化や生活習慣病などを引き起こしやすくなると言われています。

この活性酸素の発生する原因は

• ストレス
• 加齢
• 紫外線
• 喫煙
• 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
  

などが挙げられます。中には避けられない条件もあり、年をとるにつれて過剰に増える傾向があります。

その時にポリフェノールの一種であるルチンなど強い抗酸化成分が含まれているそばを食べることはとても健康に効果的です。ルチンは、この活性酸素を除去する酸化防止作用以外に毛細血管を強くする働きがあり、

• 血圧を下げる
• 動脈硬化による脳出血の予防
• 心臓病の予防
• 糖尿病などの生活習慣病
• 認知症の予防
• シミ・しわを防ぐ（美肌）

などの効果が期待されています。

このルチンは水に溶けやすい性質なのですが、そば湯を飲むことでルチンを効率よく摂ることができます。そば湯には、ナイアシン、コリンという成分も溶け出しています。

これは、肝臓を保護するとともに解毒作用を促しアルコールの分解を早めます。焼酎のそば湯割りは、お酒を沢山飲む人には救世主ですね。

昔、お蕎麦屋さんでは、お酒を飲んだ後にそばを食べ、そば湯を飲むと悪酔いしないといわれ、お酒のことを『そば前』と呼んでいたそうですよ。

リジンの効果効能

必須アミノ酸の一種であるリジンは白米や小麦などの穀物には微量しか含まれていませんが、そばには豊富に含まれています。

そのリジンには

• 脂肪燃焼（ダイエット）
• 疲労回復
• 骨の強化（カルシウムの吸収促進）
• 細菌・ウイルスの侵入を防ぐ
  （口唇ヘルペスなどに有効）
• 貧血予防
• 目の充血の予防
• 美肌（コラーゲンの生成を助ける）
• 集中力の低下を防ぐ

など多くの効果が期待されています。

レジスタントプロテインの効果

そばタンパク質に含まれているレジスタントプロテインには他の食べ物に含まれるタンパク質と違う性質があります。通常のタンパク質は体内の消化酵素によりアミノ酸に分解・吸収されます。

一方、レジスタントプロテインは分解されにくく、脂肪を吸着して体外に排出させる性質があります。そのためレジスタントプロテインには

• 体脂肪蓄積の抑制（ダイエット）
• コレステロールを下げる
• 代謝をアップさせる
• 血管強化による動脈硬化の予防

などの効果が期待されています。

これらの成分以外にも腸内環境を改善して便通を良くする食物繊維や現代人に不足しがちな鉄やマグネシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。

このように多くの美容や健康、ダイエットに効果がある栄養成分がたくさん含まれているのでそばがスーパーフードと言われるのも納得ですね。

そばがダイエットに良い理由

一般的にうどんやご飯など炭水化物や糖質が多い食べものは「太る」というイメージがありますね。一度に大量の糖質を取ると血液中の血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌され、エネルギーとして使われなかった余分な糖を脂肪細胞に蓄えていきます。

ですがそばはGI値（グリセミック指数）が低いため、血糖値が上昇しにくくてダイエットに最適な食べ物です。※GI値とは炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを現した数値

一般的にGI値の低い食品は血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品と言われています。

逆にGI値の高い食品は血糖値を急に上げてしまい、肥満の原因になるインスリンが多量に分泌されてしまいます。糖質が多い穀物の場合のGI値の目安は「GI値70以下の食品」です。

70以下であれば血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくく、糖尿病などの病気にもかかりにくくなります。

穀物を使用した食べ物のGI値

• フランスパン：93
• 食パン：91
• 白米：88
• うどん：80
• もち米：80
• パスタ（乾燥）：65
• そば：59

このように炭水化物が多い食べ物中でもそばはGI値がとても低い食べ物です。

ダイエットしたい方はもちろんのこと、血糖値が高くて糖尿病の心配がある方などは、ご飯やパンの量を減らしてそばを食べることをおすすめします。

そばの正しい選び方

スーパーなどでそばを買う時にはどのような基準で選んでいますか？値段で判断しているという方はもしかするとそばの効果効能を実感できていない可能性があります。

また「そばはGI値が低い」と紹介しましたが、それはそば粉が100％の場合です。

「そばはほとんどそば粉でできているのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、多くのそばにつなぎとして小麦粉が混ざっている場合が多いです。

全てそば粉だけでできているそばを「十割そば」といい、小麦粉２割、そば粉８割のそばを「二八そば」といいます。

小麦粉は国内産ですと高いですが、外国産の小麦粉はそば粉と比べるとかなり安く仕入れられるので、スーパーなどで売っている安いそばは小麦粉の割合が多いです。

特に「二八そば」の逆で小麦粉約８割、そば粉約２割のものが多いです。

商品の裏を見ると原材料の表示があり、「十割そば」や「二八そば」であれば最初に「そば粉」が書いています。

※原材料表示は多い材料から表示する義務があります

それ以外のそばは小麦粉が一番最初に書かれているのですぐにわかります。

そば粉の割合が少ないそばの場合は、いくらそばに高い効果が期待できても、８割が小麦粉であればそばの効果は２割程度しか期待できません。そしてそのようなそばからできたそば湯もほとんどが小麦粉なので、そば湯効果もありません。

単に安いそばを食べるのならば小麦粉が多いそばで良いですが、そばの効果を実感したいならばきちんと選びましょう。

ちなみに二八そばも２割が小麦粉ならばルチンの量も十割そばと比べると2割減ってしまいます。ただ小麦粉のたんぱく質は全体としての評価では劣るものの、そば粉には少ないアミノ酸も含んでいます。

そのため二八そばでも双方のアミノ酸組成のバランスが補完されるので、たんぱく質供給源としての価値が向上するという点では二八そばでも十分です。

また十割そばは健康には良いものの、食感やおいしさは二八そばにはかないません。健康やダイエットを追及したいのであれば十割そばが一番ですが、それ以外の人は二八そばもおすすめです。

韃靼そばとは？

そばは細かく分けるといろいろな種類がありますが、抗酸化作用のルチンを多く摂りたいという方は「韃靼（だったん）そば」をおすすめします。

だったんそばは普通そばの１００倍以上のルチンを含んでいます。ということは普通のそばよりもより強力な抗酸化作用が期待できるということです。

韃靼そばはそれだけではありません。普通のそばにはほとんど含まれていないシス・ウンベル酸という成分をを多く含んでいることがわかっています。

この成分はメラニン色素を抑制する効果があり、これにより肌をシミやそばかすから守ってくれます。

このようにだったんそばには美容や美肌にうれしい効果があるので、シミやしわ、そばかすなど肌のダメージや老化が気になる人におすすめのそばです。

ただし、韃靼そばは苦みが強いものがほとんどの為、別名「苦そば」と言われています。

かじの 韃靼十割そば 

原料は「韃靼そば粉」と「そば粉」だけです。韃靼そば粉が十割ではありませんが、普通のそば粉（甘そば）も入っているので食べやすいそばになっています。ルチンをたくさん摂りたい方におすすめです。特にそば湯がとてもおいしいですよ。

かじの 韃靼十割そば 180g

まとめ

• そばは美容・健康・ダイエットに最適
• そばの効果を実感するならばそば湯も飲む
• そばを選ぶなら十割そば、二八そば
• 韃靼そばは抗酸化成分のルチンが普通のそばの100倍以上

今まで白米やうどん、パンばかり食べていた人も健康や美容のためにおそばをぜひ食べてくださいね。ただ安いスーパーのそばや立ち食いそば屋のそばはほとんどが小麦の割合が多いです。

効果はそれほど期待できないので、そば粉の量が多いそばを食べるようにしましょう。

そばの栄養成分や効果効能！スーパーフードと呼ばれる理由は？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

オメガ3系で人気の食用油はえごま油やアマニ油ですが、最近はスーパーフードであるチアシードが原料のチアシードオイルも少しずつですが人気が高まっています。

チアシードオイルにはどのような特徴や効能があるのか、また食べ方や使い方、摂取量、正しい商品の選び方についても詳しく紹介します。

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チアシードオイルの特徴について

チアシードはご存知ですか？

スーパフードの中でも一番人気の食べ物で、黒ごまよりも小さい粒でできているチアという花の種（シード）のことを言います。このチアシードから抽出したオイルが「チアシードオイル」です。

チアシードオイルの脂肪酸の種類と含有量

食用油には脂肪酸の種類の含有量によってオメガ３系、6系、9系などがありますが、チアシードオイルはオメガ３脂肪酸の一種であるαリノレン酸の量が一番多く占めているのでオメガ3系脂肪酸のオイルになります。

他のオメガ3系オイルのαリノレン酸が占める割合は

• えごま油：60.0％
• アマニ油：56.0％
• グリーンナッツオイル：50.0％

※グリーンナッツオイルは別名サチャインチオイルとも言われる

これらのオイルと比べてもチアシードオイルにはαリノレン酸が豊富に含まれていることがわかります。

食用油は60種類以上あると言われていますが、多くがオメガ6系やオメガ9系のオイルです。αリノレン酸が脂質の50％以上を占めるオメガ3系はえごま、アマニ、グリーンナッツオイル以外はキウイシードオイル、そしてチアシードオイルです。

※キウイシードオイルは日本ではなかなか手にはいりません。

αリノレン酸の効果や効能は？

ではαリノレン酸を摂ることでどんな効果や効能があるのでしょうか？詳しくは「チアシードとは？主な栄養成分と効果や効能がスゴイ理由！」に書いていますでこちらでは簡単に説明します。

αリノレン酸とDHA・EPAとの関係

オメガ3系脂肪酸はαリノレン酸以外にDHAやEPAという成分があります。CMやテレビなどでも「DHAは子どもの頭が良くなる」と言っているのを聞いたことがありますか？

DHAやEPAは特に魚（さんま、いわし、さばなどの青魚やまぐろなど）に多く含まれています。

魚屋でよく流れている「おさかな天国」という曲の中で「さかなを食べると頭、頭、頭～頭がよくなる～」という歌詞があるのはDHAの効果を指しています。

そして最近はDHAのサプリメントも人気があります。実はαリノレン酸を摂取するとその一部（10～15％）がDHA,EPAに変換されます。

チアシードオイルを食べることでオメガ3系脂肪酸のαリノレン酸とDHA,EPAを同時に摂取することができます。

※逆に魚を食べてDHA,EPAの一部がαリノレン酸に変換することはありません

ではαリノレン酸やDHA,EPAを摂ることでどのような効果が期待できるかというと

• １～３はαリノレン酸やDHAとEPAの効果
• ４の美肌はαリノレン酸の効果
• ５，６の記憶力向上と視力回復はDHAの効果
• ７、８、９はDHAとEPA共通の効果

このようにαリノレン酸を摂ることでDHA、EPAも含めて多くの効果が期待されています。

チアシードの注目の栄養成分に関して

脂質ではαリノレン酸が多く多くの効果が期待できますが、それ以外に含まれている栄養成分で注目したいのがファイトケミカルです。

チアシードオイルに含まれる主なファイトケミカルは

• ロズマリン酸：抗アレルギー、認知症予防、血圧抑制など
• ミリセチン：抗酸化作用、生活習慣病予防など
• ケルセチン：抗酸化作用、抗アレルギー、コレステロール低下など

またビタミンEも含まれています。

ビタミンEにも抗酸化作用やαリノレン酸やDHA,EPAと同じ血流の改善（＝血液サラサラ）効果が期待できる成分です。

ただし、これらのファイトケミカルは低温圧搾（コールドプレス）製法で作られたチアシードオイルではないと含まれていません。必ず商品を購入する際に確認しましょう。

チアシードオイルの食べ方や使い方

オメガ3系のえごま油やアマニオイルは「αリノレン酸が熱に弱いのでそのまま飲んだり、サラダなどにかけて食べましょう」と言われています。

※実は炒め物程度であれば加熱しても全く問題ないです

同様にチアシードオイルもαリノレン酸が多いため「加熱をせずに、生のままかけてお食べください」と説明している商品もありますが、炒め物程度の加熱で数分程度であれば全く問題ありません。

もちろんそのまま飲むのが一番おすすめですが毎日少しずつ食べると、オイルがなかなか減らない場合があります。開封後は冷蔵保存で1か月以内に使い切るのが良いので、残っていて使いきれないという場合は炒め物に使用しましょう。

おすすめの食べ方としてはそのまま飲む以外は

• サラダに直接かける
• 手作りドレッシングの材料として
• 納豆にかける
• 冷ややっこにかける
• ヨーグルトにかける
• お味噌汁にかける

などがあります。

ドレッシングにする場合は酢（ビネガー）、塩、コショウにチアシードオイルを混ぜればおいしい手作りドレッシングができあがります。お味噌汁は食べる前に入れれば栄養を損なうことはありません。

チアシードオイルは他のオメガ3系のオイルと比べてもクセがないので私は一番好きです。

チアシードオイルの1日の摂取量

1日にどれくらいチアシードオイルを摂取して良いのでしょうか？αリノレン酸やDHA、EPAといったオメガ3系脂肪酸は日本人が不足している成分です。

これにより厚生労働省ではオメガ３脂肪酸を生活習慣病の1次予防のため、

1日の摂取基準を

• 成人男性：2.1～2.4g
• 成人女性：1.8～2.1g

と推奨してます。

この摂取基準を達成するには「チアシードオイルを小さじ１杯程度で十分です。」

αリノレン酸には摂取の上限がないので脂質の摂り過ぎていない人は2杯でも構いませんが、カロリーが多いので3杯、4杯と食べるとカロリーが過剰になります。

また、近年の食生活で多くの人が脂質が摂り過ぎの傾向にあり、特にオメガ6系のリノール酸の摂取過剰が指摘されています。

チアシードオイルの脂質のうち約20％はリノール酸ですので、αリノレン酸を摂る分には問題ないものの、脂質全体のことを考えると3杯以上摂るのはあまりおすすめできません。

チアシードオイルのカロリーは？

オイルのカロリーはどの油でもほぼ一緒でチアシードオイルが低いわけではありません。食用油小さじ1杯約110Kcalとカロリーがかなり高い食べ物なので、まずは小さじ1杯から始めるようにしましょう。

また普段からチアシードを食べている方は健康だからといってチアシードオイルも摂る必要はありません。チアシードは種ですがその中にαリノレン酸がたくさん含まれているので、どちらかを選ぶようにしましょう。

またチアシードオイルと一緒にえごま油や亜麻仁油も摂る必要はありません。どれかひとつを選ぶようにしてください。

チアシードオイルの正しい選び方

食用油を選ぶ時にどのような基準で選んでいますか？日本で一番売れているのはサラダ油と言われていますが、あまりおすすめできない油です。

詳しくは
サラダ油の危険はウソ、本当？トランス脂肪酸、遺伝子組み換えの問題と正しい選び方で紹介しているので参照していただきたいのですが、

• 毒性のある溶剤の使用
• トランス脂肪酸の問題
• 高温処理による有害物質の発生
• 高温処理による栄養素の除去
• 遺伝子組み換え問題
• リノール酸の過剰摂取

これらの理由でサラダ油はおすすめできません。正しい食用油の選び方としては低温圧搾またはコールドプレス製法と書かれているものを選びましょう。

これらは低温でじっくり時間をかけて製造していますので、価格が高くなるものの、チアシードの脂質以外のポリフェノールなどの栄養成分も残り、トランス脂肪酸の心配もありません。

またできれば原料は有機（オーガニック）栽培をしているものがおすすめです。いくら低温圧搾製法だとしても、原料に農薬が大量に使用されていたり、品質が低いものもあります。

有機（オーガニック）認定されるには無農薬や化学肥料の使用の有無はもちろんのこと、色々な厳しい条件をクリアしなければなりません。

チアシードオイルを選ぶ条件は

• 低温圧搾（コールドプレス）製法
• 有機（オーガニック）認定

を確認するよにしてください。

このような商品はきちんと商品のパッケージに記載されていますので確認してから購入しましょう。

おすすめのチアシードオイルはレインフォレストハーブの「エキストラバージン　オーガニック チアシードオイル」です。

この商品は低温圧搾製法はもちろん、有機JAS認定商品です。

この油を搾る工程では化学溶剤は一切使用していなく、無添加・無精製・無漂白・無保存剤と本物のオイルです。商品説明では「加熱をしない」と書いてありますが、長時間加熱しないのであれば炒め物で利用してもαリノレン酸の栄養価が損なうことはありません。

有機JAS認定　エキストラバージン　オーガニック チアシードオイル 

まとめ

チアシードオイルはオメガ３系オイルのなかでもαリノレン酸が多い貴重なオイルです。αリノレン酸が多く含まれているオメガ３系オイルはクセが強いものが多いですが、チアシードオイルはクセが少なく使いやすいオイルです。

商品は低温圧搾（コールドプレス）製法でできれば有機（オーガニック）認定されているものを選びましょう。健康のためにも家庭でサラダ油を使用している場合は、今すぐにチアシードオイルに替えてみてください。

チアシードオイルの効果・効能がスゴイ！使い方や摂取量・選び方について！加熱はOK?はブログ、フードラボに掲載された記事です。

クルミ油（ウォールナッツオイル）は文字通りクルミから抽出されるオイルですが、クルミの健康や美容の効果効能が認知されるようになって、クルミ油も人気が高くなってきています。

料理に使用するのはもちろんのこと、肌に塗っても美肌効果が期待できる万能オイルです。

クルミ油（ウォールナッツオイル）はどのような種類のオイルなのか、また多く含まれる栄養成分や効果効能などについて紹介します。

クルミ油（ウォールナッツオイル）の特徴と脂肪酸の効果効能

クルミは英語ではウォールナッツ（walnut）と呼びますが、クルミ油（ウォールナッツオイル）はクルミの仁（種）から抽出される油です。

ニオイや味は？

クルミ油のニオイはほぼ無臭です。そして口に含んでみると、かすかにクルミの風味を味わうことができ、クセが少ない食べやすいイルです。

加熱は大丈夫？

「酸化しやすく生がおすすめ」と紹介しているサイトを見かけますが、炒め物程度であれば問題ありません。揚げ物も使用できますが、容量が少ない商品が多いので、もったいないです。

ドレッシングの材料やいろいろな料理に直接かけて食べるのもおすすめです。

クルミ油の脂肪酸の種類と含有量

この表の通り、オメガ６脂肪酸であるリノール酸の含有量が一番多いので、「グレープシードオイル」や「ヘンプシードオイル」などと同じオメガ6系のオイルです。

リノール酸の効能と過剰摂取の注意について

脂肪酸の半分以上を占めるリノール酸は適量であれば

• 血圧を下げる
• 皮膚の保湿
• 子供の発育を促進する

などの効果が期待されている必須脂肪酸です。

ですが、日本で一番使われているサラダ油のメインの脂肪酸もリノール酸のため、多くの日本人は過剰摂取の傾向にあります。「家ではリノール酸の少ないオリーブオイルやえごま油を使っているから大丈夫！」と思っている人も多いかもしれません。

実は現代の食生活では

• お菓子やケーキ、パン、カップ麺、冷凍食品などの加工食品
• ファーストフード、レストランなどの油を使った料理
• コンビニ、スーパーの唐揚げやコロッケ、ポテトフライなどの惣菜・弁当

などから知らないうちに、かなりのサラダ油を摂取しています。

※加工食品のサラダ油というのは植物油脂のこと

意識をしないで、サラダ油、つまりリノール酸をたくさん摂ってしまっている場合が多く、過剰摂取は

• アレルギー症状が出る
• 老化を促進
• 免疫力を弱める

などの悪影響が出る心配があります。

もちろん健康に気をつかい、サラダ油を使用しなくて、外食や加工食品もあまり食べないという人にはリノール酸は必要な脂肪酸です。

オレイン酸の効果や効能

次に多い脂肪酸であるオレイン酸はオメガ9系のオリーブオイルにも一番多く含まれている脂肪酸です。

• 体内の酸化や活性酵素を防ぎ脳や体の細胞を健康にする
• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
•  動脈硬化・心筋梗塞の予防
• 便秘解消
• 胃酸過多や胃潰瘍の予防
  

などの効果や効能が期待されている成分です。

αリノレン酸の効果や効能

脂肪酸で3番目に多いαリノレン酸はオメガ3系の亜麻仁油やえごま油などに多く含まれている脂肪酸です。このαリノレン酸の一部は青魚などに含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に一部（10～15％）変換されます。

αリノレン酸やEPA,DHAといったオメガ３脂肪酸を摂取することで期待されている効果効能は下記の通りです。※一部の効果・効能は科学的データが不十分なものもあります。

とざっと挙げただけでもさまざまな美容や健康に効果や効能があることがわかりますね。

オレイン酸とα‐リノレン酸のそれぞれの効果や効能を期待するならば、

• オレイン酸：オリーブオイルなどのオメガ９系オイル
• α‐リノレン酸：えごま油や亜麻仁油などのオメガ３系オイル

などを選ぶようにしましょう。

ただオメガ6系のオイルの中でαリノレン酸もある程度の量を含んでいるのはくるみ油とヘンプシードオイルくらいなので貴重なオイルといえます。

また、くるみ油の脂肪酸はリノール酸（オメガ６脂肪酸）の含有量がαリノレン酸などのオメガ３脂肪酸の約4倍ありますがオメガ６とオメガ３の割合が４：１で摂取するのが一番身体に良いと言われています。

つまり、くるみ油は理想的な脂肪分を摂取できるオイルなのです。

またえごま油や亜麻仁油、グリーンナッツオイルなどのオメガ３系オイルやオメガ9系のオリーブオイルはクセが強いので苦手という人も多いです。そのような人にはクセの少ないくるみ油はとてもおすすめです。

くるみ油の注目の栄養成分と効果や効能

次に脂肪酸（脂質）以外の栄養成分を紹介します。栄養成分で注目したいのがまずはファイトケミカルです。

くるみ油はファイトケミカルが多く含まれていて、注目はフラボノイド系ポリフェノールの「ミリセチン」です。ミリセチンは抗酸化作用が強く、糖尿などの生活習慣病の予防や抗アレルギー、シミやしわの防ぐといった老化防止などの効果が期待されています。

またくるみだけに含まれるポリフェノールのペダングラギン、テリマクラジンは肝機能を促進して、生活習慣病などの予防や美白効果も期待できます。

また同じ抗酸化作用のビタミンEも豊富です。ビタミンEにはいくつか種類があり、通常ビタミンEというとα-トコフェノールのことを指しますが、くるみ油に多く含まれているのはγ（ガンマ）‐トコフェロールです。

γ-トコフェロールは抗酸化作用に加え、利尿効果もありむくみの原因の過剰なナトリウム（塩分）を排出します。

ただし、脂質や脂溶性ビタミンのビタミンＥはほとんどのくるみ油に含まれていますが、ポリフェノールに関しては正しい製法で作られた商品にしか含まれていません。

ではどのようなくるみ油を選べば良いのでしょうか？

くるみ油の正しい選び方

くるみ油が栄養成分が豊富で肌にも塗っても効果があるのは、低温圧搾（コールドプレス）製法で化学処理をしていないオイルだからです。サラダ油は植物を原料としているのに脂質以外の栄養成分が含まれていなく、トランス脂肪酸が含まれています。

それは高温で化学処理をして製造しているため、熱に弱いビタミンやミネラル、ポリフェノールはビタミンＥなどの脂溶性の栄養成分以外はほとんど含まれていません。

他の食用油を選ぶ時も同じですが、本物の食用油を選ぶ際には低温で栄養価を損なわないように、時間をかけてじっくり抽出する低温圧搾またはコールドプレス製法の商品を選ぶようにしましょう。

低温圧搾（コールドプレス）製法の商品は必ず商品のパッケージに書いてあります。

ただ、多くの商品が低温圧搾製法ではないので、スーパーなどのお店でくるみ油を見つけるのも難しいですが、低温圧搾製法のくるみ油はほとんど置いていません。

クルミ油のおすすめ品

低温圧搾製法のクルミ油はネットで購入するのが一番手に入りやすいです。おすすめ商品の１つ目は

「エミールノエルのオーガニックヴァージンウォールナッツオイル」です。

販売元のエミール ノエルはフランスの会社でオイルをオーガニックの植物の種を搾って生産する初めての会社です。

そして1972年からはオーガニック オイルのみを扱う会社となりこのウォールナッツオイルも低温一番搾り（ファースト コールドプレス）製法なので料理にはもちろんのこと肌に塗っても安心の商品です。

エミール ノエル オーガニック ヴァージン ウォールナッツオイル 230g

おすすめ商品２つ目は

「長白工坊　低温圧搾くるみオイル」です。

天然の鬼くるみを厳選して低温圧搾製法で作られたクルミ油です。

長白工坊　精選　無添加　低温圧搾くるみオイル140ｇ

どちらの商品も食用油としても美容オイルとしても使用できます。

この２つの商品以外の商品は脂質以外の栄養成分はほとんど含まれていません。（ビタミンＥなら含まれているかもしれません）

ぜひ体に良い油を選んでください。

クルミ油の食べ方や使い方

クルミ油はクセがないのでとても使いやすいオイルです。そのままクルミ油を直接飲むと味は無いのですが、くるみの香りがほんのりとひろがります。

また人気のえごま油や亜麻仁オイルはαリノレン酸が多く含まれていますがクセが強くで苦手な人が多いですが、くるみ油はサラダにドレッシングのようにかけても味が邪魔をしないのでとても食べやすいです。

そして食べるだけでなく、肌に塗ると美肌効果もあります。風呂上がりに顔や気になる箇所（肌や頭皮）に2，3滴を手で伸ばしてから塗るとサラリと吸収されて保湿効果抜群です。（この場合の油も肌に塗る専用のくるみ油か低温圧搾製法のくるみ油を使用しましょう。）

ぜひためしてみてくださいね。

まとめ

クルミ油（ウォールナッツオイル）はオメガ6系のオイルですが、珍しくオメガ3系のαリノレン酸も含まれています。料理は炒め物程度でしたら加熱しても良く、肌にも効果がある成分がたくさん含まれています。

ただ商品を選ぶ際には低温圧搾（またはコールドプレス）製法と記載されているクルミ油は脂質以外の栄養成分も含まれているのでおすすめです。

サラダ油のように栄養成分がなくトランス脂肪酸がある油を使用している方には今すぐに替えてもらいたいのはもちろんのことオリーブオイルやえごま油など味やニオイが苦手という方にはクセのないくるみ油（ウォールナッツ）はおすすめです。

ぜひ健康や美容のために今サラダ油を使っているならば見直してくださいね。

クルミ油（ウォールナッツオイル）の栄養成分と効果や効能、正しい選び方を紹介はブログ、フードラボに掲載された記事です。

タイガーナッツは数年前からテレビ番組でも紹介されて徐々に認知度が高くなっています。その栄養価の高さからスーパーフードの一つとして海外の有名モデルから日本のタレントさんも常食しているほどの人気があるのをご存知でしょうか？

今回はタイガーナッツの

• 特徴
• 注目の栄養成分
• 効果効能
• 食べ方

など詳しく紹介します。

タイガーナッツとは？ナッツ類でないって本当？

古代エジプトでも貴重な栄養食だったタイガーナッツは「ナッツ」という名前がついていますが、ナッツ（木の実）類ではありません。実は塊茎（かいけい）と呼ばれるジャガイモの仲間でカヤツリグサの茎が土の中でふくらんだものです。

つまり「タイガーナッツは野菜」になります。

タイガーナッツのアレルギーは？

ナッツの中にはアレルギーに気を付けないといけない種類もありますが、タイガーナッツはアレルギーの心配がないのでナッツアレルギーの人にもおすすめです。

そして栄養価が高いことから欧米で人気が高まり、日本でも認知度が高くなってきました。

以前テレビ番組で女優の菜々緒さんが「タイガーナッツはスゴイ栄養価があって、1日1個しか食べてはいけない」と紹介していました。実際は1日1個しかダメというわけではないですが、栄養価が高いのは本当です。

ではタイガーナッツにはどのような栄養成分が豊富に含まれているのでしょうか？

タイガーナッツの注目の栄養成分と効果や効能

タイガーナッツにはダイエットや健康、美容効果が期待されています。

タイガーナッツのダイエット効果

食物繊維によるダイエット効果

タイガーナッツにダイエット効果がある理由は「食物繊維が豊富」という点が挙げられます。100g中に30g以上の食物繊維が含まれていて、これは同じように食物繊維が豊富と言われているアーモンドの3倍以上あります。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑えますが、これがダイエットと関係があります。

ブトウ糖などの糖類が多く含んでいる食べ物を食べると血糖値が急上昇しますが、その際にインスリンが出て血糖値を下げようとします。またインスリンは血中の糖分をエネルギーにしますが、利用して余った分は脂肪としてため込んでしまうため糖類の食べ過ぎは太りやすくなります。

ですが食物繊維を多く摂ることで血糖値の急上昇が抑えられるようになると、インスリンの分泌が抑えられて、脂肪をため込むこともなくなるためダイエットに効果があると言われています。

そして血糖値が緩やかに上昇するということは下降する際も緩やかなので、空腹感を感じにくくなる特徴があります。

難消化デンプン（レジスタントスターチ）によるダイエット効果

タイガーナッツには炭水化物である「難消化性デンプン（レジスタントスターチ）」を多く含まれています。

レジスタントスターチとは

• レジスタント（消化されにくい）
• スターチ（でんぷん）

という意味です。

「難消化性でんぷん」は食物繊維のような働きがあり小腸で消化されず大腸に届いて善玉菌を増やし腸内環境を整えます。さらに食物繊維と同様に血糖値の上昇を抑えたり腹もちが良く、脂肪をよく燃えるためダイエットに効果があると言われています。

また、ダイエット中はあまり食べなくなるため栄養不足になることがありますが、特に不足すると言われているのがミネラルです。

タイガーナッツには鉄分やカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富のためダイエット期間中に食べることでミネラル不足を防ぐことができます。

特にカリウムにはむくみをとる効果もあるのでダイエット中の人にはうれしい効能です。

そしてビタミンB群も豊富ですが、ビタミンB群は糖質や脂質の分解、 代謝を助ける働きがありダイエット効果が期待されています。

実際に道端ジェシカさんは10年以上タイガーナッツを食べているそうですが、食前にそのまま食べるだけで、それ以外の食事の量は気にせず今の体型を10年以上保っているそうです。（もちろん適度に運動もやっているとインタビューで話をしていました）

ダイエット目的でタイガーナッツを食べる場合は食前がおすすめです。

タイガーナッツの健康・美容効果

ビタミンEの健康・美容効果

タイガーナッツには他の食べ物と比べて断トツに含まれているのがビタミンEです。実はビタミンEの含有量がトップクラスのアーモンドの2.5倍も多く含まれています。

ビタミンEの特徴の一つは毛細血管を広げて血液を流れやすくし、さらに血液自体の老化を予防して「サラサラな血液」を作ってくれます。

血液がサラサラになることで動脈硬化・糖尿病などの生活習慣病の予防になるだけでなく、血流が悪いと肌の老化も進むので美容にも良い影響を与えます。

そしてビタミンEは「若返りのビタミン」と言われますが、それは強力な抗酸化作用によるものです。

• シミ・しわなどの原因となる老化を防ぐ美肌効果
• 細胞や血管の老化を防ぐことで病気の予防となる健康効果

などが期待されていますが、それは老化や病気の原因となる悪玉の活性酸素が急増するのを抑制する働きがあるからです。

オレイン酸の健康・美容効果

タイガーナッツはナッツ類ではなく「野菜」と紹介しましたが、実はナッツ類と似ている点があり脂質が豊富な食べ物です。約半分が脂質ですが、その7割はオリーブオイルにも豊富に含まれている「オレイン酸」です。

オレイン酸は

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
• 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
• 便秘解消

などの効果が期待されています。

またオレイン酸は美肌を作るにも重要な脂質で、皮脂腺から分泌する皮脂を構成する成分で、ヒトの肌の約40％を占めています。

食物繊維・難消化デンプンの健康・美容効果

タイガーナッツの食物繊維はほとんどが不溶性ですが、不溶性食物繊維には有害物質や老廃物を体の外に出す働きもあります。

この働きは健康に良いのはもちろんですが、老廃物を便と一緒に体の外に出すことによって美肌につながります。肌に吹き出物ができたりするのは老廃物が体内に留まっているためです。

また、通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが、食物繊維や難消化デンプンは大腸の奥まで送り届けられます。すると大腸のビフィズス菌などの善玉菌がこれを食べて全身の健康に影響する短鎖脂肪酸の産生を高めてくれます。

短鎖脂肪酸が増えると大腸内が弱酸性化して善玉菌の住みやすい環境となりますが、反対に悪玉菌がすみにくくなり、その結果大腸の発がん物質である有害な毒素の産生も減ります。

その他タイガーナッツに豊富に含まれているビタミンB群も美容効果があります。

このように

• ダイエット
• 健康
• 美容

と３つの効果が同時に期待できる食べ物がタイガーナッツです。

タイガーナッツの味や食べ方について

タイガーナッツは自然で濃厚な甘みで後味はスッキリしています。

噛み応えがあってそのままロースナックとして食べられますが、固くて食べにくいと感じる方は4時間程水につけてから食べると食べやすくなります。

タイガーナッツ（アマゾン）

タイガーナッツの「皮付き」と「皮なし」の違い

また市販のタイガーナッツは「皮付」きと「皮なし」のタイプがありますが、その違いは

①皮付きの方が食物繊維が豊富

「皮付き」はタイガーナッツ100ｇあたり食物繊維は約33ｇですが、「皮なし」は約22gと10g程度減ってしまいます。

②食感の違い

やはり「皮付き」のほうが固いです。食物繊維の量が若干減りますが、それを気にしなければ食べやすいのは「皮なし」なので、初めて食べる方には「皮なし」がおすすめです。

それでは次にタイガーナッツのおすすめの食べ方を紹介します。

①タイガーナッツミルクにして飲む

スペイン人から愛されている夏の定番の飲み物「オルチャータ」は日本では「タイガーナッツミルク」と呼ばれています。

タイガーナッツミルクの作り方

①50gのタイガーナッツを水に浸してひと晩おく

②水を切ったら、新たな水200mlに入れてなめらかになるまでミキサーにかける

③ガーゼで濾（こ）せば完成です

とっても簡単です。

そして絞りカスは糖類と小麦粉などと混ぜてオーブンで10分程焼くとクッキーができあがります！

（小麦粉なしでもおいしく食べられます）

植物性のミルクなので牛乳アレルギーの方や苦手な方でも安心して飲むことができます。

※タイガーナッツの粉末タイプですともっと簡単に作ることができます

またイチゴやキウイなどビタミンCが多い果物と一緒に食べるとタイガーナッツに含まれる鉄分の吸収力がアップしたり、ビタミンEの抗酸化作用がさらに高まるのでおすすめです。

②スムージーにして飲む

タイガーナッツにフルーツとハチミツを加えてミキサーで混ぜるとスムージーになります。

ビタミンCが多い果物を一緒に入れましょう。

粉末のタイガーナッツは用途が色々！

粉末タイプはクッキーやケーキの材料にしたり小麦粉の代わりとしても使用できます。

またヨーグルトに混ぜてもとても相性が良いですしサラダのトッピングとしてもおすすめです。

オーガニックタイガーナッツフラワー （粉末タイプ）450g

タイガーナッツ1日の摂取量

栄養価の高いタイガーナッツは先程菜々緒さんが「1日1粒」と紹介しましたが、それだと少ないです。（もちろん菜々緒さんは他の食べ物やサプリで栄養を補っているので、1粒で良いと思いますが）

ではどれくらいが理想かというと

• ビタミンEが目的で食べる場合は1日8粒程度
• 食物繊維が目的の場合は女性なら6～８粒、男性ならば９～10粒

これを目安に食べてください。

現在の日本人は食物繊維が不足している人が多いので男性の場合は10粒程度を食べるのがおすすめです。

まとめ

タイガーナッツは

• 食物繊維
• 難消化デンプン（レジスタントスターチ）
• オレイン酸
• ミネラル（カリウムやマグネシウムなど）
• ビタミンB群

などが豊富に含まれていてダイエットや美容、健康に効果が期待されています。

ナッツという言葉が含まれていますが、ナッツ類ではなく野菜でナッツアレルギーの心配がなく、おすすめの食べ方であるタイガーナッツミルクも乳が含まれていないので、乳アレルギーもありません。

少量でも栄養価が高いので1日８～10粒程度を食べるようにしましょう。

まだまだ認知度が低いタイガーナッツですがぜひ一度食べてみて、効果を実感できたらお友達に教えてあげてください。

タイガーナッツのダイエット・美容・健康の効果や効能がスゴイ！注目の栄養成分と1日の摂取量は？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

日本ではお茶というと緑茶をイメージする人が多いですね。ですが世界的には紅茶が一般的で120か国以上で愛飲されているほど人気がある飲み物です。

また最近では紅茶の健康効果や美容の研究も進んでいます。今回は紅茶の栄養成分や効果効能とや緑茶、ウーロン茶との違いについても紹介します。

紅茶と緑茶、ウーロン茶の違いは何？

お茶でよく飲まれ、市販でも手に入りやすいのは紅茶と緑茶、ウーロン茶ですね。ではこの違いは何かおわかりですか？もしかすると、どれも茶葉が違うからと思っているかもしれません。

ですが、これらの３つのお茶は同じ「ツバキ科のカメリア・シネンシスの葉」から作られます。ではその違いは何かというと「製造工程の発酵の有無」によります。

• 緑茶は初めに火にかけるため不発酵茶
• 紅茶は火に通さず最終段階まで発酵させる（完全発酵茶）
• ウーロン茶は紅茶よりも発酵時間が短い（半発酵茶）

このように原料が同じではありますが発酵の有無や時間によって、全く違うお茶になります。

紅茶に含まれる栄養成分と効果や効能について

紅茶に含まれる主な成分は３つあります。

①紅茶ポリフェノール（主にテアフラビンやテアブラビジン）

紅茶ポリフェノールは紅茶を製造する発酵過程で茶葉に含まれるカテキンの一部が変化することで発生します。紅茶特有の赤い色をつくるテアフラビンやテアフラビジンなどの成分を総称して「紅茶ポリフェノール」と言います。

この紅茶ポリフェノールにはさまざまな効果や効能が期待されています。

ポリフェノールといえば抗酸化作用で、「抗酸化＝老化を防ぐ」という意味ですが、老化を促進する活性酸素の増加を抑えることで細胞や血管の老化を防ぎ多くの病気の予防につながります。

活性酸素は適量であれば身体に良いものの、過剰に増えると老化を促進し、シミやしわなどが増えて老化が加速したり、動脈硬化や生活習慣病などを引き起こしやすくなると言われています。

この活性酸素の発生する原因は

• ストレス
• 加齢
• 紫外線
• 喫煙
• 運動不足
• 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
  

などが挙げられます。ただ、中には加齢やストレスなど避けられない条件もあり、年をとるにつれて過剰に活性酸素が増える傾向があります。その時に効果的なのがポリフェノールなど強い抗酸化成分が含まれている紅茶を飲むことです。

紅茶と緑茶どちらが抗酸化作用が強い？

ポリフェノールは何百、または何千種類があると言われていますが、日本人になじみの緑茶のポリフェノールは「カテキン」ですね。

では「紅茶のポリフェノール」と「緑茶のカテキン」どちらが抗酸化作用強いのでしょうか？

種類や産地によっても違いがありますが、活性酸素の酸化防止能力に関しては紅茶ポリフェノールの一種であるテアフラビンのほうがカテキンよりも強いという論文もあります。

以前は茶カテキンが酸化して紅茶ポリフェノールができるので抗酸化力が無いと言われていたこともあったようですが、これは完全な誤解です。紅茶ポリフェノールには健康や美容、ダエイットなどさまざまな効果があります。

紅茶ポリフェノールの効果や効能

美容効果

紅茶ポリフェノールの抗酸化力がシミやしわの予防になると紹介しましたが、美容効果はこれだけではありません。

肌組織のコラーゲンは糖と結びつく（糖化）と性質が変わり老化を促進しますが、紅茶ポリフェノールはこの「糖化」を抑制する（老化を抑える）と言われています。

健康効果

食事中、食後の血糖値上昇を抑制する

紅茶ポリフェノールには糖の分解を促進する酵素の働きを抑制します。それによって腸管に吸収される糖の量が減り血糖値の上昇が抑えられると考えられています。

紅茶とパンを一緒に摂ると水とパンの時と比べて30分後、60分後に有意に血糖値上昇が抑制されたという実験データもあります。

高血圧の抑制

イタリアの臨床試験では高血圧の患者が1日2回の紅茶（フラボノイド129ｇ含有）を飲んだグループと飲まないグループで実験したところ飲んだグループは高血圧が下がり正常に近づいたという報告があります。

テアフラビン類にノロウイルスを消毒する作用

紅茶ポリフェノールの一種である「テアフラビン類」が抗ウイルス作用を持つことを世界で初めて発見したと静岡県の環境衛生科学研究所により2016年の10月に発表しました。

ネコの細胞を使った実験ではテアフラビン類がウイルスの感染力が約1000分の1になるなど、ノロウイルスの代替ウイルスである3種類のウイルスに効果がありました。

今後はテアフラビン類が含まれている手洗いの消毒薬への利用を目指しています。今のところは紅茶を飲むことでノロウイルスの予防に効果があるかどうかはわかっていません。

ですが、「紅茶を５～10倍に薄めたものでうがいをするとウイルス感染の予防に役立つ」と言われているので飲んでも効果が期待できそうですね。

この他にもテアフラビン類はインフルエンザウイルスの不活性化効果があると期待されています。

※不活性化とは活性できない状態にする、つまりウイルスを活動できない状態にしたり、死滅した状態にすることです。

紅茶がインフルエンザに効果がある理由

三井農林の研究では、

「紅茶はインフルエンザウイルスを無力化する能力が高い」ことが分かりました。なんと、わずか1５秒ほどでインフルエンザウイルスを無力化することできます。

紅茶をティーバッグで飲む方が多いと思いますが、「2杯目や3杯目でも十分にインフルエンザウイルスを無力化する力が残っています。」今までは1杯で捨てていた方も2杯目以降も効果があるので飲みましょう。味が薄くて嫌な場合はうがい用で使ってみてはいかがでしょうか？

どちらも冬に大流行するノロウイルスとインフルエンザですが、予防のために紅茶を飲むことを習慣づけましょう。

死亡率を下げる？

アメリカで5万人以上の中国人を対象とした死亡リスクを調べる調査では一度も喫煙したことがなく、紅茶の摂取量が多いと死亡率が5～18％低くなることがわかっています。

また呼吸関連の死亡リスクやや心臓、血管の病気による死亡リスクも低かったという結果が出ています。

もともとポリフェノールには血流を良くする効果がありますがテアフラビン類には血流改善効果もあるので心筋梗塞など血液がドロドロが原因でかかる病気の予防に最適です。

卵巣がんの発生リスクを抑える

イギリスの調査では1日に2杯以上の紅茶を飲む人は1杯以下しか飲まない人と比べてがんのリスクが3割低いという結果が出ています。

ダイエット効果

紅茶ポリフェノールには内臓脂肪を減らす効果があると言われています。また脂質代謝酵素のリパーゼを阻害することで、腸管からの脂肪吸収を抑制し、体重を減少することができると期待されています。

紅茶は緑茶やウーロン茶よりもリパーゼを阻害する作用があると言われているので、脂肪吸収が抑制され他のお茶よりもダイエット効果が期待されています。

②テアニン

お茶に含まれる特有の成分であるテアニンは紅茶のうまみと甘みを醸し出すアミノ酸の一種です。

テアニンは交感神経に刺激を与えずに副交感神経だけを活性化させる作用があり、紅茶を飲むことで脳を刺激して適度にさえるだけでなく緊張感がやわらいでリラックスを促します。紅茶だけでなく、緑茶やウーロン茶にも含まれている成分です。

③カフェイン

カフェインは摂り過ぎると眠れなくなるとか、以前カフェインが大量に入ったエナジードリンクを飲んで中毒死したという事件もあり「カフェイン＝体に悪い」というイメージを持つ人も多いようです。

ですがカフェインには

• 知的作業能力を向上させる覚せい作用
• 脂肪燃焼の促進（ダイエット効果）
•  集中力アップ
• 片頭痛緩和の作用
• 筋肉疲労緩和
• 眠気をなくす 
• 脳卒中の危険を減らす

といった効果もあるので取り過ぎなければ体に良い成分なのです。紅茶には種類にもよりますが100ｍｌ当たり30㎎カフェインが含まれています。

カフェインの摂取許容量は？

ではカフェインの摂取許容量が気になるところですが現在日本では設定されていません。

ＷＨＯ（世界保健機関）では1日300ｍｇまでカフェインの摂取を推奨していますが、これを参考にすると紅茶は1日に1リットルは飲んで良い計算になります。

ただ紅茶を1リットル飲む人はほとんどいませんし、仮に1リットル飲んだからといってカフェインによる悪影響が出るかというと必ずしもそうではありません。

実は先程も紹介したリラックス成分のテアニンがカフェイン興奮作用を抑制するという特徴もあるのです。そのためコーラなどのカフェイン入りの飲み物と比べてもカフェインの影響は少ないと言われています。

カフェインが胎児にも影響を与えると言われている妊婦さん以外は紅茶のカフェインの摂取量はそれほど気にせずに効果を期待して紅茶を飲むようにしましょう。

※妊婦さんはノンカフェインの麦茶やルイボスティーなどがおすすめです。

まとめ

以前は緑茶などのお茶に比べると紅茶は効果が低いというイメージがありましたが、最近の研究により多くのことがわかってきました。

特にに3つの成分である紅茶ポリフェノールやテアニン、カフェインが美容や健康、ダイエットなど多くの効果をもたらせます。

効果や効能を得るためには1日に３～４杯飲むことが推奨されていますが、普段はコーヒーばかり飲んでいる人もぜひ1，2杯でも紅茶にしてみてはいかがでしょうか。

また紅茶にはたくさんの種類があり、安いティーバッグタイプでもある程度の効果は期待できるそうです。ぜひ紅茶を飲む習慣をつけて健康的に美しくなりましょう。

紅茶の栄養成分と効果や効能！美容やノロウイルス・インフルエンザ・ダイエットに良いって本当？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

カシューナッツはお菓子だけでなく、中華料理など幅広く料理に使われていますね。また、4種類のミックスナッツには必ず入っています。

このカシューナッツにはどのような栄養成分が含まれていて、健康や美容、ダイエットに効果や効能をもたらしてくれるのでしょうか？他のナッツとの違いや1日の摂取量やカロリー、脂質など詳しく紹介します。

カシューナッツの特徴とアレルギーについて

カシューナッツはカシュー（中南米原産のウルシ科の常緑高木）の種子で、日本では他のナッツと比べると人気が今ひとつですが、世界的には「世界三大ナッツ」（残りはアーモンドとヘーゼルナッツ）の一つで人気があります。

カシューナッツのアレルギーの注意点

アレルギー表示の対象は27品目ありますが、「表示の義務があるもの特定原材料7品目」の次のランクの「表示が推奨されているもの特定原材料に準ずるもの20品目」にカシューナッツは含まれてます。

7品目と違い、20品目は商品への表示の義務はありませんが、カシューナッツで急性反応で重い症状になるアナフィラキシーショックの例もあるので注意が必要です。

ナッツ類の中では表示の対象となっているのはカシューナッツのみです。

※落花生（ピーナッツ）は特定原材料の7品目の一つですがナッツ類でなく豆類

カシューナッツの注目の栄養成分と効果効能

栄養成分に関してはナッツ類の中でカシューナッツのみに含まれている、または断トツに含まれているものはありませんが全体的にバランスよく含まれていて栄養価が高いナッツです。

カシューナッツのカロリー及び栄養成分

日本食品成分表2019（七訂）参照

カシューナッツに含まれる脂質

ナッツ類は脂質が多く、マカダミアナッツのように全体の70％以上が脂質、または半分以上は脂質という中で、カシューナッツは48％と一番脂質の量が少ないです。

脂質は「太る」というイメージがありますが「三大栄養素」の一つですし、カシューナッツの脂質の約60％はオレイン酸です。

オレイン酸には

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
• 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
• 余分な糖や脂肪の消化吸収を防ぐ
• 便秘解消

などの効果や効能が期待されている脂肪酸です。

【ビタミン類】

• アーモンド
• マカダミアナッツ
• ヘーゼルナッツ
• くるみ
• ピスタチオ
• ピーナッツ（これだけ豆類）

といった人気のナッツ類の中でカシューナッツは

• ビタミンB1とビタミンKが1位
• パントテン酸と葉酸が2位

と豊富に含まれています。

ビタミンB1

ナッツ類全体の中でも松の実に次いで多く含まれています。糖質の分解に欠かせない栄養素で疲労回復、精神安定作用もあります。

ビタミンB1はよく「疲労回復のビタミン」と言われていますので、仕事や勉強で疲れた時に食べると疲労回復やイライラも抑えてくれます。

ビタミンK

骨からカルシウムが血液中に放出させるのを抑えたりカルシウムが骨に沈着するのを助けます。また血液を凝固させる成分を合成して、出血を止める役割を担います。

女性で月経による出血量が多い人（月経過多）や鼻血が出やすい人は症状を軽減する効果も期待できます。

葉酸

「造血のビタミン」と言われ、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。現在は母子手帳でも葉酸の摂取の必要性が書かれているように、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができると言われています。

パントテン酸は「至るところに存在する酸」という意味で命名されたように、様々な食品に含まれているため普通に食事をしている場合は不足することはまずありません。

【豊富なミネラル】

先ほど紹介した人気のナッツ類の中でカシューナッツは

• リン、鉄、亜鉛、銅が1位
• マグネシウムが2位

と豊富に含まれています。

鉄と銅

鉄は吸収率が低く、不足すると「鉄欠乏症貧血」を起こしますが、銅はたんぱく質と結合して体内に存在し鉄の利用を高め、赤血球の合成を助けます。

カシューナッツは鉄と銅だけでなく「造血のビタミン」である葉酸も豊富なので、一緒に摂ることで貧血予防の相乗効果が期待できます。また銅は丈夫な骨や皮膚をつくるコラーゲンの生成にも欠かせないミネラルです。

亜鉛

たんぱく質と結合した状態で存在して約200種類以上もの酵素の構成成分となります。特に細胞が新しくつくり替えられるときに不可欠で、傷の治りを早くしたり、血糖値を下げるインスリンの材料になるなどの働きがあります。

また、亜鉛は味覚や嗅覚（きゅうかく）を正常に保つ栄養素でもあります。

欧米ではカゼの治療に昔から亜鉛が使われていて1日に80～207㎎の亜鉛を摂取したところ、完治までの期間が半分近く短くなったというデータもあります。

逆に亜鉛が不足すると免疫が低下します。亜鉛が豊富なカシューナッツを食べましょう。

リン

カルシウム の 次に 体内 に 多く 存在 する ミネラル が リン です。体内に含まれているリンの約80％はリン酸カルシウムやリン酸マグネシウムとして、骨や歯の構成成分となっています。

加工食品の利用が増えていることに伴って、食品添加物として使われている各種リン酸塩の摂取が多くなっています。そのためリンの不足よりもむしろリンの過剰摂取の方が問題となっています。

リンの摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げ、逆にカルシウムの摂り過ぎはリンの吸収を妨げます。そのためカルシウムとリンの摂取比率は、ほぼ同量が望ましいとされています。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムとの関わりが深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して、筋肉の収縮を促します。（カシューナッツにはカルシウムも含まれています）

またストレスが生じるとマグネシウムの量が増えますが、しっかり補うことでストレスに負けない体を作ることができます。

【食物繊維】

カシューナッツは食物繊維もアーモンドやクルミほどではありませんが多く含まれています。

※カシューナッツの食物繊維含有量100gあたり6.7ｇ

• 水溶性食物繊維が0.8g
• 不溶性食物繊維が5.9g

食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えて活性化されることで腸内環境を改善し、ぜん動運動を活発にして便通を促進しします。また有害物質や老廃物を体の外に出す働きもあります。

老廃物がそのまま体内に入っていると病気になったり肌が荒れるので、食物繊維を摂ることは病気の予防や美肌効果も期待できるわけです。

カシューナッツ100ｇ当たりの食物繊維の含有量が6.7gと非常に多い食べ物です。

ただ不溶性食物繊維の割合が高く摂り過ぎると、かえって便秘になる可能性も高いので、水溶性食物繊維が多い、海藻類や大麦なども取ることをおすすめします。

【トリプトファン】

カシューナッツにはタンパク質も多く、そのタンパク質を作る働きがあるアミノ酸も多く含まれています。注目は必須アミノ酸のトリプトファンです。

トリプトファンは体内で「睡眠ホルモン」と言われているメラトニンに変化するので、なかなか寝付けないという人にカシューナッツはおすすめです。

トリプトファンやメラトニンの関係について詳しくは甲南大・知能情報学部・前田多章准教授の「上手に昼間を過ごして，良質の睡眠を手に入れる！」を参照してください。

カシューナッツのカロリーや糖質はナッツ類では高い方？ダイエットに向きか？

カシューナッツはナッツ類の中では一番脂質が少なく100gあたりのカロリーは576kcalと一見、高いように思えますが人気のナッツ類の中では一番低いです。

カシューナッツ1粒あたりは1.3～1.5gで7～9kcalです。逆に糖質は10gあたり、2.97ｇと他と比べても断トツです。

• アーモンド糖質：1g
• クルミ糖質：0.7g
• マカダミアナッツ糖質：0.54ｇ

このようにナッツ類の中では脂質・カロリーは低いものの、食べ物全体で見れば高いほうですし、糖質はナッツ類でトップクラスの多さです。

最近は「ナッツダイエット」が流行っていますが、カシューナッツでもダイエットは可能なのかと思ってしまいますが、実は可能です。

カシューナッツは

• 糖質の代謝を促すビタミンB1
• 脂肪などの代謝を促すビタミンB2
• タンパク質の代謝を促すビタミンB６

などのビタミンB群や食物繊維も多く含まれているのでダイエットには向いています。

またナッツは硬くて、独特のかみ応えがありかむ回数が増えると満腹中枢が刺激されるので、お腹いっぱいに食べなくても満足できるメリットもあります。

ですが、やはり脂質やカロリー、脂質が高いので食べる量に関しては注意が必要です。ナッツ類は食べ始めると「止めらない、止まらない」という人も結構多いのではないでしょうか？

カシューナッツの1日の摂取量とダイエット方法

カシューナッツでダイエットをする場合は1日25ｇ程度の摂取量にする必要があります。だいたい13粒前後、あるいは片手に軽く１杯分です。

この量を食前に食べるようにしてください。これにより食べる量が減るだけでなく血糖値の急上昇を抑える効果もあり、太りにくくなります。

ただカシューナッツばかり食べていると飽きる可能性もあるので、その場合はアーモンドやクルミなどが入っているミックスナッツを食べるダイエットをおすすめします。

その場合はミックスナッツで片手1杯分にしましょう。

また、飽きだけの問題ではなく、他の種類のナッツを食べることによってカシューナッツには少ない栄養成分も補えるという意味でもミックスナッツはダイエットに向いていると言えます。

詳しくはナッツの種類別の効果効能とダイエットに効く食べ方や方法についてをご覧ください。

まとめ

• カシューナッツはビタミンB群、ミネラルが多く脂質の６割はオレイン酸
• ダイエットする場合は1日13粒程度が目安（片手1杯分）

もしカシューナッツでダイエットをやる場合は無塩で無添加（無植物油）のものを選ぶようにしましょう。普通に売られているカシューナッツは塩分や品質が低い油分が添加されているものが多く、さらに脂質が増えるのでおすすめできません。

ナッツ類は太るイメージがありますが、しっかり摂取量を守って、無塩、無添加の物を食べれば、健康・美容・ダイエットに効果がある食べ物です。

ぜひ継続してたべてくださいね。

カシューナッツの栄養成分と効果効能！1日の摂取量とカロリー・糖質について！ダイエットには不向き？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

レモンと言えばビタミンCですね。

「〇〇のビタミンCはレモン何個分」と紹介されているのを見かけることがあるように「レモン＝ビタミンC」というイメージがあります。

ですがレモンにはそれ以外にも豊富な栄養成分が含まれていて、多くの効果や効能が期待できます。

普段はビタミンC以外あまり注目されないレモンについて詳しく紹介します。

レモンに含まれる注目の栄養成分と効果効能

まずはレモンに含まれるビタミンC以外の注目の栄養成分を紹介します。

ポリフェノール

ビタミンCには老化を防ぐ抗酸化作用がありますが、ポリフェノールの抗酸化力はビタミンCより強力です。

ポリフェノールは何百、何千種類あると言われていますが、レモンに含まれているのはエリオシトリンとヘスペリジンです。

エリオシトリンの効果効能

ポリフェノールの一種であるエリオシトリンはレモンやライムなどに含まれている成分です。

※オレンジなどの柑橘類には含まれていません。

エリオシトリンには強力な抗酸化力がありますが、シミやしわ、たるみなどの老化だけでなく病気の予防も期待されています。

ただし、エリオシトリンは特にレモンの皮に多く含まれているので、健康や美容のためにはできれば皮まで食べるのが理想です。それ以外の特徴として、

• 血管を広げ血液の流れを調節する機能
• 腸での脂肪吸収を抑えて排出を促す働き

などがあり、肥満予防やダイエット効果が期待されています。

ヘスペリジンの効果効能

こちらもエリオシトリンと同様にポリフェノールの一種で抗酸化作用があります。老化防止以外のの特徴として末梢血管を強化する働きがあり

• 血圧の上昇を抑制する作用
• 血中のコレステロール値を改善する作用
• 抗アレルギー作用
• 骨密度の低下を抑制する作用

などが期待されています。

また、ヘスペリジンはビタミンCの吸収を促進する作用があり効率的に摂取することができるため、ビタミンCが多いレモンに含まれているというのは理想的な組み合わせです。

リモネン

皮の部分に多く含まれる香りの成分で、ファイトケミカルの一種です。

※ポリフェノールもファイトケミカルの一種です。

香料や天然物由来の溶剤としてガムや清涼飲料水などに利用されています。香り成分のリモネンは果肉よりも皮の表面に多く含まれていて皮の香りをかぐだけでも効果があると言われています。

リモネンの効果や効能

リモネンの特徴といえばリラックス効果です。レモンの香りの成分が体内に吸収されるとリラックス時に出るα波が出ることから、リラックス効果がありストレスの緩和にも役立ちます。

またリモネンは交感神経を刺激させて新陳代謝を活発にする覚せい効果があります。眠気冷ましや頭をすっきりさせるのにおすすめです。

その他にも

• 免疫力を高める：ガン細胞の遺伝子の働きを抑制、ガン予防や転移、再発、ガン治療にも効果が期待されている
• 育毛促進・抜け毛予防：フケやかゆみを抑える抗菌作用や髪にツヤを与える働きもある
• 血行促進効
• 食欲増進

など多くの効果や効能が期待されています。

クエン酸

レモンを食べると酸っぱいと感じるのは酸味成分のクエン酸によるものです。

クエン酸の効果効能

クエン酸には乳酸などの疲労物質がたまるのを防ぐ働きがあるので疲労回復の効果や新陳代謝を活発にする働きがあります。新陳代謝が活発になることで

• 太りにくい体になる
• きれいな肌を維持できる
• 冷え性や肩こりの改善
• 便通が良くなる

などの効果が期待できます。

その他にも水溶性と不溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。

ビタミンCの効果効能

レモンにはビタミンCが多いイメージですが実際にレモン100ｇあたり50ｍｇ含まれています。

レモンよりビタミンCが多い果物にはアセロラなどがありますが、スーパーなどのお店では販売していませんし、ジュースなどの加工品が多いです。

そのため手軽にビタミンCを摂るにはレモンが一番おすすめです。

ビタミンCが美肌に良い３つの理由は？

「ビタミンC＝美肌」というイメージがありますが、その理由は３つあります。ｌ

①「たんぱく質からコラーゲンの合成を促進する働き」

コラーゲンは細胞間の結合組織として血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。ビタミンCにより、コラーゲンの合成が活性化されることで細胞と細胞がしっかりとくっついて、肌のハリ・ツヤが保たれます。

②「シミの原因であるメラニン色素の合成を抑える」

肌が紫外線を浴び続けると皮膚にあるメラニンを過剰に生成し、皮膚が黒くなります。これが「日やけ」です。そして長年紫外線のダメージが肌に蓄積されると、過剰に作り続けられたメラニンが排出されずに皮膚内部に蓄積され「シミ」になります。

ビタミンCには「日やけ」や「シミ」の原因であるメラニン色素の合成を抑える働きがあるのです。

③抗酸化作用

人の身体の中にある活性酸素が一定以上に増えるとシミやしわなどの老化を促進したり、生活習慣病など、さまざまな病気にかかりやすくなるため活性酸素が増えすぎないように気をつけなくてはいけません。

ただし不規則な生活やストレス、紫外線など私たちの生活は活性酸素が体内に増えやすい環境の中で常に生活しています。そのため、生活習慣を変えて活性酸素を増やさないようにするのはかなり難しいです。

そこでおすすめなのが活性酸素の増加を抑える抗酸化成分が豊富な食べ物を摂るようにすることです。

おすすめなのが抗酸化成分のビタミンCの含有量がレモンを食べることです。さらにレモンには同じ抗酸化成分のポリフェノール（エリオシトリンやヘスペリジン）も豊富なので相乗効果が期待できます。

ビタミンCの健康効果

抗酸化作用は美肌効果だけでなく、細胞や血管の老化を防ぐことで多くの病気を予防するといった健康効果も期待されています。さらにビタミンCには「白血球を活性化させて免疫力を高める」という効果もあるのです。

このようにビタミンCには

• コラーゲンの合成を促進する美肌効果
• シミのもとであるメラニン色素を抑える美肌効果
• 抗酸化作用美肌効果・健康効果
• 免疫力を高める健康効果

といった効果が期待できます。

さらに、

• 鉄分の吸収を高める（貧血予防）健康効果
• コレステロール値を下げる健康効果

などもの働きもあります。

このように美肌成分のイメージが強いビタミンCですが健康効果もある成分です。

おすすめのレモンの食べ方

レモンの半分を占めるビタミンCは水溶性で熱に弱く、水には溶けやすい性質です。また、体内では2～3時間程度で体から出てしまうので朝昼晩と3食摂ってほしい成分です。

だからといって「レモンを生で食べる」というのは苦手な人が多いと思います。そこでおすすめなのが今流行りの「白湯」にレモンを入れて飲むことです。

作り方は簡単で白湯にレモン一切れを絞るだけ。これだけで便秘や冷えなど解消する白湯の効果とレモンの効果が期待できるのがうれしいですね。味が苦手な場合はハチミツを入れても良いです。（実際にはちみつレモンという飲み物もありますし）

関連記事：白湯の効果効能がスゴイ！作り方やお湯との違いと飲むタイミング・摂取量・アレンジレシピを紹介

これを水筒やペットボトルに入れていつでも飲めるようにすると、すぐに体外に出てもビタミンＣを補給できます。

その他にはアボカドと一緒に食べるのがおすすめです。

アボカドは果実の中でトップクラスのビタミンＥが含まれています。ビタミンEはビタミンＣと同じ抗酸化作用があり一緒に摂ることで相乗効果が期待されています。

ただ味があまりないアボカドとすっぱいレモンだけでは食べにくいのでこちらもハチミツやオリゴ糖などを混ぜて食べるようにしましょう。またアボカド、レモンをプレーンヨーグルトに入れてハチミツをかけて食べるのもおすすめです。

その他のおすすめの食べ方は今話題の「レモン酢」です。

輪切りにしてお酢に浸けるので、皮の栄養成分がお酢に溶けますし、輪切りにしたレモンは料理にも使えるので皮まで食べられます。

作り方の詳細は下記を参考にしてくださいね。

レモン酢のおいしい作り方と飲み方、アレンジレシピ

レモンの農薬を落とす方法

レモンの皮にはポリフェノールやビタミンCなど果肉の部分よりも多くの栄養成分が含まれてます。ですが、レモンが外国産の場合、皮の部分に農薬だけでなく、防腐剤やツヤだしワックスなどが付いているので健康によくありません。

ぬるま湯で落とすだけでもかなり効果がありますが、それだけでは心配の方には果物専用の洗剤をおすすめします。

野菜・果物専用の洗剤はいくつか販売されていますが、その中でもおすすめは「やさいくだものあらい」という商品で農薬や雑菌を取り除いてくれる専用水があります。

「やさいくだものあらい」は天然成分100%なので、口に入っても安全です。また野菜・果物だけでなく肉や魚を洗うこともできます。そして「やさいくだものあらい」で食べ物を洗うと鮮度が長持ちします！

新鮮な野菜や果物、肉などはそのまま置いておくと数日で傷んだり黒ずんだりしますが、「やさいくだものあらい」で洗った食べ物は何もしないままのものよりも長持ちします。

やさいくだものあらホームページはこちらから

まとめ

レモンは美容や健康に良い成分がたくさん含まれている果物で年中手に入れることができるので、ぜひ継続して摂ってほしい果物です。ただビタミンCやポリフェノール、リモネン、食物繊維など多くの栄養成分が果肉ではなく、レモンの皮に集まっています。

レモンの皮は農薬などの心配や味もおいしくないで、食べない人が多いですが、ある程度ぬるま湯で洗えばキレイになりますし、心配であれば無農薬のレモンや果物専用の洗剤などを使って皮まで食べてください。

ぜひレモンを丸ごと食べて健康的に美しくなりましょう。

レモンの注目の栄養成分と効果効能！美容やダイエット・健康に良いって本当？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

最近和食が見直されていて野菜類を中心とした食生活が推奨されていますね。逆に「肉はおいしいけど健康に悪い」というイメージもありますが、豚肉などの肉類にも栄養がたっぷり入って、健康や美容に多くの効果や効能があるのをご存知ですか？

今回は

• 豚肉に含まれる栄養成分
• 脂身は食べて良いのか？
• 効果効能
• 部位ごとの特徴
• 豚肉の調理のポイント

など詳しく紹介します。

豚肉の豊富な栄養成分と期待される効果効能

【タンパク質】

豚肉の100gのうち約15ｇ（部位によって多少差があり）がたんぱく質です。たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液をはじめホルモンや酵素、免疫物質などの材料となります。

【アミノ酸】

タンパク質を構成するアミノ酸も豊富ですが、豚肉が優れているのは、体内で合成することができない9種類のアミノ酸である「必須アミノ酸」が全て含まれているところです。

必須アミノ酸全9種類の働き

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの 成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

このように必須アミノ酸は成長や精神安定などに欠かせない重要な成分です。特に

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

この3つの必須アミノ酸は「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれ、運動中のパフォーマンスが向上すると期待されています。

豚肉はアミノ酸スコアが100

豚肉が優れているのは必須アミノ酸が全て含まれているだけでなく、そのバランスです。タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びますが、豚肉はスコアが100です。

【ビタミンB1】

豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれていますが、その中でも牛肉や鶏肉の約10倍多く含まれているのが「ビタミンB1」です。ビタミンB1は糖質の分解に欠かせない栄養素です。

最近は糖質抜きダイエットが流行っていますが近年はご飯やおやつなどの糖質を摂り過ぎる傾向にあり、反対に代謝物質のビタミンB1の摂取量が不足している人が多いです。

「糖質抜きダイエット」ではご飯やパンの量を減らして、肉類を食べますが、同じ量を食べても糖質が少ないほうが太りにくいからです。（ただし完全に糖質を抜くのは健康面からいってもおすすめできません）

このように豚肉はビタミンB1が糖質を分解するのでダイエットをする人には向いている食材です。

また、ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」と言われていて疲労回復、精神安定作用もあります。仕事や勉強で疲れた時に豚肉を食べることで疲労回復やイライラも抑えてくれますよ。

【ビタミンB2とB6】

ビタミンB2には皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり美肌効果も期待できます。肌荒れや口内炎などが現れたらビタミンB2が不足している可能性が高いので豚肉などのビタミンB2が多い食べ物を摂りましょう。

さらにビタミンB2は動物性や植物性の脂質を脂肪酸に分解してエネルギー源に変化させます。ビタミン6は皮ふ炎を予防することから発見されたビタミンで皮膚や粘膜の健康維持にも役立っています。

また、ビタミンB2とビタミンB6を一緒に摂ることで美肌効果がアップすると言われています。さらにビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に分解して、筋肉や骨、血液、神経物質、酵素などになります。

このようにビタミンB1、B2、B6 はそれぞれ

• ビタミンB1：糖質（炭水化物）の代謝（ブドウ糖に分解）
• ビタミンB2：脂質の代謝（脂肪酸に分解）
• ビタミンB6：タンパク質の代謝（アミノ酸に分解）

という３大栄養素を分解する働きがあります。３大栄養素はただ摂取するだけで良いのではなく、それぞれを分解する働きがあるビタミンB群の働きによってエネルギーなどに変化します。

逆にビタミンB群が不足すると分解ができないために、脂肪となり体内に蓄えられてしまいます。

【ナイアシン】

ナイアシンも豚肉にたくさん含まれているビタミンB群の一種です。（別名ビタミンB3）3大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）を代謝する際に補酵素として酵素の働きを助けます。

その他にも血行促進作用があるため

• 冷え性の改善
• 血行不良による頭痛

などにも効果的です。さらにアルコールを分解したり、二日酔いのもととなるアセトアルデヒドの分解にも働きます。

豚肉に多く含まれるビタミンB1とナイアシンを一緒に摂ることで相乗効果が起こり、糖質の代謝がさらに高まるだけでなく、体が疲れにくくなり、筋肉痛の予防にも効果的です。

またナイアシンとこれも豚肉に比較的多いビタミンB6を一緒に摂ることで免疫力がアップします。

【トリプトファン】

ナイアシンは先程紹介した必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから合成されるので、豚肉にナイアシンが多いということは当然トリプトファンも多く含まれています。

トリプトファンは脳や神経の働きを安定させる「セロトニン」のもとになる成分で

• 安眠
• 頭痛の鎮静作用
  などの効果が期待されています。

【ロイシン】

ロイシンもトリプトファン同様に必須アミノ酸の一種で、豚肉に多く含まれていて筋肉組織の主成分になり、太りにくい体を作ります。

豚肉の脂身は健康に良くて栄養価は高いのか？

豚肉の脂身を見ると「体に悪そうだな～」と思う人も多いのではないでしょうか？豚肉で一番脂質が多いのは「バラ肉」で100gの脂肪酸は31.82gです。

そのうち

• 飽和脂肪酸が12.95g
• 不飽和脂肪酸が18.87g

という割合になっています。

飽和脂肪酸はさらに細かく分けると豚の脂は長鎖脂肪酸と言い、体内で固まりやすい特徴を持ち、摂り過ぎると血液中の中性脂肪やコレステロールを増やして血液をドロドロにしてしまう傾向にあります。

ですが、必ずしも飽和脂肪酸の全てが悪いわけではありません。

豚脂に含まれる飽和脂肪酸の中で約15％を占めるステアリン酸は、善玉コレステロールを増やして血管の内側にこびりついたコレステロールを取り除いてくれる働きがあり、動脈硬化を予防する効果や肌を保湿する効果もあります。

そしてもう一方の不飽和脂肪酸は豚の脂肪酸うち約6割を占めて、その約8割がオレイン酸がす。

このオレイン酸には

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
• 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
• 便秘解消

などの効果があり、飽和脂肪酸とは全く逆の働きをします。

またその他にも

• 摂り過ぎは注意ですが血中コレステロール値を下げるリノール酸
• えごま油などで注目されたオメガ３脂肪酸の一種のαリノレン酸

なども含まれていますが、最近注目されているのが脂肪酸の一種であるアラキドン酸です。

注目のアラキドン酸！

アラキドン酸は乳幼児の脳の発達に不可欠な成分だけでなく、記憶力や認知症が改善され、統合失調症の症状緩和に効果のあることがわかっています。

東北大学大学院医学系研究科の大隅典子教授はアラキドン酸が神経新生促進と精神疾患予防に役立つ可能性を発見し、発表しています。

そのため豚脂は体に悪いとは言えず、むしろ健康に良い脂なのです。

ただ塩も体に必要ですが摂り過ぎには注意しなければならないように、豚の脂も体に良いものの、摂り過ぎは肥満や血液がドロドロになり生活習慣病などになる可能性もあります。

特にお肉はたくさん食べ過ぎてしまう傾向があるので1日の摂取量としては200gまでにしましょう。もちろん炭水化物（糖質）の摂りすぎも注意が必要です。

豚の主な部位別の特徴とおすすめ調理法

※カロリー、たんぱく質は100g当たり

【バラ】

395kcal、たんぱく質14.4g

バラは一番脂身が多い部位。濃厚な味わいでベーコンなどに使われます。赤身と脂身が交互に層になっていることから「三枚肉」とも呼ばれます。

角煮やチャーシューがおすすめ。

【ロース】

150kcal、たんぱく質22.7g

ロースといえばトンカツですね。きめ細かくなめらかな肉質でうまみの多い脂肪がほどよくついた上質な部位です。カツ以外にはローストポーク、チャーシューがおすすめ。

※バラのチャーシューは脂身が多いので苦手な人はロースにしましょう

【肩ロース】

157kcal、たんぱく質19.7g

肩ロースは赤身の中に脂肪が網状に入り、キメはやや粗く硬めですがコクがあります。筋を切ってから調理すると軟らかく仕上がります。

しょうが焼きやソテーがおすすめ。

【肩】

125kcal、たんぱく質20.9g

肩はキメがやや粗くやや硬め。薄切りや角切りにしてシチューやポークビーンズなど煮込み料理にするといい味が出ます。

【ヒレ】

130kcal 、たんぱく質22.2g

ヒレはきめ細かく軟らかで、脂肪が少なくビタミンB1が一番多く含まれている部位です。カツなど油を使った料理に向きます。加熱しすぎるとパサつくので注意しましょう。

【もも】

128kcal 、たんぱく質22.1g

ももはヒレに次いで高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB1を多く含みます。キメが細かくローストポークやソテーなど肉そのものの味を楽しむ料理におすすめです。

【そともも】

143kcal ,たんぱく21.4g

比較的どんな料理にも合いますが、中でも赤身の強い部分はキメが粗いので薄切りにして炒めるか、煮込み料理に使うのがおすすめです。

豚肉の調理のコツと簡単レシピ

豚肉は「ゆっくり加熱」がおすすめです。急激に温度を上げると筋線維内の水分が絞り出されて、硬くなってしまいます。

国産の豚肉ならば内部温度が７０℃前後まで加熱すれば問題ないですが、どこ産の豚肉かわからない時やお年寄り、子ども向けにはしっかり加熱してから食べるようにしましょう。

それでは豚肉簡単レシピを紹介します。

1⃣簡単絶品チャーシュー

【材料（2～3人分）】

豚バラ（ブロック）：300g
しょう油：100ml
酒：100ml
ショウガ（すりおろし）：小さじ１
香菜、白髪ねぎなど：各適量

【作り方】

①鍋に肉の重量の8～10倍のお湯をわかし、常温に戻した豚バラ肉を塊のまま入れる。

すぐにフタをして火を止めて、そのお湯の状態で常温に冷めるまで置く。

②しょう油、酒、ショウガを混ぜて煮切り、調味液を作る

③　①の肉を取り出し、②の調味液と一緒に調理用保存袋（ジップロックなど）に入れて空気を抜いて口を閉じる

④　30分ほど漬けおいたら、肉を取り出し5ｍｍ幅に切る。

⑤最後に香菜、白髪ねぎなど好みの野菜をそえる。

2⃣オーブントースターで作る簡単ローストポーク

【材料（2～3人分）】

豚肩ロース肉（塊）：400g
塩：小さじ１
コショウ：適量
タマネギ：1/2個

【作り方】

①豚肩ロース肉は常温に戻し、塩、コショウをすりこみ、タマネギはスライスしておく

②オーブントースターの受け皿をアルミホイルで覆い、①のタマネギスライスを敷きつめ、その上に肉をのせる

③　②をオーブントースターで１５分焼き、そのまま扉を開けずに１５分休ませたら肉の上下をひっくり返してもう１５分焼く

④　焼きあがったらそのまま扉を開けず３０分置き、好きなサイズに切って皿に盛る

※塊肉は休ませている間に火が通ります

400ｇで「焼き15分＋休ませ15分」×2回が基本。重量が100g増えるごとに焼き時間を5分増やす。

まとめ

豚肉はタンパク質（アミノ酸）やビタミンB群（特にビタミンB1とナイアシン）が豊富でミネラルも含まれている栄養がたっぷりの食材です。３大栄養素を分解してエネルギーにするのはビタミンB群の役割なので、しっかりと摂るようにしましょう。

また脂身は体に悪いイメージがありますが健康に良い脂肪酸も含まれているので適量であれば食べても問題ありません。

ただ豚肉も与えているエサが遺伝子組み換えの飼料をたくさん与えていたり、抗生物質や成長ホルモンの過剰な使用が問題になっています。

おいしければ良いというのであれば外国産（特にアメリカ）で構いませんが、心配な人は国産の豚肉の方が安心です。（国産でもピンキリではありますが）

ぜひ最近疲れているなあと思ったら疲労回復のビタミンB1がたっぷり入っている豚肉料理を食べてみてはいかがでしょうか。

豚肉の栄養成分と効果効能！部位の違いと特徴や調理のポイント！脂身は食べても平気？はブログ、フードラボに掲載された記事です。