そばやうどん、パスタ、中華麺など麺類の中でも健康・美容効果が期待できるのがそば（蕎麦）です。そばの栄養価の高さからスーパーフードとも呼ばれていますね。

そんなそばの秘めたる力についてご紹介します。

「そば」とは？種類と特徴について

日本では奈良時代以前から食べられていたと言われていたそば（蕎麦）は、そばの実を原料とするそば粉を使用して加工した麺です。そばの種類は大きく分けると３つあり、そばの実の挽き方によって、一番粉、二番粉、三番粉に分けられます。

最初に挽かれる一番粉は、胚乳の中心部、でんぷん質を多く含む部分が粉になったものです。そばの色は、白く、二番粉、三番粉と進むに連れて色が濃くなり、同時に栄養価も高くなります。

一番粉（更科）

• そばの実を挽くと最初に中心部分が粉になり、これを「一番粉」といいます。
• デンプン質が多く色が白いのが特徴で、別名「更科そば粉」ともいわれます。
• 歯切れ、弾力に優れ、喉越しの良いそばです。

二番粉（挽きぐるみ）

• そばの実の挽き込みを続けると、胚乳部や胚芽部が粉になり、これを「二番粉」といいます。
• 二番粉は「挽きぐるみそば粉」といわれることもあります。
• そば特有の香りや風味に優れており、食味と食感のバランスが良いそばです。

三番粉（藪）

• 「三番粉」は二番粉に続いて取れる、より外殻に近い部分から挽き出された粉です。
• 色が濃く、タンパク質も多いそば粉です。一般的に「藪（又は藪粉）」といわれています。
• そばの香りや風味が強く、「田舎そば」や「藪系」のそばに使われます。

そばの注目の栄養成分

そばがうどんや米よりも栄養価が高い理由

そばはうどんや米と違い、精製しないで挽くため栄養価がとても高いです。米や小麦は胚芽部分を取り除いて胚乳部だけを使用しますが、そばは栄養豊富な胚芽部が実の中心部にあるため取り除くことができません。

さらに、皮の下の甘皮にも栄養が多く、精製しないで作るそばはとても栄養が豊富に含まれています。

そばの原料であるそば粉はうどんやパスタの原料である小麦粉や白米と比べると、

• ビタミンB1、B2といったビタミンB群
• ミネラル（マグネシウムや鉄、亜鉛）
• ポリフェノールの一種であるルチン

などが豊富に含まれています。

そしてそばには良質のたんぱく質が他の穀物と比較しても豊富に含まれていて、そのたんぱく質を構成しているアミノ酸のバランスが良くアミノ酸スコアがとても高いです。

※アミノ酸スコアとは食品に含まれる９種類の必須アミノ酸のバランスを点数で評価したものです。

注目すべきは他の穀物には少ない必須アミノ酸の「リジン」が豊富に含まれている点です。アミノ酸が不足すると体の疲れや体力の衰え、脂肪蓄積などを招く場合もあるので、そばを食べることで解消できるのがうれしいですね。

その良質なそばタンパク質の中で最近注目されている成分が「レジスタントプロテイン」です。その他腸内環境を改善してくれる食物繊維も豊富に含まれています。

ではこれらの栄養素がどのような効果や効能があるのでしょうか？

そばの効果や効能について

ビタミンBの効果や効能

ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と呼ばれていて精神安定作用があります。そのためビタミンB1が不足すると、体力の低下、イライラや食欲不振の原因になると言われています。

ビタミンB2の効果や効能

ビタミンB2は細胞の再生を助けて成長を促し健康な髪や肌をつくり、口や目のなどの粘膜を保護します。またビタミンB6と一緒に摂ると肌の再生力がアップして美肌効果が高まりますが、そばはビタミンB6も他の穀物よりも豊富に含まれているので食べることで相乗効果が期待できます。

特にニキビや口内炎はビタミンB2不足のサインなので症状のある人は意識して食べるようにしましょう。

ルチンの効果効能

体内の活性酸素は適量であれば身体に良いものの、過剰に増えると老化を促進し、シミやしわなどが増えて老化が加速したり、動脈硬化や生活習慣病などを引き起こしやすくなると言われています。

この活性酸素の発生する原因は

• ストレス
• 加齢
• 紫外線
• 喫煙
• 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
  

などが挙げられます。中には避けられない条件もあり、年をとるにつれて過剰に増える傾向があります。

その時にポリフェノールの一種であるルチンなど強い抗酸化成分が含まれているそばを食べることはとても健康に効果的です。ルチンは、この活性酸素を除去する酸化防止作用以外に毛細血管を強くする働きがあり、

• 血圧を下げる
• 動脈硬化による脳出血の予防
• 心臓病の予防
• 糖尿病などの生活習慣病
• 認知症の予防
• シミ・しわを防ぐ（美肌）

などの効果が期待されています。

このルチンは水に溶けやすい性質なのですが、そば湯を飲むことでルチンを効率よく摂ることができます。そば湯には、ナイアシン、コリンという成分も溶け出しています。

これは、肝臓を保護するとともに解毒作用を促しアルコールの分解を早めます。焼酎のそば湯割りは、お酒を沢山飲む人には救世主ですね。

昔、お蕎麦屋さんでは、お酒を飲んだ後にそばを食べ、そば湯を飲むと悪酔いしないといわれ、お酒のことを『そば前』と呼んでいたそうですよ。

リジンの効果効能

必須アミノ酸の一種であるリジンは白米や小麦などの穀物には微量しか含まれていませんが、そばには豊富に含まれています。

そのリジンには

• 脂肪燃焼（ダイエット）
• 疲労回復
• 骨の強化（カルシウムの吸収促進）
• 細菌・ウイルスの侵入を防ぐ
  （口唇ヘルペスなどに有効）
• 貧血予防
• 目の充血の予防
• 美肌（コラーゲンの生成を助ける）
• 集中力の低下を防ぐ

など多くの効果が期待されています。

レジスタントプロテインの効果

そばタンパク質に含まれているレジスタントプロテインには他の食べ物に含まれるタンパク質と違う性質があります。通常のタンパク質は体内の消化酵素によりアミノ酸に分解・吸収されます。

一方、レジスタントプロテインは分解されにくく、脂肪を吸着して体外に排出させる性質があります。そのためレジスタントプロテインには

• 体脂肪蓄積の抑制（ダイエット）
• コレステロールを下げる
• 代謝をアップさせる
• 血管強化による動脈硬化の予防

などの効果が期待されています。

これらの成分以外にも腸内環境を改善して便通を良くする食物繊維や現代人に不足しがちな鉄やマグネシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。

このように多くの美容や健康、ダイエットに効果がある栄養成分がたくさん含まれているのでそばがスーパーフードと言われるのも納得ですね。

そばがダイエットに良い理由

一般的にうどんやご飯など炭水化物や糖質が多い食べものは「太る」というイメージがありますね。一度に大量の糖質を取ると血液中の血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌され、エネルギーとして使われなかった余分な糖を脂肪細胞に蓄えていきます。

ですがそばはGI値（グリセミック指数）が低いため、血糖値が上昇しにくくてダイエットに最適な食べ物です。※GI値とは炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを現した数値

一般的にGI値の低い食品は血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品と言われています。

逆にGI値の高い食品は血糖値を急に上げてしまい、肥満の原因になるインスリンが多量に分泌されてしまいます。糖質が多い穀物の場合のGI値の目安は「GI値70以下の食品」です。

70以下であれば血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくく、糖尿病などの病気にもかかりにくくなります。

穀物を使用した食べ物のGI値

• フランスパン：93
• 食パン：91
• 白米：88
• うどん：80
• もち米：80
• パスタ（乾燥）：65
• そば：59

このように炭水化物が多い食べ物中でもそばはGI値がとても低い食べ物です。

ダイエットしたい方はもちろんのこと、血糖値が高くて糖尿病の心配がある方などは、ご飯やパンの量を減らしてそばを食べることをおすすめします。

そばの正しい選び方

スーパーなどでそばを買う時にはどのような基準で選んでいますか？値段で判断しているという方はもしかするとそばの効果効能を実感できていない可能性があります。

また「そばはGI値が低い」と紹介しましたが、それはそば粉が100％の場合です。

「そばはほとんどそば粉でできているのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、多くのそばにつなぎとして小麦粉が混ざっている場合が多いです。

全てそば粉だけでできているそばを「十割そば」といい、小麦粉２割、そば粉８割のそばを「二八そば」といいます。

小麦粉は国内産ですと高いですが、外国産の小麦粉はそば粉と比べるとかなり安く仕入れられるので、スーパーなどで売っている安いそばは小麦粉の割合が多いです。

特に「二八そば」の逆で小麦粉約８割、そば粉約２割のものが多いです。

商品の裏を見ると原材料の表示があり、「十割そば」や「二八そば」であれば最初に「そば粉」が書いています。

※原材料表示は多い材料から表示する義務があります

それ以外のそばは小麦粉が一番最初に書かれているのですぐにわかります。

そば粉の割合が少ないそばの場合は、いくらそばに高い効果が期待できても、８割が小麦粉であればそばの効果は２割程度しか期待できません。そしてそのようなそばからできたそば湯もほとんどが小麦粉なので、そば湯効果もありません。

単に安いそばを食べるのならば小麦粉が多いそばで良いですが、そばの効果を実感したいならばきちんと選びましょう。

ちなみに二八そばも２割が小麦粉ならばルチンの量も十割そばと比べると2割減ってしまいます。ただ小麦粉のたんぱく質は全体としての評価では劣るものの、そば粉には少ないアミノ酸も含んでいます。

そのため二八そばでも双方のアミノ酸組成のバランスが補完されるので、たんぱく質供給源としての価値が向上するという点では二八そばでも十分です。

また十割そばは健康には良いものの、食感やおいしさは二八そばにはかないません。健康やダイエットを追及したいのであれば十割そばが一番ですが、それ以外の人は二八そばもおすすめです。

韃靼そばとは？

そばは細かく分けるといろいろな種類がありますが、抗酸化作用のルチンを多く摂りたいという方は「韃靼（だったん）そば」をおすすめします。

だったんそばは普通そばの１００倍以上のルチンを含んでいます。ということは普通のそばよりもより強力な抗酸化作用が期待できるということです。

韃靼そばはそれだけではありません。普通のそばにはほとんど含まれていないシス・ウンベル酸という成分をを多く含んでいることがわかっています。

この成分はメラニン色素を抑制する効果があり、これにより肌をシミやそばかすから守ってくれます。

このようにだったんそばには美容や美肌にうれしい効果があるので、シミやしわ、そばかすなど肌のダメージや老化が気になる人におすすめのそばです。

ただし、韃靼そばは苦みが強いものがほとんどの為、別名「苦そば」と言われています。

かじの 韃靼十割そば 

原料は「韃靼そば粉」と「そば粉」だけです。韃靼そば粉が十割ではありませんが、普通のそば粉（甘そば）も入っているので食べやすいそばになっています。ルチンをたくさん摂りたい方におすすめです。特にそば湯がとてもおいしいですよ。

かじの 韃靼十割そば 180g

まとめ

• そばは美容・健康・ダイエットに最適
• そばの効果を実感するならばそば湯も飲む
• そばを選ぶなら十割そば、二八そば
• 韃靼そばは抗酸化成分のルチンが普通のそばの100倍以上

今まで白米やうどん、パンばかり食べていた人も健康や美容のためにおそばをぜひ食べてくださいね。ただ安いスーパーのそばや立ち食いそば屋のそばはほとんどが小麦の割合が多いです。

効果はそれほど期待できないので、そば粉の量が多いそばを食べるようにしましょう。

そばの栄養成分や効果効能！スーパーフードと呼ばれる理由は？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

今注目のオメガ３系脂肪酸のオイルですが、注目度が少しずつ上がっているのが「グリーンナッツオイル」です。別名「サチャインチオイル」や「インカインチオイル」とも呼ばれます。

オメガ3系の油といえばえごま油や亜麻仁油が人気がありますが、グリーンナッツオイルとどのような違いがあるのかまた注目の栄養成分や効果効能、一日の摂取量について紹介します。

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グリーンナッツオイルとは？脂肪酸の種類と特徴について

グリーンナッツオイルの原料の植物であるサチャインチは南米アマゾン（熱帯雨林）の標高が高い地域に自生しています。

このサチャインチから摂れるサチャインチナッツは南米アマゾンの現地人にとって貴重な栄養源であり、時には体を癒す目的でも食されておりました。

JAS有機認定ローストサチャインチナッツアンデスピンクソルト塩味 50g 3袋 

このこのサチャインチナッツは数年前はなかなか手に入りませんでしたが、最近ではアマゾンなどのネットショップでも手に入るようになりましたね。

そしてこのサチャインチの種から抽出されたのが「サチャインチオイル」ですが、この種が緑色の星形のさやの中にあるナッツから採るため別名「グリーンナッツオイル」ともいいます。

現在はサチャインチオイルやインカインチオイルよりもグリーンナッツオイルと呼ばれることが多いようです。

グリーンナッツオイルの脂肪酸種類と含有量

食用油には脂肪酸の種類の含有量によってオメガ３系、６系、9系のオイルに分けられますが、グリーンナッツオイルはオメガ3系脂肪酸のαリノレン酸が多く含まれているためオメガ3系オイルになります。

オメガ3系脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種でチアシードオイルにはαリノレン酸というオメガ3系脂肪酸が多く含まれています。

他のオメガ3系オイルの脂質のうちαリノレン酸が占める割合は

• チアシードオイル：62.9％
• えごま油：60.0％
• アマニ油：56.0％

これらの油と比べるとグリーンナッツオイルは半分ではありますが、αリノレン酸は大量摂取は必要ないのでこれだけで十分な量です。

オメガ３系の一種であるαリノレン酸は現代人が不足している脂肪酸ですが、多くの効果や効能をもたらすと注目されている栄養成分です。

グリーンナッツオイルに豊富に含まれるαリノレン酸の効果や効能について

αリノレン酸は細胞膜の構成成分で、血栓が作られるのを防いだり体内の炎症を下げ、アレルギーを抑制するなどの働きを持つと言われています。

以前にNHKBSの番組でお笑いタレントの方がオメガ3系のオイルを毎日1杯1か月継続して摂った結果（通常の食事の量は減らさず）、1か月で2.6kg体重が減り、中性脂肪も10％以上減りました。（もともと太っている人ではありましたが）

体重や中性脂肪が減ったのは「新陳代謝がよくなりエネルギーを余計に燃やした結果」のためと言われています。

またそのタレントさんは花粉症だったのですがオメガ3のオイルを摂っている間、例年よりも症状が軽かったと証言していました。（もちろん、個人差はあります）

またαリノレン酸の一部（10～15％）は特に青魚に多く含まれいて同じオメガ3系脂肪酸の

• DHA（ドコサヘキサエン酸）
• EPA（エイコサペンタエン酸）

に変換されます。

DHAは「子どもの学力向上」に効果があるとして注目された成分で、EPAは血栓を防止する成分が多く含まれているのが特徴です。

αリノレン酸と同様、共に「血液の流れを良くしてサラサラにする」という働きがありますが注目されているのは下記の効果や効能です。

このようにαリノレン酸を摂ることで

• 新陳代謝が活発になって体重や中性脂肪が減りやすくなるといったダイエット効果
  
• 血液がサラサラになることで動脈硬化や生活習慣病などの予防、アレルギー症状改善といった健康効果
• シミやしわを予防したり、紫外線から肌を守る美肌効果

この健康・美肌・ダイエット効果以外にも精神が安定してうつが改善したり、記憶力が向上して認知症予防にもなると期待されています。

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ビタミンEの効果効能

グリーンナッツオイルで注目なのはαリノレン酸だけではありません。ビタミンEも豊富に含まれています。

ビタミンEが多い食用油や食べ物は他にもありますが、オイルだけでなく食べ物の中でも断トツに多いのがグリーンナッツオイルです。

グリーンナッツオイルにはビタミンEが100ｇあたり200mg含まれています。

食用油でビタミンEが豊富といわれる

• オリーブオイル：7.5㎎
• 米油：26.1㎎
• ひまわり油：38.7ⅿg、

などと比べると、いかにグリーンナッツオイルのビタミンE含有量が多いのかがわかりますね。ビタミンEは「若返りのビタミン」と言われ、抗酸化力が強い成分です。

「抗酸化＝老化を防ぐ」という意味ですから、しみやシワを防いだり、紫外線から守るといった美肌効果や肌だけでなく、細胞や血管の酸化（老化）も防ぐので多く病気の予防にもなります。

またビタミンEは血液改善効果＝血液サラサラ効果も期待できるので、血液がドロドロになることによって起る動脈硬化や生活習慣病などの予防につながります。

血液のサラサラ効果や美肌効果はαリノレン酸にもある効果なのでビタミンEとの相乗効果も期待できます。

今ではビタミンEサプリも色々販売していますが天然のビタミンEがたくさん摂れるグリーンナッツオイルの方がおすすすめです。

グリーンナッツオイルの一日の摂取量について

αリノレン酸の摂取量に制限はある？

グリーンナッツオイルは1日どれくらい摂取して良いのでしょうか？αリノレン酸やDHAなどのオメガ3系脂肪酸は現代人が不足している成分で、厚生労働省でもオメガ３脂肪酸を摂取するように推奨していています。

厚生労働省では1日の摂取基準を

• 男性2.1～2.4g
• 女性1.8～2.1g

と定めていますが

この量はグリーンナッツオイル大さじ１杯分になります。

ビタミンEの推奨摂取量と耐容上限量

ビタミンEの1日の推奨摂取量は成人男性7.0ｍｇ、女性6.5ｍｇです。グリーンナッツオイルの大さじ1杯（12ｇ）のビタミンEの含有量は24mgなので十分な量を摂取することができます。

他の食べ物にもビタミンEは含まれているので過剰摂取の心配があるかもしれません。ですが、ビタミンEの耐容上限量が650～700㎎なので大さじ1杯では他の食べ物での摂取を考慮しても過剰にはなりません。

では大さじ2、3杯と摂取しても良いのでしょうか？αリノレン酸は日本では上限摂取というのは定められていません。

摂りすぎ注意のリノール酸

そしてビタミンEも大さじ数杯程度では耐容上限量に達しないので、この2つの成分だけを考えると大さじ2杯以上摂っても良いのですが問題はオメガ6系脂肪酸のリノール酸です。

現代人はαリノレン酸などのオメガ3系脂肪酸は不足気味なのですが、リノール酸などのオメガ6系脂肪酸は過剰摂取の傾向にあります。日本一売れているサラダ油や多くの加工食品に使われている植物油脂はリノール酸などのオメガ6系脂肪酸です。

さらに、

• 油を使ったドレッシングやマヨネーズなどの調味料
• 揚げた食べ物（から揚げ、フライドポテト、メンチカツ、コロッケなど）、
• 肉類やナッツ類

などにも多くの脂肪酸が含まれているので、オメガ6系脂肪酸（特にリノール酸）を摂り過ぎてしまう傾向にあります。

オメガ6系脂肪酸はオメガ3系脂肪酸と同じ必須脂肪酸で体内で合成することができないため、食べ物で摂取する必要があるので、本来適正な量を摂取していれば健康に良い効果がある脂肪酸です。

ですが現代人はオメガ3系脂肪酸をほとんど摂らず、オメガ6系脂肪酸が過剰摂取と極端なので、脂質のうち30％がリノール酸のグリーンナッツオイルはやはり大さじ1杯までにしておくことをおすすめします。

できれば加工食品やコンビニ、スーパーの惣菜などの料を減らせるのであれば、グリーンナッツオイルを大さじ２杯程度ならば問題はありません。

カロリーについて

ただしどの食用油もカロリーがほぼ同じで、大さじ1杯（12g）は約110kcalなので、健康に良い成分が豊富だからといっても、３杯、４杯となると摂り過ぎなので危険性が高くなります。

毎日健康的な食生活をしている人であれば大さじ2杯以上摂っても問題ないのですが、太り気味の方や偏食気味の方、暴飲暴食をする方などバランスの摂れた食事ができない人はまず大さじ1杯からスタートしましょう。

グリーンナッツオイルの味やニオイ、アマニ油やえごま油との違い

グリーンナッツオイルは瓶のフタを開けてニオイをかぐと、「草のようなニオイ」が鼻にツーンときます。これが食欲をそそらないので、「ちょっと苦手かも」と感じてしまう可能性もあります。

味に関しても若干、草を食べているような感じがして、私はなんとかそのまま飲むこともできましたが、人によっては「無理！」と思うかもしれません。

ですがアマニ油やえごま油もある程度クセがあるので、それらと比較してみると、特別グリーンナッツオイルが特別まずいとは感じません。

一度そのまま摂ってみて気になる方は

• みそ汁やスープなどに入れる
• 焼魚や肉料理になどにかける
• 味の濃いピサやパスタなどにかける
• アイスクリームにかける

このような食べ方ですと、ほとんど気になりません。私はよくアイスクリームにかけて食べています。また、オメガ3系の食用油は熱に弱いαリノレン酸が豊富に含まれているので

• そのままスプーンですくって飲む
• サラダにかける、ドレッシングの材料にする
• 食べる前のみそ汁やスープにかける

という食べ方が推奨されています。

ですが、グリーンナッツオイルは普通に炒め物に使用しても大丈夫です。これは抗酸化力が強いビタミンEが豊富に含まれているためで、数分の炒め物程度であれば熱に弱いαリノレン酸が減ることもなく摂取できます。

揚げ物は炒め物より温度が高くなるのと、長い時間加熱するという意味でおすすめできない以外にも、ニオイと味にクセがあるので、それを揚げ物に使用すると味が付いてしまい、おいしくありません。

ただ実はアマニ油やえごま油も炒め物程度であれば、加熱料理をしても全く問題ありません。実際の実験では「数分程度の炒め物であれば全く問題なく、αリノレン酸もほとんど減ることはない」とわかってきました。

詳しくはアマニ油の効果・効能と栄養成分のαリノレン酸や食べ方と摂取量！加熱はOKって本当？をご覧ください。

多くの書籍やネットなどでも、未だに「オメガ３オイルは加熱はやめましょう」と紹介していますが、食品油脂研究の第一人者である奥山治美先生が書いた

「オリーブオイル・サラダ油は今すぐやめなさい!」でもオメガ3オイルを加熱しても問題ないと紹介しています。ぜひ炒め物であればサラダ油の代わりにグリーンナッツオイルなどのオメガ3オイルを使用しましょう。

まとめ

グリーンナッツオイルは現代人が不足している脂肪酸のオメガ3系脂肪酸（αリノレン酸）や抗酸化力が強いビタミンEが豊富に含まれています。大さじ1杯で1日に必要なオメガ３系脂肪酸を摂取できますので、毎日継続して摂るようにしてください。

ちょっとクセが強いですが、加熱や味の濃い食べ物にかければそれほど気になりません。ぜひ健康のためにサラダ油はすぐにやめて、グリーンナッツオイルを試してみてくださいね。

グリーンナッツオイルの注目の栄養成分と効果効能や摂取量！食べ方と気になる味や亜麻仁油とえごま油の違いはブログ、フードラボに掲載された記事です。

クルミ油（ウォールナッツオイル）は文字通りクルミから抽出されるオイルですが、クルミの健康や美容の効果効能が認知されるようになって、クルミ油も人気が高くなってきています。

料理に使用するのはもちろんのこと、肌に塗っても美肌効果が期待できる万能オイルです。

クルミ油（ウォールナッツオイル）はどのような種類のオイルなのか、また多く含まれる栄養成分や効果効能などについて紹介します。

クルミ油（ウォールナッツオイル）の特徴と脂肪酸の効果効能

クルミは英語ではウォールナッツ（walnut）と呼びますが、クルミ油（ウォールナッツオイル）はクルミの仁（種）から抽出される油です。

ニオイや味は？

クルミ油のニオイはほぼ無臭です。そして口に含んでみると、かすかにクルミの風味を味わうことができ、クセが少ない食べやすいイルです。

加熱は大丈夫？

「酸化しやすく生がおすすめ」と紹介しているサイトを見かけますが、炒め物程度であれば問題ありません。揚げ物も使用できますが、容量が少ない商品が多いので、もったいないです。

ドレッシングの材料やいろいろな料理に直接かけて食べるのもおすすめです。

クルミ油の脂肪酸の種類と含有量

この表の通り、オメガ６脂肪酸であるリノール酸の含有量が一番多いので、「グレープシードオイル」や「ヘンプシードオイル」などと同じオメガ6系のオイルです。

リノール酸の効能と過剰摂取の注意について

脂肪酸の半分以上を占めるリノール酸は適量であれば

• 血圧を下げる
• 皮膚の保湿
• 子供の発育を促進する

などの効果が期待されている必須脂肪酸です。

ですが、日本で一番使われているサラダ油のメインの脂肪酸もリノール酸のため、多くの日本人は過剰摂取の傾向にあります。「家ではリノール酸の少ないオリーブオイルやえごま油を使っているから大丈夫！」と思っている人も多いかもしれません。

実は現代の食生活では

• お菓子やケーキ、パン、カップ麺、冷凍食品などの加工食品
• ファーストフード、レストランなどの油を使った料理
• コンビニ、スーパーの唐揚げやコロッケ、ポテトフライなどの惣菜・弁当

などから知らないうちに、かなりのサラダ油を摂取しています。

※加工食品のサラダ油というのは植物油脂のこと

意識をしないで、サラダ油、つまりリノール酸をたくさん摂ってしまっている場合が多く、過剰摂取は

• アレルギー症状が出る
• 老化を促進
• 免疫力を弱める

などの悪影響が出る心配があります。

もちろん健康に気をつかい、サラダ油を使用しなくて、外食や加工食品もあまり食べないという人にはリノール酸は必要な脂肪酸です。

オレイン酸の効果や効能

次に多い脂肪酸であるオレイン酸はオメガ9系のオリーブオイルにも一番多く含まれている脂肪酸です。

• 体内の酸化や活性酵素を防ぎ脳や体の細胞を健康にする
• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
•  動脈硬化・心筋梗塞の予防
• 便秘解消
• 胃酸過多や胃潰瘍の予防
  

などの効果や効能が期待されている成分です。

αリノレン酸の効果や効能

脂肪酸で3番目に多いαリノレン酸はオメガ3系の亜麻仁油やえごま油などに多く含まれている脂肪酸です。このαリノレン酸の一部は青魚などに含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に一部（10～15％）変換されます。

αリノレン酸やEPA,DHAといったオメガ３脂肪酸を摂取することで期待されている効果効能は下記の通りです。※一部の効果・効能は科学的データが不十分なものもあります。

とざっと挙げただけでもさまざまな美容や健康に効果や効能があることがわかりますね。

オレイン酸とα‐リノレン酸のそれぞれの効果や効能を期待するならば、

• オレイン酸：オリーブオイルなどのオメガ９系オイル
• α‐リノレン酸：えごま油や亜麻仁油などのオメガ３系オイル

などを選ぶようにしましょう。

ただオメガ6系のオイルの中でαリノレン酸もある程度の量を含んでいるのはくるみ油とヘンプシードオイルくらいなので貴重なオイルといえます。

また、くるみ油の脂肪酸はリノール酸（オメガ６脂肪酸）の含有量がαリノレン酸などのオメガ３脂肪酸の約4倍ありますがオメガ６とオメガ３の割合が４：１で摂取するのが一番身体に良いと言われています。

つまり、くるみ油は理想的な脂肪分を摂取できるオイルなのです。

またえごま油や亜麻仁油、グリーンナッツオイルなどのオメガ３系オイルやオメガ9系のオリーブオイルはクセが強いので苦手という人も多いです。そのような人にはクセの少ないくるみ油はとてもおすすめです。

くるみ油の注目の栄養成分と効果や効能

次に脂肪酸（脂質）以外の栄養成分を紹介します。栄養成分で注目したいのがまずはファイトケミカルです。

くるみ油はファイトケミカルが多く含まれていて、注目はフラボノイド系ポリフェノールの「ミリセチン」です。ミリセチンは抗酸化作用が強く、糖尿などの生活習慣病の予防や抗アレルギー、シミやしわの防ぐといった老化防止などの効果が期待されています。

またくるみだけに含まれるポリフェノールのペダングラギン、テリマクラジンは肝機能を促進して、生活習慣病などの予防や美白効果も期待できます。

また同じ抗酸化作用のビタミンEも豊富です。ビタミンEにはいくつか種類があり、通常ビタミンEというとα-トコフェノールのことを指しますが、くるみ油に多く含まれているのはγ（ガンマ）‐トコフェロールです。

γ-トコフェロールは抗酸化作用に加え、利尿効果もありむくみの原因の過剰なナトリウム（塩分）を排出します。

ただし、脂質や脂溶性ビタミンのビタミンＥはほとんどのくるみ油に含まれていますが、ポリフェノールに関しては正しい製法で作られた商品にしか含まれていません。

ではどのようなくるみ油を選べば良いのでしょうか？

くるみ油の正しい選び方

くるみ油が栄養成分が豊富で肌にも塗っても効果があるのは、低温圧搾（コールドプレス）製法で化学処理をしていないオイルだからです。サラダ油は植物を原料としているのに脂質以外の栄養成分が含まれていなく、トランス脂肪酸が含まれています。

それは高温で化学処理をして製造しているため、熱に弱いビタミンやミネラル、ポリフェノールはビタミンＥなどの脂溶性の栄養成分以外はほとんど含まれていません。

他の食用油を選ぶ時も同じですが、本物の食用油を選ぶ際には低温で栄養価を損なわないように、時間をかけてじっくり抽出する低温圧搾またはコールドプレス製法の商品を選ぶようにしましょう。

低温圧搾（コールドプレス）製法の商品は必ず商品のパッケージに書いてあります。

ただ、多くの商品が低温圧搾製法ではないので、スーパーなどのお店でくるみ油を見つけるのも難しいですが、低温圧搾製法のくるみ油はほとんど置いていません。

クルミ油のおすすめ品

低温圧搾製法のクルミ油はネットで購入するのが一番手に入りやすいです。おすすめ商品の１つ目は

「エミールノエルのオーガニックヴァージンウォールナッツオイル」です。

販売元のエミール ノエルはフランスの会社でオイルをオーガニックの植物の種を搾って生産する初めての会社です。

そして1972年からはオーガニック オイルのみを扱う会社となりこのウォールナッツオイルも低温一番搾り（ファースト コールドプレス）製法なので料理にはもちろんのこと肌に塗っても安心の商品です。

エミール ノエル オーガニック ヴァージン ウォールナッツオイル 230g

おすすめ商品２つ目は

「長白工坊　低温圧搾くるみオイル」です。

天然の鬼くるみを厳選して低温圧搾製法で作られたクルミ油です。

長白工坊　精選　無添加　低温圧搾くるみオイル140ｇ

どちらの商品も食用油としても美容オイルとしても使用できます。

この２つの商品以外の商品は脂質以外の栄養成分はほとんど含まれていません。（ビタミンＥなら含まれているかもしれません）

ぜひ体に良い油を選んでください。

クルミ油の食べ方や使い方

クルミ油はクセがないのでとても使いやすいオイルです。そのままクルミ油を直接飲むと味は無いのですが、くるみの香りがほんのりとひろがります。

また人気のえごま油や亜麻仁オイルはαリノレン酸が多く含まれていますがクセが強くで苦手な人が多いですが、くるみ油はサラダにドレッシングのようにかけても味が邪魔をしないのでとても食べやすいです。

そして食べるだけでなく、肌に塗ると美肌効果もあります。風呂上がりに顔や気になる箇所（肌や頭皮）に2，3滴を手で伸ばしてから塗るとサラリと吸収されて保湿効果抜群です。（この場合の油も肌に塗る専用のくるみ油か低温圧搾製法のくるみ油を使用しましょう。）

ぜひためしてみてくださいね。

まとめ

クルミ油（ウォールナッツオイル）はオメガ6系のオイルですが、珍しくオメガ3系のαリノレン酸も含まれています。料理は炒め物程度でしたら加熱しても良く、肌にも効果がある成分がたくさん含まれています。

ただ商品を選ぶ際には低温圧搾（またはコールドプレス）製法と記載されているクルミ油は脂質以外の栄養成分も含まれているのでおすすめです。

サラダ油のように栄養成分がなくトランス脂肪酸がある油を使用している方には今すぐに替えてもらいたいのはもちろんのことオリーブオイルやえごま油など味やニオイが苦手という方にはクセのないくるみ油（ウォールナッツ）はおすすめです。

ぜひ健康や美容のために今サラダ油を使っているならば見直してくださいね。

クルミ油（ウォールナッツオイル）の栄養成分と効果や効能、正しい選び方を紹介はブログ、フードラボに掲載された記事です。

日本ではお茶というと緑茶をイメージする人が多いですね。ですが世界的には紅茶が一般的で120か国以上で愛飲されているほど人気がある飲み物です。

また最近では紅茶の健康効果や美容の研究も進んでいます。今回は紅茶の栄養成分や効果効能とや緑茶、ウーロン茶との違いについても紹介します。

紅茶と緑茶、ウーロン茶の違いは何？

お茶でよく飲まれ、市販でも手に入りやすいのは紅茶と緑茶、ウーロン茶ですね。ではこの違いは何かおわかりですか？もしかすると、どれも茶葉が違うからと思っているかもしれません。

ですが、これらの３つのお茶は同じ「ツバキ科のカメリア・シネンシスの葉」から作られます。ではその違いは何かというと「製造工程の発酵の有無」によります。

• 緑茶は初めに火にかけるため不発酵茶
• 紅茶は火に通さず最終段階まで発酵させる（完全発酵茶）
• ウーロン茶は紅茶よりも発酵時間が短い（半発酵茶）

このように原料が同じではありますが発酵の有無や時間によって、全く違うお茶になります。

紅茶に含まれる栄養成分と効果や効能について

紅茶に含まれる主な成分は３つあります。

①紅茶ポリフェノール（主にテアフラビンやテアブラビジン）

紅茶ポリフェノールは紅茶を製造する発酵過程で茶葉に含まれるカテキンの一部が変化することで発生します。紅茶特有の赤い色をつくるテアフラビンやテアフラビジンなどの成分を総称して「紅茶ポリフェノール」と言います。

この紅茶ポリフェノールにはさまざまな効果や効能が期待されています。

ポリフェノールといえば抗酸化作用で、「抗酸化＝老化を防ぐ」という意味ですが、老化を促進する活性酸素の増加を抑えることで細胞や血管の老化を防ぎ多くの病気の予防につながります。

活性酸素は適量であれば身体に良いものの、過剰に増えると老化を促進し、シミやしわなどが増えて老化が加速したり、動脈硬化や生活習慣病などを引き起こしやすくなると言われています。

この活性酸素の発生する原因は

• ストレス
• 加齢
• 紫外線
• 喫煙
• 運動不足
• 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
  

などが挙げられます。ただ、中には加齢やストレスなど避けられない条件もあり、年をとるにつれて過剰に活性酸素が増える傾向があります。その時に効果的なのがポリフェノールなど強い抗酸化成分が含まれている紅茶を飲むことです。

紅茶と緑茶どちらが抗酸化作用が強い？

ポリフェノールは何百、または何千種類があると言われていますが、日本人になじみの緑茶のポリフェノールは「カテキン」ですね。

では「紅茶のポリフェノール」と「緑茶のカテキン」どちらが抗酸化作用強いのでしょうか？

種類や産地によっても違いがありますが、活性酸素の酸化防止能力に関しては紅茶ポリフェノールの一種であるテアフラビンのほうがカテキンよりも強いという論文もあります。

以前は茶カテキンが酸化して紅茶ポリフェノールができるので抗酸化力が無いと言われていたこともあったようですが、これは完全な誤解です。紅茶ポリフェノールには健康や美容、ダエイットなどさまざまな効果があります。

紅茶ポリフェノールの効果や効能

美容効果

紅茶ポリフェノールの抗酸化力がシミやしわの予防になると紹介しましたが、美容効果はこれだけではありません。

肌組織のコラーゲンは糖と結びつく（糖化）と性質が変わり老化を促進しますが、紅茶ポリフェノールはこの「糖化」を抑制する（老化を抑える）と言われています。

健康効果

食事中、食後の血糖値上昇を抑制する

紅茶ポリフェノールには糖の分解を促進する酵素の働きを抑制します。それによって腸管に吸収される糖の量が減り血糖値の上昇が抑えられると考えられています。

紅茶とパンを一緒に摂ると水とパンの時と比べて30分後、60分後に有意に血糖値上昇が抑制されたという実験データもあります。

高血圧の抑制

イタリアの臨床試験では高血圧の患者が1日2回の紅茶（フラボノイド129ｇ含有）を飲んだグループと飲まないグループで実験したところ飲んだグループは高血圧が下がり正常に近づいたという報告があります。

テアフラビン類にノロウイルスを消毒する作用

紅茶ポリフェノールの一種である「テアフラビン類」が抗ウイルス作用を持つことを世界で初めて発見したと静岡県の環境衛生科学研究所により2016年の10月に発表しました。

ネコの細胞を使った実験ではテアフラビン類がウイルスの感染力が約1000分の1になるなど、ノロウイルスの代替ウイルスである3種類のウイルスに効果がありました。

今後はテアフラビン類が含まれている手洗いの消毒薬への利用を目指しています。今のところは紅茶を飲むことでノロウイルスの予防に効果があるかどうかはわかっていません。

ですが、「紅茶を５～10倍に薄めたものでうがいをするとウイルス感染の予防に役立つ」と言われているので飲んでも効果が期待できそうですね。

この他にもテアフラビン類はインフルエンザウイルスの不活性化効果があると期待されています。

※不活性化とは活性できない状態にする、つまりウイルスを活動できない状態にしたり、死滅した状態にすることです。

紅茶がインフルエンザに効果がある理由

三井農林の研究では、

「紅茶はインフルエンザウイルスを無力化する能力が高い」ことが分かりました。なんと、わずか1５秒ほどでインフルエンザウイルスを無力化することできます。

紅茶をティーバッグで飲む方が多いと思いますが、「2杯目や3杯目でも十分にインフルエンザウイルスを無力化する力が残っています。」今までは1杯で捨てていた方も2杯目以降も効果があるので飲みましょう。味が薄くて嫌な場合はうがい用で使ってみてはいかがでしょうか？

どちらも冬に大流行するノロウイルスとインフルエンザですが、予防のために紅茶を飲むことを習慣づけましょう。

死亡率を下げる？

アメリカで5万人以上の中国人を対象とした死亡リスクを調べる調査では一度も喫煙したことがなく、紅茶の摂取量が多いと死亡率が5～18％低くなることがわかっています。

また呼吸関連の死亡リスクやや心臓、血管の病気による死亡リスクも低かったという結果が出ています。

もともとポリフェノールには血流を良くする効果がありますがテアフラビン類には血流改善効果もあるので心筋梗塞など血液がドロドロが原因でかかる病気の予防に最適です。

卵巣がんの発生リスクを抑える

イギリスの調査では1日に2杯以上の紅茶を飲む人は1杯以下しか飲まない人と比べてがんのリスクが3割低いという結果が出ています。

ダイエット効果

紅茶ポリフェノールには内臓脂肪を減らす効果があると言われています。また脂質代謝酵素のリパーゼを阻害することで、腸管からの脂肪吸収を抑制し、体重を減少することができると期待されています。

紅茶は緑茶やウーロン茶よりもリパーゼを阻害する作用があると言われているので、脂肪吸収が抑制され他のお茶よりもダイエット効果が期待されています。

②テアニン

お茶に含まれる特有の成分であるテアニンは紅茶のうまみと甘みを醸し出すアミノ酸の一種です。

テアニンは交感神経に刺激を与えずに副交感神経だけを活性化させる作用があり、紅茶を飲むことで脳を刺激して適度にさえるだけでなく緊張感がやわらいでリラックスを促します。紅茶だけでなく、緑茶やウーロン茶にも含まれている成分です。

③カフェイン

カフェインは摂り過ぎると眠れなくなるとか、以前カフェインが大量に入ったエナジードリンクを飲んで中毒死したという事件もあり「カフェイン＝体に悪い」というイメージを持つ人も多いようです。

ですがカフェインには

• 知的作業能力を向上させる覚せい作用
• 脂肪燃焼の促進（ダイエット効果）
•  集中力アップ
• 片頭痛緩和の作用
• 筋肉疲労緩和
• 眠気をなくす 
• 脳卒中の危険を減らす

といった効果もあるので取り過ぎなければ体に良い成分なのです。紅茶には種類にもよりますが100ｍｌ当たり30㎎カフェインが含まれています。

カフェインの摂取許容量は？

ではカフェインの摂取許容量が気になるところですが現在日本では設定されていません。

ＷＨＯ（世界保健機関）では1日300ｍｇまでカフェインの摂取を推奨していますが、これを参考にすると紅茶は1日に1リットルは飲んで良い計算になります。

ただ紅茶を1リットル飲む人はほとんどいませんし、仮に1リットル飲んだからといってカフェインによる悪影響が出るかというと必ずしもそうではありません。

実は先程も紹介したリラックス成分のテアニンがカフェイン興奮作用を抑制するという特徴もあるのです。そのためコーラなどのカフェイン入りの飲み物と比べてもカフェインの影響は少ないと言われています。

カフェインが胎児にも影響を与えると言われている妊婦さん以外は紅茶のカフェインの摂取量はそれほど気にせずに効果を期待して紅茶を飲むようにしましょう。

※妊婦さんはノンカフェインの麦茶やルイボスティーなどがおすすめです。

まとめ

以前は緑茶などのお茶に比べると紅茶は効果が低いというイメージがありましたが、最近の研究により多くのことがわかってきました。

特にに3つの成分である紅茶ポリフェノールやテアニン、カフェインが美容や健康、ダイエットなど多くの効果をもたらせます。

効果や効能を得るためには1日に３～４杯飲むことが推奨されていますが、普段はコーヒーばかり飲んでいる人もぜひ1，2杯でも紅茶にしてみてはいかがでしょうか。

また紅茶にはたくさんの種類があり、安いティーバッグタイプでもある程度の効果は期待できるそうです。ぜひ紅茶を飲む習慣をつけて健康的に美しくなりましょう。

紅茶の栄養成分と効果や効能！美容やノロウイルス・インフルエンザ・ダイエットに良いって本当？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

カシューナッツはお菓子だけでなく、中華料理など幅広く料理に使われていますね。また、4種類のミックスナッツには必ず入っています。

このカシューナッツにはどのような栄養成分が含まれていて、健康や美容、ダイエットに効果や効能をもたらしてくれるのでしょうか？他のナッツとの違いや1日の摂取量やカロリー、脂質など詳しく紹介します。

カシューナッツの特徴とアレルギーについて

カシューナッツはカシュー（中南米原産のウルシ科の常緑高木）の種子で、日本では他のナッツと比べると人気が今ひとつですが、世界的には「世界三大ナッツ」（残りはアーモンドとヘーゼルナッツ）の一つで人気があります。

カシューナッツのアレルギーの注意点

アレルギー表示の対象は27品目ありますが、「表示の義務があるもの特定原材料7品目」の次のランクの「表示が推奨されているもの特定原材料に準ずるもの20品目」にカシューナッツは含まれてます。

7品目と違い、20品目は商品への表示の義務はありませんが、カシューナッツで急性反応で重い症状になるアナフィラキシーショックの例もあるので注意が必要です。

ナッツ類の中では表示の対象となっているのはカシューナッツのみです。

※落花生（ピーナッツ）は特定原材料の7品目の一つですがナッツ類でなく豆類

カシューナッツの注目の栄養成分と効果効能

栄養成分に関してはナッツ類の中でカシューナッツのみに含まれている、または断トツに含まれているものはありませんが全体的にバランスよく含まれていて栄養価が高いナッツです。

カシューナッツのカロリー及び栄養成分

日本食品成分表2019（七訂）参照

カシューナッツに含まれる脂質

ナッツ類は脂質が多く、マカダミアナッツのように全体の70％以上が脂質、または半分以上は脂質という中で、カシューナッツは48％と一番脂質の量が少ないです。

脂質は「太る」というイメージがありますが「三大栄養素」の一つですし、カシューナッツの脂質の約60％はオレイン酸です。

オレイン酸には

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
• 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
• 余分な糖や脂肪の消化吸収を防ぐ
• 便秘解消

などの効果や効能が期待されている脂肪酸です。

【ビタミン類】

• アーモンド
• マカダミアナッツ
• ヘーゼルナッツ
• くるみ
• ピスタチオ
• ピーナッツ（これだけ豆類）

といった人気のナッツ類の中でカシューナッツは

• ビタミンB1とビタミンKが1位
• パントテン酸と葉酸が2位

と豊富に含まれています。

ビタミンB1

ナッツ類全体の中でも松の実に次いで多く含まれています。糖質の分解に欠かせない栄養素で疲労回復、精神安定作用もあります。

ビタミンB1はよく「疲労回復のビタミン」と言われていますので、仕事や勉強で疲れた時に食べると疲労回復やイライラも抑えてくれます。

ビタミンK

骨からカルシウムが血液中に放出させるのを抑えたりカルシウムが骨に沈着するのを助けます。また血液を凝固させる成分を合成して、出血を止める役割を担います。

女性で月経による出血量が多い人（月経過多）や鼻血が出やすい人は症状を軽減する効果も期待できます。

葉酸

「造血のビタミン」と言われ、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。現在は母子手帳でも葉酸の摂取の必要性が書かれているように、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができると言われています。

パントテン酸は「至るところに存在する酸」という意味で命名されたように、様々な食品に含まれているため普通に食事をしている場合は不足することはまずありません。

【豊富なミネラル】

先ほど紹介した人気のナッツ類の中でカシューナッツは

• リン、鉄、亜鉛、銅が1位
• マグネシウムが2位

と豊富に含まれています。

鉄と銅

鉄は吸収率が低く、不足すると「鉄欠乏症貧血」を起こしますが、銅はたんぱく質と結合して体内に存在し鉄の利用を高め、赤血球の合成を助けます。

カシューナッツは鉄と銅だけでなく「造血のビタミン」である葉酸も豊富なので、一緒に摂ることで貧血予防の相乗効果が期待できます。また銅は丈夫な骨や皮膚をつくるコラーゲンの生成にも欠かせないミネラルです。

亜鉛

たんぱく質と結合した状態で存在して約200種類以上もの酵素の構成成分となります。特に細胞が新しくつくり替えられるときに不可欠で、傷の治りを早くしたり、血糖値を下げるインスリンの材料になるなどの働きがあります。

また、亜鉛は味覚や嗅覚（きゅうかく）を正常に保つ栄養素でもあります。

欧米ではカゼの治療に昔から亜鉛が使われていて1日に80～207㎎の亜鉛を摂取したところ、完治までの期間が半分近く短くなったというデータもあります。

逆に亜鉛が不足すると免疫が低下します。亜鉛が豊富なカシューナッツを食べましょう。

リン

カルシウム の 次に 体内 に 多く 存在 する ミネラル が リン です。体内に含まれているリンの約80％はリン酸カルシウムやリン酸マグネシウムとして、骨や歯の構成成分となっています。

加工食品の利用が増えていることに伴って、食品添加物として使われている各種リン酸塩の摂取が多くなっています。そのためリンの不足よりもむしろリンの過剰摂取の方が問題となっています。

リンの摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げ、逆にカルシウムの摂り過ぎはリンの吸収を妨げます。そのためカルシウムとリンの摂取比率は、ほぼ同量が望ましいとされています。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムとの関わりが深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して、筋肉の収縮を促します。（カシューナッツにはカルシウムも含まれています）

またストレスが生じるとマグネシウムの量が増えますが、しっかり補うことでストレスに負けない体を作ることができます。

【食物繊維】

カシューナッツは食物繊維もアーモンドやクルミほどではありませんが多く含まれています。

※カシューナッツの食物繊維含有量100gあたり6.7ｇ

• 水溶性食物繊維が0.8g
• 不溶性食物繊維が5.9g

食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えて活性化されることで腸内環境を改善し、ぜん動運動を活発にして便通を促進しします。また有害物質や老廃物を体の外に出す働きもあります。

老廃物がそのまま体内に入っていると病気になったり肌が荒れるので、食物繊維を摂ることは病気の予防や美肌効果も期待できるわけです。

カシューナッツ100ｇ当たりの食物繊維の含有量が6.7gと非常に多い食べ物です。

ただ不溶性食物繊維の割合が高く摂り過ぎると、かえって便秘になる可能性も高いので、水溶性食物繊維が多い、海藻類や大麦なども取ることをおすすめします。

【トリプトファン】

カシューナッツにはタンパク質も多く、そのタンパク質を作る働きがあるアミノ酸も多く含まれています。注目は必須アミノ酸のトリプトファンです。

トリプトファンは体内で「睡眠ホルモン」と言われているメラトニンに変化するので、なかなか寝付けないという人にカシューナッツはおすすめです。

トリプトファンやメラトニンの関係について詳しくは甲南大・知能情報学部・前田多章准教授の「上手に昼間を過ごして，良質の睡眠を手に入れる！」を参照してください。

カシューナッツのカロリーや糖質はナッツ類では高い方？ダイエットに向きか？

カシューナッツはナッツ類の中では一番脂質が少なく100gあたりのカロリーは576kcalと一見、高いように思えますが人気のナッツ類の中では一番低いです。

カシューナッツ1粒あたりは1.3～1.5gで7～9kcalです。逆に糖質は10gあたり、2.97ｇと他と比べても断トツです。

• アーモンド糖質：1g
• クルミ糖質：0.7g
• マカダミアナッツ糖質：0.54ｇ

このようにナッツ類の中では脂質・カロリーは低いものの、食べ物全体で見れば高いほうですし、糖質はナッツ類でトップクラスの多さです。

最近は「ナッツダイエット」が流行っていますが、カシューナッツでもダイエットは可能なのかと思ってしまいますが、実は可能です。

カシューナッツは

• 糖質の代謝を促すビタミンB1
• 脂肪などの代謝を促すビタミンB2
• タンパク質の代謝を促すビタミンB６

などのビタミンB群や食物繊維も多く含まれているのでダイエットには向いています。

またナッツは硬くて、独特のかみ応えがありかむ回数が増えると満腹中枢が刺激されるので、お腹いっぱいに食べなくても満足できるメリットもあります。

ですが、やはり脂質やカロリー、脂質が高いので食べる量に関しては注意が必要です。ナッツ類は食べ始めると「止めらない、止まらない」という人も結構多いのではないでしょうか？

カシューナッツの1日の摂取量とダイエット方法

カシューナッツでダイエットをする場合は1日25ｇ程度の摂取量にする必要があります。だいたい13粒前後、あるいは片手に軽く１杯分です。

この量を食前に食べるようにしてください。これにより食べる量が減るだけでなく血糖値の急上昇を抑える効果もあり、太りにくくなります。

ただカシューナッツばかり食べていると飽きる可能性もあるので、その場合はアーモンドやクルミなどが入っているミックスナッツを食べるダイエットをおすすめします。

その場合はミックスナッツで片手1杯分にしましょう。

また、飽きだけの問題ではなく、他の種類のナッツを食べることによってカシューナッツには少ない栄養成分も補えるという意味でもミックスナッツはダイエットに向いていると言えます。

詳しくはナッツの種類別の効果効能とダイエットに効く食べ方や方法についてをご覧ください。

まとめ

• カシューナッツはビタミンB群、ミネラルが多く脂質の６割はオレイン酸
• ダイエットする場合は1日13粒程度が目安（片手1杯分）

もしカシューナッツでダイエットをやる場合は無塩で無添加（無植物油）のものを選ぶようにしましょう。普通に売られているカシューナッツは塩分や品質が低い油分が添加されているものが多く、さらに脂質が増えるのでおすすめできません。

ナッツ類は太るイメージがありますが、しっかり摂取量を守って、無塩、無添加の物を食べれば、健康・美容・ダイエットに効果がある食べ物です。

ぜひ継続してたべてくださいね。

カシューナッツの栄養成分と効果効能！1日の摂取量とカロリー・糖質について！ダイエットには不向き？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

最近和食が見直されていて野菜類を中心とした食生活が推奨されていますね。逆に「肉はおいしいけど健康に悪い」というイメージもありますが、豚肉などの肉類にも栄養がたっぷり入って、健康や美容に多くの効果や効能があるのをご存知ですか？

今回は

• 豚肉に含まれる栄養成分
• 脂身は食べて良いのか？
• 効果効能
• 部位ごとの特徴
• 豚肉の調理のポイント

など詳しく紹介します。

豚肉の豊富な栄養成分と期待される効果効能

【タンパク質】

豚肉の100gのうち約15ｇ（部位によって多少差があり）がたんぱく質です。たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液をはじめホルモンや酵素、免疫物質などの材料となります。

【アミノ酸】

タンパク質を構成するアミノ酸も豊富ですが、豚肉が優れているのは、体内で合成することができない9種類のアミノ酸である「必須アミノ酸」が全て含まれているところです。

必須アミノ酸全9種類の働き

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの 成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

このように必須アミノ酸は成長や精神安定などに欠かせない重要な成分です。特に

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

この3つの必須アミノ酸は「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれ、運動中のパフォーマンスが向上すると期待されています。

豚肉はアミノ酸スコアが100

豚肉が優れているのは必須アミノ酸が全て含まれているだけでなく、そのバランスです。タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びますが、豚肉はスコアが100です。

【ビタミンB1】

豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれていますが、その中でも牛肉や鶏肉の約10倍多く含まれているのが「ビタミンB1」です。ビタミンB1は糖質の分解に欠かせない栄養素です。

最近は糖質抜きダイエットが流行っていますが近年はご飯やおやつなどの糖質を摂り過ぎる傾向にあり、反対に代謝物質のビタミンB1の摂取量が不足している人が多いです。

「糖質抜きダイエット」ではご飯やパンの量を減らして、肉類を食べますが、同じ量を食べても糖質が少ないほうが太りにくいからです。（ただし完全に糖質を抜くのは健康面からいってもおすすめできません）

このように豚肉はビタミンB1が糖質を分解するのでダイエットをする人には向いている食材です。

また、ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」と言われていて疲労回復、精神安定作用もあります。仕事や勉強で疲れた時に豚肉を食べることで疲労回復やイライラも抑えてくれますよ。

【ビタミンB2とB6】

ビタミンB2には皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり美肌効果も期待できます。肌荒れや口内炎などが現れたらビタミンB2が不足している可能性が高いので豚肉などのビタミンB2が多い食べ物を摂りましょう。

さらにビタミンB2は動物性や植物性の脂質を脂肪酸に分解してエネルギー源に変化させます。ビタミン6は皮ふ炎を予防することから発見されたビタミンで皮膚や粘膜の健康維持にも役立っています。

また、ビタミンB2とビタミンB6を一緒に摂ることで美肌効果がアップすると言われています。さらにビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に分解して、筋肉や骨、血液、神経物質、酵素などになります。

このようにビタミンB1、B2、B6 はそれぞれ

• ビタミンB1：糖質（炭水化物）の代謝（ブドウ糖に分解）
• ビタミンB2：脂質の代謝（脂肪酸に分解）
• ビタミンB6：タンパク質の代謝（アミノ酸に分解）

という３大栄養素を分解する働きがあります。３大栄養素はただ摂取するだけで良いのではなく、それぞれを分解する働きがあるビタミンB群の働きによってエネルギーなどに変化します。

逆にビタミンB群が不足すると分解ができないために、脂肪となり体内に蓄えられてしまいます。

【ナイアシン】

ナイアシンも豚肉にたくさん含まれているビタミンB群の一種です。（別名ビタミンB3）3大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）を代謝する際に補酵素として酵素の働きを助けます。

その他にも血行促進作用があるため

• 冷え性の改善
• 血行不良による頭痛

などにも効果的です。さらにアルコールを分解したり、二日酔いのもととなるアセトアルデヒドの分解にも働きます。

豚肉に多く含まれるビタミンB1とナイアシンを一緒に摂ることで相乗効果が起こり、糖質の代謝がさらに高まるだけでなく、体が疲れにくくなり、筋肉痛の予防にも効果的です。

またナイアシンとこれも豚肉に比較的多いビタミンB6を一緒に摂ることで免疫力がアップします。

【トリプトファン】

ナイアシンは先程紹介した必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから合成されるので、豚肉にナイアシンが多いということは当然トリプトファンも多く含まれています。

トリプトファンは脳や神経の働きを安定させる「セロトニン」のもとになる成分で

• 安眠
• 頭痛の鎮静作用
  などの効果が期待されています。

【ロイシン】

ロイシンもトリプトファン同様に必須アミノ酸の一種で、豚肉に多く含まれていて筋肉組織の主成分になり、太りにくい体を作ります。

豚肉の脂身は健康に良くて栄養価は高いのか？

豚肉の脂身を見ると「体に悪そうだな～」と思う人も多いのではないでしょうか？豚肉で一番脂質が多いのは「バラ肉」で100gの脂肪酸は31.82gです。

そのうち

• 飽和脂肪酸が12.95g
• 不飽和脂肪酸が18.87g

という割合になっています。

飽和脂肪酸はさらに細かく分けると豚の脂は長鎖脂肪酸と言い、体内で固まりやすい特徴を持ち、摂り過ぎると血液中の中性脂肪やコレステロールを増やして血液をドロドロにしてしまう傾向にあります。

ですが、必ずしも飽和脂肪酸の全てが悪いわけではありません。

豚脂に含まれる飽和脂肪酸の中で約15％を占めるステアリン酸は、善玉コレステロールを増やして血管の内側にこびりついたコレステロールを取り除いてくれる働きがあり、動脈硬化を予防する効果や肌を保湿する効果もあります。

そしてもう一方の不飽和脂肪酸は豚の脂肪酸うち約6割を占めて、その約8割がオレイン酸がす。

このオレイン酸には

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
• 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
• 便秘解消

などの効果があり、飽和脂肪酸とは全く逆の働きをします。

またその他にも

• 摂り過ぎは注意ですが血中コレステロール値を下げるリノール酸
• えごま油などで注目されたオメガ３脂肪酸の一種のαリノレン酸

なども含まれていますが、最近注目されているのが脂肪酸の一種であるアラキドン酸です。

注目のアラキドン酸！

アラキドン酸は乳幼児の脳の発達に不可欠な成分だけでなく、記憶力や認知症が改善され、統合失調症の症状緩和に効果のあることがわかっています。

東北大学大学院医学系研究科の大隅典子教授はアラキドン酸が神経新生促進と精神疾患予防に役立つ可能性を発見し、発表しています。

そのため豚脂は体に悪いとは言えず、むしろ健康に良い脂なのです。

ただ塩も体に必要ですが摂り過ぎには注意しなければならないように、豚の脂も体に良いものの、摂り過ぎは肥満や血液がドロドロになり生活習慣病などになる可能性もあります。

特にお肉はたくさん食べ過ぎてしまう傾向があるので1日の摂取量としては200gまでにしましょう。もちろん炭水化物（糖質）の摂りすぎも注意が必要です。

豚の主な部位別の特徴とおすすめ調理法

※カロリー、たんぱく質は100g当たり

【バラ】

395kcal、たんぱく質14.4g

バラは一番脂身が多い部位。濃厚な味わいでベーコンなどに使われます。赤身と脂身が交互に層になっていることから「三枚肉」とも呼ばれます。

角煮やチャーシューがおすすめ。

【ロース】

150kcal、たんぱく質22.7g

ロースといえばトンカツですね。きめ細かくなめらかな肉質でうまみの多い脂肪がほどよくついた上質な部位です。カツ以外にはローストポーク、チャーシューがおすすめ。

※バラのチャーシューは脂身が多いので苦手な人はロースにしましょう

【肩ロース】

157kcal、たんぱく質19.7g

肩ロースは赤身の中に脂肪が網状に入り、キメはやや粗く硬めですがコクがあります。筋を切ってから調理すると軟らかく仕上がります。

しょうが焼きやソテーがおすすめ。

【肩】

125kcal、たんぱく質20.9g

肩はキメがやや粗くやや硬め。薄切りや角切りにしてシチューやポークビーンズなど煮込み料理にするといい味が出ます。

【ヒレ】

130kcal 、たんぱく質22.2g

ヒレはきめ細かく軟らかで、脂肪が少なくビタミンB1が一番多く含まれている部位です。カツなど油を使った料理に向きます。加熱しすぎるとパサつくので注意しましょう。

【もも】

128kcal 、たんぱく質22.1g

ももはヒレに次いで高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB1を多く含みます。キメが細かくローストポークやソテーなど肉そのものの味を楽しむ料理におすすめです。

【そともも】

143kcal ,たんぱく21.4g

比較的どんな料理にも合いますが、中でも赤身の強い部分はキメが粗いので薄切りにして炒めるか、煮込み料理に使うのがおすすめです。

豚肉の調理のコツと簡単レシピ

豚肉は「ゆっくり加熱」がおすすめです。急激に温度を上げると筋線維内の水分が絞り出されて、硬くなってしまいます。

国産の豚肉ならば内部温度が７０℃前後まで加熱すれば問題ないですが、どこ産の豚肉かわからない時やお年寄り、子ども向けにはしっかり加熱してから食べるようにしましょう。

それでは豚肉簡単レシピを紹介します。

1⃣簡単絶品チャーシュー

【材料（2～3人分）】

豚バラ（ブロック）：300g
しょう油：100ml
酒：100ml
ショウガ（すりおろし）：小さじ１
香菜、白髪ねぎなど：各適量

【作り方】

①鍋に肉の重量の8～10倍のお湯をわかし、常温に戻した豚バラ肉を塊のまま入れる。

すぐにフタをして火を止めて、そのお湯の状態で常温に冷めるまで置く。

②しょう油、酒、ショウガを混ぜて煮切り、調味液を作る

③　①の肉を取り出し、②の調味液と一緒に調理用保存袋（ジップロックなど）に入れて空気を抜いて口を閉じる

④　30分ほど漬けおいたら、肉を取り出し5ｍｍ幅に切る。

⑤最後に香菜、白髪ねぎなど好みの野菜をそえる。

2⃣オーブントースターで作る簡単ローストポーク

【材料（2～3人分）】

豚肩ロース肉（塊）：400g
塩：小さじ１
コショウ：適量
タマネギ：1/2個

【作り方】

①豚肩ロース肉は常温に戻し、塩、コショウをすりこみ、タマネギはスライスしておく

②オーブントースターの受け皿をアルミホイルで覆い、①のタマネギスライスを敷きつめ、その上に肉をのせる

③　②をオーブントースターで１５分焼き、そのまま扉を開けずに１５分休ませたら肉の上下をひっくり返してもう１５分焼く

④　焼きあがったらそのまま扉を開けず３０分置き、好きなサイズに切って皿に盛る

※塊肉は休ませている間に火が通ります

400ｇで「焼き15分＋休ませ15分」×2回が基本。重量が100g増えるごとに焼き時間を5分増やす。

まとめ

豚肉はタンパク質（アミノ酸）やビタミンB群（特にビタミンB1とナイアシン）が豊富でミネラルも含まれている栄養がたっぷりの食材です。３大栄養素を分解してエネルギーにするのはビタミンB群の役割なので、しっかりと摂るようにしましょう。

また脂身は体に悪いイメージがありますが健康に良い脂肪酸も含まれているので適量であれば食べても問題ありません。

ただ豚肉も与えているエサが遺伝子組み換えの飼料をたくさん与えていたり、抗生物質や成長ホルモンの過剰な使用が問題になっています。

おいしければ良いというのであれば外国産（特にアメリカ）で構いませんが、心配な人は国産の豚肉の方が安心です。（国産でもピンキリではありますが）

ぜひ最近疲れているなあと思ったら疲労回復のビタミンB1がたっぷり入っている豚肉料理を食べてみてはいかがでしょうか。

豚肉の栄養成分と効果効能！部位の違いと特徴や調理のポイント！脂身は食べても平気？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

最近は腸内環境を改善する、いわゆる「腸活」がブームになって発酵食品が注目されています。発酵食品の中では動物性乳酸菌が含まれているヨーグルトやチーズが人気ありますが、実はあまり効果を実感しない人も多いのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが植物性乳酸菌が含まれている「ぬか漬け」です。ぬか漬けは健康に良いのはもちろん、美容・美肌にも効果があるのをご存知でしょうか？

ぬか漬けにはどのような栄養成分が含まれていて、なぜ健康や美容に良いのか？そしてヨーグルトよりもおすすめなのか。この機会に、私たち日本人もあらためてぬか漬けがもつパワーについて学んでおきましょう。

ぬか漬けの「ぬか」は何でできている？

「ぬか漬け」とは？

ぬか漬けを広辞苑で調べると、「ぬかに塩、水などを混ぜて野菜類を漬けること。また、そのようにした漬物」と書いてあります。

では「ぬか」とは何かわかりますか？

「ぬか」は玄米から白米に精米するときに取り除かれる胚芽や表皮の部分のこと（米ぬか）を指し、そこには米のビタミン、ミネラルのおよそ95％が含まれているといわれています。

この「ぬか漬け」の主な材料である「ぬか」に栄養バランスの秘密があります。

最近はぬかの効果や効能が注目されて食生活に取り入れる人も多いようです。

【関連記事】

「ぬか床・ぬか漬けのおいしくて簡単な作り方！カビや酸っぱい、水っぽい時の対処法は？」

ぬか漬けの栄養成分と効果や効能

「ぬか」を発酵させて作る「ぬか床」は、たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミンＡ、B1、B2、B6、E、ナイアシン、カルシウム、リン、鉄などの栄養素の宝庫でもあります。

唯一含まれないビタミンＣも、ぬか漬けにする野菜から摂取することができます。

ここでポイントになるのが、熱に弱いビタミン類（特にビタミンＢ群）ですが野菜をそのまま食べられるぬか漬けは、一品でほとんどの栄養素が偏りなく摂れるバランス栄養食なのです。

ぬか床で野菜の栄養価がアップ

さらにうれしいことに、ぬか漬けの効果により野菜に含まれる栄養も倍増するのです。野菜をぬか床にいれると、浸透圧で野菜の水分が抜け、“ぬか”に含まれる栄養分を吸収します。

そのため、生野菜よりビタミン含有量が増えるのです！

特に大根は栄養素の吸収が良く、ぬか漬けの大根は生の大根と比べると

• ビタミンB1：16倍
• ビタミンB2： 4倍
• ビタミンB6： 6倍
• カルシウム： 2倍

になるというデータもあります。

その他の野菜でも、水に溶けやすいという性質のビタミンB1の含有量は3～10倍に増えると言われています。代謝を助け、皮膚と粘膜の保護に欠かせないビタミンB群が増えるのはとても魅力的ですね。

特にビタミンＢ2はビタミンＢ6と一緒に摂るとこで肌の再生力がアップし美肌効果が高まります。

植物性乳酸菌

ぬか漬けで注目されている成分は乳酸菌です。ただし、乳酸菌や酵母菌などの微生物は米ぬかに含まれていたものではなく、もともとは野菜に含まれていたものです。

米ぬかは乳酸菌のエサになるので、野菜を漬けることでどんどん繁殖していきます。

近年、乳酸菌ががん予防、アンチエイジング、虫歯予防などいろいろな分野で注目されています。ではなぜ、乳酸菌がよいと言われるのでしょう。

そのカギは、腸にありました！

腸と脳の関係

腸は「第二の脳」と呼ばれていて、腸内に入ってきた物質を良いか悪いか判断してそれをパターン化して記憶します。

また、さまざまなホルモン（ペプチド性ホルモン＝脳内ペプチド)を生産し、多くの血管や神経が集まっている腸の状態は全身に影響します。

多くの人が経験があると思いますが、子供のころ試験前や発表会などの前に緊張のあまり、急な腹痛や下痢に襲われたりしたことが。（大人になってもあるかもしれませんね）

このように「頭で考えることと腸の活動は密接につながっているのです。」

腸は最大の免疫器官

人の体の免疫システム全体の70%が腸に集中してると言われています。

腸内の免疫の主な働きは3つ

1. 腸内に入ってきたものを免疫細胞が認識
2. 免疫細胞が腸内に入ってきたものの無害、有害を判断
3. 無害なものは受け入れ、有害な場合は免疫細胞が攻撃

正常な人でも毎日3,000～4,000個発生すると言われているがん細胞が生じる場所もほとんどが腸内の粘膜からといわれています。

このような病原菌や有害菌などの外敵を素早く感知して攻撃したり、排除をするため免疫細胞が24時間365日、常に腸を守り続けなければなりません。

つまり腸が人の体で最大の免疫器官である理由がここにあるわけです。そしてこの腸内の免疫と腸内細菌は密接な関係をもっています。

腸内細菌を健常な状態に維持することは、健康を維持していく上でも、病気の予防やアンチエイジングなどに役立つ上でも大変重要な問題です。

その為には善玉菌である乳酸菌をできるだけ多くし、日々腸内細菌のバランスを整えてあげる必要があるのです。つまり、乳酸菌をたっぷり摂れるぬか漬けは、もってこいの食材といえますね。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌との違い

ぬか漬けの乳酸菌はヨーグルトやチーズなどの動物性の乳酸菌と違い「植物性の乳酸菌」です。

植物性乳酸菌の特徴は他の細菌と共存することにより胆汁や胃酸などの影響を受けにくいため、小腸だけでなく大腸まで届きやすくなると言われています。

大腸まで届くことで腸内環境が改善されて体に良い効果が得られるわけです。

一方の動物性乳酸菌の特徴は他の細菌とは共存せず、単独で生きる乳酸菌なので胆汁や胃酸などに弱くほとんどが腸まで届かず分解されてしまうのです。

ただし、分解されて死滅してしまった乳酸菌は以前は何の効果もないと言われていましたが、最近では効果があるというのが一般的です。死滅した乳酸菌は、食物繊維と同じような働きをします。

その働きは「善玉菌が退治してくれた悪玉菌を吸着し外へ排出する役割」があります。そのため動物性乳酸菌はとっても意味がないというわけではありません。

ですがヨーグルトなどを食べても腸内環境が変わらない（お腹の調子が変わらない）という場合は、動物性乳酸菌が体に合わない可能性もあるので、代わりに植物性乳酸菌をとることで劇的に変わるという人もいます。

また、どちらの乳酸菌を摂るかではなく、植物性と動物性乳酸菌両方摂ることで、さらに腸内環境が良くなる可能性が高くなります。動物性乳酸菌の方が手軽に摂りやすいですが、植物性乳酸菌も摂り入れてみましょう。

ぬか漬けの酵素パワー

ぬかには多くの酵素も含まれています。

実は、このような体内で起こる呼吸や脈拍、筋肉を動かすなどあらゆる生命活動の全てを酵素が担っています。

酵素には種類があり

• 「消化酵素」
• 「代謝酵素」
• 「食物酵素」

この３つが存在します。

そのうち、食べ物を分解する役割の「消化酵素」と栄養素を利用して体の修復や再生をする役割の「代謝酵素」の2つが、元々体の中に存在している酵素です。

そして体内には無く、生の食べ物や発酵食品で摂取できるのが「食物酵素」です。

食物酵素は元々消化機能が備わっていて体内での消化や吸収を助けてくれる働きがあるので、体内（消化・代謝）酵素の節約が可能になります。

ですが食物酵素がほとんど含まれていない肉や加工食品ばかり食べていたり、暴飲暴食をすると消化酵素に優先的に振り分けてしまうので、代謝酵素に回らなくなり不足してしまいます。

代謝酵素が不足すると新陳代謝が悪くなるため肥満になりやすいだけでなく

• 体の疲れ
• 肩こり
• 腰痛
• 慢性頭痛
• 目の下のクマ
• 目の充血
• 便秘や下痢
• 寝つきがわるい

といった症状からさまざまな病気の引き金になってしまう可能性もあります。このような理由で酵素がたくさん含まれている食べ物を取る必要があります。

現在も人気がある代表的なものは「酵素ドリンクやサプリ」ですね。ただし、手作りの酵素ドリンクであれば問題ないのですが、市販の酵素ドリンクやサプリはおすすめできません。

実は酵素は100種類以上あると言われていますが48～70℃の高温となると種類によっては酵素としての働きを失ってしまい、活動を停止してしまいます。

市販の酵素はいろいろなタイプの商品が販売されていますが、

• 「酵素ドリンク」は食品衛生法で65℃以上の加熱殺菌が義務付けられている
• 「カプセル・錠剤・粉末タイプ」も製造過程で加熱している場合が多い

このような理由で市販の商品では酵素を摂取することは、ほとんどできないと言われています。

一方、ぬか漬けは生の状態で摂取することができるので体内に酵素を取り込むことができるのです。また、体内で酵素を作り出す能力は、40代の頃から急速に低下すると言われています。

体内の酵素が減少するとともに老化が促進されてしまうため、普段から疲れやすい方は酵素のバランスが悪い可能性があります。

野菜ではレタス・キャベツ・ニンジン・セロリなどに多く酵素が含まれています。ぬけ漬けではキャベツやニンジンで利用できそうですね。「ぬか」と「野菜」の酵素のダブルパワーが期待できます。

酵母のダイエット効果

酵母は身近な存在で、「発酵」という能力を生かし、酒や味噌・しょうゆ・パンなどの発酵食品を作るのに利用されていて、ぬか漬けにも豊富に含まれています。

最近はご飯やパン、パスタなど糖質の多い食べ物を極力食べない「糖質制限ダイエット」が流行っていますが、酵母には糖質を分解する働きがあるため、肥満の予防やダイエット効果も期待できます。

その他にも酵母は

• 便秘改善
• アレルギー症状の改善
• 免疫力のアップ

などの効果も期待されています。

米油の美容効果

ぬか床をまぜると「手がつるつるになる！」と言われています。これは米油と呼ばれる米糠に含まれる油のおかげです。この油は油とは思えないくらいとてもサラサラしています。

実際に米油が含まれているコスメも販売されているほど美容効果があります。保湿効果も高く、手荒れや肌荒れ予防の強い味方にもなります。

もちろんお米由来なので肌にやさしく安心です。このため、ぬか床を混ぜているとハンドクリームが要らなくなるという人もいます。

但し、ぬか床には塩分も含まれていますので、塩分に弱い方はお気をつけください。

関連記事

米油の栄養成分と効果効能！選び方の注意点と美容と健康に良い理由は？

米油のおすすめと正しい選び方！圧搾製法がおすすめの理由

まとめ

ぬか漬けは、ビタミンやミネラルが豊富です。

ビタミンＣは含まれていませんが、野菜に含まれているのでバランスが良く、野菜がぬかから栄養を吸収するので生野菜よりも栄養価が高いです。

注目の栄養成分は

• 身体の重要な働きをする腸を活性化させる植物性乳酸菌
• 老化を防ぐ酵素
• 糖質を分解する酵母

などですが、これからを一度にとれるなんとも魅力的な食べ物です！

毎日、ぬか漬けを混ぜて、身体の内側からも外側からも美しく健康になりましょう！

ぬか漬けを作ってみたいと思った方は
「ぬか床・ぬか漬けのおいしくて簡単な作り方！カビや酸っぱい、水っぽい時の対処法は？」
を参照してくださいね。

ぬか漬けの効果効能がスゴイ理由！注目の栄養成分の植物乳酸菌や酵素・酵母で健康にキレイになれる！はブログ、フードラボに掲載された記事です。

「アムラ」をご存知でしょうか？　インドの伝統医学アーユルヴェーダでは最も重宝されている果物で、別名「若返りの果物」と呼ばれる美容や健康の効果に注目が集まっている最新のスーパフードです。

アムラを調べれば調べるほどスゴイ果物ということがわかりました。注目の栄養成分や、どのような効果や効能をもたらせてくれるのかを中心に詳しく紹介します。

アムラとは？その特徴と注目の栄養成分について

アムラはアーユルヴェーダの三大果実(アムラ・ハリタキー・ビビター) のひとつで果実は梅の実に似ています。

標高1500m以上の山の斜面に生育していてインド以外にも中国南部、東南アジア、台湾などに広がっていて日本でも極一部の地域で栽培されています。

インドの言葉で「看護師」を意味するほど万能な食べ物と評価されているアムラはインドでは国内全土で栽培され、果実だけでなく種や葉、木の幹や根まで薬として利用されています。

アムラに含まれている注目の栄養成分は

1. ビタミンC
2. β-グルコガリン（ポリフェノールの一種）
3. ペクチン（水溶性食物繊維）

この３つが挙げられます。ではどのような効果や効能があるのでしょうか？

アムラの効果効能

アムラに含まれている主要な栄養成分の効果や効能について紹介します。

ビタミンCの効果効能

アムラの果実には100g当たり約800㎎以上含まれていてこれはレモンの約10倍と言われています。そして一般的にビタミンCは熱に弱いとされていますがアムラのビタミンCは熱に強いのが特徴です。

そのビタミンCの特徴や効果は

• タンパク質からコラーゲンを合成する
• シミのもとであるメラニン色素の合成を抑える
• 抗酸化作用が強く肌の老化を抑える
• 白血球を活性化させて免疫力を高める（カゼなどの予防）
• コレステロール値を下げる

などが挙げられますが、やはり美肌効果があるビタミンとして有名ですね。シミ、しわ、たるみで悩んでいる人に是非積極的に摂ってもらいたいビタミンです。

また鉄分の吸収を助ける働きがあるので貧血悩んでいる方が鉄分を摂る際には、ぜひアムラのようなビタミンｃが豊富な食べ物と一緒に摂ると効果的です。

ビタミンCの摂取推奨量と効果的な摂り方

成人の1日のビタミンＣ摂取推奨量は100㎎ですが食品から摂取する分には水溶性のビタミンなので過剰摂取の心配はありません。

ただビタミンCは摂取して数時間で効果が無くってしまうので、一度にというよりは、1日に何回かに分けて摂るのがおすすめです。また同じ抗酸化作用があるビタミンEと一緒に摂ると抗酸化力が高まり若返り効果がアップします。

ポリフェノールの一種β-グルコガリンの効果

ポリフェノールはアムラ果実100ｇあたり3000mg以上含まれます。これは赤ワインの約30倍相当に値するほどの量です。

ただポリフェノールとはアントシアニンやカテキン、イソフラボン、タンニンなどの植物成分の総称で、ほとんどの植物に含有されており約5000種あると言われていて種類により独自の働きがあります。

そして全てのポリフェノールに共通して老化や病気の原因となる活性酸素の害から細胞を守る抗酸化作用が備わっています。

アムラに含まれているポリフェノールの中で注目されているのが「β-グルコガリン」です。

β-グルコガリンはタンニンの一種でビタミンCよりも強い抗酸化作用があることがわかっています。

アムラは「若返りの果物」と呼ばれるのは以前は「ビタミンCを多く含んでいるため抗酸化作用が強いから」と考えられてきましたが、最近では活性酸素を吸収する能力に長けているβ-グルコガリンの効果のほうが大きいと言われています。

つまりビタミンCとの相乗効果で特に強い抗酸化作用が期待できるわけですね。

ペクチン（食物繊維）の効果

ペクチンは水溶性食物繊維です。食物繊維はもうひとつ不溶性食物繊維がありペクチンは不溶性もありますがアムラのペクチンは水溶性です。

食物繊維と言えば「便秘解消」というイメージがありますが、不溶性食物繊維ばかり食べていると逆に便秘になる場合があります。

水溶性の食物繊維はのりやワカメなど海産物に多く含まれていますが、それ以外の多くの食べ物が不溶性の割合が多く、水溶性の割合が少ないため、アムラのように水溶性食物繊維が多いのはうれしいですね。

そしてアムラに含まれているペクチンの効果は

1. コレステロール値をさげる
2. 血糖値の上昇を抑える
3. 便秘や下痢を解消する
4. 疲労回復

などが期待されています。

このようにアムラにはビタミンｃやβ-グルコガリンの抗酸化作用による美肌効果やペクチンの整腸作用による便秘や軟便の改善効果以外にも、

• 糖尿病や高血圧の予防
• コレステロール値を下げる
• 感染症の予防
• 貧血の予防
• ストレスへの抵抗力を高める
• 白髪や脱毛の予防
• 脂肪蓄積抑制効果
• 血液循環改善作用
• 血栓予防作用
• 糖化を抑える
• ミトコンドリアを増やす

これらの効果や効能が最新の研究結果や論文で発表されています。

最近話題の「糖化」ですが、まだよく知らない人もいますので、簡単に説明すると「体にできるコゲ」のことで、「タンパク質が過剰に摂りすぎた糖質と結びついて劣化すること」をいいます。

この「糖化」によって体内で大量に作られる悪玉物質のことを「AGE（終末糖化産物）」といいます。

AGEはブドウ糖とタンパク質が結合して、高熱が加わると増えますが、おいしそうな焼き色がついているパンケーキや肉、たこ焼きなどに多く含まれています。

「酸化はサビ」、「糖化、AGE=コゲ」ですから、

• 肌にサビやコゲがたまる⇒シミやしわが増える
• 細胞や血管にサビやコゲが溜まる⇒動脈硬化⇒さまざまな病気にかかりやすくなる

一方、ミトコンドリアは細胞が活動するためのエネルギーを生み出す細胞小器官で、歳をとるごとに減少していきます。

ミトコンドリアが不足したり、元気がなくなると

• 人も元気がなくなる
• 疲労回復が遅れる
• 病気にかかりやすくなる

と言われています。動物（マウス）の実験結果ではアムラはミトコンドリアを活性化させる働きがあるとあると発表がありました。

参照：J‐GLOBAL

酸化や糖化、ミトコンドリアが減らないようにぜひアムラを食べることをおすすめします。

アムラの購入先は？

日本でも一部で栽培しているものの生のアムラを手に入れるのは非常に難しいのでサプリメントやパウダータイプの商品でアムラを摂るのが一般的です。

パウダータイプはカレーなど香辛料のきいた料理やレモンウォーター、ヨーグルト、スムジーなどに溶かして美味しく召し上がれます。

ただ一般のお店ではほとんど置いていないのでAmazonや楽天などのインターネットで購入するのが一番手に入りやすいです。

Amazonでアムラを購入するならこちらから

楽天市場でアムラを購入するならこちらから

まとめ

アムラはまだ日本ではそれほど浸透していませんが美容や健康に良く、多くの研究結果も出ているので、今後ますます注目される果物です。インドの伝統医学アーユルヴェーダでは最も重宝されている果物ということは、まだまだこれから多くの発見があるかもしれませんね。

ぜひ「若返りの果実」と言われるアムラを一度試してみてください。

スーパーフード・アムラの栄養成分と驚きの効果効能！美容や健康・ダイエットに最適な理由はブログ、フードラボに掲載された記事です。

ヘンプシードオイルが最近どんどん注目されてきていますね。

原料であるヘンプシードはスーパーフードのひとつとして人気がありますが、この原料から作られたヘンプシードオイルにも効果効能がたくさんあり、食用油や美容オイルとして使用されています。

一方で「ヘンプ＝麻」、つまり大麻をイメージする人も多く、「本当に平気？」「危険性や違法性はないの？」と心配をしている人も多いのではないでしょうか？

今回はヘンプシードオイルの

• 安全性に問題はないのか
• どのような効果や効能があるのか
• 使い方や摂取量
• CBDオイルとの違い

などを詳しく紹介します。

ヘンプシードオイルとは？危険性やCBDオイルとの違い

ヘンプシードオイルのヘンプシードとは

• ヘンプ＝麻
• シード＝種（または実）

という意味で、つまり「麻の実」ことを言います。

あまり食べた記憶が無いかもしれませんが、日本では縄文時代から世界の各地で1万年も前から利用されてきた食べ物です。

七味唐辛子の比較的大きな実（黒い粒）と言えばわかる方もいるかもしれません。

ヘンプシードは栄養評価が高いだけでなくヘンプシードの採れるヘンプ（麻）が農薬や化学肥料を必要としないため安全への評価も高いのが特徴です。

このヘンプシードから採れるのがヘンプシードオイルです。

ヘンプシードオイルに危険性はない？

ヘンプは日本語で「麻」という意味ですが、麻はアサ科の総称です。

麻と呼ばれる植物は約20種類あると言われていますが、「大麻（マリファナ）」も麻の一種です。

大麻は中毒性があるとして大麻取締法により吸うことはもちろん所持も違法で、栽培は許可制になっています。

大麻に含まれているTHC（テトラヒドロカンナビノール）という成分は精神作用 が あり、 これ が ドラッグ の よう な ハイ を もたらす と 考え られ て い ます。

一方でヘンプはこの陶酔成分（THC)が生成されないように改良されたものなので安心です！

つまり、

• 大麻は大麻草の花穂と葉の部位のこと
• ヘンプは産業用に利用される麻のこと

と全く別物です。

英語でも「産業の麻」をヘンプ（hemp)と言いますが、大麻はカンナビス（cannabis）と呼び方も別になります。

CBDオイルとヘンプシードオイルとの違い

麻から採れるオイルで日本で購入できるのは「ヘンプシードオイル」と「CBDオイル」の２種類があります。

CBDとはCannabidiol（カンナビジオール）の略称でカンナビノイド（大麻草に含まれる化学物質の総称）の一種です。

CBD成分には鎮痛作用などがありますが、日本では違法の成分ではなく最近では通販サイトでも購入できるようになりました。

カンナビスオイルという商品もありますが、これは大麻の葉や花から搾油したもので海外で特別許可されている医療用オイルです。カンナビスオイルはTHCが含まれているので当然日本国内では禁止です。

ヘンプシードオイルとCBDオイルの価格は圧倒的にCBDオイルの方が高いですが、「ヘンプオイル」は日本では「ヘンプシードオイル」のことを指します。

ヘンプオイル（ヘンプシードオイル）をCBDオイルと間違えて、安いなあと思って購入するとヘンプシードオイルが届くので注意しましょう。（実際に間違えて買う人も多いです）

「ヘンプシードオイル」とYahoo！などで検索すると「ヘンプシードオイル　危険」と表示されますが、違法成分のTHCが含まれていないため危険性は全くありません。安心してお使いください。

ではヘンプシードオイルにはどのような注目の栄養成分が含まれているのでしょうか？

ヘンプシードオイルの注目の栄養成分と効果効能

ヘンプシードオイルは何系のオイル？

ヘンプシードオイルの脂肪酸の種類は

• オメガ6系のリノール酸：約50％
• オメガ3系のαリノレン酸：約20％
• オメガ9系のオレイン酸：約12％
• γ（ガンマ）リノレン酸：約３％程

このようにオメガ６（リノール酸）が一番多く含まれているため、グレープシードオイルやゴマ油、サラダ油などと同じオメガ6系オイルです。ただ他のオメガ６系オイルと違い、オメガ3系のα‐リノレン酸が20％と割合が高いです。（他は数％程度です）

また、γ（ガンマ）リノール酸が含まれているオイルも少ないため貴重なオイルです。

厚生労働省の食事摂取基準ではオメガ6系を4～5に対しオメガ3系は1の割合が望ましいとされています。

ヘンプシードオイルはリノール酸（オメガ６）とαリノレン酸（オメガ３）の割合が3対1で推奨の4対1の割合に一番近い食用油です。

リノール酸の効果効能と注意点

リノール酸は必須脂肪酸の一つです。

※必須脂肪酸とは体内では合成されないため、食物から摂取しなければならない脂肪酸

適量の摂取であれば

•  血圧を下げる
• 子供の発育を促進する

などの効果や効能が期待できます。

ですがリノール酸はサラダ油に多く含まれている成分で、家庭でサラダ油を使っていないとしても

• お菓子やパン、カップ麺、冷凍食品などの多くの加工食品
• ファーストフード、コンビニ、スーパーの揚げ物の総菜
• レストランなど外食産業で使用する油の多くがサラダ油

などに含まれているため、知らないうちに過剰摂取をしている人が多い傾向にあります。

さきほどヘンプシードオイルはオメガ６とオメガ３の割合が3：1と理想に近いと紹介しました。ですが現代の日本人はオメガ６が15～40：オメガ3が1という割合が多く理想にはほど遠い数値となっています。

逆にリノール酸を摂り過ぎると

• アレルギー症状が出る
• シミしわなど老化が促進する
• 免疫力を弱める病気にかかりやすい
  などの影響が出る心配があります。

まず、サラダ油を使用している家庭はすぐにやめてヘンプシードなどのオイルに変更し、なるべく加工食品や外で揚げ物などの食べ物をできるだけ控えるようにしましょう。

αリノレン酸の効果や効能

脂肪酸で2番目に多いαリノレン酸はオメガ3系の亜麻仁油やえごま油などに多く含まれている脂肪酸です。

このαリノレン酸の一部は青魚などに含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に一部（10～15％）変換されます。

αリノレン酸やEPA,DHAといったオメガ３脂肪酸を摂取することで期待されている効果効能は下記の通りです。

※一部の効果・効能は科学的データが不十分なものもあります。

とざっと挙げただけでもさまざまな美容や健康に効果や効能があることがわかりますね。

また、オメガ６のリノール酸を過剰摂取するとアレルギー症状などの悪影響を及ぼしますが、オメガ３のαリノレン酸などを摂ることで、それらの症状を抑えてくれます。

昔の日本人であれば、和食が中心だったので、油を使用する料理が少なく（つまりオメガ６をあまりとらない）、オメガ３を充分（魚のDHA・EPA）に摂っていました。

最近はその逆ですので、魚をあまり食べないという人はえごま油や亜麻仁油、そしてヘンプシードオイルなどの食用油からも摂るようにしましょう。

γリノレン酸の効果効能

γリノレン酸は名前がα‐リノレン酸と似ているのでオメガ３脂肪酸と誤解しやすいですが、リノール酸と同じオメガ６脂肪酸です。

市販の食用油にはほとんど含まれていない成分で、月見草油などごくわずかのオイルにふくまれています。

その効果や効能は

• コレステロール値を下げる
• 血糖値・血圧を下げる
• 生活習慣病の予防
• アトピー性皮膚炎の抑制
•  月経前症候群（PMS）の改善
• 関節リウマチの予防や改善

など多くの効果が期待されています。

γリノレン酸は欧米では医薬品としてアトピー性皮膚炎の治療に使われており、かゆみに対して有効であることが明らかになっています。

PMSは月経前のイライラや胸の張り、むくみ、頭痛などの症状がありますが、症状を訴える女性の多くがγリノレン酸の血中濃度が低い傾向にあります。

ヘンプシードオイルのγリノレン酸の含有量は３％程度と少ないように思うかもしれませんが、大さじ1杯で成人の1日の必須の摂取量を満たすことができます。

ヘンプシード特有成分カンナビスA

カンナビスAはヘンプシードのみ含まれる成分でポリフェノールの一種です。

強力な抗酸化作用が期待されている成分で、まだ研究段階ですが抗酸化作用・抗老化作用が注目されています。

中国の広西チワン族自治区巴馬（バーマ）県は麻の実（ヘンプシード）を常食していますが「長寿の里」として知られています。

この地区では麻の実スープや麻の実粥を好んで食べたり、主食のトウモロコシ粥（かゆ）を食べる前にスプーン１～２杯分の麻の実油（ヘンプシードオイル）をお粥に垂らしてから食べています。

このように長生きするということは老化の促進を抑えているからということですから、カンナビスAの強力な抗酸化作用によるものではないかと期待されています。

ただし、カンナビスAを摂るならばヘンプシードオイルよりもヘンプシードの方がおすすめです。油を抽出する際にどうしてもポリフェノールの量は減ってしまいます。

食用油の本来の抽出法である低温圧搾（コールドプレス）製法でも油となる段階でポリフェノールや食物繊維の量はかなり減ってしまいます。

オイル専門のサイトで「ミネラルや食物繊維などがヘンプシードオイルには豊富に含まれています」と紹介していますが、信用しないでくださいね。（ヘンプシードには豊富に含まれています）

脂肪酸や抗酸化成分による美肌効果

ヘンプシードオイルは食べても美肌効果が期待できますが、肌や髪の毛に塗っても同様の効果が期待できます。

特に肌への吸収力が高く、浸透しやすいので肌の老化や乾燥肌には最適です。

これは

• リノール酸：水分保持成セラミドの原料・皮膚の再生作用
• α‐リノレン酸：皮膚からの水分蒸発を防ぐ「保湿効果」
• カンナビスA：強力な抗酸化成分、シミやしわなどを防ぐ

などの美肌効果が期待される成分によるものです。

ヘンプシードオイルの食べ方や摂取量！味はクセがある？

ヘンプシードオイルは無味無臭ではなく、商品によっては若干青臭いニオイがする場合があります。味に関してはオメガ3オイルの亜麻仁油やえごま油よりもクセはないと食ベた時に感じましたが、これは人によって苦手や平気と分かれると思います。

「ヘンプシードオイルは熱に弱いαリノレン酸が入っているので加熱料理には向いていません。」と紹介しているところがほとんどです。またアマゾンなどの販売サイトでも同じように紹介していますが、実際は炒め物程度であれば全く問題ありません。

α‐リノレン酸が50～60％を占める亜麻仁油やえごま油でも炒め物程度の加熱は問題ないので、20％程度のヘンプシードオイルであれば全く問題ないです。

ただし、揚げ物に長時間使用するのは不向きなのと、揚げ物のために大量に価格が高いヘンプシードオイルを利用するのはもったいないと感じてしまいます。

おすすめはサラダなど味が薄いものよりも、パスタやピザなど味の濃い食べ物の方がオイルの味を感じないのでおすすめです。食べても問題ない人は健康のためにスプーンですくってそのまま飲んでも構いません。。

1日の摂取量は大さじ1杯～2杯程度がおすすめです。それ以上摂取するとリノール酸を摂り過ぎいにつながり、体によくないため健康に良い食用油と言ってもほどほどにしましょう。

またヘンプシードオイルは酸化しやすい油なので、開封後は冷蔵庫で保存をしてできるだけ早く使用するようにしてください。

美容オイルとしての使い方

良質なヘンプシードオイルであれば食用と兼用で美容オイルとして使用しても構いません。

【スキンケア】

肌に必要な栄養を補給し、優れた保湿力で乾燥肌や敏感肌、夜更かしで栄養不足の肌の修復をおこなったり、ニキビなどの軽い炎症を鎮める働きもあります。

また紫外線による日焼けした肌のダメージをカバーするだけではなく紫外線から肌を保護する役割もあります。特に乾燥しやすい口もとやシワが気になる目の周りなどに数滴ヘンプシードオイルを塗ると効果が現れます。

【ボディケア】

カサカサしやすい手足やひじ、かかとなどには優れた保湿力をもつヘンプシードオイルがうるおいをもたらします。また肌を柔らかくする作用もあり肌の表皮である角質層への浸透力も高いため、固くなりやすい”かかと”や“ひじ”へのマッサージにも最適です。

【頭皮ケア】

頭皮の血行をよくしてくれる頭皮マッサージですが、ヘンプシードオイルを使用することにより、地肌と髪に栄養が届けられるだけでなく頭皮の乾燥対策にも効果的です。

頭皮が健やかに保たれることで抜け毛や薄毛対策に最適です。

【ヘアケア】

毛先を中心にヘンプシードオイルを塗り込むことにより、トリートメントとして使用可能です。シャンプー後のタオルドライをした髪の毛に毛先を中心にオイルをなじませた後にドライヤーで乾かすだけです。

これだけでまとまりの良い髪になりますが、さらにツヤを出すために乾いた髪の毛の表面に少量をつけても効果があります。

まとめ

ヘンプシードオイルはオメガ6系オイルでありながら、オメガ３のαリノレン酸も約20%ほど含まれていて、γリノレン酸も含まれている貴重なオイルです。

麻のオイルということで危険と思われがちですが、危険成分は全く含まれていないので安心してお使いください。食べても肌に塗っても効果が高いオイルです。

ただ健康効果が高いオイルではありますが、リノール酸も多く含まれているので過剰摂取には気を付けてください。炒め物程度の加熱であれば問題ありませんので、サラダ油の代わりに使用してみてはかいかがでしょうか？

ヘンプシードオイルの効果効能と栄養成分、おすすめの食べ方や購入先とCBDオイルとの違いはブログ、フードラボに掲載された記事です。

マヌカハニーには近年の研究の結果から多くの効果や効能があることがわかってきました。では他の一般的に売られている普通のハチミツと何が違うのでしょうか？

今回はマヌカハニー独自の注目の栄養成分や効果効能、そしておすすめの使い方など紹介しますので、ぜひ健康と美容のために毎日の食生活に摂り入れましょう。

マヌカハニーとは？普通のハチミツとの違い

マヌカハニーの「マヌカ」とはニュージーランドに自生する特有の植物のことです。このマヌカの花から集めた花蜜で作ったハチミツのことをマヌカハニーと言います。

もともとハチミツは栄養価が高いだけでなく、さまざまな効果や効能が期待されていますが、マヌカハニーは強力な抗菌作用や抗炎症作用などが認められています。

そのためマヌカハニーは「メディカルハニー」とも呼ばれ、病気の予防やさまざなま健康・美容効果が期待されています。

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ハチミツに含まれている注目の栄養成分

マヌカハニーだけでなく、普通のハチミツにも含まれている栄養成分から紹介します。

ポリフェノール

ポリフェノールは光合成によってできる植物の色素や苦み、渋味の成分となる化合物の総称で、ほとんどの植物の葉や茎に含まれています。その種類は5,000種類以上とも言われていますが、ハチミツにも数種類のポリフェノールが含まれていると言われています。

ポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、健康・美容の多くの効果が期待されています。

ハチミツに含まれる代表的なポリフェノールの種類と効果

アミノ酸

タンパク質の材料となるアミノ酸もハチミツには多く含まれています。その中でも体内で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。

必須アミノ酸の働き・効果や効能

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

これらは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のエネルギー源にあります。最近はアスリートがＢＣＡＡ入りのサプリやドリンクを摂ることが多いです。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。このように必須アミノ酸は成長や精神を安定させるために欠かせない成分です。

非必須アミノ酸の働き・効果・効能

名前（非必須）からあまり必要ではないと思うかもしれませんが、「非必須＝体内で合成できる（作られる）」という意味があります。体内で作られるアミノ酸ではありますが食べ物からもしっかり取りたい栄養成分です。

非必須アミノ酸の中で

• プロリン
• アラニン
• グリシン

この３つの成分はコラーゲンの主成分となり、それぞれ美肌効果があります。

ハチミツに含まれるビタミン類

ハチミツには主にビタミンB群が多く含まれています。

※ナイアシンはビタミンB群の一種

ハチミツに含まれるミネラル

ハチミツには現代人が不足しているミネラルが多く含まれています。

体内に多く存在する5種類を「主要ミネラル」と言いますが全種類ハチミツには含まれています。

「主要ミネラル」：ナトリウム、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム

その他にもグルコン酸やクエン酸といった有機酸やα―グルコシターゼなどの酵素、グルコースなどの糖が含まれています。

• グルコン酸：ビフィズス菌を増やして腸内環境を整える
• クエン酸：エネルギーの生成の回路の働きを促す
• 酵素：抗菌作用をもたらす
• 糖：体を動かすエネルギーとなる

マヌカハニーに含まれている注目の独自・希少成分

マヌカハニーには他のハチミツには含まれていない、または断トツに多く含まれている栄養成分があります。

①メチルグリオキサール（MGO）

メチルグリオキサールはマヌカハニー独自の成分です。

メチルグリオキサールはマヌカの花のみつにある「ジヒドロキシアセトン」という成分が、ミツバチの体内や巣の中で変化して生まれるものです。

2008年にドイツのドレスデン工科大学のトーマス・ヘレン教授がマヌカハニーのすぐれた抗菌作用・抗炎症作用にあることを明らかにしました。

このメチルグリオキサールを略して「MGO」といいますが、パッケージに「MGO100」「MGO600」などと書かれている数値は、マヌカハニー1kgあたりMGOがどれくらい（mg）含まれているかを表したものです。

MGOの数値（グレード）が高ければ高いほど抗菌作用などの有効成分濃度が高いとされています。

一般のハチミツに抗菌・殺菌作用はある？

実は普通のハチミツにも抗菌・殺菌作用はありますがそれは過酸化水素によるものです。ハチミツに含まれるグルコースオキシターゼという酵素が酸素に触れると過酸化水素が作られます。

この過酸化水素は不安定で熱や光に弱く、加熱や加工によって抗菌・殺菌効果が薄れてしまうという欠点があります。

そのため普通にスーパーなどで売られているハチミツのほとんどが加熱加工しているため、それを食べても体内での抗菌作用はほとんど期待できません。

一方、マヌカハニーの抗菌・殺菌作用はメチルグリオキサールによるものなので熱や光にも強く、体内での効果も期待できます。

②シリング酸メチル(SAME)

シリング酸メチル（SAME)は強い抗酸化作用のある成分で、特にマヌカハニーに多く含まれています。シリング酸メチルが含まれている植物の濃度（mg/kg）を比べると

• マヌカ：73.9mg/kg
• オレンジ：29.1mg/kg
• 栗：2.8mg/kg

※他の植物はゼロ

これを比べても圧倒的にマヌカの濃度が高いことがわかります。

私たちの体内に含まれる活性酸素は一定以上に増えると、細胞の老化が促進して病気にかかりやすくなったり、肌の老化を招いてしまいます。ですが強い抗酸化作用のあるシリング酸メチルのおかげで病気の予防や美肌効果も期待できます。

このようにマヌカハニーは一般的なハチミツに含まれているポリフェノールやビタミン、ミネラルなどに加えて、

• 「メチルグリオキサール」
• 「シリング酸メチル」

という成分が含まれているため、他のハチミツよりもさらに多くの効果や効能が期待できるわけです。

マヌカハニーの効果や効能について

マヌカハニーの強力な抗菌・殺菌作用、そしてポリフェノールやビタミン、ミネラルなど多くの栄養成分により多くの効果や効能が期待されます。

①ピロリ菌の除菌効果

ピロリ菌は胃や小腸に炎症および潰瘍を起こす細菌です。ピロリ菌に感染すると、らせん形の菌が胃の粘膜に定住して、

• 慢性胃炎
• 胃潰瘍
• 十二指腸潰瘍
• 胃がん
• リンパ腫

などの発生の原因になる可能性があり、近年では「胃の一生はピロリ菌に感染しているかどうかで決まる」と言われます。

世界保健機関（WHO）は1994年に「ピロリ菌は胃がんの確実発がん因子である」と認定しました。

2014年には国際がん研究機関（IARC)とともに、「胃がんの80％はピロリ菌感染が原因であり、除菌によって胃がん発症を30～40％減らせる」という報告書をまとめました。

日本でも厚生労働省が「ピロリ菌の除菌が胃がんの予防に有効である」としています。このピロリ菌の殺菌が期待されているのがマヌカハニーです。

ピロリ菌に効果があるマヌカハニーのＭＧＯ

ピロリ菌を殺菌するのはマヌカハニーに含まれる抗菌作用のメチルグリオキサール（MGO)です。

イギリスの医療雑誌である「Journal of the Royal Society of Medicine」（vol.87:1994年1月号）では、マヌカハニーのピロリ菌に対する研究結果が報告されています。

この報告によると、

マヌカハニーはピロリ菌に対する繁殖の防止や殺菌に効果的であり、5％の濃度のマヌカハニーでピロリ菌を殺菌、2.5％の濃度でさえも、部分的な殺菌をおこないました。

以前まではピロリ菌対策は抗生物質によるものだけでしたが

• 副作用の心配がある
• 悪玉菌だけでなく、善玉菌まで殺菌する
• 除菌ではなく、あくまで症状の緩和
• 免疫力の低下
• 徐々に薬が効かなくなる

といった問題がありましたが、マヌカハニーならばこのような心配がありません。

ただし、マヌカハニーにはグレードがあり、メチルグリオキサール（MGO）の含有量に違いがあり、それによって効果にも差がでます。

単にピロリ菌の予防のためにというのであればMGO100で問題ありません。すでにピロリ菌が体内にいるという場合は最低でもMGO400、重度の場合はさらに上のグレードのマヌカハニーを選びましょう。

②カゼ・インフルエンザの予防・改善

インフルエンザの予防や治療というと予防接種やタミフル、リレンザなどの薬を思い浮かべますが、どれも副作用の心配があります。特にタミフルは異常行動の心配もあり（なぜか今は否定されていますが）、できれば使用したくありません。

ですがそんな心配もマヌカハニーによる強力な抗菌・殺菌作用により、インフルエンザやカゼの予防だけではなく、万が一かかってしまった場合でも症状が軽くてすみます。

またカゼで抗生物質を与えられるとカゼは治るものの免疫力が下がるので、薬ばかりに頼るとだんだんとカゼがひきやすい体質になります。

マヌカハニーであれば副作用や免疫力が下がる心配もありませんし、ピロリ菌やインフルエンザなどの病気の予防や改善だけでなく他にも多くの効果や効能をもたらしてくれるので、薬に頼らない生活を送ることができます。

③虫歯・歯周病予防

「ハチミツは糖分が多いから虫歯になりやすくなるのでは？」と思うかもしれません。

砂糖の主成分であるスクロースが多く含まれている食べ物は虫歯になりやすいのですが、マヌカハニーに含まれる糖はフルクトース（果糖）とグルコース（ブドウ糖）です。

これらは虫歯を引き起こすスクロースとは成分が大きく異なり、虫歯の原因になりにくい糖分として考えられています。さらにマヌカハニーのもつ抗菌・殺菌作用が虫歯菌や歯周病菌にも効果を発揮します。

また、歯のエナメル質が溶け出すのを、ハチミツに含まれるリン酸カルシウムが軽減してくれるという作用もあります。

このような働きにより虫歯や歯周病だけでなく、歯槽膿漏や口臭といった多くのトラブルを改善してくれます。

④整腸作用（下痢・便秘の改善）

マヌカハニーには整腸作用も期待されています。

マヌカハニーの強い殺菌作用で大腸菌やO-157、サルモネラ菌などの食中毒を引き起こす可能性のある悪玉菌など殺してしまうだけではなく、善玉菌の栄養（エサ）になってその数を増やす効果も期待されています。

マヌカハニーにはオリゴ糖も含まれていて、オリゴ糖は乳酸菌などの善玉菌を増やす働きがあります。今まで食物繊維や乳酸菌などを意識して多く食べても便秘が改善しなかったという方はぜひマヌカハニーを試してみてください。

腸内環境が改善されれば、整腸作用（便秘改善）だけでなく免疫力がアップするので風邪などの病気にもかかりにくくなります。

⑤美容・美肌効果

多くの種類のポリフェノールやビタミンCの抗酸化作用やビタミンB群、アミノ酸などにも美肌効果があり、食べることによる美肌効果もありますが、マヌカハニーの殺菌力は肌に塗っても効果があります。

肌にとって悪玉菌の代表は黄色ブドウ球菌です。

そしてアクネ菌は無害の菌ですが、毛穴に詰まると炎症を起こしてニキビの原因となってしまいます。マヌカハニーはこれらの悪玉菌を洗い落とし、毛穴の汚れをしっかり取り除いてくれます。

⑥生活習慣病の予防

体内で発生する活性酸素は適正な量であれば全く問題ないのですが、

• 過度なストレス
• 加齢
• 紫外線
• 暴飲暴食
• 不規則な生活
• 喫煙

などで過剰に増えると細胞や血管の老化を招き、生活習慣病などさまざまな病気にかかりやすい身体になります。

紫外線や暴飲暴食など意識すれば避けるものもありますが、加齢やストレスなど避けられない項目もあるため、どうしても年齢とともに活性酸素は過剰気味になりがちです。

そこでおすすめなのが抗酸化成分を多く含んでいる食べ物を摂ることです。

マヌカハニーには他のハチミツと同様に抗酸化成分のポリフェノールが多く含まれていますし、さらにシリング酸メチルというマヌカハニーに特に多く含まれている抗酸化成分も含まれています。

このようにマヌカハニーは生活習慣病の予防など多くの病気の予防効果も期待されています。

紹介した効果効能以外にも

• 口内炎の治療
• 切り傷・やけどの治療
• せき・鼻づまりの緩和
• のどのケア
• 疲労回復

などが期待されています。

マヌカハニーの味やカロリーと1日の摂取量

マヌカハニーは他のハチミツより色みが濃く、スプーンですくうとねっとりとした重さを感じ、口に含むとクリーミーな舌ざわりで深みのある独特の風味が広まります。

味は濃厚ではありますが、あとに残らないさっぱりとしたキャラメルのような甘みがあり、ハーブのような香りが特徴です。

ただし、MGOのグレードが高くなるほど、マヌカハニー独特の風味が強くなり、初めて食べる人は苦手に感じるかもしれません。

まず最初は数値の低いMGO100、またはUMFであれば５＋から試すのがおすすめです。

マヌカハニーは糖分を多く含み、100ｇで300～350kcalです。小さじ1杯（7g）で約21～25kcalです。

ハチミツの糖分は主に「ブドウ糖」と「果糖」のため、体内で素早く吸収され、エネルギーに変わりやすいという特徴があり栄養補給にぴったりの食べ物です。

では1日にどれくらいの量を食べるのが良いのかというと、特に制限はありません。ただし、カロリーは比較的高めなので大さじ1～2杯程度にしましょう。（価格も高いですし）

マヌカハニーの食べ方や使い方について！加熱は大丈夫？

マヌカハニーは他のハチミツ同様にそのまま食べることができます。まずはスプーンですくって食べてみてください。その時にすぐに飲み込むのではなく、口やのどに塗るように食べることで効果もじっくり味わえます。

マヌカハニーは医薬品ではないので食べ方に決まりはありません。他のハチミツと同じようにトーストに塗ったり、ヨーグルトに混ぜたり、料理の隠し味として使用できます。

加熱に関してはマヌカハニーの有効成分は熱に比較的強いので長時間でなければ問題ありません。（一部ビタミンB群など加熱に弱い成分もあります）

ただし料理に使うときはマヌカハニーの風味が強いので少しずつ入れるようにしましょう。

私は健康のためにマヌカハニーを

• 冬の寒い時は抗酸化作用の強い飲み物であるルイボスティーに混ぜて
• 夏の暑い時はショウガと炭酸水に混ぜて本物のジンジャーエールとして

それぞれ飲んでいます。

食べる以外の目的としては

①オイルプリング（うがい）の代わりに

眠っている間に口の中は悪玉菌などが増えて毒素がたまります。

インドの伝統医療のアーユルヴェーダの教えではココナッツオイルでオイルプリングを行いますが、その代わりにスプーン1杯のマヌカハニーを口の中をやさしくタッチするようなイメージでゆっくり味わいます。

口の中が滑らかになり、寝ぼけた体をシャキッとさせます。

マヌカハニーのグレードはMGO100、UMF５+

②のどの調子を維持するために

大事な商談や人前で話をしたりする場合はスプーン1杯のマヌカハニーを摂ってから声を出してみましょう。のどの調子が良くなり、スムーズに声が出るようになります。

また寝る前にのどが痛いなあという場合にもスプーン1杯のマヌカハニーを食べてみてください。

マヌカハニーのグレードはMGO100、UMF５+

③切り傷ややけどなどに

マヌカハニーを綿棒につけて傷口にひとぬりします。

マヌカハニーのグレードはMGO100、UMF５+

④くちびるの荒れや乾燥に

マヌカハニーをそのまま荒れているところや乾燥しているところに塗ります。すぐになじんで荒れていたくちびるがしっとり、つやつやになりますよ。

マヌカハニーのグレードはMGO500、UMF１５+

マヌカハニーのフェイシャルパック

材料1回分
マヌカハニー：少量（小さじ4分の1程度）

アルガンオイル：大さじ１杯

ラベンダー精油：１滴　（ある場合で良いです）

作り方

1．小皿にアルガンオイルを入れてラベンダー精油（もしあれば）加え、良く混ぜる

2．マヌカハニーを加えて軽く混ぜる

使い方

1．メイクをしていれば落とし、軽く洗顔をして水気をふきとる

2．作ったマヌカハニーとアルガンオイルを混ぜたものを適量手のひらにとり、体温であたためるようにしてマヌカハニーをオイルに溶かし、なめらかにする

3．目のまわりを避けて、顔にぬる

4．数分経ってから、洗い流す

肌が本当につやつやになりますのでぜひお試しください。

※万が一お肌に合わない場合は使用を中止してください。

マヌカハニーのグレードはMGO100、UMF５+

使用目的によってマヌカハニーのグレードを変えたほうが良いので健康維持やお子さん用、料理用、美容のためにという場合はMGO100～200程度

のどが痛い、くちびるが荒れている、ピロリ菌の除去、インフルエンザが流行している、かぜをひいたかもという場合はMGO400以上のものを選びましょう。

マヌカハニーの正しい選び方

現在マヌカハニーは「需要＞供給」となっているために、一部では偽物も出回っています。

詳しくは
「マヌカハニーの正しい選び方！本物のおすすめ専門店の紹介と偽物にダマされないためには？」で紹介していますが、

簡単に説明すると市販のマヌカハニーにはグレードを示す基準が数多くありますが、

ニュージーランド政府は

• UMF
• MGO
• MGS　

この３つの規格だけを認定しているので、これらのマークが付いているのかを購入前にチェックしましょう。これに加えて、できれば商品に「成分分析証明書」あるいは「品質証明書」が封入されていれば確実です。

ただしMGOのマークや数値をごまかしている業者もあるようで、それでは一般人は見分けることができません。その場合は長年マヌカハニーを販売していて安心のある業者から購入することをおすすめします。

マヌカハニーの注意点！

このように多くの効果や効能が期待できるマヌカハニーではありますが、小さなお子さんに食べさせるのは1歳以上になってからにしましょう。

1 歳未満の赤ちゃんがハチミツを食べることによって乳児ボツリヌス症にかかることがあります。

厚生労働省では

赤ちゃんの場合、まだ腸内環境が整っておらず、ボツリヌス菌が腸内で増えて毒素を出すため、便秘、ほ乳力の低下、元気の消失、泣き声の変化、首のすわりが悪くなる、といった症状を引き起こすことがあります。ほとんどの場合、適切な治療により治癒しますが、まれに亡くなることもあります。

とこのように紹介しています。

またはちみつは「薬」ではないので、即効性はありません。継続することで効果が期待できます。栄養補助食品として食べるようにしましょう。

まとめ

マヌカハニーは普通のハチミツの効果や効能に加えて、マヌカハニーだけに含まれる強力な抗菌・抗炎症作用がある成分「メチルグリオキサール（MGO）」と強い抗酸化作用がある成分「シリング酸メチル（SAME)」がとても多く含まれています。

マヌカハニーの効果効能は

1. ピロリ菌の除去（胃がんの予防）
2. カゼ・インフルエンザの予防・症状改善
3. 虫歯や歯周病予防
4. 整腸作用（便秘や下痢の改善）
5. 美容・美肌効果
6. 生活習慣病の予防
7. 口内炎の治療
8. 切り傷・やけどの治療
9. せき・鼻づまりの緩和
10. のどのケア
11. 疲労回復

など多くの病気や症状に有効であると期待されています。

ぜひあなたもマヌカハニーを常備して食生活に摂り入れ健康的に美しくなりましょう。

マヌカハニーの注目の栄養成分と効果や効能！使い方や普通のハチミツとの違いはブログ、フードラボに掲載された記事です。