ここ数年大麦の栄養成分や効果効能が注目され、中でも最高品質の「スーパー大麦」がテレビなどのメディアでとりあげられ、密かなブームになりつつあります。

健康や美容、ダイエットに効果があると言われていますがスーパー大麦は普通の大麦（押し麦）や人気のもち麦との違いは何か？その食べ方やダイエット法についても紹介します。

スーパー大麦とは？その特徴

バーリーマックス「BARLEYMAX」の日本名が「スーパー大麦」です。バーリーマックスとは、オーストラリアが国をあげ、10年の歳月をかけて開発された非遺伝子組み換え大麦です。

オーストラリアでは、肥満や大腸がん患者の増加が社会的な問題になっていました。そこで、先住民が結腸ガンや直腸ガンのリスクが低い点に着目し、その原因究明を進めてきました。

すると大麦の外皮を取り除かずに穀物を加熱調理し、それを冷ましてから食することで、より多くの難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）が産生されている事が分かってきたのです。

この難消化性でんぷんが腸内フローラの善玉菌の栄養源となり、酪酸などの短鎖脂肪酸を産生し、腸内のpH値を下げて腸内環境を改善することをつきとめました。

近年、日本においても、大麦の機能、特に水溶性食物繊維が豊富に含まれていることから、コレステロールの低下作用に伴う生活習慣病の予防効果に注目が集まっています。

スーパー大麦の特徴と普通の大麦との違い

大麦の注目の栄養成分

もともと大麦は食物繊維が豊富で、特に水溶性の食物繊維が不溶性の食物繊維の倍程度多く含まれている珍しい食べ物です。「食物繊維は野菜で」と思っている人も多いかもしれません。

ですが野菜や穀物、含まれている多くの食べ物が不溶性の割合が多く、不溶性ばかり取り過ぎると腸内環境を改善するどころか、お腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロしたものになる場合があります。

大麦は水溶性食物繊維の割合が多いので野菜などと一緒に食べることでバランスがよくなります。水溶性食物繊維にはいくつか種類があり、大麦にも数種類が含まれていますが、特に注目したいのが「β-グルカン」です。

大麦でもう一つ注目されている成分でこちらも食物繊維同様に腸内環境を改善すると言われている難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）です。

※食物繊維の一種として扱っている場合もあります。

レジスタントスターチとは「消化されにくい（レジスタント）でんぷん（スターチ）」という意味で、通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが難消化性でんぷんは大腸の奥まで送り届けられます。

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スーパー大麦と大麦の違い

スーパー大麦は一般の大麦（押麦など）に比べ

・２倍の水溶性食物繊維を含む

・４倍のレジスタントスターチを含む

・3種類の食物繊維が含まれている（押し麦は2種類）

といった特徴があります。3種類の食物繊維とは

• フルクタン
• βグルカン
• レジスタントスターチ

これらの食物繊維は、大腸で消化される時間が異なるため、３段階で腸の中で活躍し、腸内環境の改善に役立つと考えられています。

※大麦（押麦）にはβグルカンは豊富にふくまれていますが、フルクタンは微量です。

では、それぞれの働きを見ていきましょう。

スーパー大麦の食物繊維の効果や効能

フルクタンの働き

らっきょなどにも多く含まれるフルクタンは

• 大腸の手前で効果を発揮
• 大腸でのミネラル（鉄・カルシウムなど）の吸収アップに貢献
• ナトリウムの吸収抑制
• 血糖値の上昇を抑える
• コレステロール値の低下
• 脂質の吸収を抑える・脂肪燃焼効果
• 短鎖脂肪酸を発生し、やせ菌を増やす

などの特徴や効果が期待できます。短鎖脂肪酸はやせ菌のエサである食物繊維を食べて分解した時に発生し、脂肪細胞の脂肪を蓄える動きをブロックする働きや脂肪をつきにくくする効果があります。

※やせ菌：腸の中に存在するやせを導く菌

このように健康や特にダイエット効果があるとして注目されている成分です。

☆βグルカンの働き

「βグルカン」は日本や世界各国の公的機関が機能性の表示を認めている注目の成分です。

• 大腸の中間で効果を発揮
• 糖質の消化吸収を抑える、血糖値が上がりにくい
• セカンドミール効果

といった特徴があります。

レジスタントスターチの働き

温かいご飯には含まれていなくて冷やしたご飯やおにぎりなどにも含まれています。

• 大腸の一番奥で効果を発揮
• 善玉菌・痩せ菌をパワーアップさせ、腸内環境改善に貢献
• 善玉菌が増えると、結腸癌のリスクが軽減
• インスリン抵抗性を安定させる
• 血糖値の低下
• 腸の機能の正常化
• 満腹感が持続し腹持ちがいい

といった特徴があります。大腸の奥まで届く食物繊維は珍しく、やせ菌をパワーアップさせ、腸内環境改善に貢献する素晴らしい食物繊維です。

• フルクタンが大腸の手前
• β‐グルカンが大腸の中間
• レジスタントスターチが大腸の奥

このように腸の全体で作用してくれる食物繊維がすべて含まれていることが、スーパー大麦の最も注目すべき点です。

これらの食物繊維が働くことにより腸内環境が改善して

• 免疫力アップ
• 便通改善
• 肌荒れ防止（美肌）

などの効果が期待されています。「美肌効果もあるの？」と思うかもしれません。ですがスーパー大麦を1日12ｇ以上、4週間食べた結果排便量が増加しただけでなく、肌荒れに関係するとされるフェノール類も減少したという実験結果が出ています。

ニキビや吹き出物に悩んでいる人にもスーパー大麦はおすすめですね。

スーパー大麦のダイエット方法

スーパー大麦の「フルクタンがやせ菌を増やす」、「β‐グルカンが糖質の吸収を抑える」、そして「レジスタントスターチが満腹感を持続させる」という特徴があることからスーパー大麦のダイエット効果が期待されています。

その方法ですが毎朝スーパー大麦のグラノーラを50g食べます。

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それ以外は普段の食事で大丈夫です。ただし暴飲暴食はきをつけましょう。最低でも2週間は続けてみてください。テレビ番組でもタレントさんが
2週間で体重2.5kg、ウエストも6.3ｃｍ減りました。（太っている方なので、結果は個人差があります）やせ菌も増えたようです。

ただし個人差があって若い人ほどやせ菌も増えやすく、歳をとるほど効果に時間がかかるようなので2週間で効果が見られないという方はもう一週間続けてみましょう。

スーパー大麦の食べ方

スーパー大麦は大麦と食べ方は一緒で一般的には雑穀米として白米に混ぜて食べます。また、沸騰したお湯で、7分間程度茹でることで絶妙な食感となり、水を切って料理に使用するのもおすすめです。

スープの具や、サラダのトッピング、リゾットの具材として、テレビではあるレストランでゆでたスーパー大麦をハンバーグのたねに混ぜて使用していました。

よりヘルシーになるのでぜひ一度お試しください。

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スーパー大麦を購入するならばネットがおすすめ

スーパー大麦は商品が足りなくて店頭に並んでいない場合も多いです。そこで購入するならばアマゾンや楽天などのネット通販がおすすめです。

帝人「スーパー大麦グラノーラ」

フルクタン・βグルカン・レジスタントスターチの３つの食物繊維が豊富なスーパー大麦バーリーマックスが、１食（４０ｇ）あたり２０ｇ以上たっぷり入ったグラノーラです。

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「グラノーラではなく、スーパー大麦を食べたい」という場合はロハスタイルの「スーパー大麦　バーリーマックス® (180g)」がおすすめです。

こちらは全てスーパー大麦なので、雑穀米として白米と一緒に炊いたり、スープやサラダのトッピングとしてもおすすめです。

スーパー大麦　バーリーマックス® (180g)

まとめ

最近もち麦などの大麦が注目されてきていますが、その中でもスーパー大麦には押麦などの一般的な大麦と比べて

• 2倍の水溶性食物繊維を含む
• 4倍のレジスタントスターチを含む
• 3種類の食物繊維が含まれている

といった特徴があります。特に水溶性食物繊維のフルクタン、β‐グルカン、レジスタントスターチを摂ることで多くの健康や美容、ダエイット効果が期待できます。

近年日本人は食物繊維の摂取量が不足している人が多いと言われています。食物繊維不足は健康や美容にも大きく影響しますのでスーパー大麦を食べてぜひ腸内環境を改善し、健康に美しくダエイットをしてみましょう。

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スーパー大麦とは？その効果効能と食べ方やダイエット方法、大麦との違いはブログ、フードラボに掲載された記事です。

大麦がダイエットや美容、健康に良いとテレビなどで紹介されていてから注目されていますが、その中でも特に「もち麦」が人気急上昇しています。

一般的には大麦といえば「押麦」ですが「もち麦」と比べて特徴や栄養価どのような違いがあるのか、またもち麦の効果や効能についても紹介します。

もち麦とは？その特徴と押麦の違いについて

大麦も米と同様にもち性とうるち性があります。

• もち性の大麦は「もち麦」
• うるち性の大麦は「押麦」・「丸麦」・「米粒麦」などに
  分けられます。

うるち性の大麦で一般的なのは「押麦」です。

粒の真ん中にある黒条線が特徴で、蒸気に当てた後にローラーで押しつぶしたもので「麦とろごはん」などに利用されます。私は牛タンが好きなので「仙台牛タン」のお店に良く行きますが、そこで出される牛タン定食のごはんは「押麦の麦ごはん」です。

そしてもち性の「もち麦」とうるち性の「押麦」などとの違いは食感です。うるち性の押麦などは冷めるとややパサつきますが、もち麦は冷めても名前の通り「モチモチとした食感」があります

これはもち米にも含まれるモチモチ成分である「アミロペクチン」が多いためです。そのためもち麦は、「冷めても硬くならずにモチモチの食感が続いて、とてもおいしく食べやい」という特徴があります。

また、もち麦は押し麦よりも食物繊維の量が2割も多いです。もち麦には100ｇ中に10～11ｇもの食物繊維を含んでいて、そのうちの７～９gが水溶性食物繊維です。

この水溶性食物繊維が近年注目されています。

もち麦の効果効能に関して

最近腸内環境が注目されていますが、腸内にいる細菌が何を食べているかで腸の状態は変わり、私たちの健康状態に大きな影響を及ぼしていることが、近年の研究で明らかになっています。腸内環境の良し悪しによって

• 太りやすさ
• 糖尿病などの生活習慣病のリスク
• 感染症やアレルギーを防ぐ力
• 心の健康
• 生まれてくる赤ちゃんの健康状態
  などに影響が出ると言われています。

腸内環境を良くするには腸内細菌（善玉菌）が喜ぶ栄養素を食べさせることですが、その筆頭は食物繊維です。ただし、現在の日本人は慢性的な食物繊維不足で、その原因は穀物の摂取不足にあると言われています。

また食物繊維は摂取量だけではなく、摂取源を考えることも重要です。糖尿病の発症リスクも穀物からの食物繊維の摂取量が多いほど低くなるという研究報告もあります。

そこで毎日の食事に摂り入れてほしいのが大麦です。食物繊維が豊富な穀物は雑穀や玄米、全粒の小麦などもありますが、大麦はそれらの穀物と違い「水溶性食物繊維」がたくさん含まれているからです。

※大麦以外の穀物は不溶性食物繊維の割合が多いです。

腸内細菌は水溶性食物繊維を好んで食べますが、ワカメやのり、昆布などの海藻類以外の多くの食べ物は不溶性食物繊維の割合が多いです。

食品中に含まれている不溶性・水溶性食物繊維の量

（可食部100ｇあたりの含有量）

不溶性が多い食べ物ばかり食べると食物繊維は摂っているにもかかわらず、逆に腸内環境が悪くなって便秘になる場合もあります。その中で「水溶性食物繊維を毎日無理なくある程度の量がとれる食材は大麦くらいしかない」という意見もあるほどです。

その上「もち麦」は押麦よりも2割食物繊維が多くほとんどが水溶性食物繊維なので特におすすめです。また、大麦の水溶性食物繊維の大半を占めるのが「βグルカン」で日本や世界各国の公的機関が機能性の表示を認めいてる注目の成分です。

β-グルカンの効果と機能性表示を認めている国

またこのような効果以外にもβグルカンには内臓脂肪面積が減ったというデータも出ていますのでダイエット効果も期待されています。

難消化でんぷん（レジスタントスターチ）の効果や効能

大麦でもう一つ注目されている成分でこちらも食物繊維同様に腸内環境を改善してくれるのが、難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）です。

レジスタントスターチとは「消化されにくい（＝レジスタント）でんぷん（＝スターチ）という意味で、冷やしたご飯などにも含まれています。

通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが、難消化性でんぷんは大腸の奥まで送り届けられます。

すると、大腸のビフィズス菌などの善玉菌がこれを食べて全身の健康に影響する短鎖脂肪酸の産生を高めてくれます。そして短鎖脂肪酸が増えると大腸内が弱酸性化して善玉菌の住みやすい環境となりますが、反対に悪玉菌が住みにくくなります。

その結果、大腸の発がん物質である有害な毒素の産生も減ると言われています。

そして大腸の奥に行くほど大腸がんや潰瘍性大腸炎などの病気の発生頻度が増えてしまうのですが、大腸まで届く食物線維や難消化性でんぷんが豊富な大麦をたべることで、これらの病気の予防になります。

その他にもち麦に多く含まれている栄養成分はミネラルです。

豊富なミネラル

特にカリウムや鉄、亜鉛、マグネシウムが特に豊富に含まれています。

【カルシウム】

現代人はカルシウムの摂取不足が問題になっていますが、骨や歯の成分となるだけでなく高血圧や動脈硬化の予防の効果があるミネラルです。

【カリウム】

ナトリウム（塩分）の排出を促す成分で、むくみの予防や改善、またこちらも高血圧の予防にも最適なミネラルです。

【鉄】

赤血球を構成する成分で貧血予防効果があるのは有名ですが、その他にも疲労回復効果も期待できます。

【マグネシウム】

タンパク質の合成やエネルギー代謝、筋肉の収縮、血圧調整、体温調整、血糖値の調整といった多くの働きがあります。

また、動脈硬化や心臓病、糖尿病など生活習慣病の予防や改善、便秘の改善も期待されます。

【亜鉛】

胎児の健康な成長や精子の生成免疫力をアップ、味覚細胞の形成から、精神の安定や血糖値を下げる効果が期待されていて子供の健全な成長に必要なミネラルです。

【ビタミン類】

ビタミン類は特にビタミンB1とB2、B6、ビタミンEが多く含まれています。

ビタミンB1は疲労回復のに効果があり、ビタミンB2とB6は相性が良く一緒に摂ることによって美肌効果が期待できる成分です。

そしてビタミンEは抗酸化成分で活性酸素の増加によって影響がでる老化予防や多くの病気の予防・改善の効果があります。さらにビタミンEは毛細血管を広げて血液を流れやすくし、さらに血液自体の老化を予防してサラサラな血液を作ってくれるのです。

こちらも動脈効果や生活習慣病の予防にも効果が期待できますね。

もち麦にダイエット効果がある理由

テレビ番組で「もち麦ダイエット」が紹介された影響もあり、もち麦でダイエットをする人が増えています。実際に、2週間で体が変わる「もち麦」ダイエットという本も発売されています。

今までのダイエットは「カロリー制限」によるものが主流でした。ですが、最近は「血糖値を上げずに食事でやせる」という方法に代わってきています。

糖質の多い食べ物を食べると血糖値が急上昇して、体内で体脂肪が作られやすくなります。そこで人気が出たダイエット方がご飯やパンなどの主食を減らす「糖質制限ダイエット」でした。ｌ

炭水化物を減らすことで、血糖値がゆっくりと上昇することで、ダイエットにつながるのですが、反対に炭水化物を取らない食事がツラくて長続きしなかった人も多いようです。

そこでおすすめなのが「もち麦」によるダイエットです。普段食べる白米の3割～5割をもち麦に変えるだけです。もち麦の豊富な食物繊維のおかげで

1. 主食を食べても血糖値が上がりにくくなる
2. 腸内で糖質や脂肪の吸収を抑える
3. 善玉菌のエサとなり腸内環境が改善

といった効果により、腸からやせる体が作られます。このほかにももち麦には

• 脂質の吸収をブロック
• コレステロール値を下げる
• 内臓脂肪が減る
• 満腹中枢を刺激して摂取カロリーを抑える
• 便秘を解消
• やせにくさを解消する

といったうれしい効果があります。もちろんもち麦は穀物なので食べ過ぎには気を付ける必要がありますが、極端に食事を減らすというガマンは必要ありません。

栄養価が低い白米を食べるのであれば栄養価の高いもち麦などの大麦を白米に混ぜて食べるようにしましょう。

もち麦は大麦の中でも特に食べやすいですが最初は白米7割、もち麦3割から始めて、慣れてきたら5割程にと、徐々に増やして食べるのがおすすめです。

関連記事：もち麦などの大麦の炊き方やゆで方、食べ方、購入先は？水溶性食物繊維を摂るならコレ！

まとめ

もち麦は押麦などと比べて、

• 冷めてもモチモチ感がある
• 食物繊維が2割多い
  といった違いがあります。

またもち麦などの大麦は他の食べ物と違い水溶性食物繊維（β‐グルカン）が豊富で腸内環境を改善する効果が期待できます。そして難消化性でんぷんも多く、食物繊維同様に腸内環境を改善してくれる成分です。

穀物の中で大麦は特に栄養価が高いので是非少しからでも毎日食べるようにしましょう。ただいきなり白米の生活から大麦に変えると違和感もありますので、最初は大麦3割程度にしてスタートしてみてください。

現代人は食物繊維（特に水溶性）とミネラル不足が指摘されていますが、両方を同時に摂れるのがもち麦や押し麦などの大麦です。押し麦でも十分食物繊維が摂れますし、もち麦よりも価格が少し安いので、始めは押し麦からスタートでも構いません。

ぜひ健康やダイエットのために大麦を食べる生活を取り入れてください。

また最近ではオーストラリアが開発した新しい大麦のスーパー大麦が話題になっています。食物繊維の量が普通の大麦よりもかなり多いのが特徴です。

詳しくはスーパー大麦とは？その効果効能と食べ方やダイエット方法、大麦との違いについてをご覧ください。

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もち麦の効能や栄養価と押麦との違いは？注目は水溶性食物繊維と難消化性でんぷん！はブログ、フードラボに掲載された記事です。

そばやうどん、パスタ、中華麺など麺類の中でも健康・美容効果が期待できるのがそば（蕎麦）です。そばの栄養価の高さからスーパーフードとも呼ばれていますね。

そんなそばの秘めたる力についてご紹介します。

「そば」とは？種類と特徴について

日本では奈良時代以前から食べられていたと言われていたそば（蕎麦）は、そばの実を原料とするそば粉を使用して加工した麺です。そばの種類は大きく分けると３つあり、そばの実の挽き方によって、一番粉、二番粉、三番粉に分けられます。

最初に挽かれる一番粉は、胚乳の中心部、でんぷん質を多く含む部分が粉になったものです。そばの色は、白く、二番粉、三番粉と進むに連れて色が濃くなり、同時に栄養価も高くなります。

一番粉（更科）

• そばの実を挽くと最初に中心部分が粉になり、これを「一番粉」といいます。
• デンプン質が多く色が白いのが特徴で、別名「更科そば粉」ともいわれます。
• 歯切れ、弾力に優れ、喉越しの良いそばです。

二番粉（挽きぐるみ）

• そばの実の挽き込みを続けると、胚乳部や胚芽部が粉になり、これを「二番粉」といいます。
• 二番粉は「挽きぐるみそば粉」といわれることもあります。
• そば特有の香りや風味に優れており、食味と食感のバランスが良いそばです。

三番粉（藪）

• 「三番粉」は二番粉に続いて取れる、より外殻に近い部分から挽き出された粉です。
• 色が濃く、タンパク質も多いそば粉です。一般的に「藪（又は藪粉）」といわれています。
• そばの香りや風味が強く、「田舎そば」や「藪系」のそばに使われます。

そばの注目の栄養成分

そばがうどんや米よりも栄養価が高い理由

そばはうどんや米と違い、精製しないで挽くため栄養価がとても高いです。米や小麦は胚芽部分を取り除いて胚乳部だけを使用しますが、そばは栄養豊富な胚芽部が実の中心部にあるため取り除くことができません。

さらに、皮の下の甘皮にも栄養が多く、精製しないで作るそばはとても栄養が豊富に含まれています。

そばの原料であるそば粉はうどんやパスタの原料である小麦粉や白米と比べると、

• ビタミンB1、B2といったビタミンB群
• ミネラル（マグネシウムや鉄、亜鉛）
• ポリフェノールの一種であるルチン

などが豊富に含まれています。

そしてそばには良質のたんぱく質が他の穀物と比較しても豊富に含まれていて、そのたんぱく質を構成しているアミノ酸のバランスが良くアミノ酸スコアがとても高いです。

※アミノ酸スコアとは食品に含まれる９種類の必須アミノ酸のバランスを点数で評価したものです。

注目すべきは他の穀物には少ない必須アミノ酸の「リジン」が豊富に含まれている点です。アミノ酸が不足すると体の疲れや体力の衰え、脂肪蓄積などを招く場合もあるので、そばを食べることで解消できるのがうれしいですね。

その良質なそばタンパク質の中で最近注目されている成分が「レジスタントプロテイン」です。その他腸内環境を改善してくれる食物繊維も豊富に含まれています。

ではこれらの栄養素がどのような効果や効能があるのでしょうか？

そばの効果や効能について

ビタミンBの効果や効能

ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と呼ばれていて精神安定作用があります。そのためビタミンB1が不足すると、体力の低下、イライラや食欲不振の原因になると言われています。

ビタミンB2の効果や効能

ビタミンB2は細胞の再生を助けて成長を促し健康な髪や肌をつくり、口や目のなどの粘膜を保護します。またビタミンB6と一緒に摂ると肌の再生力がアップして美肌効果が高まりますが、そばはビタミンB6も他の穀物よりも豊富に含まれているので食べることで相乗効果が期待できます。

特にニキビや口内炎はビタミンB2不足のサインなので症状のある人は意識して食べるようにしましょう。

ルチンの効果効能

体内の活性酸素は適量であれば身体に良いものの、過剰に増えると老化を促進し、シミやしわなどが増えて老化が加速したり、動脈硬化や生活習慣病などを引き起こしやすくなると言われています。

この活性酸素の発生する原因は

• ストレス
• 加齢
• 紫外線
• 喫煙
• 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
  

などが挙げられます。中には避けられない条件もあり、年をとるにつれて過剰に増える傾向があります。

その時にポリフェノールの一種であるルチンなど強い抗酸化成分が含まれているそばを食べることはとても健康に効果的です。ルチンは、この活性酸素を除去する酸化防止作用以外に毛細血管を強くする働きがあり、

• 血圧を下げる
• 動脈硬化による脳出血の予防
• 心臓病の予防
• 糖尿病などの生活習慣病
• 認知症の予防
• シミ・しわを防ぐ（美肌）

などの効果が期待されています。

このルチンは水に溶けやすい性質なのですが、そば湯を飲むことでルチンを効率よく摂ることができます。そば湯には、ナイアシン、コリンという成分も溶け出しています。

これは、肝臓を保護するとともに解毒作用を促しアルコールの分解を早めます。焼酎のそば湯割りは、お酒を沢山飲む人には救世主ですね。

昔、お蕎麦屋さんでは、お酒を飲んだ後にそばを食べ、そば湯を飲むと悪酔いしないといわれ、お酒のことを『そば前』と呼んでいたそうですよ。

リジンの効果効能

必須アミノ酸の一種であるリジンは白米や小麦などの穀物には微量しか含まれていませんが、そばには豊富に含まれています。

そのリジンには

• 脂肪燃焼（ダイエット）
• 疲労回復
• 骨の強化（カルシウムの吸収促進）
• 細菌・ウイルスの侵入を防ぐ
  （口唇ヘルペスなどに有効）
• 貧血予防
• 目の充血の予防
• 美肌（コラーゲンの生成を助ける）
• 集中力の低下を防ぐ

など多くの効果が期待されています。

レジスタントプロテインの効果

そばタンパク質に含まれているレジスタントプロテインには他の食べ物に含まれるタンパク質と違う性質があります。通常のタンパク質は体内の消化酵素によりアミノ酸に分解・吸収されます。

一方、レジスタントプロテインは分解されにくく、脂肪を吸着して体外に排出させる性質があります。そのためレジスタントプロテインには

• 体脂肪蓄積の抑制（ダイエット）
• コレステロールを下げる
• 代謝をアップさせる
• 血管強化による動脈硬化の予防

などの効果が期待されています。

これらの成分以外にも腸内環境を改善して便通を良くする食物繊維や現代人に不足しがちな鉄やマグネシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。

このように多くの美容や健康、ダイエットに効果がある栄養成分がたくさん含まれているのでそばがスーパーフードと言われるのも納得ですね。

そばがダイエットに良い理由

一般的にうどんやご飯など炭水化物や糖質が多い食べものは「太る」というイメージがありますね。一度に大量の糖質を取ると血液中の血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌され、エネルギーとして使われなかった余分な糖を脂肪細胞に蓄えていきます。

ですがそばはGI値（グリセミック指数）が低いため、血糖値が上昇しにくくてダイエットに最適な食べ物です。※GI値とは炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを現した数値

一般的にGI値の低い食品は血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品と言われています。

逆にGI値の高い食品は血糖値を急に上げてしまい、肥満の原因になるインスリンが多量に分泌されてしまいます。糖質が多い穀物の場合のGI値の目安は「GI値70以下の食品」です。

70以下であれば血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくく、糖尿病などの病気にもかかりにくくなります。

穀物を使用した食べ物のGI値

• フランスパン：93
• 食パン：91
• 白米：88
• うどん：80
• もち米：80
• パスタ（乾燥）：65
• そば：59

このように炭水化物が多い食べ物中でもそばはGI値がとても低い食べ物です。

ダイエットしたい方はもちろんのこと、血糖値が高くて糖尿病の心配がある方などは、ご飯やパンの量を減らしてそばを食べることをおすすめします。

そばの正しい選び方

スーパーなどでそばを買う時にはどのような基準で選んでいますか？値段で判断しているという方はもしかするとそばの効果効能を実感できていない可能性があります。

また「そばはGI値が低い」と紹介しましたが、それはそば粉が100％の場合です。

「そばはほとんどそば粉でできているのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、多くのそばにつなぎとして小麦粉が混ざっている場合が多いです。

全てそば粉だけでできているそばを「十割そば」といい、小麦粉２割、そば粉８割のそばを「二八そば」といいます。

小麦粉は国内産ですと高いですが、外国産の小麦粉はそば粉と比べるとかなり安く仕入れられるので、スーパーなどで売っている安いそばは小麦粉の割合が多いです。

特に「二八そば」の逆で小麦粉約８割、そば粉約２割のものが多いです。

商品の裏を見ると原材料の表示があり、「十割そば」や「二八そば」であれば最初に「そば粉」が書いています。

※原材料表示は多い材料から表示する義務があります

それ以外のそばは小麦粉が一番最初に書かれているのですぐにわかります。

そば粉の割合が少ないそばの場合は、いくらそばに高い効果が期待できても、８割が小麦粉であればそばの効果は２割程度しか期待できません。そしてそのようなそばからできたそば湯もほとんどが小麦粉なので、そば湯効果もありません。

単に安いそばを食べるのならば小麦粉が多いそばで良いですが、そばの効果を実感したいならばきちんと選びましょう。

ちなみに二八そばも２割が小麦粉ならばルチンの量も十割そばと比べると2割減ってしまいます。ただ小麦粉のたんぱく質は全体としての評価では劣るものの、そば粉には少ないアミノ酸も含んでいます。

そのため二八そばでも双方のアミノ酸組成のバランスが補完されるので、たんぱく質供給源としての価値が向上するという点では二八そばでも十分です。

また十割そばは健康には良いものの、食感やおいしさは二八そばにはかないません。健康やダイエットを追及したいのであれば十割そばが一番ですが、それ以外の人は二八そばもおすすめです。

韃靼そばとは？

そばは細かく分けるといろいろな種類がありますが、抗酸化作用のルチンを多く摂りたいという方は「韃靼（だったん）そば」をおすすめします。

だったんそばは普通そばの１００倍以上のルチンを含んでいます。ということは普通のそばよりもより強力な抗酸化作用が期待できるということです。

韃靼そばはそれだけではありません。普通のそばにはほとんど含まれていないシス・ウンベル酸という成分をを多く含んでいることがわかっています。

この成分はメラニン色素を抑制する効果があり、これにより肌をシミやそばかすから守ってくれます。

このようにだったんそばには美容や美肌にうれしい効果があるので、シミやしわ、そばかすなど肌のダメージや老化が気になる人におすすめのそばです。

ただし、韃靼そばは苦みが強いものがほとんどの為、別名「苦そば」と言われています。

かじの 韃靼十割そば 

原料は「韃靼そば粉」と「そば粉」だけです。韃靼そば粉が十割ではありませんが、普通のそば粉（甘そば）も入っているので食べやすいそばになっています。ルチンをたくさん摂りたい方におすすめです。特にそば湯がとてもおいしいですよ。

かじの 韃靼十割そば 180g

まとめ

• そばは美容・健康・ダイエットに最適
• そばの効果を実感するならばそば湯も飲む
• そばを選ぶなら十割そば、二八そば
• 韃靼そばは抗酸化成分のルチンが普通のそばの100倍以上

今まで白米やうどん、パンばかり食べていた人も健康や美容のためにおそばをぜひ食べてくださいね。ただ安いスーパーのそばや立ち食いそば屋のそばはほとんどが小麦の割合が多いです。

効果はそれほど期待できないので、そば粉の量が多いそばを食べるようにしましょう。

そばの栄養成分や効果効能！スーパーフードと呼ばれる理由は？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

タイガーナッツは数年前からテレビ番組でも紹介されて徐々に認知度が高くなっています。その栄養価の高さからスーパーフードの一つとして海外の有名モデルから日本のタレントさんも常食しているほどの人気があるのをご存知でしょうか？

今回はタイガーナッツの

• 特徴
• 注目の栄養成分
• 効果効能
• 食べ方

など詳しく紹介します。

タイガーナッツとは？ナッツ類でないって本当？

古代エジプトでも貴重な栄養食だったタイガーナッツは「ナッツ」という名前がついていますが、ナッツ（木の実）類ではありません。実は塊茎（かいけい）と呼ばれるジャガイモの仲間でカヤツリグサの茎が土の中でふくらんだものです。

つまり「タイガーナッツは野菜」になります。

タイガーナッツのアレルギーは？

ナッツの中にはアレルギーに気を付けないといけない種類もありますが、タイガーナッツはアレルギーの心配がないのでナッツアレルギーの人にもおすすめです。

そして栄養価が高いことから欧米で人気が高まり、日本でも認知度が高くなってきました。

以前テレビ番組で女優の菜々緒さんが「タイガーナッツはスゴイ栄養価があって、1日1個しか食べてはいけない」と紹介していました。実際は1日1個しかダメというわけではないですが、栄養価が高いのは本当です。

ではタイガーナッツにはどのような栄養成分が豊富に含まれているのでしょうか？

タイガーナッツの注目の栄養成分と効果や効能

タイガーナッツにはダイエットや健康、美容効果が期待されています。

タイガーナッツのダイエット効果

食物繊維によるダイエット効果

タイガーナッツにダイエット効果がある理由は「食物繊維が豊富」という点が挙げられます。100g中に30g以上の食物繊維が含まれていて、これは同じように食物繊維が豊富と言われているアーモンドの3倍以上あります。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑えますが、これがダイエットと関係があります。

ブトウ糖などの糖類が多く含んでいる食べ物を食べると血糖値が急上昇しますが、その際にインスリンが出て血糖値を下げようとします。またインスリンは血中の糖分をエネルギーにしますが、利用して余った分は脂肪としてため込んでしまうため糖類の食べ過ぎは太りやすくなります。

ですが食物繊維を多く摂ることで血糖値の急上昇が抑えられるようになると、インスリンの分泌が抑えられて、脂肪をため込むこともなくなるためダイエットに効果があると言われています。

そして血糖値が緩やかに上昇するということは下降する際も緩やかなので、空腹感を感じにくくなる特徴があります。

難消化デンプン（レジスタントスターチ）によるダイエット効果

タイガーナッツには炭水化物である「難消化性デンプン（レジスタントスターチ）」を多く含まれています。

レジスタントスターチとは

• レジスタント（消化されにくい）
• スターチ（でんぷん）

という意味です。

「難消化性でんぷん」は食物繊維のような働きがあり小腸で消化されず大腸に届いて善玉菌を増やし腸内環境を整えます。さらに食物繊維と同様に血糖値の上昇を抑えたり腹もちが良く、脂肪をよく燃えるためダイエットに効果があると言われています。

また、ダイエット中はあまり食べなくなるため栄養不足になることがありますが、特に不足すると言われているのがミネラルです。

タイガーナッツには鉄分やカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富のためダイエット期間中に食べることでミネラル不足を防ぐことができます。

特にカリウムにはむくみをとる効果もあるのでダイエット中の人にはうれしい効能です。

そしてビタミンB群も豊富ですが、ビタミンB群は糖質や脂質の分解、 代謝を助ける働きがありダイエット効果が期待されています。

実際に道端ジェシカさんは10年以上タイガーナッツを食べているそうですが、食前にそのまま食べるだけで、それ以外の食事の量は気にせず今の体型を10年以上保っているそうです。（もちろん適度に運動もやっているとインタビューで話をしていました）

ダイエット目的でタイガーナッツを食べる場合は食前がおすすめです。

タイガーナッツの健康・美容効果

ビタミンEの健康・美容効果

タイガーナッツには他の食べ物と比べて断トツに含まれているのがビタミンEです。実はビタミンEの含有量がトップクラスのアーモンドの2.5倍も多く含まれています。

ビタミンEの特徴の一つは毛細血管を広げて血液を流れやすくし、さらに血液自体の老化を予防して「サラサラな血液」を作ってくれます。

血液がサラサラになることで動脈硬化・糖尿病などの生活習慣病の予防になるだけでなく、血流が悪いと肌の老化も進むので美容にも良い影響を与えます。

そしてビタミンEは「若返りのビタミン」と言われますが、それは強力な抗酸化作用によるものです。

• シミ・しわなどの原因となる老化を防ぐ美肌効果
• 細胞や血管の老化を防ぐことで病気の予防となる健康効果

などが期待されていますが、それは老化や病気の原因となる悪玉の活性酸素が急増するのを抑制する働きがあるからです。

オレイン酸の健康・美容効果

タイガーナッツはナッツ類ではなく「野菜」と紹介しましたが、実はナッツ類と似ている点があり脂質が豊富な食べ物です。約半分が脂質ですが、その7割はオリーブオイルにも豊富に含まれている「オレイン酸」です。

オレイン酸は

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
• 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
• 便秘解消

などの効果が期待されています。

またオレイン酸は美肌を作るにも重要な脂質で、皮脂腺から分泌する皮脂を構成する成分で、ヒトの肌の約40％を占めています。

食物繊維・難消化デンプンの健康・美容効果

タイガーナッツの食物繊維はほとんどが不溶性ですが、不溶性食物繊維には有害物質や老廃物を体の外に出す働きもあります。

この働きは健康に良いのはもちろんですが、老廃物を便と一緒に体の外に出すことによって美肌につながります。肌に吹き出物ができたりするのは老廃物が体内に留まっているためです。

また、通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが、食物繊維や難消化デンプンは大腸の奥まで送り届けられます。すると大腸のビフィズス菌などの善玉菌がこれを食べて全身の健康に影響する短鎖脂肪酸の産生を高めてくれます。

短鎖脂肪酸が増えると大腸内が弱酸性化して善玉菌の住みやすい環境となりますが、反対に悪玉菌がすみにくくなり、その結果大腸の発がん物質である有害な毒素の産生も減ります。

その他タイガーナッツに豊富に含まれているビタミンB群も美容効果があります。

このように

• ダイエット
• 健康
• 美容

と３つの効果が同時に期待できる食べ物がタイガーナッツです。

タイガーナッツの味や食べ方について

タイガーナッツは自然で濃厚な甘みで後味はスッキリしています。

噛み応えがあってそのままロースナックとして食べられますが、固くて食べにくいと感じる方は4時間程水につけてから食べると食べやすくなります。

タイガーナッツ（アマゾン）

タイガーナッツの「皮付き」と「皮なし」の違い

また市販のタイガーナッツは「皮付」きと「皮なし」のタイプがありますが、その違いは

①皮付きの方が食物繊維が豊富

「皮付き」はタイガーナッツ100ｇあたり食物繊維は約33ｇですが、「皮なし」は約22gと10g程度減ってしまいます。

②食感の違い

やはり「皮付き」のほうが固いです。食物繊維の量が若干減りますが、それを気にしなければ食べやすいのは「皮なし」なので、初めて食べる方には「皮なし」がおすすめです。

それでは次にタイガーナッツのおすすめの食べ方を紹介します。

①タイガーナッツミルクにして飲む

スペイン人から愛されている夏の定番の飲み物「オルチャータ」は日本では「タイガーナッツミルク」と呼ばれています。

タイガーナッツミルクの作り方

①50gのタイガーナッツを水に浸してひと晩おく

②水を切ったら、新たな水200mlに入れてなめらかになるまでミキサーにかける

③ガーゼで濾（こ）せば完成です

とっても簡単です。

そして絞りカスは糖類と小麦粉などと混ぜてオーブンで10分程焼くとクッキーができあがります！

（小麦粉なしでもおいしく食べられます）

植物性のミルクなので牛乳アレルギーの方や苦手な方でも安心して飲むことができます。

※タイガーナッツの粉末タイプですともっと簡単に作ることができます

またイチゴやキウイなどビタミンCが多い果物と一緒に食べるとタイガーナッツに含まれる鉄分の吸収力がアップしたり、ビタミンEの抗酸化作用がさらに高まるのでおすすめです。

②スムージーにして飲む

タイガーナッツにフルーツとハチミツを加えてミキサーで混ぜるとスムージーになります。

ビタミンCが多い果物を一緒に入れましょう。

粉末のタイガーナッツは用途が色々！

粉末タイプはクッキーやケーキの材料にしたり小麦粉の代わりとしても使用できます。

またヨーグルトに混ぜてもとても相性が良いですしサラダのトッピングとしてもおすすめです。

オーガニックタイガーナッツフラワー （粉末タイプ）450g

タイガーナッツ1日の摂取量

栄養価の高いタイガーナッツは先程菜々緒さんが「1日1粒」と紹介しましたが、それだと少ないです。（もちろん菜々緒さんは他の食べ物やサプリで栄養を補っているので、1粒で良いと思いますが）

ではどれくらいが理想かというと

• ビタミンEが目的で食べる場合は1日8粒程度
• 食物繊維が目的の場合は女性なら6～８粒、男性ならば９～10粒

これを目安に食べてください。

現在の日本人は食物繊維が不足している人が多いので男性の場合は10粒程度を食べるのがおすすめです。

まとめ

タイガーナッツは

• 食物繊維
• 難消化デンプン（レジスタントスターチ）
• オレイン酸
• ミネラル（カリウムやマグネシウムなど）
• ビタミンB群

などが豊富に含まれていてダイエットや美容、健康に効果が期待されています。

ナッツという言葉が含まれていますが、ナッツ類ではなく野菜でナッツアレルギーの心配がなく、おすすめの食べ方であるタイガーナッツミルクも乳が含まれていないので、乳アレルギーもありません。

少量でも栄養価が高いので1日８～10粒程度を食べるようにしましょう。

まだまだ認知度が低いタイガーナッツですがぜひ一度食べてみて、効果を実感できたらお友達に教えてあげてください。

タイガーナッツのダイエット・美容・健康の効果や効能がスゴイ！注目の栄養成分と1日の摂取量は？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

日本ではお茶というと緑茶をイメージする人が多いですね。ですが世界的には紅茶が一般的で120か国以上で愛飲されているほど人気がある飲み物です。

また最近では紅茶の健康効果や美容の研究も進んでいます。今回は紅茶の栄養成分や効果効能とや緑茶、ウーロン茶との違いについても紹介します。

紅茶と緑茶、ウーロン茶の違いは何？

お茶でよく飲まれ、市販でも手に入りやすいのは紅茶と緑茶、ウーロン茶ですね。ではこの違いは何かおわかりですか？もしかすると、どれも茶葉が違うからと思っているかもしれません。

ですが、これらの３つのお茶は同じ「ツバキ科のカメリア・シネンシスの葉」から作られます。ではその違いは何かというと「製造工程の発酵の有無」によります。

• 緑茶は初めに火にかけるため不発酵茶
• 紅茶は火に通さず最終段階まで発酵させる（完全発酵茶）
• ウーロン茶は紅茶よりも発酵時間が短い（半発酵茶）

このように原料が同じではありますが発酵の有無や時間によって、全く違うお茶になります。

紅茶に含まれる栄養成分と効果や効能について

紅茶に含まれる主な成分は３つあります。

①紅茶ポリフェノール（主にテアフラビンやテアブラビジン）

紅茶ポリフェノールは紅茶を製造する発酵過程で茶葉に含まれるカテキンの一部が変化することで発生します。紅茶特有の赤い色をつくるテアフラビンやテアフラビジンなどの成分を総称して「紅茶ポリフェノール」と言います。

この紅茶ポリフェノールにはさまざまな効果や効能が期待されています。

ポリフェノールといえば抗酸化作用で、「抗酸化＝老化を防ぐ」という意味ですが、老化を促進する活性酸素の増加を抑えることで細胞や血管の老化を防ぎ多くの病気の予防につながります。

活性酸素は適量であれば身体に良いものの、過剰に増えると老化を促進し、シミやしわなどが増えて老化が加速したり、動脈硬化や生活習慣病などを引き起こしやすくなると言われています。

この活性酸素の発生する原因は

• ストレス
• 加齢
• 紫外線
• 喫煙
• 運動不足
• 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
  

などが挙げられます。ただ、中には加齢やストレスなど避けられない条件もあり、年をとるにつれて過剰に活性酸素が増える傾向があります。その時に効果的なのがポリフェノールなど強い抗酸化成分が含まれている紅茶を飲むことです。

紅茶と緑茶どちらが抗酸化作用が強い？

ポリフェノールは何百、または何千種類があると言われていますが、日本人になじみの緑茶のポリフェノールは「カテキン」ですね。

では「紅茶のポリフェノール」と「緑茶のカテキン」どちらが抗酸化作用強いのでしょうか？

種類や産地によっても違いがありますが、活性酸素の酸化防止能力に関しては紅茶ポリフェノールの一種であるテアフラビンのほうがカテキンよりも強いという論文もあります。

以前は茶カテキンが酸化して紅茶ポリフェノールができるので抗酸化力が無いと言われていたこともあったようですが、これは完全な誤解です。紅茶ポリフェノールには健康や美容、ダエイットなどさまざまな効果があります。

紅茶ポリフェノールの効果や効能

美容効果

紅茶ポリフェノールの抗酸化力がシミやしわの予防になると紹介しましたが、美容効果はこれだけではありません。

肌組織のコラーゲンは糖と結びつく（糖化）と性質が変わり老化を促進しますが、紅茶ポリフェノールはこの「糖化」を抑制する（老化を抑える）と言われています。

健康効果

食事中、食後の血糖値上昇を抑制する

紅茶ポリフェノールには糖の分解を促進する酵素の働きを抑制します。それによって腸管に吸収される糖の量が減り血糖値の上昇が抑えられると考えられています。

紅茶とパンを一緒に摂ると水とパンの時と比べて30分後、60分後に有意に血糖値上昇が抑制されたという実験データもあります。

高血圧の抑制

イタリアの臨床試験では高血圧の患者が1日2回の紅茶（フラボノイド129ｇ含有）を飲んだグループと飲まないグループで実験したところ飲んだグループは高血圧が下がり正常に近づいたという報告があります。

テアフラビン類にノロウイルスを消毒する作用

紅茶ポリフェノールの一種である「テアフラビン類」が抗ウイルス作用を持つことを世界で初めて発見したと静岡県の環境衛生科学研究所により2016年の10月に発表しました。

ネコの細胞を使った実験ではテアフラビン類がウイルスの感染力が約1000分の1になるなど、ノロウイルスの代替ウイルスである3種類のウイルスに効果がありました。

今後はテアフラビン類が含まれている手洗いの消毒薬への利用を目指しています。今のところは紅茶を飲むことでノロウイルスの予防に効果があるかどうかはわかっていません。

ですが、「紅茶を５～10倍に薄めたものでうがいをするとウイルス感染の予防に役立つ」と言われているので飲んでも効果が期待できそうですね。

この他にもテアフラビン類はインフルエンザウイルスの不活性化効果があると期待されています。

※不活性化とは活性できない状態にする、つまりウイルスを活動できない状態にしたり、死滅した状態にすることです。

紅茶がインフルエンザに効果がある理由

三井農林の研究では、

「紅茶はインフルエンザウイルスを無力化する能力が高い」ことが分かりました。なんと、わずか1５秒ほどでインフルエンザウイルスを無力化することできます。

紅茶をティーバッグで飲む方が多いと思いますが、「2杯目や3杯目でも十分にインフルエンザウイルスを無力化する力が残っています。」今までは1杯で捨てていた方も2杯目以降も効果があるので飲みましょう。味が薄くて嫌な場合はうがい用で使ってみてはいかがでしょうか？

どちらも冬に大流行するノロウイルスとインフルエンザですが、予防のために紅茶を飲むことを習慣づけましょう。

死亡率を下げる？

アメリカで5万人以上の中国人を対象とした死亡リスクを調べる調査では一度も喫煙したことがなく、紅茶の摂取量が多いと死亡率が5～18％低くなることがわかっています。

また呼吸関連の死亡リスクやや心臓、血管の病気による死亡リスクも低かったという結果が出ています。

もともとポリフェノールには血流を良くする効果がありますがテアフラビン類には血流改善効果もあるので心筋梗塞など血液がドロドロが原因でかかる病気の予防に最適です。

卵巣がんの発生リスクを抑える

イギリスの調査では1日に2杯以上の紅茶を飲む人は1杯以下しか飲まない人と比べてがんのリスクが3割低いという結果が出ています。

ダイエット効果

紅茶ポリフェノールには内臓脂肪を減らす効果があると言われています。また脂質代謝酵素のリパーゼを阻害することで、腸管からの脂肪吸収を抑制し、体重を減少することができると期待されています。

紅茶は緑茶やウーロン茶よりもリパーゼを阻害する作用があると言われているので、脂肪吸収が抑制され他のお茶よりもダイエット効果が期待されています。

②テアニン

お茶に含まれる特有の成分であるテアニンは紅茶のうまみと甘みを醸し出すアミノ酸の一種です。

テアニンは交感神経に刺激を与えずに副交感神経だけを活性化させる作用があり、紅茶を飲むことで脳を刺激して適度にさえるだけでなく緊張感がやわらいでリラックスを促します。紅茶だけでなく、緑茶やウーロン茶にも含まれている成分です。

③カフェイン

カフェインは摂り過ぎると眠れなくなるとか、以前カフェインが大量に入ったエナジードリンクを飲んで中毒死したという事件もあり「カフェイン＝体に悪い」というイメージを持つ人も多いようです。

ですがカフェインには

• 知的作業能力を向上させる覚せい作用
• 脂肪燃焼の促進（ダイエット効果）
•  集中力アップ
• 片頭痛緩和の作用
• 筋肉疲労緩和
• 眠気をなくす 
• 脳卒中の危険を減らす

といった効果もあるので取り過ぎなければ体に良い成分なのです。紅茶には種類にもよりますが100ｍｌ当たり30㎎カフェインが含まれています。

カフェインの摂取許容量は？

ではカフェインの摂取許容量が気になるところですが現在日本では設定されていません。

ＷＨＯ（世界保健機関）では1日300ｍｇまでカフェインの摂取を推奨していますが、これを参考にすると紅茶は1日に1リットルは飲んで良い計算になります。

ただ紅茶を1リットル飲む人はほとんどいませんし、仮に1リットル飲んだからといってカフェインによる悪影響が出るかというと必ずしもそうではありません。

実は先程も紹介したリラックス成分のテアニンがカフェイン興奮作用を抑制するという特徴もあるのです。そのためコーラなどのカフェイン入りの飲み物と比べてもカフェインの影響は少ないと言われています。

カフェインが胎児にも影響を与えると言われている妊婦さん以外は紅茶のカフェインの摂取量はそれほど気にせずに効果を期待して紅茶を飲むようにしましょう。

※妊婦さんはノンカフェインの麦茶やルイボスティーなどがおすすめです。

まとめ

以前は緑茶などのお茶に比べると紅茶は効果が低いというイメージがありましたが、最近の研究により多くのことがわかってきました。

特にに3つの成分である紅茶ポリフェノールやテアニン、カフェインが美容や健康、ダイエットなど多くの効果をもたらせます。

効果や効能を得るためには1日に３～４杯飲むことが推奨されていますが、普段はコーヒーばかり飲んでいる人もぜひ1，2杯でも紅茶にしてみてはいかがでしょうか。

また紅茶にはたくさんの種類があり、安いティーバッグタイプでもある程度の効果は期待できるそうです。ぜひ紅茶を飲む習慣をつけて健康的に美しくなりましょう。

紅茶の栄養成分と効果や効能！美容やノロウイルス・インフルエンザ・ダイエットに良いって本当？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

カシューナッツはお菓子だけでなく、中華料理など幅広く料理に使われていますね。また、4種類のミックスナッツには必ず入っています。

このカシューナッツにはどのような栄養成分が含まれていて、健康や美容、ダイエットに効果や効能をもたらしてくれるのでしょうか？他のナッツとの違いや1日の摂取量やカロリー、脂質など詳しく紹介します。

カシューナッツの特徴とアレルギーについて

カシューナッツはカシュー（中南米原産のウルシ科の常緑高木）の種子で、日本では他のナッツと比べると人気が今ひとつですが、世界的には「世界三大ナッツ」（残りはアーモンドとヘーゼルナッツ）の一つで人気があります。

カシューナッツのアレルギーの注意点

アレルギー表示の対象は27品目ありますが、「表示の義務があるもの特定原材料7品目」の次のランクの「表示が推奨されているもの特定原材料に準ずるもの20品目」にカシューナッツは含まれてます。

7品目と違い、20品目は商品への表示の義務はありませんが、カシューナッツで急性反応で重い症状になるアナフィラキシーショックの例もあるので注意が必要です。

ナッツ類の中では表示の対象となっているのはカシューナッツのみです。

※落花生（ピーナッツ）は特定原材料の7品目の一つですがナッツ類でなく豆類

カシューナッツの注目の栄養成分と効果効能

栄養成分に関してはナッツ類の中でカシューナッツのみに含まれている、または断トツに含まれているものはありませんが全体的にバランスよく含まれていて栄養価が高いナッツです。

カシューナッツのカロリー及び栄養成分

日本食品成分表2019（七訂）参照

カシューナッツに含まれる脂質

ナッツ類は脂質が多く、マカダミアナッツのように全体の70％以上が脂質、または半分以上は脂質という中で、カシューナッツは48％と一番脂質の量が少ないです。

脂質は「太る」というイメージがありますが「三大栄養素」の一つですし、カシューナッツの脂質の約60％はオレイン酸です。

オレイン酸には

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
• 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
• 余分な糖や脂肪の消化吸収を防ぐ
• 便秘解消

などの効果や効能が期待されている脂肪酸です。

【ビタミン類】

• アーモンド
• マカダミアナッツ
• ヘーゼルナッツ
• くるみ
• ピスタチオ
• ピーナッツ（これだけ豆類）

といった人気のナッツ類の中でカシューナッツは

• ビタミンB1とビタミンKが1位
• パントテン酸と葉酸が2位

と豊富に含まれています。

ビタミンB1

ナッツ類全体の中でも松の実に次いで多く含まれています。糖質の分解に欠かせない栄養素で疲労回復、精神安定作用もあります。

ビタミンB1はよく「疲労回復のビタミン」と言われていますので、仕事や勉強で疲れた時に食べると疲労回復やイライラも抑えてくれます。

ビタミンK

骨からカルシウムが血液中に放出させるのを抑えたりカルシウムが骨に沈着するのを助けます。また血液を凝固させる成分を合成して、出血を止める役割を担います。

女性で月経による出血量が多い人（月経過多）や鼻血が出やすい人は症状を軽減する効果も期待できます。

葉酸

「造血のビタミン」と言われ、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。現在は母子手帳でも葉酸の摂取の必要性が書かれているように、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができると言われています。

パントテン酸は「至るところに存在する酸」という意味で命名されたように、様々な食品に含まれているため普通に食事をしている場合は不足することはまずありません。

【豊富なミネラル】

先ほど紹介した人気のナッツ類の中でカシューナッツは

• リン、鉄、亜鉛、銅が1位
• マグネシウムが2位

と豊富に含まれています。

鉄と銅

鉄は吸収率が低く、不足すると「鉄欠乏症貧血」を起こしますが、銅はたんぱく質と結合して体内に存在し鉄の利用を高め、赤血球の合成を助けます。

カシューナッツは鉄と銅だけでなく「造血のビタミン」である葉酸も豊富なので、一緒に摂ることで貧血予防の相乗効果が期待できます。また銅は丈夫な骨や皮膚をつくるコラーゲンの生成にも欠かせないミネラルです。

亜鉛

たんぱく質と結合した状態で存在して約200種類以上もの酵素の構成成分となります。特に細胞が新しくつくり替えられるときに不可欠で、傷の治りを早くしたり、血糖値を下げるインスリンの材料になるなどの働きがあります。

また、亜鉛は味覚や嗅覚（きゅうかく）を正常に保つ栄養素でもあります。

欧米ではカゼの治療に昔から亜鉛が使われていて1日に80～207㎎の亜鉛を摂取したところ、完治までの期間が半分近く短くなったというデータもあります。

逆に亜鉛が不足すると免疫が低下します。亜鉛が豊富なカシューナッツを食べましょう。

リン

カルシウム の 次に 体内 に 多く 存在 する ミネラル が リン です。体内に含まれているリンの約80％はリン酸カルシウムやリン酸マグネシウムとして、骨や歯の構成成分となっています。

加工食品の利用が増えていることに伴って、食品添加物として使われている各種リン酸塩の摂取が多くなっています。そのためリンの不足よりもむしろリンの過剰摂取の方が問題となっています。

リンの摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げ、逆にカルシウムの摂り過ぎはリンの吸収を妨げます。そのためカルシウムとリンの摂取比率は、ほぼ同量が望ましいとされています。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムとの関わりが深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して、筋肉の収縮を促します。（カシューナッツにはカルシウムも含まれています）

またストレスが生じるとマグネシウムの量が増えますが、しっかり補うことでストレスに負けない体を作ることができます。

【食物繊維】

カシューナッツは食物繊維もアーモンドやクルミほどではありませんが多く含まれています。

※カシューナッツの食物繊維含有量100gあたり6.7ｇ

• 水溶性食物繊維が0.8g
• 不溶性食物繊維が5.9g

食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えて活性化されることで腸内環境を改善し、ぜん動運動を活発にして便通を促進しします。また有害物質や老廃物を体の外に出す働きもあります。

老廃物がそのまま体内に入っていると病気になったり肌が荒れるので、食物繊維を摂ることは病気の予防や美肌効果も期待できるわけです。

カシューナッツ100ｇ当たりの食物繊維の含有量が6.7gと非常に多い食べ物です。

ただ不溶性食物繊維の割合が高く摂り過ぎると、かえって便秘になる可能性も高いので、水溶性食物繊維が多い、海藻類や大麦なども取ることをおすすめします。

【トリプトファン】

カシューナッツにはタンパク質も多く、そのタンパク質を作る働きがあるアミノ酸も多く含まれています。注目は必須アミノ酸のトリプトファンです。

トリプトファンは体内で「睡眠ホルモン」と言われているメラトニンに変化するので、なかなか寝付けないという人にカシューナッツはおすすめです。

トリプトファンやメラトニンの関係について詳しくは甲南大・知能情報学部・前田多章准教授の「上手に昼間を過ごして，良質の睡眠を手に入れる！」を参照してください。

カシューナッツのカロリーや糖質はナッツ類では高い方？ダイエットに向きか？

カシューナッツはナッツ類の中では一番脂質が少なく100gあたりのカロリーは576kcalと一見、高いように思えますが人気のナッツ類の中では一番低いです。

カシューナッツ1粒あたりは1.3～1.5gで7～9kcalです。逆に糖質は10gあたり、2.97ｇと他と比べても断トツです。

• アーモンド糖質：1g
• クルミ糖質：0.7g
• マカダミアナッツ糖質：0.54ｇ

このようにナッツ類の中では脂質・カロリーは低いものの、食べ物全体で見れば高いほうですし、糖質はナッツ類でトップクラスの多さです。

最近は「ナッツダイエット」が流行っていますが、カシューナッツでもダイエットは可能なのかと思ってしまいますが、実は可能です。

カシューナッツは

• 糖質の代謝を促すビタミンB1
• 脂肪などの代謝を促すビタミンB2
• タンパク質の代謝を促すビタミンB６

などのビタミンB群や食物繊維も多く含まれているのでダイエットには向いています。

またナッツは硬くて、独特のかみ応えがありかむ回数が増えると満腹中枢が刺激されるので、お腹いっぱいに食べなくても満足できるメリットもあります。

ですが、やはり脂質やカロリー、脂質が高いので食べる量に関しては注意が必要です。ナッツ類は食べ始めると「止めらない、止まらない」という人も結構多いのではないでしょうか？

カシューナッツの1日の摂取量とダイエット方法

カシューナッツでダイエットをする場合は1日25ｇ程度の摂取量にする必要があります。だいたい13粒前後、あるいは片手に軽く１杯分です。

この量を食前に食べるようにしてください。これにより食べる量が減るだけでなく血糖値の急上昇を抑える効果もあり、太りにくくなります。

ただカシューナッツばかり食べていると飽きる可能性もあるので、その場合はアーモンドやクルミなどが入っているミックスナッツを食べるダイエットをおすすめします。

その場合はミックスナッツで片手1杯分にしましょう。

また、飽きだけの問題ではなく、他の種類のナッツを食べることによってカシューナッツには少ない栄養成分も補えるという意味でもミックスナッツはダイエットに向いていると言えます。

詳しくはナッツの種類別の効果効能とダイエットに効く食べ方や方法についてをご覧ください。

まとめ

• カシューナッツはビタミンB群、ミネラルが多く脂質の６割はオレイン酸
• ダイエットする場合は1日13粒程度が目安（片手1杯分）

もしカシューナッツでダイエットをやる場合は無塩で無添加（無植物油）のものを選ぶようにしましょう。普通に売られているカシューナッツは塩分や品質が低い油分が添加されているものが多く、さらに脂質が増えるのでおすすめできません。

ナッツ類は太るイメージがありますが、しっかり摂取量を守って、無塩、無添加の物を食べれば、健康・美容・ダイエットに効果がある食べ物です。

ぜひ継続してたべてくださいね。

カシューナッツの栄養成分と効果効能！1日の摂取量とカロリー・糖質について！ダイエットには不向き？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

レモンと言えばビタミンCですね。

「〇〇のビタミンCはレモン何個分」と紹介されているのを見かけることがあるように「レモン＝ビタミンC」というイメージがあります。

ですがレモンにはそれ以外にも豊富な栄養成分が含まれていて、多くの効果や効能が期待できます。

普段はビタミンC以外あまり注目されないレモンについて詳しく紹介します。

レモンに含まれる注目の栄養成分と効果効能

まずはレモンに含まれるビタミンC以外の注目の栄養成分を紹介します。

ポリフェノール

ビタミンCには老化を防ぐ抗酸化作用がありますが、ポリフェノールの抗酸化力はビタミンCより強力です。

ポリフェノールは何百、何千種類あると言われていますが、レモンに含まれているのはエリオシトリンとヘスペリジンです。

エリオシトリンの効果効能

ポリフェノールの一種であるエリオシトリンはレモンやライムなどに含まれている成分です。

※オレンジなどの柑橘類には含まれていません。

エリオシトリンには強力な抗酸化力がありますが、シミやしわ、たるみなどの老化だけでなく病気の予防も期待されています。

ただし、エリオシトリンは特にレモンの皮に多く含まれているので、健康や美容のためにはできれば皮まで食べるのが理想です。それ以外の特徴として、

• 血管を広げ血液の流れを調節する機能
• 腸での脂肪吸収を抑えて排出を促す働き

などがあり、肥満予防やダイエット効果が期待されています。

ヘスペリジンの効果効能

こちらもエリオシトリンと同様にポリフェノールの一種で抗酸化作用があります。老化防止以外のの特徴として末梢血管を強化する働きがあり

• 血圧の上昇を抑制する作用
• 血中のコレステロール値を改善する作用
• 抗アレルギー作用
• 骨密度の低下を抑制する作用

などが期待されています。

また、ヘスペリジンはビタミンCの吸収を促進する作用があり効率的に摂取することができるため、ビタミンCが多いレモンに含まれているというのは理想的な組み合わせです。

リモネン

皮の部分に多く含まれる香りの成分で、ファイトケミカルの一種です。

※ポリフェノールもファイトケミカルの一種です。

香料や天然物由来の溶剤としてガムや清涼飲料水などに利用されています。香り成分のリモネンは果肉よりも皮の表面に多く含まれていて皮の香りをかぐだけでも効果があると言われています。

リモネンの効果や効能

リモネンの特徴といえばリラックス効果です。レモンの香りの成分が体内に吸収されるとリラックス時に出るα波が出ることから、リラックス効果がありストレスの緩和にも役立ちます。

またリモネンは交感神経を刺激させて新陳代謝を活発にする覚せい効果があります。眠気冷ましや頭をすっきりさせるのにおすすめです。

その他にも

• 免疫力を高める：ガン細胞の遺伝子の働きを抑制、ガン予防や転移、再発、ガン治療にも効果が期待されている
• 育毛促進・抜け毛予防：フケやかゆみを抑える抗菌作用や髪にツヤを与える働きもある
• 血行促進効
• 食欲増進

など多くの効果や効能が期待されています。

クエン酸

レモンを食べると酸っぱいと感じるのは酸味成分のクエン酸によるものです。

クエン酸の効果効能

クエン酸には乳酸などの疲労物質がたまるのを防ぐ働きがあるので疲労回復の効果や新陳代謝を活発にする働きがあります。新陳代謝が活発になることで

• 太りにくい体になる
• きれいな肌を維持できる
• 冷え性や肩こりの改善
• 便通が良くなる

などの効果が期待できます。

その他にも水溶性と不溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。

ビタミンCの効果効能

レモンにはビタミンCが多いイメージですが実際にレモン100ｇあたり50ｍｇ含まれています。

レモンよりビタミンCが多い果物にはアセロラなどがありますが、スーパーなどのお店では販売していませんし、ジュースなどの加工品が多いです。

そのため手軽にビタミンCを摂るにはレモンが一番おすすめです。

ビタミンCが美肌に良い３つの理由は？

「ビタミンC＝美肌」というイメージがありますが、その理由は３つあります。ｌ

①「たんぱく質からコラーゲンの合成を促進する働き」

コラーゲンは細胞間の結合組織として血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。ビタミンCにより、コラーゲンの合成が活性化されることで細胞と細胞がしっかりとくっついて、肌のハリ・ツヤが保たれます。

②「シミの原因であるメラニン色素の合成を抑える」

肌が紫外線を浴び続けると皮膚にあるメラニンを過剰に生成し、皮膚が黒くなります。これが「日やけ」です。そして長年紫外線のダメージが肌に蓄積されると、過剰に作り続けられたメラニンが排出されずに皮膚内部に蓄積され「シミ」になります。

ビタミンCには「日やけ」や「シミ」の原因であるメラニン色素の合成を抑える働きがあるのです。

③抗酸化作用

人の身体の中にある活性酸素が一定以上に増えるとシミやしわなどの老化を促進したり、生活習慣病など、さまざまな病気にかかりやすくなるため活性酸素が増えすぎないように気をつけなくてはいけません。

ただし不規則な生活やストレス、紫外線など私たちの生活は活性酸素が体内に増えやすい環境の中で常に生活しています。そのため、生活習慣を変えて活性酸素を増やさないようにするのはかなり難しいです。

そこでおすすめなのが活性酸素の増加を抑える抗酸化成分が豊富な食べ物を摂るようにすることです。

おすすめなのが抗酸化成分のビタミンCの含有量がレモンを食べることです。さらにレモンには同じ抗酸化成分のポリフェノール（エリオシトリンやヘスペリジン）も豊富なので相乗効果が期待できます。

ビタミンCの健康効果

抗酸化作用は美肌効果だけでなく、細胞や血管の老化を防ぐことで多くの病気を予防するといった健康効果も期待されています。さらにビタミンCには「白血球を活性化させて免疫力を高める」という効果もあるのです。

このようにビタミンCには

• コラーゲンの合成を促進する美肌効果
• シミのもとであるメラニン色素を抑える美肌効果
• 抗酸化作用美肌効果・健康効果
• 免疫力を高める健康効果

といった効果が期待できます。

さらに、

• 鉄分の吸収を高める（貧血予防）健康効果
• コレステロール値を下げる健康効果

などもの働きもあります。

このように美肌成分のイメージが強いビタミンCですが健康効果もある成分です。

おすすめのレモンの食べ方

レモンの半分を占めるビタミンCは水溶性で熱に弱く、水には溶けやすい性質です。また、体内では2～3時間程度で体から出てしまうので朝昼晩と3食摂ってほしい成分です。

だからといって「レモンを生で食べる」というのは苦手な人が多いと思います。そこでおすすめなのが今流行りの「白湯」にレモンを入れて飲むことです。

作り方は簡単で白湯にレモン一切れを絞るだけ。これだけで便秘や冷えなど解消する白湯の効果とレモンの効果が期待できるのがうれしいですね。味が苦手な場合はハチミツを入れても良いです。（実際にはちみつレモンという飲み物もありますし）

関連記事：白湯の効果効能がスゴイ！作り方やお湯との違いと飲むタイミング・摂取量・アレンジレシピを紹介

これを水筒やペットボトルに入れていつでも飲めるようにすると、すぐに体外に出てもビタミンＣを補給できます。

その他にはアボカドと一緒に食べるのがおすすめです。

アボカドは果実の中でトップクラスのビタミンＥが含まれています。ビタミンEはビタミンＣと同じ抗酸化作用があり一緒に摂ることで相乗効果が期待されています。

ただ味があまりないアボカドとすっぱいレモンだけでは食べにくいのでこちらもハチミツやオリゴ糖などを混ぜて食べるようにしましょう。またアボカド、レモンをプレーンヨーグルトに入れてハチミツをかけて食べるのもおすすめです。

その他のおすすめの食べ方は今話題の「レモン酢」です。

輪切りにしてお酢に浸けるので、皮の栄養成分がお酢に溶けますし、輪切りにしたレモンは料理にも使えるので皮まで食べられます。

作り方の詳細は下記を参考にしてくださいね。

レモン酢のおいしい作り方と飲み方、アレンジレシピ

レモンの農薬を落とす方法

レモンの皮にはポリフェノールやビタミンCなど果肉の部分よりも多くの栄養成分が含まれてます。ですが、レモンが外国産の場合、皮の部分に農薬だけでなく、防腐剤やツヤだしワックスなどが付いているので健康によくありません。

ぬるま湯で落とすだけでもかなり効果がありますが、それだけでは心配の方には果物専用の洗剤をおすすめします。

野菜・果物専用の洗剤はいくつか販売されていますが、その中でもおすすめは「やさいくだものあらい」という商品で農薬や雑菌を取り除いてくれる専用水があります。

「やさいくだものあらい」は天然成分100%なので、口に入っても安全です。また野菜・果物だけでなく肉や魚を洗うこともできます。そして「やさいくだものあらい」で食べ物を洗うと鮮度が長持ちします！

新鮮な野菜や果物、肉などはそのまま置いておくと数日で傷んだり黒ずんだりしますが、「やさいくだものあらい」で洗った食べ物は何もしないままのものよりも長持ちします。

やさいくだものあらホームページはこちらから

まとめ

レモンは美容や健康に良い成分がたくさん含まれている果物で年中手に入れることができるので、ぜひ継続して摂ってほしい果物です。ただビタミンCやポリフェノール、リモネン、食物繊維など多くの栄養成分が果肉ではなく、レモンの皮に集まっています。

レモンの皮は農薬などの心配や味もおいしくないで、食べない人が多いですが、ある程度ぬるま湯で洗えばキレイになりますし、心配であれば無農薬のレモンや果物専用の洗剤などを使って皮まで食べてください。

ぜひレモンを丸ごと食べて健康的に美しくなりましょう。

レモンの注目の栄養成分と効果効能！美容やダイエット・健康に良いって本当？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

「アムラ」をご存知でしょうか？　インドの伝統医学アーユルヴェーダでは最も重宝されている果物で、別名「若返りの果物」と呼ばれる美容や健康の効果に注目が集まっている最新のスーパフードです。

アムラを調べれば調べるほどスゴイ果物ということがわかりました。注目の栄養成分や、どのような効果や効能をもたらせてくれるのかを中心に詳しく紹介します。

アムラとは？その特徴と注目の栄養成分について

アムラはアーユルヴェーダの三大果実(アムラ・ハリタキー・ビビター) のひとつで果実は梅の実に似ています。

標高1500m以上の山の斜面に生育していてインド以外にも中国南部、東南アジア、台湾などに広がっていて日本でも極一部の地域で栽培されています。

インドの言葉で「看護師」を意味するほど万能な食べ物と評価されているアムラはインドでは国内全土で栽培され、果実だけでなく種や葉、木の幹や根まで薬として利用されています。

アムラに含まれている注目の栄養成分は

1. ビタミンC
2. β-グルコガリン（ポリフェノールの一種）
3. ペクチン（水溶性食物繊維）

この３つが挙げられます。ではどのような効果や効能があるのでしょうか？

アムラの効果効能

アムラに含まれている主要な栄養成分の効果や効能について紹介します。

ビタミンCの効果効能

アムラの果実には100g当たり約800㎎以上含まれていてこれはレモンの約10倍と言われています。そして一般的にビタミンCは熱に弱いとされていますがアムラのビタミンCは熱に強いのが特徴です。

そのビタミンCの特徴や効果は

• タンパク質からコラーゲンを合成する
• シミのもとであるメラニン色素の合成を抑える
• 抗酸化作用が強く肌の老化を抑える
• 白血球を活性化させて免疫力を高める（カゼなどの予防）
• コレステロール値を下げる

などが挙げられますが、やはり美肌効果があるビタミンとして有名ですね。シミ、しわ、たるみで悩んでいる人に是非積極的に摂ってもらいたいビタミンです。

また鉄分の吸収を助ける働きがあるので貧血悩んでいる方が鉄分を摂る際には、ぜひアムラのようなビタミンｃが豊富な食べ物と一緒に摂ると効果的です。

ビタミンCの摂取推奨量と効果的な摂り方

成人の1日のビタミンＣ摂取推奨量は100㎎ですが食品から摂取する分には水溶性のビタミンなので過剰摂取の心配はありません。

ただビタミンCは摂取して数時間で効果が無くってしまうので、一度にというよりは、1日に何回かに分けて摂るのがおすすめです。また同じ抗酸化作用があるビタミンEと一緒に摂ると抗酸化力が高まり若返り効果がアップします。

ポリフェノールの一種β-グルコガリンの効果

ポリフェノールはアムラ果実100ｇあたり3000mg以上含まれます。これは赤ワインの約30倍相当に値するほどの量です。

ただポリフェノールとはアントシアニンやカテキン、イソフラボン、タンニンなどの植物成分の総称で、ほとんどの植物に含有されており約5000種あると言われていて種類により独自の働きがあります。

そして全てのポリフェノールに共通して老化や病気の原因となる活性酸素の害から細胞を守る抗酸化作用が備わっています。

アムラに含まれているポリフェノールの中で注目されているのが「β-グルコガリン」です。

β-グルコガリンはタンニンの一種でビタミンCよりも強い抗酸化作用があることがわかっています。

アムラは「若返りの果物」と呼ばれるのは以前は「ビタミンCを多く含んでいるため抗酸化作用が強いから」と考えられてきましたが、最近では活性酸素を吸収する能力に長けているβ-グルコガリンの効果のほうが大きいと言われています。

つまりビタミンCとの相乗効果で特に強い抗酸化作用が期待できるわけですね。

ペクチン（食物繊維）の効果

ペクチンは水溶性食物繊維です。食物繊維はもうひとつ不溶性食物繊維がありペクチンは不溶性もありますがアムラのペクチンは水溶性です。

食物繊維と言えば「便秘解消」というイメージがありますが、不溶性食物繊維ばかり食べていると逆に便秘になる場合があります。

水溶性の食物繊維はのりやワカメなど海産物に多く含まれていますが、それ以外の多くの食べ物が不溶性の割合が多く、水溶性の割合が少ないため、アムラのように水溶性食物繊維が多いのはうれしいですね。

そしてアムラに含まれているペクチンの効果は

1. コレステロール値をさげる
2. 血糖値の上昇を抑える
3. 便秘や下痢を解消する
4. 疲労回復

などが期待されています。

このようにアムラにはビタミンｃやβ-グルコガリンの抗酸化作用による美肌効果やペクチンの整腸作用による便秘や軟便の改善効果以外にも、

• 糖尿病や高血圧の予防
• コレステロール値を下げる
• 感染症の予防
• 貧血の予防
• ストレスへの抵抗力を高める
• 白髪や脱毛の予防
• 脂肪蓄積抑制効果
• 血液循環改善作用
• 血栓予防作用
• 糖化を抑える
• ミトコンドリアを増やす

これらの効果や効能が最新の研究結果や論文で発表されています。

最近話題の「糖化」ですが、まだよく知らない人もいますので、簡単に説明すると「体にできるコゲ」のことで、「タンパク質が過剰に摂りすぎた糖質と結びついて劣化すること」をいいます。

この「糖化」によって体内で大量に作られる悪玉物質のことを「AGE（終末糖化産物）」といいます。

AGEはブドウ糖とタンパク質が結合して、高熱が加わると増えますが、おいしそうな焼き色がついているパンケーキや肉、たこ焼きなどに多く含まれています。

「酸化はサビ」、「糖化、AGE=コゲ」ですから、

• 肌にサビやコゲがたまる⇒シミやしわが増える
• 細胞や血管にサビやコゲが溜まる⇒動脈硬化⇒さまざまな病気にかかりやすくなる

一方、ミトコンドリアは細胞が活動するためのエネルギーを生み出す細胞小器官で、歳をとるごとに減少していきます。

ミトコンドリアが不足したり、元気がなくなると

• 人も元気がなくなる
• 疲労回復が遅れる
• 病気にかかりやすくなる

と言われています。動物（マウス）の実験結果ではアムラはミトコンドリアを活性化させる働きがあるとあると発表がありました。

参照：J‐GLOBAL

酸化や糖化、ミトコンドリアが減らないようにぜひアムラを食べることをおすすめします。

アムラの購入先は？

日本でも一部で栽培しているものの生のアムラを手に入れるのは非常に難しいのでサプリメントやパウダータイプの商品でアムラを摂るのが一般的です。

パウダータイプはカレーなど香辛料のきいた料理やレモンウォーター、ヨーグルト、スムジーなどに溶かして美味しく召し上がれます。

ただ一般のお店ではほとんど置いていないのでAmazonや楽天などのインターネットで購入するのが一番手に入りやすいです。

Amazonでアムラを購入するならこちらから

楽天市場でアムラを購入するならこちらから

まとめ

アムラはまだ日本ではそれほど浸透していませんが美容や健康に良く、多くの研究結果も出ているので、今後ますます注目される果物です。インドの伝統医学アーユルヴェーダでは最も重宝されている果物ということは、まだまだこれから多くの発見があるかもしれませんね。

ぜひ「若返りの果実」と言われるアムラを一度試してみてください。

スーパーフード・アムラの栄養成分と驚きの効果効能！美容や健康・ダイエットに最適な理由はブログ、フードラボに掲載された記事です。

近年大麦が健康に効果があるとテレビで取り上げられてブームになってきていますが、えん麦（オーツ麦）も大麦と同じように多くの効果や効能が期待できる穀物です。

えん麦に含まれる栄養成分とそれが私たちにどのような良い影響（効果や効能）をもたらしてくれるのでしょうか？

えん麦とは？大麦との違いについて

「えん麦」は小麦や大麦と同じで穀物の一種です。「えん麦」は「えんむぎ」ではなく「えんばく」と読み、漢字では「燕麦」と書きます。別名「オーツ麦」とも呼ばれています。

えん麦は大麦のように、お米に混ぜて食べるというよりも欧米ではオートミールやグラノーラとして一般的に食されています。

オートミールとグラノーラの違いは？

「オートミール」はえん麦単体を原料に作られた シリアルです。「グラノーラ」はオートミールに 麦やコーン、ナッツ類などを 混ぜて、ハチミツや油を加えてオーブンで焼いた食べ物です。

えん麦は日本ではあまり認知度が高くないですが欧米では栄養価の高い食材として広く知られている食べ物です。

えん麦に含まれる注目の栄養成分β-グルカンとは？

えん麦で注目されている栄養成分は「β-グルカン」です。「β-グルカン」は大麦にも多く含まれる成分で水溶性食物繊維の一種ですが国内外の公的機関が「機能性表示」を認めているほどです。

日本では2015年から機能性表示食品が販売されていますが、機能性表示食品とは

「おなかの調子を整えます」「脂肪の吸収をおだやかにします」など、特定の保健の
目的が期待できる（健康の維持及び増進に役立つ）という食品の機能性を表示する
ことができる食品です。

消費者庁「機能性食品って何？」

β-グルカンの効果と機能性表示を認めている国

FSANZ：オーストラリア、ニュージーランド食品基準機関

また、このような効果以外にもβグルカンには内臓脂肪面積が減ったというデータも出ていますのでダイエット効果も期待されています。

「β-グルカン」は大麦やえん麦だけでなく、キノコ類や海藻類などにも含まれている成分ですが、このように国内外の機関で栄養機能を認めて機能表示が許可されているのは「大麦やえん麦由来のβ‐グルカン」です。

えん麦のβ-グルカンの効果効能について

①血糖値の上昇を抑える

β-グルカンは

• 大腸の中間で効果を発揮
• 糖質の消化吸収を抑える
• セカンドミール効果

という特徴があります。

さらに水溶性食物繊維の「えん麦β-グルカン」は水に溶けると粘性を増す性質があり、えん麦を摂取すると胃の中で長く滞留し、腸での消化・吸収がゆるやかになることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

食後の血糖値の上昇がおだやかになることで肥満や糖尿病の予防にもつながります。

②悪玉コレステロール低下作用

また最近は健康診断でコレステロール値が高く「脂質異常症」と言われる人が多い傾向にあります。

糖質や脂質の多い食べ物をたくさん食べて運動不足という生活が続くとコレステロール値が高いというだけでなく、最後には心筋梗塞や脳卒中という死に直結する病気にもかかりやすくなります。

「えん麦β-グルカン」には悪玉コレステロール低下作用もあることも海外政府機関EFSA（欧州食品安全機関）やFSANZ（オーストラリア・ニュージーランド食品基準機関）が認めていますが、これは小腸で胆汁酸と結びつき、便として排出してくれるからです。

③血圧低下作用

最近では「えん麦β-グルカン」の血圧低下作用も話題になっています。2002年の海外で発表された調査でも「えん麦β-グルカン」を12週間摂取させた患者さんの血圧低下が認められたことが報告されています。

またFDA（米国食品医薬品局）は「えん麦β-グルカン」を1日に3g摂ると狭心症や心筋梗塞といった冠状動脈疾患のリスクが低減することを認めています。

④整腸作用⇒便秘解消効果

「食物繊維は便秘解消に効果がある」と聞いたことがある人は多いでしょう。ただ現代の日本人は食物繊維の摂取量が少ないと言われていて、１日の目標摂取量は

• 成人男性で19ｇ以上
• 成人女性で17ｇ以上

と言われています。ですが毎日野菜やキノコ類、海藻類をまんべんなく食べるのが難しいという人が多いのが現状ではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「えん麦」です。実際に含まれる100ｇ当たりの食物繊維の含有量は日本食品標準成分表2015年版によるとオートミール（えん麦由来）は9.4ｇ
あります。

※えん麦の情報はありませんでした。

オートミールよりも食物繊維が多いのが大麦（押し麦）の10.3ｇですが、玄米の3.0gや白米の0.5gと穀物はそれほど多くありません。

その他にも食物繊維が多いと言われるさつまいもが2.3g、ごぼうが5.7ｇですから、えん麦（オートミール9.4g）の食物繊維がいかに豊富なのかがわかります。

えん麦の食物繊維はバランスが良い！

さらに、えん麦の食物繊維がおすすめなのはバランスが良いことです。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があるのをご存知でしょうか？

どちらも腸内環境を改善して腸のぜん動運動を促し、便通がスムーズになる効果や老廃物を外に出す働きがあります。

ですが不溶性食物繊維ばかり摂り過ぎると、お腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロしたものになる場合があります。

そのため食物繊維も水溶性と不溶性をバランス良く摂る必要があり、水溶性１：不溶性２の割合が理想です。

食品に含まれる食物繊維（100gあたり）

見てわかるように食べ物によって水溶性と不溶性の割合がバラバラですが、この表にある食べ物だけではなく実際に不溶性食物繊維の割合が高い食べ物の方が多く、特にアーモンドは9割以上が不溶性です。

このようにたくさん食物繊維が多い食べ物を食べても、アーモンドのように不溶性食物繊維の割合がかなり高いものばかり食べると食物繊維の効果が発揮されません。

「私は食物繊維をたくさん摂っているのになぜ便秘なのだろう？」と思ったら水溶性食物繊維をほとんど摂っていなかったという人も多いです。

このように「不溶性食物繊維ばかり摂っているかも」という人には大麦やえん麦がおすすめです。

オートミール（えん麦）は水溶性3.2ｇ、不溶性6.2gでほぼ１：２と理想的な割合なので、食物繊維をあまり摂っていない人におすすめの食べ物です。

外国人は水溶性食物繊維が豊富な海藻類をほとんど食べませんが、オートミールでバランスを摂っているのかもしれません。

日本人でも海藻をほとんど食べないという人は食物繊維が不足の可能性が高いので食物繊維のバランスが良いえん麦を食べるようにしましょう。

食物繊維の効果や効能！腸活に最適な理由

食物繊維は大腸にいるビフィズス菌などの善玉菌エサになることで、善玉菌が活発になったり増えたりします。それにより腸内フローラのバランスが良くなり、便通が良くなるだけでなく免疫力もアップします。

実は人の体の免疫システム全体の70%が腸に集中してると言われていて、腸内の免疫と腸内細菌は密接な関係をもっています。

腸内細菌を健常な状態に維持することは、健康を維持していく上でも、病気の予防やアンチエイジングなどに役立つ上でも大変重要な問題です。免疫力が上がることでカゼはもちろんのこと、冬に流行るインフルエンザやノロウイルスなどにもかかりにくくなります。

また食物繊維をたくさんとることで、腸の中で酢酸、酪酸などの「短鎖脂肪酸」が増えると言われています。

酢酸には殺菌作用があり、大腸菌O-157などの悪玉菌の増殖を抑える働きが確認されているほか、体脂肪の合成と蓄積を抑える働きなども注目を集めている。

一方、腸で酪酸が増えると、アレルギーの原因となる「免疫の暴走」を抑える「Tレグ細胞」が増えることもわかってきています。最近は「腸活」という言葉が流行っていますが、腸内環境を改善することが健康にかなり重要なポイントです。

⑤ダイエット効果

10代、20代のうちはちょっと頑張っただけで体重が落ちていたものの、歳をとると年々基礎代謝が落ちて食事制限したくらいではなかなか体重が落ちないという人が多いのではないでしょうか？

このような人にもえん麦はおすすめです。先程も紹介したように「えん麦β-グルカン」は水に溶けると粘性を増すという性質があります。摂取することでお腹の中で水に溶けて粘性を増し、長期間とどまることで満腹感が持続します。

さらに摂取した食べ物の小腸への消化・吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑え、食事の満足感が長続きします。

また、大妻女子大学の青江教授によると「えん麦β-グルカンを摂ると食欲を調整するホルモンが分泌されるのでムダな間食を防げます。」と言及しています。

このようにダイエットをしている人はもちろんのこと、病気や健康診断の結果が悪くてお医者さんにダイエットをするように言われている人にもピッタリの食べ物がえん麦なのです。

えん麦のその他の栄養成分と効果効能

タンパク質とアミノ酸

えん麦はタンパク質やタンパク質を作るアミノ酸も豊富です。

オートミール100ｇに含まれるタンパク質は13.7gと食物繊維よりも多く含まれています。タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液をはじめ、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料となる重要な成分です。

タンパク質を作るのがアミノ酸ですが20種類ほどあります。このうち体内で合成できないものは「必須アミノ酸」と呼ばれ9種類ありオートミールには全ての種類が含まれています。

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

この３つは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のパフォーマンスが向上すると言われています。さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。

このような理由から多くのアスリートがBCAA入りのサプリメントやドリンクを飲むことも多いです。

そして食物繊維と同様に日本人の摂取量が少ないのがミネラルです。

日本人の多くが不足しているミネラル

ミネラルは5大栄養素のひとつで全体の４％程の成分なのですが、不足することにより骨粗しょう症や貧血、生活習慣病などあらゆる病気にかかりやすくなると言われています。

下記の表を見てもわかるように栄養豊富と言われている玄米よりもオートミールはミネラルが多いということがわかります。

オートミール、白米、玄米のカロリー・成分比較（100g当たり）

このようにオートミール(えん麦）は水溶性食物繊維のβ-グルカンが注目されていますが、タンパク質（アミノ酸）やミネラルも豊富に含まれているのがおすすめの理由です。

また、栄養が少ない白米やパスタやうどん、パンの原料小麦もグルテンの体への悪影響などが心配されています。

えん麦（オーツ麦）そのものはグルテンを含まないので、小麦アレルギーの人も食べることができます。ただし、えん麦は小麦の花粉を受粉することがありグルテンに構造の似たたんぱく質を含むことがあるので、その点は注意が必要です。

おすすめオートミール

良質なオートミール2品紹介します。

①北米グレインミラーズ社のオートミール1㎏

• 無農薬(化学合成農薬不使用)栽培
• 無化学肥料栽培
• 遺伝子組み換えなし
• 無添加(化学添加物不使用)

このように輸入の食べ物は農薬や化学肥料、遺伝子組み換えなど気になる人も多いと思いますが、JAS認定なので安心して食べることができます。

アリサン 有機オートミール 1000g （1kg） ［有機JAS認定］【オーガニック 無添加 グレインミラーズ グラノーラ 業務用】

②日本食品ナッツグラノーラ

 北海道産てんさい糖と青森産りんご果汁で味付けしたグラノーラです。日食（日本食品製造合資会社）は日本で唯一の有機JAS認定シリアル工場を保有しているので安心して食べられます。

日本食品製造 日食 ふわサク フルーツ＆ナッツグラノーラ 240g × 4個セット 

まとめ

まだまだえん麦（オーツ麦）は日本では認知されていませんが、海外ではポピュラーな食べ物です。食物繊維やミネラルが不足気味の人が多いですが、えん麦を食べることで解消できます。

ダイエットをしたい方だけでなく健康のためにもお米や小麦製品の食べる量を減らして代わりにえん麦の加工品であるオートミールなどを食べてみてください。

えん麦・オーツ麦とは？注目の栄養成分と効果や効能！ダイエットにおすすめの理由は？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

ナッツといえば「太る」「肌が油性になる」など悪いイメージがあった時期もありました。ですが最近ではアーモンドやクルミなど健康や美容、ダイエットなどに効果効能があるとテレビなどで紹介されてからは人気が上がってきました。

ただその他のナッツも栄養価が高く種類よって成分も違うため、それぞれの特徴を知って、ぜひ食生活に取り入れてください。

ナッツの種類別の特徴や効果効能について

代表的なナッツのそれぞれの特徴や注目の栄養成分、効果効能などを紹介します。まずは世界三大ナッツの一つアーモンドから紹介します。

アーモンドの注目の栄養成分と効果や効能

健康効果があるオレイン酸

アーモンドの成分のうち脂質が約50％含まれていますが、脂質の約70％がオレイン酸で他のナッツにも多く含まれています。以前は油が多いということでダイエットの敵とされていましたが、オレイン酸は

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
• 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
• 余分な糖や脂肪の消化吸収を防ぐ
• 便秘解消

などの効果や効能が期待されている脂肪酸です。

豊富な食物繊維とビタミンE

アーモンドの栄養成分でナッツの中でも特に多く含まれているのが食物繊維とビタミンEです。

食物繊維は腸内環境を改善して便の排出をスムーズにしますが便が出る際には体内の老廃物を出す役割もあるので、健康だけでなく肌の調子も良くなります。

食物繊維は大きく分けると水溶性と不溶性の2種類あり、アーモンドには不溶性の割合が圧倒的に多いのですが、実は不溶性食物繊維の摂り過ぎはかえって便秘を招く恐れがあります。

ですが、便を柔らかくするオレイン酸などの脂質もアーモンドには含まれているため、便秘解消に効果があると期待されています。

ビタミンEは強い抗酸化力があり美肌だけでなく、細胞の老化防止や血行促進（血液サラサラ）の作用もあります。

話題のAGEを除去する働き

以前は「酸化」が老化の原因と言われていましたが、今は「糖化」が注目されています。「糖化」を簡単にいうと「体にできるコゲ」のことで、「タンパク質が糖質と結びついて劣化すること」をいいます。

この「糖化」によって体内で大量に作られる悪玉物質のことを「AGE（終末糖化産物）」といいます。

AGEはブドウ糖とタンパク質が結合して、高熱が加わると増えますが、おいしそうな焼き色がついているパンケーキや肉、たこ焼きなどに多く含まれています。

このAGEが増えると老化や病気の原因となると言われているのですが、アーモンドがAGEの体内での発生を防いだり、食品由来のAGEにくっついて排出させる作用もあります。

このことにより病気の予防や老化防止（肌のくすみやたるみを防ぐ）といった効果が期待されています。

ダイエット効果

アーモンドのダイエット実験では軽い肥満の（BMI24～28）の人がアーモンドを6ヶ月間食べ続けて、平均で3.4kg、腹囲が平均1.9cm減少したというデータもあります。

もちろん脂質やカロリーも高いので食べ過ぎはダメですよ。

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アーモンドの効果効能がスゴイ！注目の栄養成分とダイエットや若返りに良いって本当？

おすすめのアーモンドミルク

最近ではアーモンドを原料としたアーモンドミルクも人気があります。牛乳や豆乳だとアレルギーの心配がありますが、アーモンドミルクにはその心配がありません。（アーモンドもアレルギーがありますが、牛乳や大豆よりも数が少ないです）

また、牛乳や豆乳よりもカロリーが低いのもおすすめポイントです。

アーモンドだけでは飽きてしまう方はぜひ一度アーモンドミルクを試してみてください。

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アーモンドミルクの注目の栄養成分と効果効能！牛乳や豆乳よりおすすめの理由

クルミの注目の栄養成分と効果や効能

クルミは最近一番注目されているナッツで、その栄養価の高さからスーパフードの一つに数えられているほどです。その特徴といえば他のナッツにはほとんど含まれていないαリノレン酸が多く含まれていることです。

αリノレン酸はオメガ3脂肪酸の一種で一部（10～15％）が青魚に多く含まれるDHAやEPAという脂肪酸に変化します。

αリノレン酸やDHA、EPAの期待される効果効能

• 記憶学習能力の向上（子供の脳の発育に効果）
•  血流改善、血栓予防効果
• アレルギー抑制（花粉症、アトピー性皮膚炎など）
• 老化予防（アンチエイジング）
• うつの軽減
• 中性脂肪・血中コレステロールの軽減
• 高血圧の予防
• 糖尿病の予防
•  動脈硬化・不整脈の予防
• 脳卒中の予防
• ガンの予防（特に乳がん、肺がん、大腸がんに有効）
• 視力アップ
• 脂肪肝の予防
• 美容・美肌効果

など多くの効果や効能があります。そしてもう一つ注目されているのは多くのポリフェノールが含まれていることです。ポリフェノールは抗酸化力が強いので美容や病気の予防としての効果が期待されています。

最近のクルミの実験では体重の減少や減少した体重の維持に効果があるという結果が出ています。さらに体重だけでなく中性脂肪も下がったというダイエット効果や、精子の活力、運動性、形態が改善されたという男性の不妊改善効果も報告されています。

くるみの効果効能がスゴイ！注目の栄養成分と摂取量やダイエット効果

マカダミアナッツの主な栄養成分と効果や効能

マカダミアナッツといえばハワイのお土産で定番のマカダミアナッツチョコレートを思い出す人も多いのではないでしょうか？実はマカダミアの木は7～10年毎にしか実をつけず、しかも数もあまり取れないため、世界でもっとも高価なナッツと言われています。

マカダミアナッツの豊富な栄養成分は

• ビタミンA
• ビタミンB1,B2,B6
• ビタミンE

などがありますが、注目は脂肪酸です。

マカダミアナッツの76％が脂質ですが半分以上がオレイン酸で、約20％がパルミトレイン酸、約10％がパルミチン酸です。

オレイン酸はアーモンドで紹介したように血液をサラサラにしたり、余分な脂肪や糖の吸収を防いだり、便通を改善する効果などが挙げられます。

パルミトレイン酸は食用油にはほとんど入っていない貴重な脂肪酸で、

• 老化肌や乾燥肌に最適で肌の弾力や再生、修復する働き
• 皮脂や角質層の働きを正常に保つことによりシワやたるみも改善する働き

などが期待されていてアンチエイジングには欠かせない成分です。

そしてパルミチン酸はビタミンＡの働きを安定させる役割を持っています。ビタミンＡは皮膚や目、口、内臓などの粘膜を健康に保つ作用があるので美容にも大きく影響します。

最近ではマカダミアナッツから抽出して作るマカダミアナッツオイルが注目されています。このようにマカダミアナッツは希少価値が高く、栄養価も高いことから「ナッツの王様」とも言われています。

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ピスタチオの主な栄養成分と効果や効能

ピスタチオはアイスなどのデザートでも見かけることがありますが、特に女性に人気のあるナッツです。ナッツの中ではミネラルの一種であるカリウムが特に多く含まれています。

カリウムは余分なナトリウム（塩分）を排出する効果があるので高血圧予防におすすめの成分です。その他ビタミンB1やB6 、ビタミンE、βカロチンなどが挙げられます。

ピスタチオ特有の成分というものはありませんが、「栄養価が高い」ことから、マカダミアナッツの「ナッツの王様」に対してピスタチオは「ナッツの女王」と呼ばれています。

カシューナッツの主な栄養成分と効果や効能

カシューナッツはお菓子だけではなく、中華料理などに幅広く料理に使われています。

ビタミン類やミネラルはナッツの中でもトップクラスの含有量です。

特に多く含まれているのは

• 貧血予防に効果がある鉄
• 骨を強くするビタミンK
• 腸内環境を改善する食物繊維
• 必須アミノ酸のトリプトファン

です。

トリプトファンは体内で「睡眠ホルモン」と言われているメラトニンに変化するので、なかなか寝付けない方におすすめの成分です。また脂質はオレイン酸のほかに希少なα‐リノレン酸もクルミほど多くはありませんが含まれています。

カシューナッツはナッツ類の中でも特に豊富な栄養成分はありませんが、全体的にバランスよく含まれていて栄養価が高いです。

日本ではそれほど認知は高くありませんが、世界的には人気が高く「世界三大ナッツ」の一つです。

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ヘーゼルナッツの主な栄養成分と効果や効能

ヘーゼルナッツはペースト状にしたプラリネが製菓の材料としても有名です。ナッツの中で主にオレイン酸やビタミンEが多く含まれています。

その他の特徴として造血作用があり、妊婦さんに欠かせない栄養成分の葉酸や骨の代謝にかかわるマンガンも豊富に含まれています。

ヘーゼルナッツも認知度が低いですが世界三大ナッツとの一つです。

ピーカンナッツの主な栄養成分と効果や効能

ピーカンナッツはクルミに似ていますがクルミよりも苦味が少なく食べやすいです。そしてナッツ類にはほとんど含まれていないαリノレン酸も含まれています。（クルミの次に多い含有量です）

ピーカンナッツは脂質の割合がマカダミアナッツと同じ位高いですが（全体の約72％が脂質）、不飽和脂肪酸が多く含まれているため、健康に良いと言われており、アメリカで特に人気のあるナッツです。

また舌にある味を感じる器官「味蕾（みらい）」の形成や免疫機能を調整するのに役立つ亜鉛もナッツの中では多く含まれています。

ピーナッツの栄養成分と効果効能

そして最後にピーナッツを紹介します。最初は紹介するか迷ったのですが、その理由は「ピーナッツはナッツ類ではない」からです。

「えっ？ピーナッツという名前でナッツ類ではないの？」と思ったかもしれませんが実は「ピーナッツは豆類」なのです。

ナッツは「木の実」という意味ですが、ピーナッツは落花生ともいうように花が地面に落ちて実になるので木の実ではありません。ですがナッツと名前がついていますし、お店ではナッツのコーナーに一緒に置かれているため紹介します。

ピーナッツは他のナッツと同様に脂質が多く、特にオレイン酸が多く含まれています。そして豆類なので他のナッツよりもたんぱく質が多く、最近はピーナッツの「皮」が注目されています。

このピーナッツの皮にはポリフェノールの一種の「レスベラトロール」が含まれています。

レスベラトロールの効果は

• 認知症予防
• アンチエイジング
• がん予防

といった効果が実験により報告されています。また、他のポリフェノールと同様に美肌効果もあります。

ただこのレスベラトロールが多く含まれているのは薄皮の部分なので、必ず「皮付きピーナッツ」を食べるようにしましょう。

レスベラトロールはワインやブドウ、玉ねぎの薄皮、リンゴの皮などにも含まれますが、アルコールが飲めない人もいますし、皮を食べない人が多いですね。それと比べるとピーナッツの皮は食べやすいので、ぜひ皮付きのものを購入してください。

詳しくは「皮付きピーナッツの栄養成分や効果効能と摂取量について！」を参照してください。

このようにナッツといっても特徴がさまざまですね。では次にナッツを食べてやせるダイエット方法について紹介します。

ナッツダイエットの方法や食べ方

• 糖質の代謝を促すビタミンB1
• 脂肪などの代謝を促すビタミンB2
• タンパク質の代謝を促すビタミンB６

などのビタミンB群を豊富に含んでいるため「ダイエットに最適」と言われています。

実際にアーモンドやクルミでのダイエット実験では体重や内臓脂肪の減少などの結果が出ています。また、ナッツは硬くて独特のかみ応えがあり、かむ回数が増えると満腹中枢が刺激されるのでお腹いっぱいに食べなくても満足しやすいです。

ただナッツは脂質が多いので食べ過ぎには注意が必要です。ついつい食べてしまいがちですが、必ず一日の摂取量などを守るようにしましょう。

ナッツダイエットの４つのルール

①1日の摂取の目安は25g

25ｇは片手に軽く1杯分です。

各ナッツの25gの目安は

• アーモンド：約25粒
• クルミ：約8粒
• マカダミアナッツ：約13粒
• ピスタチオ：約30粒
• カシューナッツ：約13粒

と大きさにより数が変わってきます。

②アーモンドとクルミを中心にミックスする

アーモンド25粒で25ｇになりますが栄養のバランスを考えたり同じナッツばかり食べると飽きやすいので、数種類のナッツを混ぜて食べるようにしましょう。

おすすめは食物繊維が多いアーモンドとαリノレン酸が多く含まれるクルミを中心に好きなナッツを組み合わせて食べてください。

➂食前に食べる

食べるタイミングは食前がおすすめです。

ナッツはかみごたえが良いので満腹中枢を刺激して食事の量が減り、血糖値の急上昇を抑えるので太りにくくなります。

④無塩・素焼きのナッツを選ぶ

おつまみとして販売されているナッツには健康にも良いとは言えない余計な油を加えたり、塩も使われているので無塩・素焼きのタイプを食べるようにしてください。

おすすめはこちらの4種類のミックスナッツです。

通常のミックスナッツはアーモンド、クルミ、カシューナッツの3種類なのですがこの商品はそれに加えて貴重なマカダミアナッツも含まれています。

また無塩、無油だけでなく無添加というのもうれしいですね。

無添加・無塩・無油 最高級ミックスナッツ 4種類のナッツ 1kg入り

まとめ

世界三大ナッツ

• アーモンド
• カシューナッツ
• ヘーゼルナッツ

ナッツの王様：マカダミアナッツ

ナッツの女王：ピスタチオ

希少な脂肪酸のα‐リノレン酸を含む：クルミ、ピーカンナッツ

ナッツ類ではなく豆類：ピーナッツ

ナッツダイエットではアーモンドとクルミがおすすめですが、多くの種類を食べることで、不足している栄養成分を補うことも可能です。1種類や2種類だけでなく、3種類以上のナッツを食べるようにしましょう。

またナッツは酸化しやすいので開封後長く保存したい場合は冷蔵庫に入れて保管してください。ピーナッツだけはナッツ類ではありませんが、他のナッツ類には少ないタンパク質を多く含んだり、最近は薄皮が注目されていますので、ぜひ一緒に食べてみてください。

ぜひ毎日の生活にナッツ類を取り入れて健康的に美しくスリムを目指してみてはいかがでしょうか。

ナッツの種類別の効果効能とダイエットに効く食べ方や方法は？はブログ、フードラボに掲載された記事です。