ブロッコリースプラウトが健康やダイエットに効果があると注目されていますね。

特に栄養成分のスルフォラファンが多くの効果や効能をもたらすと言われていますが、ブロッコリースプラウトよりも多くスルフォラファンが含まれているのが「ブロッコリースーパースプラウト」です。

どのような効果をもたらすのか食べ方や摂取量などについても紹介します。

ブロッコリープラウトとは？スーパースプラウトの違いについて

ブロッコリースプラウトとは？

ブロッコリースプラウトのスプラウトとは何かご存知ですか？

スプラウトとは「植物の新芽」のことです。種には無かったり微量しか含まれていない栄養成分が発芽するときに新たに作られますが、この新芽（スプラウト）が成熟した野菜よりはるかに高い栄養価が注目されています。

スプラウトは成長するために必要な栄養やパワーを最も豊富に含んだ状態なので、種子や親になった野菜よりも栄養素や酵素をたっぷり含んだ状態です。

そしてこのブロッコリースプラウトの発芽3日目の新芽を「ブロッコリースプラウトスーパースプラウト」と言い、ブロッコリーはもちろんブロッコリースプラウトよりも栄養価が高く、特に注目されている成分が「スルフォラファン」です。

注目の栄養成分スルフォラファンの特徴

スルフォラファンとは？

スルフォラファンは植物に含まれる天然成分のファイトケミカルの一種でピリッとする辛味の元となる成分です。カリフラワーやケールなどにも含まれていますがブロッコリースプラウトに特に多く含まれています。

このスルフォラファンは成熟のブロッコリーに比べて

• ブロッコリースプラウトは5～7倍
• スーパースプラウトはは約20倍

も多く含まれていることがわかっています。

スルフォラファンの期待されている効果や効能

スルフォラファンの特徴は強力な抗酸化作用で多くの効果や効能をもたらします。

ガン予防

運動不足やストレス、不規則な生活暴飲暴食、紫外線などの影響で体内に発生する悪玉の活性酸素が増えると細胞の遺伝子を傷つけ正常な細胞がガン細胞に変化させてしまいます。

人の体の中には発ガン物質を排出する解毒作用や活性酸素を消去する抗酸化作用を持つ、善玉酵素が備わっていて体を守っています。

スルフォラファンは善玉酵素を生み出す遺伝子に働きかけ、解毒や抗酸化作用を活性化し、ガンを予防します。特に女性ホルモンの代謝を行っている肝臓の解毒酵素に働きかけ、発ガン性物質の生成を減らそうとすることで

• 乳ガン
• 前立腺ガン
• 大腸ガン

などの性ホルモンと関係のある各種ガンの予防の効果が期待されています。

生活習慣病の予防

悪玉活性酵素が増えるとガンだけでなく動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなりますが、これもスルフォラファンが活性酵素を除去することで生活習慣病など多くの病気の予防になります。

ダイエット・メタボ予防効果

実はダイエットに重要なのは肝臓と言われています。肝臓の機能が低下すると脂肪の代謝利用が低下してしまい肥満になりやすくなります。

肝臓はアルコールだけでなく体に入った糖分や脂肪を分解する役割がありますが、食べ過ぎや飲み過ぎると分解するキャパシティーを大きく超えてしまい太ってしまうのです。

これを改善するのがスルフォラファンで、肝臓の機能をアップさせる働きがあり、糖分や脂肪をどんどん分解し体の代謝が良くなります。さらに肝臓の機能のアップだけでなく肝臓の解毒作用を高めて、肝臓を障害から守ることが実験より明らかになっています。

メタボ予防だけでなく、肝臓の数値が悪い方や脂肪肝など肝臓の病気にかかっている人にもおすすめです。

以前テレビ番組でも肉やみそ汁などと一緒にブロッコリースプラウトを摂ることによってダイエットに成功した企画があり、ブロッコリースプラウト＝ダイエットというイメージがつきました。

美肌効果

活性酸素が増加すると細胞の老化が進み、シミやしわ、そばかすなどが増えて肌の老化が進んでしまいますが、ブロッコリー（スーパー）スプラウトにはスルフォラファンだけでなく、ビタミンCやE、β-カロテンなどの多くの抗酸化成分が含まれています。

これらの強力な抗酸化作用がシミやしわ、そばかすなどの肌の老化を改善してくれるので肌が若返り、美肌に良いと言われます。またビタミンCには皮膚を丈夫にするコラーゲンの合成に不可欠な栄養素で、シミのもとであるメラニン色素の合成も抑える働きがあります。

育毛効果

ブロッコリースプラウトのエキスに毛髪の成長シグナルを促進し遺伝子を活性化する効果があることがわかっています。この育毛効果もスルフォラファンが活性酵素を抑制するためと考えられています。

ピロリ菌の抑制

スルフォラファンはピロリ菌を殺菌する作用があります。

日本人の半数以上が保有していると言われるピロリ菌は胃炎や胃がんの一因とされていますが発芽3日目のブロッコリースーパースプラウトを1日70ｇ、8週間食べた結果ピロリ菌が8分の1に減少という研究発表もあります。

またピロリ菌は口臭の原因の一つと言われますが菌が減少することによって口臭が改善されます。

二日酔いの予防

スルフォラファンが二日酔いの原因物質であるアセトアルデヒドの代謝を高めることがわかっています。

花粉症の抑制

カゴメと東京理科大学の共同研究によってブロッコリースプラウトのエキスにスギ花粉によって引き起こされるアレルギー反応を抑えることがわかっています。

このようにブロッコリースプラウトには健康や美容、ダイエットなど多くの効果が期待できます。

抗糖化作用（抗AGE作用）

現在注目されているのが抗糖化作用（または抗AGE作用）です。これまで老化の原因は

1. 活性酸素
2. 光老化（紫外線）
3. 加齢

と言われ、とくに活性酸素の酸化による老化は病気になる可能性も高く、過剰な活性酸素の増加を減らすことが一番の対策と言われてきました。

ですが、近年の研究により細胞の「酸化」と並んで細胞の「糖化」が注目されています。

糖化とは過剰摂取により体内で使われなかった糖とタンパク質が結びつく現象です。そして糖化によって体内で大量に作られる悪玉の物質を「AGE」と言います。

• 酸化はサビ
• 糖化はコゲ

と言えます。肌にコゲが溜まるとシミなどが増え、血管や細胞にコゲたまると病気にかかりやすくなるのです。

糖化によりAGE（コゲ）が血管に蓄積すると、

• 心筋梗塞や脳梗塞
• 糖尿病、高血圧などのの生活習慣病
• 骨粗しょう症
• 白内障
• ガン

となる可能性が高くなると言われています。

糖化の具体的例としてはタンパク質を多く含む牛乳や卵に砂糖を混ぜて焼く、ホットケーキやパンケーキのような食べ物です。こんがりと褐色に変化してとてもおいしそうに見えますが、この反応が糖化反応（またはメイラード反応）です。

その他にもタンパク質が多い肉を焼くと糖化が起こりAGEが増えてしまいます。このようにできるだけAGEが多い食べ物を摂らないようにするのが老化予防のコツなのですが、やはりおいしい物をガマンするのも大変ですね。

そこでおすすめなのがAGEを減らすと期待されているブロッコリースプラウトです。糖化の多い肉料理と一緒に食べることによってAGEの増加を防ぐ働きがあるので、ぜひ一緒に食べるようにしましょう。

【関連記事】

老化の原因の糖化やAGEとは？酸化との違いや防ぐ方法、AGEが多い食べ物などわかりやすく説明します

ブロッコリースーパースプラウト食べる頻度や摂取量は？

スルフォラファンの抗酸化作用は3日間持続するのでダイエット目的でも3日に1回食べるだけで効果が期待できます。

ただブロッコリースプラウトはカロリーも低く、スルフォラファン以外にもビタミンＣやビタミンＥ、βカロチンなども豊富に含まれているので健康や美容目的の方は毎日食べても問題ありません。

摂取量に関しては1回1パック（約20ｇ）程度で十分です。実際にダイエットの実験でも20gで効果が出ています。その場合も3日1回の頻度で効果を得ることができます。

ブロッコリースーパースプラウトの食べ方

スルフォラファンはブロッコリースプラウトにそのままの状態で含まれているのではなく、『前駆体』（その物質が生成する前 の段階の物質）という状態で含まれています。

この前駆体は噛んだりしてブロッコリースプラウトの細胞が壊れると、同じようにブロッコリースプラウトに含まれる「ミロシナーゼ」という酵素と出会いスルフォラファンに変化します。

つまり、スルフォラファンの前駆体+ミロシナーゼ＝スルフォラファンになります。スルフォラファン自体は熱に強い成分ですがミロシナーゼは熱に弱いので「生で食べる」のがポイントです。

そしてもうひとつのポイントが「よく噛んで食べる」です。噛んで「細胞を壊す」ことによってスルフォラファンの吸収率は高まります。牛のように奥歯ですりつぶすような感じで食べると普通に生で食べるより約７倍の効果が期待できます。

サラダや納豆などに入れて生で食べたり、ミキサーなどでフレッシュジュースやスムージーにするのもおすすめです。

また、みそ汁や鍋物などに入れる時は食べる直前に入れたり、ステーキ―など温かい食べ物と一緒に食べる時は炒めるのではなく、食べ物の上に添えるようにして食べるようにしましょう。

加熱した場合でも小腸にいる腸内細菌が持つ酵素によって、前駆体がスルフォラファンに変わることが確認されています。そのため加熱が絶対にダメというわけではありません。

生の方が効率的に吸収できると言われていますが、毎回生で食べるのに飽きた場合や生の味が苦手という方は加熱して食べてみましょう。

また、ぶどうやリンゴのアピゲニンというポリフェノール、魚や鶏肉などに含まれるセレンなど、特定の食べ物との食べ合わせより抗酸化作用のアップが期待されています。

まとめ

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは特に発芽してから3日目のブロッコリースーパースプラウトに多く含まれています。

スルフォラファンは健康や美容、ダイエットなど多くの効果がたくさん期待できますし、スルフォラファンの効果は3日持続するので毎日食べる必要がありません。スーパーでも100円前後で購入できますし栽培も簡単なので種を購入して育てるのもおすすめです。

ただスーパーなどで買う場合は必ずしも発芽から3日目ではないので栽培の方がブロッコリースーパースプラウトを確実に食べることができます。

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ぜひ健康的に美しくやせるためにブロッコリースーパースプラウトを食べてみてくださいね。

ブロッコリースーパースプラウトとは？注目の栄養成分スルフォラファンと効果効能・食べ方・摂取量についてはブログ、フードラボに掲載された記事です。

オメガ3系で人気の食用油はえごま油やアマニ油ですが、最近はスーパーフードであるチアシードが原料のチアシードオイルも少しずつですが人気が高まっています。

チアシードオイルにはどのような特徴や効能があるのか、また食べ方や使い方、摂取量、正しい商品の選び方についても詳しく紹介します。

【関連記事】

チアシードオイルの特徴について

チアシードはご存知ですか？

スーパフードの中でも一番人気の食べ物で、黒ごまよりも小さい粒でできているチアという花の種（シード）のことを言います。このチアシードから抽出したオイルが「チアシードオイル」です。

チアシードオイルの脂肪酸の種類と含有量

食用油には脂肪酸の種類の含有量によってオメガ３系、6系、9系などがありますが、チアシードオイルはオメガ３脂肪酸の一種であるαリノレン酸の量が一番多く占めているのでオメガ3系脂肪酸のオイルになります。

他のオメガ3系オイルのαリノレン酸が占める割合は

• えごま油：60.0％
• アマニ油：56.0％
• グリーンナッツオイル：50.0％

※グリーンナッツオイルは別名サチャインチオイルとも言われる

これらのオイルと比べてもチアシードオイルにはαリノレン酸が豊富に含まれていることがわかります。

食用油は60種類以上あると言われていますが、多くがオメガ6系やオメガ9系のオイルです。αリノレン酸が脂質の50％以上を占めるオメガ3系はえごま、アマニ、グリーンナッツオイル以外はキウイシードオイル、そしてチアシードオイルです。

※キウイシードオイルは日本ではなかなか手にはいりません。

αリノレン酸の効果や効能は？

ではαリノレン酸を摂ることでどんな効果や効能があるのでしょうか？詳しくは「チアシードとは？主な栄養成分と効果や効能がスゴイ理由！」に書いていますでこちらでは簡単に説明します。

αリノレン酸とDHA・EPAとの関係

オメガ3系脂肪酸はαリノレン酸以外にDHAやEPAという成分があります。CMやテレビなどでも「DHAは子どもの頭が良くなる」と言っているのを聞いたことがありますか？

DHAやEPAは特に魚（さんま、いわし、さばなどの青魚やまぐろなど）に多く含まれています。

魚屋でよく流れている「おさかな天国」という曲の中で「さかなを食べると頭、頭、頭～頭がよくなる～」という歌詞があるのはDHAの効果を指しています。

そして最近はDHAのサプリメントも人気があります。実はαリノレン酸を摂取するとその一部（10～15％）がDHA,EPAに変換されます。

チアシードオイルを食べることでオメガ3系脂肪酸のαリノレン酸とDHA,EPAを同時に摂取することができます。

※逆に魚を食べてDHA,EPAの一部がαリノレン酸に変換することはありません

ではαリノレン酸やDHA,EPAを摂ることでどのような効果が期待できるかというと

• １～３はαリノレン酸やDHAとEPAの効果
• ４の美肌はαリノレン酸の効果
• ５，６の記憶力向上と視力回復はDHAの効果
• ７、８、９はDHAとEPA共通の効果

このようにαリノレン酸を摂ることでDHA、EPAも含めて多くの効果が期待されています。

チアシードの注目の栄養成分に関して

脂質ではαリノレン酸が多く多くの効果が期待できますが、それ以外に含まれている栄養成分で注目したいのがファイトケミカルです。

チアシードオイルに含まれる主なファイトケミカルは

• ロズマリン酸：抗アレルギー、認知症予防、血圧抑制など
• ミリセチン：抗酸化作用、生活習慣病予防など
• ケルセチン：抗酸化作用、抗アレルギー、コレステロール低下など

またビタミンEも含まれています。

ビタミンEにも抗酸化作用やαリノレン酸やDHA,EPAと同じ血流の改善（＝血液サラサラ）効果が期待できる成分です。

ただし、これらのファイトケミカルは低温圧搾（コールドプレス）製法で作られたチアシードオイルではないと含まれていません。必ず商品を購入する際に確認しましょう。

チアシードオイルの食べ方や使い方

オメガ3系のえごま油やアマニオイルは「αリノレン酸が熱に弱いのでそのまま飲んだり、サラダなどにかけて食べましょう」と言われています。

※実は炒め物程度であれば加熱しても全く問題ないです

同様にチアシードオイルもαリノレン酸が多いため「加熱をせずに、生のままかけてお食べください」と説明している商品もありますが、炒め物程度の加熱で数分程度であれば全く問題ありません。

もちろんそのまま飲むのが一番おすすめですが毎日少しずつ食べると、オイルがなかなか減らない場合があります。開封後は冷蔵保存で1か月以内に使い切るのが良いので、残っていて使いきれないという場合は炒め物に使用しましょう。

おすすめの食べ方としてはそのまま飲む以外は

• サラダに直接かける
• 手作りドレッシングの材料として
• 納豆にかける
• 冷ややっこにかける
• ヨーグルトにかける
• お味噌汁にかける

などがあります。

ドレッシングにする場合は酢（ビネガー）、塩、コショウにチアシードオイルを混ぜればおいしい手作りドレッシングができあがります。お味噌汁は食べる前に入れれば栄養を損なうことはありません。

チアシードオイルは他のオメガ3系のオイルと比べてもクセがないので私は一番好きです。

チアシードオイルの1日の摂取量

1日にどれくらいチアシードオイルを摂取して良いのでしょうか？αリノレン酸やDHA、EPAといったオメガ3系脂肪酸は日本人が不足している成分です。

これにより厚生労働省ではオメガ３脂肪酸を生活習慣病の1次予防のため、

1日の摂取基準を

• 成人男性：2.1～2.4g
• 成人女性：1.8～2.1g

と推奨してます。

この摂取基準を達成するには「チアシードオイルを小さじ１杯程度で十分です。」

αリノレン酸には摂取の上限がないので脂質の摂り過ぎていない人は2杯でも構いませんが、カロリーが多いので3杯、4杯と食べるとカロリーが過剰になります。

また、近年の食生活で多くの人が脂質が摂り過ぎの傾向にあり、特にオメガ6系のリノール酸の摂取過剰が指摘されています。

チアシードオイルの脂質のうち約20％はリノール酸ですので、αリノレン酸を摂る分には問題ないものの、脂質全体のことを考えると3杯以上摂るのはあまりおすすめできません。

チアシードオイルのカロリーは？

オイルのカロリーはどの油でもほぼ一緒でチアシードオイルが低いわけではありません。食用油小さじ1杯約110Kcalとカロリーがかなり高い食べ物なので、まずは小さじ1杯から始めるようにしましょう。

また普段からチアシードを食べている方は健康だからといってチアシードオイルも摂る必要はありません。チアシードは種ですがその中にαリノレン酸がたくさん含まれているので、どちらかを選ぶようにしましょう。

またチアシードオイルと一緒にえごま油や亜麻仁油も摂る必要はありません。どれかひとつを選ぶようにしてください。

チアシードオイルの正しい選び方

食用油を選ぶ時にどのような基準で選んでいますか？日本で一番売れているのはサラダ油と言われていますが、あまりおすすめできない油です。

詳しくは
サラダ油の危険はウソ、本当？トランス脂肪酸、遺伝子組み換えの問題と正しい選び方で紹介しているので参照していただきたいのですが、

• 毒性のある溶剤の使用
• トランス脂肪酸の問題
• 高温処理による有害物質の発生
• 高温処理による栄養素の除去
• 遺伝子組み換え問題
• リノール酸の過剰摂取

これらの理由でサラダ油はおすすめできません。正しい食用油の選び方としては低温圧搾またはコールドプレス製法と書かれているものを選びましょう。

これらは低温でじっくり時間をかけて製造していますので、価格が高くなるものの、チアシードの脂質以外のポリフェノールなどの栄養成分も残り、トランス脂肪酸の心配もありません。

またできれば原料は有機（オーガニック）栽培をしているものがおすすめです。いくら低温圧搾製法だとしても、原料に農薬が大量に使用されていたり、品質が低いものもあります。

有機（オーガニック）認定されるには無農薬や化学肥料の使用の有無はもちろんのこと、色々な厳しい条件をクリアしなければなりません。

チアシードオイルを選ぶ条件は

• 低温圧搾（コールドプレス）製法
• 有機（オーガニック）認定

を確認するよにしてください。

このような商品はきちんと商品のパッケージに記載されていますので確認してから購入しましょう。

おすすめのチアシードオイルはレインフォレストハーブの「エキストラバージン　オーガニック チアシードオイル」です。

この商品は低温圧搾製法はもちろん、有機JAS認定商品です。

この油を搾る工程では化学溶剤は一切使用していなく、無添加・無精製・無漂白・無保存剤と本物のオイルです。商品説明では「加熱をしない」と書いてありますが、長時間加熱しないのであれば炒め物で利用してもαリノレン酸の栄養価が損なうことはありません。

有機JAS認定　エキストラバージン　オーガニック チアシードオイル 

まとめ

チアシードオイルはオメガ３系オイルのなかでもαリノレン酸が多い貴重なオイルです。αリノレン酸が多く含まれているオメガ３系オイルはクセが強いものが多いですが、チアシードオイルはクセが少なく使いやすいオイルです。

商品は低温圧搾（コールドプレス）製法でできれば有機（オーガニック）認定されているものを選びましょう。健康のためにも家庭でサラダ油を使用している場合は、今すぐにチアシードオイルに替えてみてください。

チアシードオイルの効果・効能がスゴイ！使い方や摂取量・選び方について！加熱はOK?はブログ、フードラボに掲載された記事です。

カシューナッツはお菓子だけでなく、中華料理など幅広く料理に使われていますね。また、4種類のミックスナッツには必ず入っています。

このカシューナッツにはどのような栄養成分が含まれていて、健康や美容、ダイエットに効果や効能をもたらしてくれるのでしょうか？他のナッツとの違いや1日の摂取量やカロリー、脂質など詳しく紹介します。

カシューナッツの特徴とアレルギーについて

カシューナッツはカシュー（中南米原産のウルシ科の常緑高木）の種子で、日本では他のナッツと比べると人気が今ひとつですが、世界的には「世界三大ナッツ」（残りはアーモンドとヘーゼルナッツ）の一つで人気があります。

カシューナッツのアレルギーの注意点

アレルギー表示の対象は27品目ありますが、「表示の義務があるもの特定原材料7品目」の次のランクの「表示が推奨されているもの特定原材料に準ずるもの20品目」にカシューナッツは含まれてます。

7品目と違い、20品目は商品への表示の義務はありませんが、カシューナッツで急性反応で重い症状になるアナフィラキシーショックの例もあるので注意が必要です。

ナッツ類の中では表示の対象となっているのはカシューナッツのみです。

※落花生（ピーナッツ）は特定原材料の7品目の一つですがナッツ類でなく豆類

カシューナッツの注目の栄養成分と効果効能

栄養成分に関してはナッツ類の中でカシューナッツのみに含まれている、または断トツに含まれているものはありませんが全体的にバランスよく含まれていて栄養価が高いナッツです。

カシューナッツのカロリー及び栄養成分

日本食品成分表2019（七訂）参照

カシューナッツに含まれる脂質

ナッツ類は脂質が多く、マカダミアナッツのように全体の70％以上が脂質、または半分以上は脂質という中で、カシューナッツは48％と一番脂質の量が少ないです。

脂質は「太る」というイメージがありますが「三大栄養素」の一つですし、カシューナッツの脂質の約60％はオレイン酸です。

オレイン酸には

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
• 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
• 余分な糖や脂肪の消化吸収を防ぐ
• 便秘解消

などの効果や効能が期待されている脂肪酸です。

【ビタミン類】

• アーモンド
• マカダミアナッツ
• ヘーゼルナッツ
• くるみ
• ピスタチオ
• ピーナッツ（これだけ豆類）

といった人気のナッツ類の中でカシューナッツは

• ビタミンB1とビタミンKが1位
• パントテン酸と葉酸が2位

と豊富に含まれています。

ビタミンB1

ナッツ類全体の中でも松の実に次いで多く含まれています。糖質の分解に欠かせない栄養素で疲労回復、精神安定作用もあります。

ビタミンB1はよく「疲労回復のビタミン」と言われていますので、仕事や勉強で疲れた時に食べると疲労回復やイライラも抑えてくれます。

ビタミンK

骨からカルシウムが血液中に放出させるのを抑えたりカルシウムが骨に沈着するのを助けます。また血液を凝固させる成分を合成して、出血を止める役割を担います。

女性で月経による出血量が多い人（月経過多）や鼻血が出やすい人は症状を軽減する効果も期待できます。

葉酸

「造血のビタミン」と言われ、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。現在は母子手帳でも葉酸の摂取の必要性が書かれているように、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができると言われています。

パントテン酸は「至るところに存在する酸」という意味で命名されたように、様々な食品に含まれているため普通に食事をしている場合は不足することはまずありません。

【豊富なミネラル】

先ほど紹介した人気のナッツ類の中でカシューナッツは

• リン、鉄、亜鉛、銅が1位
• マグネシウムが2位

と豊富に含まれています。

鉄と銅

鉄は吸収率が低く、不足すると「鉄欠乏症貧血」を起こしますが、銅はたんぱく質と結合して体内に存在し鉄の利用を高め、赤血球の合成を助けます。

カシューナッツは鉄と銅だけでなく「造血のビタミン」である葉酸も豊富なので、一緒に摂ることで貧血予防の相乗効果が期待できます。また銅は丈夫な骨や皮膚をつくるコラーゲンの生成にも欠かせないミネラルです。

亜鉛

たんぱく質と結合した状態で存在して約200種類以上もの酵素の構成成分となります。特に細胞が新しくつくり替えられるときに不可欠で、傷の治りを早くしたり、血糖値を下げるインスリンの材料になるなどの働きがあります。

また、亜鉛は味覚や嗅覚（きゅうかく）を正常に保つ栄養素でもあります。

欧米ではカゼの治療に昔から亜鉛が使われていて1日に80～207㎎の亜鉛を摂取したところ、完治までの期間が半分近く短くなったというデータもあります。

逆に亜鉛が不足すると免疫が低下します。亜鉛が豊富なカシューナッツを食べましょう。

リン

カルシウム の 次に 体内 に 多く 存在 する ミネラル が リン です。体内に含まれているリンの約80％はリン酸カルシウムやリン酸マグネシウムとして、骨や歯の構成成分となっています。

加工食品の利用が増えていることに伴って、食品添加物として使われている各種リン酸塩の摂取が多くなっています。そのためリンの不足よりもむしろリンの過剰摂取の方が問題となっています。

リンの摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げ、逆にカルシウムの摂り過ぎはリンの吸収を妨げます。そのためカルシウムとリンの摂取比率は、ほぼ同量が望ましいとされています。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムとの関わりが深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して、筋肉の収縮を促します。（カシューナッツにはカルシウムも含まれています）

またストレスが生じるとマグネシウムの量が増えますが、しっかり補うことでストレスに負けない体を作ることができます。

【食物繊維】

カシューナッツは食物繊維もアーモンドやクルミほどではありませんが多く含まれています。

※カシューナッツの食物繊維含有量100gあたり6.7ｇ

• 水溶性食物繊維が0.8g
• 不溶性食物繊維が5.9g

食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えて活性化されることで腸内環境を改善し、ぜん動運動を活発にして便通を促進しします。また有害物質や老廃物を体の外に出す働きもあります。

老廃物がそのまま体内に入っていると病気になったり肌が荒れるので、食物繊維を摂ることは病気の予防や美肌効果も期待できるわけです。

カシューナッツ100ｇ当たりの食物繊維の含有量が6.7gと非常に多い食べ物です。

ただ不溶性食物繊維の割合が高く摂り過ぎると、かえって便秘になる可能性も高いので、水溶性食物繊維が多い、海藻類や大麦なども取ることをおすすめします。

【トリプトファン】

カシューナッツにはタンパク質も多く、そのタンパク質を作る働きがあるアミノ酸も多く含まれています。注目は必須アミノ酸のトリプトファンです。

トリプトファンは体内で「睡眠ホルモン」と言われているメラトニンに変化するので、なかなか寝付けないという人にカシューナッツはおすすめです。

トリプトファンやメラトニンの関係について詳しくは甲南大・知能情報学部・前田多章准教授の「上手に昼間を過ごして，良質の睡眠を手に入れる！」を参照してください。

カシューナッツのカロリーや糖質はナッツ類では高い方？ダイエットに向きか？

カシューナッツはナッツ類の中では一番脂質が少なく100gあたりのカロリーは576kcalと一見、高いように思えますが人気のナッツ類の中では一番低いです。

カシューナッツ1粒あたりは1.3～1.5gで7～9kcalです。逆に糖質は10gあたり、2.97ｇと他と比べても断トツです。

• アーモンド糖質：1g
• クルミ糖質：0.7g
• マカダミアナッツ糖質：0.54ｇ

このようにナッツ類の中では脂質・カロリーは低いものの、食べ物全体で見れば高いほうですし、糖質はナッツ類でトップクラスの多さです。

最近は「ナッツダイエット」が流行っていますが、カシューナッツでもダイエットは可能なのかと思ってしまいますが、実は可能です。

カシューナッツは

• 糖質の代謝を促すビタミンB1
• 脂肪などの代謝を促すビタミンB2
• タンパク質の代謝を促すビタミンB６

などのビタミンB群や食物繊維も多く含まれているのでダイエットには向いています。

またナッツは硬くて、独特のかみ応えがありかむ回数が増えると満腹中枢が刺激されるので、お腹いっぱいに食べなくても満足できるメリットもあります。

ですが、やはり脂質やカロリー、脂質が高いので食べる量に関しては注意が必要です。ナッツ類は食べ始めると「止めらない、止まらない」という人も結構多いのではないでしょうか？

カシューナッツの1日の摂取量とダイエット方法

カシューナッツでダイエットをする場合は1日25ｇ程度の摂取量にする必要があります。だいたい13粒前後、あるいは片手に軽く１杯分です。

この量を食前に食べるようにしてください。これにより食べる量が減るだけでなく血糖値の急上昇を抑える効果もあり、太りにくくなります。

ただカシューナッツばかり食べていると飽きる可能性もあるので、その場合はアーモンドやクルミなどが入っているミックスナッツを食べるダイエットをおすすめします。

その場合はミックスナッツで片手1杯分にしましょう。

また、飽きだけの問題ではなく、他の種類のナッツを食べることによってカシューナッツには少ない栄養成分も補えるという意味でもミックスナッツはダイエットに向いていると言えます。

詳しくはナッツの種類別の効果効能とダイエットに効く食べ方や方法についてをご覧ください。

まとめ

• カシューナッツはビタミンB群、ミネラルが多く脂質の６割はオレイン酸
• ダイエットする場合は1日13粒程度が目安（片手1杯分）

もしカシューナッツでダイエットをやる場合は無塩で無添加（無植物油）のものを選ぶようにしましょう。普通に売られているカシューナッツは塩分や品質が低い油分が添加されているものが多く、さらに脂質が増えるのでおすすめできません。

ナッツ類は太るイメージがありますが、しっかり摂取量を守って、無塩、無添加の物を食べれば、健康・美容・ダイエットに効果がある食べ物です。

ぜひ継続してたべてくださいね。

カシューナッツの栄養成分と効果効能！1日の摂取量とカロリー・糖質について！ダイエットには不向き？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

ヘンプシードオイルが最近どんどん注目されてきていますね。

原料であるヘンプシードはスーパーフードのひとつとして人気がありますが、この原料から作られたヘンプシードオイルにも効果効能がたくさんあり、食用油や美容オイルとして使用されています。

一方で「ヘンプ＝麻」、つまり大麻をイメージする人も多く、「本当に平気？」「危険性や違法性はないの？」と心配をしている人も多いのではないでしょうか？

今回はヘンプシードオイルの

• 安全性に問題はないのか
• どのような効果や効能があるのか
• 使い方や摂取量
• CBDオイルとの違い

などを詳しく紹介します。

ヘンプシードオイルとは？危険性やCBDオイルとの違い

ヘンプシードオイルのヘンプシードとは

• ヘンプ＝麻
• シード＝種（または実）

という意味で、つまり「麻の実」ことを言います。

あまり食べた記憶が無いかもしれませんが、日本では縄文時代から世界の各地で1万年も前から利用されてきた食べ物です。

七味唐辛子の比較的大きな実（黒い粒）と言えばわかる方もいるかもしれません。

ヘンプシードは栄養評価が高いだけでなくヘンプシードの採れるヘンプ（麻）が農薬や化学肥料を必要としないため安全への評価も高いのが特徴です。

このヘンプシードから採れるのがヘンプシードオイルです。

ヘンプシードオイルに危険性はない？

ヘンプは日本語で「麻」という意味ですが、麻はアサ科の総称です。

麻と呼ばれる植物は約20種類あると言われていますが、「大麻（マリファナ）」も麻の一種です。

大麻は中毒性があるとして大麻取締法により吸うことはもちろん所持も違法で、栽培は許可制になっています。

大麻に含まれているTHC（テトラヒドロカンナビノール）という成分は精神作用 が あり、 これ が ドラッグ の よう な ハイ を もたらす と 考え られ て い ます。

一方でヘンプはこの陶酔成分（THC)が生成されないように改良されたものなので安心です！

つまり、

• 大麻は大麻草の花穂と葉の部位のこと
• ヘンプは産業用に利用される麻のこと

と全く別物です。

英語でも「産業の麻」をヘンプ（hemp)と言いますが、大麻はカンナビス（cannabis）と呼び方も別になります。

CBDオイルとヘンプシードオイルとの違い

麻から採れるオイルで日本で購入できるのは「ヘンプシードオイル」と「CBDオイル」の２種類があります。

CBDとはCannabidiol（カンナビジオール）の略称でカンナビノイド（大麻草に含まれる化学物質の総称）の一種です。

CBD成分には鎮痛作用などがありますが、日本では違法の成分ではなく最近では通販サイトでも購入できるようになりました。

カンナビスオイルという商品もありますが、これは大麻の葉や花から搾油したもので海外で特別許可されている医療用オイルです。カンナビスオイルはTHCが含まれているので当然日本国内では禁止です。

ヘンプシードオイルとCBDオイルの価格は圧倒的にCBDオイルの方が高いですが、「ヘンプオイル」は日本では「ヘンプシードオイル」のことを指します。

ヘンプオイル（ヘンプシードオイル）をCBDオイルと間違えて、安いなあと思って購入するとヘンプシードオイルが届くので注意しましょう。（実際に間違えて買う人も多いです）

「ヘンプシードオイル」とYahoo！などで検索すると「ヘンプシードオイル　危険」と表示されますが、違法成分のTHCが含まれていないため危険性は全くありません。安心してお使いください。

ではヘンプシードオイルにはどのような注目の栄養成分が含まれているのでしょうか？

ヘンプシードオイルの注目の栄養成分と効果効能

ヘンプシードオイルは何系のオイル？

ヘンプシードオイルの脂肪酸の種類は

• オメガ6系のリノール酸：約50％
• オメガ3系のαリノレン酸：約20％
• オメガ9系のオレイン酸：約12％
• γ（ガンマ）リノレン酸：約３％程

このようにオメガ６（リノール酸）が一番多く含まれているため、グレープシードオイルやゴマ油、サラダ油などと同じオメガ6系オイルです。ただ他のオメガ６系オイルと違い、オメガ3系のα‐リノレン酸が20％と割合が高いです。（他は数％程度です）

また、γ（ガンマ）リノール酸が含まれているオイルも少ないため貴重なオイルです。

厚生労働省の食事摂取基準ではオメガ6系を4～5に対しオメガ3系は1の割合が望ましいとされています。

ヘンプシードオイルはリノール酸（オメガ６）とαリノレン酸（オメガ３）の割合が3対1で推奨の4対1の割合に一番近い食用油です。

リノール酸の効果効能と注意点

リノール酸は必須脂肪酸の一つです。

※必須脂肪酸とは体内では合成されないため、食物から摂取しなければならない脂肪酸

適量の摂取であれば

•  血圧を下げる
• 子供の発育を促進する

などの効果や効能が期待できます。

ですがリノール酸はサラダ油に多く含まれている成分で、家庭でサラダ油を使っていないとしても

• お菓子やパン、カップ麺、冷凍食品などの多くの加工食品
• ファーストフード、コンビニ、スーパーの揚げ物の総菜
• レストランなど外食産業で使用する油の多くがサラダ油

などに含まれているため、知らないうちに過剰摂取をしている人が多い傾向にあります。

さきほどヘンプシードオイルはオメガ６とオメガ３の割合が3：1と理想に近いと紹介しました。ですが現代の日本人はオメガ６が15～40：オメガ3が1という割合が多く理想にはほど遠い数値となっています。

逆にリノール酸を摂り過ぎると

• アレルギー症状が出る
• シミしわなど老化が促進する
• 免疫力を弱める病気にかかりやすい
  などの影響が出る心配があります。

まず、サラダ油を使用している家庭はすぐにやめてヘンプシードなどのオイルに変更し、なるべく加工食品や外で揚げ物などの食べ物をできるだけ控えるようにしましょう。

αリノレン酸の効果や効能

脂肪酸で2番目に多いαリノレン酸はオメガ3系の亜麻仁油やえごま油などに多く含まれている脂肪酸です。

このαリノレン酸の一部は青魚などに含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に一部（10～15％）変換されます。

αリノレン酸やEPA,DHAといったオメガ３脂肪酸を摂取することで期待されている効果効能は下記の通りです。

※一部の効果・効能は科学的データが不十分なものもあります。

とざっと挙げただけでもさまざまな美容や健康に効果や効能があることがわかりますね。

また、オメガ６のリノール酸を過剰摂取するとアレルギー症状などの悪影響を及ぼしますが、オメガ３のαリノレン酸などを摂ることで、それらの症状を抑えてくれます。

昔の日本人であれば、和食が中心だったので、油を使用する料理が少なく（つまりオメガ６をあまりとらない）、オメガ３を充分（魚のDHA・EPA）に摂っていました。

最近はその逆ですので、魚をあまり食べないという人はえごま油や亜麻仁油、そしてヘンプシードオイルなどの食用油からも摂るようにしましょう。

γリノレン酸の効果効能

γリノレン酸は名前がα‐リノレン酸と似ているのでオメガ３脂肪酸と誤解しやすいですが、リノール酸と同じオメガ６脂肪酸です。

市販の食用油にはほとんど含まれていない成分で、月見草油などごくわずかのオイルにふくまれています。

その効果や効能は

• コレステロール値を下げる
• 血糖値・血圧を下げる
• 生活習慣病の予防
• アトピー性皮膚炎の抑制
•  月経前症候群（PMS）の改善
• 関節リウマチの予防や改善

など多くの効果が期待されています。

γリノレン酸は欧米では医薬品としてアトピー性皮膚炎の治療に使われており、かゆみに対して有効であることが明らかになっています。

PMSは月経前のイライラや胸の張り、むくみ、頭痛などの症状がありますが、症状を訴える女性の多くがγリノレン酸の血中濃度が低い傾向にあります。

ヘンプシードオイルのγリノレン酸の含有量は３％程度と少ないように思うかもしれませんが、大さじ1杯で成人の1日の必須の摂取量を満たすことができます。

ヘンプシード特有成分カンナビスA

カンナビスAはヘンプシードのみ含まれる成分でポリフェノールの一種です。

強力な抗酸化作用が期待されている成分で、まだ研究段階ですが抗酸化作用・抗老化作用が注目されています。

中国の広西チワン族自治区巴馬（バーマ）県は麻の実（ヘンプシード）を常食していますが「長寿の里」として知られています。

この地区では麻の実スープや麻の実粥を好んで食べたり、主食のトウモロコシ粥（かゆ）を食べる前にスプーン１～２杯分の麻の実油（ヘンプシードオイル）をお粥に垂らしてから食べています。

このように長生きするということは老化の促進を抑えているからということですから、カンナビスAの強力な抗酸化作用によるものではないかと期待されています。

ただし、カンナビスAを摂るならばヘンプシードオイルよりもヘンプシードの方がおすすめです。油を抽出する際にどうしてもポリフェノールの量は減ってしまいます。

食用油の本来の抽出法である低温圧搾（コールドプレス）製法でも油となる段階でポリフェノールや食物繊維の量はかなり減ってしまいます。

オイル専門のサイトで「ミネラルや食物繊維などがヘンプシードオイルには豊富に含まれています」と紹介していますが、信用しないでくださいね。（ヘンプシードには豊富に含まれています）

脂肪酸や抗酸化成分による美肌効果

ヘンプシードオイルは食べても美肌効果が期待できますが、肌や髪の毛に塗っても同様の効果が期待できます。

特に肌への吸収力が高く、浸透しやすいので肌の老化や乾燥肌には最適です。

これは

• リノール酸：水分保持成セラミドの原料・皮膚の再生作用
• α‐リノレン酸：皮膚からの水分蒸発を防ぐ「保湿効果」
• カンナビスA：強力な抗酸化成分、シミやしわなどを防ぐ

などの美肌効果が期待される成分によるものです。

ヘンプシードオイルの食べ方や摂取量！味はクセがある？

ヘンプシードオイルは無味無臭ではなく、商品によっては若干青臭いニオイがする場合があります。味に関してはオメガ3オイルの亜麻仁油やえごま油よりもクセはないと食ベた時に感じましたが、これは人によって苦手や平気と分かれると思います。

「ヘンプシードオイルは熱に弱いαリノレン酸が入っているので加熱料理には向いていません。」と紹介しているところがほとんどです。またアマゾンなどの販売サイトでも同じように紹介していますが、実際は炒め物程度であれば全く問題ありません。

α‐リノレン酸が50～60％を占める亜麻仁油やえごま油でも炒め物程度の加熱は問題ないので、20％程度のヘンプシードオイルであれば全く問題ないです。

ただし、揚げ物に長時間使用するのは不向きなのと、揚げ物のために大量に価格が高いヘンプシードオイルを利用するのはもったいないと感じてしまいます。

おすすめはサラダなど味が薄いものよりも、パスタやピザなど味の濃い食べ物の方がオイルの味を感じないのでおすすめです。食べても問題ない人は健康のためにスプーンですくってそのまま飲んでも構いません。。

1日の摂取量は大さじ1杯～2杯程度がおすすめです。それ以上摂取するとリノール酸を摂り過ぎいにつながり、体によくないため健康に良い食用油と言ってもほどほどにしましょう。

またヘンプシードオイルは酸化しやすい油なので、開封後は冷蔵庫で保存をしてできるだけ早く使用するようにしてください。

美容オイルとしての使い方

良質なヘンプシードオイルであれば食用と兼用で美容オイルとして使用しても構いません。

【スキンケア】

肌に必要な栄養を補給し、優れた保湿力で乾燥肌や敏感肌、夜更かしで栄養不足の肌の修復をおこなったり、ニキビなどの軽い炎症を鎮める働きもあります。

また紫外線による日焼けした肌のダメージをカバーするだけではなく紫外線から肌を保護する役割もあります。特に乾燥しやすい口もとやシワが気になる目の周りなどに数滴ヘンプシードオイルを塗ると効果が現れます。

【ボディケア】

カサカサしやすい手足やひじ、かかとなどには優れた保湿力をもつヘンプシードオイルがうるおいをもたらします。また肌を柔らかくする作用もあり肌の表皮である角質層への浸透力も高いため、固くなりやすい”かかと”や“ひじ”へのマッサージにも最適です。

【頭皮ケア】

頭皮の血行をよくしてくれる頭皮マッサージですが、ヘンプシードオイルを使用することにより、地肌と髪に栄養が届けられるだけでなく頭皮の乾燥対策にも効果的です。

頭皮が健やかに保たれることで抜け毛や薄毛対策に最適です。

【ヘアケア】

毛先を中心にヘンプシードオイルを塗り込むことにより、トリートメントとして使用可能です。シャンプー後のタオルドライをした髪の毛に毛先を中心にオイルをなじませた後にドライヤーで乾かすだけです。

これだけでまとまりの良い髪になりますが、さらにツヤを出すために乾いた髪の毛の表面に少量をつけても効果があります。

まとめ

ヘンプシードオイルはオメガ6系オイルでありながら、オメガ３のαリノレン酸も約20%ほど含まれていて、γリノレン酸も含まれている貴重なオイルです。

麻のオイルということで危険と思われがちですが、危険成分は全く含まれていないので安心してお使いください。食べても肌に塗っても効果が高いオイルです。

ただ健康効果が高いオイルではありますが、リノール酸も多く含まれているので過剰摂取には気を付けてください。炒め物程度の加熱であれば問題ありませんので、サラダ油の代わりに使用してみてはかいかがでしょうか？

ヘンプシードオイルの効果効能と栄養成分、おすすめの食べ方や購入先とCBDオイルとの違いはブログ、フードラボに掲載された記事です。

マカはどちらかというと男性が元気になるために食べたり飲んだりするイメージがありますが、最近はその豊富な栄養成分や効果効能が知られるようになって女性からの人気も高まっていますね。

マカはなぜ男性だけでなく女性にも効果があるのか、そして摂取量や注意点、商品の正しい選び方についても紹介します。

マカとは？その特徴について

マカは気温差が激しいペルーの標高4000ｍほどの高地でのみ生息しているアブラナ科の植物です。カブのような形をした根茎の部分が食用になります。

ペルーのアンデスの昼夜の激しい温度差や強い紫外線、酸性土壌といった過酷な条件のもとで栽培されるマカは生命力の強さを備えていると言われています。

2000年前から栽培され、インカ帝国時代は特権階級の食べ物として珍重されていました。また、戦果をあげた兵士へのごほうびとして与えていたとも言われています。

現在マカは「男性の活力増強のサプリメント」というイメージが強いですが、産地では食材として気軽に料理に使われ、老若男女を問わず親しまれています。

また民間伝承薬として

• 滋養強壮や精力減退対策
• 不妊対策
• 月経不順対策

などとして用いられてきました。

酸素の薄い高地では性欲が減退し出産率が減少する傾向にあると言われていますが、インカ帝国として繁栄できたのはマカが有効に働いたということも理由のひとつと言われています。

では、このマカにはどのような栄養成分が含まれているのでしょうか？

マカに含まれている注目の成分

マカが栄養が豊富な理由

アンデスの荒涼とした土地で栽培されているマカ。１度マカを栽培した土地はその後数年間は不毛になるといわれています。

これはマカが栄養を蓄えるために土の中の栄養分のほとんどを吸い取ってしまうため、マカの栽培後5～6年ほど土地を休ませる必要があります。そしてようやく土壌に栄養が行き渡ってから栽培を再開するという方法が取られています。

栽培後数年間も栽培できない食物はまれですがだからこそマカには多くの栄養成分が含まれているのです。

①アミノ酸と非必須アミノ酸

マカは植物（野菜や果物など）の中ではタンパク質の含有量はトップクラス（マカ100ｇ中に11ｇ）です。

そのタンパク質を構成するアミノ酸もマカには豊富に含まれています。アミノ酸は何百種類あるといわれていますが、「タンパク質を構成するアミノ酸は全部で２０種類」と言われています。

その２０種類のアミノ酸のうち体内で作ることができず、食べ物からとる必要がある９種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。

必須アミノ酸の働き・効果や効能

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンの元の成分 。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

これらの3つの成分で、合わせて「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のエネルギー源にあります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。また、BCAAは筋肉が活動するときそのエネルギー源としても使われます。今は多くのアスリートがBCAA入りのドリンクやサプリを摂っています。

このように必須アミノ酸BCAAは、ヒトの筋肉の形成や代謝と深く関わりがあり、積極的に摂ることで基礎代謝量が上がり、健康的なダイエット作用が期待できます。

そしてもうひとつ注目されているのは「非必須アミノ酸」です。

非必須は「必須ではない」という意味ではなく、「体内で合成できる（作られる）」ことを言います。ですが体内で作られるから必要ないというわけではなく、それだけでは足りないため食べ物からもしっかり摂る必要があります。

マカには非必須アミノ酸の中でアルギニンやアスパラギン酸、プロリンが特に多く含まれています。

これらの成分の働きや効能は

• アルギニン：筋肉の増強、免疫機能の強化、生殖機能の改善
• アスパラギン酸：疲労回復、アンモニア解毒、スキンケア
• プロリン：美肌：関節痛改善・脂肪燃焼

などが期待されています。

②ベンジルグルコシノレート

グルコシノレートはアブラナ科の植物に含まれている成分で、辛味成分のイソチオシアネートに変化して抗酸化や抗がん性能を発揮します。

グルコシノレートは100種類以上あると言われていますが、効果や効能が多く報告されているのがマカに含まれている「ベンジルグルコシノレート」です。マカには滋養強壮に関係がある成分がたくさん含まれていますが、その中でも一番大きく影響があるのかこの成分です。

③豊富なミネラルとビタミン

マカに多く含まれるミネラルは

• カルシウム
• マグネシウム
• カリウム
• 鉄
• リン
• 亜鉛
• 銅

などです。

一方ビタミン類も豊富で

• ビタミンB1, 2, 6, 12
• ビタミンC
• ビタミンE

など多く含まれています。

その他の注目の成分は

• 食物繊維
• ポリフェノール（特にアントシアニンとサポニン）

といった成分が挙げられます。食物繊維は不足ぎみの人が多く、ポリフェノールには強力な抗酸化作用があるのでマカでしっかりと摂るようにしましょう。

このようにマカには注目の成分であるベンジルグルコシノレート以外にもタンパク質やミネラル、ビタミンとバランスが良く含まれています。

マカの効果や効能

①滋養強壮（精力増強・ED改善）

マカといえば「滋養強壮」のイメージがあり、天然のバイアグラとも言われています。年をとると精力が落ちるとともに最近では不妊の原因が男性の精子の減少などと言われています。

男性機能の低下はストレスや環境ホルモンなどの影響で性ホルモンの分泌が乱れてしまい、精子の数の減少や精子の動きが悪いなどの理由から男性不妊に悩む人も増えています。

そんな方にお役に立つのがマカです。「滋養強壮」に関する多くの成分が含まれています。

1⃣ベンジルグルコシノレート

まだ研究段階ではありますがマカの滋養強壮にはこの成分が大きく関わっていると言われています。

男性だけでなく女性の不妊改善や更年期障害の改善も期待できる成分です。

2⃣アルギニン

非必須アミノ酸のアルギニンは「精子の形成」に必要となる成分です。

勃起不全（ED）の原因は加齢・血管障害・喫煙・心理的ストレスなどさまざまですが、血管障害に関してはアルギニンが体血流を改善させることで、精子の量や運動性をあげる効果が期待されています。

3⃣サポニン

ポリフェノールの一種サポニンにも精子の量を増やす働きがあります。

4⃣アントシアニン

ポリフェノールの一種のアントシアニンは眼の健康や眼病予防で注目の成分ですが、ホルモンバランスを整えて精力増強に効果があると言われています。

5⃣リジン

必須アミノ酸のリジンには精子の活性化を促す働きが期待されています。

6⃣亜鉛

ミネラルの一種の亜鉛ですが、「生殖機能の維持・向上」には欠かせない成分で、中でも「精子の量を増やす効果」が期待されている成分です

このようにマカには精力増強の効果が期待できる成分が豊富に含まれています。

実際にマカの摂取を４ヶ月間続けたところ、

• 精液量
• 1回の射精液中の精子数
• 運動性精子数
• 精子運動性

これらがいずれも増加したという結果も報告されています。近年の「不妊の原因の50％は男性」と言われています。心当たりのある男性はぜひマカをお試しください。

最近はサプリメントもよく売れています。ただマカが含まれていればなんでも良いわけではありません。質の悪いものやマカの量が少ないサプリも販売されているので、パッケージだけで判断しないでください。

②妊娠促進・不妊改善

マカは女性にもうれしい効果や効能がたくさんあります。むしろ男性よりも女性に摂ってもらいたい食べ物です。

そのひとつが妊娠・不妊改善です。これも「ベンジルグルコシノレート」が大きく関わっていると言われています。

また必須アミノ酸のリジンにはエストロゲンの分泌を促してくれる作用があり、女性の受胎能力を正常に保つ働きがあるため、不妊改善効果が期待されています。

最近はマカが入っている妊活のサプリメントが人気です。

③更年期障害の予防・改善

イライラ、食欲不振、頭痛、肩こり、頻尿などの症状が現れる更年期障害はホルモンの生成量が減少することによるホルモンバランスの乱れが原因です。

マカはホルモン分泌量を増やすだけではなく過剰に生成されるならば抑制するというホルモンバランスを整える効果があるので更年期の症状を改善することが可能です。

また、ホルモンバランスの乱れからくる冷え性や肩こりにも効果があると言われています。これらの効果もベンジルグルコシノレートが大きく関わっています。

④美肌・美白効果

「マカでキレイになる」というとあまりイメージがわかないかもしれませんが、美肌や美白効果が期待できる成分がたくさん含まれています。

• ビタミンB群：美肌に欠かせない成分。不足するとニキビや口内炎など肌荒れになりやすい

• 非必須アミノ酸プロリン、アラニン、グリシン： それぞれコラーゲンの主成分で美肌効果が期待されています。
• 非必須アミノ酸アルギニン：成長ホルモンの分泌を促進することにより老化を予防する効果がある
• 必須アミノ酸アスパラギン酸：肌の新陳代謝を促進し、保湿をする効果もある
• 抗酸化作用（＝老化を防ぐ）ビタミンEやビタミンC、アントシアニン：シミやしわを増加させる悪玉の活性酸素を抑制する
• ビタミンC：たんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあり、肌にハリやつやが生まれる。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑える働きもある

このようにマカには一つだけでなくいくつもの美肌や美容効果が期待されている成分が含まれています。

⑤疲労回復効果

マカは健康ドリンクでも含まれている商品が多いので「疲労回復」というイメージがあるかもしれませんが、これも美肌同様に一つの成分だけではなく、疲労回復の効果が期待できる成分が豊富に含まれています。

●BCAA（分岐鎖アミノ酸）：注目の成分でも紹介しましたが

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

といった３つの非必須アミノ酸が疲労回復に効果があり、アミノ酸のドリンクやゼリーにもBCAAと書いてある商品もよく見かけるようにアスリートが意識して摂っている成分です。

その他にもアスパラギン酸やアルギニン「疲労回復のビタミン」と言われるビタミンB1なども多く含まれているのでマカを摂ることで疲労回復につながるわけですね。

⑥動脈効果・生活習慣病の予防

マカには美肌のところで紹介した抗酸化成分のビタミンC、E、アントシアニン、そしてサポニンがありますが、体内で増加する悪玉の活性酸素を抑制する効果があり、細胞の老化を防いでくれます。

特にサポニンは血液中のコレステロールを減少させたり、血栓を防ぎ、動脈硬化などの発生を低減させます。またビタミンEには血液をサラサラにする効果が期待されています。

動脈効果は血液が加齢や不規則な生活などによりドロドロになったり、血管が詰まったり、細くなったりして血液が流れにくくなるとかかりやすくなります。

⑦貧血の予防・改善

貧血で一番多いのが鉄分の不足で現代人では多くが不足している成分です。マカには鉄分が多く含まれているため貧血の予防になりますが体内に吸収されにくいのが欠点です。

ですがマカには鉄分の吸収を促進するビタミンCが豊富ですし、さらに葉酸とビタミンＢ１２は協力して赤血球のヘモグロビンの合成を助ける働きがあります。

※葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれています。

さらにミネラルの一種である銅は鉄の利用を高めて赤血球の合成を助けます。

マカの正しい選び方

マカは主にペルーからの輸入になりますが、そのままの状態での輸入は禁止されているため基本はパウダーにしたものをそのまま商品にするか、他の有効な成分をプラスし、サプリメントとして販売しているかのどちらかです。

また最近では国産のマカも少しずつですが栽培されています。国産マカはペルー産と比べて「ベンジルグルコシノレートの量が多い」といった特徴があり注目されています。

また、マカであればなんでも良いというわけではなく、品質の良いものを選ぶとなると日本の期間のJASが認めた有機（オーガニック）認定された商品がおすすめです。

マカ100％商品のおすすめは

オーガニックマカパウダー（マカ粉末）

こちらはマカ100％で有機JAS認定商品です。スムージーやジュース、ヨーグルトなどに入れたり炒め物やカレーなどの料理に入れるのもおすすめです。

オーガニックマカパウダー（マカ粉末）500g 【アマゾン】

そして国産のマカが良いという方は

この商品は日本産のマカ100％です。パウダーをカプセルに入れているので手軽に摂ることができます。また、無農薬栽培だけでなく注目の成分ベンジルグルコシノレートは、ペルー産粉末の十数倍豊富に含まれています。

高品質で高い効果が期待できる商品です。

無農薬栽培(栽培期間中)世界最高品質の国産マカ

マカの1日の摂取量と副作用について

マカのサプリメントであれば、製品に書かれている目安量を守れば良いのですが、マカ100％のパウダータイプは特に「1日何ｇまで」と摂取量が決まっているわけではありませんが、

ペルーのラ・モリ-ナ大学の解説書では1日２～5ｇが成人の標準の摂取量と説明しています。ただしマカは食物繊維が多いため摂りすぎるとお腹を壊してしまう場合があります。

男性では精力増強のために１週間で数キロ摂る人もいるようですが、マカの効果は強力なので、精力アップのために一度にたくさん食べるのはおすすめできません。

また栄養ドリンクのように即効性を期待される人も多いですが、あくまでも食べ物ですので継続して食べていくうちに効果が出てきます。ただマカは他の食べ物と比べると効果をすぐに実感できた人が多いと言われている食べ物です。

まとめ

マカの注目の栄養成分と効果効能は

ベンジルグルコシノレート

• 滋養強壮（精力増強、ED改善）
• 妊娠促進・不妊改善・
• 更年期障害の予防・改善

BCAA（分岐鎖アミノ酸）

• 疲労回復

非必須アミノ酸

• アルギニン：精子形成・疲労回復
• アスパラギン酸：疲労回復・美肌効果
• プロリン、アラニン、グリシン：美肌効果

さらにビタミンやミネラル、抗酸化成分（アントシアニンやサポニンなど）が多く含まれていて美肌効果や貧血の予防・改善などが期待されています。

男性だけでなく女性にもうれしい効果効能がたくさん期待できるのがマカです。妊活を頑張りたい方や最近疲れ気味、色々な意味で元気がないという方は、ぜひマカを飲んでパワーアップしてみてはいかがでしょうか。

マカは男性・女性共にスゴイ効果効能が！その栄養成分と摂取量、副作用についてはブログ、フードラボに掲載された記事です。

カカオはチョコレートやココアの原料として知られていますが、最近は健康や美容に良いと認知されてきています。ただし、それは普通のチョコレートではなく、「高カカオチョコレート」と呼ばれるカカオがたくさん含まれているものではないと効果が期待できません。なぜ高カカオチョコレートが注目されているのか、注目の栄養成分と効果効能や摂取量、選び方、注意点についても紹介します。

カカオとは？その特徴について

カカオは中央アメリカから南アメリカにかけての熱帯地域原産の常緑樹で、4000年前から自生していたと言われています。カカオの学名は「テオブロマ  カカオ」です。

これはスウェーデンの科学者が豊富な栄養価から「神々の（テオブロマ）カカオ」と名付けたほどです。かつては王族や貴族、お金持ちしか口にすることができないくらい貴重な食べ物でした。

カカオ豆はカカオポッドと呼ばれるラグビーボールのような形のカカオの果実の中にある種子です。

乾燥させたカカオ豆の外皮と胚芽を取り除いたものがチョコレートやココアの原料になります。スーパーフードとしては

• 外皮と胚芽を取り除いたものを粗く粉砕（ふんさい）した「カカオニブ」
• 細かいパウダー状に粉砕して脂肪分をカットした「カカオパウダー」

として使われます。

高カカオチョコレートとは？

最近人気の「高カカオチョコレート」とは一般的に「カカオ分が70％以上のチョコレートのことを指します。つまりチョコレートの中にカカオ豆由来の成分（カカオマスおよびココアバター）が70％以上入っている必要があります。

チョコレートの主原料はカカオ豆の胚乳部である「カカオニブ」をすりつぶして得られるペースト状の「カカオマス」とカカオマスからしぼり取った「ココアバター」です。

カカオ100％のチョコレートはカカオマスとココアバターだけの状態です。もちろんそれだけでは全くおいしくありません。そこに砂糖や乳製品などの副材料を足していくとカカオの割合（％）が下がっていきます。

スーパーなどで販売されているチョコレートはカカオ分は35%位の商品が多いです。実際に商品の箱の裏の原材料名を見てみると一番最初に「砂糖」と表記されている物ばかりです。

※原材料は多く含まれている順番に表記することが決まっています。

これは砂糖が多いほうが食べやすいということもありますし、カカオの価格が砂糖より高いので価格を抑えるために他の原料を使用しています。

ただこれだとカカオの量が少ないため効果や効能を実感することが難しくなります。

カカオの効果を期待するのであれば「カカオマスが含まれているカカオ分70％以上の商品」を選ぶようにしてください。

高カカオ70％のチョコレートの成分構成例は

• カカオマス（55％）＋ココアバター（15％）＝カカオ分70％
• 砂糖・乳製品など（30％）

となっています。

ちなみにホワイトチョコレートはココアバターのみ（カカオマスはゼロ）で作られています。

カカオに含まれる注目の栄養成分

◎カカオポリフェノール

カカオポリフェノールは聞いたことがある人も多いかもしれませんが、これはひとつの種類ではなく、いくつかの成分が含まれた総称です。その中心の成分がプロシアニジンです。

カテキンがいくつか結合した構造を持っていてかなり強い抗酸化作用があります。

◎テオブロミン

こちらもポリフェノールの一種でありますがプロシアニジンとは働きが違います。テオブロミンはストレスやイライラ解消におすすめの成分です。

◎カカオプロテイン

最近注目されているタンパク質です。

以前はプロシアニジンなどのカカオポリフェノールが注目されていましたが、それだけでは説明できない効果に関する報告がありカカオプロテインの研究が進んでいます。

◎ミネラル

現代人が不足気味のミネラルですが不足すると健康や肌への悪影響が懸念されるので、しっかりと摂りたい成分です。

カカオに豊富に含まれている主なミネラルは

• カルシウム
• マグネシウム
• 鉄
• 亜鉛
• 銅

になります。

これらがカカオの注目の栄養成分ですがカカオニブや高カカオチョコレートを食べることによってどのような効果が期待できるのでしょうか？

カカオの効果や効能について

①動脈効果・生活習慣病の予防

悪玉の活性酸素は一定上に増えてしまうと細胞の老化を促進してしまいます。

ですが活性酸素は

• ストレス
• 加齢
• 紫外線
• 喫煙
• 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
  

などといった避けられない条件がたくさんあります。

そして毛細血管が老化すると血液の流れが悪くなり動脈硬化なりやすく、悪化すると心筋梗塞や脳梗塞など大病にかかる可能性が高くなります。

それだけでなく糖尿病、高血圧などの生活習慣病やガンなどさまざまな病気にもかかりやすくなってしまいます。ただ、毎日忙しい中で規則正しい生活ができない、ストレスを貯めないというのはとても難しいです。

そのような方はせめて強力な抗酸化作用を含んでいる高カカオチョコレートやカカオニブ、ピュアココアなどカカオが多く含まれている食べ物を摂ることを習慣づけましょう。

カカオに含まれているカカオポリフェノールの一種で強力な抗酸化作用のあるプロシアニジンが悪玉活性酸素の増加を防ぎます。

実際にプロシアニジンを摂取した人体実験では下記のような結果が出ています。

• 動脈効果リスクの低減
• 高血圧の抑制
• 高血糖の抑制
• 肥満・脂肪蓄積抑制

抗がん作用やアレルギー抑制の効果も期待されている成分ですが、今はまだ研究段階なのとプロシアニジンは単一の成分名ではなく、カテキン（またはエピカテキン）の重合体の総称なので、重合度や結合位置で多くの種類のものが存在します。

そのため個々の物質によって効果が異なることも予想されます。

病院の治療でチョコレート？

2015年に全国初の専門外来「嗜（し）好品外来」が埼玉県に誕生しました。（つまり病院です）その主な目的は生活習慣病の予防で患者さんに高カカオチョコレートを日常に取り入れること推奨しています。

チョコレートが生活習慣病に効くというイメージはあまりピンとこないかもしれませんが、実際に病院の治療で取り入れていることを聞くと、「やはりチョコレートは健康に良い食べ物なんだ！」と実感できますね。

ただし高カカオチョコレートは薬ではないので即効性はありません。継続して食べることで効果が期待できますし、食べ過ぎには注意が必要です。

②美肌・美白効果

悪玉活性酸素が増えすぎると肌にも悪影響を与え、シミやしわ、たるみなどが増えてしまいます。

これもプロシアニジンなどのカカオポリフェノールを摂ることで肌の老化の防止効果や紫外線で増えるシミの元となるメラニンの生成を抑制する効果も期待されています。

③リラックス・集中力を高める効果

ポリフェノールの一種のテオブロミンには血行を良くして、緊張をやわらげる作用があるためストレスやイライラの解消におすすめです。また大脳を刺激し、集中力や記憶力、思考力をアップさせる働きもあります。

そしてカフェインよりはおだやかですがテオブロミンは覚醒効果もあるので仕事や家事、勉強している時の一休みにチョコレート食べたり、ココアを飲むのは最適です。

④整腸作用・便秘解消効果

この効果はタンパク質の一種のカカオプロテインによるものです。カカオプロテインは消化されにくい性質（難消化性）のため、小腸で吸収されずに大腸まで届きます。

これは便通改善に効果があると言われている食物繊維のようにお通じを改善させる働きがあります。

また、カカオプロテインは「善玉菌のエサ」になると言われています。

高カカオチョコレートを毎日摂取することで長寿の人の腸内に多く存在すると言われているフィーカリバクテリウムなどの短鎖脂肪酸が増えると言われています。

そして腸内に短鎖脂肪酸が増えるとぜん動運動などの活発化により便通改善だけでなく、

• 大腸がんの抑制
• 炎症性腸疾患（IBD)の予防
• インスリンの分泌促進による糖尿病の予防

なども期待されています。

たかが便秘とあなどってはいけません。便秘の原因の多くは腸内環境が悪いことで起こりやすくなりますが実は人の体の免疫システム全体の70%が腸に集中してると言われています。

つまり腸内の環境が悪いと、ただ便秘になるというだけでなく免疫力が下がるので病気にもかかりやすくなります。

便秘状態が長く続くと腸内で腐敗が進行し有害物質を生成してその結果、

• 下腹部不快感
• 膨満感
• 腹痛
• 吐き気やおう吐
• 肌荒れ

などの症状が現れることがあります。

そして近年便秘の増加に比例して大腸がんの死亡率も急増しています。特に女性はがんの中でトップです。便秘を軽く考えずに初期の状態で治すことを心がけましょう。

実際に高カカオチョコレートを継続的に食べた実験では１週間で排便の回数が増加したというデータもあります。

色々試したけど便秘が改善しなかったという人はぜひ高カカオチョコレートやカカオニブなどカカオがたくさん含まれている食べ物を試してください。

⑤ミネラルの働きと効果

カカオに含まれている主なミネラルは

「カルシウム」

カルシウムは骨や歯の形成に欠かせない成分で不足すると骨粗しょう症や骨折の原因となります。

また精神を安定させる作用があるので「最近イライラするなあ」と感じたらカルシウム不足の可能性があります。

「マグネシウム」

マグネシウムは約300種類の酵素の働きをサポートします。カルシウムとの関わりが深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して筋肉の収縮を促します。

またストレスが生じるとマグネシウムの消費が増えるのでしっかり摂るようにしましょう。特にカカオはカルシウムとマグネシウムのバランスが良いと言われています。

※このバランスが悪いと心臓病や高血圧のリスクも高まると言われています

「鉄」

鉄は赤血球をつくるのに必要な栄養素で、不足すると 疲れやめまい、貧血、頭痛、食欲不振などがおこりやすくなります。

「銅」

銅は血球の形成や体内酵素の正常な働きを助けます。鉄と銅をしっかり摂ることで貧血の予防が期待できます。

「亜鉛」

亜鉛は味覚を正常に保つのに必要な栄養素で皮膚や粘膜を健康に維持するにも欠かせない成分です。

現代人が不足しているミネラルは体内でたった４％しか含まれていない成分ですが、いくらビタミンを摂取してもミネラルを摂らないと効果を得ることができないと言われていますので美容や健康に大きく影響します。意識してミネラルを摂るようにしましょう。

高カカオチョコレートの1日の摂取量と食べるタイミングは？

高カカオチョコレートは普通のチョコレートと比べると砂糖が少ないので、その分多く食べても良いのでは？と思うかもしれませんがそうではありません。

実は高カカオチョコレート100g（板チョコ約1枚分）には「30代女性の１日分の脂質摂取量に匹敵する脂肪」が含まれていますが、これはカカオに含まれる脂質の量が多いためです。

脂質は他の食べ物にも含まれるので、それを考慮すると1日の理想の摂取量は25ｇ多くても50ｇまでにしましょう。

またカカオポリフェノールの効果は摂取した後で数時間しか持たないので食べるタイミングは1回で1日分を摂取するよりも数回に分けて食べるのがおすすめです。

高カカオチョコレートなどカカオ製品の摂取の注意点

脂質の摂り過ぎやカロリーオーバー以外にも注意点があります。カカオ豆にはテオブロミンやカフェインが含まれていて、それ自体はリラックス効果や脂肪燃焼を促進するなど良い効果をもらたします。

ですが過剰に摂取すると利尿作用や興奮作用を高めてしまう可能性があります。これらはチョコレートだけではなくココアやガム、お茶、コーヒー、コーラ、栄養ドリンクなど様々な食品に含まれています。

特に眠くならないようにと短時間で大量に摂取すると吐き気やめまいなど具合が悪くなるときがあります。特にテオブロミンやカフェインの影響は小児・妊婦・授乳中の女性に影響が出やすいといわれているので気をつけましょう。

また、チョコレートに含まれているチラミンには血管を収縮される作用があり、その後でチラミンの効果がなくなり血管が拡張されると片頭痛を引き起こす可能性があります。

他にチラミンが含まれている食品はワイン、チーズ、ピーナッツバターなどがありますが、ワインと一緒にチーズやチョコレートを食べる人も多いですよね。

この場合ワインの飲み過ぎで頭痛がするのではなく、チラミンの摂り過ぎの可能性があります。またポリフェノールも血管を拡張する作用があるのでこちらも取り過ぎは頭痛を招きます。

特にチョコレートは過剰摂取すると頭痛を引き起こすチラミンとポリフェノールが両方含まれているので注意が必要です。チョコレートはついつい食べてしまう食べ物なので、摂取量には十分に気をつけてください。

高カカオチョコレート選び方とおすすめ商品

今はスーパーなどでもカカオ成分が70％以上の高カカオチョコレートが手に入ります。

それを食べても効果があるのですが原料のカカオにも高品質や低品質のものがあるので、できれば質の良い原料を使用したチョコレートを選びましょう。さらにカカオ以外の原料にもこだわってください。

70％のカカオにこだわっていても残りの30％の原料の質が良くなければ意味がありません。ここではおすすめの高カカオチョコレート２つを紹介します。

①有機アガベチョコレートダーク70％

製造元のダーデン社はフランスで1897年創業のオーガニックチョコレート専門メーカーです。

原料のカカオマスが有機（オーガニック）だけでなく砂糖の代わりに低糖質で人気の甘味料アガベパウダーやカカオバター、バニラパウダーまで全てオーガニックのものを使用しています。

有機（オーガニック）は農薬や化学肥料を使用していないので、安心して食べることができます。

有機アガベチョコレート ダーク 70%（アマゾン）

②ヴィヴァーニオーガニックエキストラダークチョコレート92％

「ヴィヴァーニ」はドイツの創業100年以上の老舗メーカーです。こちらも原料は全てオーガニックで砂糖の代わりに有機ココナッツシュガーを使用しています。

カカオ分92％だと全く甘くなくて食べにくいと思うかもしれませんがほのかな甘みがあってとてもおいしく食べやすいチョコレートです。できるだけカカオ分が高い方が良い方はこちらをおすすめします。

ヴィヴァーニ オーガニックエキストラダークチョコレート92% 80g

まとめ

◎カカオの注目の栄養成分と効果効能

カカオポリフェノール
（とくにプロシアニジン）

• 生活習慣病予防
• 美肌効果

テオブロミン

• リラックス効果
• 集中力を高める

カカオプロテイン

• 整腸作用
• 便秘解消

1日の高カカオチョコレートの摂取量は25ｇ（板チョコの4分の１枚程度）多くても50ｇまでにする。過剰摂取は脂質過剰やカロリーオーバーだけでなく、吐き気や頭痛をもたらす恐れがあるので注意しましょう。

カカオポリフェノールの効果が数時間なので少量を分けて食べるのがおすすめです。

チョコレートはついつい食べ過ぎてしまいますが、適量（25ｇ程度）で多くの効果や効能をもたらしてくれますので毎日少しずつ継続して食べてください。

チョコレートのイメージをつくがえす高カカオチョコレートを毎日継続的に食べて、健康的に美しくなりましょう！

高カカオチョコレートの注目の栄養成分や効果効能と注意点！摂取量や選び方についてはブログ、フードラボに掲載された記事です。

スピルリナは人気のスーパーフードのひとつですね。

「理想的な栄養食品」としてアメリカのFDA（食品医薬品局）で正式な栄養食品として認められ、NASAでは宇宙食としての開発も進められているほどの食材で「奇跡のスーパフード」とも言われています。

そのスピルリナにはどのような栄養成分が含まれていて多くの健康や美容の効果や効能があるのか、また、取り方（食べ方や飲み方）や摂取量について詳しく紹介します。

関連記事：スピルリナとミドリムシ、クロレラの栄養成分や効果の違い！おすすめは？

スピルリナとは？その特徴について

スピルリナという名前はラテン語の「らせん」という言葉に由来し、名前のとおりらせん形の形をしていますが肉眼では確かめることはできないほど小さいです。

スピルリナは今から３０億年以上も昔に地球上に誕生した最古の植物と言われる藍藻類の一種で、主にアフリカや中南米の熱帯地方の塩水湖に自生していて現地の人々は古来から食糧として利用していました。

またあらゆる「動植物の起源」と言われ、「動物と植物の両方の特徴を持ち合わせています。」

通常藻類は日光を浴びて光合成を行いでんぷんを作り出しますが、スピルリナはグリコーゲンという動物性の炭水化物を作る珍しい生き物で、ビタミンＢ12が含まれています。ビタミンB12は動物性の食品にしか含まれないビタミンです。
（例外：一部のりなどには含まれています）

肉や魚をほとんど、あるいは全く食べないベジタリアンの人はビタミンＢ12が不足している可能性が高いのでスピルリナで補うことをおすすめします。

大きさは0.3～0.5ｍｍと非常に小さいのですが、想像できないほどの生命力の強さがあります。

昔は栄養学の知識はなかったものの、経験に基づいた知恵によってスピルリナが優れた栄養食品であることを知っていたのでしょう。

そして近年スピルリナがバランスのとれた栄養食品として病気の予防・改善や美容に効果があると期待されています。特にアメリカでは「タンパク質の女王」としてスーパーフードのトップクラスの地位を得ています。

そしてこの栄養成分が豊富なスピルリナの特徴として挙げられるのが優れた消化効率です。いくら栄養素が豊富な食べ物を摂っても体内で消化して吸収されないと体外に出てしまうので意味がありません。

特に細胞壁が厚い野菜の吸収率は40％前後と言われていますが、スピルリナは細胞壁が薄くてこわれやすいため食べてからたった2時間で消化率が95％とかなり高いです。

スピルリナの注目の栄養成分について

スピルリナには60種類以上の栄養成分が含まれていると言われていますが、人が必要とする五大栄養素をバランスよく摂れるのが特徴です。

注目される栄養成分といえばタンパク質です。

さすが「タンパク質の女王」と言われるだけあってその含有量が半端ないです！

良質なタンパク質がたくさん摂れる食べ物の代表といえば肉、魚、卵、大豆などですが、それらよりもはるかに多いタンパク質が含まれています。

またタンパク質が多いと言われるスーパーフードののチアシードよりもかなりの量が含まれているのは驚きです。

タンパク質とは必須栄養素の１つで人の体は10万種類以上のタンパク質が存在しています。

筋肉、臓器、皮膚、毛髪、ホルモンや酵素、免疫物質、血液など人体の大部分はタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。

「タンパク質が不足」すると

• 筋力量が減って体力が落ちる
• 疲れやすくなる
• 免疫力も下がる

という状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。

さらにそれだけではなく

• 記憶力の低下
• 肌荒れや髪が傷む
• 太りやすく、やせにくい体質

といったマイナス面もあります。

タンパク質というと筋肉を付けるために必要な成分と思われがちですが、美肌に関してもビタミンだけでなくタンパク質をしっかりと摂る必要があります。

肉や魚などの動物性タンパク質をたくさん食べることで補うこともできますが、同時に脂質も多く吸収したりカロリーも高いので、大豆やチアシード、スピルリナなどの植物性タンパク質からもしっかり摂るようにしましょう。

そして最近注目されているのがスピルリナの主要タンパク質で天然色素の「フィコシアニン」です。

まだまだ研究段階ではありますがいろいろな研究結果が発表されています。フィコシアニンが含まれる食べ物はスピルリナ以外では紅藻類のアサクサノリにわずかに含まれている程度なのでスピルリナ独特の成分と言っても良いでしょう。

フィコシアニンの期待される効果は強い抗酸化作用やデトックス作用、アレルギー抑制作用ですが、これから多くの効果が期待されている成分です。

そしてタンパク質を構成しているのは20種類のアミノ酸でそのうちスピルリナには18種類含まれています。

アミノ酸には体内で合成することができないものを「必須アミノ酸」と言って全部で9種類ありますがスピルリナには9種類全て含まれています。

植物系の食べ物でこれだけアミノ酸が豊富なものは大豆やスーパフードでいえばチアシードやゴジベリーといったほんの一部の食べ物だけです。

ただ、必須アミノ酸といってもどのような種類があり、その働きについても詳しくない人が多いようなので紹介します。

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの 成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助ける、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

といった３つの成分です。

これらは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており、運動中のエネルギー源となります。

最近は「BCAA」の入りのサプリメントがアスリートの間でも人気がありますね。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。

このように必須アミノ酸は成長や精神を安定させるために欠かせない成分です。

そして必須アミノ酸も豊富に含まれています。非必須は必要ないということではなく「体内で合成できる」という意味です。体の中で作られるからといって摂取しなくて良いのではなく、しっかりと摂る必要があります。

一方でスピルリナに含まれている非必須アミノ酸は

といった効果が期待されて、コラーゲンの元のなる成分（プロリン、アラニン、グリシン）もあります。

その他の注目の成分は

• γ（ガンマ）リノレン酸
• β-カロテン
• ゼアキサンチン
• クロロフィル（葉緑素）
• 核酸

などが挙げられ、

さらにビタミンＢ群を中心としたビタミン類やカルシウムや鉄などのミネラルも豊富に含まれています。

それでは具体的にはどんな効果があるのでしょうか？

スピルリナの効果や効能について

①生活習慣病の予防

スピルリナには月見草などごく一部の植物にしか含まれない脂肪酸のγ（ガンマ）リノレン酸が含まれています。

リノレン酸というとチアシードやえごま油に含まれるオメガ３系脂肪酸のα（アルファ）リノレン酸が有名ですが、γリノレン酸はオメガ３系ではなくリノール酸などと同じオメガ６系の脂肪酸で、別名「ビタミンＦ」とも言われます。

γリノレン酸の効果や効能には

•  血糖値を下げる効果
• コレステロール値を下げる効果
•  血圧を下げる効果

などが期待されていて、これらの効果により生活習慣病を予防してくれます。

またスピルリナに含まれるクロロフィル（葉緑素）もコレステロールを下げる効果が期待されています。

②アトピー性皮膚炎を抑制する効果

イギリスやドイツ、フランスなどヨーロッパではγリノレン酸は医薬品として扱われていてアトピー性皮膚炎の治療に使用されています。特に「かゆみ」に対して有効であると期待されています。

また注目の成分フィコシアニンにもアレルギー抑制の効果が期待されていて実験結果も報告されています。

③貧血予防や改善

スピルリナにはクロロフィル（葉緑素）が豊富に含まれています。クロロフィルは「緑の血液」と呼ばれている色素で血液のヘモグロビンに構造が良く似ていることから、造血作用があると言われています。

さらにスピルリナには鉄分も豊富に含まれています。野菜で鉄分が豊富といえば「ほうれん草」ですがスピルリナにはほうれん草の数十倍も多く鉄分が含まれています。

さらに葉酸とビタミンＢ12もスピルリナには多く含まれていますが、この２つの成分は協力して赤血球のヘモグロビンの合成を助ける働きがあります。

このようにスピルリナには多くの貧血の予防や改善に欠かせない成分が含まれています。

④便秘の改善（デトックス作用）・消臭予防

スピルリナは整腸作用がある食物繊維を多く含むだけでなくクロロフィル（葉緑素）にも整腸作用があり、胃腸の中に付着した老廃物を吸着して体外に排出する働きがあります。

デトックス作用として注目されるのはチェルノブイリ原発事故被害者を対象にした調査結果で、１日に5グラムのスピルリナを与えられた、子供の尿中の「セシウム137」の量が50％も減ったという結果報告もあります。

また、クロロフィルは悪玉菌が生み出した悪臭分子を分解して消臭してくれる働きがあり、クロロフィルのサプリメントは口臭・体臭・加齢臭・便臭・汗などの臭い対策として販売されています。

⑤美肌・美白効果

スピルリナには美肌に影響するビタミンＢ群が多く含まれていますが、それだけではなく非必須アミノ酸のプロリン、アラニン、グリシンはコラーゲンの主成分となり、それぞれ美肌効果が期待されています。

またスピルリナの特徴として

• フィコシアニン
• β-カロテン
• ゼアキサンチン
• ビタミンＥ
• 核酸

など抗酸化成分が多いことが挙げられます。抗酸化＝老化防止という意味ですからシミやしわ、そばかすといった肌トラブルを予防してくれます。

特に細胞の分裂と再生をつかさどる核酸には新陳代謝を促進し老化を防ぐ働きがあると言われていて美肌効果が期待されています。

さらに最近ではγリノレン酸にも美肌や美容効果が注目されているなどスピルリナには美肌・美白効果が期待できる栄養成分がたくさん含まれています。

⑥白髪予防

タンパク質は髪の毛の材料になりますがスピルリナは食べ物でトップクラスの含有量であることと、また核酸が白髪を予防する働きがあると期待されていて、実際に「スピルリナを食べて白髪が減った」という報告があります。

⑦目の健康・眼病予防

スピルリナに含まれる天然色素のカロテノイドの一種であるβ-カロテンは一部ビタミンＡに変わります。ビタミンAは「目のビタミン」と呼ばれますがこれは目の網膜にある「ロドプシン」という物質の主成分であるためです。

「ロドプシン」を活性化させることで眼精疲労や視力の回復も期待できます。

そしてこちらもカロテノイドの一種であり強い抗酸化力を持つ「ゼアキサンチン」はともに目の黄斑部や水晶体に存在していて

• 黄斑変性症に対する予防・改善
  
• 紫外線やスマホなどのブルーライトなどで発生する活性酸素による酸化を防ぎ、視力低下や白内障、緑内障の予防につながる

といった効果が期待されています。

また実験では老人性白内障の進行阻止、および改善といった結果が出ています。

⑧免疫力アップ

免疫力がアップすると風邪やインフルエンザだけでなく多くの病気にかかりにくい身体になります。

スピルリナには免疫力を高めて抗酸化作用も持つβ-カロテンや、ビタミンB群、ミネラルを多く含んでいますが研究により、スピルリナを摂取することでリンパ球が活性化し、免疫力を高まることが確認されています。

紹介した効果以外にも

• 疲労回復（ビタミンＢ１、葉緑素の効果）
• 関節リウマチの予防（γリノレン酸）
• 月経前症候群（ＰＭＳ）の予防・改善
• 二日酔いの防止（葉緑素）

などが期待されています。

また鉄以外にもマグネシウムやカルシウム、カリウムなどのミネラルの効果も期待できるわけですから、スピルリナが奇跡のスーパーフードと呼ばれる理由がわかりますね。

スピルリナの取り方（食べ方や飲み方）

ご存知の方も多いと思いますがスピルリナは生で食べるというよりもドライパウダーにした粉末とそのまま飲める粒のタイプがあります。

粉末タイプは

• ヨーグルトや牛乳など乳製品に混ぜる
• スムージーなどに混ぜる
• 納豆やとろろなどネバネバ食品に混ぜる
• みそ汁に加える
• おにぎりのトッピングにする
• カレーやハンバーグ、チャーハン・お好み焼きにかけるなどに  加える

など色々な食べ方があります。

加熱も大丈夫ですのでお試しくださいね。

粒の場合はそのまま水と一緒に飲むだけなので簡単に摂りたい方は粒タイプをおすすめします。

スピルリナの摂取量や摂るタイミング

スピルリナの1日の摂取量は２～6ｇとが理想的と言われています。（粒の場合は20粒で４ｇ程度です）過剰摂取による悪影響は報告されていませんが、やはりどんなに栄養価が高い食べ物でも食べ過ぎはなんらかの影響が出る場合があります。

また初めての方は下痢ぎみ、逆に便秘になる方もいます。

「下痢ぎみの方は腸内環境が良くない」
「便秘ぎみの方は水分量が少ない」

という可能性が高いです。初めてスピルリナを摂る場合は、まずは２ｇ程度からにしましょう。

摂るタイミングですが食事の３０分から1時間前に摂ることでダイエット効果も期待できます。スピルリナは水分を含んで膨らむという特徴があり、食事の前に摂取することでお腹の中で水分を吸収して膨らみ満腹感が得られ、食べ過ぎを防止できるといううれしい効果も期待できます。

スピルリナの正しい選び方

スピルリナを選ぶ際には先程も紹介したように粉末・粒・サプリメントのタイプがあります。

そして粉末や粒タイプを選ぶ時は食品添加物などが含まれているものではなくスピルリナが100％の商品を購入しましょう。

「スピルリナ100％」

こちらは粒タイプの商品です。

スピルリナ100%　【2000粒+400粒増量】1粒200mg（約2ヵ月分）

「スピルリナパウダー」

こちらもスピルリナ100％の商品です。

スピルリナ100％【スピルリナパウダー（粉末） 500g】（約2ヵ月分）

ぜひ良質なスピルリナを選んでくださいね。

スピルリナの摂取する際の注意点

スピルリナにはビタミンＫが含まれています。ビタミンＫは血液を凝固させる成分を合成し出血を止める役割があります。月経による出血が多い（月経過多）女性には症状を軽減する効果があります。

また骨からカルシウムが血液中に放出されるのを抑えたり、カルシウムが骨に沈着するのを助けるという働きもあります。

ですが血液をサラサラにする作用があるワーファリンを飲んでいる方は血液を凝固させる効果があるビタミンＫを摂るとワーファリンの効果が弱まる場合があるので注意してください。

妊婦さんや授乳中の方はスピルリナを食べても問題ありません。栄養豊富な食べ物ですし、葉酸も十分に含まれているので継続して食べるようにしましょう。

まとめ

スピルリナには

• 動植物両方の特徴があり、ベジタリアンの人におすすめ
• 栄養価が高いだけでなく消化吸収率も高い

といった特徴があり

食べ続けることで体質がアルカリ性になって身体全体の新陳代謝が活発になり、細胞が活性化されて自然治癒力が高まるので病気知らずの健康体になります。

1. 生活習慣病の予防
2. アトピー性皮膚炎を抑制する効果
3. 貧血予防や改善
4. 便秘の改善（デトックス作用）・消臭予防
5. 美肌・美白効果
6. 白髪予防
7. 目の健康・眼病予防
8. 免疫力アップ

とこれだけの効果が期待されています。もちろんスピルリナは薬ではないので即効性はありません。継続して飲むことで効果が期待されます。

ぜひスピルリナを飲んで健康的に美しくなりませんか？

関連記事：スピルリナとミドリムシ、クロレラの栄養成分や効果の違い！おすすめは？

スピルリナの注目の栄養成分とその効果や効能がスゴイ！食べ方や摂取量、注意点は？はブログ、フードラボに掲載された記事です。