レモンと言えばビタミンCですね。

「〇〇のビタミンCはレモン何個分」と紹介されているのを見かけることがあるように「レモン＝ビタミンC」というイメージがあります。

ですがレモンにはそれ以外にも豊富な栄養成分が含まれていて、多くの効果や効能が期待できます。

普段はビタミンC以外あまり注目されないレモンについて詳しく紹介します。

レモンに含まれる注目の栄養成分と効果効能

まずはレモンに含まれるビタミンC以外の注目の栄養成分を紹介します。

ポリフェノール

ビタミンCには老化を防ぐ抗酸化作用がありますが、ポリフェノールの抗酸化力はビタミンCより強力です。

ポリフェノールは何百、何千種類あると言われていますが、レモンに含まれているのはエリオシトリンとヘスペリジンです。

エリオシトリンの効果効能

ポリフェノールの一種であるエリオシトリンはレモンやライムなどに含まれている成分です。

※オレンジなどの柑橘類には含まれていません。

エリオシトリンには強力な抗酸化力がありますが、シミやしわ、たるみなどの老化だけでなく病気の予防も期待されています。

ただし、エリオシトリンは特にレモンの皮に多く含まれているので、健康や美容のためにはできれば皮まで食べるのが理想です。それ以外の特徴として、

• 血管を広げ血液の流れを調節する機能
• 腸での脂肪吸収を抑えて排出を促す働き

などがあり、肥満予防やダイエット効果が期待されています。

ヘスペリジンの効果効能

こちらもエリオシトリンと同様にポリフェノールの一種で抗酸化作用があります。老化防止以外のの特徴として末梢血管を強化する働きがあり

• 血圧の上昇を抑制する作用
• 血中のコレステロール値を改善する作用
• 抗アレルギー作用
• 骨密度の低下を抑制する作用

などが期待されています。

また、ヘスペリジンはビタミンCの吸収を促進する作用があり効率的に摂取することができるため、ビタミンCが多いレモンに含まれているというのは理想的な組み合わせです。

リモネン

皮の部分に多く含まれる香りの成分で、ファイトケミカルの一種です。

※ポリフェノールもファイトケミカルの一種です。

香料や天然物由来の溶剤としてガムや清涼飲料水などに利用されています。香り成分のリモネンは果肉よりも皮の表面に多く含まれていて皮の香りをかぐだけでも効果があると言われています。

リモネンの効果や効能

リモネンの特徴といえばリラックス効果です。レモンの香りの成分が体内に吸収されるとリラックス時に出るα波が出ることから、リラックス効果がありストレスの緩和にも役立ちます。

またリモネンは交感神経を刺激させて新陳代謝を活発にする覚せい効果があります。眠気冷ましや頭をすっきりさせるのにおすすめです。

その他にも

• 免疫力を高める：ガン細胞の遺伝子の働きを抑制、ガン予防や転移、再発、ガン治療にも効果が期待されている
• 育毛促進・抜け毛予防：フケやかゆみを抑える抗菌作用や髪にツヤを与える働きもある
• 血行促進効
• 食欲増進

など多くの効果や効能が期待されています。

クエン酸

レモンを食べると酸っぱいと感じるのは酸味成分のクエン酸によるものです。

クエン酸の効果効能

クエン酸には乳酸などの疲労物質がたまるのを防ぐ働きがあるので疲労回復の効果や新陳代謝を活発にする働きがあります。新陳代謝が活発になることで

• 太りにくい体になる
• きれいな肌を維持できる
• 冷え性や肩こりの改善
• 便通が良くなる

などの効果が期待できます。

その他にも水溶性と不溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。

ビタミンCの効果効能

レモンにはビタミンCが多いイメージですが実際にレモン100ｇあたり50ｍｇ含まれています。

レモンよりビタミンCが多い果物にはアセロラなどがありますが、スーパーなどのお店では販売していませんし、ジュースなどの加工品が多いです。

そのため手軽にビタミンCを摂るにはレモンが一番おすすめです。

ビタミンCが美肌に良い３つの理由は？

「ビタミンC＝美肌」というイメージがありますが、その理由は３つあります。ｌ

①「たんぱく質からコラーゲンの合成を促進する働き」

コラーゲンは細胞間の結合組織として血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。ビタミンCにより、コラーゲンの合成が活性化されることで細胞と細胞がしっかりとくっついて、肌のハリ・ツヤが保たれます。

②「シミの原因であるメラニン色素の合成を抑える」

肌が紫外線を浴び続けると皮膚にあるメラニンを過剰に生成し、皮膚が黒くなります。これが「日やけ」です。そして長年紫外線のダメージが肌に蓄積されると、過剰に作り続けられたメラニンが排出されずに皮膚内部に蓄積され「シミ」になります。

ビタミンCには「日やけ」や「シミ」の原因であるメラニン色素の合成を抑える働きがあるのです。

③抗酸化作用

人の身体の中にある活性酸素が一定以上に増えるとシミやしわなどの老化を促進したり、生活習慣病など、さまざまな病気にかかりやすくなるため活性酸素が増えすぎないように気をつけなくてはいけません。

ただし不規則な生活やストレス、紫外線など私たちの生活は活性酸素が体内に増えやすい環境の中で常に生活しています。そのため、生活習慣を変えて活性酸素を増やさないようにするのはかなり難しいです。

そこでおすすめなのが活性酸素の増加を抑える抗酸化成分が豊富な食べ物を摂るようにすることです。

おすすめなのが抗酸化成分のビタミンCの含有量がレモンを食べることです。さらにレモンには同じ抗酸化成分のポリフェノール（エリオシトリンやヘスペリジン）も豊富なので相乗効果が期待できます。

ビタミンCの健康効果

抗酸化作用は美肌効果だけでなく、細胞や血管の老化を防ぐことで多くの病気を予防するといった健康効果も期待されています。さらにビタミンCには「白血球を活性化させて免疫力を高める」という効果もあるのです。

このようにビタミンCには

• コラーゲンの合成を促進する美肌効果
• シミのもとであるメラニン色素を抑える美肌効果
• 抗酸化作用美肌効果・健康効果
• 免疫力を高める健康効果

といった効果が期待できます。

さらに、

• 鉄分の吸収を高める（貧血予防）健康効果
• コレステロール値を下げる健康効果

などもの働きもあります。

このように美肌成分のイメージが強いビタミンCですが健康効果もある成分です。

おすすめのレモンの食べ方

レモンの半分を占めるビタミンCは水溶性で熱に弱く、水には溶けやすい性質です。また、体内では2～3時間程度で体から出てしまうので朝昼晩と3食摂ってほしい成分です。

だからといって「レモンを生で食べる」というのは苦手な人が多いと思います。そこでおすすめなのが今流行りの「白湯」にレモンを入れて飲むことです。

作り方は簡単で白湯にレモン一切れを絞るだけ。これだけで便秘や冷えなど解消する白湯の効果とレモンの効果が期待できるのがうれしいですね。味が苦手な場合はハチミツを入れても良いです。（実際にはちみつレモンという飲み物もありますし）

関連記事：白湯の効果効能がスゴイ！作り方やお湯との違いと飲むタイミング・摂取量・アレンジレシピを紹介

これを水筒やペットボトルに入れていつでも飲めるようにすると、すぐに体外に出てもビタミンＣを補給できます。

その他にはアボカドと一緒に食べるのがおすすめです。

アボカドは果実の中でトップクラスのビタミンＥが含まれています。ビタミンEはビタミンＣと同じ抗酸化作用があり一緒に摂ることで相乗効果が期待されています。

ただ味があまりないアボカドとすっぱいレモンだけでは食べにくいのでこちらもハチミツやオリゴ糖などを混ぜて食べるようにしましょう。またアボカド、レモンをプレーンヨーグルトに入れてハチミツをかけて食べるのもおすすめです。

その他のおすすめの食べ方は今話題の「レモン酢」です。

輪切りにしてお酢に浸けるので、皮の栄養成分がお酢に溶けますし、輪切りにしたレモンは料理にも使えるので皮まで食べられます。

作り方の詳細は下記を参考にしてくださいね。

レモン酢のおいしい作り方と飲み方、アレンジレシピ

レモンの農薬を落とす方法

レモンの皮にはポリフェノールやビタミンCなど果肉の部分よりも多くの栄養成分が含まれてます。ですが、レモンが外国産の場合、皮の部分に農薬だけでなく、防腐剤やツヤだしワックスなどが付いているので健康によくありません。

ぬるま湯で落とすだけでもかなり効果がありますが、それだけでは心配の方には果物専用の洗剤をおすすめします。

野菜・果物専用の洗剤はいくつか販売されていますが、その中でもおすすめは「やさいくだものあらい」という商品で農薬や雑菌を取り除いてくれる専用水があります。

「やさいくだものあらい」は天然成分100%なので、口に入っても安全です。また野菜・果物だけでなく肉や魚を洗うこともできます。そして「やさいくだものあらい」で食べ物を洗うと鮮度が長持ちします！

新鮮な野菜や果物、肉などはそのまま置いておくと数日で傷んだり黒ずんだりしますが、「やさいくだものあらい」で洗った食べ物は何もしないままのものよりも長持ちします。

やさいくだものあらホームページはこちらから

まとめ

レモンは美容や健康に良い成分がたくさん含まれている果物で年中手に入れることができるので、ぜひ継続して摂ってほしい果物です。ただビタミンCやポリフェノール、リモネン、食物繊維など多くの栄養成分が果肉ではなく、レモンの皮に集まっています。

レモンの皮は農薬などの心配や味もおいしくないで、食べない人が多いですが、ある程度ぬるま湯で洗えばキレイになりますし、心配であれば無農薬のレモンや果物専用の洗剤などを使って皮まで食べてください。

ぜひレモンを丸ごと食べて健康的に美しくなりましょう。

レモンの注目の栄養成分と効果効能！美容やダイエット・健康に良いって本当？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

塩麹（こうじ）は魚や肉などを柔らかくしたり美味しくしたりするだけでなく、とても栄養が豊富で健康や美容におすすめの食べ物です。最近は腸活ブームにより、塩麴が発酵食品として注目されていますね。

どのような効果や効能があるのか、またおすすめの食べ方などについても紹介します。

塩麹とは？塩分の摂りすぎの心配は？

「塩麹」とは名前の通り「塩」と「麹」からできている調味料です。米の麹に塩と水を加え発酵させて作ります。

そして麹菌から発生する酵素がタンパク質やでんぷんを分解することによって「アミノ酸」が生じます。そこから「甘み」や「うまみ」が生まれて美味しくなり、食材も柔らかくなるだけではなく、健康や美容に良い栄養成分がたくさん含まれているので多くの効果や効能が期待できます。

最近では「塩麴が腸内環境を改善する」と知られるようになって人気も高まり、昔から食べれていた塩麹が近年見直されています。

塩麴で塩分の摂りすぎは注意が必要？

塩麴の塩分量は商品により多少違いますが調味料として塩の代わりに使用する場合、「塩麴は塩の倍の量が必要」です。ですが、全体の量が倍になっても、含まれる塩分は塩の４分の１ですみます。

つまり塩が小さじ1杯必要の場合、塩麴は小さじ2杯必要ですが、そこに含まれる塩分の量は塩の4分の1で済むのです。

味が一緒で塩分が4分の1になるので、塩分を控えるように言われている人におすすめなのが塩麴です。

塩麴の栄養成分と効果効能

塩麹に含まれる代表的な栄養成分を紹介します。

①【麹菌の働きや効果効能】

麹（コウジ）菌を培養して作られる成分で実はカビの一種です。この麹菌を顕微鏡で見ると花が咲いているように見えるため「糀（こうじ）」という字を使われることもあります。

麹菌の働きは

1. 栄養素を消化・吸収しやすく分解する
2. 旨味を感じるアミノ酸を生み出す
3. 食物を軟らかくする

などがあります。

そして麹菌やその他の微生物、酵素の働きで食品が分解されて発酵が進みます。

麹菌の美肌効果

麹を使って日本酒を醸造する杜氏（とうじ：酒作りの最高責任者）の手が白く、きめ細やかでキレイなのは有名は話です。

これは麹菌の発酵過程で生成される「コウジ酸」がメラニンの生成を抑制するためで、その美白効果から、現在では化粧品などにも配合されています。

メラニンは日焼けやシミ、そばかすなどの原因となるので紫外線が特に強い時期には積極的に摂りたい成分です。さらに麹菌は自身の代謝の過程で肌の代謝にかかわるビタミンB群を精製します。

②植物性乳酸菌の効果や効能

「腸内環境を改善する（いわゆる腸活）」

人の体の免疫システム全体の70%が腸に集中してると言われていて、腸内の免疫と腸内細菌は密接な関係をもっています。

腸内細菌を健常な状態に維持することは、健康を維持していく上でも、病気の予防やアンチエイジングなどに役立つ上でも大変重要です。その為には腸内の善玉菌をできるだけ多くし、日々腸内細菌のバランスを整えてあげる必要があります。

最近は「腸内フローラ」という言葉が注目され、「健康や美容には腸内環境を整えるのが重要である」とテレビ番組などでも紹介されていますが、有効とされているのが乳酸菌です。

塩麴などの植物性乳酸菌が動物性乳酸菌よりおすすめの理由

乳酸菌が多く含まれる食べ物といえば「ヨーグルト」を思い出すのではないでしょうか？ただし、「ヨーグルトを毎日食べているのに、あまり効果を感じられない」という人が多いかもしれません。

その場合はもしかすると、ヨーグルトの乳酸菌が自分の体に合っていない可能性があり、効果を実感できません。

ヨーグルトやナチュラルチーズに含まれている乳酸菌は元は牛の乳を発酵したものなので「動物性乳酸菌」と呼ばれています。一方、塩麴やぬか漬け、みそ、キムチなど原料が植物の場合は「植物性乳酸菌」と言います。

それぞれ、

• 動物性乳酸菌：単独で生きる乳酸菌。胆汁や胃酸などに弱くほとんどが腸まで届かず分解されてしまう
• 植物性乳酸菌：他の細菌と共存する。胆汁や胃酸などの影響を受けにくいため、小腸だけでなく大腸まで届きやすい

という特徴があり、

ただし、分解されて死滅してしまった動物性乳酸菌も効果はあり、食物繊維と同じような働きをするため、摂取しても意味がないわけではありません。

ですがヨーグルトなどを食べても腸内環境の変化が感じられない場合は、動物性乳酸菌が体に合わない可能性もあるので、代わりに植物性乳酸菌をとることで劇的に変わるという人もいます。

やはり昔の日本人は牛乳を飲む習慣がなかったので、動物性乳酸菌が合わない可能性がありますが、植物性乳酸菌は和食に多く含まれているので、効果を実感する可能性が高いかもしれません。

また、どちらの乳酸菌を摂るかではなく、植物性と動物性乳酸菌両方摂ることで、さらに腸内環境が改善されることもあるので積極的に摂るようにしましょう。

塩麴が腸内環境改善におすすめの理由

塩麴で腸内環境が良くなるのは植物性乳酸菌だけの働きではありません。麹の酵素によって生み出される「オリゴ糖」や「食物繊維」は、善玉菌のエサになります。

これらを食べることで善玉菌が繁殖し、とくにビフィズス菌を増やします。ビフィズス菌は腸内の善玉菌の最大勢力です。（乳酸菌ではありません）

このビフィズス菌が麹菌のおかげで数が増えることで、悪玉菌を抑えて腸内細菌のバランスが良くなります。

すると腸内環境が改善し

• 免疫力のアップ（病気にかかりにくくなる）
• 便秘解消（老廃物を出す⇒美肌や健康効果）

などにつながります。

③酵素

発酵食品は、酵素の力により食べ物がより身体に負担のかからないかたちで胃や腸で消化・吸収されやすく、体内の消化酵素も無駄に使わないで済むという大きな利点があります。

塩麴に含まれる酵素のうち、

• アミラーゼ：デンプンからブドウ糖
• プロテアーゼ：タンパク質からアミノ酸

へと分解する働きがあります。

体内に元から含まれる消化酵素や代謝酵素は年齢とともに減少してしまいますが、それとともに、

• 肥満
• 体の疲れ
• 肩こり
• 腰痛
• 慢性頭痛
• 目の下のクマ
• 目の充血
• 便秘や下痢
• 寝つきがわるい
• 白髪が増える

など悪影響を及ぼす可能性があります。特に急に白髪が増えたりした場合は酵素不足の可能性が高いので注意しましょう。

これらを防ぐには酵素が含まれている塩麴のような食べ物を摂るのがおすすめです。

④ビタミンB群（ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6、葉酸など）

ビタミンB群は美容効果が高い成分が多いです。

ビタミンＢ1は疲労回復の効果がある成分であり、また、神経機能を正常に保つ効果もあります。最近イライラしがちだなと思ったらビタミンＢ1不足かもしれません。

ビタミンＢ2は細胞の再生を助けて成長を促し健康な髪や肌をつくり、口や目のなどの粘膜を保護してくれます。またビタミンB6と一緒に摂ると肌の再生力がアップして美肌効果が高まります。

ビタミンＢ2とＢ6が両方豊富に含んでいて、美肌効果がある麹菌も含まれている塩麹を食べると相乗効果で肌の状態が良くなりますよ。特にニキビや口内炎はビタミンB2不足のサインなので症状のある人は意識して食べるようにしましょう。

葉酸は妊婦さんが摂取しなくてはならない必須の成分です。

⑤GABA（γ-アミノ酪酸）

GABAは天然のアミノ酸のひとつであるγ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）のことです。

GABAの効果や効能は

• リラックスや快眠
• ストレス抑制
• 血圧を下げる
• 認知症予防
• コレステロールや中性脂肪を抑える
  などが挙げられます。

GABAには興奮作用を抑える効果があり、脳内にGABAが増えるとリラックスできて快眠ができると言われています。最近は「GABA入りのチョコレート」などが人気がり、直接GABAを取ろうとする動きがありますね。

ですが、GABAそのものを摂取しても神経細胞に伝達されなく脳内では増えないため、実はほとんど意味がありません。「じゃあ、塩麴を食べてもGABAの効果は期待できないの？」と思うかもしれませんね。

ただし、GABAを直接摂取して脳内で増やすことはできなくても、GABAをつくる材料であるグルタミン酸を摂取すれば増やすことはできます。グルタミン酸はアミノ酸の一種ですが、麹菌が作り出す旨味がグルタミン酸なので、塩麴を食べるとGABAの効果が期待できるわけです。

逆に「GABA入り〇〇」を食べてもグルタミン酸が入っていなければGABAの効果が期待できないと言われています。

⑥ペプチド

麹には、必須アミノ酸が発酵することで生成されるペプチドが含まれています。ペプチドはアミノ酸が数個つながった構造を持つ成分で血圧を安定させる役割があります。

また、必須アミノ酸が脂肪を分解し、ドロドロした血液になるのを防ぐ役割があります。これらの効能により動脈硬化や高血圧の予防が期待されています。

ペプチドは身体に活力を与えるのが基本ですが、

• 疲労回復
• 血圧を下げる
• 免疫力を向上させる
• 美肌や代謝の活性化

などの効果や効能も期待されています。

⑦α‐エチルグルコシド（α‐GC）

従来から麹には長期使用による肌の保湿効果があることが知られていましたが、2015年に新たに次の2つの保湿機能があることが発見されました。

①短時間で速効性のある水分保持機能（水分蒸発を抑える機能）がある

②真皮内で保湿効果が高いコラーゲンの生産量を増やす

両方ともに美肌に欠かせない機能ですが、それが塩麴に含まれているα‐エチルグルコシド（α‐GC)という成分によるものです。

この発見により、洗顔石鹸やシャンプー、入浴剤などのスキンケア製品、飲用では保湿果の高いコラーゲンを真皮内で増やす美容機能食品などの新しい商品開発がすすめられています。

塩麹の食べ方や作り方

塩麹の最大の特徴であり魅力なのは、タンパク質分解酵素の「プロテアーゼ」の存在です。この「プロテアーゼ」が、お肉、お魚のタンパク質を分解し柔らかくしたり、栄養の吸収を助けたりする働きがあります。

また外部からの細菌やウイルス、伝染病から体を守る生体防御など多くの働きを担っています。ただし、ここで注意しなければならないのが、多くの市販の「塩麹」は熱を加えて殺菌処理がされているという点です。

加熱殺菌処理をすると「塩麹」の魅力である「プロテアーゼ」の働きもなくなってしまっています。そのため、なるべく生の「塩麹」を選ぶようにしましょう！

また、自分で「塩麹」を手作りするのもおすすめです！

塩麴の作り方

「発酵食品は神様がもたらした奇跡」と語る発酵デザイナー・小倉ヒラクさんが、塩麹”の作り方をテレビ番組で教えていました。発酵食品の手作りは面倒くさそうなイメージがありますが、塩麴はとても簡単です!

塩50g・麹100g・水200gをよく混ぜ合わせるだけで仕込みが完成します。あとは1日1回かき混ぜながら常温で発酵させるだけです。

発酵期間の目安は

• 冬が10～14日間
• 夏は7日間

市販で購入するよりも安上がりなのがうれしいですね。

そして生の塩麹を食べるのであれば「栄養を吸収する」という観点から熱を加えないサラダや冷奴にかけたりするのがおすすめです。このように「塩麹」は塩やお醤油、味噌と同じようにひとつの調味料として捉えてみてはいかがでしょう。

また「塩麹」は塩分が多く含まれているため、なるべく海藻やキノコ、豆類などを一緒に摂ることがおすすめです。海藻やキノコ、豆類に含まれるカリウムが塩分の排出をうながしてくれます。

もちろん肉や魚を柔らかくしたり、働きがあるので「美味しく食べる」というのであれば焼いて食べても構いません。

まとめ

• 塩麹は食べ物を柔らかく、美味しくする働きがある
• 健康・美容・ダイエット効果がある
• 特の腸活におすすめ
• 効果を得るのならば生の塩麴

腸活といえばヨーグルトをイメージするかもしれませんが、動物性の乳酸菌は身体に合わない人も多いです。

それよりも植物性の菌である麹菌を使って、善玉菌を増やし腸内環境を改善してみてはいかがでしょうか？

免疫力がアップするだけでなく、便通が良くなると体に害のある老廃物が外に出るので体調や肌の調子まで良くなると言われています。

そして健康や美容だけでなく、なんといってもうま味をアップしてくれるので、塩麴を使った料理は本当においしいです。

ぜひ塩麴を定期的に食べる習慣を見につけてください。

塩麹の注目の栄養成分や効果効能！食べ方や腸活に良い理由を紹介しますはブログ、フードラボに掲載された記事です。

近年大麦が健康に効果があるとテレビで取り上げられてブームになってきていますが、えん麦（オーツ麦）も大麦と同じように多くの効果や効能が期待できる穀物です。

えん麦に含まれる栄養成分とそれが私たちにどのような良い影響（効果や効能）をもたらしてくれるのでしょうか？

えん麦とは？大麦との違いについて

「えん麦」は小麦や大麦と同じで穀物の一種です。「えん麦」は「えんむぎ」ではなく「えんばく」と読み、漢字では「燕麦」と書きます。別名「オーツ麦」とも呼ばれています。

えん麦は大麦のように、お米に混ぜて食べるというよりも欧米ではオートミールやグラノーラとして一般的に食されています。

オートミールとグラノーラの違いは？

「オートミール」はえん麦単体を原料に作られた シリアルです。「グラノーラ」はオートミールに 麦やコーン、ナッツ類などを 混ぜて、ハチミツや油を加えてオーブンで焼いた食べ物です。

えん麦は日本ではあまり認知度が高くないですが欧米では栄養価の高い食材として広く知られている食べ物です。

えん麦に含まれる注目の栄養成分β-グルカンとは？

えん麦で注目されている栄養成分は「β-グルカン」です。「β-グルカン」は大麦にも多く含まれる成分で水溶性食物繊維の一種ですが国内外の公的機関が「機能性表示」を認めているほどです。

日本では2015年から機能性表示食品が販売されていますが、機能性表示食品とは

「おなかの調子を整えます」「脂肪の吸収をおだやかにします」など、特定の保健の
目的が期待できる（健康の維持及び増進に役立つ）という食品の機能性を表示する
ことができる食品です。

消費者庁「機能性食品って何？」

β-グルカンの効果と機能性表示を認めている国

FSANZ：オーストラリア、ニュージーランド食品基準機関

また、このような効果以外にもβグルカンには内臓脂肪面積が減ったというデータも出ていますのでダイエット効果も期待されています。

「β-グルカン」は大麦やえん麦だけでなく、キノコ類や海藻類などにも含まれている成分ですが、このように国内外の機関で栄養機能を認めて機能表示が許可されているのは「大麦やえん麦由来のβ‐グルカン」です。

えん麦のβ-グルカンの効果効能について

①血糖値の上昇を抑える

β-グルカンは

• 大腸の中間で効果を発揮
• 糖質の消化吸収を抑える
• セカンドミール効果

という特徴があります。

さらに水溶性食物繊維の「えん麦β-グルカン」は水に溶けると粘性を増す性質があり、えん麦を摂取すると胃の中で長く滞留し、腸での消化・吸収がゆるやかになることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

食後の血糖値の上昇がおだやかになることで肥満や糖尿病の予防にもつながります。

②悪玉コレステロール低下作用

また最近は健康診断でコレステロール値が高く「脂質異常症」と言われる人が多い傾向にあります。

糖質や脂質の多い食べ物をたくさん食べて運動不足という生活が続くとコレステロール値が高いというだけでなく、最後には心筋梗塞や脳卒中という死に直結する病気にもかかりやすくなります。

「えん麦β-グルカン」には悪玉コレステロール低下作用もあることも海外政府機関EFSA（欧州食品安全機関）やFSANZ（オーストラリア・ニュージーランド食品基準機関）が認めていますが、これは小腸で胆汁酸と結びつき、便として排出してくれるからです。

③血圧低下作用

最近では「えん麦β-グルカン」の血圧低下作用も話題になっています。2002年の海外で発表された調査でも「えん麦β-グルカン」を12週間摂取させた患者さんの血圧低下が認められたことが報告されています。

またFDA（米国食品医薬品局）は「えん麦β-グルカン」を1日に3g摂ると狭心症や心筋梗塞といった冠状動脈疾患のリスクが低減することを認めています。

④整腸作用⇒便秘解消効果

「食物繊維は便秘解消に効果がある」と聞いたことがある人は多いでしょう。ただ現代の日本人は食物繊維の摂取量が少ないと言われていて、１日の目標摂取量は

• 成人男性で19ｇ以上
• 成人女性で17ｇ以上

と言われています。ですが毎日野菜やキノコ類、海藻類をまんべんなく食べるのが難しいという人が多いのが現状ではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「えん麦」です。実際に含まれる100ｇ当たりの食物繊維の含有量は日本食品標準成分表2015年版によるとオートミール（えん麦由来）は9.4ｇ
あります。

※えん麦の情報はありませんでした。

オートミールよりも食物繊維が多いのが大麦（押し麦）の10.3ｇですが、玄米の3.0gや白米の0.5gと穀物はそれほど多くありません。

その他にも食物繊維が多いと言われるさつまいもが2.3g、ごぼうが5.7ｇですから、えん麦（オートミール9.4g）の食物繊維がいかに豊富なのかがわかります。

えん麦の食物繊維はバランスが良い！

さらに、えん麦の食物繊維がおすすめなのはバランスが良いことです。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があるのをご存知でしょうか？

どちらも腸内環境を改善して腸のぜん動運動を促し、便通がスムーズになる効果や老廃物を外に出す働きがあります。

ですが不溶性食物繊維ばかり摂り過ぎると、お腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロしたものになる場合があります。

そのため食物繊維も水溶性と不溶性をバランス良く摂る必要があり、水溶性１：不溶性２の割合が理想です。

食品に含まれる食物繊維（100gあたり）

見てわかるように食べ物によって水溶性と不溶性の割合がバラバラですが、この表にある食べ物だけではなく実際に不溶性食物繊維の割合が高い食べ物の方が多く、特にアーモンドは9割以上が不溶性です。

このようにたくさん食物繊維が多い食べ物を食べても、アーモンドのように不溶性食物繊維の割合がかなり高いものばかり食べると食物繊維の効果が発揮されません。

「私は食物繊維をたくさん摂っているのになぜ便秘なのだろう？」と思ったら水溶性食物繊維をほとんど摂っていなかったという人も多いです。

このように「不溶性食物繊維ばかり摂っているかも」という人には大麦やえん麦がおすすめです。

オートミール（えん麦）は水溶性3.2ｇ、不溶性6.2gでほぼ１：２と理想的な割合なので、食物繊維をあまり摂っていない人におすすめの食べ物です。

外国人は水溶性食物繊維が豊富な海藻類をほとんど食べませんが、オートミールでバランスを摂っているのかもしれません。

日本人でも海藻をほとんど食べないという人は食物繊維が不足の可能性が高いので食物繊維のバランスが良いえん麦を食べるようにしましょう。

食物繊維の効果や効能！腸活に最適な理由

食物繊維は大腸にいるビフィズス菌などの善玉菌エサになることで、善玉菌が活発になったり増えたりします。それにより腸内フローラのバランスが良くなり、便通が良くなるだけでなく免疫力もアップします。

実は人の体の免疫システム全体の70%が腸に集中してると言われていて、腸内の免疫と腸内細菌は密接な関係をもっています。

腸内細菌を健常な状態に維持することは、健康を維持していく上でも、病気の予防やアンチエイジングなどに役立つ上でも大変重要な問題です。免疫力が上がることでカゼはもちろんのこと、冬に流行るインフルエンザやノロウイルスなどにもかかりにくくなります。

また食物繊維をたくさんとることで、腸の中で酢酸、酪酸などの「短鎖脂肪酸」が増えると言われています。

酢酸には殺菌作用があり、大腸菌O-157などの悪玉菌の増殖を抑える働きが確認されているほか、体脂肪の合成と蓄積を抑える働きなども注目を集めている。

一方、腸で酪酸が増えると、アレルギーの原因となる「免疫の暴走」を抑える「Tレグ細胞」が増えることもわかってきています。最近は「腸活」という言葉が流行っていますが、腸内環境を改善することが健康にかなり重要なポイントです。

⑤ダイエット効果

10代、20代のうちはちょっと頑張っただけで体重が落ちていたものの、歳をとると年々基礎代謝が落ちて食事制限したくらいではなかなか体重が落ちないという人が多いのではないでしょうか？

このような人にもえん麦はおすすめです。先程も紹介したように「えん麦β-グルカン」は水に溶けると粘性を増すという性質があります。摂取することでお腹の中で水に溶けて粘性を増し、長期間とどまることで満腹感が持続します。

さらに摂取した食べ物の小腸への消化・吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑え、食事の満足感が長続きします。

また、大妻女子大学の青江教授によると「えん麦β-グルカンを摂ると食欲を調整するホルモンが分泌されるのでムダな間食を防げます。」と言及しています。

このようにダイエットをしている人はもちろんのこと、病気や健康診断の結果が悪くてお医者さんにダイエットをするように言われている人にもピッタリの食べ物がえん麦なのです。

えん麦のその他の栄養成分と効果効能

タンパク質とアミノ酸

えん麦はタンパク質やタンパク質を作るアミノ酸も豊富です。

オートミール100ｇに含まれるタンパク質は13.7gと食物繊維よりも多く含まれています。タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液をはじめ、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料となる重要な成分です。

タンパク質を作るのがアミノ酸ですが20種類ほどあります。このうち体内で合成できないものは「必須アミノ酸」と呼ばれ9種類ありオートミールには全ての種類が含まれています。

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

この３つは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のパフォーマンスが向上すると言われています。さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。

このような理由から多くのアスリートがBCAA入りのサプリメントやドリンクを飲むことも多いです。

そして食物繊維と同様に日本人の摂取量が少ないのがミネラルです。

日本人の多くが不足しているミネラル

ミネラルは5大栄養素のひとつで全体の４％程の成分なのですが、不足することにより骨粗しょう症や貧血、生活習慣病などあらゆる病気にかかりやすくなると言われています。

下記の表を見てもわかるように栄養豊富と言われている玄米よりもオートミールはミネラルが多いということがわかります。

オートミール、白米、玄米のカロリー・成分比較（100g当たり）

このようにオートミール(えん麦）は水溶性食物繊維のβ-グルカンが注目されていますが、タンパク質（アミノ酸）やミネラルも豊富に含まれているのがおすすめの理由です。

また、栄養が少ない白米やパスタやうどん、パンの原料小麦もグルテンの体への悪影響などが心配されています。

えん麦（オーツ麦）そのものはグルテンを含まないので、小麦アレルギーの人も食べることができます。ただし、えん麦は小麦の花粉を受粉することがありグルテンに構造の似たたんぱく質を含むことがあるので、その点は注意が必要です。

おすすめオートミール

良質なオートミール2品紹介します。

①北米グレインミラーズ社のオートミール1㎏

• 無農薬(化学合成農薬不使用)栽培
• 無化学肥料栽培
• 遺伝子組み換えなし
• 無添加(化学添加物不使用)

このように輸入の食べ物は農薬や化学肥料、遺伝子組み換えなど気になる人も多いと思いますが、JAS認定なので安心して食べることができます。

アリサン 有機オートミール 1000g （1kg） ［有機JAS認定］【オーガニック 無添加 グレインミラーズ グラノーラ 業務用】

②日本食品ナッツグラノーラ

 北海道産てんさい糖と青森産りんご果汁で味付けしたグラノーラです。日食（日本食品製造合資会社）は日本で唯一の有機JAS認定シリアル工場を保有しているので安心して食べられます。

日本食品製造 日食 ふわサク フルーツ＆ナッツグラノーラ 240g × 4個セット 

まとめ

まだまだえん麦（オーツ麦）は日本では認知されていませんが、海外ではポピュラーな食べ物です。食物繊維やミネラルが不足気味の人が多いですが、えん麦を食べることで解消できます。

ダイエットをしたい方だけでなく健康のためにもお米や小麦製品の食べる量を減らして代わりにえん麦の加工品であるオートミールなどを食べてみてください。

えん麦・オーツ麦とは？注目の栄養成分と効果や効能！ダイエットにおすすめの理由は？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

マカはどちらかというと男性が元気になるために食べたり飲んだりするイメージがありますが、最近はその豊富な栄養成分や効果効能が知られるようになって女性からの人気も高まっていますね。

マカはなぜ男性だけでなく女性にも効果があるのか、そして摂取量や注意点、商品の正しい選び方についても紹介します。

マカとは？その特徴について

マカは気温差が激しいペルーの標高4000ｍほどの高地でのみ生息しているアブラナ科の植物です。カブのような形をした根茎の部分が食用になります。

ペルーのアンデスの昼夜の激しい温度差や強い紫外線、酸性土壌といった過酷な条件のもとで栽培されるマカは生命力の強さを備えていると言われています。

2000年前から栽培され、インカ帝国時代は特権階級の食べ物として珍重されていました。また、戦果をあげた兵士へのごほうびとして与えていたとも言われています。

現在マカは「男性の活力増強のサプリメント」というイメージが強いですが、産地では食材として気軽に料理に使われ、老若男女を問わず親しまれています。

また民間伝承薬として

• 滋養強壮や精力減退対策
• 不妊対策
• 月経不順対策

などとして用いられてきました。

酸素の薄い高地では性欲が減退し出産率が減少する傾向にあると言われていますが、インカ帝国として繁栄できたのはマカが有効に働いたということも理由のひとつと言われています。

では、このマカにはどのような栄養成分が含まれているのでしょうか？

マカに含まれている注目の成分

マカが栄養が豊富な理由

アンデスの荒涼とした土地で栽培されているマカ。１度マカを栽培した土地はその後数年間は不毛になるといわれています。

これはマカが栄養を蓄えるために土の中の栄養分のほとんどを吸い取ってしまうため、マカの栽培後5～6年ほど土地を休ませる必要があります。そしてようやく土壌に栄養が行き渡ってから栽培を再開するという方法が取られています。

栽培後数年間も栽培できない食物はまれですがだからこそマカには多くの栄養成分が含まれているのです。

①アミノ酸と非必須アミノ酸

マカは植物（野菜や果物など）の中ではタンパク質の含有量はトップクラス（マカ100ｇ中に11ｇ）です。

そのタンパク質を構成するアミノ酸もマカには豊富に含まれています。アミノ酸は何百種類あるといわれていますが、「タンパク質を構成するアミノ酸は全部で２０種類」と言われています。

その２０種類のアミノ酸のうち体内で作ることができず、食べ物からとる必要がある９種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。

必須アミノ酸の働き・効果や効能

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンの元の成分 。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

これらの3つの成分で、合わせて「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のエネルギー源にあります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。また、BCAAは筋肉が活動するときそのエネルギー源としても使われます。今は多くのアスリートがBCAA入りのドリンクやサプリを摂っています。

このように必須アミノ酸BCAAは、ヒトの筋肉の形成や代謝と深く関わりがあり、積極的に摂ることで基礎代謝量が上がり、健康的なダイエット作用が期待できます。

そしてもうひとつ注目されているのは「非必須アミノ酸」です。

非必須は「必須ではない」という意味ではなく、「体内で合成できる（作られる）」ことを言います。ですが体内で作られるから必要ないというわけではなく、それだけでは足りないため食べ物からもしっかり摂る必要があります。

マカには非必須アミノ酸の中でアルギニンやアスパラギン酸、プロリンが特に多く含まれています。

これらの成分の働きや効能は

• アルギニン：筋肉の増強、免疫機能の強化、生殖機能の改善
• アスパラギン酸：疲労回復、アンモニア解毒、スキンケア
• プロリン：美肌：関節痛改善・脂肪燃焼

などが期待されています。

②ベンジルグルコシノレート

グルコシノレートはアブラナ科の植物に含まれている成分で、辛味成分のイソチオシアネートに変化して抗酸化や抗がん性能を発揮します。

グルコシノレートは100種類以上あると言われていますが、効果や効能が多く報告されているのがマカに含まれている「ベンジルグルコシノレート」です。マカには滋養強壮に関係がある成分がたくさん含まれていますが、その中でも一番大きく影響があるのかこの成分です。

③豊富なミネラルとビタミン

マカに多く含まれるミネラルは

• カルシウム
• マグネシウム
• カリウム
• 鉄
• リン
• 亜鉛
• 銅

などです。

一方ビタミン類も豊富で

• ビタミンB1, 2, 6, 12
• ビタミンC
• ビタミンE

など多く含まれています。

その他の注目の成分は

• 食物繊維
• ポリフェノール（特にアントシアニンとサポニン）

といった成分が挙げられます。食物繊維は不足ぎみの人が多く、ポリフェノールには強力な抗酸化作用があるのでマカでしっかりと摂るようにしましょう。

このようにマカには注目の成分であるベンジルグルコシノレート以外にもタンパク質やミネラル、ビタミンとバランスが良く含まれています。

マカの効果や効能

①滋養強壮（精力増強・ED改善）

マカといえば「滋養強壮」のイメージがあり、天然のバイアグラとも言われています。年をとると精力が落ちるとともに最近では不妊の原因が男性の精子の減少などと言われています。

男性機能の低下はストレスや環境ホルモンなどの影響で性ホルモンの分泌が乱れてしまい、精子の数の減少や精子の動きが悪いなどの理由から男性不妊に悩む人も増えています。

そんな方にお役に立つのがマカです。「滋養強壮」に関する多くの成分が含まれています。

1⃣ベンジルグルコシノレート

まだ研究段階ではありますがマカの滋養強壮にはこの成分が大きく関わっていると言われています。

男性だけでなく女性の不妊改善や更年期障害の改善も期待できる成分です。

2⃣アルギニン

非必須アミノ酸のアルギニンは「精子の形成」に必要となる成分です。

勃起不全（ED）の原因は加齢・血管障害・喫煙・心理的ストレスなどさまざまですが、血管障害に関してはアルギニンが体血流を改善させることで、精子の量や運動性をあげる効果が期待されています。

3⃣サポニン

ポリフェノールの一種サポニンにも精子の量を増やす働きがあります。

4⃣アントシアニン

ポリフェノールの一種のアントシアニンは眼の健康や眼病予防で注目の成分ですが、ホルモンバランスを整えて精力増強に効果があると言われています。

5⃣リジン

必須アミノ酸のリジンには精子の活性化を促す働きが期待されています。

6⃣亜鉛

ミネラルの一種の亜鉛ですが、「生殖機能の維持・向上」には欠かせない成分で、中でも「精子の量を増やす効果」が期待されている成分です

このようにマカには精力増強の効果が期待できる成分が豊富に含まれています。

実際にマカの摂取を４ヶ月間続けたところ、

• 精液量
• 1回の射精液中の精子数
• 運動性精子数
• 精子運動性

これらがいずれも増加したという結果も報告されています。近年の「不妊の原因の50％は男性」と言われています。心当たりのある男性はぜひマカをお試しください。

最近はサプリメントもよく売れています。ただマカが含まれていればなんでも良いわけではありません。質の悪いものやマカの量が少ないサプリも販売されているので、パッケージだけで判断しないでください。

②妊娠促進・不妊改善

マカは女性にもうれしい効果や効能がたくさんあります。むしろ男性よりも女性に摂ってもらいたい食べ物です。

そのひとつが妊娠・不妊改善です。これも「ベンジルグルコシノレート」が大きく関わっていると言われています。

また必須アミノ酸のリジンにはエストロゲンの分泌を促してくれる作用があり、女性の受胎能力を正常に保つ働きがあるため、不妊改善効果が期待されています。

最近はマカが入っている妊活のサプリメントが人気です。

③更年期障害の予防・改善

イライラ、食欲不振、頭痛、肩こり、頻尿などの症状が現れる更年期障害はホルモンの生成量が減少することによるホルモンバランスの乱れが原因です。

マカはホルモン分泌量を増やすだけではなく過剰に生成されるならば抑制するというホルモンバランスを整える効果があるので更年期の症状を改善することが可能です。

また、ホルモンバランスの乱れからくる冷え性や肩こりにも効果があると言われています。これらの効果もベンジルグルコシノレートが大きく関わっています。

④美肌・美白効果

「マカでキレイになる」というとあまりイメージがわかないかもしれませんが、美肌や美白効果が期待できる成分がたくさん含まれています。

• ビタミンB群：美肌に欠かせない成分。不足するとニキビや口内炎など肌荒れになりやすい

• 非必須アミノ酸プロリン、アラニン、グリシン： それぞれコラーゲンの主成分で美肌効果が期待されています。
• 非必須アミノ酸アルギニン：成長ホルモンの分泌を促進することにより老化を予防する効果がある
• 必須アミノ酸アスパラギン酸：肌の新陳代謝を促進し、保湿をする効果もある
• 抗酸化作用（＝老化を防ぐ）ビタミンEやビタミンC、アントシアニン：シミやしわを増加させる悪玉の活性酸素を抑制する
• ビタミンC：たんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあり、肌にハリやつやが生まれる。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑える働きもある

このようにマカには一つだけでなくいくつもの美肌や美容効果が期待されている成分が含まれています。

⑤疲労回復効果

マカは健康ドリンクでも含まれている商品が多いので「疲労回復」というイメージがあるかもしれませんが、これも美肌同様に一つの成分だけではなく、疲労回復の効果が期待できる成分が豊富に含まれています。

●BCAA（分岐鎖アミノ酸）：注目の成分でも紹介しましたが

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

といった３つの非必須アミノ酸が疲労回復に効果があり、アミノ酸のドリンクやゼリーにもBCAAと書いてある商品もよく見かけるようにアスリートが意識して摂っている成分です。

その他にもアスパラギン酸やアルギニン「疲労回復のビタミン」と言われるビタミンB1なども多く含まれているのでマカを摂ることで疲労回復につながるわけですね。

⑥動脈効果・生活習慣病の予防

マカには美肌のところで紹介した抗酸化成分のビタミンC、E、アントシアニン、そしてサポニンがありますが、体内で増加する悪玉の活性酸素を抑制する効果があり、細胞の老化を防いでくれます。

特にサポニンは血液中のコレステロールを減少させたり、血栓を防ぎ、動脈硬化などの発生を低減させます。またビタミンEには血液をサラサラにする効果が期待されています。

動脈効果は血液が加齢や不規則な生活などによりドロドロになったり、血管が詰まったり、細くなったりして血液が流れにくくなるとかかりやすくなります。

⑦貧血の予防・改善

貧血で一番多いのが鉄分の不足で現代人では多くが不足している成分です。マカには鉄分が多く含まれているため貧血の予防になりますが体内に吸収されにくいのが欠点です。

ですがマカには鉄分の吸収を促進するビタミンCが豊富ですし、さらに葉酸とビタミンＢ１２は協力して赤血球のヘモグロビンの合成を助ける働きがあります。

※葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれています。

さらにミネラルの一種である銅は鉄の利用を高めて赤血球の合成を助けます。

マカの正しい選び方

マカは主にペルーからの輸入になりますが、そのままの状態での輸入は禁止されているため基本はパウダーにしたものをそのまま商品にするか、他の有効な成分をプラスし、サプリメントとして販売しているかのどちらかです。

また最近では国産のマカも少しずつですが栽培されています。国産マカはペルー産と比べて「ベンジルグルコシノレートの量が多い」といった特徴があり注目されています。

また、マカであればなんでも良いというわけではなく、品質の良いものを選ぶとなると日本の期間のJASが認めた有機（オーガニック）認定された商品がおすすめです。

マカ100％商品のおすすめは

オーガニックマカパウダー（マカ粉末）

こちらはマカ100％で有機JAS認定商品です。スムージーやジュース、ヨーグルトなどに入れたり炒め物やカレーなどの料理に入れるのもおすすめです。

オーガニックマカパウダー（マカ粉末）500g 【アマゾン】

そして国産のマカが良いという方は

この商品は日本産のマカ100％です。パウダーをカプセルに入れているので手軽に摂ることができます。また、無農薬栽培だけでなく注目の成分ベンジルグルコシノレートは、ペルー産粉末の十数倍豊富に含まれています。

高品質で高い効果が期待できる商品です。

無農薬栽培(栽培期間中)世界最高品質の国産マカ

マカの1日の摂取量と副作用について

マカのサプリメントであれば、製品に書かれている目安量を守れば良いのですが、マカ100％のパウダータイプは特に「1日何ｇまで」と摂取量が決まっているわけではありませんが、

ペルーのラ・モリ-ナ大学の解説書では1日２～5ｇが成人の標準の摂取量と説明しています。ただしマカは食物繊維が多いため摂りすぎるとお腹を壊してしまう場合があります。

男性では精力増強のために１週間で数キロ摂る人もいるようですが、マカの効果は強力なので、精力アップのために一度にたくさん食べるのはおすすめできません。

また栄養ドリンクのように即効性を期待される人も多いですが、あくまでも食べ物ですので継続して食べていくうちに効果が出てきます。ただマカは他の食べ物と比べると効果をすぐに実感できた人が多いと言われている食べ物です。

まとめ

マカの注目の栄養成分と効果効能は

ベンジルグルコシノレート

• 滋養強壮（精力増強、ED改善）
• 妊娠促進・不妊改善・
• 更年期障害の予防・改善

BCAA（分岐鎖アミノ酸）

• 疲労回復

非必須アミノ酸

• アルギニン：精子形成・疲労回復
• アスパラギン酸：疲労回復・美肌効果
• プロリン、アラニン、グリシン：美肌効果

さらにビタミンやミネラル、抗酸化成分（アントシアニンやサポニンなど）が多く含まれていて美肌効果や貧血の予防・改善などが期待されています。

男性だけでなく女性にもうれしい効果効能がたくさん期待できるのがマカです。妊活を頑張りたい方や最近疲れ気味、色々な意味で元気がないという方は、ぜひマカを飲んでパワーアップしてみてはいかがでしょうか。

マカは男性・女性共にスゴイ効果効能が！その栄養成分と摂取量、副作用についてはブログ、フードラボに掲載された記事です。

もう数年前になりますが、ハリウッドのセレブが食生活に取り入れているとテレビや雑誌で紹介されて日本でも特に若い女性を中心に認知度が高いスーパーフードがチアシードですね。

以前と比べるとブームも落ち着いてきた印象がありますが、栄養価が高く単にブームで終わるような食べ物ではありません。

ただ、まだまだ知らない人も多く

• チアシードって何？なぜスーパーフードと言われるの？
• 豊富に含まれている栄養成分は？
• 食べるとどのような効果や効能があるの？

という疑問を持っている方もいるようです。

今回はなぜチアシードがこれほど注目されているのか、その人気の秘密や特徴について紹介します。

チアシードとは？その特徴について

チアシードはメキシコ南部が原産地と言われ、シソ科サルビア属ミントの一種で青シソに似た小さな紫色の花を咲かせるチアの種子です。

無味無臭なので食べやすく、水分を加えると約10倍以上の大きさ（ジェル状）になる性質があり、さまざまな料理やドリンクに利用されています。

チアシードは最近発見された新しい食べ物と思っている人も多いですが、実は紀元前3,000年以前からマヤやアステカなどの人々に愛され、食べられてきました。

「人の生命維持にはチアシードと水があればこと足りる」と言われるほど栄養価が高く、現在も中米地域では常食されています。

近年ではトライアスロンなど過酷な運動をするアスリートにも人気があります。

チアシードに含まれる注目すべき栄養成分

大昔から食べられていたチアシードですが栄養価が再確認されたのは１９９０年代以降です。

チアシードがオメガ３系脂肪酸（ｎ-3系脂肪酸）である「αリノレン酸」を豊富に含む食品として注目されています。

αリノレン酸は人の体の中でつくることができず食べ物からとる必要がある必須脂肪酸のひとつで、オメガ３系脂肪酸にはαリノレン酸以外に青魚などに多く含まれる「DHA」と「EPA」という脂肪酸がありますが、

αリノレン酸はその一部（10～15％）が「DHA」と「EPA」に変換されるという働きを持っています。

厚生労働省ではオメガ３脂肪酸を生活習慣病の1次予防のため1日の摂取基準を

• 成人男性：2.1～2.4g
• 成人女性：1.8～2.1g

と推奨してますが、現状では多くの日本人が摂取できていません。

脂肪酸が多い牛肉や豚肉にもαリノレン酸は含まれていますが微量のため、摂取基準を満たすには肉の過剰摂取になり、カロリーオーバーや他の種類の脂肪酸の摂り過ぎという心配があります。

ですがチアシードであれば大さじ一杯（12g）で2.14g程度含まれているので、たったこれだけで推奨摂取量がクリアできます。

そしてチアシードが注目されている理由はαリノレン酸が含まれているだけではありません。

それは食物繊維が多く含まれていることです。

食物繊維も日本人の摂取量が少ないと言われている成分です。

食物繊維の1日の目標摂取量は

• 成人男性：20g以上
• 成人女性：18g以上

と定められていますが、毎日十分に摂取している人は少ないです。

実際にチアシードには大さじ1杯（約12g）の中に約４gの食物繊維が含まれています。

これはあらゆる食べ物の中でもトップクラスの量です。

また、先程も紹介したようにチアシードに水分を加えると10倍程度にふくらんでジェル状になります。

このジェル状の成分はこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという水溶性食物繊維です。

このグルコマンナンのふくらむ性質があることで少量で満腹感を得ることができます。

その他にも含有量が多い栄養成分は

• タンパク質
• アミノ酸（必須アミノ酸は９種類）
• ナイアシン（ビタミンB５）
• ミネラルはマグネシウムやカルシウム、鉄、カリウム

このようにチアシードはバランスのよさゆえに栄養補助食品としてFDA（米国食品医薬品局）認定を取得済みです。

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チアシードに期待される効果や効能！

ではこれらの栄養成分がどのような効果や効能をもたらすのでしょうか？

注目のαリノレン酸

まずはなんといってもオメガ３脂肪酸の一種である「αリノレン酸」です。

αリノレン酸は細胞膜の構成成分で血栓が作られるのを防いだり、体内の炎症を下げ、アレルギーを抑制するなどの働きを持つと言われています。

そして先程も紹介しましたがαリノレン酸の一部（10～15％）は

• DHA（ドコサヘキサエン酸）
• EPA（エイコサペンタエン酸）

に変換されます。

DHAは「子どもの学力向上」に効果があるとして注目された成分で、EPAは血栓を防止する成分が多く含まれているのが特徴です。

共にαリノレン酸と同様に血液の流れを良くしてサラサラにするという特徴もあります。

このオメガ３脂肪酸のαリノレン酸やDHA、EPAを摂取することで次の効果や効能が期待されています。

１～３の血流改善やアレルギー抑制、うつの軽減は３つの成分全てに共通する期待されている効果です。

血液をサラサラにすることで血圧が低下することにより、動脈硬化や心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病の予防が期待できます。

４の老化防止は細胞膜を構成するαリノレン酸による効果ですが、不足すると老化の促進につながってしまい、しわやたるみが増えるので、きちんと摂取するように心がけましょう。

５，６の記憶力向上と視力回復は主に、DHAの効果

７、８、９はDHAとEPA共通の効果です。

アルツハイマー予防やコレステロール値改善に関してはDHCがより効果が高く、中性脂肪減少に関してはEPAの方が効果が高いと言われています。

このため５番以降の効果を実感したい場合はDHAやEPAが多く含まれている青魚を食べるようにしましょう。

トップクラスの含有量である食物繊維の効果や効能

もう一つチアシードの栄養成分で注目されるのが食物繊維です。

チアシードの約４割近くが食物繊維で構成されているほど豊富に含まれていますが、大きく分けると「水溶性」と「不溶性」の２種類あります。

その水溶性食物繊維もいくつか種類がありますがチアシードに含まれているのは「グルコマンナン」という水溶性食物繊維です。

こんにゃくの主成分でもあるため、コンニャクナンマンとも言われます。

このグルコマンナンは水に触れると粘り気のあるジェル状になり膨張することから胃でふくらみ、

• 満腹感を得られる効果
• 食物繊維特有の便通を改善する効果

といった効果が期待され、その他にもダイエット食品やサプリの原料に使用され「生活習慣病の予防への貢献」などが期待されています。

グルコマンナンのダイエット効果は食事前に摂取することで、「胃の中で膨張し、食欲が減退する」とされていますが、それだけではなく「肥満の人の血中コレステロールや中性脂肪の低下」に有効性が示されている実験データもあります。

チアシードは水に入れて１５分程そのままにしていると水を含んで１０～１５倍程にふくらみ、やわらかなタピオカのようなジェル状になります。（タピオカよりは粒はかなり小さいです）

これはグルコマンナンの性質によるものです。

このように健康やダイエットに効果が期待できるので、チアシードを積極的に食べようと思うかもしれませんが注意点があります。

それは水溶性と不溶性の食物繊維の割合です。

もともと不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ腸を刺激してぜん動運動を活発にして便通を促進したり、有害物質や老廃物を体の外に出す働きもあります。

ですが不溶性食物繊維ばかり摂り過ぎるとお腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロしたものになる場合があります。

そのため食物繊維は摂取「量」だけでなく不溶性と水溶性の摂取の「割合」も重要です。

理想的な摂取の割合は不溶性２：水溶性１です。

「食物繊維＝便秘解消」というイメージから食物繊維が多く便秘解消に良い食べ物としてさつまいもを挙げる人が多いですね。

実はさつまいもは100gあたり食物繊維は2.3ｇしかなく、不溶性が1.8gで水溶性が0.5ｇと3倍以上不溶性の割合が多いです。

またアーモンドも最近健康に良くて食物繊維が豊富と言われています。

100gあたり11.6ｇとさつまいもよりも約5倍も多い含有量です。

ですがアーモンドは不溶性が11gで水溶性が0.6gと約20倍も不溶性の方が多くかなりバランスが悪いです。

さつまいもばかり食べても食物繊維が少なくて水溶性の割合も低く、アーモンドは圧倒的に不溶性の割合が大きいので、そればかり食べていると便秘解消のつもりが、いつまでたっても改善しない場合があります。

同様にチアシードもあまり食物繊維のバランスがよくありません。

チアシードは100gあたり食物繊維が34～37ｇとかなりの量を占めていますが、そのうち不溶性が約30gで水溶性が約6.5ｇです。

不溶性4.5：水溶性１という割合になり、アーモンドよりはましですが、やはり不溶性の方が圧倒的に多いです。

そのため不溶性の割合が高いチアシードだけで食物繊維の1日の目標摂取

• 成人男性：20g以上
• 成人女性：18g以上

を満たすというのはおすすめできません。

チアシードのように不溶性食物繊維が多い食べ物を摂る場合の対策としては「一緒に水分をたくさん摂ること」と、「水溶性食物繊維を摂ること」が重要です

水溶性食物繊維が多い食べ物は海藻類（ワカメや昆布、のり、ひじきなど）で、海藻サラダにチアシードを混ぜて一緒に食べると十分な食物繊維をバランス良く摂取できます。

またキウイやイチゴなどの果物も不溶性よりも水溶性食物繊維の方が多く、水分も多いのでチアシードと一緒に食べるのもおすすめです。

さらにヨーグルトなどに多く含まれる乳酸菌は食物繊維と相性が良く、一緒に摂ることの相乗効果により、腸内環境が改善されやすくなります。

「腸内環境を改善するおすすめの食べ方」は

プレーンヨーグルトにチアシードを混ぜて乳酸菌のエサになるオリゴ糖や水溶性食物繊維の多いイチゴなどの果物を一緒に食べることです。

便秘で悩んでいる方には効果が期待できるのでぜひ試してみてくださいね。

チアシードに含まれるタンパク質とアミノ酸について

チアシードにはタンパク質も多く含まれています。

100g当たり16ｇでタンパク質が多いと言われている卵よりも多い含有量です。

人の体は10万種類以上のタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。

タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液をはじめ、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料となります。

「タンパク質が不足」すると

• 筋力量が減って体力が落ちる
• 疲れやすくなる
• 免疫力も下がる

という状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。

さらにそれだけではなく

• 記憶力の低下
• 肌荒れや髪が傷む
• 太りやすく、やせにくい体質

といったマイナス面もあります。

肉や魚などの動物性タンパク質をたくさん食べることで補うこともできますが、同時に脂肪分も多く吸収してしまうのでチアシードなどの植物性タンパク質からもしっかり摂るようにしましょう。

チアシードに含まれる必須アミノ酸

タンパク質を作るのが20種類のアミノ酸です。

このうち体内で合成できないものは「必須アミノ酸」と呼ばれ全部で9種類あります。

ですが一つでも不足するとタンパク質の効能が低下します。

多くのサイトでは「チアシードには9種類の必須アミノ酸のうち８種類が含まれています。」

と紹介されていることが多いですが

唯一含まれていないと言われているヒスチジンも調べてみるとしっかりとチアシードに含まれています。

つまり「チアシードには全９種類の必須アミノ酸が含まれている」ことになります。

これは植物性の食べ物では珍しいことです。

必須アミノ酸の働きや効果効能

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの 成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

この３つは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のエネルギー源になります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。

チアシードに含まれる非必須アミノ酸

一方で非必須アミノ酸11種類のうち8種類が含まれており

といった効果が期待されています。

チアシードに含まれるビタミン類

チアシードにはビタミン類はあまり含まれていませんがナイアシン（別名ビタミンB3）だけは豊富に含まれています。

ナイアシンは必須アミノ酸のトリプトファンから合成される成分で、血行促進作用があり

• 冷えの改善
• 血行不良による頭痛の緩和
• 二日酔いの予防

などの効果が期待できます。

ただしナイアシンは普段の食生活で不足することはまれなので、意識してナイアシンが多い食べ物を摂取する必要はありません。

チアシードに含まれるミネラル

ミネラルも現代人が不足している栄養成分ですがチアシードには

• カルシウム
• マグネシウム
• カリウム
• 鉄

これらの成分が特に多く含まれています。

「カルシウム」は成人の体内に約1kg存在しています。

そのうち99％は貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料に残り1％は機能カルシウムとして血液や筋肉、細胞内に存在して筋肉を収縮させたり、精神を安定させます。

ただミネラルの中でもカルシウム不足の人が多く慢性的に不足すると骨粗しょう症を招くだけでなく、カラダがだるくなったり、イライラなどの症状も起こりやすくなります。

「マグネシウム」は約60%が骨に含まれて残りは筋肉や肝臓、血液などに存在し、さまざまな酵素の働きを助け、その数は約300種とも言われています。

カルシウムとの関わりが深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して筋肉の収縮を促します。

またストレスがたまるとマグネシウムの消費量が増えたり、アルコールを摂り過ぎてもマグネシウムの排出量が増えてしまいます。

そしてマグネシウムが不足すると血液中のカルシウムが血管壁に沈着しやすくなり、動脈硬化のリスクが高まります。

動脈硬化が進行すると心筋梗塞や狭心症など生活習慣病を引き起こす可能性があるので、カルシウムと同様にマグネシウムもしっかり摂るようにしましょう。

「カリウム」は余分なナトリウム（塩分）を排出して血圧を正常に保ちます。

現代人はナトリウムの摂り過ぎが原因で高血圧の人も多いので、カリウムが排出してくれることで血圧を正常に保ったり、むくみを解消してくれます。

「鉄」は吸収率が低く、特に女性は月経になるとさらに不足してしまいます。

不足の状態が続くと

• 鉄欠乏性貧血
• 集中力の低下
• 息切れやどうき
• 頭痛

などの症状を起こすことがあるのでしっかりと摂る必要がある成分です。

カルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄はミネラルの中でも特に不足気味になりやすい成分ですがチアシードには豊富に含まれているのはうれしいですね。

このようにチアシードには注目される成分が多く含まれていますが、まだまだ調査が進んでいないため今後違う成分が取り上げられる可能性があります。

チアシードの一日の適正な摂取量

このように現代人に不足しがちな栄養成分を豊富に含み、多くの効果効能をもたらすチアシードですが1日の適正な摂取量はどれくらいなのでしょうか？

オメガ３脂肪酸（αリノレン酸など）の不足を解消するには大さじ１杯（約１２g）で良いと紹介しました。

そして食物繊維の適正な摂取量は大さじ４杯程度ですが、先程説明したように不溶性食物繊維の割合が多いです。

すると、便秘を解消するつもりが逆に便秘になったり便秘に悩んでいない人は逆に下痢気味になったりすることもあります。

チアシードのおすすめの摂取量は１日大さじ一杯（10～12g）を目安にしましょう。

もちろんそれ以上でも問題ないのですが、2杯以上はカロリーや脂質の摂りすぎにつながる可能性があるので注意が必要です。

詳しくは

チアシードのカロリーや1日の摂取量について！αリノレン酸などの脂質と食物繊維に注意を参照ください。

チアシードの食べ方と注意点

チアシードは無味無臭なので色々な食べ物に合います。

多くのサイトでも「サラダやヨーグルトにチアシードをかけて食べましょう。」と紹介しているところもありますが、そのままかけて食べるのはおすすめできません。

いくつかのサイトではチアシードをそのまま食べるのは「発芽毒」の影響を受けると書かれていますが発芽毒の心配はそれほどなく、不溶性食物繊維が多いチアシードは水に浸けて食べた方が良いなどいくつかの理由で水に戻してからの食べ方をおすすめしています。

チアシード１に対して水６が適量ですが１５分程度でやわらかくなりジェル状になります。

発芽毒の危険性を避けるためにも１２時間以上水に浸けてから食べた方が良いと紹介されているものもありますが、ジェル状になったら食べて問題ありません。

発芽毒に関しては関連記事のチアシードの正しい食べ方！そのままだと発芽毒の危険があるの？加熱はOK？をご覧ください。

まとめ

• チアシードは新しい食べ物ではなく大昔から食べられていた
• 米国FDAでは栄養補助食品として認定されている
• αリノレン酸を含む食べ物は少なく、含有量もトップクラス
• 食物繊維もトップクラスの含有量だが不溶性が多い
• １日の適正な摂取量は大さじ１杯（約12g）
• そのままよりも水に浸けてから食べるのがおすすめ

効果や効能は

• ダイエット補助（食物繊維・グルコマンナン）
• 生活習慣病の予防（αリノレン酸）
• 美肌効果（αリノレン酸とタンパク質・アミノ酸）

チアシードを食べて欲しい人は

• アスリート
• ダイエット補助食品として
• 生活習慣病の予防として
• 便秘気味の人
• 肌荒れ防止・美容効果のために

ハリウッドのセレブに人気があるのも納得できますね。

あなたもチアシードを食べて健康的に美しくなりませんか？

チアシードとは？その効果や効能が本当にスゴイ！注目の栄養成分と摂取量や注意点はブログ、フードラボに掲載された記事です。

ノニというフルーツをご存知ですか？もしかするとテレビ番組でノニジュースが罰ゲームに出されることもあり、「まずい食べ物」というイメージを持っている人も多いかもしれません。

ですが、実は「ハーブの女王」や「神からの贈り物」とも呼ばれていて、このような名前がつくフルーツとは、いったいどんなパワーを秘めたものなのでしょうか？

今回はノニの効果効能と注目の栄養成分、そしてノニジュースの商品の選び方などについて紹介します。

ノニとは？その特徴について

ノニは、学問的にはアカネ科に属する植物です。

成長すると５～８ｍくらいの大きさにもなる常緑の潅木です。

生命力がとても強く、種子は海面上を滑るように 潮の流れに乗って広まっていきます。

そのため、太平洋上に広がるポリネシアの島々、東南アジアや沖縄などにも生息しています。

そして特徴的なのが「ノニの果実は通年を通して見ることができます。

一般的なリンゴやミカンなどの果実は年に一度しか身を付けませんが、年に4回ほど実をつけるということは、それだけ生命力が強い植物ということです。

ハワイやタヒチなどがノニの産地として有名で、 ハワイで「ノニ（Noni）」と呼ばれているため、日本でもノニと呼ぶのが一般的になっていますが、沖縄では「ヤエヤマアオキ」と名付けられています。

ノニは、昔から人々の生活に深く関わってきました。

• 実⇒ノニジュース
• 葉⇒ノニ茶・野菜代わりに

ノニの効能や効果は昔から生活の智恵として知られてきたわけです。

ノニに含まれる豊富な栄養成分

ノニの果実に含まれる栄養成分は、１４０とも１５０種類以上と言われるほど豊富です。

全てを紹介するとものすごい数になるので、ここでは注目の栄養成分を紹介します。

ノニに含まれる注目の栄養成分に関して

イリドイド配糖体

太陽がさんさんと輝く熱帯地方で自生するノニには、太陽の強い紫外線から身を守る術が必要です。

その一つがイリドイド配糖体なのです。

イリドイド配糖体は一般的な食用植物にはほとんど含まれていない成分です。

さらにイリドイドには、同じ植物栄養素としてよく知られるポリフェノール以上に、人間の体を 整える働きがあることがわかっています。（イリドイドはノニの果実に9種類含まれています）

植物は、虫に食べられないよう自らを防御するためにイリドイドを分泌して、万が一食べら れてしまった場合でも、それを修復するのにイリドイドが役立っているといわれていま す。

イリドイドには抗酸化作用や細胞修復作用、解毒作用が期待されています。

イリドイドの詳細に関しては「ノニの栄養成分イリドイドの効果効能！企業のイリドイド関連の特許情報も紹介」をご覧ください。

スコポレチン

スコポレチンは、植物一般に広く存在するクマリンという香り成分で、ポリフェノールに分類される抗酸化物質の一種です。

最近の研究で、このスコポレチンには、血管を拡張し柔らかくするという働きがあることが解っています。

同様にニコチアナミンは、血圧の上昇に関与しているアンジオテンシンⅠ変換酵素の働きを抑えることが報告されています

プロキセロニン

プロキセロニンは体内でキセロニンに変換され、人が持つ自然治癒力を高めたり、細胞の新陳代謝を促進したりする働きがあり、多くの効果効能が期待されています。

ウンベリフェロン

スコポレチンと同じクマリンの一種でノニジュースにはウンベリフェロンが含まれていることが長崎大学薬学部の分析で確認されています。

肝細胞がん抑制作用があることも報告されています。

そして注目される成分に「ダムナカタール」を上げているサイトを見かけることもあります。この成分には抗がん作用があると言われていますが、「ノニの根」に含まれている成分です。

果実から作られるノニジュースや葉から作られるノニ茶には「ダムナカタール」は含まれていません。

中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸はココナッツオイルなどに含まれている脂肪酸です。

最近は中鎖脂肪酸100％のMTCオイルも人気がありますね。

脂肪酸というと「太る」というイメージがあるかもしれませんが、中鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を抑制する作用や脂肪の分解する働きがあります。

摂り過ぎると肥満や病気かかりやすくなるのは「長鎖脂肪酸」です。

ダイエットのためにココナッツオイルやMTCオイルを利用する人が多い注目の脂肪酸です。

脂肪酸は他に

• オレイン酸（オリーブオイルなど）
• リノール酸（グレープシードオイルなど）
  
• αリノレン酸（アマニ油、えごま油など）

など多くの種類の脂肪酸が含まれています。

アミノ酸

タンパク質の材料となるアミノ酸の数は20種類あります。

そのうちアミノ酸には体内で合成できない（食べ物で摂取するしかない）必須アミノ酸が9種類ありますが、ノニには全種類含まれています。

※トリプトファンが含まれていないと紹介しているサイトもありますが、他の必須アミノ酸と比べると確かに含有量が少ないものの、ノニにはトリプトファンも含まれています。

そして必須アミノ酸以外には9種類のアミノ酸（非必須アミノ酸）も含まれています。

必須アミノ酸の働き・効果や効能

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの 成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

これらは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のエネルギー源にあります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。

また、BCAAは筋肉が活動するときそのエネルギー源としても使われます。

必須アミノ酸BCAAは、ヒトの筋肉の形成や代謝と深く関わりがあります。

BCAAを多く摂ることで基礎代謝量が上がり、健康的なダイエット作用が期待できるのです。

このように必須アミノ酸は成長や精神を安定させるために欠かせない成分です。

非必須アミノ酸の働き・効果・効能

非必須は「必須ではない」という意味ではなく、「体内で合成できる（作られる）」という意味です。

体内で作られるから必要ないというわけではなく、食べ物からもしっかり摂る必要があります。

非必須アミノ酸は美肌効果がある成分が多いですね。

セロトニン

セロトニンは脳内に分泌されるホルモンで、ホルモンの分泌を良好にするという作用と、全身の血流を改善して自律神経のバランスを整える作用があります。

この他も食物繊維は水溶性食物繊維のペクチンやポリフェノールなども含まれています。

このようにノニには初めて聞くような珍しい成分やビタミン、ミネラルなど主要成分まで多くの栄養成分が含まれていますが、まだまだ研究途中の段階なので今後新たな成分や効果が見つかるかもしれません。

ここでは代表的な成分を紹介しましたが、実際にノニの実に確認されている植物栄養素は現在275種類あり、そのうち有効薬効成分は160種類と他の植物に類を見ない多さです。

ノニの期待される効果や効能に関して

これらノニの栄養成分は、私たちに多くのうれしい効果や効能をもたらしてくれます。

免疫力を高めて感染症を予防

「免疫力を高めるプロキセロニン」

プロキセロニンは免疫細胞の働きを活性化させて、人が本来持っている免疫力を高めてくれる効果があります。

「抗酸化作用で免疫細胞も守られる」

ノニに含まれているポリフェノールには、抗酸化作用があります。

細胞が傷ついたり衰えるのを防ぐ抗酸化作用の働きが、免疫細胞の機能を下げないように守ってくれます。

「ビタミンCが粘膜を保護する」

粘膜が弱ると外部から接触してくるウイルスに対する抵抗力が下がってしまい、病気にかかりやすくなります。

また、ビタミンCには病原体と戦う働きを持っている白血球を強化する働きもあります。

動脈硬化・糖尿病などの生活習慣病の予防

ノニには

• プロキセロニンには血糖値の上昇を抑える
• 食物繊維が糖質の消化を遅らせて血糖値の上昇を抑制する

といった血糖値と直接関係する有効成分が含まれているので糖尿病の予防効果が期待できます。

また、ノニの免疫力アップ効果は血糖値を下げる成分インスリンを分泌する膵臓の働きを強くするため、糖尿病の改善にもつながると考えられています。

動脈硬化は不規則な生活や偏った食生活、運動不足などで老化した血管が細くなったり、血液がドロドロになったりすることで起りやすくなります。

そして動脈硬化から高血圧や肥満を招きやすく、さらに放置すると脳梗塞や心筋梗塞といった死に至る可能性がある病気にかかる可能性もあります。

このような事態を避けるには血流を改善（血液をサラサラ）する必要があるのですが、スコポレチンには、血管を拡張し柔らかくするという働きがあります。

これにより、収縮した血管が押し広げられることで血圧が下がって、高血圧が緩和されます。

高齢になると、血圧の降下剤を服用されている方も多いですね。

高血圧の薬は、長期に渡り飲み続けるため、肝機能障害や、血圧の下げ過ぎによる脳循環障害の副作用があるとも言われています。

その点、 高血圧の原因となる動脈硬化を改善することで、流れの悪くなった血流が良くなり血圧を下げるスコポレチンは、副作用の心配がないだけでなく、根本からの改善が可能なのです。

またイリドイド配糖体やポリフェノールなどの抗酸化成分も生活習慣病の原因となる活性酸素の増加を抑える働きもあります。

このようにノニに含まれる豊富な栄養成分により多くの生活習慣病の予防が期待されています。

ガンの予防

ビタミンCやポリフェノール、スコポレチンなどの抗酸化成分にはガンを予防する働きがありますがそれだけではありません。

「ウルソール酸」には様々な種類のがん細胞の増殖を阻害する働きがあると言われてます。

また注目の栄養成分のところでも紹介した「ウンベリフェロン」には肝細胞がん抑制作用があることが長崎大学薬学部の分析で確認されています。

多くのサイトで「ダムナカタール」にガン予防効果があると紹介されています。

ですが先程も紹介したようにノニの根に含まれる成分ですので、果実などから抽出するノニには含まれていません。

果実から作るノニジュースにいかにも「ダムナカタール」が含まれているように紹介しているサイトもあるので気をつけましょう。

もちろんノニやノニジュースは薬ではないので「ノニはガンに効果があるとは言えません。」

ですが、ガンに対するノニの研究データも出ていますので参考にしてみてください。

PubMedという世界約70カ国、約5,000誌以上の文献を検索できる医学・生物学文献データベースや書籍などに書かれてある内容を紹介します。

英語のサイトですが、日本語翻訳すればある程度内容はわかります。

PubMed公式サイト

美肌・美容効果

イリドイド配糖体やポリフェノール、ビタミンCの抗酸化成分は病気の予防だけでなく、シミやしわ、そばかす、たるみといった肌の老化現象を防ぐ働きがあります。

そのほかにもビタミンCにはタンパク質からコラーゲンを合成する働きがあり肌にハリ、ツヤが生まれます。

紫外線によるシミのもとであるメラニン色素の合成も抑えてくれます。

先ほどガンに効果があると紹介した「ウルソール酸」には乾燥からくる表皮レベルの浅いシワだけでなく、加齢や紫外線による老化など、コラーゲン繊維束の崩れからくる真皮レベルの深いシワにも効果があると言われています。

さらに美肌に欠かせないビタミンB群もほとんどの種類が含まれており、ノニには多くの美肌に良い成分が含まれています。

ストレスの軽減・不眠症改善

「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、神経が興奮するのを防いだり、緊張感や不安感といったストレスを和らげる働きを持っています。

セロトニンを分泌するために欠かせないのがトリプトファン（必須アミノ酸の一種）とスコポレチンです。

どちらもノニに含まれているため、高い効果が期待できます。

また、セロトニンはメラトニンという睡眠を促すホルモンの分泌を促す働きも持っているので、不眠症改善にも効果が期待されています。

整腸作用による腸内環境の改善

ノニには「ペクチン」という栄養素が含まれています。

このペクチンはりんごにも多く含まれていて、整腸作用があります。

また、ノニにはストレスを和らげて心を穏やかにする効果があり、直接自律神経に働きかけて腸内環境を整えてくれます。

不妊治療

ノニジュースなどを飲んで妊娠できたという話を聞いたことがありますか？

実際に不妊治療の栄養補助食品としてノニを飲んでいる方が多いようです。

もちろんノニの力だけで妊娠できたとは思いません。不妊の原因はさまざまなのでノニが全てを解決してくれるわけではありません。

ただし、特に体の栄養バランスが崩れる（または栄養不足）という理由で妊娠できないという人にはビタミンやミネラル、アミノ酸、脂肪酸など植物栄養素は現在275種類で、そのうち有効薬効成分は160種類あり、それらがバランスよく含まれている「ノニジュースは不妊治療に適している」と期待されています。

実際に不妊改善用にマルチビタミンなど化学的に抽出されたサプリメントよりも自然の栄養成分の方が吸収率も良く効果が期待できます。

またプロキセロニンは人が持つ自然治癒力を高めたり、細胞の新陳代謝を促進したりする働きがあり、ポリフェノールやイリドイドなどの抗酸化成分は細胞の老化を防ぐ働きがあるので、子宮や卵巣の若々しく保つための効果が期待されています。

不妊の原因はさまざまありますが、どれをやってみても効果がなかったという方はぜひ試してみてください。

ダイエット効果

ノニに含まれる中鎖脂肪酸には脂肪の蓄積を抑制する作用や脂肪の分解する働きがあります。

実際に中鎖脂肪酸が多いココナッツオイルはダイエット効果が期待されています。

ノニはココナッツオイルほど中鎖脂肪酸が多く含まれていませんが、腸内環境を改善して便通をよくする食物繊維が水溶性と不溶性バランスよく含まれている点もダイエットには適していると言われています。

その他にもアレルギー症状を抑制したり、リウマチにも効くと言われていますが、これだけ栄養成分の種類が豊富であればあらゆる病に効果があるような気もしないではないですね。

ただノニはまだまだ解明されていないことが多いので今後の研究の発表を期待しましょう。

抗糖化作用（または抗AGE作用）

「糖化」または「AGE」という言葉を聞いたことがありますか？

これまで老化の原因と言われていたのは

1. 活性酸素
2. 光老化（紫外線）
3. 加齢

と言われてきました。

とくに活性酸素の酸化による老化は病気になる可能性も高く、過剰な活性酸素の増加を減らすことが一番の対策と言われていました。

それが近年の研究により細胞の「酸化」だけではなく細胞の「糖化」も注目されていて、現在では酸化よりも糖化の方が老化につながると言われています。

糖化とは体内で使われなかった糖とタンパク質が結びつく現象です。

※糖は砂糖だけでなく、ご飯やパンなどの糖質なども含まれます。

そして糖化によって体内で大量に作られる悪玉の物質を「AGE」と呼ばれています。

糖化により老眼やシワ・シミ・たるみなどの原因になるだけでなく、糖化によって発生したAGEが血管に蓄積すると、

• 心筋梗塞や脳梗塞
• 糖尿病、高血圧などのの生活習慣病
• 骨粗しょう症
• 白内障
• ガン

などの病気になる可能性が高くなると言われています。

糖化の具体的例としては、タンパク質を多く含む牛乳や卵に砂糖を混ぜて焼く、ホットケーキやパンケーキのような食べ物です。

こんがりと褐色に変化してとてもおいしそうに見えますが、この反応が糖化反応（またはメイラード反応）です。

その他にもタンパク質が多い肉を焼くと糖化が起こりAGEが増えてしまいます。

AGEは一度溜まるとなかなか減らすのは難しいと言われていますが、ノニに含まれるイリドイドは「AGEの増加を抑える」、「抗糖化作用」がある成分として注目されています。

近年では下記の研究も進められています。

ノニジュースなどの販売会社モリンダと久留米大学 山岸 昌一教授との共同研究においてノニ植物にAGE起因の炎症を抑える可能性があると2016年10月21日発行『Current Pharmaceutical Design』誌に発表しました。

SankeiBiz参照

イリドイドはノニ以外の食用の植物にはほとんど含まれていなく、漢方にイリドイド入りのものがありますが、かなり高額です。このように貴重な成分のイリドイドを摂取するにはノニが一番おすすめです。

ノニの摂取量と注意点！副作用はある？

ノニには他の果汁などを混ぜたジュースタイプと原液を薄めて飲むタイプがあります。

ジュースタイプは濃度が商品によって違うので、商品のパッケージなどに書かれている容量を守ってもらえれば問題ありません。

原液タイプもほとんどの商品に1日の摂取量が書いてあると思いますが、書いていない場合は1日20～60mlを水などで割って飲むようにしましょう。

よく「ノニの副作用は～」と紹介しているサイトもありますが実際は副作用はありません。

ただ副作用はないとは言っても食べ物によっては食べ過ぎるとお腹を壊したりすることもあり、同様にノニも食物繊維が豊富なので、初めて飲む場合や容量以上に飲んだりするとお腹の調子が悪くなる場合があります。

原液タイプの場合、最初は20ml位から始めるようにしましょう。

お腹を壊す以外にも肝機能障害があるとか、肌にかゆみが出ると紹介しているところもありますが、お酒を飲み過ぎれば肝機能障害の可能性が高くなるように、基本は過剰摂取の可能性が高いです。

どんなに健康に良い食べ物や飲み物でも過剰摂取は悪影響を及ぼす可能性があるので気をつけましょう。

ノニの正しい選び方

ノニは「健康に良いけどまずい！」というイメージを持つ方も多いですね。

実際にテレビ番組の罰ゲームでノニを見かけた人もいるのではないでしょうか？

最近は飲み安くなったノニの果実から抽出した100％ノニジュースが発売されています。

飲みやすくなったといっても他の果物ジュースを混ぜたのではなく、じっくりと発酵させることによってかなりまろやかになります。

とはいえ、それでもマズイという人もいます。

私は確かに最初はマズイと思いましたが、だんだんと慣れてきました。

そのノニジュースの中でおすすめなのが
「ハンズノニプレミアム」です。

このノニジュースは

• 有機JASやUSDA（アメリカ農務省）などのオーガニック認定品なので無農薬・無化学肥料
• 6か月熟成でまろやかな仕上がり
• 自然の楽園――クックアイランド産有機ノニ果実100％使用！

日本、アメリカ、オーストラリアの厳しい検査を通過した安心・安全の商品です。

果実の栽培だけでなく日本国内の有機JAS認定工場で殺菌作業及び、充填が行われます。

果実の栽培から完成品まで、すべての工程を有機JAS 認定機関が責任をもって行われているプレミアムなノニジュースです。

900mlで3,800税抜きです。

ハンズ 有機JAS認定 ハンズノニプレミアム(900ml)【spts1】【ハンズ】

また郷ひろみさんなどが愛飲している動画でも紹介されていた商品が

「タヒチアンノニジュース」です。

こちらはグレープ果汁とブルーベリー果汁を混ぜることによって飲みやすくなっています。

モリンダ タヒチアンノニジュース 1000ml

またノニの希少成分のイリドイドを多く含んでいるノニジュースがあります。

それが「トゥルーエイジ マキシドイド」

この商品はノニだけでなく、ブルーベリーなどのイリドイドを含む食べ物を混ぜた飲み物で他のノニジュースよりもイリドイドが多く含まれています。

以前青山学院大学の陸上部の原監督の家（寮）でこのマキシドイドが冷蔵庫の中に置いてあったのをテレビ番組で見たことがあります。

トゥルーエイジ マキシドイド 750ml（楽天市場）

まとめ

実際にノニの実に確認されている植物栄養素は現在275種類あり、そのうち有効薬効成分は160種類と他の植物に類を見ない多さです。

さらに他の果物と違い、ノニの果実は通年を通して見ることができますが、それだけ生命力が強い植物でもあるということです。

良質なノニジュースを飲むことで美容やダイエット、そして多くの病気の予防効果が期待されています。

ただしノニは薬ではないので、即効性はありません。

適量を毎日継続することで、ようやく効果が期待できます。

また、ノニはそのまま食べるのではなく、果実をジュースにしたものを飲むのが一般的です。

公式ホームページ⇒安心・安全の有機JAS認定最高品質のハンズノニジュース！

ただ果物ではあるものの、味に関してはおいしいとは言えないので、どうしても苦手な味という人は100％ジュースなどいろいろな飲み物に混ぜて飲んでください。

未来の自分の健康を守るためにも、日頃の生活にノニを取り入れてみてはいかがでしょうか。

【関連記事】

「ノニの栄養成分イリドイドの効果効能！企業のイリドイド関連の特許情報も紹介」

ノニの効果効能が注目されている理由！栄養成分やノニジュースの選び方はブログ、フードラボに掲載された記事です。

ヘンプシードはチアシードと同様に人気があるスーパーフードです。

日本スーパーフード協会でも「プライマリースーパーフード１０」という特に重要と考えて、優先的に国内で推奨するスーパーフードの一つにも選ばれています。

今回はヘンプシードの注目の栄養成分その効果や効能、摂取量やおすすめの商品なども紹介します。

ヘンプシードとは？危険性はあるの？

ヘンプシードは「麻（ヘンプ）の実」のことで「七味唐辛子」にも入っている比較的大きな実がヘンプシードです。ヘンプ（麻）は中央アジア原産のアサ科の植物で実は食用となり油をしぼることもできます。この油をヘンプ（シード）オイルと言います。

また、茎からは丈夫な繊維（麻）がとれるため世界各地で繊維の利用や食用のために栽培されてきました。日本では縄文時代から、世界の各地でも文明圏で１万年も前から利用されてきた食べ物です。

ヘンプシードは大麻から摂れるから危険？

日本ではヘンプのことを「大麻」や「大麻草」と呼びます。

大麻と聞くと「大麻取締役法」で捕まる人もいるように、危険な植物と想像するからもしれませんが、ヘンプはエコでヘルシーな植物なので危険性はありませんし、危険性のある成分も含まれていません。

ヘンプは第２次対戦後に「大麻取締役法」によって栽培性が許可制になりました。大麻には花、葉、果実に薬効成分があり、摂取すると陶酔感などの向精神作用があります。

大麻に含まれているTHC（テトラヒドロカンナビノール）という成分は陶酔作用 が あり、 これ が ドラッグ の よう な ハイ を もたらす と 考え られ て い ます。

ですが、現在繊維や食用とされるヘンプには、この陶酔成分が生成されないように改良されたものなので安心です！

そしてヘンプシードの「シード」は「種」という意味ですが、大麻の種を摂取するのは違法ではありません。（種の部分は安全な成分しか含まれていないため）

そして先ほども紹介したように、ヘンプシードは七味唐辛子の一種で、黒い大きな粒が大麻の種であるヘンプシードです。日本人（大人）であればほとんどの人が食べたことがあるはずです。

このように大麻の種（ヘンプシード）は危険な成分も含まれていなく違法でもないため、安心して摂取することができます。

そして利用価値の高いヘンプは成長が早く成長の際に大量の二酸化炭素を消費するため近年エコな植物として見直されました。また、農薬や肥料を必要としないことから安全性の評価も高く、欧米ではチアシードに続くスーパーフードとして注目されています。

ヘンプシードの注目の栄養成分は？

ヘンプシードの栄養価は高く、まさにスーパーフードという名にふさわしい食べ物です。

●豊富なタンパク質

ヘンプシードの成分のうち最も多いのはタンパク質の32％で、植物性の食べ物は全体的にタンパク質の量が少ないのですが、高タンパク質の食べ物のひとつです。

スピルリナほどではないにしてもタンパク質が豊富と言われる肉や魚、卵よりも多いですし、大豆とほぼかわりません。またタンパク質が多いと言われるチアシードの倍もあります。

タンパク質とは必須栄養素の１つで人の体は10万種類以上のタンパク質が存在しています。

筋肉、臓器、皮膚、毛髪、ホルモンや酵素、免疫物質、血液など人体の大部分はタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。

「タンパク質が不足」すると

• 筋力量が減って体力が落ちる
• 疲れやすくなる
• 免疫力も下がる

という状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。

さらにそれだけではなく

• 記憶力の低下
• 肌荒れや髪が傷む
• 太りやすく、やせにくい体質

といったマイナス面もあります。

タンパク質がバランスよく含まれている食べ物は卵、肉、魚、乳製品などがありますが、これらの食べ物は動物性なので食べ過ぎると脂肪分を取りすぎてしまう傾向にあり、消化する際に身体に負担がかかってしまいます。

ヘンプシードは植物性タンパク質では他に見ない「 エデスチン 」と呼ばれるタンパク質を含み、消化しやすく、吸収されやすい構成をしています。

また、植物性タンパク質の代表として大豆がよく知られていますが大豆タンパクにはアレルギー物質が含まれていますし、遺伝子組み換えの心配もあります。

ですがヘンプシードはアレルギーや遺伝子組み換え、農薬の心配もありません。またヘンプシードのタンパク質は大変消化されやすい構造をしています。

良質な植物性のタンパク質を摂るならば消化されやすく、安全性の高いヘンプシードがおすすめです。

●必須アミノ酸全種類

アミノ酸は何百種類あるといわれていますがタンパク質を構成するアミノ酸は２０種類と言われています。その２０種類のアミノ酸のうち体内で作ることができず、食べ物からとる必要がある９種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。

ヘンプシードはこの必須アミノ酸９種類を全て含んでいます。

ただ、必須アミノ酸といってもどのような種類があり、その働きについても詳しくない人が多いようなので紹介します。

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの 成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

といった３つの成分です。これらは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のエネルギー源にあります。さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。

最近は多くのアスリートが体を鍛えるためにサプリなどでBCAA 入りのサプリやドリンクを飲んでいると言われています。

このように必須アミノ酸は成長や精神を安定させるために欠かせない成分です。

必須脂肪酸のバランスが良い

ヘンプシードには必須脂肪酸がバランスよく含まれていて食用油のヘンプシードオイルとしても注目されています。特に貴重な必須脂肪酸が２つあります。

注目のオメガ3脂肪酸のαリノレン酸

αリノレン酸は現在大人気の健康油である「えごま油」や「亜麻仁油（アマニ油）」、スーパーフードではチアシードに多く含まれている必須脂肪酸ですが含まれている食べ物が少なくとても貴重で健康や美容に多くの効果や効能をもたらしてくれます。

また、αリノレン酸の一部（10～15％）は青魚に多く含まるDHAやEPAに変換しますがこちらも健康系のサプリメントに使用されるなど注目の脂肪酸です。

貴重な脂肪酸のγ-リノレン酸

αリノレン酸以上に貴重な必須脂肪酸はγ-リノレン酸です。月見草から発見された成分ですが、スーパーフードのスピルリナなどごくわずかの植物にしか含まれていません。

γリノレン酸はオメガ３系ではなくリノール酸などと同じオメガ６系の脂肪酸で別名「ビタミンＦ」とも言われます。イギリスやドイツ、フランスなどヨーロッパでは医薬品として扱われています。

またヘンプシード（オイル）は必須脂肪酸の割合が理想的と言われています。

WHO（世界保健機関）や厚生労働省は「リノール酸などのオメガ６脂肪酸とαリノレン酸などのオメガ3脂肪酸の割合は４：１が理想」としていますが、「ヘンプシード（オイル）は３：１」と食用油の中では理想に近い数値となっています。

豊富なミネラル

美容と健康にはミネラルが欠かせないのですがこちらも現代人は不足しています。ヘンプシードは特に鉄、銅、亜鉛、マグネシウムの含有量は食物の中でもトップクラスです。

ヘンプシードは大さじ1杯（２５ｇ）で1日に必要な量の鉄は34％、銅は70％、亜鉛は42％、マグネシウムは103％を摂取することができます。

注目の成分γ（ガンマ）リノレン酸

γリノレン酸は月見草から発見された成分で、スーパーフードのスピルリナなどごくわずかの植物にしか含まれていません。多くの健康や美容効果が期待されています。

最近はαリノレン酸、γリノレン酸ともに不足しがちの人が多いと言われていますが、ヘンプシードオイルであれば大さじ1杯程度（ヘンプシードなら20ｇ程度）で成人が1日に必要とする摂取量をクリアすることができます。

ヘンプシード特有成分カンナビスA

カンナビスAはヘンプシードのみ含まれる成分でポリフェノールの一種で強力な抗酸化作用・抗老化作用が注目されています。実際にヘンプシードを食べて長生きしているという地域があります。

それは中国の広西チワン族自治区巴馬（バーマ）県で麻の実（ヘンプシード）を常食していますが「長寿の里」として知られています。

「長寿の里」として有名になったのは、

• 1981年にドイツで行われた第12回国際老年医学会で「世界長寿地帯」として認められた
• 1991年11月1日に東京で開かれた第13回国際自然医学会で「世界五大長寿」の里として認定された

と2つの理由が挙げられます。

この地域では普段から「麻の実スープ」や「麻の実粥」を好んで食べたり、主食のトウモロコシ粥（かゆ）を食べる前にスプーン１～２杯分の麻の実油（ヘンプシードオイル）をお粥に垂らしてから食べています。

このように長生きするということは老化の促進を抑えているということですから、カンナビスAの強力な抗酸化作用によるものではないかと期待されています。

食物繊維が豊富

ヘンプシードには食物繊維の2種類のうち不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

100ｇあたりの食物繊維の量は多いイメージのある食べ物は

• さつまいも：2.4g
• ごぼう：6.1g
• アーモンド：11.9g

そしてスーパーフードで食物繊維が多いのはチアシードで約35gとかなりの量ですが、ヘンプシードは41.3ｇとチアシードよりも多く他を圧倒しています。

ビタミンに関してはビタミンEが豊富に含まれていますが、ビタミンB群やビタミンCは含まれていない（または微量）なので野菜や果物と一緒に摂ることをおすすめします。

ヘンプシードの効果や効能

①生活習慣病の予防

γリノレン酸は

•  血糖値を下げる効果
• コレステロール値を下げる効果
•  血圧を下げる効果
• 月経前症候群（月経前のイライラや胸の張り、むくみ、頭痛などの症状）の抑制

αリノレン酸は

• 血流改善（血液をサラサラ）にする
• 善玉（HDL)コレステロールを増やし悪玉（LDL）を減らす
• 中性脂肪の減らす

ビタミンEは血液サラサラ

マグネシウムは摂りすぎたカルシウムが血管壁にたまるのを防ぐといった効果があり、これらの働きが動脈効果や生活習慣病の予防などが期待されています。

②アレルギー症状の抑制

ヨーロッパでは医薬品として使用されているγリノレン酸はアトピー性皮膚炎の治療に使用されています。またαリノレン酸にもアレルギー症状を抑制する効果が期待されています。

この２つの脂肪酸が一緒に摂れるのでさらに期待できますね。

③便秘解消

豊富な食物繊維が含まれているヘンプシードは不溶性の割合のほうが高いです。

不溶性食物繊維は腸の動きを活発にして腸内の老廃物を吸着して体外への排出を促す働きがあるので便秘改善やおなかの調子を整えたい方におすすめです。

④美肌効果

ビタミンCやビタミンB群がほとんど含まれていないので美肌効果がないと思われるかもしれませんがそんなことはありません。

• タンパク質が不足すると肌荒れや髪がぱさついたりしますが、タンパク質がかなり多いヘンプシードを食べることによって肌荒れの予防になる
• 脂肪酸のαリノレン酸にはお肌や髪にハリや潤いを与える効果がある
• 脂肪酸のリノール酸にも肌の水分を保持しバリア機能を高め、肌をなめらかにしてくれる
• 食物繊維は単に便秘を改善するだけではなく美肌効果も期待できる⇒身体の中に老廃物がたまり、そのまま体内に留まると肌が荒れることがありますが、不溶性食物繊維の老廃物を吸収して体外に出す働きにより、肌荒れを改善することができる
• 唯一ビタミン類で多く含まれているビタミンEは抗酸化作用があるので、シミやしわの予防や紫外線から肌を守ってくれる

※ビタミンEは別名「美容ビタミン」と言われるほど肌に良い効果をもたらすビタミンです。

その他の効果や効能

• うつの軽減・予防（αリノレン酸）
• 関節リウマチの予防（γ-リノレン酸）
• 月経前症候群（ＰＭＳ）の予防・改善（γ-リノレン酸）

豊富なミネラルの働きと効果

• 鉄：赤血球をつくるのに必要な栄養素で、不足すると 疲れやめまい、貧血、頭痛、食欲不振などがおこりやすくなる
• 銅：血球の形成や体内酵素の正常な働きを助ける

鉄と銅をしっかり摂ることで貧血の予防が期待できる

• 亜鉛：味覚を正常に保つのに必要な栄養素で皮膚や粘膜を健康に維持するにも欠かせない成分
• マグネシウム：約300種類の酵素の働きをサポート⇒カルシウムとの関わりが深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して筋肉の収縮を促す、またストレスが生じるとマグネシウムの消費が増えるのでしっかり摂るようにする

これらの現代人が不足しているミネラルは体内でたった４％しか含まれていない成分ですが、いくらビタミンを摂取してもミネラルを摂らないと効果を得ることができないと言われていますので美容や健康に大きく影響します。

意識してミネラルを摂るようにしましょう。

ヘンプシードの一日の摂取量は？

ヘンプシードに含まれている貴重な脂肪酸のαリノレン酸、γリノレン酸はヘンプシードなら20ｇ程度、ヘンプシードオイルは大さじ1杯程度で成人が1日に必要とする摂取量をクリアすることができます。

またヘンプシードは大さじ1杯でマグネシウムの目標摂取量に達しますが、大さじ2杯になると銅も目標量に達して鉄は約70％、亜鉛も約80％摂ることが可能です。

ただ3倍以上となると他の食べ物でミネラルを摂取している可能性があり、特に亜鉛は過剰摂取に注意が必要です。となると適量は1日大さじ1杯、多くても2杯までにしましょう。

ヘンプシードの味や食べ方は？

ヘンプシードの見た目は胡麻のようですが、味はくるみのような感じでとても美味しく食べやすいのでどんな料理にも合います。

ヘンプシード以外では麻の実の殻を取り除いた

• 「ヘンプシードナッツ（麻の実ナッツ）」
• 「ヘンプシードパウダー（ヘンププロテイン」
• 「ヘンプ（シード）オイル」などがあります。

食べ方としてはヘンプシードやナッツ、パウダーは欧米ではサラダやシリアル、ヨーグルト、スムージーに入れて食べることが多いですが納豆に入れても美味しいです。

また炊いたご飯１合分にヘンプシード大さじ２～３杯塩適量と太白ゴマ油を少々入れてお好みでシソや梅干を加えて「ヘンプシードおにぎり」としてもよく合います。

ヘンプ関連のおすすめ商品

ヘンプ関連の商品を選ぶ際には本来ですと無農薬で栽培できるので有機（オーガニック）栽培ではあるのですが
ほとんど輸入品で質が悪い商品も出回る可能性もあるので機関認定のオーガニック商品を選びましょう。

●ヘンプシードおすすめ

この商品はオーストラリアの機関の有機認定を受けているヘンプシードです。

有機麻の実ナッツ (ヘンプシードナッツ) 250g

●ヘンプパウダーおすすめ

こちらは日本の有機JAS認定をうけているヘンプパウダーです。

有機 ヘンプパウダー 麻の実 180ｇ

サラダなどトッピングに使用するならばヘンプシードを、牛乳や豆乳などドリンクなどに混ぜるならばヘンプパウダーをおすすめします。

まとめ

ヘンプシードの注目の成分は

• αリノレン酸
• γ-リノレン酸
• 食物繊維
• マグネシウムなどのミネラル

期待される効果は

• 生活習慣病の予防
• アレルギー症状の抑制
• 便秘解消
• 美肌効果
  などです。

まだスーパーなどでは販売しているところはあまりないのでネット通販などで購入してみてください。

ぜひ健康や美容のためにヘンプシードを食べてくださいね。

ヘンプシードとは？その栄養成分と効果や効能、摂取量、危険性について紹介はブログ、フードラボに掲載された記事です。