キヌアは最近ではスーパーなどでも見かけるようになってきました。もともとは海外のモデルやセレブなどがキヌアを食べてキレイになるという情報が流れ、日本でも女優やモデルさんがキヌアを食べているとインスタグラムなどで紹介して多くの人に知られるようになりました。

このキヌアは「最近、暴飲暴食ばかり」「栄養が偏っている」という方から、「キレイになりたい！」、「ダイエットしたい」という方にまでおすすめの食べ物です。

今回は

• キヌアとはどんな食べ物？注目される理由
• 注目の栄養成分
• 精米や玄米、アマランサスとの違い
• 効果や効能
• 正しい炊き方やゆで方
• おすすめの食べ方
• 正しい選び方とおすすめ品

などキヌアについて詳しく紹介します。

キヌアとは？その特徴について

キヌアは最近広まった新しい食べ物と思う人もいるかもしれませんが、紀元前５千年頃（日本では縄文時代）には既に食されており、南米のアンデス山脈地域で栽培されていました。

雨が少なく昼夜の気温差が激しい高地で育つ生命力豊かな植物です。ケチュア語で「穀物の母」を意味するキヌアはインカ文明を支えた穀物で神聖な食べ物としてあがめられ、長寿と健康の食べ物として重宝されました。

キヌアは穀物ではない

見た目はお米に似ていて、「穀物の母」と言われているキヌアではありますが、実際は穀物の一種ではなく、キヌアはほうれん草と同じアカザ亜科の植物で、日本雑穀協会の分類では雑穀扱いですが正確には擬似穀物です。

現在もペルーやボリビア、エクアドルなど南米のアンデス山脈の高地を中心に栽培されていて、近年その収穫量は急増しています。1990年代にNASA(アメリカ航空宇宙局）がキヌアのすぐれた栄養価や扱いやすさを評価し、

• 「宇宙空間での長期滞在に適した食べ物」
• 「21世紀の地球上の生物の主要食」

と発表し、世界的に注目されました。さらに2013年には国連により「国際キヌア年」と制定されました。

これはキヌアの並外れた栄養価やさまざまな環境下でも栽培できる適応能力、そして地球上の食物危機を回避できる可能性を秘めた偉大な植物であると認められたことから制定されたものです。

この「並外れた栄養価」ですが、キヌアは他の穀物と比べて栄養価にどのような違いがあるのでしょうか？

キヌアに含まれている注目の栄養成分！白米や玄米との違いは？

キヌアは他の穀物と比べて栄養価が高い食べ物です。白米はもちろんのこと栄養価が高いと言われている玄米よりもキヌアの方が栄養豊富です。

キヌア・玄米・白米の栄養成分の比較

※日本食品成分表2017参照

このように比較すると全ての成分でキヌアの方が多く含まれています。「脂質が多いのが心配」という方がいるかもしれませんが、キヌアの脂質は過剰摂取が心配されているオメガ６系のリノレン酸ではなく、オメガ9系のオレイン酸やオメガ3系のα‐リノレン酸が豊富なので、健康に良い脂質です。

この中で一番多いのがたんぱく質ですが、それを構成するのが20種類のアミノ酸で、そのうち体内で合成することができないものを「必須アミノ酸」といいます。

キヌアは穀物の中でもアミノ酸スコアが85と高く、これは必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを示します。

※白米が６５
　玄米が６８
　食パン４４

必須アミノ酸は全部で9種類ありますがキヌアには9種類全て含まれています。

必須アミノ酸の働きがや効果効能

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの 成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

といった３つの成分です。

これらは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており、運動中のパフォーマンスが向上すると期待されています。さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効的です。このため多くのアスリートがBCAAを多く摂取する傾向にあります。

このように必須アミノ酸は成長や精神を安定させるために欠かせない成分です。

フェトエストロゲン

そしてキヌアの注目の栄養成分はフェトエストロゲンです。この成分は女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする植物ホルモンで多くの効果や効能が期待されています。

キヌアはグルテンフリー

このようにキヌアには白米や玄米よりも豊富な栄養成分が含まれていますが、穀物でない（疑似穀物）ためグルテンを含まず、小麦アレルギーの方の代替主食としても利用されています。

※白米、玄米にもグルテンは含まれていません

キヌアに期待される効果や効能

ダイエット効果

キヌアにはダイエットに最適な食べ物です。カロリーは玄米や白米とほぼ同じですがキヌアは炊くと２倍に膨らむので、同じお茶碗１杯で比較すると同じボリュームでカロリーが半分なのです。

さらにキヌアはGI値がとても低い食品です。

キヌアのGI値は３５です。他の穀物や穀物を原料とした食べものと比較すると

• フランスパン：９３
• 食パン：９１
• 白米：８８
• うどん：８０
• スパゲッティ：６５
• そば：５９
• ライムギパン：５８
• 玄米：５５

玄米でも穀物の中では数値が低い方ですが３５のキヌアはそれよりもさらに低いです。

そして便秘はダイエットの天敵ですが、キヌアは食物繊維も豊富なので腸内環境が改善されて便秘解消につながる点もうれしいですね。

つまりキヌアは

• 炊くと2倍にふくらみカロリーが半分で済む
• 低GI食品
• 食物繊維が豊富

という点でダイエットをしたい人向きの食べ物と言えます。

実際にテレビ番組でもタレントのスギちゃんが1週間のキヌアダイエットにチャレンジしていました。1週間、キヌアづくしの毎日だったスギちゃんは見事食べるだけダイエットに成功しています。

その結果は

• 体重　83.3㎏　→　79.15㎏　マイナス4.15㎏
• 体脂肪率　28.7%　→　26.2%　マイナス2.5%
• ウエスト　106㎝　→　99㎝　マイナス7㎝

生活習慣病や更年期障害などの予防

キヌアはGIが35とかなり低いと紹介しましたが、

GI値が

• 71以上は血糖値を急激に上げる危険性の高い食材
• 61～70は要注意食材
• 60以下は血糖値の上昇がゆるやかで安全な食材

に分けられます。

血糖値の急上昇する食べ物ばかりを食べ続けると糖尿病にかかりやすくなりますが、キヌアを食事に摂り入れることで、それらが改善できます。

さらに先ほども紹介しましたがキヌアには体内で女性ホルモンと似た働きをするフェトエストロゲンを含んでいて、更年期障害や骨粗しょう症の予防につながる事がわかっています。また、カルシウムとの相乗作用で骨蜜度低下の抑制や乳がんの予防も期待されています。

美肌効果

キヌアはリジンと呼ばれるコラーゲンの生成に欠かせない必須アミノ酸を豊富に含んでいてダメージを受けた組織を早く修復してくれます。また天然のタンパク質や美肌に欠かせないビタミンB群や抗酸化成分のビタミンEも豊富なことから

• シワの防止、シミ、ソバカスの予防
• ニキビの予防・改善
• 育毛・ダメージヘアの修復

など肌や髪の毛にも良い効果をもたらすと期待されています。実際にリジンは育毛剤や育毛シャンプーにも含まれている成分です。逆にリジンが不足すると疲れやすくなるだけでなく、妊活にも支障をきたす可能性があります。

リジンには女性の生殖機能を活性化する働きがあり、受胎能力を調整して くれます。キヌアは葉酸も豊富ですし、妊活中の女性にも食べていただきたい食べ物です。

貧血・冷え性の改善

貧血になる原因の多くは鉄分の不足によるものです。特に月経がある女性は鉄分が不足ぎみになりやすいといわれています。

ですが鉄分だけ取れば貧血が解消するというわけではなく、造血のビタミンと言われる葉酸や鉄を使いやすい形に変え、赤血球を合成する銅も一緒に摂取することが必要です。

キヌアは鉄分だけでなく、銅や葉酸も豊富に含まれています。また、キヌアは亜鉛も豊富なので亜鉛が不足することで起こる亜鉛欠乏貧血の予防にもなります。

キヌアとアマランサスの比較！違いやおすすめは＋？

キヌアと同じ疑似穀物で人気のあるスーパーフードといえば「アマランサス」ですね。

見た目も似ていますが若干キヌアの方がアマランサスよりも粒が大きいです。

アマランサスもNASAが宇宙食として取り入れられ、世界保健機構（WHO）も「未来の食物」として評価するほどの食べ物ですともにNASAなどの国際機関から高い評価をもらっている食べ物ですが、どのような違いがあるのでしょうか？

ではキヌアとアマランサスの栄養価の違いから見ていきましょう。

【関連記事】

アマランサスの効果効能！注目の栄養成分と食べ方やキヌアとの違いは？

アマランサスとキヌアの栄養価の比較

※日本食品成分表2017参照

比較をするとカロリーはほぼ同じで、アマランサスは食物繊維とミネラル、キヌアはタンパク質とビタミンB群（葉酸もビタミンBの一種）が豊富ですね。

日本人が不足ぎみと言われるミネラルを摂るならばアマランサス、美肌効果（たんぱく質やビタミンB群）を期待するならばキヌアといったところですが、収穫される場所などで多少成分の含有量が違う場合もありますし、それほど大きな差がありません。

ただ、キヌアは白米のようにキヌアだけで食べることができますが、アマランサスはそれだけで食べるには小粒なのででお米の代わりにというよりは、白米に混ぜたり、トッピングにして食べるのが一般的です。

となると白米の代わりに食べるというのであればキヌアの方がおすすめです。もちろんキヌアを白米に混ぜて食べたり、トッピングにして食べる人も多いです。

味に関してはキヌアもアマランサスもほとんどクセがありませんが、人によってアマランサスは若干苦味を感じるかもしれません。そして購入する際に気になるのが品質や価格ですね。

価格に関して外国産はどちらもあまり差はありませんが、国産になると差がでます。キヌアは国産の生産が少なく販売しているもの高いです。

アマランサスは昔から日本で栽培している地域があり、入手しやすくオーガニックもアマランサスの方が安く手に入ります。「国産やオーガニックが良い」という方はアマランサスをおすすめします。

キヌアのおすすめの炊き方とゆで方

調理する前に大切なのはキヌアをよく洗うことです。キヌアの表面はサポニンという苦味を持った成分で覆われています。ザルにキヌアを入れ、水を3～4回入れ替えながら指でかき混ぜしっかりと洗うようにしましょう。

キヌアを炊飯器で炊く場合

炊飯器で炊く場合はキヌアだけでも、白米や玄米に混ぜて一緒にでも、どちらでも大丈夫です。キヌアだけの場合は炊飯器にキヌアと同量の水を入れて炊きます。

白米や玄米と混ぜて炊く場合は、たとえば１合であれば１合分の米を研いで炊飯器に入れて、１合分の水を入れます。そして水洗いしたキヌアを大さじ１杯分入れる場合は、水を大さじ１加えます。

つまり米はいつもの水分量で、そこにキヌアを混ぜる場合は同じ量の水を加えます。キヌアの割合は特に決まっていませんが、最初は20％程度にして慣れたら徐々に増やしましょう。

キヌアをゆでる場合

キヌアは茹でて食べることもできます。キヌアと水の分量は１：２になるようにしましょう。キヌア150ｇの場合は水は300ccにします。

ナベに水をキヌアを入れて火にかけます。沸騰したら弱火にして15分ゆでます。最後にザルにあけて湯切りをするだけです。

キヌアのおすすめの食べ方

キヌアは味がないのでどんな食べ物にも合います。先ほど紹介したようにキヌアを白米と混ぜて食べるのもおすすめですが、

テレビのダイエット企画では

• キヌア20％ご飯
• コロッケ（ふかしたサツマイモにタマネギとキヌアを混ぜる）
• パンケーキ
• スムージー
• おにぎり
• 鶏つくね
• ロールキャベツ
• サラダ
• 雑炊
• キーマカレー
• 餃子

など多くの食べ物にキヌアを混ぜた料理が紹介されていました。その他にも味噌汁やハンバーグに混ぜたりと多くの食べ物に合います。キヌアをトッピングすることで栄養価が高くなり、ひき肉の代わりに使用することでヘルシーな食べ物に早変わりします。

会社に持っていくならばキヌアおにぎりがおすすめです。

お昼はラーメンやうどんなどGI値やカロリーが高いものを食べがちですが、キヌアおにぎりであれば、腹持ちもよく、かつ低GIなので血糖値が急に上がることがありません。

健康診断で悪い結果が出ている方はお昼ご飯も気をつけてください。ぜひキヌア料理をいろいろと試してみてくださいね。

まとめ

キヌアは厳密にいうと穀物でなく、ほうれん草と同じアカザ亜科の植物で疑似穀物の仲間です。

1990年代にNASA(アメリカ航空宇宙局）がキヌアのすぐれた栄養価や扱いやすさを評価し、

• 「宇宙空間での長期滞在に適した食べ物」
• 「21世紀の地球上の生物の主要食」

と発表し、世界的に注目されました。さらに2013年には国連により「国際キヌア年」と制定されるなど多くの機関に優れた食べ物と認められた食べ物です。

栄養成分は

• たんぱく質
• 必須アミノ酸全シュル9位
• ミネラル
• ビタミンB群やE
• 食物繊維
• フェトエストロゲン（女性ホルモンと似た働き）

などが豊富に含まれています。またグルテンフリーなので健康にもよく、さらにGI値が35とかなり低いので糖尿病予防やダイエットにも適しています。

その他美肌や貧血の予防効果、更年期障害の予防など女性にうれしい効果が期待できる食べ物です。食べ方は炊いても茹でることもでき、さまざまな食べ物のトッピングとして利用できます。

白米はもちろん、玄米と比べても栄養豊富で、よく比較される同じ疑似穀物のアマランサスとの違いは栄養価ではほとんど差がありません。

ただアマランサスはトッピングメニューが中心の食べ物ですが、キヌアはトッピングだけでなく、そのまま炊いたり、ゆでて食べることができます。

キヌアはまだ日本ではあまり栽培されていないので、ほとんどが外国産です。最近は質の悪いものも出ているので、できるだけ日本（JAS)やアメリカ（USDA)の機関が認めた有機栽培のものを選びましょう。

炭水化物や小麦に含まれているグルテンの摂りすぎは健康を害する恐れがあります。ぜひキヌアを今の食生活に摂り入れて健康的に美しい体を手に入れてみませんか。

キヌアとは？その効果や効能と食べ方や炊き方、アマランサスや玄米との違いについてはブログ、フードラボに掲載された記事です。

ブロッコリースプラウトが健康やダイエットに効果があると注目されていますね。

特に栄養成分のスルフォラファンが多くの効果や効能をもたらすと言われていますが、ブロッコリースプラウトよりも多くスルフォラファンが含まれているのが「ブロッコリースーパースプラウト」です。

どのような効果をもたらすのか食べ方や摂取量などについても紹介します。

ブロッコリープラウトとは？スーパースプラウトの違いについて

ブロッコリースプラウトとは？

ブロッコリースプラウトのスプラウトとは何かご存知ですか？

スプラウトとは「植物の新芽」のことです。種には無かったり微量しか含まれていない栄養成分が発芽するときに新たに作られますが、この新芽（スプラウト）が成熟した野菜よりはるかに高い栄養価が注目されています。

スプラウトは成長するために必要な栄養やパワーを最も豊富に含んだ状態なので、種子や親になった野菜よりも栄養素や酵素をたっぷり含んだ状態です。

そしてこのブロッコリースプラウトの発芽3日目の新芽を「ブロッコリースプラウトスーパースプラウト」と言い、ブロッコリーはもちろんブロッコリースプラウトよりも栄養価が高く、特に注目されている成分が「スルフォラファン」です。

注目の栄養成分スルフォラファンの特徴

スルフォラファンとは？

スルフォラファンは植物に含まれる天然成分のファイトケミカルの一種でピリッとする辛味の元となる成分です。カリフラワーやケールなどにも含まれていますがブロッコリースプラウトに特に多く含まれています。

このスルフォラファンは成熟のブロッコリーに比べて

• ブロッコリースプラウトは5～7倍
• スーパースプラウトはは約20倍

も多く含まれていることがわかっています。

スルフォラファンの期待されている効果や効能

スルフォラファンの特徴は強力な抗酸化作用で多くの効果や効能をもたらします。

ガン予防

運動不足やストレス、不規則な生活暴飲暴食、紫外線などの影響で体内に発生する悪玉の活性酸素が増えると細胞の遺伝子を傷つけ正常な細胞がガン細胞に変化させてしまいます。

人の体の中には発ガン物質を排出する解毒作用や活性酸素を消去する抗酸化作用を持つ、善玉酵素が備わっていて体を守っています。

スルフォラファンは善玉酵素を生み出す遺伝子に働きかけ、解毒や抗酸化作用を活性化し、ガンを予防します。特に女性ホルモンの代謝を行っている肝臓の解毒酵素に働きかけ、発ガン性物質の生成を減らそうとすることで

• 乳ガン
• 前立腺ガン
• 大腸ガン

などの性ホルモンと関係のある各種ガンの予防の効果が期待されています。

生活習慣病の予防

悪玉活性酵素が増えるとガンだけでなく動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなりますが、これもスルフォラファンが活性酵素を除去することで生活習慣病など多くの病気の予防になります。

ダイエット・メタボ予防効果

実はダイエットに重要なのは肝臓と言われています。肝臓の機能が低下すると脂肪の代謝利用が低下してしまい肥満になりやすくなります。

肝臓はアルコールだけでなく体に入った糖分や脂肪を分解する役割がありますが、食べ過ぎや飲み過ぎると分解するキャパシティーを大きく超えてしまい太ってしまうのです。

これを改善するのがスルフォラファンで、肝臓の機能をアップさせる働きがあり、糖分や脂肪をどんどん分解し体の代謝が良くなります。さらに肝臓の機能のアップだけでなく肝臓の解毒作用を高めて、肝臓を障害から守ることが実験より明らかになっています。

メタボ予防だけでなく、肝臓の数値が悪い方や脂肪肝など肝臓の病気にかかっている人にもおすすめです。

以前テレビ番組でも肉やみそ汁などと一緒にブロッコリースプラウトを摂ることによってダイエットに成功した企画があり、ブロッコリースプラウト＝ダイエットというイメージがつきました。

美肌効果

活性酸素が増加すると細胞の老化が進み、シミやしわ、そばかすなどが増えて肌の老化が進んでしまいますが、ブロッコリー（スーパー）スプラウトにはスルフォラファンだけでなく、ビタミンCやE、β-カロテンなどの多くの抗酸化成分が含まれています。

これらの強力な抗酸化作用がシミやしわ、そばかすなどの肌の老化を改善してくれるので肌が若返り、美肌に良いと言われます。またビタミンCには皮膚を丈夫にするコラーゲンの合成に不可欠な栄養素で、シミのもとであるメラニン色素の合成も抑える働きがあります。

育毛効果

ブロッコリースプラウトのエキスに毛髪の成長シグナルを促進し遺伝子を活性化する効果があることがわかっています。この育毛効果もスルフォラファンが活性酵素を抑制するためと考えられています。

ピロリ菌の抑制

スルフォラファンはピロリ菌を殺菌する作用があります。

日本人の半数以上が保有していると言われるピロリ菌は胃炎や胃がんの一因とされていますが発芽3日目のブロッコリースーパースプラウトを1日70ｇ、8週間食べた結果ピロリ菌が8分の1に減少という研究発表もあります。

またピロリ菌は口臭の原因の一つと言われますが菌が減少することによって口臭が改善されます。

二日酔いの予防

スルフォラファンが二日酔いの原因物質であるアセトアルデヒドの代謝を高めることがわかっています。

花粉症の抑制

カゴメと東京理科大学の共同研究によってブロッコリースプラウトのエキスにスギ花粉によって引き起こされるアレルギー反応を抑えることがわかっています。

このようにブロッコリースプラウトには健康や美容、ダイエットなど多くの効果が期待できます。

抗糖化作用（抗AGE作用）

現在注目されているのが抗糖化作用（または抗AGE作用）です。これまで老化の原因は

1. 活性酸素
2. 光老化（紫外線）
3. 加齢

と言われ、とくに活性酸素の酸化による老化は病気になる可能性も高く、過剰な活性酸素の増加を減らすことが一番の対策と言われてきました。

ですが、近年の研究により細胞の「酸化」と並んで細胞の「糖化」が注目されています。

糖化とは過剰摂取により体内で使われなかった糖とタンパク質が結びつく現象です。そして糖化によって体内で大量に作られる悪玉の物質を「AGE」と言います。

• 酸化はサビ
• 糖化はコゲ

と言えます。肌にコゲが溜まるとシミなどが増え、血管や細胞にコゲたまると病気にかかりやすくなるのです。

糖化によりAGE（コゲ）が血管に蓄積すると、

• 心筋梗塞や脳梗塞
• 糖尿病、高血圧などのの生活習慣病
• 骨粗しょう症
• 白内障
• ガン

となる可能性が高くなると言われています。

糖化の具体的例としてはタンパク質を多く含む牛乳や卵に砂糖を混ぜて焼く、ホットケーキやパンケーキのような食べ物です。こんがりと褐色に変化してとてもおいしそうに見えますが、この反応が糖化反応（またはメイラード反応）です。

その他にもタンパク質が多い肉を焼くと糖化が起こりAGEが増えてしまいます。このようにできるだけAGEが多い食べ物を摂らないようにするのが老化予防のコツなのですが、やはりおいしい物をガマンするのも大変ですね。

そこでおすすめなのがAGEを減らすと期待されているブロッコリースプラウトです。糖化の多い肉料理と一緒に食べることによってAGEの増加を防ぐ働きがあるので、ぜひ一緒に食べるようにしましょう。

【関連記事】

老化の原因の糖化やAGEとは？酸化との違いや防ぐ方法、AGEが多い食べ物などわかりやすく説明します

ブロッコリースーパースプラウト食べる頻度や摂取量は？

スルフォラファンの抗酸化作用は3日間持続するのでダイエット目的でも3日に1回食べるだけで効果が期待できます。

ただブロッコリースプラウトはカロリーも低く、スルフォラファン以外にもビタミンＣやビタミンＥ、βカロチンなども豊富に含まれているので健康や美容目的の方は毎日食べても問題ありません。

摂取量に関しては1回1パック（約20ｇ）程度で十分です。実際にダイエットの実験でも20gで効果が出ています。その場合も3日1回の頻度で効果を得ることができます。

ブロッコリースーパースプラウトの食べ方

スルフォラファンはブロッコリースプラウトにそのままの状態で含まれているのではなく、『前駆体』（その物質が生成する前 の段階の物質）という状態で含まれています。

この前駆体は噛んだりしてブロッコリースプラウトの細胞が壊れると、同じようにブロッコリースプラウトに含まれる「ミロシナーゼ」という酵素と出会いスルフォラファンに変化します。

つまり、スルフォラファンの前駆体+ミロシナーゼ＝スルフォラファンになります。スルフォラファン自体は熱に強い成分ですがミロシナーゼは熱に弱いので「生で食べる」のがポイントです。

そしてもうひとつのポイントが「よく噛んで食べる」です。噛んで「細胞を壊す」ことによってスルフォラファンの吸収率は高まります。牛のように奥歯ですりつぶすような感じで食べると普通に生で食べるより約７倍の効果が期待できます。

サラダや納豆などに入れて生で食べたり、ミキサーなどでフレッシュジュースやスムージーにするのもおすすめです。

また、みそ汁や鍋物などに入れる時は食べる直前に入れたり、ステーキ―など温かい食べ物と一緒に食べる時は炒めるのではなく、食べ物の上に添えるようにして食べるようにしましょう。

加熱した場合でも小腸にいる腸内細菌が持つ酵素によって、前駆体がスルフォラファンに変わることが確認されています。そのため加熱が絶対にダメというわけではありません。

生の方が効率的に吸収できると言われていますが、毎回生で食べるのに飽きた場合や生の味が苦手という方は加熱して食べてみましょう。

また、ぶどうやリンゴのアピゲニンというポリフェノール、魚や鶏肉などに含まれるセレンなど、特定の食べ物との食べ合わせより抗酸化作用のアップが期待されています。

まとめ

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは特に発芽してから3日目のブロッコリースーパースプラウトに多く含まれています。

スルフォラファンは健康や美容、ダイエットなど多くの効果がたくさん期待できますし、スルフォラファンの効果は3日持続するので毎日食べる必要がありません。スーパーでも100円前後で購入できますし栽培も簡単なので種を購入して育てるのもおすすめです。

ただスーパーなどで買う場合は必ずしも発芽から3日目ではないので栽培の方がブロッコリースーパースプラウトを確実に食べることができます。

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ぜひ健康的に美しくやせるためにブロッコリースーパースプラウトを食べてみてくださいね。

ブロッコリースーパースプラウトとは？注目の栄養成分スルフォラファンと効果効能・食べ方・摂取量についてはブログ、フードラボに掲載された記事です。

タイガーナッツは数年前からテレビ番組でも紹介されて徐々に認知度が高くなっています。その栄養価の高さからスーパーフードの一つとして海外の有名モデルから日本のタレントさんも常食しているほどの人気があるのをご存知でしょうか？

今回はタイガーナッツの

• 特徴
• 注目の栄養成分
• 効果効能
• 食べ方

など詳しく紹介します。

タイガーナッツとは？ナッツ類でないって本当？

古代エジプトでも貴重な栄養食だったタイガーナッツは「ナッツ」という名前がついていますが、ナッツ（木の実）類ではありません。実は塊茎（かいけい）と呼ばれるジャガイモの仲間でカヤツリグサの茎が土の中でふくらんだものです。

つまり「タイガーナッツは野菜」になります。

タイガーナッツのアレルギーは？

ナッツの中にはアレルギーに気を付けないといけない種類もありますが、タイガーナッツはアレルギーの心配がないのでナッツアレルギーの人にもおすすめです。

そして栄養価が高いことから欧米で人気が高まり、日本でも認知度が高くなってきました。

以前テレビ番組で女優の菜々緒さんが「タイガーナッツはスゴイ栄養価があって、1日1個しか食べてはいけない」と紹介していました。実際は1日1個しかダメというわけではないですが、栄養価が高いのは本当です。

ではタイガーナッツにはどのような栄養成分が豊富に含まれているのでしょうか？

タイガーナッツの注目の栄養成分と効果や効能

タイガーナッツにはダイエットや健康、美容効果が期待されています。

タイガーナッツのダイエット効果

食物繊維によるダイエット効果

タイガーナッツにダイエット効果がある理由は「食物繊維が豊富」という点が挙げられます。100g中に30g以上の食物繊維が含まれていて、これは同じように食物繊維が豊富と言われているアーモンドの3倍以上あります。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑えますが、これがダイエットと関係があります。

ブトウ糖などの糖類が多く含んでいる食べ物を食べると血糖値が急上昇しますが、その際にインスリンが出て血糖値を下げようとします。またインスリンは血中の糖分をエネルギーにしますが、利用して余った分は脂肪としてため込んでしまうため糖類の食べ過ぎは太りやすくなります。

ですが食物繊維を多く摂ることで血糖値の急上昇が抑えられるようになると、インスリンの分泌が抑えられて、脂肪をため込むこともなくなるためダイエットに効果があると言われています。

そして血糖値が緩やかに上昇するということは下降する際も緩やかなので、空腹感を感じにくくなる特徴があります。

難消化デンプン（レジスタントスターチ）によるダイエット効果

タイガーナッツには炭水化物である「難消化性デンプン（レジスタントスターチ）」を多く含まれています。

レジスタントスターチとは

• レジスタント（消化されにくい）
• スターチ（でんぷん）

という意味です。

「難消化性でんぷん」は食物繊維のような働きがあり小腸で消化されず大腸に届いて善玉菌を増やし腸内環境を整えます。さらに食物繊維と同様に血糖値の上昇を抑えたり腹もちが良く、脂肪をよく燃えるためダイエットに効果があると言われています。

また、ダイエット中はあまり食べなくなるため栄養不足になることがありますが、特に不足すると言われているのがミネラルです。

タイガーナッツには鉄分やカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富のためダイエット期間中に食べることでミネラル不足を防ぐことができます。

特にカリウムにはむくみをとる効果もあるのでダイエット中の人にはうれしい効能です。

そしてビタミンB群も豊富ですが、ビタミンB群は糖質や脂質の分解、 代謝を助ける働きがありダイエット効果が期待されています。

実際に道端ジェシカさんは10年以上タイガーナッツを食べているそうですが、食前にそのまま食べるだけで、それ以外の食事の量は気にせず今の体型を10年以上保っているそうです。（もちろん適度に運動もやっているとインタビューで話をしていました）

ダイエット目的でタイガーナッツを食べる場合は食前がおすすめです。

タイガーナッツの健康・美容効果

ビタミンEの健康・美容効果

タイガーナッツには他の食べ物と比べて断トツに含まれているのがビタミンEです。実はビタミンEの含有量がトップクラスのアーモンドの2.5倍も多く含まれています。

ビタミンEの特徴の一つは毛細血管を広げて血液を流れやすくし、さらに血液自体の老化を予防して「サラサラな血液」を作ってくれます。

血液がサラサラになることで動脈硬化・糖尿病などの生活習慣病の予防になるだけでなく、血流が悪いと肌の老化も進むので美容にも良い影響を与えます。

そしてビタミンEは「若返りのビタミン」と言われますが、それは強力な抗酸化作用によるものです。

• シミ・しわなどの原因となる老化を防ぐ美肌効果
• 細胞や血管の老化を防ぐことで病気の予防となる健康効果

などが期待されていますが、それは老化や病気の原因となる悪玉の活性酸素が急増するのを抑制する働きがあるからです。

オレイン酸の健康・美容効果

タイガーナッツはナッツ類ではなく「野菜」と紹介しましたが、実はナッツ類と似ている点があり脂質が豊富な食べ物です。約半分が脂質ですが、その7割はオリーブオイルにも豊富に含まれている「オレイン酸」です。

オレイン酸は

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
• 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
• 便秘解消

などの効果が期待されています。

またオレイン酸は美肌を作るにも重要な脂質で、皮脂腺から分泌する皮脂を構成する成分で、ヒトの肌の約40％を占めています。

食物繊維・難消化デンプンの健康・美容効果

タイガーナッツの食物繊維はほとんどが不溶性ですが、不溶性食物繊維には有害物質や老廃物を体の外に出す働きもあります。

この働きは健康に良いのはもちろんですが、老廃物を便と一緒に体の外に出すことによって美肌につながります。肌に吹き出物ができたりするのは老廃物が体内に留まっているためです。

また、通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが、食物繊維や難消化デンプンは大腸の奥まで送り届けられます。すると大腸のビフィズス菌などの善玉菌がこれを食べて全身の健康に影響する短鎖脂肪酸の産生を高めてくれます。

短鎖脂肪酸が増えると大腸内が弱酸性化して善玉菌の住みやすい環境となりますが、反対に悪玉菌がすみにくくなり、その結果大腸の発がん物質である有害な毒素の産生も減ります。

その他タイガーナッツに豊富に含まれているビタミンB群も美容効果があります。

このように

• ダイエット
• 健康
• 美容

と３つの効果が同時に期待できる食べ物がタイガーナッツです。

タイガーナッツの味や食べ方について

タイガーナッツは自然で濃厚な甘みで後味はスッキリしています。

噛み応えがあってそのままロースナックとして食べられますが、固くて食べにくいと感じる方は4時間程水につけてから食べると食べやすくなります。

タイガーナッツ（アマゾン）

タイガーナッツの「皮付き」と「皮なし」の違い

また市販のタイガーナッツは「皮付」きと「皮なし」のタイプがありますが、その違いは

①皮付きの方が食物繊維が豊富

「皮付き」はタイガーナッツ100ｇあたり食物繊維は約33ｇですが、「皮なし」は約22gと10g程度減ってしまいます。

②食感の違い

やはり「皮付き」のほうが固いです。食物繊維の量が若干減りますが、それを気にしなければ食べやすいのは「皮なし」なので、初めて食べる方には「皮なし」がおすすめです。

それでは次にタイガーナッツのおすすめの食べ方を紹介します。

①タイガーナッツミルクにして飲む

スペイン人から愛されている夏の定番の飲み物「オルチャータ」は日本では「タイガーナッツミルク」と呼ばれています。

タイガーナッツミルクの作り方

①50gのタイガーナッツを水に浸してひと晩おく

②水を切ったら、新たな水200mlに入れてなめらかになるまでミキサーにかける

③ガーゼで濾（こ）せば完成です

とっても簡単です。

そして絞りカスは糖類と小麦粉などと混ぜてオーブンで10分程焼くとクッキーができあがります！

（小麦粉なしでもおいしく食べられます）

植物性のミルクなので牛乳アレルギーの方や苦手な方でも安心して飲むことができます。

※タイガーナッツの粉末タイプですともっと簡単に作ることができます

またイチゴやキウイなどビタミンCが多い果物と一緒に食べるとタイガーナッツに含まれる鉄分の吸収力がアップしたり、ビタミンEの抗酸化作用がさらに高まるのでおすすめです。

②スムージーにして飲む

タイガーナッツにフルーツとハチミツを加えてミキサーで混ぜるとスムージーになります。

ビタミンCが多い果物を一緒に入れましょう。

粉末のタイガーナッツは用途が色々！

粉末タイプはクッキーやケーキの材料にしたり小麦粉の代わりとしても使用できます。

またヨーグルトに混ぜてもとても相性が良いですしサラダのトッピングとしてもおすすめです。

オーガニックタイガーナッツフラワー （粉末タイプ）450g

タイガーナッツ1日の摂取量

栄養価の高いタイガーナッツは先程菜々緒さんが「1日1粒」と紹介しましたが、それだと少ないです。（もちろん菜々緒さんは他の食べ物やサプリで栄養を補っているので、1粒で良いと思いますが）

ではどれくらいが理想かというと

• ビタミンEが目的で食べる場合は1日8粒程度
• 食物繊維が目的の場合は女性なら6～８粒、男性ならば９～10粒

これを目安に食べてください。

現在の日本人は食物繊維が不足している人が多いので男性の場合は10粒程度を食べるのがおすすめです。

まとめ

タイガーナッツは

• 食物繊維
• 難消化デンプン（レジスタントスターチ）
• オレイン酸
• ミネラル（カリウムやマグネシウムなど）
• ビタミンB群

などが豊富に含まれていてダイエットや美容、健康に効果が期待されています。

ナッツという言葉が含まれていますが、ナッツ類ではなく野菜でナッツアレルギーの心配がなく、おすすめの食べ方であるタイガーナッツミルクも乳が含まれていないので、乳アレルギーもありません。

少量でも栄養価が高いので1日８～10粒程度を食べるようにしましょう。

まだまだ認知度が低いタイガーナッツですがぜひ一度食べてみて、効果を実感できたらお友達に教えてあげてください。

タイガーナッツのダイエット・美容・健康の効果や効能がスゴイ！注目の栄養成分と1日の摂取量は？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

見た目はピーマンと似ているパプリカは赤や黄色など鮮やかな色をしています。その中でも赤パプリカに含まれる栄養成分には、かなり強力な抗酸化力があることがわかりました。

現在抗酸化成分が強力で有名なのは化粧品などにも使用されて人気のあるアスタキサンチンですが、それよりも抗酸化力のある成分が赤パプリカには含まれています。

今回はその赤パプリカの驚きの効果や効能と健康はもちろんのこと、美肌やダイエットに効果が期待されている「酢パプリカ」の作り方やパプリカの調味料について紹介します。

パプリカとはどんな野菜？その特徴について

ピーマンと見た目が似ているパプリカは共にナス科トウガラシ属の野菜で、甘味（甘トウガラシ）の一種です。

甘トウガラシなので辛くはなく、甘味がありピーマンよりも大型で肉厚のベル型ピーマン（赤、オレンジ、黄等）のことを言います。カラーピーマン等もパプリカと呼んだり、パプリカもピーマンと呼ぶ事もあります。

赤パプリカの栄養成分と効果効能

パプリカには赤だけでなく黄色やオレンジ色などの種類がありますが、最近の研究によって赤パプリカに抗酸化成分が特に多く含まれていることがわかっています。

緑黄色野菜に多く含まれているカロテノイドには「カロテン類」と「キサントフィル類」の２つに分類されますが、赤パプリカには「キサントフィル類」が豊富に含まれています。

キサントフィル類は細胞膜へ分布しやすく、抗酸化成分が高いという特徴をもち、老化などの原因となる酸化ダメージを軽減する効果が期待されています。

特に赤パプリカは緑黄色野菜の中で一番多くキサントフィル類が多く含まれています。実はキサントフィルは現在700種類以上の存在が報告されていて、赤パプリカには７種類のキサントフィルが含まれています。

赤パプリカに含まれるキサントフィル

含有量の多い順に

• カプサンチン
• ククルビタキサンチンA
• β‐クリプトキサンチン
• ゼアキサンチン
• カプサンチンエポシキド
• カプソルビン
• クリプトカプシン

と7つの種類のキサントフィルが含まれていますが、このうち赤字で示した

• カプサンチン
• カプサンチンエポキシド
• カプソルビン
• クリプトカプシン

この4種類は黄色やオレンジなどのパプリカには含まれていない栄養成分で、赤パプリカ類からしか摂取できないキサントフィルです。そして赤パプリカは単にキサントフィルの種類や含有量が多いというだけではありません。

抗酸化力も他の抗酸化成分よりもかなり強力なのです。

アスタキサンチンよりも強力な最強の抗酸化成分は？

抗酸化成分は

• ビタミンCやE、
• β-カロテン
• ポリフェノール（数百種類がある）
• コエンザイムQ10
• アスタキサンチン

などたくさんがありますが、このうち抗酸化力が強いと言われているのがアスタキサンチンです。サケやイクラなど、赤い食べ物に多く含まれている成分で化粧品やサプリメントにも利用されいます。

アスタキサンチンの抗酸化力は

• リコピンの1.6倍
• β-カロチンの5倍
• コエンザイムQ10の800倍
• ビタミンEの1,000倍
• ビタミンCの6,000倍

と他の抗酸化成分と比べてもかなり強力です。

ですが、赤パプリカに含まれるキサントフィルのうち

• カプソルビン
• ククルビタキサンチンA
• カプサンチン
  （上から抗酸化力が強い順）

この3種類はアスタキサンチンよりも抗酸化力が強いことがわかっています。

その他にもβカロチンやビタミンCといった抗酸化成分も赤パプリカには含まれているのですから、「赤パプリカは抗酸化力がスゴ過ぎる！」と驚かずにはいられません。

「抗酸化力が強い」＝「老化を防止する」ということですので、シミやしわに悩んでいたり、紫外線ダメージを受けたお肌には美肌効果が期待できます。

また、活性酸素を除去したり、細胞が老化するのを防ぐことで、生活習慣病など多くの病気の予防にも効果も期待できます。

そしてもう一つ注目なのがキサントフィルの1種であるβ‐クリプトキサンチンです。

こちらは赤パプリカ以外のパプリカにも含まれるキサントフィルですが内臓脂肪を減らす効果があります。

このようにパプリカには抗酸化力が最強で健康や美容だけでなく、ダイエット効果も期待できる食べ物なのですが「毎日パプリカ料理は無理だよ」という声も聞こえてきそうです。

そこでおすすめなのが「酢パプリカ」です。パプリカと酢を一緒に摂ることでさらに健康や美容にさらに相乗効果が生まれます。

酢パプリカの作り方と期待できる効能

酢パプリカの作り方

【材料】

赤パプリカ：4個
酢　：200ml
水　：200ml
塩　：大さじ１
砂糖：お好みで
（黒砂糖でも可）

【作り方】

①パプリカの種を取り除き、食べやすい大きさにカットしたら清潔な保存用に詰めます。

②鍋に酢、水、塩、砂糖を入れて溶かし、砂糖が溶けたら火を止めます。

③　②が冷めたら保存容器に詰めた①に注ぎます。

※パプリカが完全につかるまで注ぎます。

④　③を冷蔵庫で冷やします。

味がしみこむまで半日以上置いたらできあがりです。

※1週間ほど保存がきくので、1週間以内で食べきれる量を作りましょう。

【酢パプリカのアレンジ】

パプリカを保存容器に詰めるときに好みで

• ローリエ
• 黒コショウ
• コリアンダーシード

などのスパイスをそれぞれ適量一緒に入れるとひと味違う酢パプリカが楽しめます。完成したら、それをそのまま食べても良いですしサラダの具材としても良いですね。

摂取量はパプリカ1個の半分程度を毎日食べるようにしましょう。お酢も摂り過ぎは良くないので大さじ2杯程度までにしてください。

最強の抗酸化力のあるパプリカと健康や美容、ダイエット効果が期待できるお酢の相性は抜群です！

お酢にも多くの効果や効能があり

• 疲労回復：クエン酸の効果
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 血中脂質や血圧を下げる作用
• 血液サラサラ効果
• カルシウムの吸収促進：骨粗しょう症予防
• 食欲増進：夏バテ予防
• 免疫力アップ：かぜなどをひかなくなる
• ストレス抑制
• 便秘解消（胃や腸を刺激し腸のぜん動運動を促す）
• 内臓脂肪の減少

などが期待されています。

特に血糖値と血圧、脂肪の量を下げるの食べ物はお酢だけだと言われています。

大手食品メーカーのミツカンでは1日大さじ1杯のお酢でも内臓脂肪が減少するというデータもあるように最近はお酢のダエイット効果が注目されています。

赤パプリカのβ‐クリプトキサンチンとお酢で内臓脂肪減少のさらなる効果も期待できそうです。そしてお酢には穀物酢や米酢などいくつか種類がありますが、基本はどれでも構いません。

ですが美容効果を期待するならば黒酢がおすすめです。

黒酢には他のお酢に比べてアミノ酸が豊富にで肌のうるおいを保つ天然の保湿成分の約40％は実はアミノ酸なのです。さらに肌のハリや弾力に重要なコラーゲンもアミノ酸で構成されています。

しかも黒酢に含まれているプロリン、アラニン、グリシンといったアミノ酸にはコラーゲンの主成分でそれぞれ美肌効果があると言われています。

また「りんご酢」もおすすめです。

味が苦手な人が多いお酢ですが、その中でもりんご酢は一番飲みやすいですしりんごには「リンゴポリフェノール」が含まれていますが

この成分には血中中性脂肪低下や脂肪蓄積の抑制といったダイエット効果や強い抗酸化作用による美肌効果が期待できます。

このようにお酢にもこだわりを持つことで相乗効果が期待できます。ぜひ一度「酢パプリカ」を試してみてください。

まとめ

赤パプリカはアスタキサンチンを上回る抗酸化力をもつキサントフィルが含まれている最強の食べ物です。それ以外にもビタミンCやβカロテンなどの肌に良い成分を多く含まれています。

ただ毎日食べるのは難しいので、ダイエット効果や美肌効果（黒酢の場合）が高まる酢パプリカを作り置きするのがおすすめです。その他にもパプリカパウダーであれば、さまざまな料理に合うのでおすすめです。

パプリカパウダー（アマゾン）

毎日パプリカを使った料理を作るのは難しいですが、先程紹介した酢パプリカかパプリカパウダーを食べれば毎日摂取することができます。

今まではそれほど興味がなかったあなたもぜひこの機会に継続して食べてみてください。

赤パプリカの注目の栄養成分と効果効能！アスタキサンチンより強力な抗酸化成分に注目はブログ、フードラボに掲載された記事です。

「アイスプラント」という野菜をご存知ですか？数年前にメディアで紹介され、見た目や食感の珍しさから話題になりました。

ただ地域によって様々な名前で呼ばれているので「アイスプラント」は知らなくても別名では知っているかもしれません。

ですが単に珍しいだけではなく、実は健康や美容にさまざまな効果や効能が期待できる野菜です。

ここでは、ぜひ取り入れたいアイスプラントに含まれている注目の栄養成分やその効能、食べ方について紹介します。

アイスプラントとは？その特徴について

ハマミズナ科メセンブリアンテマ属の植物で、アフリカ原産です。乾燥にとても強く、海水と同程度の塩水の中でも栽培が可能な耐塩性植物です。

表面の水滴のようなつぶつぶがついていますが、これは体内に侵入した塩類を隔離するための細胞が発達してできた「プラッター細胞」と呼ばれるもので、塩のゼリーといったところでしょうか。

これが、氷の粒のように見えることから、通称「アイスプラント」と呼ばれていて、全体的な見た目は肉厚のサボテンのようです。

フランスなどでは料理の食材として、アフリカなどでは民間薬やせっけんに利用されています。

日本では、塩害対策に役立てようと佐賀大学で研究されたのが始まりで、後に平成18年に市場へ登場し、少しずつ各地へ広まっています。

アイスプラントの味や食感は？

アイスプラントを初めて食べた時は「なに！このシャキシャキ、プチプチっとした食感は！」と驚きました。味もゴーヤのように苦かったら嫌だなあと思いながら食べるとほんのり塩味がついて食べやすく、ドレッシング不要でスナック感覚で食べられます。

アイスプラントのカロリー

100gあたり10kcalととても低カロリーです。

アイスプラントの別名が地位別でたくさんある

アイスプラントは産地での栽培方法や種の違いにより呼び名が違います。

• 雫菜（しずくな）佐賀県
• プッチーナ　　　佐賀県
• バラフ　　　　　佐賀県
• クリスタルリーフ　佐賀県
• ツブリナ　　　　　滋賀県
• シオーナ　　　　　静岡県
• ソルティーナ　　　静岡県
• ソルトリーフ　　　東京都国立市

それにしても研究が始まった佐賀県で別名が色々あるのはなぜなのでしょう？不思議ですね。

この多くの呼び名があるアイスプラントには多くの効果や効能が期待されているのです。

アイスプラントの注目の栄養成分と期待される効果や効能

アイスプラントは健康や美容、ダイエットに多くの効果や効能をもたらします。ではどのような栄養成分が含まれているのでしょうか？

【イノシトール】

「イノシトール」はいくつか種類があり代表的な成分にミオイノシトールがあります。

「イノシトール」は生活習慣病の予防や改善の効果があり、それだけでなくイノシトールは「抗脂肪肝ビタミン」とも呼ばれていて、脂肪の流れを良くして脂肪に余分な脂肪が蓄積しないようにコントロールをする働きがあります。

つまり脂肪肝や肝硬変を防ぐ効果が期待されているわけです。

また、血管や肝臓の脂肪やコレステロールの流れも良くします。

脂肪分の多い食事を普段からたくさん食べる方やお酒をたくさん飲む方は、イノシトールを十分に摂取することで動脈硬化の予防も期待できるので一緒にアイスプラントを食べるようにしましょう。

それ以外にもイノシトールには

• 神経機能を正常に保つ
• 髪を健康に保つ

などの効果も期待されていて現在さまざまな研究がされている栄養成分です。

【ピニトール】

「ピニトール　」は血糖値を下げる効果があり糖尿病の予防が期待されています。また最近では不妊症の改善効果も期待されていて妊活のサプリメントにはピニトール入りの商品が増えてきています。

※イノシトールやピニトール等の総称をポリオールと言います

【プロリン】

プロリンはアミノ酸の一種で、天然保湿成分のコラーゲンを作る主要成分となり、肌の弾力を保ち、シミやシワの予防といった美肌効果が期待できます。

またリパーゼという脂肪分解酵素を活性化して脂肪燃焼効果を促進する効果（ダイエット効果）もあります。プロリンは美容とダイエット効果がある女性にとってうれしい成分ですね。

【βカロテン】

天然の栄養素（ファイトケミカル）で抗ガンの予防効果が高いカロテノイド（天然に存在する色素）です。βカロテンは、体内の活性酸素を抑える抗酸化作用が大きく、老化防止や疲労回復の効果にも期待されています。

またβカロテンの一部は体内でビタミンＡに変換され、そのビタミンAの効果は

• 髪の健康維持
• 視力維持
• 粘膜や皮膚の健康維持
• 喉や肺など呼吸器系統を守る働き

などが期待されています。

【カリウム】

ミネラルの一種でナトリウム（塩分）を排出し高血圧予防にもなります

また、多くの酵素を活性化させる働きがあり、

• 神経の伝達、筋肉の収縮を補助する
• 腸内の筋肉を促進させる作用（＝便秘を改善）
• 腎臓の老廃物排泄を促し、むくみをとる

といった効果が期待されています。

カリウム以外にもマグネシウム、カルシウム、リンなどのミネラルが含まれています。

【クエン酸・リンゴ酸】

この２つの成分は疲労回復に効果的で疲労の時に体内にたまる乳酸を分解する働きがあります。

このようにアイスプラントは美容や健康、そしてダイエットの効果が期待されています。

アイスプラントの食べ方と注意点

アイスプラントはスナックのようにそのまま食べても塩味が効いておいしいのですが、その他には生食のサラダがおすすめです。ドレッシングの量をいつもより少なくしても十分満足できるので、カロリーオフにもなりますね。

その他のレシピ

✿おひたし

軽くゆでます。

塩味がより引き立ち、しんなりしつつもシャキシャキした感じが残っています。

✿天ぷら

外はサクサク、中はトロッとした食感を楽しめます。
素材自体に塩味が付いているので天つゆや塩をつける必要がありません。

✿鍋料理
✿シチュー
✿中華スープ

熱を加えると、とろみが出てきて、ボリュームある一品になります。

アイスプラントの食べる際の注意点

アイスプラントは基本的に洗う必要はありません。どうしても、汚れや農薬が心配な方は、切る前に軽く水で流す程度にしてください。

アイスプラントは、土中に有害な重金属が含まれていると、他の作物よりそれらを吸収蓄積する特性があります。汚染物質を含まないきれいな土で、栽培されたものを選ぶようにしましょう！

最近んは家庭でアイスプラントを栽培する人も増えています。

こちらはアイスプラントの種です。」

タキイ種苗 アイスプラント（Amazon）

こちらはアイスプラントの株です。2019年10月下旬からの発送です。

武蔵野採種場 アイスプラント プチサラ

まとめ

アイスプラントは最近またテレビや雑誌で紹介されるようになって少しずつ認知度が高まっています。

美容と健康だけでなく、ダイエット効果もあります。味もおいしいので、ついついポテトチップスのようにどんどんと食べてしまいがちですが、低カロリーなのがうれしいですね。

ぜひ今後の食生活にとり入れてみてください。

アイスプラントとは？その栄養成分と効果・効能や食べ方！別名がたくさんあるって本当？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

トマトは夏野菜なのをご存知ですか？スーパーでは普通の大きさのトマトだけでなく、ミニトマトも人気があります。

普段は、お弁当の彩りを鮮やかにしてくれる食材程度に思われがちなミニトマトですが、小さなカラダに多くの栄養成分を含んでいます。

今回はミニトマトと普通のトマトの栄養価の違いや、抗酸化成分のリコピンなど栄養成分を効率よく摂取する方法を紹介します。

リコピンが多いのは普通のトマト？それともミニトマト？

日本の食卓では、普通の大きなトマトが主流で、後からミニトマトが出てきたようなイメージですよね。

ですが実際は南米産のトマトの原種はすべてミニトマトでした。

突然変異によって種とゼリーの部分の部屋の数が増え、大きくなったものが現在のトマトと考えられています。

つまりミニトマトは品種改良ではなく、もともとミニトマトの方が先で後から大きいトマトが出てきたのです。

トマトの注目の成分といえば強力な抗酸化成分のリコピンですね。

同じ抗酸化成分のビタミンEの100倍以上あると言われ多くのテレビ番組でもよく紹介されていますが、健康や美容など多くの効果や効能が期待されています。

最近ではデドックス効果があり、お通じの調子を整え身体の老廃物を排出してくれたり、脳卒中の危険性を弱めてくれる効果もあるということがわかっています。

そのリコピンですが大きいトマトの方が多く入っていると思う方も多いかもしれません。ですが、実は同じ100ｇあたりで比べてみるとミニトマトの方がリコピンが多く含まれています。

これはトマトの皮の部分により多くリコピンが含まれているため、皮が厚いミニトマトのほうが普通のトマトよりも多いのです。

ではその他の栄養成分はどうでしょうか？

ミニトマトとトマトの栄養成分の比較

ミニトマトとトマトに含まれる栄養価を１００ｇ当たりで比べて見た下記の表をご覧ください。

ビタミンEだけが同じで、それ以外は全てミニトマトの方が栄養価が高いですね。特にリコピンは約2.5倍もミニトマトの方が多いです。

さらにリコピンと同じ抗酸化成分のβカロチンやビタミンE、Cもミニトマトの方が多く含まれているで、「トマト＝抗酸化力が強い」というイメージがありますが、ミニトマトの方がより強力です。

ミニトマトの栄養成分を効率よく摂るには？

ではミニトマトをどのような食べ方をすると効率的に栄養成分を摂取できるのかを紹介します。ミニトマトの栄養素を最大限に引き出す調理法は「刻んで食べる」です。

「えっ？小さいからそのまま食べてた～」という人が多いと思いますが、ミニトマトの皮は厚いので皮を切ることで栄養素が吸収されやすくなります。

つまりトマトを切り刻むことで細胞壁が破壊され、そのことにより栄養素が外ににじみ出てくるので、より栄養素を吸収しやすい形で食べることができます。

切っただけでは栄養素は壊れないものの、空気に触れて時間が経つと酸化しやすなり栄養素がこわれやすくなるためオリーブオイルをまぶしてトマトの酸化を防ぐのがおすすめです。

また、リコピンは油に溶けて一緒に摂ることでより栄養素が吸収されやすくなる性質があります。

ミニトマトを切って、そこにオリーブオイルをかけることで膜（まく）ができるので、酸化を防ぎ栄養素もしっかりと摂ることができます。

またミニトマトとオリーブオイルを同時に摂ることでリコピンをオイルがコーティングすることで、胃酸で溶けることなく小腸まで届いて吸収されやすくなります。

ミニトマトの甘さと栄養価がアップする方法

トマトの甘味がアップする保存法があるのをご存知でしょうか？買ってきたら、すぐに冷蔵庫（の野菜室）に入れる人が多いと思いますが、トマトは暖かい地域原産の野菜です。

そのため、実は冷蔵で保存するよりも常温の方がトマトが甘くなります。この常温保存（追熟）すると甘味だけでなく栄養価もアップすると言われています。

※夏は2，3日、冬は7日程度がおすすめです

逆に１０℃以下の冷蔵庫に入れてしまうと低温障害といって味も悪くなってしまうので注意しましょう。

ミニトマトの効果や効能について

では、ミニトマトを食べることでどのような効果が期待できるのかを紹介します。

美肌効果

ミニトマトに含まれるリコピンやβカロチン、ビタミンC,Eの抗酸化作用により、お肌を健康にするだけでなく、弱ったお肌までも健康にする効果があるといわれています。

またミニトマトに含まれるリノール酸の働きによって、コレストロール値を下げたり、脂肪を燃焼する効果があり、さらに食物繊維の働きにより便秘改善や体内の老廃物を出すことから、ダイエット効果も期待できます。

不妊症予防や改善

リコピンやビタミンＥの働きにより、不妊症の原因の１つである子宮内膜症の予防に繋がり、さらに男性の不妊症の改善にも効果が期待できます。

貧血予防

ビタミンＣが鉄・鉄分の吸収をよくすることで、貧血を予防し改善する効果があります。

胃もたれの改善

カリウム・カルシウムなどのミネラル成分の働きにより、胃酸過多を抑え、胃もたれの他にも、胸焼けや食欲不振などの症状を緩和してくれます。

風邪の予防

βカロテンには、粘膜や皮膚を丈夫にする効果があるため、鼻・口・目のなどからの雑菌の侵入を防ぎ、風邪予防につながります。

他にもβカロテンにより、目の充血・乾き・疲れなどの症状も緩和し、予防する効果が期待できます。

認知症予防

リコピン・ビタミンＣ・ビタミンＥの作用により、認知症の原因となる脳のサビつきを防ぐ効果があり、他にもビタミンＣとビタミンＥの相乗効果により、抗酸化作用が強まることでガンや動脈硬化の予防にもなると言われています。

さらにアトピーや花粉症などのアレルギー症状の緩和や、骨粗鬆症、関節リウマチ、ガン予防への効果についても研究が進められています。

このようにトマトには多くの栄養成分が含まれていて健康や美容に多くの効果が期待できます。

ただ毎日トマトを食べるのは難しい人が多いと思いますので、その場合はトマトジュースを飲むことをおすすめします。

トマトジュースにもたくさんのリコピンなどの栄養素が含まれていますし、最近ではリコピンリッチというトマトジュースも販売されています。

デルモンテ リコピンリッチ トマト飲料

また、大手食品会社のカゴメが

朝にトマトジュースを飲むと機能性成分“リコピン”が効率的に吸収されることを“ヒト試験”で確認

と発表しました。

参照：PRTIMES

毎日トマトは食べられないという場合はぜひトマトジュースも摂り入れましょう。

ミニトマトとプチトマトに違いはある？

今でも小さいトマトを「ミニトマト」と呼ぶ人もいれば「プチトマト」と呼ぶ人もいます。ではこの２つは全く同じ物なのでしょうか？

実は「プチトマト」はタキイ種苗が輸入販売していた一代交配種の商品名でミニトマトのさきがけともいえる一世を風靡した人気品種でした。つまりプチトマトは品種名で、ミニトマトの一種になります。

ですが現在はプチトマトの品種は無くなり販売されていません。ただし、呼びやすい名前がそのまま残ったようです。

そのため同じ小さなトマトを見て「ミニトマト」または「プチトマト」と人によって別々に呼ばれています。（正解はミニトマトです）

まとめ

いかがでしたか？小さなカラダにギュッと栄養成分を詰め込んだミニトマト。コンパクトでもく性能は一流！

体格や国土の広さでは劣ってしまいがちな日本ですが、努力やアイデアで一流になってしまう日本人。

そんな私たちにちょっと似ていると思うのは私だけでしょうか。ぜひミニトマトを刻んてたくさん食べて、美しく健康的にすごしましょう！。

ミニトマトとトマトの栄養価の違いは？リコピンを効率よくとって甘さがアップする方法はブログ、フードラボに掲載された記事です。

冬の果物で人気№１はいちごですね。食べやすくておいしいいちごですが、それだけではなく健康や美容にも効果が期待できます！

今回はいちごの

• 注目の栄養成分
• 期待できる効果や効能
• おいしく食べるコツ

など詳しく紹介します。

いちごに含まれる注目の栄養成分

いちごは食生活では「フルーツ（果物）」としてとらえられていますが、園芸学的には「野菜」に分類されます。一昔前にはいちごは栄養が少ないと言われていた時もありましたが、野菜だけあって多くの種類の栄養成分が含まれていて栄養価も高いです。

ポリフェノール（アントシアニン）

抗酸化成分のポリフェノールの一種であるアントシアニンがいちごには含まれています。

アントシアニンはブルーベリーに多く含まれていることで有名になりましたが、同じベリー系（ストロベリー）のいちごにも含まれています。

イチゴは実がなった当初は緑色をしていますが、これは葉緑素と呼ばれる色素によるものです。それが太陽の光によってアントシアニンが発生して赤色になります。

ビタミンC

いちごはさまざまなビタミンが含まれていますが、その中でも特に多く含まれているのはビタミンCです。大きさにもよりますが、中粒であれば7粒ほどでビタミンCの1日の必要摂取量がクリアできます。

いちごよりもビタミンCが多いフルーツもありますが、レモンはそれほど量は食べられませんし、他のフルーツも手に入りにくかったり、価格が高かったりします。

そのような理由で手軽に食べられるいちごはビタミンCを摂るのに一番おすすめのフルーツです。

キシリトール

キシリトールといえば「キシリトールガム」で有名ですね。虫歯の予防効果があると言われていますが、ガムに使用されているのキシリトールはほとんどが遺伝子組み換えのコーンを原料としています。

ここでは遺伝子組み換えの危険性や安全性については省略しますが、いちごに含まれているは天然のキシリトールですので安全に摂ることができます。

食物繊維（ペクチン）

食物繊維は大きく分けると不溶性と水溶性の2種類あります。便秘解消の効果があると言われる食物繊維ですが、水溶性を摂らずに不溶性食物繊維ばかり摂っていると逆に便秘になりやすいと言われています。

多くの食べ物は不溶性食物繊維の割合のほうが多いのですが、いちごには水溶性食物繊維が多く、その中でも「ペクチン」が多く含まれています。

その他の栄養成分は体に欠かせないタンパク質やアミノ酸、そしてミネラルの中ではカリウムが特に多く含まれています。

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いちご酢の簡単な作り方と効果効能！食べ方や使い方

いちごに期待される効果効能

①健康維持

イチゴには健康に欠かせない栄養成分がたくさん含まれています。特にアントシアニンには強力な抗酸化力があり、豊富なビタミンCにも抗酸化作用があります。

「抗酸化＝老化を防ぐ」という意味ですが、老化を促進する活性酸素の増加を抑えることで細胞や血管の老化を防ぎ多くの病気の予防につながります。

活性酸素は適量であれば身体に良いものの、過剰に増えると老化を促進するのですが、発生する原因は

• ストレス
• 加齢
• 紫外線
• 喫煙
• 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
  

などが挙げられます。中には避けられない条件もあり、年をとるにつれて過剰に増える傾向があります。

その時に効果的なのが強い抗酸化成分が含まれているイチゴのような食べ物を食べることです。

アントシアニンの目の疲れ・眼病予防効果

ポリフェノールの一種のアントシアニンは目に関する健康や眼病予防に効果があると言われている成分です。

目に効果があるサプリメントにもアントシアニンが含まれている商品が多いことでも知られていますが、特に視機能を改善する働きがあります。

目の網膜にある紫色の色素のロドプシンは光にあたるとビタミンAに分解されて、もう一度ロドプシンに戻ります。（これを再合成と言います）

パソコンやスマホなどを長時間見続けると再合成が間に合わずにロドプシンが減少し眼精疲労などの原因となります。アントシアニンはロドプシンの再合成を促進して眼精疲労を回復し、視力を改善する働きがあるとされています。

またアントシアニンは抗酸化成分ですので目に悪影響を及ぼす活性酸素を除去する力があり、白内障や緑内障の予防に効果が期待されています。

その他にもアントシアニンには網膜の血流をよくする作用があます。それによって酸素や栄養が十分に行きわたり、組織の変性が抑制されて黄斑部の改善につなげることができ、加齢黄斑変性への効果が期待されています。

勉強や仕事で目が疲れた時にはイチゴを食べてみてはいかがでしょうか。

ビタミンCの健康効果

ビタミンCは抗酸化成分なので美肌効果があるイメージですが

• 白血球を活性化させて免疫力を高める
• 鉄分の吸収力を高める
• コレステロール値を下げる
• 抗ストレスホルモンの合成

といった効果や働きがあります。

ビタミンCが不足すると免疫力が低下してカゼを引きやすくなりますし、ストレス時にはビタミンCの必要量が高まります。ぜひいちごで補いましょう。

②美肌効果

アントシアニンやビタミンCなどの抗酸化作用は美肌効果もあり、シミやしわ、たるみなど肌の老化を防止してくれます。

その他にビタミンCの働きで重要なのはタンパク質からコラーゲンを合成することです。コラーゲンは細胞間の結合組織として血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。

ビタミンCがコラーゲンを合成してしっかりと結合することで肌にハリやツヤが生まれます。また、シミのもとであるメラニン色素の合成を抑える働きもあります。

その他にもアミノ酸の一種であるプロリン、アラニン、グリシンはコラーゲンの主成分となり美肌効果が期待されています。このようにいちごを食べることで美しい肌を維持することができるのです。

③ダイエット補助

「バナナダイエット」などある一つのフルーツを食べてダイエットする方法が一時期流行りましたが、ダイエットをしている人におすすめなのがいちごです。

いちごだけ食べていればやせるわけではありませんが、他のフルーツに比べるとカロリーやGI値（グリセミック指数）が低いです。

100g当たりの主なフルーツのカロリーとGI値

バナナの半分以下のカロリーですから、バナナダイエットよりはイチゴダイエットの方が楽にやせる可能性が高いです。（ただバナナは安いですし、年中食べられるのが良いですね）

このようにいちごはフルーツだけでなく、食べ物全体の中でもカロリーが低く、血糖値も上がりにくいです。

さらにいちごに豊富に含まれているカリウムが体外に塩分を出す働きがあり、むくみや高血圧の予防に最適と言われていまます。

④虫歯の予防

いちごに含まれているキシリトールは糖の一種ですが、虫歯の原因となるミュータンス菌の増殖や働きを抑えたり、唾液中のカルシウムと結合して歯からカルシウムが抜けるのを防いだりします。

虫歯予防のためには食後にいちごを食べて、その後で歯磨きするのが効果的と言われています。

フランスではいちごで歯を磨くのが流行っているそうですが、日本でもいちごの産地に住んでいる小学生の虫歯の割合が少ないなど、いちごを食べるだけで虫歯になりにくくなるのではないかと言われています。

⑤便通改善

いちごに多く含まれる水溶性食物繊維のペクチンは腸内の善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌が増えることで腸内環境が改善して便通の改善につながります。

その他にもペクチンには

• コレステロール値を下げる
• 血糖値の上昇を抑える
• 疲労回復

などの効果が期待されています。

このようにいちごはおいしいというだけではなく、健康や美容、ダイエットなどにも効果をもたらせてくれる食べ物です。

甘くておいしいいちごの見分け方

いちごは品種によって甘さが違いますが、同じ品種でも状態によって甘さが違ってきます。

艶（つや）があるものを選ぶ

「甘いいちごは真っ赤」というイメージがあるかもしれませんが、アントシアニンが豊富なほど赤いだけで甘さとは関係がありません。

熟していなくても真っ赤になることがありますが、艶があるいちごは熟しきっていて中までみずみずしく、甘くておいしいです。

いちごの表面に産毛が際立っている

いちごの表面には白い産毛があります。もし２つを比べて産毛の長いのと短いのがあった場合は「産毛が際立っているいちご」を選んでください。

先がとがっているよりも大きい方がおいしい

いちごは先に行くほど糖度が高くなります。ヘタに近い部分と先端では糖度が２～３度違います。いちごの先は細くとがっているものと平たく大きいタイプがありますが先が平たい方が甘い部分の面積が広いので糖度が高くておいしいです。

いちごの横から食べると甘さが均等になります。

いちごのおいしい食べ方のコツ

いちごを食べる際にはヘタを取りますが、水洗いをするときはヘタはつけたままにしましょう。ヘタを取ってから洗うと水っぽくなり、ビタミンCも流出してしまいます。

また、いちごは果実の先から熟していくので先端ほど甘いです。そのためヘタ側から口に入れると甘さが残ります。

いちごのおすすめの食べ方

いちごはそのまま食べたり、牛に入れて食べたりもしますが、傷みやすい食べ物ですので、そんなときには「いちごのフレッシュソース」を作りましょう。

【材料】

いちご：1パック

レモンスライス：１/２個

【作り方】

いちごは洗わず、汚れを落とす程度にふいてヘタを取ります。半量を手でさいて、残りはそのままで鍋にいれ、上にレモンをのせて強火にかけます。

大量の水分が出てきた木べらでまぜ、アクを取りながらドロッとするまで30分ほど煮ます。これでできあがりです。

市販のいちごジャムは砂糖が大量に入っていたり、添加物や保存料が使用されていますが、これならば健康にも良いですね。ヨーグルトやアイスクリーム、トーストにのせて食べてもおいしいです。

いちごが余って大変という場合はぜひお試しください。

農薬が気になる場合は果物専用洗剤がおすすめ

いちごは無農薬で栽培するのが難しく、ほとんどのいちごには農薬が使われていて、その使用量は果物の中でもトップクラスと言われています。

さらにいちごの表面には皮がないため、農薬の影響がもろに受けやすいという特徴があります。

ある程度水洗いでも落ちますが、気になる場合は野菜や果物を洗える専用の洗剤で洗ってから食べることをおすすめします。

野菜・果物専用の洗剤はいくつかありますが、その中でもおすすめは「やさいくだものあらい」という商品で農薬や雑菌を取り除いてくれる専用水があります。

「やさいくだものあらい」は天然成分100%なので、口に入っても安全です。また野菜・果物だけでなく肉や魚を洗うこともできます。

そして「やさいくだものあらい」で食べ物を洗うと鮮度が長持ちします！

新鮮な野菜や果物、肉などはそのまま置いておくと数日で傷んだり黒ずんだりしますが、「やさいくだものあらい」で洗った食べ物は何もしないままのものよりも長持ちします。

いちごだけでなく、多くの食べ物に使用できるので、ぜひ一度お試しください。

やさいくだものあらホームページはこちら

まとめ

いちごといえば「いちご狩り」でたくさん食べる人も多いのではないでしょうか？

いちご狩りの期間は年明けからゴールデンウィーク位までやっていますが、いちごの一番おいしい時期は1月から2月の寒い時期です。

ゴールデンウイークの頃ですと小さいいちごしか残っていない場合もあるので、なるべく年が明けたらなるべく早く行きましょう。

食べ過ぎには注意したいですが、カロリーもGI値も低いので、たまにはたくさん食べるのも良いかもしれませんね。ぜひこの冬はいちごをたくさん食べて、美しく元気に過ごしましょう。

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大麦若葉といえば青汁の主原料として有名です。健康や美容に良い青汁の原料ということは大麦若葉には多くの効果や効能が期待できるのですが、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか？

その他にも食べ方や青汁の選び方など大麦若葉について詳しく紹介します。

大麦若葉とは？その特徴について

大麦は食用として栽培された最古の植物で、日本では主に麦茶やみそ、ビールなどを作るために種子が栽培されています。その大麦がまだ穂をつける前の葉の部分を「大麦若葉」と言います。

マズイというイメージのある青汁の主原料である大麦若葉もおいしくない食べ物と思うかもしれません。

ですが、それはもうひとつの青汁の主原料である「ケール」のことで、「大麦若葉は抹茶のように飲みやすい」ことが特徴なので、青臭さが気になる人も取り入れやすいです。

青汁に大麦若葉が使われるようになったのには、とても多くの種類の栄養成分が含まれていること、それぞれの栄養成分の含有量が多いという点にあります。

大麦に含まれる注目の栄養成分

大麦の葉は、草丈２０〜３０ｃｍの頃の若葉が最も栄養価が高いと言われています。

タンパク質

大麦若葉の約3分の１はタンパク質でできています。タンパク質とは必須栄養素の１つで人の体は10万種類以上のタンパク質が存在しています。

筋肉、臓器、皮膚、毛髪、ホルモンや酵素、免疫物質、血液など人体の大部分はタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。

「タンパク質が不足」すると

• 筋力量が減って体力が落ちる
• 疲れやすくなる
• 免疫力も下がる

という状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。

さらにそれだけではなく

• 記憶力の低下
• 肌荒れや髪が傷む
• 太りやすく、やせにくい体質

といったマイナス面もあります。

美肌や美髪に効果があるのはビタミンやポリフェノールというイメージがあるかもしれませんが、タンパク質が不足するとキレイになれないのでしっかりと摂るようにしましょう。

肉や魚、卵などの動物性タンパク質をたくさん食べることで補うこともできますが、同時に脂肪分も多く吸収してしまい、カロリーも高いので大麦若葉などの植物性タンパク質もしっかり摂るようにしましょう。

タンパク質の材料となるアミノ酸の数は20種類あります。

そのうちアミノ酸には体内で合成できない（食べ物で摂取するしかない）必須アミノ酸が9種類ありますが、大麦若葉には全種類含まれています。

そして必須アミノ酸以外には9種類のアミノ酸（非必須アミノ酸）も含まれています。

必須アミノ酸の働き・効果や効能

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンの元の成分 。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

これらは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のエネルギー源にあります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。

また、BCAAは筋肉が活動するときそのエネルギー源としても使われます。必須アミノ酸BCAAは、ヒトの筋肉の形成や代謝と深く関わりがあります。

BCAAを多く摂ることで基礎代謝量が上がり、健康的なダイエット作用が期待できるのです。このように必須アミノ酸は成長や精神を安定させるために欠かせない成分です。

非必須アミノ酸の働き・効果・効能

非必須は「必須ではない」という意味ではなく、「体内で合成できる（作られる）」という意味です。体内で作られるから必要ないというわけではなく、食べ物からもしっかり摂る必要があります。

非必須アミノ酸の働き・効果や効能

大麦若葉のように必須アミノ酸が全種類、非必須アミノ酸も豊富に含まれている植物性の食べ物は少ないので積極的に摂ることをおすすめします。

食物繊維：注目はβグルカン

タンパク質以上に多く含まれているのが食物繊維で、種類もいくつかありますが、注目は「βグルカン」です。「βグルカン」は大麦に多く含まれていて日本や世界各国の公的機関が機能性の表示を認めいてる注目の成分です。

強力な抗酸化成分

大麦若葉にはアンチエイジングに欠かせない抗酸化成分がたくさん含まれています。

• カロテノイド（βカロテンなど）
• SOD酵素
• 葉緑素（クロロフィル）
• ポリフェノール
• カテキン
• ルテイン
• ビタミンC・E

この中で注目の成分がSOD酵素です。SOD酵素は体内にもともと含まれていますが35歳頃から著しく減っていく成分なので、食べ物やサプリメントで補う必要があります。

SOD酵素が含まれている食べ物は大麦若葉以外にはルイボスティー、桑茶などごく一部の食べ物にしか含まれていないので大麦若葉でしっかり摂るようにしましょう。

葉緑素（クロロフィル）は緑の血液と呼ばれる色素で抗酸化作用だけでなく、多くの効果が期待されています。

ビタミン類とミネラルなどその他の栄養成分

大麦若葉にはビタミンとミネラルの種類が豊富にバランス良く含まれています。

※ビタミンAはβカロテンなどのカロテノイドの一部が変換されてビタミンAになります。

その他には

• 有機酸の一種であるグルコン酸
• γ-アミノ酪酸

といった成分が注目されています。

γ-アミノ酸は別名GABA（ギャバ）と呼ばれる成分ですが、アミノ酸の一種のグルタミン酸から生成される神経伝達物質で、抗ストレス用にGABA（ギャバ）のサプリメントも発売されています。

このように多くの栄養成分が大麦若葉には含まれています。

大麦若葉に期待される効果や効能

ガン・生活習慣病の予防など多くの病気の予防

活性酸素はもともとは体に良い影響を与えるものなのですが、ある一定上に増えてしまうと細胞や血管の老化を促進したり、DNAなどの遺伝子を攻撃して病気を引き起こすことがあると言われています。

ですが活性酸素は

• ストレス
• 加齢
• 紫外線
• 喫煙
• 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
  

などといったなかなか避けられない条件によって過剰に増える場合があります。

そして毛細血管が老化すると血液の流れが悪くなり動脈硬化なりやすく、悪化すると心筋梗塞や脳梗塞など大病にかかる可能性が高くなります。

それだけでなく糖尿病、高血圧などの生活習慣病やガンなどさまざまな病気にもかかりやすくなってしまいます。

ただ、毎日忙しい中で規則正しい生活ができない、ストレスを貯めないというのはとても難しいです。

そこでおすすめなのは大麦若葉などの抗酸化成分が豊富に含まれている食べ物を摂取することです。

大麦若葉には注目の強力な抗酸化作用があるSOD酵素（スーパーオキシドディズムターゼ）など多くの抗酸化成分が含まれています。

そして大麦若葉の健康効果は抗酸化成分だけでなく、β‐グルカンも注目されています。

β‐グルカン効果の機能性表示を認可している世界の公的機関

これらの効果は生活習慣病などの予防に期待されています。

さらにSOD酵素が血圧上昇を抑制させ、カリウムが血圧を上げる塩分を体外に排出させる作用の相乗効果で、高血圧の改善や予防につながるといわれています。

その他にも

• 葉緑素（クロロフィル）：血中脂質の正常化やがん予防の効果
• ビタミンE：血液をサラサラにして血流改善
• GABA（γ-アミノ酪酸）：血圧を下げる効果や悪玉コレステロール、中性脂肪を下げる効果

などが期待されています。

美肌・美白効果

SOD酵素やポリフェノールなどの抗酸化成分は病気の予防だけではありません。

「抗酸化＝老化防止」という意味ですから肌の老化を守り、シミやしわ、そばかすといった肌トラブルを予防してくれます。また大麦若葉には美肌効果があるビタミンＢ群が多く含まれていますが、その他にも

非必須アミノ酸の

• プロリン
• アラニン
• グリシン

この３つの成分はコラーゲンの主成分となり、それぞれ美肌効果が期待されています。

ビタミンCは抗酸化作用だけではありません。たんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあり、肌にハリやつやが生まれます。さらにシミのもとであるメラニン色素の合成も抑える働きもビタミンCにはあります。

アトピー性皮膚炎への有効性

大麦若葉に含まれる葉緑素（クロロフィル）には炎症を抑える作用、ミネラルやビタミンCやE、SOD酵素には副腎皮質に作用して、ステロイドホルモンの分泌を促す働きがあり、アトピー性皮膚炎の改善に有効といわれています。

また、症状悪化を招く過酸化脂質を生み出す活性酸素を除去してくれます。

※過酸化脂質とは･･･肌に必要な水分や油分を奪う性質があり、肌の機能を低下させて、アレルゲンなど外部刺激から弱くなることが分かっています

さらに葉緑素（クロロフィル）には、原因とも言われる免疫異常に作用し、免疫システムを整えることで、アトピー性皮膚炎の根本改善になるとも言われています。

便秘改善・整腸作用免疫力アップ

大麦若葉には、食物繊維が豊富に含まれていて腸を刺激し、排便を促すことができます。特に先程病気の予防のところで紹介したβグルカンには

• 「正常な腸機能の維持」（日本）
• 「排便促進効果」（欧州）

といった機能性表示が認められています。

胃腸を酷使すると、腸内に消化しきれないものが蓄積され、悪玉菌の増殖などにより腸内環境の悪化を招くことになります。食物繊維は、腸内環境の悪化を防ぎ便秘の改善に有効なため、現代の食生活において必須アイテムのひとつと言えますね。

もう一つ腸内環境を整えてくれる成分があります。それはグルコン酸です。グルコン酸は胃酸に耐えらることができるため、分解されることなく大腸まで届きます。

大腸まで届くことでグルコン酸はビフィズス菌や腸内細菌を増やしたり活性化させて腸内環境を整える働きをします。

また腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進して便秘の改善効果があります。このような成分が腸内環境を改善してくれることで免疫力アップがアップし病気の予防につながります。

現代人は、過食や消化負担の大きい食べ物を多く摂取する傾向にあるといわれています。これが便秘のもとになるのですが、β‐グルカンが豊富な大麦若葉を食べて便通を改善しましょう。

デトックス効果

腸内環境が整い排便が改善されるとデトックス効果が期待できます。食物繊維には発ガンを促進する作用があるといわれている胆汁酸やナトリウムの排出を促す効果も期待できます。

そして葉緑素（クロロフィル）には、有害物質を排出する作用があるため、農薬や添加物の摂取から逃れられない現代の食生活において、とても注目されている成分です。

さらに葉緑素（クロロフィル）には悪玉菌が生み出した悪臭分子を分解して消臭してくれる働きがあり、クロロフィルのサプリメントは口臭・体臭・加齢臭・便臭・汗などの臭い対策として販売されています。

ダイエットサポート

人の体には、首の後ろや肩甲骨辺りに褐色細胞というものが存在しています。

その褐色細胞の中には「チトクローム酸化酵素」という酵素があり、その酵素を活性化させて褐色細胞が増えると代謝があがり脂肪燃焼を促す作用があるといわれています。

大麦若葉に豊富に含まれるSOD酵素やミネラル、ビタミンは、「チトクローム酸化酵素」を活性化させることができます。

そのため、大麦若葉を摂りつづけることで、加齢に伴う褐色細胞の減少や酵素の活性化低下を防ぐことができ、ダイエット効果が期待できると考えられています。

また、私達の身体には、余分な脂肪が増えると甲状腺ホルモンが分泌され、脂肪の代謝を促進させる仕組みが備わっています。しかし、身体が酸性に傾きがちな現代の生活では、甲状腺機能がうまく働かなくなっている場合があります。

大麦若葉の豊富なミネラルは、身体をアルカリ性に戻してくれる効果が期待できるため、酸性に傾いた身体を中和してくれます。体液の酸性が中和されることで甲状腺機能も活性化されるので、余分な脂肪を燃焼していくことができます。

さらに蓄積脂肪を燃焼する酵素のひとつに、リパーゼがあります。大麦若葉には、このリパーゼも含まれているため、酵素の力で脂肪燃焼を促進することが期待できます。

貧血の予防効果

大麦若葉には、貧血の原因である赤血球にあるヘモグロビンの減少を補うとされる鉄分はもちろん、

• 鉄分の吸収力をアップするビタミンC
• 血液を造るのに必要な葉酸･ビタミンB6･ビタミンB12
• 血液のヘモグロビンに構造が良く似ていることから、造血作用がある葉緑素

これらの成分による相乗効果により貧血の予防や改善する効果が期待されています。

眼精疲労・眼病予防

大麦若葉には、かぼちゃの20倍のβカロテンが含まれています。

βカロテンは、体内でビタミンAに変換され、モノを見る際に重要な働きをするロドプシンの生成を促し、目の疲れをとって眼精疲労を改善することがわかっています。

眼精疲労は、頭痛や肩凝りやうつなどを引き起こす場合もあるため、早めに改善することが必要です。またビタミンAは、目の潤いをキープさせることからドライアイの予防改善にも役立つといわれています。

カロテノイドの一種であり強い抗酸化力を持つ「ルテイン」は目の黄斑部や水晶体に存在していて

• 黄斑変性症に対する予防・改善
  
• 紫外線やスマホなどのブルーライトなどで発生する活性酸素による酸化を防ぎ、視力低下の改善
• 白内障、緑内障の予防

といった効果が期待されています。

※ルテインは「天然のサングラス」と呼ばれるほど目に対するさまざまな効果がある成分です。

ストレス・疲労回復・リラックス効果

疲労回復をさせる成分が

• ビタミンB1
• 必須アミノ酸BCAA
• GABA（γ-アミノ酪酸）
• アスパラギン酸

とたくさんあります。

その他の効果は

• GABA：リラックス効果や抗ストレス作用
• トリプトファン：脳や神経の働きを安定させるセロトニンの元の成分
• ビタミンC：ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンであるアドレナリンの分泌を促す作用
• グルタミン酸はやる気を高めたり、集中力をアップさせる

と元気になる、リラックスできる成分が大麦若葉には多く含まれています。

むくみ対策

頭がボーっとする、身体がだるい、眠けなどといった疲れが原因とおもわれる症状は、実は「カリウム不足」の状態である場合があります。疲労は、ビタミンB1不足だけでなく、カリウムが少なくナトリウムが多い状態でもあるのです。

また、カリウム不足で陥りやすいのが「むくみ」です。現代の食生活は、塩分を過剰にとりすぎてしまう傾向にありむくみの原因となります。

カリウムは、塩分を体外に排出してくれる作用があるためむくみ改善につながります。大麦若葉のミネラルの中で断トツに量が多いのがカリウムです。

また、亜鉛とビタミンCの相乗効果で新陳代謝が促されることから、余分な水分の排出が行われ、むくみ改善に効果があるといわれています。このようにざっと挙げただけでも大麦若葉には多くの効果や効能が期待できます。

大麦若葉の食べ方

大麦若葉はそのまま食べることはなく、パウダーやドリンクのなどの形で販売されています。

抹茶のような香りがするため、ライスミルクや豆乳、牛乳に混ぜると抹茶ラテのようになり、ハチミツやオリゴ糖を加えることで飲みやすくなります。

また、アイスクリームに混ぜても抹茶風のアイスになっておいしいです。さらに、みそ汁など料理のアクセントとして混ぜても違和感なく召し上がれます。

大麦若葉の正しい選び方

大麦若葉は外国産のものもありますが、できれば国産のものを選びましょう。また国産といっても農薬を使用しているものではなく農薬・化学肥料使用しない有機栽培の商品を選ぶようにしてください。

パウダータイプでおすすめは

「nichieの大麦若葉」です。

九州産の大麦若葉を使用しており、無農薬で栽培しています。

nichie 九州産 お茶製法 大麦若葉 青汁 500g(250g×2袋)

青汁タイプでおすすめなのが

「リケンの有機栽培の青汁」です。

こちらは国産大麦100％を使用した大麦若葉100％の青汁です。

「有機JASマーク」もついているので無農薬・無化学肥料で栽培した大麦若葉を青汁タイプにしています。

国産有機大麦若葉100%青汁 3Gx60袋

ぜひ安全で質の良い大麦若葉の商品を選んで購入しましょう。

まとめ

青汁の原料の中でも大麦若葉はクセがないのでとても飲みやすいです。苦いケールと比べても大麦若葉には豊富な種類の栄養素が含まれています。

特にSOD酵素などの強力な抗酸化作用がある成分が多く含まれていて、ビタミンやミネラルなどもバランス良く含まれています。

美容や健康、ダイエットサポート、そしてリラックス効果まである大麦若葉はケール、明日葉などと比べても飲みやすさや期待できる効果で比較しても一番おすすめです。

今まで青汁はおいしくないから遠慮していた人も大麦若葉であれば問題なく飲めるので、ぜひ健康的に美しくなるためにもぜひ一度お試しください。

大麦若葉の注目の栄養成分と効果効能！ケール入りの青汁よりもおすすめの理由はブログ、フードラボに掲載された記事です。

マカはどちらかというと男性が元気になるために食べたり飲んだりするイメージがありますが、最近はその豊富な栄養成分や効果効能が知られるようになって女性からの人気も高まっていますね。

マカはなぜ男性だけでなく女性にも効果があるのか、そして摂取量や注意点、商品の正しい選び方についても紹介します。

マカとは？その特徴について

マカは気温差が激しいペルーの標高4000ｍほどの高地でのみ生息しているアブラナ科の植物です。カブのような形をした根茎の部分が食用になります。

ペルーのアンデスの昼夜の激しい温度差や強い紫外線、酸性土壌といった過酷な条件のもとで栽培されるマカは生命力の強さを備えていると言われています。

2000年前から栽培され、インカ帝国時代は特権階級の食べ物として珍重されていました。また、戦果をあげた兵士へのごほうびとして与えていたとも言われています。

現在マカは「男性の活力増強のサプリメント」というイメージが強いですが、産地では食材として気軽に料理に使われ、老若男女を問わず親しまれています。

また民間伝承薬として

• 滋養強壮や精力減退対策
• 不妊対策
• 月経不順対策

などとして用いられてきました。

酸素の薄い高地では性欲が減退し出産率が減少する傾向にあると言われていますが、インカ帝国として繁栄できたのはマカが有効に働いたということも理由のひとつと言われています。

では、このマカにはどのような栄養成分が含まれているのでしょうか？

マカに含まれている注目の成分

マカが栄養が豊富な理由

アンデスの荒涼とした土地で栽培されているマカ。１度マカを栽培した土地はその後数年間は不毛になるといわれています。

これはマカが栄養を蓄えるために土の中の栄養分のほとんどを吸い取ってしまうため、マカの栽培後5～6年ほど土地を休ませる必要があります。そしてようやく土壌に栄養が行き渡ってから栽培を再開するという方法が取られています。

栽培後数年間も栽培できない食物はまれですがだからこそマカには多くの栄養成分が含まれているのです。

①アミノ酸と非必須アミノ酸

マカは植物（野菜や果物など）の中ではタンパク質の含有量はトップクラス（マカ100ｇ中に11ｇ）です。

そのタンパク質を構成するアミノ酸もマカには豊富に含まれています。アミノ酸は何百種類あるといわれていますが、「タンパク質を構成するアミノ酸は全部で２０種類」と言われています。

その２０種類のアミノ酸のうち体内で作ることができず、食べ物からとる必要がある９種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。

必須アミノ酸の働き・効果や効能

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンの元の成分 。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

これらの3つの成分で、合わせて「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のエネルギー源にあります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。また、BCAAは筋肉が活動するときそのエネルギー源としても使われます。今は多くのアスリートがBCAA入りのドリンクやサプリを摂っています。

このように必須アミノ酸BCAAは、ヒトの筋肉の形成や代謝と深く関わりがあり、積極的に摂ることで基礎代謝量が上がり、健康的なダイエット作用が期待できます。

そしてもうひとつ注目されているのは「非必須アミノ酸」です。

非必須は「必須ではない」という意味ではなく、「体内で合成できる（作られる）」ことを言います。ですが体内で作られるから必要ないというわけではなく、それだけでは足りないため食べ物からもしっかり摂る必要があります。

マカには非必須アミノ酸の中でアルギニンやアスパラギン酸、プロリンが特に多く含まれています。

これらの成分の働きや効能は

• アルギニン：筋肉の増強、免疫機能の強化、生殖機能の改善
• アスパラギン酸：疲労回復、アンモニア解毒、スキンケア
• プロリン：美肌：関節痛改善・脂肪燃焼

などが期待されています。

②ベンジルグルコシノレート

グルコシノレートはアブラナ科の植物に含まれている成分で、辛味成分のイソチオシアネートに変化して抗酸化や抗がん性能を発揮します。

グルコシノレートは100種類以上あると言われていますが、効果や効能が多く報告されているのがマカに含まれている「ベンジルグルコシノレート」です。マカには滋養強壮に関係がある成分がたくさん含まれていますが、その中でも一番大きく影響があるのかこの成分です。

③豊富なミネラルとビタミン

マカに多く含まれるミネラルは

• カルシウム
• マグネシウム
• カリウム
• 鉄
• リン
• 亜鉛
• 銅

などです。

一方ビタミン類も豊富で

• ビタミンB1, 2, 6, 12
• ビタミンC
• ビタミンE

など多く含まれています。

その他の注目の成分は

• 食物繊維
• ポリフェノール（特にアントシアニンとサポニン）

といった成分が挙げられます。食物繊維は不足ぎみの人が多く、ポリフェノールには強力な抗酸化作用があるのでマカでしっかりと摂るようにしましょう。

このようにマカには注目の成分であるベンジルグルコシノレート以外にもタンパク質やミネラル、ビタミンとバランスが良く含まれています。

マカの効果や効能

①滋養強壮（精力増強・ED改善）

マカといえば「滋養強壮」のイメージがあり、天然のバイアグラとも言われています。年をとると精力が落ちるとともに最近では不妊の原因が男性の精子の減少などと言われています。

男性機能の低下はストレスや環境ホルモンなどの影響で性ホルモンの分泌が乱れてしまい、精子の数の減少や精子の動きが悪いなどの理由から男性不妊に悩む人も増えています。

そんな方にお役に立つのがマカです。「滋養強壮」に関する多くの成分が含まれています。

1⃣ベンジルグルコシノレート

まだ研究段階ではありますがマカの滋養強壮にはこの成分が大きく関わっていると言われています。

男性だけでなく女性の不妊改善や更年期障害の改善も期待できる成分です。

2⃣アルギニン

非必須アミノ酸のアルギニンは「精子の形成」に必要となる成分です。

勃起不全（ED）の原因は加齢・血管障害・喫煙・心理的ストレスなどさまざまですが、血管障害に関してはアルギニンが体血流を改善させることで、精子の量や運動性をあげる効果が期待されています。

3⃣サポニン

ポリフェノールの一種サポニンにも精子の量を増やす働きがあります。

4⃣アントシアニン

ポリフェノールの一種のアントシアニンは眼の健康や眼病予防で注目の成分ですが、ホルモンバランスを整えて精力増強に効果があると言われています。

5⃣リジン

必須アミノ酸のリジンには精子の活性化を促す働きが期待されています。

6⃣亜鉛

ミネラルの一種の亜鉛ですが、「生殖機能の維持・向上」には欠かせない成分で、中でも「精子の量を増やす効果」が期待されている成分です

このようにマカには精力増強の効果が期待できる成分が豊富に含まれています。

実際にマカの摂取を４ヶ月間続けたところ、

• 精液量
• 1回の射精液中の精子数
• 運動性精子数
• 精子運動性

これらがいずれも増加したという結果も報告されています。近年の「不妊の原因の50％は男性」と言われています。心当たりのある男性はぜひマカをお試しください。

最近はサプリメントもよく売れています。ただマカが含まれていればなんでも良いわけではありません。質の悪いものやマカの量が少ないサプリも販売されているので、パッケージだけで判断しないでください。

②妊娠促進・不妊改善

マカは女性にもうれしい効果や効能がたくさんあります。むしろ男性よりも女性に摂ってもらいたい食べ物です。

そのひとつが妊娠・不妊改善です。これも「ベンジルグルコシノレート」が大きく関わっていると言われています。

また必須アミノ酸のリジンにはエストロゲンの分泌を促してくれる作用があり、女性の受胎能力を正常に保つ働きがあるため、不妊改善効果が期待されています。

最近はマカが入っている妊活のサプリメントが人気です。

③更年期障害の予防・改善

イライラ、食欲不振、頭痛、肩こり、頻尿などの症状が現れる更年期障害はホルモンの生成量が減少することによるホルモンバランスの乱れが原因です。

マカはホルモン分泌量を増やすだけではなく過剰に生成されるならば抑制するというホルモンバランスを整える効果があるので更年期の症状を改善することが可能です。

また、ホルモンバランスの乱れからくる冷え性や肩こりにも効果があると言われています。これらの効果もベンジルグルコシノレートが大きく関わっています。

④美肌・美白効果

「マカでキレイになる」というとあまりイメージがわかないかもしれませんが、美肌や美白効果が期待できる成分がたくさん含まれています。

• ビタミンB群：美肌に欠かせない成分。不足するとニキビや口内炎など肌荒れになりやすい

• 非必須アミノ酸プロリン、アラニン、グリシン： それぞれコラーゲンの主成分で美肌効果が期待されています。
• 非必須アミノ酸アルギニン：成長ホルモンの分泌を促進することにより老化を予防する効果がある
• 必須アミノ酸アスパラギン酸：肌の新陳代謝を促進し、保湿をする効果もある
• 抗酸化作用（＝老化を防ぐ）ビタミンEやビタミンC、アントシアニン：シミやしわを増加させる悪玉の活性酸素を抑制する
• ビタミンC：たんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあり、肌にハリやつやが生まれる。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑える働きもある

このようにマカには一つだけでなくいくつもの美肌や美容効果が期待されている成分が含まれています。

⑤疲労回復効果

マカは健康ドリンクでも含まれている商品が多いので「疲労回復」というイメージがあるかもしれませんが、これも美肌同様に一つの成分だけではなく、疲労回復の効果が期待できる成分が豊富に含まれています。

●BCAA（分岐鎖アミノ酸）：注目の成分でも紹介しましたが

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

といった３つの非必須アミノ酸が疲労回復に効果があり、アミノ酸のドリンクやゼリーにもBCAAと書いてある商品もよく見かけるようにアスリートが意識して摂っている成分です。

その他にもアスパラギン酸やアルギニン「疲労回復のビタミン」と言われるビタミンB1なども多く含まれているのでマカを摂ることで疲労回復につながるわけですね。

⑥動脈効果・生活習慣病の予防

マカには美肌のところで紹介した抗酸化成分のビタミンC、E、アントシアニン、そしてサポニンがありますが、体内で増加する悪玉の活性酸素を抑制する効果があり、細胞の老化を防いでくれます。

特にサポニンは血液中のコレステロールを減少させたり、血栓を防ぎ、動脈硬化などの発生を低減させます。またビタミンEには血液をサラサラにする効果が期待されています。

動脈効果は血液が加齢や不規則な生活などによりドロドロになったり、血管が詰まったり、細くなったりして血液が流れにくくなるとかかりやすくなります。

⑦貧血の予防・改善

貧血で一番多いのが鉄分の不足で現代人では多くが不足している成分です。マカには鉄分が多く含まれているため貧血の予防になりますが体内に吸収されにくいのが欠点です。

ですがマカには鉄分の吸収を促進するビタミンCが豊富ですし、さらに葉酸とビタミンＢ１２は協力して赤血球のヘモグロビンの合成を助ける働きがあります。

※葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれています。

さらにミネラルの一種である銅は鉄の利用を高めて赤血球の合成を助けます。

マカの正しい選び方

マカは主にペルーからの輸入になりますが、そのままの状態での輸入は禁止されているため基本はパウダーにしたものをそのまま商品にするか、他の有効な成分をプラスし、サプリメントとして販売しているかのどちらかです。

また最近では国産のマカも少しずつですが栽培されています。国産マカはペルー産と比べて「ベンジルグルコシノレートの量が多い」といった特徴があり注目されています。

また、マカであればなんでも良いというわけではなく、品質の良いものを選ぶとなると日本の期間のJASが認めた有機（オーガニック）認定された商品がおすすめです。

マカ100％商品のおすすめは

オーガニックマカパウダー（マカ粉末）

こちらはマカ100％で有機JAS認定商品です。スムージーやジュース、ヨーグルトなどに入れたり炒め物やカレーなどの料理に入れるのもおすすめです。

オーガニックマカパウダー（マカ粉末）500g 【アマゾン】

そして国産のマカが良いという方は

この商品は日本産のマカ100％です。パウダーをカプセルに入れているので手軽に摂ることができます。また、無農薬栽培だけでなく注目の成分ベンジルグルコシノレートは、ペルー産粉末の十数倍豊富に含まれています。

高品質で高い効果が期待できる商品です。

無農薬栽培(栽培期間中)世界最高品質の国産マカ

マカの1日の摂取量と副作用について

マカのサプリメントであれば、製品に書かれている目安量を守れば良いのですが、マカ100％のパウダータイプは特に「1日何ｇまで」と摂取量が決まっているわけではありませんが、

ペルーのラ・モリ-ナ大学の解説書では1日２～5ｇが成人の標準の摂取量と説明しています。ただしマカは食物繊維が多いため摂りすぎるとお腹を壊してしまう場合があります。

男性では精力増強のために１週間で数キロ摂る人もいるようですが、マカの効果は強力なので、精力アップのために一度にたくさん食べるのはおすすめできません。

また栄養ドリンクのように即効性を期待される人も多いですが、あくまでも食べ物ですので継続して食べていくうちに効果が出てきます。ただマカは他の食べ物と比べると効果をすぐに実感できた人が多いと言われている食べ物です。

まとめ

マカの注目の栄養成分と効果効能は

ベンジルグルコシノレート

• 滋養強壮（精力増強、ED改善）
• 妊娠促進・不妊改善・
• 更年期障害の予防・改善

BCAA（分岐鎖アミノ酸）

• 疲労回復

非必須アミノ酸

• アルギニン：精子形成・疲労回復
• アスパラギン酸：疲労回復・美肌効果
• プロリン、アラニン、グリシン：美肌効果

さらにビタミンやミネラル、抗酸化成分（アントシアニンやサポニンなど）が多く含まれていて美肌効果や貧血の予防・改善などが期待されています。

男性だけでなく女性にもうれしい効果効能がたくさん期待できるのがマカです。妊活を頑張りたい方や最近疲れ気味、色々な意味で元気がないという方は、ぜひマカを飲んでパワーアップしてみてはいかがでしょうか。

マカは男性・女性共にスゴイ効果効能が！その栄養成分と摂取量、副作用についてはブログ、フードラボに掲載された記事です。

脇役のイメージが強い大根おろしですが、今、大根おろしの持つパワーに注目が集まっています。

大根おろしを毎日食べてやせるといったダイエットにも最近人気があります。

普通に大根を食べるよりも大根おろしのほうがおすすめの理由や栄養成分と効果効能、食べ方など詳しく紹介します。

大根おろしの注目のうれしい栄養成分とは？

辛味成分「イソチオシアネート」

昔から大根おろしは、胃もたれによいと言われてきました。
これは大根おろしに含まれる辛味成分「イソチオシアネート」に、胃液の分泌を促す効能があることから胃腸の働きを助ける効果があるためです。

イソチオシアネートの作用とは

イソチオシアネートは、非常に優秀な万能成分として期待されています。

注目のうれしい効果効能とは

大根おろしの嬉しい効果効能について詳しくみていきましょう

食中毒予防

大根おろしには、体内の解毒酵素の働きを高め、優れた殺菌作用があり、食中毒を防いでくれます。お肉やお魚料理に大根おろしを添える習慣があるのは、昔の人達の知恵だったのですね。

消化促進

大根をおろしには、消化を助ける成分が豊富に含まれています。

でんぷんを分解するジアスターゼ（アミラーゼ）

ジアスターゼ（アミラーゼ）は、市販の胃腸薬にも使われている非常に優れた栄養成分です。胃腸の不調を整える効能があり、胃もたれや胸焼けに効果がある万能栄養成分といわれています。

タンパク質を分解するプロテアーゼ

胃腸に負担が大きいタンパク質を分解することで、タンパク質の消化吸収を助けて胃腸の負担を軽くする効能があります。

脂質を分解するリパーゼ

最近ではダイエットにも効果があると注目されているリパーゼは、ダイエットの大敵である中性脂肪を分解してくれます。

免疫力アップ

発ガン抑制作用

近年、注目されている理由のひとつに、大根おろしに含まれるイソチオシアネートの発ガン抑制作用があります。
実際イソチオシアネートには、ガン細胞をアポトーシス誘導（死滅誘導）する効果が認められ、発ガン予防効果が期待されるとの研究報告がされています。

消炎鎮痛作用

「イソチオシアネートには消炎鎮痛作用がある」といわれ、口腔内の腫れなどの炎症を鎮めてくれます。風邪などで、のどが腫れて痛い時に食べると、のどを殺菌し痛みを改善してくれます。

大根おろしには、免疫力を高めるビタミンCも豊富なため、相乗効果が期待できます。

昔から大根おろしは医者いらずといわれたのは、この効能によるものだったのでしょう。

眼精疲労の緩和

ビタミンAも豊富なため、眼精疲労の回復にも効果があるといわれています。

ビタミンＡは「目のビタミン」と呼ばれますが、これは目の網膜にあり、光の明暗を感じたり色を識別する「ロドプシン」の主成分です。

目の機能が正常に保たれるので眼精疲労やドライアイに効果的な成分で、視力回復も期待されます。

β-カロテンは体内で一部がビタミンＡに変換されます。

β-カロテンの働きとしては目の粘膜や網膜を健康に保つ働きがあり、疲れ目や、目の乾燥を防ぐのに役立つと期待されています。

• ビタミンＡは眼精疲労やドライアイ対策、視力回復の効果
• β-カロテンはビタミンＡの働きと加齢黄斑変性や緑内障、白内障の予防効果

などが期待されています。

美肌効果　　吹き出物・ニキビ予防

大根の辛み成分であるイソチアネートには、抗酸化作用があり老化の原因となる活性酸素を取り除く効果があります。

また、抗酸化作用により紫外線によって誘導される皮脂の酸化をおさえてくれるのでニキビの改善や予防にも効果的で、糖化によるくすみの改善にも効果的とされています。

さらに大根にはビタミンCも豊富に含まれているため、シミやしわを予防し、お肌の調子を整える効果もあります。コラーゲンの合成にもビタミンCが必要不可欠のため、たるみ対策にもオススメです。

ダイエット効果

大根おろしに含まれるイソチオシアネートには、新陳代謝を促し、血流をよくする効果が期待できます。また、大根に含まれている酵素が脂肪や炭水化物などの余分なエネルギーを分解してくれます。

むくみを解消してくれるカリウムも豊富に含まれ、食物繊維によって便通の改善につながります。

納豆に含まれるビタミンB群が糖質や脂質の代謝を助け、大根おろしの消化酵素がごはんやおかずの消化を助けてくれるため、納豆とあわせて食べるとよりダイエット効果が高まるそうですよ。

知っておくと得するポイント

大根の部位によって異なる栄養素

おろし方で変わる栄養素

大根の繊維を断ち切るようにおろすとイソチオシアネートが増えます。
※おろし器に繊維を垂直にあてましょう。

作り置きはNG

イソチオシアネートは、とても蒸発しやすいため時間が経つと成分が減ってしまうので、食べる直前にすりおろすのがベストです。

生の状態で

イソチオシアネートや酵素、ビタミンCは加熱調理をすると、生の状態の半分以上も効果が損なわれてしまうといわれているので、生の状態で食べることをおすすめします。

大根おろしの汁も捨てない

おろし汁も残さず食べるようにすると、栄養素や酵素を余すところなくとることができ、効果が高まります。

辛味が苦手な方

大根の表面のボコボコチェック

大根の表面に、傷のようなボコボコしたものがあります。このボコボコが、大根の身に対してできる限り真っ直ぐな垂直であれば、比較的辛味は弱いといいます。

おろし器の歯が粗いものを使う

細胞が壊れる際に辛味成分イソチオシアネートが生成されます。そのため大根の身を潰しにくく細胞が壊れにくい歯が粗いものを選びましょう。

繊維にそっておろす

繊維にそっておろすと細胞が壊れにくいため、辛味を和らげることができます。

大根おろしの保存方法

大根おろしの保存には、冷凍保存が適しています。ポイントは、汁ごと保存することです。

みずみずしい口溶けをキープしてくれるので、解凍後もシャリっとした食感を楽しめます。

密閉した状態で

小さめの密閉保存容器や、チャック付きの保存袋に入れ、なるべく空気を抜いた状態で冷凍しましょう。
大根は匂いが強いため、密閉した状態で冷凍するのがおすすめです。

保存期間

3週間〜1ヶ月間ほど。

解凍方法

解凍する際は、冷蔵庫に移して自然解凍しましょう。
電子レンジや流水解凍の場合、苦味や辛味が出ることがあるようです。

まとめ

• 大根おろしに含まれる辛味成分「イソチオシアネート」には、胃腸の働きを助ける効果がある
• イソチオシアネートは、非常に優秀な万能成分として期待されている
• イソチオシアネートは、大根をすりおろしたりカットすることで生成されるため、大根ではなく大根おろしが注目されている
• 大根おろしの嬉しい効能は、食中毒予防、消化促進、免疫力アップ、眼精疲労の緩和、美肌・ダイエット効果にまで多岐に渡る
• 大根の部位によって栄養素は異なり、先端部分はイソチオシアネートが豊富で皮はビタミンCが豊富
• イソチオシアネートは、大根の繊維を断ち切るようにおろすと成分は増えますが、とても蒸発しやすく時間が経つと減ってしまうので、食べる直前にすりおろす
• 大根おろしは、加熱調理は効果が損なわれてしまうといわれているので、生の状態で食べることがおすすめ
• 栄養素や酵素を余すところなく摂るには、おろし汁も残さず食べるようにすると、効果も高まる

いかがでしたか？
大根をすりおろすことによって、多くの効能が得られるようになっていたとは、驚きですね。

個人的に、納豆にトッピングする具材で一番好きなものが大根おろしだったので、ダイエットに効果があるのは嬉しい発見でした。これからも積極的に取り入れようと思います。

みなさんも、シャリシャリおろして健康な毎日を送りましょう。

大根おろしの注目の栄養成分と効果効能！普通の大根よりおすすめの理由と冷凍保存についてはブログ、フードラボに掲載された記事です。