レモンはビタミンＣやポリフェノールが豊富に含まれていて健康や美容効果が期待される果物です。

そしてお酢も健康や美容、そしてダイエット効果があると注目されて年々人気が高まっています。

この２つを一緒にしたドリンクがレモン酢です。

おいしいのはもちろんのこと、２つの食べ物の相乗効果により、多くの効能も期待されています。

またお酢の強力な殺菌力により、長期保存も可能な飲み物です。

今回はフルーツ酢の中でも特に人気のレモン酢の簡単な作り方や飲み方、レシピなどを紹介します。

おいしくて簡単なレモン酢の作り方

【準備するもの】

• レモン：180ｇ（1個半から2個くらい）
• 酢：400ml
• 氷砂糖：180g
• 保存瓶：1本（800ml）
  電子レンジ対応の耐熱ガラス瓶を用意しましょう

お酢に関しては穀物酢や米酢、黒酢、りんご酢、バルサミコ酢などがありますがどれを使っても構いません。

ただ米酢やりんご酢を使用する場合は、原料の米やリンゴ以外にアルコールや添加物などが含まれています。

味付けで使用する分にはこれで良いですが、健康や美容の為に「レモン酢」を作るのですから、できるだけ良い酢を選びましょう。

「純米酢」や「純りんご酢」であれば原料は米やりんごだけなので良質なお酢です。

【関連記事】

リンゴ酢のおすすめ商品と正しい選び方！純リンゴ酢とリンゴ酢との違いは？

おすすめはアミノ酸やビタミン、ミネラルが豊富な黒酢です。

また氷砂糖の代わりに黒砂糖、上白糖、キビ砂糖などでも良いですが、その場合は沈殿しやすいのでこまめにかき混ぜるようにしてください。

【作り方】

①レモンはお湯をかけながら、表面をタワシでゴシゴシ洗いペーパータオルで水分をふき取る
※無農薬の有機レモンであれば軽く洗うだけで良い

②レモンを幅約1㎝の輪切りにする

③瓶にレモンと氷砂糖を入れ、酢を注ぐ

④瓶にフタをしないで、電子レンジで加熱します。

• 500Wなら40秒程度
• 600Wなら30秒程度
• 750Wなら25秒程度にします。

この程度の加熱であればまだ氷砂糖は溶けません。

⑤電子レンジから瓶を取り出してフタをする

常温で12時間置いたらできあがりです。

レモン酢は常温で1年間保存が可能です。

また、完成してもレモンは取り出す必要はありません。

レモンの農薬を落とす方法

レモンをタワシで洗う理由はレモンが外国産の場合、皮の部分に農薬だけでなく、防腐剤やツヤだしワックスなどが付いているので健康によくありません。

輪切りにすると皮の部分も使用しますし皮は栄養が豊富なので、できる限り農薬などを落としましょう。

水で洗うだけでも多少は落ちますが、おすすめの方法が２つあります。

①果物の専用の洗剤を使用する

食器を洗う洗剤ではなく、野菜や果物を洗うための洗剤です。

野菜・果物専用の洗剤はいくつかありますが、その中でもおすすめは

「やさいくだものあらい」という商品で農薬や雑菌を取り除いてくれる専用水があります。

「やさいくだものあらい」は天然成分100%なので、口に入っても安全です。

また野菜・果物だけでなく肉や魚を洗うこともできます。

さらに、「やさいくだものあらい」で食べ物を洗うと鮮度が長持ちします！

新鮮な野菜や果物、肉などはそのまま置いておくと数日で傷んだり黒ずんだりしますが、「やさいくだものあらい」で洗った食べ物は何もしないままの場合よりも長持ちします。

②お湯に浸す

もう一つの方法は「50℃程度のお湯にレモンを浸す」ことです。

お湯に浸ける時間は熟した軟らかめのレモンであれば5分程度、固いレモンであれば10分程度が目安です。

表面に付着したワックスは50℃以上のお湯であればたいてい取り除くことができます。

ただし60℃以上ですとレモン本来のツヤが失われるなど、熱によるダメージも考えられるので50℃くらいまでの温度に浸しましょう。

レモンの皮には果肉以上に栄養成分が豊富に含まれていますが、農薬や防腐剤などがどうしても気になるという場合は皮無しでも構いません。

レモン酢には砂糖が必要？

レモンとお酢はどちらも、それだけでは摂取しにくい食べ物です。

ですが、氷砂糖などの糖分を使用する理由はレモン酢を飲みやすくするためだけではありません。

酢に含まれる有効成分のアミノ酸（特に黒酢に豊富）は糖によってピルビン酸という物質に変わります。

ピルビン酸は代謝のカギになる有機酸なので、これにより代謝が活発になります。

また、お酢だけを摂るよりも氷砂糖を溶かしたお酢を摂ったほうが、疲労の原因物質と言われる乳酸の分解速度が早くなって疲れが取れやすくなると言われています。

さらに、疲れだけでなく血糖値や血圧も改善されたりやせやすくなるという効果も期待できます。

糖分を気にしてレモン酢に氷砂糖を入れたくないと思うかもしれませんが、逆にやせやすくするに氷砂糖を入れると思ってください。

レモン酢を電子レンジで温める必要はある？

レモン酢を電子レンジに入れるのはできあがりが早くなるからですが、もちろんそれだけの理由ではありません。

電子レンジの超音波を利用して細胞を軟化させ、レモンの成分が酢に溶けだしやすくなるのと、酢の成分もレモンの中に浸透しやすくなるためです。

ただ大量に作るから大きい瓶を使用するという方もいると思います。

その場合は電子レンジを使わなくても時間はかかりますがレモン酢を作ることは可能です。

レモンを酢につけて１週間後くらいから飲み始めることができます。

レモン酢のおすすめの飲み方と摂取量

レモン酢は飲みやすいので多くの飲み物と相性が良いです。

①水（お湯）で割る

レモン酢大さじ１杯(15ml)を、２～３倍の水（お湯）で薄める

②ロックで飲む

氷を入れた小さなグラスにレモン酢を大さじ1杯を注ぎます。

③炭酸水で割る

レモン酢大さじ１杯を２～3倍の炭酸水で薄めます。

レモン酢に甘みがあるので、炭酸は砂糖なしのもので大丈夫です。

④紅茶に入れる

紅茶にレモン酢大さじ２～3杯（30～45ml）を入れます。

夏はアイスティー、冬はホットティーがおすすめです。

※紅茶に代えて、ワインや焼酎、ウイスキーでもおいしくいただけます。

⑤牛乳に入れる

レモン酢大さじ1～2杯（15～30ｍｌ）を牛乳100ｍｌに加えて混ぜると、飲むヨーグルトような感じで飲むことができます。

牛乳にはカルシウムが多く含まれていますが吸収率の良いミネラルではありません。

それがレモンを加えることで吸収率がアップするのでカルシウム不足の人や骨粗しょう症に悩まれている人におすすめの飲み方です。

ではレモン酢は一日どれくらいの摂取量が良いのでしょうか？

お酢は腸の働きを高めて便通を良くする効果があるのですが、飲み過ぎると腸がもともと弱い人はお腹がゆるくなる可能性もあり、胃にも負担がかかります。

そしてお酢は少量でも効果を発揮すると言われています。

おいしくて何杯でも飲みたくなりますが

1度に摂る量は大さじ1～2杯（30ml）を目安にしてください。

また、レモンに豊富に含まれているビタミンCは数時間で効果がなくなるため、回数を分けて摂取するのがおすすめです。

そのため1度に摂るよりは回数を分けて飲むとより効果的です。

レモン酢のアレンジレシピ

レモン酢は飲み物だけでなく食べ物との相性も抜群です。

①キーマカレー

【材料】

• ひき肉：100ｇ
• タマネギ：1/2個（みじん切り）
• 赤ピーマン：1個（みじん切り）
• トウバンジャン：小さじ1/2
• カレー粉大さじ２
• 塩：小さじ1/2
• レモン酢：大さじ２

【作り方】

１．すべての材料を耐熱皿に入れて混ぜる
２．電子レンジで3分加熱すればできあがり

もちろんフライパンで作っても大丈夫です。

②しょう油に混ぜる

しょう油にレモン酢を適量まぜるだけです。

刺身につけたり、白身魚にかけたてカルパッチョにしたり、煮物の隠し味にも相性が良いです。

③マーマレードとして

これはレモン酢の液体の部分ではなく「漬けたレモン」を使用します。

１．漬けたレモンを耐熱皿に並べる
２．ラップをかけずに電子レンジで2分加熱すればできあがりです。

トーストに乗せるときはそのままで、ヨーグルトなどに混ぜて食べるときはレモンを細かく刻みましょう。

甘い方が好みの方はハチミツなどを加えても良いです。

このように紹介したものだけでなく、レモン酢は毎日の料理に使用できます。

酢の物、中華料理、サラダ、肉料理に使ったり、他の調味料にレモン酢を混ぜて使うのもおすすめです。

酢だけを使うよりレモン酢を使うことで味に深みが出ておいしさも増しますし、サラダのドレッシングにもレモン酢を加えるとさわやかな風味になります。

まとめ

無農薬のレモンを選んだり、それが無い場合はしっかりと防腐剤やワックスなどを落とす必要がありますが、レモン酢は簡単に作れますし、長期保存が可能です。

レモンは美容に欠かせないビタミンＣが果物の中でもトップクラスです。

また抗酸化成分のポリフェノールも豊富に含まれています。

そしてお酢は

• 高血糖
• 高血圧
• 高脂肪

に３つに効果がある唯一の食べ物と言われています。

このレモンとお酢が一つになって相乗効果が期待できますので、レモン酢を是非ためして健康的にダイエットをしてキレイになりましょう。

関連記事：レモン酢の驚く効果や効能！ダイエットにもおすすめの栄養成分とは？

レモン酢のおいしい作り方と飲み方・アレンジレシピを紹介！健康的に美しくダイエットをしようはブログ、フードラボに掲載された記事です。

最近は「レモン酢」「いちご酢」などのフルーツ酢が人気あるようですが、昔から定番といえば「バナナ酢」です。

とても飲みやすくて、美容や健康、ダイエット効果があると言われていている「バナナ酢」は簡単に作ることができます。

今回はバナナ酢の

• おいしい手作り方法
• 効果や効能
• 飲み方やアレンジレシピ

など詳しく紹介します。

おいしいバナナ酢の作り方と保存期間について

【材料】

バナナ100ｇ（1個半から2個くらい）
酢　：200ml　純米酢、玄米酢、黒酢、リンゴ酢などお好きなお酢
氷砂糖：180g

【用意するもの】

広口の保存瓶：1本電子レンジ対応の耐熱ガラス瓶

米酢やりんご酢を使用する場合は、原料の米やリンゴ以外にアルコールや添加物などが含まれています。

味付けで使用する分にはこれで良いですが、健康や美容の為に「バナナ酢」を作るのですから、できるだけ良い酢を選びましょう。

「純米酢」や「純りんご酢」であれば原料は米やりんごだけなので良質なお酢です。

【関連記事】

市販のリンゴ酢の正しい選び方とおすすめ品！純リンゴ酢と普通のリンゴ酢の違いを理解して購入しよう

おすすめはアミノ酸やビタミン、ミネラルが豊富な黒酢です。

※氷砂糖の代わりに黒砂糖、上白糖、キビ砂糖などでも良いですが、その場合は沈殿しやすく溶けにくいので、こまめにかき混ぜるようにしましょう。

【作り方】

①バナナの皮をむいて幅２ｃｍ程度の輪切りにする

②広口瓶に切ったバナナ①と氷砂糖もしくは黒砂糖などを入れてお酢を注ぐ

③瓶のフタをしないで、電子レンジで加熱します。

• 500W：40秒程度
• 600W：30秒程度
• 750W：25秒程度にします。

この程度の加熱であればまだ氷砂糖は溶けません。

④電子レンジから瓶を取り出してフタをします。

常温に置いておけば翌日から飲むことができます。

バナナ酢は常温で1年間保存が可能です。

※ただし気温が高い時期は冷蔵庫で保存するのがおすすめです。

電子レンジを使用するのは完成までの時間を短縮するからですが、

• 電子レンジがない
• たくさん作りたいから大きい瓶が電子レンジに入らない

という場合は3日ほど常温で置いておけば飲めるようになります。

※暑い時期は2日でも良いかもしれません

黒バナナ酢がおすすめの理由

黒バナナが体に良い理由

黒バナナをご存知ですか？

これは熟成すると皮が黒くなったバナナのことをいいます。

通常の黄色いバナナとの違いは酵素の力で酵素は代謝を高めるために必要な成分です。

代謝の働きは

• 食べ物から得た栄養素をエネルギーなどに変える
• 傷ついた細胞を修復する
• 不要な物を体外に排出したりする

などですが、代謝が正常に働くには酵素の力が必要です。

酵素は体内でも日々生成されますが、加齢や最近よく言われる食生活の乱れなどにより酵素の量は20歳をピークに年々と減少していきます。

最近

「疲れやすい」

「お酒が昔より体に残る」

「肌が荒れやすい」

「白髪が増えた」

などの場合は酵素不足かもしれません。

普通のバナナにも酵素は含まれていますが、発酵が進むことで酵素の含有量はどんどん増加していきます。

つまり、バナナの皮が黒ければ黒いほど酵素が多くなるのです。

一説には熟成を通じて酵素の量が10~100倍にもなると言われています。

さらに黒バナナは熟成しきって細胞膜が壊れやすくなっているので、そのまま食べるだけで細胞内の酵素が体内に吸収されやすくなります。

黒バナナをそのまま食べても良いのですがおすすめなのが「黒バナナ酢」です。

作り方は先程のバナナ酢と一緒ですが、材料は黒バナナに黒砂糖と黒酢をおすすめします。

黒砂糖が上白糖（白砂糖）よりおすすめの理由

黒砂糖にはカルシウム、鉄分、亜鉛、カリウム、マグネシウムなどミネラルが多く含まれています。（通常の白砂糖は栄養がありません）

その他にも黒砂糖には

• オクタコサノール：疲労回復や持久力を高める効果
• フェニルグルコシド：糖の吸収を抑制する働き

などの成分が含まれています。

黒砂糖が「糖の吸収を抑制する」ということはダイエットにも効果があるといえますね。

それだけでなく上白糖（白砂糖）に比べて血糖値の上昇を緩やかにする効果やコレステロールの上昇を抑える働きもあると言われているので生活習慣病の対策としても向いています。

黒酢がおすすめの理由

お酢には色々な種類もありますが、黒酢がおすすめなのは、黒酢は他の酢と比べるとタンパク質のもととなるアミノ酸がとても豊富です。

特に体内で生成できない必須アミノ酸9種類全部含まれています

必須アミノ酸の種類には

①基礎代謝を上げる効果があり体内に溜まった脂肪をエネルギーとして燃焼してくれる（ダイエット効果）

②コラーゲンの主成分になる（美肌効果）

③血流の改善（＝血液サラサラ）の効果（健康効果）

といったダイエットや美容、健康に良い成分があります。

そして黒酢のアミノ酸には他の食べ物にはない、ある特徴があります。

通常アミノ酸を摂るには、まず食事をしてタンパク質を肝臓でアミノ酸へと変換させる必要があります。

消化や分解といった工程がいるので、体内に吸収するためには時間がかかり効率が良くありません。

一方で黒酢の場合は初めからアミノ酸の状態で摂ることができ、直接体内に吸収できるため、とても効率的です。

それ以外にも他の酢と比べるとビタミンやミネラルが多く含まれていますし、最近注目されているのが黒酢に含まれるアポトーシスがガン細胞を抑えると期待されるなど多くの効果や効能が期待されています。

ただ黒酢もピンキリですので本物の良い黒酢を選ぶようにしましょう。

詳しくは：黒酢の効果効能がスゴイ！ダイエットや美容、健康に良い理由と飲み方や本物の選び方

このように「３つの黒い食べ物」の黒バナナ、黒砂糖、黒酢にはそれぞれ通常の物よりも多くの効果効能があるので３つが一緒になることで通常の「バナナ酢」よりも「黒バナナ酢」の方が健康や美容、ダイエットに関して相乗効果が期待できます。

バナナ酢のおすすめの飲み方やアレンジ法

一般的なバナナ酢の飲み方は水に薄めて飲む方法ですが、それ以外のおすすめの飲み方やアレンジを紹介します。

【①バナナ酢炭酸水割り】

炭酸水を飲むと炭酸の刺激で胃が動き、腸のぜん動運動を促して便通が改善されます。

そして腸内の排せつ物がスムーズに出るのでデトックス効果も期待できるのです。

さらに炭酸水を飲むと胃が膨らみ食べ過ぎを防ぐことができるのでダイエット効果もあります。

バナナ酢には甘さがあるので炭酸水は糖分なしでも十分においしいですよ。

【②バナナ酢牛乳割り】

牛乳（コップ1杯）にバナナ酢大さじ１杯を入れると飲むヨーグルトのようにまったりとした状態になります。

牛乳にお酢が加わることで酢酸の働きによりカルシウムの吸収率がアップすると言われています。

普通に牛乳を飲むよりカルシウムが摂れるのでぜひお試しください。

【➂バナナ酢ヨーグルト】

ヨーグルト（適量）にバナナ酢（大さじ1杯）をかけるだけです。

バナナ酢の甘みとヨーグルトの酸っぱさがとてもマッチしています。

こちらも砂糖入りのヨーグルトではなくプレーンヨーグルトで食べるようにしましょう。

【④バナナジャムとして】

こちらはバナナ酢の液体の部分ではなく漬けているバナナを使用します。

2週間くらい漬けたバナナを取り出し電子レンジ600Wで2分程度加熱すると簡単にバナナジャムができあがります。

トーストに塗ったり、ヨーグルトなどに入れてもおいしく召し上がれます。

その他にもドレッシングの代わりにサラダにかけたりマリネにかける三杯酢の代わりにバナナ酢を使ってみるのもおすすめです。

バナナ酢の効果や効能

バナナ酢はバナナとお酢のそれぞれ栄養価が高く相乗効果が期待できます。

①美容・美肌効果

バナナにはポリフェノール（ケルセチン、ゼアキサンチンなど）、β‐カロテン、ビタミンC、Eなどたくさんの抗酸化成分が含まれています。

特にバナナのポリフェノールの量は赤ワイングラス一杯に匹敵するほど含まれており、果物の中ではトップで強力な抗酸化作用が期待できます。

「抗酸化＝老化を防ぐ」という意味ですから、加齢や紫外線などで増えたシミやしわ、たるみなど美肌効果が期待できます。

また酢の主成分である酢酸は美肌成分ビタミンCの破壊酵素の働きを弱める働きや、新陳代謝を盛んにして肌の老廃物を残さない為シミ・しわが出にくいといった美肌効果もあります。

②健康効果

お酢は栄養素の吸収しやすくする働きがあるため、バナナの健康効果をより効率的に取ることができます。

お酢は

• 高血糖
• 高血圧
• 高脂肪

に３つに効果がある唯一の食べ物と言われています。

そしてバナナの強力な抗酸化作用は肌の老化だけでなく、細胞や血管の老化を防ぐ働きがあり、生活習慣病など多くの病気の予防になります。

➂整腸作用（便秘改善からダイエット効果まで）

バナナには不溶性と水溶性の２種類の食物繊維がバランス良く含まれています。

水溶性食物繊維は

• 便を柔らかく出やすい状態にする
• 余分な脂質を吸着して便と一緒に排出する
• コレステロール値や血糖値を安定させる

一方、水に溶けない不溶性食物繊維は

• 水分を多く吸収して便のかさを増す
• 大腸に適度な刺激を与えることで便意を促す効果を高める

ということがわかっています。

さらにバナナには糖質の中でも比較的消化されにくい「フラクトオリゴ糖」を含んでいます。

フラクトオリゴ糖は砂糖に比べてカロリーが低く、血糖値も上がりにくいのが特徴です。

また、他の糖類に比べて消化されにくい構造をしているため、そのまま腸まで届き、善玉菌のエサとなって腸内環境を改善し、便秘や下痢など便通を改善する働きがあります。

そしてお酢にも整腸作用があり、バナナとお酢の相乗効果により腸内環境が改善します。

まとめ

バナナ酢は健康や美容、ダイエットに良く、簡単に作ることができ、色々な飲み物や食べ物にもアレンジしやすいので、最近疲れている方や肌の調子が悪い方などにピッタリの飲み物です。

そして他のフルーツ酢は果物が旬の時期しか作ることができませんが、バナナは年中手に入るのでいつでも作ることが可能です。

特におすすめなのが黒バナナや黒砂糖、黒酢を材料にした「黒バナナ酢」です。

通常のバナナ酢よりもさらにパワーアップした効果を期待できますのでぜひ作って飲んでみてくださいね。

バナナ酢のおいしい作り方と飲み方や効果効能を紹介！健康・美容・ダイエットに最適な理由はブログ、フードラボに掲載された記事です。

「酢キャベツ」という食べ物をご存知ですか？

美容や健康、ダエイットに良いということで数年前からテレビ番組や雑誌などでも紹介されていますし、最近では「やせ菌」を増やす食材としても注目されています。

今回は酢キャベツの

• 簡単な作り方
• アレンジ法
• 食べ方
• 期待される効果や効能

など詳しく紹介します。

酢キャベツのおいしい簡単な作り方

【用意するもの】

• キャベツ：1/2個（450~500ｇ）
• お酢：200~300ml
• ジップ袋（チャック付きビニール袋）2枚
  またはふた付きの広口のビン1個

お酢に関しては穀物酢や米酢、黒酢、りんご酢、ワインビネガーなどがありますがどれを使っても構いません。

ただ米酢やりんご酢を使用する場合は、原料の米やリンゴ以外にアルコールや添加物などが含まれています。

味付けで使用する分にはこれで良いですが、健康や美容の為に「酢キャベツ」を作るのですから、できるだけ良い酢を選びましょう。

「純米酢」や「純りんご酢」であれば原料は米やりんごだけなので良質なお酢です。

参考記事：リンゴ酢のおすすめ商品と正しい選び方！純リンゴ酢とリンゴ酢との違いは？

おすすめはアミノ酸やビタミン、ミネラルが豊富な黒酢です。

ジップ袋を2枚用意するのは半分ずつつけると傷みにくく、使い勝手も良いためです。

【作り方】

①　水気をよく切ったキャベツをせん切りにする

②　①をジップ袋に詰めてキャベツが完全に酢につかる程度、酢を注ぐ

③　②の空気を抜いてしっかりと密閉し、冷蔵庫に入れる

冷蔵保存して1週間~10日ほどすると食べ頃です。

その後2~3週間以内に食べるようにしましょう。

漬けるのがめんどうなかたはキャベツのせん切りに酢をかけるだけでもOKです。

また、テレビ番組の「世界一受けたい授業」では保存期間は半日でも良いと言っていましたので、待てないという方は朝作って夜に食べてみましょう。

酢キャベツのアレンジ方法

【アレンジ①紫キャベツ】

キャベツの種類には紫色をした紫キャベツがあります。

この紫の部分にはポリフェノールの一種のアントシアニンが含まれています。

アントシアニンは抗酸化作用が強力で老化防止の働きがあり、健康維持や美容に欠かせない成分です。

また、ブルーベリーなどベリー系の食べ物に多く含まれていて、目の老化や眼病の予防として注目されました。

紫キャベツは産地を変えながら通年市場に出回っています。

春撒きと秋撒きがあり、品種にもよりますが、よくお店で見かけるのは秋から冬にかけてです。

ただ、それほど大量に陳列されるということはないので、見かけたらすぐに購入しましょう。

料理に紫酢キャベツを使うととても映えるという点もおすすめの理由です。

【②酸味が強い場合】

お酢の酸味が苦手な人も多いですね。

お酢の中でも比較的食べやすいリンゴ酢やバルサミコ酢でもダメという場合は、出汁（だし）や水で薄めて酢の分量を少なくするととても食べやすくなります。

【➂ちょい足しレシピ】

トウガラシやローリエ、シナモンスティック、黒コショウなどを入れるのもおすすめです。

味に変化が出ておいしくなるのはもちろん健康効果もアップします。

トウガラシは体温を上げて脂肪の燃焼を高めてくれます。

シナモンは漢方では漢方薬の材料である生薬（しょうやく）として使われていて体を温めて血行を促してくれるだけでなく心を落ち着かせる働きもあります。

最近では毛細血管を強くすると言われていますね。

黒コショウは食欲増進や疲労回復、冷え性改善に効果があると言われています。

毎回同じ味では飽きてしまうという場合に香辛料を入れてみてくださいね。

酢キャベツの食べ方や1日の摂取量

基本の食べ方は

①毎日少しずつ食事に取り入れる

②自分の体調や体質に合わせて量を調整する

③そのまま食べても良いですがサラダやスープ、煮物、麺類炒め物、チャーハンなどに混ぜるものおすすめです。

④酢キャベツのお酢は捨てるのではなく4～5倍に薄めて飲んだりドレッシングに入れたりして無駄なく使いましょう。

ではどれくらい1日に食べると効果的なのかというと、1日に小皿1杯（約100g）程度で十分です。

世界一受けたい授業で女子サッカーの元日本代表丸山桂里奈さんは2週間、酢キャベツダイエットを行い、

• 体重：-2.5kg
• ウエスト：-7.9cm

という結果がでました。

この時は食事前に毎回100g（3回）食べたようですが、1日に300gは結構な量ですし、お酢は1日30mlで効果が期待できると言われているため、お酢の摂りすぎは健康を害する場合もあります。

急激にやせたいという場合を除いては1日100g程度で十分に効果があります。

酢キャベツの栄養や効果効能とダイエットに良い理由

酢キャベツのダイエット効果！やせ菌を増やせる？

キャベツ100ｇのカロリーはたった23kcalととても低いのでダイエット中でも安心して食べることができます。

また生で食べるとカサがあるので食べごたえ十分です。

さらに食物繊維も多いので適度にお腹にたまり満腹感をもたらすだけでなく、キャベツはかなりのかみごたえがあるので、かむ回数が増えると満腹中枢が刺激され食べ過ぎも防ぐことができます。

そしてキャベツだけでなくお酢もダイエットに良いと言われています。

お酢の主要成分である酢酸にダイエット効果が期待されています。

お酢の「ツーン」としたニオイがするのは酢酸によるもので、特に

• 脂肪の合成を抑える
• 脂肪の燃焼を促す作用

があることがわかっています。

実際にミツカンの研究では12週間1日大さじ1杯（15ml）を摂取することで、「内臓脂肪」だけでなく、「皮下脂肪」も減る傾向が多く見られました。

さらに最近では酢キャベツは「やせ菌」を増やす食べものとして注目されています。

ヤセたければ、腸内「デブ菌」を減らしなさい! – 2週間で腸が変わる最強ダイエット

この著者の東京医科歯科大学の藤田絋一郎名誉教授は

「やせ菌を増やすのには酢キャベツが最適！」とテレビ番組で紹介していました。

腸内には200種類、100兆個の細菌が存在していて、花畑のように細菌が生息していることから「腸内フローラ（花畑）」と呼ばれています。

その腸内フローラには

• 善玉菌
• 悪玉菌
• 日和見菌

この3種類が存在しています。ｌ

健康な時はおとなしくしているのですが、体が弱ったりすると腸内で悪い働きをする日和見菌には、

• 脂肪をため込む性質の「デブ菌」
• 脂肪を燃焼してくれる「やせ菌」

という菌が存在しています。

腸内で悪玉菌が多くなると日和見菌の中でデブ菌が繁殖して勢力が拡大します。

この状態でダイエットをしても効果がありません。

一方で善玉菌が多くなるとやせ菌が増殖してやせやすい体になります。

またデブ菌が増えると免疫が低下して

• かぜをひきやすくなる
• 肌荒れにつながる

と言われています。

ただ現在自分の腸内がデブ菌かやせ菌が多いのか、わかりませんね。

そこでおすすめなのが「スリムチェック」です。

専用キットで便を送り郵送すると約3週間でデブ菌、またはやせ菌が多いのかがわかります。

あなたのお腹に痩せ菌います？ / 腸内フローラ検査「スリムチェック」

もしダイエットをするという人はデブ菌が多い状態でやっても効果が出にくいので、まずはやせ菌を増やすことから始めましょう。

デブ菌を減らしてやせ菌を増やすのに酢キャベツがおすすめの理由

キャベツに含まれる食物繊維がデブ菌の繁殖を抑えて、お酢が悪玉菌の過剰繁殖を防ぐ働きがあるので、「酢キャベツ」がやせ菌を増やす食べものとして最適と言われています。

酢キャベツの美容・美肌効果

キャベツには野菜の中でも特にビタミンCが多く、キャベツ４分の1個で1日に必要なビタミンCの量を満たすことができるほどです。

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、肌にハリや弾力をもたらしたりシミの原因になるメラニン色素の生成を抑える作用もあります。

そしてビタミンCは抗酸化作用もありシミやしわを防ぐといった老化防止も期待できますが、さらにビタミンCとEを一緒に摂ると抗酸化作用が強力になります。

キャベツにはビタミンEも豊富に含まれているので美容効果がさらに高まります。

そしてお酢ですが特に美容に良いのは「黒酢」です。

黒酢には他のお酢に比べてアミノ酸が豊富にで肌のうるおいを保つ天然の保湿成分の約40％は実はアミノ酸なのです。

そして黒酢のアミノ酸は他の食べ物と違うところがあります。

通常アミノ酸を摂るには、まず食事をしてタンパク質を肝臓でアミノ酸へと変換させる必要があります。

消化や分解といった工程がいるので、体内に吸収するためには時間がかかり、効率が良くありません。

一方で黒酢の場合は初めからアミノ酸の状態で摂ることができ、直接体内に吸収できるため、とても効率的です。

さらに肌のハリや弾力に重要なコラーゲンもアミノ酸で構成されています。

しかも黒酢に含まれているプロリン、アラニン、グリシンといったアミノ酸にはコラーゲンの主成分でそれぞれ美肌効果があると言われています。

詳しくは
黒酢の効果効能がスゴイ！ダイエットや美容、健康に良い理由と飲み方や本物の選び方をご覧ください。

またお酢に含まれる酢酸にはビタミンCの破壊酵素の働きを弱める作用や新陳代謝を盛んにして肌の老廃物を残さない為、普通にキャベツを食べるよりもシミ・しわが出にくいといった美肌効果もあります。

酢キャベツの健康効果

キャベツの健康効果といえばなんといっても胃腸薬にも配合されて、胃腸の粘膜の修復を促す成分のキャベジン（ビタミンU）が有名ですね。

ビタミンUは胃酸の分泌抑制と胃腸粘膜の新陳代謝促進といった胃腸を健康に保つ働きがあり胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防の効果もあります。

※キャベツを冷蔵保存するとビタミンUが増えると言われています。

またビタミンUだけでなく、生のキャベツを細かく切ったときにキャベツのキャベツの酵素が働いてできるリゾホスファチジン酸（LPA）という成分にも胃腸の粘膜修復作用が期待されています。

そしてもう一つキャベツの注目の有効成分はがん予防に有効と期待されているイソチオシアネートです。

イソチオシアネートは辛味成分の一種ですが、キャベツなど辛みをほとんど感じない野菜の場合は、グルコシノレートという配糖体の形で含まれています。

それが、体内での消化の過程でイソチオシアネートに変わります。

キャベツががん予防に有効な成分を含む食品のトップクラスにランクインしているのもこの成分のおかげです。

そしてこれらの注目されている成分以外にもキャベツは健康や美容に欠かせないビタミン類やミネラルも豊富です。

一方お酢の健康効果は

• 疲労回復：クエン酸の効果
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 血中脂質や血圧を下げる作用
• 血液サラサラ効果
• カルシウムの吸収促進：骨粗しょう症予防
• 食欲増進：夏バテ予防
• 免疫力アップ：かぜなどをひかなくなる
• ストレス抑制
• 便秘解消（胃や腸を刺激し腸のぜん動運動を促す）
• 内臓脂肪の減少

などが期待されています。

この健康や美容に効果がある２つを一緒に摂ることで相乗効果が期待できるわけです。

まとめ

酢キャベツは本当にさまざまな効果が期待されますし簡単に作れますので、ぜひ一度試してください。

ぜひ一定期間食べてから自分の体はやせ菌、デブ菌どちらが多いか検査してみましょう。

特にダイエットをする場合は「自分の腸内がやせ菌が多くなってから」スタートすることをおすすめします。

あなたのお腹に痩せ菌います？ / 腸内フローラ検査「スリムチェック」

またもうひとつキャベツを材料にして人気があるのが乳酸キャベツ（ザワークラウト）です。

こちらも乳酸とキャベツの多くの効果が期待でき、キャベツと塩（少し砂糖）だけで簡単にできます。

興味がある方はこちらもご覧ください。

乳酸キャベツの作り方・レシピや食べ方、アレンジ！失敗しないコツや注意点は？

乳酸キャベツの栄養成分と効果や効能について！調理で加熱しても平気？

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数年前から乳酸キャベツがテレビで紹介されて注目されています。

とは言っても新しい食べ物ではなく、昔から欧州などで食べられてきた伝統的な食べ物の「ザワークラウト」のことです。

それが最近では「乳酸キャベツ」と名前を変えて、多くの効果や効能があると知られるようになりました。

乳酸キャベツの植物性乳酸菌は胃酸などにも強く、生きて腸まで届きやすいため腸内環境が改善すると期待されています。

またキャベツには胃腸を健康に保つ働きやガンを予防が期待されている成分、ビタミン、ミネラルなどを豊富に含んでいます。

この植物性乳酸菌とキャベツの栄養成分のダブルのパワーを実感できるのが乳酸キャベツです。

ただ、いざ作ろうと思ってもなかなか失敗してしまう人も多いようです。

今回は乳酸キャベツの作り方・レシピやアレンジそして失敗しないコツや注意点を紹介します。

関連記事：乳酸キャベツの栄養成分と効果や効能について！調理で加熱しても平気？

乳酸キャベツの作り方

乳酸キャベツの作り方は料理家の井澤由美子さんのレシピを参考にして、後は自分の経験談も交えています。

乳酸キャベツ体に効くレシピ

基本の材料はキャベツと塩ですがなぜこれで発酵するのか疑問に思うかもしれませんね。

実はキャベツに塩を加えることでキャベツから水分が出てくると同時に、キャベツの表面に元々ついている乳酸菌の働きで発酵が進みます。

それではまず材料を紹介します。

乳酸キャベツの材料

• キャベツ：1個（正味１ｋｇ）
• 塩：小さじ4弱（20ｇ）
• 砂糖：小さじ1／2
• 好みのスパイス・・・適量

スパイスはトウガラシ、粒コショウ、ショウガ、ローリエ、クローブ、キャラウェイなどお好みに合わせてお使いください。

乳酸キャベツの作り方

発酵時には他の雑菌も増えやすいので作る時は清潔な道具や環境で行いましょう。

また、春キャベツは１ｋｇに満たない場合があるので足して調節します。

初めて作る時はキャベツ１個ではなくて、もう少し少ない量でも良いのでは？と思うかもしれません。

ですが、発酵ものはある程度の量を作った方が成功しやすくできあがりはカサが減って保存もきくので、まずはキャベツ１個分の量で作ってみましょう。

【①キャベツを千切りにする】

キャベツは芯を取り４等分に切って洗い水気を切って千切りにします。

細かく切るほど発酵しやすいです。

※太めの千切りをすると説明しているサイトもありますが、両方試して見て、やはり細かい方が発酵しやすいです。

【②保存袋に入れて塩を振る】

ジップロックなどの密閉袋（大）にまずはキャベツの半分を入れて、小さじ２の塩を混ぜます。

【➂袋の上から両手でもむ】

残りのキャベツと塩、砂糖を加え、袋の上からなじませるようにもみます。

この時キャベツ全体がしんなりするまでもむようにします。

【④余分な空気を抜く】

好みのスパイスを加えたら袋の上からギュッと押して、余分な空気を抜いてしっかりと口を閉じます。

※スパイスは必ず入れなくてはいけないというわけではありません。

初めてでしたら塩だけでも大丈夫です。

【⑤重しを乗せる】

1.5㎏程度の重し（500mlのペットボトル3本など）をのせて、直射日光の当たらない常温の環境で1～5日ほど置きます。

【⑥冷蔵庫に移す】

味見して酸味があり、泡が立っていたら発酵している証拠です。

清潔な瓶に移して冷蔵庫に入れましょう。

冷蔵で1か月保存可能です。

乳酸キャベツで失敗しないためのコツや注意点

作り方だけを読むと結構簡単のように感じますが、意外と失敗する人もいるようです。

私も何度か失敗したので、失敗しないためのコツや注意点を紹介します。

①キャベツの特徴を把握する

3～5月ごろに収穫される春キャベツは水分が多くて柔らかく、発酵しやすいので乳酸キャベツがとても作りやすいです。

早ければ1日、2日で発酵します。

一方主に12月～3月頃に収穫される冬キャベツは葉が硬くて水分が少ないので、1日、2日では発酵しない場合がほとんどです。

春キャベツと冬キャベツは単に収穫の時期が違うというのではなく、品種も異なりますので3月頃に購入する場合は春か冬キャベツなのかを確認してから作るようにしましょう。

また紫色をした紫キャベツは抗酸化成分のアントシアニンが多く、食物繊維やビタミンCもキャベツの中では最も多いので、乳酸キャベツを作るのにおすすめです。

ただ紫キャベツも水分は少ないので発酵期間は冬キャベツと同じくらいと考えましょう。

②キャベツは洗う？洗わない？

千切りする前を丁寧に洗っていませんか？

本来は洗わないほうが良いのですが、農薬などの心配もあると思いますので、洗うとしても表面をさっと洗う程度にしましょう。（または表面だけを捨てても構いません）

一番良くないのは表面をむいて、かつ、しっかりと洗ってしまうことです。

洗わないほうが良いのはキャベツの表面に乳酸菌がついているからで、キャベツをむいて念入りに洗ってしまうと乳酸菌が流れてしまい発酵がしなくなる可能性があるので注意しましょう。

③キャベツから出る水分はそのまま

キャベツを袋に入れて塩を入れてもんでから、しばらく経つと水分が出てきます。

この水を捨てたり、塩を入れ過ぎてしまった場合に水を足すのもやめましょう。

これはキャベツから出てきた水に乳酸菌が含まれているためで、水を加えると菌が薄まってしまい発酵しにくくなります。

④袋に入れたキャベツの空気はしっかりと抜く

ここも失敗しやすいポイントです。

空気抜きが不十分でキャベツが空気に触れていると発酵がうまくいかず、発酵する前に傷んでしまうことがあります。

⑤暑い時期は失敗しやすい？

室内温度が20℃以上の場合は失敗する可能性が高いです。

これは発酵する前に傷んでしまう場合が多いためです。

ただバテやすい夏こそ乳酸キャベツを食べるのにおすすめの時期です。

発酵する時間はかかってしまいますが、冷蔵庫に入れた方が常温よりも成功する可能性が高いです。

冷蔵庫では発酵しないと言っている人もいますが、野菜室などで、もし温度調整もできるようであれば10℃位に設定して保存しましょう。

1～2週間程かかりますが、発酵します。

このように色々と失敗しないためのポイントがありますが、うまくできない場合は①～⑤のどれかの可能性が高いのでチェックをしてください。

またうまくいっているかどうかの目安ですが、成功した場合は1-3日目あたりから、葉の緑色が落ちて汁が白くにごり泡が上の方に出てくることが多いです。

失敗した場合は緑色が落ちないで汁は透明に近い状態です。

これは乳酸菌以外の菌が優勢になって腐敗している可能性があります。

常温で5日以上経ってもあまり変化がなく酸の匂いもないようであれば失敗の可能性が高いです。

乳酸キャベツの食べ方やアレンジレシピ

乳酸キャベツを加熱すると胃腸を抑える効果が弱くなりますが、乳酸菌は加熱で死菌になっても食物繊維のような働きをするので全く効果がなくなるわけではありません。

また乳酸菌の働きでアミノ酸が増える乳酸キャベツはうま味が生キャベツの6倍以上もあります。

少量の塩で味が決まるので、減塩にも効果的です。

また、肉や魚を柔らかくする効果もあるので一緒に煮る、蒸す、漬け込むなどすると味が染みて味に深みがでます。

乳酸キャベツと相性が良いのはチーズやヨーグルト、納豆などの発酵食品と組み合わせることです。

健康に良いだけでなく、味の相性も良いのでおすすめです。

乳酸キャベツの加熱レシピ

【①乳酸キャベツの梅納豆あえ】

【材料（2人分）】

• 乳酸キャベツ：100ｇ
• 納豆：1パック（付属の辛子も）
• 梅干し：大1個
• 酢：小さじ２

こちらは発酵食品同士の最強の組み合わせです。

作り方は簡単です。

梅干しの種を取り、梅肉を手でちぎったら材料を全て混ぜましょう。

最後に納豆に付属の辛子とタレ（またはしょう油）少量かければできあがりです。

ゴマ油を加えれば便通作用がさらに高まります。

納豆に酢を加えてよく混ぜると白く泡立って粘りと匂いが抑えられます。

【②乳酸キャベツとチーズのおつまみ】

【材料（2人分）】

• 乳酸キャベツ：200ｇ
• ハードタイプのチーズ：適量
  （ペコリーノまたはパルミジャーノなど）
• オリーブオイル：適量
• あらびきコショウ：適量

【作り方】

皿に乳酸キャベツを盛ります。

その上にチーズを削りながらかけ、オリーブオイルを垂らして最後にコショウを振ります。

チーズも発酵食品で乳酸キャベツの味の相性も抜群です。

乳酸キャベツの加熱レシピ

乳酸キャベツのオープンサンド

食パンにハムやベーコン、乳酸キャベツをのせて、その上に目玉焼きを落として最後にチーズをのせます。

後はトースターで焼けば完成です。

このほかにも乳酸キャベツをハンバーグのつなぎとして混ぜたり、みそ汁やミネストローネなどスープの具材として入れてもとてもおいしくなりますので是非ためしてくださいね。

まとめ

乳酸キャベツは最初に失敗する人が多いです。

キャベツの種類や温度などの環境によって発酵期間などに変化があるので、作り方や失敗しないコツを把握してから作るようにしましょう。

一度成功すると後は失敗しないのでぜひ健康にも美容にも良い乳酸キャベツを食べてみてくださいね。

また最近人気があるのは酢キャベツです。

乳酸キャベツも腸内環境を改善してくれますが、酢キャベツも同様で、最近は腸内のデブ菌を減らして、やせ菌を増やすともい言われています。

酢キャベツはキャベツとお酢でできますが乳酸キャベツよりも簡単ですので、よろしければこちらも試してみてください。

酢キャベツのおいしい作り方と食べ方、アレンジ法や効果効能とダイエットに良い理由

乳酸キャベツの作り方やアレンジ！失敗しないコツや注意点とレシピや食べ方も紹介しますはブログ、フードラボに掲載された記事です。