ここ数年大麦の栄養成分や効果効能が注目され、中でも最高品質の「スーパー大麦」がテレビなどのメディアでとりあげられ、密かなブームになりつつあります。

健康や美容、ダイエットに効果があると言われていますがスーパー大麦は普通の大麦（押し麦）や人気のもち麦との違いは何か？その食べ方やダイエット法についても紹介します。

スーパー大麦とは？その特徴

バーリーマックス「BARLEYMAX」の日本名が「スーパー大麦」です。バーリーマックスとは、オーストラリアが国をあげ、10年の歳月をかけて開発された非遺伝子組み換え大麦です。

オーストラリアでは、肥満や大腸がん患者の増加が社会的な問題になっていました。そこで、先住民が結腸ガンや直腸ガンのリスクが低い点に着目し、その原因究明を進めてきました。

すると大麦の外皮を取り除かずに穀物を加熱調理し、それを冷ましてから食することで、より多くの難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）が産生されている事が分かってきたのです。

この難消化性でんぷんが腸内フローラの善玉菌の栄養源となり、酪酸などの短鎖脂肪酸を産生し、腸内のpH値を下げて腸内環境を改善することをつきとめました。

近年、日本においても、大麦の機能、特に水溶性食物繊維が豊富に含まれていることから、コレステロールの低下作用に伴う生活習慣病の予防効果に注目が集まっています。

スーパー大麦の特徴と普通の大麦との違い

大麦の注目の栄養成分

もともと大麦は食物繊維が豊富で、特に水溶性の食物繊維が不溶性の食物繊維の倍程度多く含まれている珍しい食べ物です。「食物繊維は野菜で」と思っている人も多いかもしれません。

ですが野菜や穀物、含まれている多くの食べ物が不溶性の割合が多く、不溶性ばかり取り過ぎると腸内環境を改善するどころか、お腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロしたものになる場合があります。

大麦は水溶性食物繊維の割合が多いので野菜などと一緒に食べることでバランスがよくなります。水溶性食物繊維にはいくつか種類があり、大麦にも数種類が含まれていますが、特に注目したいのが「β-グルカン」です。

大麦でもう一つ注目されている成分でこちらも食物繊維同様に腸内環境を改善すると言われている難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）です。

※食物繊維の一種として扱っている場合もあります。

レジスタントスターチとは「消化されにくい（レジスタント）でんぷん（スターチ）」という意味で、通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが難消化性でんぷんは大腸の奥まで送り届けられます。

【関連記事】

大麦の注目の栄養成分と効果効能がスゴイ理由！その種類と炊き方や食べ方、小麦との違い

もち麦の効果や栄養価と押麦との違いは？注目は水溶性食物繊維と難消化性でんぷん！

スーパー大麦と大麦の違い

スーパー大麦は一般の大麦（押麦など）に比べ

・２倍の水溶性食物繊維を含む

・４倍のレジスタントスターチを含む

・3種類の食物繊維が含まれている（押し麦は2種類）

といった特徴があります。3種類の食物繊維とは

• フルクタン
• βグルカン
• レジスタントスターチ

これらの食物繊維は、大腸で消化される時間が異なるため、３段階で腸の中で活躍し、腸内環境の改善に役立つと考えられています。

※大麦（押麦）にはβグルカンは豊富にふくまれていますが、フルクタンは微量です。

では、それぞれの働きを見ていきましょう。

スーパー大麦の食物繊維の効果や効能

フルクタンの働き

らっきょなどにも多く含まれるフルクタンは

• 大腸の手前で効果を発揮
• 大腸でのミネラル（鉄・カルシウムなど）の吸収アップに貢献
• ナトリウムの吸収抑制
• 血糖値の上昇を抑える
• コレステロール値の低下
• 脂質の吸収を抑える・脂肪燃焼効果
• 短鎖脂肪酸を発生し、やせ菌を増やす

などの特徴や効果が期待できます。短鎖脂肪酸はやせ菌のエサである食物繊維を食べて分解した時に発生し、脂肪細胞の脂肪を蓄える動きをブロックする働きや脂肪をつきにくくする効果があります。

※やせ菌：腸の中に存在するやせを導く菌

このように健康や特にダイエット効果があるとして注目されている成分です。

☆βグルカンの働き

「βグルカン」は日本や世界各国の公的機関が機能性の表示を認めている注目の成分です。

• 大腸の中間で効果を発揮
• 糖質の消化吸収を抑える、血糖値が上がりにくい
• セカンドミール効果

といった特徴があります。

レジスタントスターチの働き

温かいご飯には含まれていなくて冷やしたご飯やおにぎりなどにも含まれています。

• 大腸の一番奥で効果を発揮
• 善玉菌・痩せ菌をパワーアップさせ、腸内環境改善に貢献
• 善玉菌が増えると、結腸癌のリスクが軽減
• インスリン抵抗性を安定させる
• 血糖値の低下
• 腸の機能の正常化
• 満腹感が持続し腹持ちがいい

といった特徴があります。大腸の奥まで届く食物繊維は珍しく、やせ菌をパワーアップさせ、腸内環境改善に貢献する素晴らしい食物繊維です。

• フルクタンが大腸の手前
• β‐グルカンが大腸の中間
• レジスタントスターチが大腸の奥

このように腸の全体で作用してくれる食物繊維がすべて含まれていることが、スーパー大麦の最も注目すべき点です。

これらの食物繊維が働くことにより腸内環境が改善して

• 免疫力アップ
• 便通改善
• 肌荒れ防止（美肌）

などの効果が期待されています。「美肌効果もあるの？」と思うかもしれません。ですがスーパー大麦を1日12ｇ以上、4週間食べた結果排便量が増加しただけでなく、肌荒れに関係するとされるフェノール類も減少したという実験結果が出ています。

ニキビや吹き出物に悩んでいる人にもスーパー大麦はおすすめですね。

スーパー大麦のダイエット方法

スーパー大麦の「フルクタンがやせ菌を増やす」、「β‐グルカンが糖質の吸収を抑える」、そして「レジスタントスターチが満腹感を持続させる」という特徴があることからスーパー大麦のダイエット効果が期待されています。

その方法ですが毎朝スーパー大麦のグラノーラを50g食べます。

スーパー大麦グラノーラ200g×5袋入り（Amazon）

スーパー大麦グラノーラ200g×5袋入り（楽天市場）

それ以外は普段の食事で大丈夫です。ただし暴飲暴食はきをつけましょう。最低でも2週間は続けてみてください。テレビ番組でもタレントさんが
2週間で体重2.5kg、ウエストも6.3ｃｍ減りました。（太っている方なので、結果は個人差があります）やせ菌も増えたようです。

ただし個人差があって若い人ほどやせ菌も増えやすく、歳をとるほど効果に時間がかかるようなので2週間で効果が見られないという方はもう一週間続けてみましょう。

スーパー大麦の食べ方

スーパー大麦は大麦と食べ方は一緒で一般的には雑穀米として白米に混ぜて食べます。また、沸騰したお湯で、7分間程度茹でることで絶妙な食感となり、水を切って料理に使用するのもおすすめです。

スープの具や、サラダのトッピング、リゾットの具材として、テレビではあるレストランでゆでたスーパー大麦をハンバーグのたねに混ぜて使用していました。

よりヘルシーになるのでぜひ一度お試しください。

【関連記事】

もち麦（大麦）の炊き方やゆで方・食べ方・おすすめ品は？水溶性食物繊維を摂るならコレ！

スーパー大麦を購入するならばネットがおすすめ

スーパー大麦は商品が足りなくて店頭に並んでいない場合も多いです。そこで購入するならばアマゾンや楽天などのネット通販がおすすめです。

帝人「スーパー大麦グラノーラ」

フルクタン・βグルカン・レジスタントスターチの３つの食物繊維が豊富なスーパー大麦バーリーマックスが、１食（４０ｇ）あたり２０ｇ以上たっぷり入ったグラノーラです。

スーパー大麦グラノーラ200g×5袋入り（Amazon）

スーパー大麦グラノーラ200g×5袋入り（楽天市場）

「グラノーラではなく、スーパー大麦を食べたい」という場合はロハスタイルの「スーパー大麦　バーリーマックス® (180g)」がおすすめです。

こちらは全てスーパー大麦なので、雑穀米として白米と一緒に炊いたり、スープやサラダのトッピングとしてもおすすめです。

スーパー大麦　バーリーマックス® (180g)

まとめ

最近もち麦などの大麦が注目されてきていますが、その中でもスーパー大麦には押麦などの一般的な大麦と比べて

• 2倍の水溶性食物繊維を含む
• 4倍のレジスタントスターチを含む
• 3種類の食物繊維が含まれている

といった特徴があります。特に水溶性食物繊維のフルクタン、β‐グルカン、レジスタントスターチを摂ることで多くの健康や美容、ダエイット効果が期待できます。

近年日本人は食物繊維の摂取量が不足している人が多いと言われています。食物繊維不足は健康や美容にも大きく影響しますのでスーパー大麦を食べてぜひ腸内環境を改善し、健康に美しくダエイットをしてみましょう。

【関連記事】

大麦の注目の栄養成分と効果効能がスゴイ理由！その種類と炊き方や食べ方、小麦との違い

もち麦の効果や栄養価と押麦との違いは？注目は水溶性食物繊維と難消化性でんぷん！

もち麦（大麦）の炊き方やゆで方・食べ方・おすすめ品は？水溶性食物繊維を摂るならコレ！

スーパー大麦とは？その効果効能と食べ方やダイエット方法、大麦との違いはブログ、フードラボに掲載された記事です。

大麦がダイエットや美容、健康に良いとテレビなどで紹介されていてから注目されていますが、その中でも特に「もち麦」が人気急上昇しています。

一般的には大麦といえば「押麦」ですが「もち麦」と比べて特徴や栄養価どのような違いがあるのか、またもち麦の効果や効能についても紹介します。

もち麦とは？その特徴と押麦の違いについて

大麦も米と同様にもち性とうるち性があります。

• もち性の大麦は「もち麦」
• うるち性の大麦は「押麦」・「丸麦」・「米粒麦」などに
  分けられます。

うるち性の大麦で一般的なのは「押麦」です。

粒の真ん中にある黒条線が特徴で、蒸気に当てた後にローラーで押しつぶしたもので「麦とろごはん」などに利用されます。私は牛タンが好きなので「仙台牛タン」のお店に良く行きますが、そこで出される牛タン定食のごはんは「押麦の麦ごはん」です。

そしてもち性の「もち麦」とうるち性の「押麦」などとの違いは食感です。うるち性の押麦などは冷めるとややパサつきますが、もち麦は冷めても名前の通り「モチモチとした食感」があります

これはもち米にも含まれるモチモチ成分である「アミロペクチン」が多いためです。そのためもち麦は、「冷めても硬くならずにモチモチの食感が続いて、とてもおいしく食べやい」という特徴があります。

また、もち麦は押し麦よりも食物繊維の量が2割も多いです。もち麦には100ｇ中に10～11ｇもの食物繊維を含んでいて、そのうちの７～９gが水溶性食物繊維です。

この水溶性食物繊維が近年注目されています。

もち麦の効果効能に関して

最近腸内環境が注目されていますが、腸内にいる細菌が何を食べているかで腸の状態は変わり、私たちの健康状態に大きな影響を及ぼしていることが、近年の研究で明らかになっています。腸内環境の良し悪しによって

• 太りやすさ
• 糖尿病などの生活習慣病のリスク
• 感染症やアレルギーを防ぐ力
• 心の健康
• 生まれてくる赤ちゃんの健康状態
  などに影響が出ると言われています。

腸内環境を良くするには腸内細菌（善玉菌）が喜ぶ栄養素を食べさせることですが、その筆頭は食物繊維です。ただし、現在の日本人は慢性的な食物繊維不足で、その原因は穀物の摂取不足にあると言われています。

また食物繊維は摂取量だけではなく、摂取源を考えることも重要です。糖尿病の発症リスクも穀物からの食物繊維の摂取量が多いほど低くなるという研究報告もあります。

そこで毎日の食事に摂り入れてほしいのが大麦です。食物繊維が豊富な穀物は雑穀や玄米、全粒の小麦などもありますが、大麦はそれらの穀物と違い「水溶性食物繊維」がたくさん含まれているからです。

※大麦以外の穀物は不溶性食物繊維の割合が多いです。

腸内細菌は水溶性食物繊維を好んで食べますが、ワカメやのり、昆布などの海藻類以外の多くの食べ物は不溶性食物繊維の割合が多いです。

食品中に含まれている不溶性・水溶性食物繊維の量

（可食部100ｇあたりの含有量）

不溶性が多い食べ物ばかり食べると食物繊維は摂っているにもかかわらず、逆に腸内環境が悪くなって便秘になる場合もあります。その中で「水溶性食物繊維を毎日無理なくある程度の量がとれる食材は大麦くらいしかない」という意見もあるほどです。

その上「もち麦」は押麦よりも2割食物繊維が多くほとんどが水溶性食物繊維なので特におすすめです。また、大麦の水溶性食物繊維の大半を占めるのが「βグルカン」で日本や世界各国の公的機関が機能性の表示を認めいてる注目の成分です。

β-グルカンの効果と機能性表示を認めている国

またこのような効果以外にもβグルカンには内臓脂肪面積が減ったというデータも出ていますのでダイエット効果も期待されています。

難消化でんぷん（レジスタントスターチ）の効果や効能

大麦でもう一つ注目されている成分でこちらも食物繊維同様に腸内環境を改善してくれるのが、難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）です。

レジスタントスターチとは「消化されにくい（＝レジスタント）でんぷん（＝スターチ）という意味で、冷やしたご飯などにも含まれています。

通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが、難消化性でんぷんは大腸の奥まで送り届けられます。

すると、大腸のビフィズス菌などの善玉菌がこれを食べて全身の健康に影響する短鎖脂肪酸の産生を高めてくれます。そして短鎖脂肪酸が増えると大腸内が弱酸性化して善玉菌の住みやすい環境となりますが、反対に悪玉菌が住みにくくなります。

その結果、大腸の発がん物質である有害な毒素の産生も減ると言われています。

そして大腸の奥に行くほど大腸がんや潰瘍性大腸炎などの病気の発生頻度が増えてしまうのですが、大腸まで届く食物線維や難消化性でんぷんが豊富な大麦をたべることで、これらの病気の予防になります。

その他にもち麦に多く含まれている栄養成分はミネラルです。

豊富なミネラル

特にカリウムや鉄、亜鉛、マグネシウムが特に豊富に含まれています。

【カルシウム】

現代人はカルシウムの摂取不足が問題になっていますが、骨や歯の成分となるだけでなく高血圧や動脈硬化の予防の効果があるミネラルです。

【カリウム】

ナトリウム（塩分）の排出を促す成分で、むくみの予防や改善、またこちらも高血圧の予防にも最適なミネラルです。

【鉄】

赤血球を構成する成分で貧血予防効果があるのは有名ですが、その他にも疲労回復効果も期待できます。

【マグネシウム】

タンパク質の合成やエネルギー代謝、筋肉の収縮、血圧調整、体温調整、血糖値の調整といった多くの働きがあります。

また、動脈硬化や心臓病、糖尿病など生活習慣病の予防や改善、便秘の改善も期待されます。

【亜鉛】

胎児の健康な成長や精子の生成免疫力をアップ、味覚細胞の形成から、精神の安定や血糖値を下げる効果が期待されていて子供の健全な成長に必要なミネラルです。

【ビタミン類】

ビタミン類は特にビタミンB1とB2、B6、ビタミンEが多く含まれています。

ビタミンB1は疲労回復のに効果があり、ビタミンB2とB6は相性が良く一緒に摂ることによって美肌効果が期待できる成分です。

そしてビタミンEは抗酸化成分で活性酸素の増加によって影響がでる老化予防や多くの病気の予防・改善の効果があります。さらにビタミンEは毛細血管を広げて血液を流れやすくし、さらに血液自体の老化を予防してサラサラな血液を作ってくれるのです。

こちらも動脈効果や生活習慣病の予防にも効果が期待できますね。

もち麦にダイエット効果がある理由

テレビ番組で「もち麦ダイエット」が紹介された影響もあり、もち麦でダイエットをする人が増えています。実際に、2週間で体が変わる「もち麦」ダイエットという本も発売されています。

今までのダイエットは「カロリー制限」によるものが主流でした。ですが、最近は「血糖値を上げずに食事でやせる」という方法に代わってきています。

糖質の多い食べ物を食べると血糖値が急上昇して、体内で体脂肪が作られやすくなります。そこで人気が出たダイエット方がご飯やパンなどの主食を減らす「糖質制限ダイエット」でした。ｌ

炭水化物を減らすことで、血糖値がゆっくりと上昇することで、ダイエットにつながるのですが、反対に炭水化物を取らない食事がツラくて長続きしなかった人も多いようです。

そこでおすすめなのが「もち麦」によるダイエットです。普段食べる白米の3割～5割をもち麦に変えるだけです。もち麦の豊富な食物繊維のおかげで

1. 主食を食べても血糖値が上がりにくくなる
2. 腸内で糖質や脂肪の吸収を抑える
3. 善玉菌のエサとなり腸内環境が改善

といった効果により、腸からやせる体が作られます。このほかにももち麦には

• 脂質の吸収をブロック
• コレステロール値を下げる
• 内臓脂肪が減る
• 満腹中枢を刺激して摂取カロリーを抑える
• 便秘を解消
• やせにくさを解消する

といったうれしい効果があります。もちろんもち麦は穀物なので食べ過ぎには気を付ける必要がありますが、極端に食事を減らすというガマンは必要ありません。

栄養価が低い白米を食べるのであれば栄養価の高いもち麦などの大麦を白米に混ぜて食べるようにしましょう。

もち麦は大麦の中でも特に食べやすいですが最初は白米7割、もち麦3割から始めて、慣れてきたら5割程にと、徐々に増やして食べるのがおすすめです。

関連記事：もち麦などの大麦の炊き方やゆで方、食べ方、購入先は？水溶性食物繊維を摂るならコレ！

まとめ

もち麦は押麦などと比べて、

• 冷めてもモチモチ感がある
• 食物繊維が2割多い
  といった違いがあります。

またもち麦などの大麦は他の食べ物と違い水溶性食物繊維（β‐グルカン）が豊富で腸内環境を改善する効果が期待できます。そして難消化性でんぷんも多く、食物繊維同様に腸内環境を改善してくれる成分です。

穀物の中で大麦は特に栄養価が高いので是非少しからでも毎日食べるようにしましょう。ただいきなり白米の生活から大麦に変えると違和感もありますので、最初は大麦3割程度にしてスタートしてみてください。

現代人は食物繊維（特に水溶性）とミネラル不足が指摘されていますが、両方を同時に摂れるのがもち麦や押し麦などの大麦です。押し麦でも十分食物繊維が摂れますし、もち麦よりも価格が少し安いので、始めは押し麦からスタートでも構いません。

ぜひ健康やダイエットのために大麦を食べる生活を取り入れてください。

また最近ではオーストラリアが開発した新しい大麦のスーパー大麦が話題になっています。食物繊維の量が普通の大麦よりもかなり多いのが特徴です。

詳しくはスーパー大麦とは？その効果効能と食べ方やダイエット方法、大麦との違いについてをご覧ください。

【関連記事】

大麦の注目の栄養成分と効果効能がスゴイ理由！その種類と炊き方や食べ方、小麦との違い

もち麦（大麦）の炊き方やゆで方・食べ方・おすすめ品は？水溶性食物繊維を摂るならコレ！

もち麦の効能や栄養価と押麦との違いは？注目は水溶性食物繊維と難消化性でんぷん！はブログ、フードラボに掲載された記事です。

キヌアは最近ではスーパーなどでも見かけるようになってきました。もともとは海外のモデルやセレブなどがキヌアを食べてキレイになるという情報が流れ、日本でも女優やモデルさんがキヌアを食べているとインスタグラムなどで紹介して多くの人に知られるようになりました。

このキヌアは「最近、暴飲暴食ばかり」「栄養が偏っている」という方から、「キレイになりたい！」、「ダイエットしたい」という方にまでおすすめの食べ物です。

今回は

• キヌアとはどんな食べ物？注目される理由
• 注目の栄養成分
• 精米や玄米、アマランサスとの違い
• 効果や効能
• 正しい炊き方やゆで方
• おすすめの食べ方
• 正しい選び方とおすすめ品

などキヌアについて詳しく紹介します。

キヌアとは？その特徴について

キヌアは最近広まった新しい食べ物と思う人もいるかもしれませんが、紀元前５千年頃（日本では縄文時代）には既に食されており、南米のアンデス山脈地域で栽培されていました。

雨が少なく昼夜の気温差が激しい高地で育つ生命力豊かな植物です。ケチュア語で「穀物の母」を意味するキヌアはインカ文明を支えた穀物で神聖な食べ物としてあがめられ、長寿と健康の食べ物として重宝されました。

キヌアは穀物ではない

見た目はお米に似ていて、「穀物の母」と言われているキヌアではありますが、実際は穀物の一種ではなく、キヌアはほうれん草と同じアカザ亜科の植物で、日本雑穀協会の分類では雑穀扱いですが正確には擬似穀物です。

現在もペルーやボリビア、エクアドルなど南米のアンデス山脈の高地を中心に栽培されていて、近年その収穫量は急増しています。1990年代にNASA(アメリカ航空宇宙局）がキヌアのすぐれた栄養価や扱いやすさを評価し、

• 「宇宙空間での長期滞在に適した食べ物」
• 「21世紀の地球上の生物の主要食」

と発表し、世界的に注目されました。さらに2013年には国連により「国際キヌア年」と制定されました。

これはキヌアの並外れた栄養価やさまざまな環境下でも栽培できる適応能力、そして地球上の食物危機を回避できる可能性を秘めた偉大な植物であると認められたことから制定されたものです。

この「並外れた栄養価」ですが、キヌアは他の穀物と比べて栄養価にどのような違いがあるのでしょうか？

キヌアに含まれている注目の栄養成分！白米や玄米との違いは？

キヌアは他の穀物と比べて栄養価が高い食べ物です。白米はもちろんのこと栄養価が高いと言われている玄米よりもキヌアの方が栄養豊富です。

キヌア・玄米・白米の栄養成分の比較

※日本食品成分表2017参照

このように比較すると全ての成分でキヌアの方が多く含まれています。「脂質が多いのが心配」という方がいるかもしれませんが、キヌアの脂質は過剰摂取が心配されているオメガ６系のリノレン酸ではなく、オメガ9系のオレイン酸やオメガ3系のα‐リノレン酸が豊富なので、健康に良い脂質です。

この中で一番多いのがたんぱく質ですが、それを構成するのが20種類のアミノ酸で、そのうち体内で合成することができないものを「必須アミノ酸」といいます。

キヌアは穀物の中でもアミノ酸スコアが85と高く、これは必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを示します。

※白米が６５
　玄米が６８
　食パン４４

必須アミノ酸は全部で9種類ありますがキヌアには9種類全て含まれています。

必須アミノ酸の働きがや効果効能

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの 成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

といった３つの成分です。

これらは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており、運動中のパフォーマンスが向上すると期待されています。さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効的です。このため多くのアスリートがBCAAを多く摂取する傾向にあります。

このように必須アミノ酸は成長や精神を安定させるために欠かせない成分です。

フェトエストロゲン

そしてキヌアの注目の栄養成分はフェトエストロゲンです。この成分は女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする植物ホルモンで多くの効果や効能が期待されています。

キヌアはグルテンフリー

このようにキヌアには白米や玄米よりも豊富な栄養成分が含まれていますが、穀物でない（疑似穀物）ためグルテンを含まず、小麦アレルギーの方の代替主食としても利用されています。

※白米、玄米にもグルテンは含まれていません

キヌアに期待される効果や効能

ダイエット効果

キヌアにはダイエットに最適な食べ物です。カロリーは玄米や白米とほぼ同じですがキヌアは炊くと２倍に膨らむので、同じお茶碗１杯で比較すると同じボリュームでカロリーが半分なのです。

さらにキヌアはGI値がとても低い食品です。

キヌアのGI値は３５です。他の穀物や穀物を原料とした食べものと比較すると

• フランスパン：９３
• 食パン：９１
• 白米：８８
• うどん：８０
• スパゲッティ：６５
• そば：５９
• ライムギパン：５８
• 玄米：５５

玄米でも穀物の中では数値が低い方ですが３５のキヌアはそれよりもさらに低いです。

そして便秘はダイエットの天敵ですが、キヌアは食物繊維も豊富なので腸内環境が改善されて便秘解消につながる点もうれしいですね。

つまりキヌアは

• 炊くと2倍にふくらみカロリーが半分で済む
• 低GI食品
• 食物繊維が豊富

という点でダイエットをしたい人向きの食べ物と言えます。

実際にテレビ番組でもタレントのスギちゃんが1週間のキヌアダイエットにチャレンジしていました。1週間、キヌアづくしの毎日だったスギちゃんは見事食べるだけダイエットに成功しています。

その結果は

• 体重　83.3㎏　→　79.15㎏　マイナス4.15㎏
• 体脂肪率　28.7%　→　26.2%　マイナス2.5%
• ウエスト　106㎝　→　99㎝　マイナス7㎝

生活習慣病や更年期障害などの予防

キヌアはGIが35とかなり低いと紹介しましたが、

GI値が

• 71以上は血糖値を急激に上げる危険性の高い食材
• 61～70は要注意食材
• 60以下は血糖値の上昇がゆるやかで安全な食材

に分けられます。

血糖値の急上昇する食べ物ばかりを食べ続けると糖尿病にかかりやすくなりますが、キヌアを食事に摂り入れることで、それらが改善できます。

さらに先ほども紹介しましたがキヌアには体内で女性ホルモンと似た働きをするフェトエストロゲンを含んでいて、更年期障害や骨粗しょう症の予防につながる事がわかっています。また、カルシウムとの相乗作用で骨蜜度低下の抑制や乳がんの予防も期待されています。

美肌効果

キヌアはリジンと呼ばれるコラーゲンの生成に欠かせない必須アミノ酸を豊富に含んでいてダメージを受けた組織を早く修復してくれます。また天然のタンパク質や美肌に欠かせないビタミンB群や抗酸化成分のビタミンEも豊富なことから

• シワの防止、シミ、ソバカスの予防
• ニキビの予防・改善
• 育毛・ダメージヘアの修復

など肌や髪の毛にも良い効果をもたらすと期待されています。実際にリジンは育毛剤や育毛シャンプーにも含まれている成分です。逆にリジンが不足すると疲れやすくなるだけでなく、妊活にも支障をきたす可能性があります。

リジンには女性の生殖機能を活性化する働きがあり、受胎能力を調整して くれます。キヌアは葉酸も豊富ですし、妊活中の女性にも食べていただきたい食べ物です。

貧血・冷え性の改善

貧血になる原因の多くは鉄分の不足によるものです。特に月経がある女性は鉄分が不足ぎみになりやすいといわれています。

ですが鉄分だけ取れば貧血が解消するというわけではなく、造血のビタミンと言われる葉酸や鉄を使いやすい形に変え、赤血球を合成する銅も一緒に摂取することが必要です。

キヌアは鉄分だけでなく、銅や葉酸も豊富に含まれています。また、キヌアは亜鉛も豊富なので亜鉛が不足することで起こる亜鉛欠乏貧血の予防にもなります。

キヌアとアマランサスの比較！違いやおすすめは＋？

キヌアと同じ疑似穀物で人気のあるスーパーフードといえば「アマランサス」ですね。

見た目も似ていますが若干キヌアの方がアマランサスよりも粒が大きいです。

アマランサスもNASAが宇宙食として取り入れられ、世界保健機構（WHO）も「未来の食物」として評価するほどの食べ物ですともにNASAなどの国際機関から高い評価をもらっている食べ物ですが、どのような違いがあるのでしょうか？

ではキヌアとアマランサスの栄養価の違いから見ていきましょう。

【関連記事】

アマランサスの効果効能！注目の栄養成分と食べ方やキヌアとの違いは？

アマランサスとキヌアの栄養価の比較

※日本食品成分表2017参照

比較をするとカロリーはほぼ同じで、アマランサスは食物繊維とミネラル、キヌアはタンパク質とビタミンB群（葉酸もビタミンBの一種）が豊富ですね。

日本人が不足ぎみと言われるミネラルを摂るならばアマランサス、美肌効果（たんぱく質やビタミンB群）を期待するならばキヌアといったところですが、収穫される場所などで多少成分の含有量が違う場合もありますし、それほど大きな差がありません。

ただ、キヌアは白米のようにキヌアだけで食べることができますが、アマランサスはそれだけで食べるには小粒なのででお米の代わりにというよりは、白米に混ぜたり、トッピングにして食べるのが一般的です。

となると白米の代わりに食べるというのであればキヌアの方がおすすめです。もちろんキヌアを白米に混ぜて食べたり、トッピングにして食べる人も多いです。

味に関してはキヌアもアマランサスもほとんどクセがありませんが、人によってアマランサスは若干苦味を感じるかもしれません。そして購入する際に気になるのが品質や価格ですね。

価格に関して外国産はどちらもあまり差はありませんが、国産になると差がでます。キヌアは国産の生産が少なく販売しているもの高いです。

アマランサスは昔から日本で栽培している地域があり、入手しやすくオーガニックもアマランサスの方が安く手に入ります。「国産やオーガニックが良い」という方はアマランサスをおすすめします。

キヌアのおすすめの炊き方とゆで方

調理する前に大切なのはキヌアをよく洗うことです。キヌアの表面はサポニンという苦味を持った成分で覆われています。ザルにキヌアを入れ、水を3～4回入れ替えながら指でかき混ぜしっかりと洗うようにしましょう。

キヌアを炊飯器で炊く場合

炊飯器で炊く場合はキヌアだけでも、白米や玄米に混ぜて一緒にでも、どちらでも大丈夫です。キヌアだけの場合は炊飯器にキヌアと同量の水を入れて炊きます。

白米や玄米と混ぜて炊く場合は、たとえば１合であれば１合分の米を研いで炊飯器に入れて、１合分の水を入れます。そして水洗いしたキヌアを大さじ１杯分入れる場合は、水を大さじ１加えます。

つまり米はいつもの水分量で、そこにキヌアを混ぜる場合は同じ量の水を加えます。キヌアの割合は特に決まっていませんが、最初は20％程度にして慣れたら徐々に増やしましょう。

キヌアをゆでる場合

キヌアは茹でて食べることもできます。キヌアと水の分量は１：２になるようにしましょう。キヌア150ｇの場合は水は300ccにします。

ナベに水をキヌアを入れて火にかけます。沸騰したら弱火にして15分ゆでます。最後にザルにあけて湯切りをするだけです。

キヌアのおすすめの食べ方

キヌアは味がないのでどんな食べ物にも合います。先ほど紹介したようにキヌアを白米と混ぜて食べるのもおすすめですが、

テレビのダイエット企画では

• キヌア20％ご飯
• コロッケ（ふかしたサツマイモにタマネギとキヌアを混ぜる）
• パンケーキ
• スムージー
• おにぎり
• 鶏つくね
• ロールキャベツ
• サラダ
• 雑炊
• キーマカレー
• 餃子

など多くの食べ物にキヌアを混ぜた料理が紹介されていました。その他にも味噌汁やハンバーグに混ぜたりと多くの食べ物に合います。キヌアをトッピングすることで栄養価が高くなり、ひき肉の代わりに使用することでヘルシーな食べ物に早変わりします。

会社に持っていくならばキヌアおにぎりがおすすめです。

お昼はラーメンやうどんなどGI値やカロリーが高いものを食べがちですが、キヌアおにぎりであれば、腹持ちもよく、かつ低GIなので血糖値が急に上がることがありません。

健康診断で悪い結果が出ている方はお昼ご飯も気をつけてください。ぜひキヌア料理をいろいろと試してみてくださいね。

まとめ

キヌアは厳密にいうと穀物でなく、ほうれん草と同じアカザ亜科の植物で疑似穀物の仲間です。

1990年代にNASA(アメリカ航空宇宙局）がキヌアのすぐれた栄養価や扱いやすさを評価し、

• 「宇宙空間での長期滞在に適した食べ物」
• 「21世紀の地球上の生物の主要食」

と発表し、世界的に注目されました。さらに2013年には国連により「国際キヌア年」と制定されるなど多くの機関に優れた食べ物と認められた食べ物です。

栄養成分は

• たんぱく質
• 必須アミノ酸全シュル9位
• ミネラル
• ビタミンB群やE
• 食物繊維
• フェトエストロゲン（女性ホルモンと似た働き）

などが豊富に含まれています。またグルテンフリーなので健康にもよく、さらにGI値が35とかなり低いので糖尿病予防やダイエットにも適しています。

その他美肌や貧血の予防効果、更年期障害の予防など女性にうれしい効果が期待できる食べ物です。食べ方は炊いても茹でることもでき、さまざまな食べ物のトッピングとして利用できます。

白米はもちろん、玄米と比べても栄養豊富で、よく比較される同じ疑似穀物のアマランサスとの違いは栄養価ではほとんど差がありません。

ただアマランサスはトッピングメニューが中心の食べ物ですが、キヌアはトッピングだけでなく、そのまま炊いたり、ゆでて食べることができます。

キヌアはまだ日本ではあまり栽培されていないので、ほとんどが外国産です。最近は質の悪いものも出ているので、できるだけ日本（JAS)やアメリカ（USDA)の機関が認めた有機栽培のものを選びましょう。

炭水化物や小麦に含まれているグルテンの摂りすぎは健康を害する恐れがあります。ぜひキヌアを今の食生活に摂り入れて健康的に美しい体を手に入れてみませんか。

キヌアとは？その効果や効能と食べ方や炊き方、アマランサスや玄米との違いについてはブログ、フードラボに掲載された記事です。

近年大麦が健康に効果があるとテレビで取り上げられてブームになってきていますが、えん麦（オーツ麦）も大麦と同じように多くの効果や効能が期待できる穀物です。

えん麦に含まれる栄養成分とそれが私たちにどのような良い影響（効果や効能）をもたらしてくれるのでしょうか？

えん麦とは？大麦との違いについて

「えん麦」は小麦や大麦と同じで穀物の一種です。「えん麦」は「えんむぎ」ではなく「えんばく」と読み、漢字では「燕麦」と書きます。別名「オーツ麦」とも呼ばれています。

えん麦は大麦のように、お米に混ぜて食べるというよりも欧米ではオートミールやグラノーラとして一般的に食されています。

オートミールとグラノーラの違いは？

「オートミール」はえん麦単体を原料に作られた シリアルです。「グラノーラ」はオートミールに 麦やコーン、ナッツ類などを 混ぜて、ハチミツや油を加えてオーブンで焼いた食べ物です。

えん麦は日本ではあまり認知度が高くないですが欧米では栄養価の高い食材として広く知られている食べ物です。

えん麦に含まれる注目の栄養成分β-グルカンとは？

えん麦で注目されている栄養成分は「β-グルカン」です。「β-グルカン」は大麦にも多く含まれる成分で水溶性食物繊維の一種ですが国内外の公的機関が「機能性表示」を認めているほどです。

日本では2015年から機能性表示食品が販売されていますが、機能性表示食品とは

「おなかの調子を整えます」「脂肪の吸収をおだやかにします」など、特定の保健の
目的が期待できる（健康の維持及び増進に役立つ）という食品の機能性を表示する
ことができる食品です。

消費者庁「機能性食品って何？」

β-グルカンの効果と機能性表示を認めている国

FSANZ：オーストラリア、ニュージーランド食品基準機関

また、このような効果以外にもβグルカンには内臓脂肪面積が減ったというデータも出ていますのでダイエット効果も期待されています。

「β-グルカン」は大麦やえん麦だけでなく、キノコ類や海藻類などにも含まれている成分ですが、このように国内外の機関で栄養機能を認めて機能表示が許可されているのは「大麦やえん麦由来のβ‐グルカン」です。

えん麦のβ-グルカンの効果効能について

①血糖値の上昇を抑える

β-グルカンは

• 大腸の中間で効果を発揮
• 糖質の消化吸収を抑える
• セカンドミール効果

という特徴があります。

さらに水溶性食物繊維の「えん麦β-グルカン」は水に溶けると粘性を増す性質があり、えん麦を摂取すると胃の中で長く滞留し、腸での消化・吸収がゆるやかになることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

食後の血糖値の上昇がおだやかになることで肥満や糖尿病の予防にもつながります。

②悪玉コレステロール低下作用

また最近は健康診断でコレステロール値が高く「脂質異常症」と言われる人が多い傾向にあります。

糖質や脂質の多い食べ物をたくさん食べて運動不足という生活が続くとコレステロール値が高いというだけでなく、最後には心筋梗塞や脳卒中という死に直結する病気にもかかりやすくなります。

「えん麦β-グルカン」には悪玉コレステロール低下作用もあることも海外政府機関EFSA（欧州食品安全機関）やFSANZ（オーストラリア・ニュージーランド食品基準機関）が認めていますが、これは小腸で胆汁酸と結びつき、便として排出してくれるからです。

③血圧低下作用

最近では「えん麦β-グルカン」の血圧低下作用も話題になっています。2002年の海外で発表された調査でも「えん麦β-グルカン」を12週間摂取させた患者さんの血圧低下が認められたことが報告されています。

またFDA（米国食品医薬品局）は「えん麦β-グルカン」を1日に3g摂ると狭心症や心筋梗塞といった冠状動脈疾患のリスクが低減することを認めています。

④整腸作用⇒便秘解消効果

「食物繊維は便秘解消に効果がある」と聞いたことがある人は多いでしょう。ただ現代の日本人は食物繊維の摂取量が少ないと言われていて、１日の目標摂取量は

• 成人男性で19ｇ以上
• 成人女性で17ｇ以上

と言われています。ですが毎日野菜やキノコ類、海藻類をまんべんなく食べるのが難しいという人が多いのが現状ではないでしょうか？

そこでおすすめなのが「えん麦」です。実際に含まれる100ｇ当たりの食物繊維の含有量は日本食品標準成分表2015年版によるとオートミール（えん麦由来）は9.4ｇ
あります。

※えん麦の情報はありませんでした。

オートミールよりも食物繊維が多いのが大麦（押し麦）の10.3ｇですが、玄米の3.0gや白米の0.5gと穀物はそれほど多くありません。

その他にも食物繊維が多いと言われるさつまいもが2.3g、ごぼうが5.7ｇですから、えん麦（オートミール9.4g）の食物繊維がいかに豊富なのかがわかります。

えん麦の食物繊維はバランスが良い！

さらに、えん麦の食物繊維がおすすめなのはバランスが良いことです。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があるのをご存知でしょうか？

どちらも腸内環境を改善して腸のぜん動運動を促し、便通がスムーズになる効果や老廃物を外に出す働きがあります。

ですが不溶性食物繊維ばかり摂り過ぎると、お腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロしたものになる場合があります。

そのため食物繊維も水溶性と不溶性をバランス良く摂る必要があり、水溶性１：不溶性２の割合が理想です。

食品に含まれる食物繊維（100gあたり）

見てわかるように食べ物によって水溶性と不溶性の割合がバラバラですが、この表にある食べ物だけではなく実際に不溶性食物繊維の割合が高い食べ物の方が多く、特にアーモンドは9割以上が不溶性です。

このようにたくさん食物繊維が多い食べ物を食べても、アーモンドのように不溶性食物繊維の割合がかなり高いものばかり食べると食物繊維の効果が発揮されません。

「私は食物繊維をたくさん摂っているのになぜ便秘なのだろう？」と思ったら水溶性食物繊維をほとんど摂っていなかったという人も多いです。

このように「不溶性食物繊維ばかり摂っているかも」という人には大麦やえん麦がおすすめです。

オートミール（えん麦）は水溶性3.2ｇ、不溶性6.2gでほぼ１：２と理想的な割合なので、食物繊維をあまり摂っていない人におすすめの食べ物です。

外国人は水溶性食物繊維が豊富な海藻類をほとんど食べませんが、オートミールでバランスを摂っているのかもしれません。

日本人でも海藻をほとんど食べないという人は食物繊維が不足の可能性が高いので食物繊維のバランスが良いえん麦を食べるようにしましょう。

食物繊維の効果や効能！腸活に最適な理由

食物繊維は大腸にいるビフィズス菌などの善玉菌エサになることで、善玉菌が活発になったり増えたりします。それにより腸内フローラのバランスが良くなり、便通が良くなるだけでなく免疫力もアップします。

実は人の体の免疫システム全体の70%が腸に集中してると言われていて、腸内の免疫と腸内細菌は密接な関係をもっています。

腸内細菌を健常な状態に維持することは、健康を維持していく上でも、病気の予防やアンチエイジングなどに役立つ上でも大変重要な問題です。免疫力が上がることでカゼはもちろんのこと、冬に流行るインフルエンザやノロウイルスなどにもかかりにくくなります。

また食物繊維をたくさんとることで、腸の中で酢酸、酪酸などの「短鎖脂肪酸」が増えると言われています。

酢酸には殺菌作用があり、大腸菌O-157などの悪玉菌の増殖を抑える働きが確認されているほか、体脂肪の合成と蓄積を抑える働きなども注目を集めている。

一方、腸で酪酸が増えると、アレルギーの原因となる「免疫の暴走」を抑える「Tレグ細胞」が増えることもわかってきています。最近は「腸活」という言葉が流行っていますが、腸内環境を改善することが健康にかなり重要なポイントです。

⑤ダイエット効果

10代、20代のうちはちょっと頑張っただけで体重が落ちていたものの、歳をとると年々基礎代謝が落ちて食事制限したくらいではなかなか体重が落ちないという人が多いのではないでしょうか？

このような人にもえん麦はおすすめです。先程も紹介したように「えん麦β-グルカン」は水に溶けると粘性を増すという性質があります。摂取することでお腹の中で水に溶けて粘性を増し、長期間とどまることで満腹感が持続します。

さらに摂取した食べ物の小腸への消化・吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑え、食事の満足感が長続きします。

また、大妻女子大学の青江教授によると「えん麦β-グルカンを摂ると食欲を調整するホルモンが分泌されるのでムダな間食を防げます。」と言及しています。

このようにダイエットをしている人はもちろんのこと、病気や健康診断の結果が悪くてお医者さんにダイエットをするように言われている人にもピッタリの食べ物がえん麦なのです。

えん麦のその他の栄養成分と効果効能

タンパク質とアミノ酸

えん麦はタンパク質やタンパク質を作るアミノ酸も豊富です。

オートミール100ｇに含まれるタンパク質は13.7gと食物繊維よりも多く含まれています。タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液をはじめ、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料となる重要な成分です。

タンパク質を作るのがアミノ酸ですが20種類ほどあります。このうち体内で合成できないものは「必須アミノ酸」と呼ばれ9種類ありオートミールには全ての種類が含まれています。

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

この３つは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のパフォーマンスが向上すると言われています。さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。

このような理由から多くのアスリートがBCAA入りのサプリメントやドリンクを飲むことも多いです。

そして食物繊維と同様に日本人の摂取量が少ないのがミネラルです。

日本人の多くが不足しているミネラル

ミネラルは5大栄養素のひとつで全体の４％程の成分なのですが、不足することにより骨粗しょう症や貧血、生活習慣病などあらゆる病気にかかりやすくなると言われています。

下記の表を見てもわかるように栄養豊富と言われている玄米よりもオートミールはミネラルが多いということがわかります。

オートミール、白米、玄米のカロリー・成分比較（100g当たり）

このようにオートミール(えん麦）は水溶性食物繊維のβ-グルカンが注目されていますが、タンパク質（アミノ酸）やミネラルも豊富に含まれているのがおすすめの理由です。

また、栄養が少ない白米やパスタやうどん、パンの原料小麦もグルテンの体への悪影響などが心配されています。

えん麦（オーツ麦）そのものはグルテンを含まないので、小麦アレルギーの人も食べることができます。ただし、えん麦は小麦の花粉を受粉することがありグルテンに構造の似たたんぱく質を含むことがあるので、その点は注意が必要です。

おすすめオートミール

良質なオートミール2品紹介します。

①北米グレインミラーズ社のオートミール1㎏

• 無農薬(化学合成農薬不使用)栽培
• 無化学肥料栽培
• 遺伝子組み換えなし
• 無添加(化学添加物不使用)

このように輸入の食べ物は農薬や化学肥料、遺伝子組み換えなど気になる人も多いと思いますが、JAS認定なので安心して食べることができます。

アリサン 有機オートミール 1000g （1kg） ［有機JAS認定］【オーガニック 無添加 グレインミラーズ グラノーラ 業務用】

②日本食品ナッツグラノーラ

 北海道産てんさい糖と青森産りんご果汁で味付けしたグラノーラです。日食（日本食品製造合資会社）は日本で唯一の有機JAS認定シリアル工場を保有しているので安心して食べられます。

日本食品製造 日食 ふわサク フルーツ＆ナッツグラノーラ 240g × 4個セット 

まとめ

まだまだえん麦（オーツ麦）は日本では認知されていませんが、海外ではポピュラーな食べ物です。食物繊維やミネラルが不足気味の人が多いですが、えん麦を食べることで解消できます。

ダイエットをしたい方だけでなく健康のためにもお米や小麦製品の食べる量を減らして代わりにえん麦の加工品であるオートミールなどを食べてみてください。

えん麦・オーツ麦とは？注目の栄養成分と効果や効能！ダイエットにおすすめの理由は？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

最近は雑穀米にも含まれている「赤米」が注目されています。白米にはない成分が含まれていて黒米などと同じ古代米の一種ですが、栄養価は少し違いがあります。

ここでは、知らないままでは損してしまう魅力的な「赤米」の栄養や効能について紹介します。

赤米とは？その特徴について

赤米は玄米の色が赤褐色で、糠層（果皮・種皮）の部分に赤色系色素を含まれているお米です。少しだけ精米すると淡い赤色になり、ぬかを全部取りのぞくと白米になります。

野生稲の大部分が赤米であることから、赤米は米のルーツであり赤飯の起源と考えられています。邪馬台国や大和朝廷への献上米も赤米が主だったとも言われています。

赤米の注目の栄養成分

「赤米」はもとが玄米ですから白米と栄養成分を比較すると栄養価が高いことがわかります。

赤米は白米に比べて

• 食物繊維：約８倍
• カルシウム：約３倍
• マグネシウム：約４倍
• カリウム：約３倍
• ビタミンＢ1：約５倍

と豊富に含まれています。

また、「赤米」の特質すべき栄養成分は、赤い色素に含まれるタンニンです。タンニンはポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があり、お茶やワインなどにも多く含まれる栄養成分です。

このタンニンが、多くの効果や効能をもたらせてくれるのです！

「赤米」の期待される効果や効能について

タンニンの効果や効能

①肌を引き締める作用

開いた毛穴や皮脂腺などを引き締めるのに効果的です。

②下痢の改善

腸の粘膜を刺激することで腸を引き締める作用があります。

➂強い抗酸化作用

体内に含まれる活性酸素は一定の量であれば問題ないどころか健康にも良いと言われています。ですが、加齢やストレス、喫煙、生活習慣の乱れなどにより活性酸素が異常に増えてしまうと、

• シミやしわが増えるといった老化現象
• 悪玉（LDL）コレステロールが酸化して動脈硬化などの生活習慣病の原因

などが起こりやすくなると考えらています。

タンニンは活性酸素を異常に増えないように抑制する力があるため、生活習慣病などの予防やシミやしわを防ぐとった老化防止の効果が期待されています。

④美肌効果

タンニンはメラニンを産生する細胞の増殖を抑制し、皮膚保護作用や美白作用をもつことが報告されていて化粧品にも配合されています。

⑤むくみの予防

ミネラルの一種であるカリウムが血圧を下げ、体内の不要な水分を排出してくれるため、むくみ予防に効果があります。

⑥疲労回復

ビタミンB1は糖質をエネルギーにかえてくれるビタミン疲労回復が期待できます。日々の健康や美容に欠かせない効能ばかりですね。

注意したいのが、タンニンは水溶性物質であるため、体内に貯蔵できません。そのため少量でも、毎日何回かに分けて摂取するのが効果的です。

赤米と黒米との違い

赤米とよく比較されるのが黒米です。黒米も日本古来からあるお米の品種です。

栄養成分はビタミンB群とミネラルが豊富でポリフェノールは赤米のタンニンに対して、黒米はアントシアニンが多く含まれています。

アントシアニンはポリフェノール類の中でもかなり強い抗酸化作用があります。他の成分もビタミンやミネラルに差がないので、栄養価では赤米と黒米に差はありません。

黒米と赤米の粒の形は短粒と長粒があり、黒米は長い粒のもの、赤米は短い粒のものが多い傾向にあります。

食感については黒米は比較的粘りがあり、甘みや旨みが感じられます。一方、赤米の食感は硬くて粘り気がなく、冷えてパサパサになりやすいです。

最近流行りの雑穀米は数種類の穀物が混ざったもので、黒米と赤米も混ざっている商品が多いです。黒米と白米や赤米と白米のように2種類を混ぜて食べても良いですが、3つを混ぜて食べてもおいしく食べることができます。

また赤米はもち米との相性が良いです。

白米（もち米）に赤米や黒米に入れると互いにない成分も摂ることができるのでおすすめです。

黒米の詳細は
黒米の栄養成分と効果効能がスゴイ！炊き方や白米と玄米との違いも紹介します。をご覧ください。

赤米の炊き方と食べ方

赤米は、白米よりアミロース（でんぷんの成分）が多く、パサパサしているのと、タンニンは渋くてえぐさが目立つ成分ですので赤米だけで食べるのは無理があります。

食べるのが初めてという方は白米１合に対して赤米を小さじ２杯ぐらいを混ぜて炊くのがよいでしょう。慣れてきたら1合、2合とご自分の好みで増やしてください。

赤米を1合白米に混ぜるだけでも炊き上がりはとても鮮やかな赤色になり、食欲がそそられますよ。

赤米のアレンジレシピ

どうしてもパサつきが気になる場合は、アレンジしてみるのもおすすめです。

①魚介類などを加えてパエリアに

色合いもきれいでおしゃれに仕上がります。

②チャーハン

プロ並みのパラパラなチャーハンになりますよ。

➂雑炊

粘り気が少ないので、あっさりした雑炊になります。

【赤米の調理ポイント】

調理温度が高いほど赤米に含まれるタンニンの抽出効率が上がります！！このため、鍋炊きをするなら沸騰後しばらくは強火のままという炊き方が効果的です。

圧力鍋を使うのも便利です。

④赤米の甘酒

「赤米」は、古代より岡山県総社市に伝わり、晴れの日のお祝いとして神事に用いられたとの言い伝えがあるそうです。そのため、お祝い事の贈物にする方もいるとか。

また、普通の甘酒にくらべ、赤米の甘酒はほんのりピンク色なので、七五三やひな祭りなどにおすすです。ぜひ試してみてください。

おすすめの赤米

白米もですが、やはり国産の赤米の方が安心です。

といっても赤米だけの商品は少なく、通常は雑穀米に少し含まれている程度ですが、おすすめの赤米があります。

「さぬき赤米」です。

おすすめポイントは農薬と化学肥料を使っていないで育てた香川県産の赤米です。白米で無農薬というのも少ないですが、、安心・安全な貴重な赤米です。

古代米(赤米)　さぬき古代米(赤米)1kg-真空包装

まとめ

赤米は白米と比べると栄養価が高く、特にポリフェノールの一種のタンニンが多く含まれています。美容や健康効果がありますが、白米の代わりに赤米だけで食べるのはおすすめできません。

赤米は渋みがあるので白米に混ぜて食べる方がおすすめです。赤米を混ぜて炊くと鮮やかに見えて見た目が楽しめるのも良いですね。

また赤米や黒米などが含まれている雑穀米を食べても良いでしょう。

白米だけでは栄養価が低く、血糖値が高くなってしまうので、ぜひ食生活に赤米を摂り入れるようにしましょう。

赤米の栄養成分と効果効能！炊き方や食べ方と黒米との違いについてはブログ、フードラボに掲載された記事です。

最近、大麦に含まれている栄養成分の注目度が高まっています。小麦の危険性が言われる中で大麦の健康や美容、ダイエットなどの効果や効能が認知されて食生活にとり入れる人も多いようです。

大麦の代表的な種類は

• 押し麦
• もち麦
• スーパー大麦

などいくつかありますが、それぞれどのような特徴があるのか？また炊き方や食べ方、小麦との違いなど詳しく紹介します。

大麦の特徴と小麦の違いに関して

麦は世界で一番多く作られている穀物です。麦とつく食べ物は大麦以外にも小麦やライ麦などがありますが、全てイネ科の植物です。

大麦は小麦よりも大きい麦というイメージがありますが、実はそれほど大きさは変わりません。では２つの違いは何かというとタンパク質です。

小麦粉にはグリアジンとグルテニンという２種類のタンパク質が含まれていて、水を加えてこねると２つのタンパク質が絡み合い粘りや弾力性のあるグルテンになります。このグルテンのおかげでパンがもちもち、ふわふわになります。

一方で大麦のたんぱく質はホルデインと呼ばれ、粘りがないのでパンにすると膨れませんし、もちもちにもなりません。そのため大麦はご飯として食べるのが一般的ですが、反対に小麦を炊飯器で炊いてみるとパサパサとなります。

小麦のグルテンの取り過ぎると、

• 病気（リーキーガット症候群、アレルギーなど）
• 肥満
• 中毒性（パンやパスタなどがやめられなくなる）

といった懸念があると最近になって言われています。実際に「グルテンフリーダイエット」という言葉もあるように、最近は健康やダイエットのために小麦製品を摂らない人も増えています。

大麦にもグルテンが含まれていますが、量は少なくアレルギー表示の義務はありません。小麦アレルギーの人でも大麦であれば大丈夫な人もいますが、大麦でもアレルギー症状が出る人もいるので注意が必要です。

大麦の注目の栄養成分

大麦にはビタミンはそれほど含まれていません。ビタミンB群（B1、B2,ナイアシン、葉酸）が微量に含まれている程度ですが、ミネラルに関しては多くの種類が含まれています。

大麦に含まれるミネラルの種類と働きや効果効能

現在はミネラル不足の人が多いです。体内に含まれる栄養成分のうち約4%しかミネラルは占めていませんが、他の栄養成分の潤滑油のような働きをします。

そのためタンパク質やビタミン、ポリフェノールなどの栄養成分を十分に摂ってもミネラルが不足すると体の隅々まで行き渡らないと言われています。

白米の中にはほとんどミネラルが含まれていないので、お米を炊く時に一部でも大麦を入れることをおすすめします。

ですが大麦の注目の成分はミネラルだけではありません。

大麦に豊富に含まれている水溶性食物繊維

大麦の栄養成分で注目されているのは食物繊維が豊富な点です。ご存知の方も多いと思いますが、大きく分けると食物繊維は水溶性と不溶性の２種類あります。

食物繊維は腸内環境を改善して便秘解消の効果があると言われていますが、実は不溶性食物繊維の割合が高すぎると、便秘解消どころではありません。

逆にお腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロしたものになる場合があります。

そのため食物繊維をたくさん摂れば良いというのではなく、バランス良く摂る必要があります。

不溶性と水溶性の理想的な摂取の割合は２：１です。水溶性の割合が高くなる分には全く問題ないのですが、実は不溶性の割合が３：１、４：１、あるいはそれ以上になっている食べ物が多いです。

水溶性の食物繊維が多い食べ物は昆布やのり、ワカメなどの海藻類です。できれば毎日食べてもらいたいのですが、なかなか難しいですね。そこでおすすめなのが大麦です。

大麦は海藻類以外はで不溶性よりも水溶性食物繊維が多い、数少ない食べ物です。では他の食べ物と比べてどれだけ違うのか見てみましょう。

食品中に含まれている不溶性・水溶性食物繊維の量

（可食部100ｇあたりの含有量）

穀物や食物繊維が多いと言われている食べ物と比較してみましたが、水溶性が不溶性より多いのは大麦だけです。

バランスが良いのはライ麦で、アーモンドやチアシードは食物繊維が多く含まれているものの、不溶性食物繊維の割合がかなり高いですね。また食物繊維が多いイメージのさつまいもは実はそれほど多くありません。

このように大麦は水溶性食物繊維が多い珍しい食べ物ですが、単に多いからという理由で注目されているのではありません。水溶性食物繊維は細かく分けるといくつかの種類に分けられますが、大麦の水溶性食物繊維で多く占めるのが「β-グルカン」です。

このβ-グルカンは多くの効果や効能が期待されている成分で、日本以外では欧米諸国やオーストラリア、ニュージーランド、韓国などでも公的機関が機能性表示を認めているほどです。

日本では2015年から機能性表示食品が販売されていますが、機能性表示食品とは

「おなかの調子を整えます」「脂肪の吸収をおだやかにします」など、特定の保健の
目的が期待できる（健康の維持及び増進に役立つ）という食品の機能性を表示する
ことができる食品です。

消費者庁「機能性食品って何？」

またβ-グルカンは

• 大腸の中間で効果を発揮
• 糖質の消化吸収を抑える
• セカンドミール効果

という特徴があります。

大麦でもう一つ注目されている成分が難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）です。

レジスタントスターチとは「消化されにくい（レジスタント）でんぷん（スターチ）という意味で、冷やしたご飯などにも含まれています。

通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが、難消化性でんぷんは大腸の奥まで送り届けられます。これにより大腸に多くいるビフィズス菌などの善玉菌がこれを食べて全身の健康に影響する短鎖脂肪酸の産生を高めてくれます。

短鎖脂肪酸が増えると大腸内が弱酸性化して善玉菌のすみやすい環境となりますが、反対に悪玉菌がすみにくくなり、その結果大腸の発がん物質である有害な毒素の産生も減るのです。

このように大麦は水溶性食物繊維のβ-グルカンと難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）が注目されています。では大麦であれば、どれも同じかというと少し違いがありますので、代表的な大麦の種類について紹介します。

大麦の種類！押麦やもち麦、スーパー大麦などの違いを紹介

大麦も米と同様にもち性とうるち性があります。もち性の大麦の代表は「もち麦」です。

うるち性の大麦は

• 押麦
• 丸麦
• 米粒麦

などがありますが、広く知られているのは押麦です。

押麦は牛タン定食に出されることが多いので、結構食べたことがある人が多いのではないでしょうか？

うるち性の押麦ともち性のもち麦の違い

うるち性の押麦などは冷めるとややパサつくという特徴がありますが、もち麦は冷めても硬くならずにもちもちの食感が続いてとてもおいしく、食べやすいのが特徴です。

特にもち麦をおにぎりにすると相性抜群でおすすめです。さらに、もち麦は押麦よりも食物繊維の量が約2割ほど多いです。もちろん押麦でもしっかりと食物繊維が摂れますが、それよりもさらに多いのがもち麦です。

そして、ここ数年前までは大麦といえば押麦やもち麦の人気が高かったのですが、数年前から注目されているのがスーパー大麦です。

スーパー大麦とは？その特徴ついて

バーリーマックス「BARLEYmax」の日本名がスーパー大麦です。バーリーマックスとは、オーストラリアが国をあげ、１０年の歳月をかけて開発された非遺伝子組み換え大麦です。

日本には2016年に入ってきて、テレビなどでも紹介されて、一時品切れになるほど売れました。このスーパー大麦が押麦と比べるとどのような違いがあるのでしょうか？

スーパー大麦と押し麦の違い

大きな特徴として押麦に比べ

• ２倍の水溶性食物繊維を含む
• ４倍のレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）を含む
• フルクタンという水溶性食物繊維も含んでいる

※フルクタンは押麦などには微量しか含まれていません

これら三種類の食物繊維は、大腸で消化される時間が異なるため、３段階で腸の中で活躍し、腸内環境の改善に役立つと考えられています。

3段階で腸の中で活躍するというのは

• β-グルカン：大腸の中間
• レジスタントスターチ：大腸の一番奥
• フルクタン：大腸の手前

それぞれ効果を別の場所で発揮します。

このように押麦よりもさらに食物繊維が豊富に含まれているのがスーパー大麦の特徴です。もちろん押麦でも十分に食物繊維が摂れるのですが、それよりも食物繊維が

• 2割ほど多いのがもち麦
• 2倍ほど多いのがスーパー大麦

なのです。

【関連記事】

スーパー大麦とは？その効果効能と食べ方やダイエット方法、大麦との違い

大麦の期待される効果や効能

生活習慣病や大腸がんなどの予防

先程も紹介したようにβ-グルカンには多くの効果や効能が期待されており、日本や諸外国でも機能性表示が認められています。

β-グルカンの効果と機能性表示を認めている国

※欧州はEFSA（欧州食品安全期間）のこと

食後の血糖値を抑えたり、コレステロール値が低下することで、糖尿病などの生活習慣病予防に効果が期待できます。また欧米では心疾患のリスクが減ると認められています。

心疾患とは心臓に十分な血液が行き渡らないため引き起こされる病気で、手遅れになると、生命にかかわることもある重大な病気となる可能性があります。それが虚血性心疾患である狭心症と心筋梗塞です。

難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）の効果

オーストラリアでは、肥満や大腸がん患者の増加が社会的な問題になっていました。そこで、アフリカの先住民は大腸がん（結腸ガンや直腸ガン）のリスクが低い点に着目し、その原因究明を進めてきました。

それにより、外皮を取り除かずに穀物を加熱調理し、それを冷ましてから食することで、より多くの難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）が産生されている事が分かってきたのです。

この難消化性でんぷんが腸内フローラの善玉菌の栄養源となり、酪酸などの短鎖脂肪酸を産生し、腸内のpH値を下げて腸内環境を改善することをつきとめました。

腸内環境が改善して善玉菌が増えると大腸がん（結腸がん・直腸がん）のリスクが軽減するのです。

さらに

• インスリン抵抗性を改善する
• 血糖値を低下させる
• 腸機能の正常化

といった働きもあります。インスリン抵抗性とは、肝臓や筋肉、脂肪細胞などでインスリンが正常に働かなくなった状態のことをいいます。

インスリン抵抗性があると、血糖値が下がらずに糖尿病にかかりやすくなりますが、レジスタントスターチにより血糖値を低下させ、インスリン抵抗性も改善されるので糖尿病対策になります。

フルクタンの効果

フルクタンは主にスーパー大麦に関する効果になりますが、

• 大腸でのミネラル（鉄・カルシウムなど）の吸収アップに貢献
• ナトリウムの吸収抑制
• 血糖値の上昇を抑える
• コレステロール値の低下

といった働きがあります。

血糖値やコレステロールの低下に関しては糖尿病などの生活習慣病対策、ナトリウムの吸収抑制は高血圧対策になります。

このようにβ-グルカンやレジスタントスターチ、フルクタンの働きにより、

• 糖尿業などの生活習慣病の予防
• 心疾患の予防
• 大腸がん（結腸がん、直腸がん）の予防

といった健康効果が期待されています。

腸内環境改善・便秘改善

食物繊維といえば腸内環境を改善することにより便秘が改善するということを知っている方は多いと思います。

特に水溶性食物繊維のβ-グルカンは機能性表示が認められていて、日本ではβ-グルカンが含まれている食品は消費者庁に届け出を出して許可をもらえれば、「正常な腸機能の維持」とパッケージに表示して良いわけです。

欧州の欧州食品安全期間（EFSA)ではβ-グルカンの排便促進効果が認められています。

また難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）も便秘改善効果が期待されています。通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが、難消化性でんぷんは大腸の奥まで送り届けられます。

すると大腸のビフィズス菌などの善玉菌がこれを食べて全身の健康に影響する短鎖脂肪酸の産生を高めてくれます。

短鎖脂肪酸が増えると大腸内が弱酸性化して善玉菌のすみやすい環境となりますが、反対に悪玉菌がすみにくくなり、その結果大腸の発がん物質である有害な毒素の産生も減ります。

これまで腸内環境を改善する食べ物の代表といえば乳酸菌が含まれているヨーグルトですが、その乳酸菌以上に大腸まで届く食物繊維や難消化性でんぷんが豊富な大麦が腸内環境改善で注目されています。

乳酸菌で大腸まで届くのはカスピ海ヨーグルトのクレモリス菌FC株など、ごく一部なので

• 大腸の中間まで届く：β-グルカン
• 大腸の一番奥まで届く：難消化性でんぷん
• 大腸の手前まで届く：フルクタン

と全て大腸まで届く食物繊維を含んでいる大麦は腸内環境を改善するのに最適な食べ物です。

腸内環境が改善すれば便秘が改善するだけでなく、免疫力アップがアップして病気になりにくい身体になりますが、日本人は食物繊維が不足ぎみと言われています。

食物繊維の1日の推奨目標量は

• 男性20g以上（18歳～69歳）
• 女性18g以上（　　〃　　 ）

※日本人の食事摂取基準（2015年版）

となっていますが、押麦には100ｇ中に10～11ｇもの食物繊維を含んでいて、そのうち７～９gが水溶性食物繊維です。

もち麦であれば水溶性食物繊維が2割アップし、スーパー大麦であれば水溶性食物繊維が2倍も多く含まれています。実際にスーパー大麦を100g食べるだけで食物繊維の目標摂取量にほぼ届きます。

慢性的な便秘に悩んでいる方はスーパー大麦を、便秘ではなくても、普段からあまり食物繊維を摂っていないと感じる方はもち麦を食べるようにしましょう。

ダイエット効果

大麦はダイエット効果もあります。白米7割、大麦3割のごはんを12週食べて腹囲や内臓脂肪面積がそれぞれ減少したデータもあります。

• β-グルカンは糖質の吸収を抑える
• レジスタントスターチは満腹感を持続させる
• フルクタンば脂質の吸収を抑える・脂肪燃焼効果

といったうれしいダイエット効果や短鎖脂肪酸を発生し、痩（や）せ菌を増やす働きもあります。

短鎖脂肪酸は痩せ菌のエサである食物繊維を食べて分解した時に発生し、脂肪細胞の脂肪を蓄える動きをブロックする働きや脂肪をつきにくくする
効果があります。

※痩せ菌：腸の中に存在する痩せを導く菌

特にスーパー大麦はダイエット食品として注目されています。

その方法ですが毎朝スーパー大麦のグラノーラを50g食べるだけです。

スーパー大麦　グラノーラ（Amazon）

【関連記事】

スーパー大麦とは？その効果効能と食べ方やダイエット方法、大麦との違い

美肌効果

「美肌効果もあるの？」と思うかもしれませんが、便秘により体内に老廃物がたまると肌にも悪影響を及ぼし、ニキビや吹き出物が出やすくなります。ですが食物繊維が老廃物を体外に出すことで美肌効果につながります。

実際にスーパー大麦を1日12ｇ以上、4週間食べた結果排便量が増加しただけでなく、肌荒れに関係するとされるフェノール類も減少したという実験結果が出ています。

ニキビや吹き出物に悩んでいる人にもスーパー大麦はおすすめですね。

大麦の選び方！押し麦やもち麦、スーパー大麦のおすすめ品

押し麦の選び方とおすすめ品

押し麦はもち麦やスーパー大麦と比べると食物繊維の量が少ないですが、他の食べ物と比べるとかなり豊富なのと、一番安く手に入ります。

安い外国産もありますが、やはり国産がおすすめです。

おすすめは「国産 胚芽押麦」です。

原料は九州産大麦（佐賀・長崎・熊本）を使用しています。胚芽を残した押し麦で通常の押麦よりもビタミン・ミネラルが豊富です。

価格も5kgで1595円とお手頃です。

国産 胚芽押麦（押麦） 1kg×5袋（アマゾン）

もち麦の選び方とおすすめ品

もち麦は押麦よりも水溶性食物繊維が2割多く、冷めてももちもちの食感があり、おにぎりにするのがおすすめです。押麦と同じで国産のものを選ぶようにしましょう。

おすすめは「おぼろづき　もち麦」です。

こちらは岡山産のもち麦です。こちらは本当においしいのでおすすめですよ。

岡山産もち麦500×２袋（Amazon）

スーパー大麦の選び方とおすすめ品

スーパー大麦は今は国産がありません。オーストラリアで開発されたので、オーストラリア産で問題ありません。

おすすめは「スーパー大麦、バーリーマックス®」です。

以前テレビで紹介されて品切れがしばらく続いた商品です。

食物繊維が他の大麦よりも豊富なので、健康診断で悪い数値が出た人には多少金額が高くてもおすすめしたい商品です。

スーパー大麦　バーリーマックス® 800g（アマゾン)

もち麦やスーパー大麦の炊き方やゆで方

押麦やもち麦の炊き方

大麦（押麦やもち麦）を炊くときは100％ではなく、白米に混ぜて食べるようにしましょう。最初は2割から3割を麦ごはんにして慣れてきたら徐々に増やしても構いません。

3割麦ごはんの場合は白米２合（約320ｇ）に対しもち麦は120ｇ程度にします。洗った白米を炊飯器の内釜に入れて2合の目盛りまで水を入れます。

最後にもち麦と大麦の2倍量の水をいれて軽く混ぜいつものように炊飯すればできあがりです。

5割麦ごはんを2合炊く場合は白米ともち麦を1合ずつにして水の量は炊飯器のお釜の目盛りの２と３の間にします。

押麦やもち麦のゆで方と保存方法

ゆでる場合は押麦もしくはもち麦100％を使用します。

まずは大麦の約6倍の量の水を沸騰させてたら、もち麦を入れて沸騰したら中弱火でフタをしないで15分ゆでます。次にザルに上げ、水で軽く洗って水気を切ればできあがりです。

保存する場合は容器に入れて冷蔵庫で2，3日持ちますが、すぐに使わない場合は小分けにしてラップに包んで冷凍しましょう。解凍は冷凍ご飯と同じ要領です。

スープの具にする場合は凍ったまま入れて調理してもOKです。

スーパー大麦の炊き方とゆで方

スーパー大麦は大麦と炊き方は一緒で一般的には雑穀米として白米に2，3割程度混ぜてたべます。また、沸騰したお湯で、7分間程度茹でることで絶妙な食感となり、水を切って料理に使用するのもおすすめです。

ゆで大麦の食べ方

ゆで大麦はサラダのトッピングや汁物、リゾットの具材にピッタリです。このほかにもスープカレーやおじやのご飯の代わりにも使えます。チャーハンにすれば失敗なくパラパラに仕上がります。

また、ハンバーグやギョウザのひき肉を半分にしてその分ゆで大麦を加えれば、かさま増し効果でヘルシーにボリュームアップします。

もち麦（大麦）の炊き方やゆで方・食べ方・おすすめ品は？水溶性食物繊維を摂るならコレ！

まとめ

大麦の注目の成分は食物繊維です。水溶性食物繊維の割合が多いのはめずらしく、特にβ-グルカンやレジスタントスターチが腸内環境を改善して病気や美容、ダイエット効果が期待できます。

大麦の種類の代表といえば「押麦」ですが、最近では押麦よりも水溶性食物繊維が2割程豊富で、もちもちとした食感の「もち麦」が人気あります。

またオーストラリアからスーパー大麦という新しい大麦が入ってきましたが、

押麦と比べると

• ２倍の水溶性食物繊維を含む
• ４倍のレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）を含む
• フルクタンという水溶性食物繊維も含んでいる

といった特徴があります。

食物繊維の摂取量が不足すると腸内環境が悪くなり、老廃物が溜まったままになってしまうので、単に便秘になりやすいというだけでなく、腸の病気や肌の調子が悪くなったり、やせにくくなる場合があります。

食物繊維の豊富な大麦を普段のごはんに混ぜることで、美しく健康的な毎日を送りましょう。

【関連記事】

スーパー大麦とは？その効果効能と食べ方やダイエット方法、大麦との違い

もち麦の効果や栄養価と押麦との違いは？注目は水溶性食物繊維と難消化性でんぷん！

もち麦（大麦）の炊き方やゆで方・食べ方・おすすめ品は？水溶性食物繊維を摂るならコレ！

大麦の注目の栄養成分と効果効能がスゴイ理由！その種類と炊き方や食べ方、小麦との違いについてはブログ、フードラボに掲載された記事です。

「スーパーグレイン」（驚異の穀物）と呼ばれるアマランサスが健康や美容など多くの効果や効能が期待できるスーパーフードとして人気が高まっていますね。

今回はアマランサスの

• 注目の栄養成分
• 効果効能
• 同じスーパーフードと呼ばれるキヌアとの違い
• 食べ方
• アマランサスの選び方
• おすすめのアマランサス

など詳しく紹介します。

アマランサスとは？その特徴について

アマランサスは南米・ペルー原産のヒユ科の植物です。

5000年前の古代インカ帝国時代から食べられていて、インカ帝国の時代までインゲン豆、トウモロコシと並ぶ重要な食材でした。

種子がやわからかく脱穀しないでまるごと食べることができます。

日本でも江戸時代末期に観賞用として伝わり、東北地方では「赤粟(あかあわ)」として栽培されていた古くからある食べ物です。

アマランサスは「スーパーグレイン」（驚異の穀物）と呼ばれるものの、ヒエやアワ、キビなどイネ科の雑穀類ではなく、疑似穀物と呼ばれる分類に属します。

正確にはアマランサスは穀物でないためグルテンを含まず、小麦アレルギーの方の代替主食としても利用されています。

最近はグルテンの危険性について色々言われていますし、「グルテンフリーダイエット」というダイエット法もあるように、最近は健康のために小麦アレルギーの人だけでなく、小麦粉の摂取量を減らそうという人も増えています。

グルテンの危険性については小麦粉は脳や体に悪く危険と言われる理由！グルテンフリーの食生活で健康になる？
をご覧ください。

現在アマランサスはNASAが宇宙食として取り入れられ、世界保健機構（WHO）も「未来の食物」として評価するほどの食べ物ですが、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか？

アマランサスの注目の栄養成分と効果効能について

アマランサスは主にタンパク質やミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

アマランサス・玄米・白米の栄養成分の比較

可食部100g当たり

※日本食品成分表2017参照

このように比較するとアマランサスがいかに栄養豊富なのかがわかりますね。

特にミネラルは日本人の多くが不足しているといわれる成分なので、しっかりと摂るようにしましょう。

主なミネラルの働き

タンパク質や食物繊維、ミネラル以外にアマランサスに豊富に含まれている注目の栄養成分は

葉酸

葉酸はビタミンB12と協力して赤血球を作る働きがありますが、何といっても妊活や妊婦さんに必須な成分と言われていますね。

妊娠中にしっかり補うことで、お腹の赤ちゃんの発達異常を防ぎます。

リジン

タンパク質の材料となる必須アミノ酸のひとつです。

アマランサスには必須アミノ酸も含まれていますが、特にリジンが多いです。

リジンには

• 疲労回復
• 集中力を高める
• 育毛
• 肝機能を高める

といった効果が期待されていて

実際に育毛剤や育毛シャンプーにも含まれている成分です。

逆にリジンが不足すると疲れやすくなるだけでなく、妊活にも支障をきたす可能性があります。

さらにリジンには女性の生殖機能を活性化する働きがあり、受胎能力を調整して くれます。

アマランサスは葉酸も豊富ですし、ぜひ女性に食べていただきたい食べ物です。

スクワレン

アマランサスに含まれている脂肪分のひとつです。

• 新陳代謝を活発にする
• 美肌
• 肝機能を改善する
• 免疫力を高める
• 血液を浄化する

といった働きや効果がありますが特に注目されているのは美肌効果です。

スクワレンは肌になじみやすい成分なのでサプリメントだけでなく、化粧品にも利用されています。

ただ、スクワレンは20～30代を境にだんだんと減っていきます。

スクワレンが減ると、乾燥肌やシワ・シミ・たるみのリスクが高まるので、意識してとりたい成分です。

トコトリエノール

ビタミンEの一種です。

ビタミンEは大きく分けるとトコトリエノール類とトコフェロール類の2つに分類されます。

日本食品成分表で表示されるビタミンEの含有量はトコフェロールの値で、多くの食べ物に含まれているビタミンEです。

一方でトコトリエノールはアマランサス以外にはパーム油やココナッツ油、米ぬか油などの特定の食べ物にしか含まれていない貴重な成分です。

このトコトリエノールはトコフェロールの約40～60倍抗酸化力を持っており、「スーパービタミンE」とも呼ばれている成分です。

トコトリエノールには多くの効果や効能が期待されていますが、特に美肌・美白効果が注目されています。

活性酸素の増加や紫外線などで肌が老化したり、ダメージを受けるとシミやしわ、たるみなどが増えてしまいますね。

それを強力な抗酸化成分が防いでくれるわけです。

実際にトコトリエノールにはヒアルロン酸を産生する作用があり、しわに対する効果や毛穴の黒ずみや毛穴の開きの改善にも有効と言われています。

またメラニン色素の生成を抑制することによる美白効果も期待できます。

実際にサプリメントや化粧品にも使用される成分です。

トコトリエノールはその他にも

• コレステロール値を下げる
• 動脈硬化の予防

といった効果が期待されています。

アマランサスの主な効果や効能のまとめ

①美肌・美白効果

• スクワレン
• トコトリエノール

②病気（生活習慣病）の予防

• トコトリエノール：コレステロールを下げる
• マグネシウム：動脈硬化の予防
• スクワレン：肝機能改善
• リジン：肝機能改善

③貧血の予防・改善

• 鉄
• 葉酸
• 銅

④便通改善

• 食物繊維

などの効果が期待され、、葉酸やリジンも豊富なので妊活や妊娠中の方にも効果があると言われています。

アマランサスとキヌアの違いと比較！おすすめはどっち？

アマランサスと同じ疑似穀物で人気のあるスーパーフードといえば「キヌア」です。

見た目も似ていますが若干キヌアの方がアマランサスよりも粒が大きいです。

キヌアもNASAが「２１世紀の地球上の主要食」と評価して将来の宇宙食として研究を始めた食材です。

さらに2013年には国連により「国際キヌア年」と制定されました。

これはキヌアの並みはずれた栄養価とさまざまな環境でも栽培できる適応能力、そして地球上の食物危機を回避できる可能性を秘めた偉大な穀物であることから制定されました。

ともにNASAなどの国際機関から高い評価をもらっている食べ物ですが、どちらを食べた方が良いのか、それとも、あまり違いはないのでしょうか？

ではその違いを栄養価から見ていきましょう。

【関連記事】

キヌアとは？その効果や効能と食べ方や炊き方

アマランサスとキヌアの栄養価の比較

可食部100g当たり

※日本食品成分表2017参照

比較をするとカロリーはほぼ同じで、アマランサスは食物繊維とミネラル、キヌアはタンパク質とビタミンB群（葉酸もビタミンBの一種）が豊富ですね。

日本人はミネラルが不足ぎみと言われているので、ミネラルが不足ぎみかもと思う人はアマランサスがおすすめです。

ただしキヌアは白米のようにキヌアのみで食べることができるのですが、アマランサスはそれだけで食べるには小粒なのででお米の代わりにというよりは、白米に混ぜたり、トッピングにして食べます。

となると白米の代わりに食べるのならばキヌアが、白米に混ぜたり、トッピングにするならばアマランサスがおすすめになります。

味に関してはキヌアもアマランサスもほとんどクセがないです。

ただアマランサスは若干苦味を感じるかもしれません。そして購入する際に気になるのが品質や価格です。

価格に関して外国産はどちらもあまり差はありませんが、国産になると差がでます。

キヌアは国産の生産が少なく販売しているもの高いです。

アマランサスは昔から日本で栽培している地域があり、入手しやすくオーガニックもアマランサスの方が安くに手に入ります。

「国産やオーガニックが良い」という方はアマランサスをおすすめします。

アマランサスの食べ方

アマランサスはほとんど味はありませんが若干苦味を感じるかもしれませんので、トッピングとして使用するか、白米を炊くときに一緒に混ぜるのがおすすめです。

最初は白米に10～20％程度混ぜて、慣れてきたら徐々に割合を増やしていきましょう。

アマランサスのゆで方

①アマランサスは粒が小さいので目の細かいざるに入れて軽く洗い流す

②アマランサスの分量の2倍程度の水を弱火で混ぜながら8～10分ほどゆでる

③粘りが出て水分が無くなり底が見たら火を止めてしばらく蒸らす

これでできあがりですが、水で洗うとプチっとした食感がより楽しめます。

保存期間は冷蔵で2，3日、冷凍で2週間程度保存が可能です。

レンジを使っての下ごしらえ

①耐熱の器にアマランサスと完全に隠れる位の水を入れて30分浸ける

②、①の器にラップをかけて5分間レンジで温める

③温めた後はラップを取らずに5分間そのまま蒸らす

④蒸らした後は軽くかき混ぜたら下ごしらえのできあがり

下ごしらえしたアマランサスは何にでも合いますし冷凍保存もできます。

• チャーハン、カレー、リゾット、パスタなどに混ぜる
• サラダのトッピングにする（ポテトサラダに混ぜると美味）
• 納豆に混ぜる
• みそ汁・スープなどに混ぜる
• クッキーやパンケーキなどのお菓子の生地に混ぜる
• ココナッツミルクやアーモンドミルクに混ぜる

など食べ物や飲み物のトッピングとしてご利用ください。

アマランサスはおいしく味わうというよりもプチプチっとした食感を楽しむ食べ物です。

簡単に調理できるのでいろいろ試してみてくださいね。

アマランサスの正しい選び方とおすすめ

外国産を選ぶ際にはオーガニック（無農薬・無化学肥料）のものがおすすめです。

ですがオーガニックアマランサスと書いてあればなんでも良いわけではなく、できれば日本のオーガニック認定であるJASの有機認定のものがおすすめです。

「海外品にも有機JASマークつくの？」と思うかもしれませんね。

実は日本のものだけでなく海外からの輸入品にも有機JASマークがついていることがあります。

これは輸入品であっても、「日本のJAS規格と同じ水準の制度がある」と認められる国で、有機（オーガニック）の認定がされたものは、日本の有機JAS規格が適用されます。

ただし、JAS規格と同じ水準の制度と認められるのは欧米・オセアニア諸国がほとんどです。

海外産のアマランサスは多くが原産国のペルーなので、これには当てはまりません。

ですが欧州・オセアニア以外の国のオーガニック商品を「有機JAS認定品」として販売する場合は、日本から有機JAS認定機関の検査員を派遣して「有機JAS」法にのっとって審査し、認定を取得する必要があります。

つまりペルーにJAS認定機関の検査員を派遣して認定を取得している商品を購入するのがおすすめです。

単にオーガニックと書かれている商品だとペルーの機関のオーガニックとなり、信頼度が低くなります。ペルー産でも有機JAS認定されていれば安心して食べることができます。

おすすめは

「オーガニックアマランサス」です。

こちらは外国産のアマランサスですが国内で選別して農薬検査もクリアしています。さらに有機JAS認定を受けているので安心して食べることができます。

有機JAS認証 オーガニック アマランサス 1kg (1キロ)

「国産（岩手産）アマランサス」

こちらは国産（岩手産）の希少なアマランサスですが無農薬ではありません。

オーガニックが良ければ、先程紹介した外国産のアマランサスを、国産が良いというなら、この商品を選んでください。

価格は国産の方が高いです。

国産(岩手県) アマランサス 1kg チャック付

まとめ

アマランサスは「スーパーグレイン」（驚異の穀物）と言われるほどの栄養成分が豊富です。

• 豊富なミネラル
• スーパービタミンEと言われるトコトリエノール
• 美肌効果があるスクワレン
• 妊活中の人や妊婦さんに摂ってほしい葉酸やリジン

など多くの成分が含まれています。

スーパーフードのキヌアとよく比較されますが、栄養価が高いのはアマランサスです。

ただアマランサスはそれだけで食べるのはおすすめできません。

白米に混ぜて炊いて食べるか、ゆでていろいろな食べ物に混ぜてみてください。

ぜひアマランサスを食べて健康的に美しくなりましょう！

アマランサスの効果効能！注目の栄養成分と食べ方やキヌアとの違いは？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

テレビ番組のダイエット特集で「もち麦」を食べてやせる企画がありましたが、もち麦などの大麦には水溶性食物繊維がたくさん含まれていて腸内環境を整えてくれます。

また難消化性でんぷんもたくさん含まれていて、こちらも食物繊維のような働きをします。

そして小腸だけなく大腸にまで届くことで腸内環境が改善され、多くの病気の予防にもつながります。

栄養価が低い白米ばかり食べている方にはもち麦などの大麦を混ぜて食べるのがおすすめです。

今回はもち麦をおいしく食べるための

• 炊き方やゆで方
• 食べ方
• おすすめの商品

などを紹介します。

もち麦などの大麦の炊き方やゆで方

今まで白米を食べていた人が急にもち麦や押し麦を食べるのは違和感があるかもしれません。

また、同じ量で比較すると白米よりも大麦の方が価格が高いので、まずはお米にもち麦などの大麦を入れた時の炊き方やゆで方を紹介します。

麦ごはんの炊き方

3割麦ごはんの場合は白米２合（約320ｇ）に対しもち麦は120ｇ程度にします。

洗った白米を炊飯器の内釜に入れて2合の目盛りまで水を入れます。

最後にもち麦ともち麦の2倍量の水をいれて軽く混ぜいつものように炊飯すればできあがりです。

だんだんと慣れてきて、もう少し増やしたいと思ったら白米ともち麦を半々にしましょう。

5割麦ごはんを2合炊く場合は白米ともち麦を1合ずつにして、水の量は炊飯器のお釜の目盛りの２と３の間にします。

もち麦のゆで方

ゆでる場合はもち麦100％を使用します。

まずはもち麦の約10倍の量の水を用意します。

もち麦１／２カップであれば、水はその10倍の１リットルを用意します。

沸騰させたらもち麦を入れて再び沸騰したら中弱火でフタをしないで15分ゆでます。

やわらかめが良い場合は20分。

次にザルに上げ、水で軽く洗って水気を切ればできあがりです。

ストックする場合は、保存容器に入れて冷蔵庫で2，3日持ちます。

すぐに使わない場合は小分けにしてラップに包んで冷凍しましょう。

解凍は冷凍ご飯と同じ要領です。

スープの具にする場合は凍ったまま入れて調理してもOKです。

ゆで大麦の食べ方

ゆで大麦はサラダのトッピングや汁物の具にピッタリです。

トマトスープなどに入れたり、みそ汁に入れてもおいしいですよ。

このほかにもスープカレーやおじやのご飯の代わりにも使えます。

チャーハンにすれば失敗なくパラパラに仕上がります。

また、ハンバーグやギョウザのひき肉を半分にしてその分ゆで大麦を加えれば、かさま増し効果でヘルシーにボリュームアップします。

さらにスムージーにもち麦を入れると「モチモチとした食感がタピオカに似ている！」という声もあります。

ぜひいろいろとお試しください。

大麦を食べるなら「もち麦」と「押し麦」どっち？

大麦も米と同様にもち性とうるち性があり、

もち性の大麦は「もち麦」で
うるち性の大麦は
●「押麦」
●「丸麦」
●「米粒麦」などが挙げられます。

牛タン定食のご飯がは麦飯ですが、あれは押麦です。

食べたことがある方も多いのではないでしょうか？

今までは大麦といえば押麦でしたが、現在おすすめの大麦といえば「もち麦」です。

うるち性の押麦などは冷めるとややパサつきます。

一方でもち麦は冷めても硬くならずにモチモチの食感が続いてとてもおいしく食べやすいのが特徴です。

ということはおにぎりにした場合はもち麦の方がおいしいです。

さらにもち麦は押し麦よりも食物繊維の量が2割多いです。

もち麦には100ｇ中に10～11ｇもの食物繊維を含んでいてそのうち７～９gが水溶性食物繊維です。

大麦は不溶性よりも水溶性食物繊維が多い数少ない食べ物の一つです。

腸内環境を改善して便通の改善だけでなくさまざまな病気の予防や改善に効果が期待されています。

もちろん押麦でも十分に食物繊維は摂れますが、もち麦はさらに多く含まれているのがうれしいですね。

このような理由で初めて食べる方には食べやすく食物繊維が多い「もち麦」がおすすめです。

ただし価格は少し押し麦の方が安いです。

他の食べ物に比べれば押し麦も十分に食物繊維が摂れるので、最初は押し麦を購入してみても問題ありません。

関連記事：もち麦の効果と押麦との特徴や栄養価の違いは？腸内環境改善におすすめの理由！

もち麦の購入先とおすすめ品

最近はもち麦もスーパーなどで見かけるようになってきました。

もちろんお店で購入できればそれで構いません。

ただ品揃えはそれほどではないので、ネットの方が色々な産地のものを選ぶことができます。

もち麦は外国産もありますが、やはり国内産のほうが安心して食べられると思います。

もち麦のおすすめ品は

「国産もち麦キラリモチ 1㎏」

希少な品種「キラリモチ」から作ったもち麦です。

白米に混ぜても違和感がありません。

ぜひ一度お試しください。

富澤商店・国産もち麦キラリモチ 1㎏（アマゾン）

もう一つのおすすめ商品は

熊本県産大麦「ぷちまる君」です。

こちらは厳密にいうともち麦ではありませんが、熊本産の大麦で「ぷちまる」という名前の通り、プチっとしたもち麦に似た食感があります。

買いやすい価格ですので、まずは試しに大麦食べてみようという場合におすすめの商品です。

西田精麦 熊本県産 大麦毎日健康 ぷちまる君 1kg 

まとめ

大麦は日本人が不足気味の食物繊維が多く特に腸内環境を改善してくれる水溶性食物繊維が他の穀物だけでなく野菜や果物、イモ類、豆類などと比べても断トツに多く含まれています。

また難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）も多く含まれていて、こちらも水溶性食物繊維と同様に腸内環境を改善してくれます。

腸内環境が改善されることでさまざまな病気の予防や改善、そして美肌やダイエット効果も期待できます。

食生活が乱れがちな方、健康診断の結果が良くない方はぜひもち麦などの大麦を摂り入れるようにしましょう。

そしてもち麦と同じかそれ以上注目されているのはスーパー大麦です。

オーストラリアで10年のかかって開発された大麦ですが、食物繊維の量が普通の大麦と比べてとても多いのが特徴です。

詳しくはスーパー大麦とは？その効果効能と食べ方やダイエット方法、大麦との違いについてをご覧ください。

大麦の注目の栄養成分と効果効能がスゴイ理由！その種類と炊き方や食べ方、小麦との違い

もち麦の効果や栄養価と押麦との違いは？注目は水溶性食物繊維と難消化性でんぷん！

もち麦（大麦）の炊き方やゆで方・食べ方・おすすめ品は？水溶性食物繊維を摂るならコレ！はブログ、フードラボに掲載された記事です。

パスタのパッケージの原材料表示を見ると、

「デュラム小麦のセモリナ」と書いてある商品を多く見かけます。

ですが、パンやうどんなどに使用される小麦とどのような違いがあるのか、わからない人が多いのではないでしょうか？

今回はデュラム小麦について

• 普通の小麦との違いは？
• セモリナとは？
• 栄養成分について
• ダイエットに向いている理由

など詳しく紹介します。

デュラム小麦とは？普通の小麦との違いについて

「デュラム」とは小麦の品種のことです。

「デュラム小麦」はとても硬く黄色いのが特徴です。

また普通の小麦と比べて良質のタンパク質を多く含み、弾力性に富んでいます。

パスタの原料として使用されるのは生地の形成がしやすく、ゆでてもコシが強くて形が崩れにくいからです。

パスタはアルデンテが一番おいしいと言われていますね。

それはデュラム小麦を使用しているからで、柔らかいパンやうどんに最適な普通の小麦では、コシのあるパスタを作ることはできません。

※アルデンテとは、イタリア語で「食べ物に歯ごたえがある」という意味

生産地は主に北米大陸、豪州、ヨーロッパなどで日本での生産はありません。

日本はカナダから輸入していることが多いです。

セモリナとは？

参照：日清製粉グループ「小麦の栄養と機能」

セモリナとは小麦の胚乳部のことで、小麦の芯の部分を指します。

製粉工程で小麦を軽く粉砕することによって、胚乳を細かくしないで、ざらめ状（粗びき）で採り出したもので、一般的に小麦粉と言われる「強力粉」や「薄力粉」に比べて粗く大きい粉です。

パスタの原材料名では「デュラム小麦のセモリナ」と記載されている商品が多いですが、それは「硬い種類の小麦の胚乳を粗挽きにしたもの」ということになります。

このデュラム小麦のセモリナがパスタには最適と言われていて、イタリアの国の法律では「デュラムセモリナ」以外のものはパスタと認めていないほどです。

日本で売られているパスタも今ではほとんどの商品が「デュラム小麦のセモリナ」を使用しています。

デュラム小麦の注目の栄養成分は？

デュラム小麦には、身体に必要な三大栄養素と呼ばれる

• 炭水化物（糖質）
• たんぱく質
• 脂質

この３つの成分がとてもバランス良く含まれています。

このほかにビタミンB群もデュラム小麦には多く含まれています。

ビタミンB群は炭水化物を体内で素早くエネルギーに変える働きがあり、代謝を促進させる効果があります。

そしてパスタだけでなく、一般的にお米やうどん、パンといった「炭水化物が多い食べ物は太る！」というイメージがありますが、デュラム小麦は太りにくくダイエットに向いていると言われています。

デュラム小麦がダイエット向きの理由

食事をして血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは全身の細胞に糖を行き渡らせ、エネルギーとして使うのを促すことで血糖値を一定に保つ働きがあります。

一方で、ご飯やパンなど一度に大量の糖質を取り、血液中の血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、エネルギーとして使われなかった余分な糖を脂肪細胞に蓄えていきます。

そのため「糖質が多い食べ物＝太る」というイメージがあります。

ですが、パスタは血糖値が急上昇しにくい食べ物です。

実際に血糖値が急上昇する食べ物なのかどうかを知るGI値（グリセミック指数）という指標があります。

GI値とは？

GI値とは炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを現した数値です。

一般的にGI値の低い食品は血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品と言われています。

逆にGI値の高い食品は血糖値を急に上げてしまい、肥満の原因になるインスリンが多量に分泌されてしまいます。

糖質が多い穀物の場合のGI値の目安は「GI値70以下の食品」です。

70以下であれば血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくく、糖尿病などの病気にもかかりにくくなります。

穀物を使用した食べ物のGI値

• フランスパン：93
• 食パン：91
• 白米：88
• うどん：80
• もち米：80
• パスタ（乾燥）：65
• そば：59
• 玄米：55
• パン（全粒粉）：50
• パスタ（全粒粉）：50　

参照：GI値一覧表

パンやうどん、白米は80以上でとても高いですが、乾燥パスタは65と基準の70よりも低いです。

また全粒粉パスタであれば50ととても低い数値になっています。

※全粒粉パスタとは小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にしたもの。胚乳だけを使用したパスタよりも栄養価が高い。

※原料の小麦のGI値は60、デュラム小麦は41です。

近年、血糖値を抑えた食事や低GI食品が注目されていますが、同じ炭水化物の白米や白パン、そばなどに比べ、デュラム小麦を使用したパスタ（特に乾燥パスタ）は、GI値が低いです。

血糖値がゆっくりと上昇することでインスリンの過剰な分泌を抑え、肥満を防いでくれます。

また、低GI食品は、満腹感が持続しおなかが空きにくいことを意味し、エネルギー源としてとても効率が良いということになります。

さらにアルデンテにゆでた太めのパスタは、噛む回数も多くなるため適量で満足感を得やすいというメリットもあり、ゆっくり消化されるので血糖値の上がり方も緩やかになります。

デュラム小麦のアレルギーやグルテンについて

小麦といえばアレルギーが気になりますね。

デュラムセモリナ粉は、小麦よりアレルギー反応が軽いと言われています。

ですが、やはり小麦由来ですので、小麦アレルギーの人はデュラム小麦も避けたほうが良いです。

また、最近はグルテンフリーの食べ物を好む人が増えてきました。

テニスのジョコビッチ選手もグルテンフリーの食事にしたことで体調が良くなったと言われています。

ただグルテンは小麦に最初から含まれているものではありません。

小麦粉に水を加えてこねると小麦に含まれているグリアジンとグルテニンというタンパク質が結びつきグルテンができます。

そのため普通の小麦もデュラム小麦でもグルテンができる量はそれほど変わりません。

このグルテンのおかげで、パンやうどん、お菓子を作る時に生地のまとまりを良くしたり、もちもちとしたコシのある食感を生み出すのです。

ただ一方でグルテンの悪影響が指摘されています。

そのため、今ではグルテンフリーの食べ物を食べる人も多くいます。

もちろん小麦アレルギーやグルテン不耐性（グルテン過敏症）の人や自己免疫疾患の一種であるセリアック病の人はグルテンフリーにしたほうが良いと言われています。

ですが、体調が悪くなったりするのはグルテンが原因というよりも、小麦そのものも品質が悪くなったためと指摘する人も多いです。

農薬を大量に使用したり、輸出の際の殺虫剤・防かび剤などのポストハーベスト、遺伝子操作による大量生産などで小麦の品質が悪くなり、それをたくさん食べた人に症状が出ている可能性も高いです。

グルテンフリーダイエットも流行っていますが、糖質を抜くとリバウンドしやすいと言われています。

体調が悪いのはグルテンだと決めつけずに、デュラム小麦でも有機（オーガニック）のパスタが販売されていますので、そちらを試してみてください。

おすすめは

「アルチェネロの有機全粒粉スパゲッティ」です。

こちらはデュラム小麦の全粒粉で作った有機のスパゲッティです。

全粒粉なので一般的なデュラム小麦よりも栄養価が高く、有機なので安心して食べることができます。

見た目は茶色なので、私も食べる前はおいしくないのかもと思いましたが、全くそんなことはなく、おいしく食べることができました。

ぜひ一度お試しください。

アルチェネロの有機全粒粉スパゲッティ500g

まとめ

デュラム小麦は普通の小麦と比べて良質のタンパク質を多く含み、弾力性に富んでいてパスタに最適と言われています。

また、セモリナは小麦の胚乳部のことで、小麦の芯の部分を指します。

イタリアではパスタにデュラム小麦以外の小麦は使用してならない法律がありますが、日本でもほとんどのパスタの原料はデュラム小麦を使用しています。

パスタはGI値が低く、血糖値の上昇がゆるやかなので、パンやごはん、うどんなど他の炭水化物が多い食べ物よりも太りにくいです。

ただし、パスタはあまりかまずに食べることで、大量に食べ過ぎてしまう場合があります。

いくらダイエットに良いと言われていても食べ過ぎは気をつけてください。

またグルテンフリーダイエットをしている人もいますが、糖質ゼロはリバウンドをする可能性が高いですし、健康面にも悪影響が指摘されていますで、血糖値の上昇を抑えてくれるパスタを食生活に摂り入れてみましょう。

パスタの原料・デュラム小麦セモリナ粉とは？普通の小麦との違いやダイエットに良い理由！はブログ、フードラボに掲載された記事です。