最近は腸内環境を改善する、いわゆる「腸活」がブームになって発酵食品が注目されています。発酵食品の中では動物性乳酸菌が含まれているヨーグルトやチーズが人気ありますが、実はあまり効果を実感しない人も多いのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが植物性乳酸菌が含まれている「ぬか漬け」です。ぬか漬けは健康に良いのはもちろん、美容・美肌にも効果があるのをご存知でしょうか？

ぬか漬けにはどのような栄養成分が含まれていて、なぜ健康や美容に良いのか？そしてヨーグルトよりもおすすめなのか。この機会に、私たち日本人もあらためてぬか漬けがもつパワーについて学んでおきましょう。

ぬか漬けの「ぬか」は何でできている？

「ぬか漬け」とは？

ぬか漬けを広辞苑で調べると、「ぬかに塩、水などを混ぜて野菜類を漬けること。また、そのようにした漬物」と書いてあります。

では「ぬか」とは何かわかりますか？

「ぬか」は玄米から白米に精米するときに取り除かれる胚芽や表皮の部分のこと（米ぬか）を指し、そこには米のビタミン、ミネラルのおよそ95％が含まれているといわれています。

この「ぬか漬け」の主な材料である「ぬか」に栄養バランスの秘密があります。

最近はぬかの効果や効能が注目されて食生活に取り入れる人も多いようです。

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ぬか漬けの栄養成分と効果や効能

「ぬか」を発酵させて作る「ぬか床」は、たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミンＡ、B1、B2、B6、E、ナイアシン、カルシウム、リン、鉄などの栄養素の宝庫でもあります。

唯一含まれないビタミンＣも、ぬか漬けにする野菜から摂取することができます。

ここでポイントになるのが、熱に弱いビタミン類（特にビタミンＢ群）ですが野菜をそのまま食べられるぬか漬けは、一品でほとんどの栄養素が偏りなく摂れるバランス栄養食なのです。

ぬか床で野菜の栄養価がアップ

さらにうれしいことに、ぬか漬けの効果により野菜に含まれる栄養も倍増するのです。野菜をぬか床にいれると、浸透圧で野菜の水分が抜け、“ぬか”に含まれる栄養分を吸収します。

そのため、生野菜よりビタミン含有量が増えるのです！

特に大根は栄養素の吸収が良く、ぬか漬けの大根は生の大根と比べると

• ビタミンB1：16倍
• ビタミンB2： 4倍
• ビタミンB6： 6倍
• カルシウム： 2倍

になるというデータもあります。

その他の野菜でも、水に溶けやすいという性質のビタミンB1の含有量は3～10倍に増えると言われています。代謝を助け、皮膚と粘膜の保護に欠かせないビタミンB群が増えるのはとても魅力的ですね。

特にビタミンＢ2はビタミンＢ6と一緒に摂るとこで肌の再生力がアップし美肌効果が高まります。

植物性乳酸菌

ぬか漬けで注目されている成分は乳酸菌です。ただし、乳酸菌や酵母菌などの微生物は米ぬかに含まれていたものではなく、もともとは野菜に含まれていたものです。

米ぬかは乳酸菌のエサになるので、野菜を漬けることでどんどん繁殖していきます。

近年、乳酸菌ががん予防、アンチエイジング、虫歯予防などいろいろな分野で注目されています。ではなぜ、乳酸菌がよいと言われるのでしょう。

そのカギは、腸にありました！

腸と脳の関係

腸は「第二の脳」と呼ばれていて、腸内に入ってきた物質を良いか悪いか判断してそれをパターン化して記憶します。

また、さまざまなホルモン（ペプチド性ホルモン＝脳内ペプチド)を生産し、多くの血管や神経が集まっている腸の状態は全身に影響します。

多くの人が経験があると思いますが、子供のころ試験前や発表会などの前に緊張のあまり、急な腹痛や下痢に襲われたりしたことが。（大人になってもあるかもしれませんね）

このように「頭で考えることと腸の活動は密接につながっているのです。」

腸は最大の免疫器官

人の体の免疫システム全体の70%が腸に集中してると言われています。

腸内の免疫の主な働きは3つ

1. 腸内に入ってきたものを免疫細胞が認識
2. 免疫細胞が腸内に入ってきたものの無害、有害を判断
3. 無害なものは受け入れ、有害な場合は免疫細胞が攻撃

正常な人でも毎日3,000～4,000個発生すると言われているがん細胞が生じる場所もほとんどが腸内の粘膜からといわれています。

このような病原菌や有害菌などの外敵を素早く感知して攻撃したり、排除をするため免疫細胞が24時間365日、常に腸を守り続けなければなりません。

つまり腸が人の体で最大の免疫器官である理由がここにあるわけです。そしてこの腸内の免疫と腸内細菌は密接な関係をもっています。

腸内細菌を健常な状態に維持することは、健康を維持していく上でも、病気の予防やアンチエイジングなどに役立つ上でも大変重要な問題です。

その為には善玉菌である乳酸菌をできるだけ多くし、日々腸内細菌のバランスを整えてあげる必要があるのです。つまり、乳酸菌をたっぷり摂れるぬか漬けは、もってこいの食材といえますね。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌との違い

ぬか漬けの乳酸菌はヨーグルトやチーズなどの動物性の乳酸菌と違い「植物性の乳酸菌」です。

植物性乳酸菌の特徴は他の細菌と共存することにより胆汁や胃酸などの影響を受けにくいため、小腸だけでなく大腸まで届きやすくなると言われています。

大腸まで届くことで腸内環境が改善されて体に良い効果が得られるわけです。

一方の動物性乳酸菌の特徴は他の細菌とは共存せず、単独で生きる乳酸菌なので胆汁や胃酸などに弱くほとんどが腸まで届かず分解されてしまうのです。

ただし、分解されて死滅してしまった乳酸菌は以前は何の効果もないと言われていましたが、最近では効果があるというのが一般的です。死滅した乳酸菌は、食物繊維と同じような働きをします。

その働きは「善玉菌が退治してくれた悪玉菌を吸着し外へ排出する役割」があります。そのため動物性乳酸菌はとっても意味がないというわけではありません。

ですがヨーグルトなどを食べても腸内環境が変わらない（お腹の調子が変わらない）という場合は、動物性乳酸菌が体に合わない可能性もあるので、代わりに植物性乳酸菌をとることで劇的に変わるという人もいます。

また、どちらの乳酸菌を摂るかではなく、植物性と動物性乳酸菌両方摂ることで、さらに腸内環境が良くなる可能性が高くなります。動物性乳酸菌の方が手軽に摂りやすいですが、植物性乳酸菌も摂り入れてみましょう。

ぬか漬けの酵素パワー

ぬかには多くの酵素も含まれています。

実は、このような体内で起こる呼吸や脈拍、筋肉を動かすなどあらゆる生命活動の全てを酵素が担っています。

酵素には種類があり

• 「消化酵素」
• 「代謝酵素」
• 「食物酵素」

この３つが存在します。

そのうち、食べ物を分解する役割の「消化酵素」と栄養素を利用して体の修復や再生をする役割の「代謝酵素」の2つが、元々体の中に存在している酵素です。

そして体内には無く、生の食べ物や発酵食品で摂取できるのが「食物酵素」です。

食物酵素は元々消化機能が備わっていて体内での消化や吸収を助けてくれる働きがあるので、体内（消化・代謝）酵素の節約が可能になります。

ですが食物酵素がほとんど含まれていない肉や加工食品ばかり食べていたり、暴飲暴食をすると消化酵素に優先的に振り分けてしまうので、代謝酵素に回らなくなり不足してしまいます。

代謝酵素が不足すると新陳代謝が悪くなるため肥満になりやすいだけでなく

• 体の疲れ
• 肩こり
• 腰痛
• 慢性頭痛
• 目の下のクマ
• 目の充血
• 便秘や下痢
• 寝つきがわるい

といった症状からさまざまな病気の引き金になってしまう可能性もあります。このような理由で酵素がたくさん含まれている食べ物を取る必要があります。

現在も人気がある代表的なものは「酵素ドリンクやサプリ」ですね。ただし、手作りの酵素ドリンクであれば問題ないのですが、市販の酵素ドリンクやサプリはおすすめできません。

実は酵素は100種類以上あると言われていますが48～70℃の高温となると種類によっては酵素としての働きを失ってしまい、活動を停止してしまいます。

市販の酵素はいろいろなタイプの商品が販売されていますが、

• 「酵素ドリンク」は食品衛生法で65℃以上の加熱殺菌が義務付けられている
• 「カプセル・錠剤・粉末タイプ」も製造過程で加熱している場合が多い

このような理由で市販の商品では酵素を摂取することは、ほとんどできないと言われています。

一方、ぬか漬けは生の状態で摂取することができるので体内に酵素を取り込むことができるのです。また、体内で酵素を作り出す能力は、40代の頃から急速に低下すると言われています。

体内の酵素が減少するとともに老化が促進されてしまうため、普段から疲れやすい方は酵素のバランスが悪い可能性があります。

野菜ではレタス・キャベツ・ニンジン・セロリなどに多く酵素が含まれています。ぬけ漬けではキャベツやニンジンで利用できそうですね。「ぬか」と「野菜」の酵素のダブルパワーが期待できます。

酵母のダイエット効果

酵母は身近な存在で、「発酵」という能力を生かし、酒や味噌・しょうゆ・パンなどの発酵食品を作るのに利用されていて、ぬか漬けにも豊富に含まれています。

最近はご飯やパン、パスタなど糖質の多い食べ物を極力食べない「糖質制限ダイエット」が流行っていますが、酵母には糖質を分解する働きがあるため、肥満の予防やダイエット効果も期待できます。

その他にも酵母は

• 便秘改善
• アレルギー症状の改善
• 免疫力のアップ

などの効果も期待されています。

米油の美容効果

ぬか床をまぜると「手がつるつるになる！」と言われています。これは米油と呼ばれる米糠に含まれる油のおかげです。この油は油とは思えないくらいとてもサラサラしています。

実際に米油が含まれているコスメも販売されているほど美容効果があります。保湿効果も高く、手荒れや肌荒れ予防の強い味方にもなります。

もちろんお米由来なので肌にやさしく安心です。このため、ぬか床を混ぜているとハンドクリームが要らなくなるという人もいます。

但し、ぬか床には塩分も含まれていますので、塩分に弱い方はお気をつけください。

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まとめ

ぬか漬けは、ビタミンやミネラルが豊富です。

ビタミンＣは含まれていませんが、野菜に含まれているのでバランスが良く、野菜がぬかから栄養を吸収するので生野菜よりも栄養価が高いです。

注目の栄養成分は

• 身体の重要な働きをする腸を活性化させる植物性乳酸菌
• 老化を防ぐ酵素
• 糖質を分解する酵母

などですが、これからを一度にとれるなんとも魅力的な食べ物です！

毎日、ぬか漬けを混ぜて、身体の内側からも外側からも美しく健康になりましょう！

ぬか漬けを作ってみたいと思った方は
「ぬか床・ぬか漬けのおいしくて簡単な作り方！カビや酸っぱい、水っぽい時の対処法は？」
を参照してくださいね。

ぬか漬けの効果効能がスゴイ理由！注目の栄養成分の植物乳酸菌や酵素・酵母で健康にキレイになれる！はブログ、フードラボに掲載された記事です。

見た目はピーマンと似ているパプリカは赤や黄色など鮮やかな色をしています。その中でも赤パプリカに含まれる栄養成分には、かなり強力な抗酸化力があることがわかりました。

現在抗酸化成分が強力で有名なのは化粧品などにも使用されて人気のあるアスタキサンチンですが、それよりも抗酸化力のある成分が赤パプリカには含まれています。

今回はその赤パプリカの驚きの効果や効能と健康はもちろんのこと、美肌やダイエットに効果が期待されている「酢パプリカ」の作り方やパプリカの調味料について紹介します。

パプリカとはどんな野菜？その特徴について

ピーマンと見た目が似ているパプリカは共にナス科トウガラシ属の野菜で、甘味（甘トウガラシ）の一種です。

甘トウガラシなので辛くはなく、甘味がありピーマンよりも大型で肉厚のベル型ピーマン（赤、オレンジ、黄等）のことを言います。カラーピーマン等もパプリカと呼んだり、パプリカもピーマンと呼ぶ事もあります。

赤パプリカの栄養成分と効果効能

パプリカには赤だけでなく黄色やオレンジ色などの種類がありますが、最近の研究によって赤パプリカに抗酸化成分が特に多く含まれていることがわかっています。

緑黄色野菜に多く含まれているカロテノイドには「カロテン類」と「キサントフィル類」の２つに分類されますが、赤パプリカには「キサントフィル類」が豊富に含まれています。

キサントフィル類は細胞膜へ分布しやすく、抗酸化成分が高いという特徴をもち、老化などの原因となる酸化ダメージを軽減する効果が期待されています。

特に赤パプリカは緑黄色野菜の中で一番多くキサントフィル類が多く含まれています。実はキサントフィルは現在700種類以上の存在が報告されていて、赤パプリカには７種類のキサントフィルが含まれています。

赤パプリカに含まれるキサントフィル

含有量の多い順に

• カプサンチン
• ククルビタキサンチンA
• β‐クリプトキサンチン
• ゼアキサンチン
• カプサンチンエポシキド
• カプソルビン
• クリプトカプシン

と7つの種類のキサントフィルが含まれていますが、このうち赤字で示した

• カプサンチン
• カプサンチンエポキシド
• カプソルビン
• クリプトカプシン

この4種類は黄色やオレンジなどのパプリカには含まれていない栄養成分で、赤パプリカ類からしか摂取できないキサントフィルです。そして赤パプリカは単にキサントフィルの種類や含有量が多いというだけではありません。

抗酸化力も他の抗酸化成分よりもかなり強力なのです。

アスタキサンチンよりも強力な最強の抗酸化成分は？

抗酸化成分は

• ビタミンCやE、
• β-カロテン
• ポリフェノール（数百種類がある）
• コエンザイムQ10
• アスタキサンチン

などたくさんがありますが、このうち抗酸化力が強いと言われているのがアスタキサンチンです。サケやイクラなど、赤い食べ物に多く含まれている成分で化粧品やサプリメントにも利用されいます。

アスタキサンチンの抗酸化力は

• リコピンの1.6倍
• β-カロチンの5倍
• コエンザイムQ10の800倍
• ビタミンEの1,000倍
• ビタミンCの6,000倍

と他の抗酸化成分と比べてもかなり強力です。

ですが、赤パプリカに含まれるキサントフィルのうち

• カプソルビン
• ククルビタキサンチンA
• カプサンチン
  （上から抗酸化力が強い順）

この3種類はアスタキサンチンよりも抗酸化力が強いことがわかっています。

その他にもβカロチンやビタミンCといった抗酸化成分も赤パプリカには含まれているのですから、「赤パプリカは抗酸化力がスゴ過ぎる！」と驚かずにはいられません。

「抗酸化力が強い」＝「老化を防止する」ということですので、シミやしわに悩んでいたり、紫外線ダメージを受けたお肌には美肌効果が期待できます。

また、活性酸素を除去したり、細胞が老化するのを防ぐことで、生活習慣病など多くの病気の予防にも効果も期待できます。

そしてもう一つ注目なのがキサントフィルの1種であるβ‐クリプトキサンチンです。

こちらは赤パプリカ以外のパプリカにも含まれるキサントフィルですが内臓脂肪を減らす効果があります。

このようにパプリカには抗酸化力が最強で健康や美容だけでなく、ダイエット効果も期待できる食べ物なのですが「毎日パプリカ料理は無理だよ」という声も聞こえてきそうです。

そこでおすすめなのが「酢パプリカ」です。パプリカと酢を一緒に摂ることでさらに健康や美容にさらに相乗効果が生まれます。

酢パプリカの作り方と期待できる効能

酢パプリカの作り方

【材料】

赤パプリカ：4個
酢　：200ml
水　：200ml
塩　：大さじ１
砂糖：お好みで
（黒砂糖でも可）

【作り方】

①パプリカの種を取り除き、食べやすい大きさにカットしたら清潔な保存用に詰めます。

②鍋に酢、水、塩、砂糖を入れて溶かし、砂糖が溶けたら火を止めます。

③　②が冷めたら保存容器に詰めた①に注ぎます。

※パプリカが完全につかるまで注ぎます。

④　③を冷蔵庫で冷やします。

味がしみこむまで半日以上置いたらできあがりです。

※1週間ほど保存がきくので、1週間以内で食べきれる量を作りましょう。

【酢パプリカのアレンジ】

パプリカを保存容器に詰めるときに好みで

• ローリエ
• 黒コショウ
• コリアンダーシード

などのスパイスをそれぞれ適量一緒に入れるとひと味違う酢パプリカが楽しめます。完成したら、それをそのまま食べても良いですしサラダの具材としても良いですね。

摂取量はパプリカ1個の半分程度を毎日食べるようにしましょう。お酢も摂り過ぎは良くないので大さじ2杯程度までにしてください。

最強の抗酸化力のあるパプリカと健康や美容、ダイエット効果が期待できるお酢の相性は抜群です！

お酢にも多くの効果や効能があり

• 疲労回復：クエン酸の効果
• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 血中脂質や血圧を下げる作用
• 血液サラサラ効果
• カルシウムの吸収促進：骨粗しょう症予防
• 食欲増進：夏バテ予防
• 免疫力アップ：かぜなどをひかなくなる
• ストレス抑制
• 便秘解消（胃や腸を刺激し腸のぜん動運動を促す）
• 内臓脂肪の減少

などが期待されています。

特に血糖値と血圧、脂肪の量を下げるの食べ物はお酢だけだと言われています。

大手食品メーカーのミツカンでは1日大さじ1杯のお酢でも内臓脂肪が減少するというデータもあるように最近はお酢のダエイット効果が注目されています。

赤パプリカのβ‐クリプトキサンチンとお酢で内臓脂肪減少のさらなる効果も期待できそうです。そしてお酢には穀物酢や米酢などいくつか種類がありますが、基本はどれでも構いません。

ですが美容効果を期待するならば黒酢がおすすめです。

黒酢には他のお酢に比べてアミノ酸が豊富にで肌のうるおいを保つ天然の保湿成分の約40％は実はアミノ酸なのです。さらに肌のハリや弾力に重要なコラーゲンもアミノ酸で構成されています。

しかも黒酢に含まれているプロリン、アラニン、グリシンといったアミノ酸にはコラーゲンの主成分でそれぞれ美肌効果があると言われています。

また「りんご酢」もおすすめです。

味が苦手な人が多いお酢ですが、その中でもりんご酢は一番飲みやすいですしりんごには「リンゴポリフェノール」が含まれていますが

この成分には血中中性脂肪低下や脂肪蓄積の抑制といったダイエット効果や強い抗酸化作用による美肌効果が期待できます。

このようにお酢にもこだわりを持つことで相乗効果が期待できます。ぜひ一度「酢パプリカ」を試してみてください。

まとめ

赤パプリカはアスタキサンチンを上回る抗酸化力をもつキサントフィルが含まれている最強の食べ物です。それ以外にもビタミンCやβカロテンなどの肌に良い成分を多く含まれています。

ただ毎日食べるのは難しいので、ダイエット効果や美肌効果（黒酢の場合）が高まる酢パプリカを作り置きするのがおすすめです。その他にもパプリカパウダーであれば、さまざまな料理に合うのでおすすめです。

パプリカパウダー（アマゾン）

毎日パプリカを使った料理を作るのは難しいですが、先程紹介した酢パプリカかパプリカパウダーを食べれば毎日摂取することができます。

今まではそれほど興味がなかったあなたもぜひこの機会に継続して食べてみてください。

赤パプリカの注目の栄養成分と効果効能！アスタキサンチンより強力な抗酸化成分に注目はブログ、フードラボに掲載された記事です。