大麦がダイエットや美容、健康に良いとテレビなどで紹介されていてから注目されていますが、その中でも特に「もち麦」が人気急上昇しています。

一般的には大麦といえば「押麦」ですが「もち麦」と比べて特徴や栄養価どのような違いがあるのか、またもち麦の効果や効能についても紹介します。

もち麦とは？その特徴と押麦の違いについて

大麦も米と同様にもち性とうるち性があります。

• もち性の大麦は「もち麦」
• うるち性の大麦は「押麦」・「丸麦」・「米粒麦」などに
  分けられます。

うるち性の大麦で一般的なのは「押麦」です。

粒の真ん中にある黒条線が特徴で、蒸気に当てた後にローラーで押しつぶしたもので「麦とろごはん」などに利用されます。私は牛タンが好きなので「仙台牛タン」のお店に良く行きますが、そこで出される牛タン定食のごはんは「押麦の麦ごはん」です。

そしてもち性の「もち麦」とうるち性の「押麦」などとの違いは食感です。うるち性の押麦などは冷めるとややパサつきますが、もち麦は冷めても名前の通り「モチモチとした食感」があります

これはもち米にも含まれるモチモチ成分である「アミロペクチン」が多いためです。そのためもち麦は、「冷めても硬くならずにモチモチの食感が続いて、とてもおいしく食べやい」という特徴があります。

また、もち麦は押し麦よりも食物繊維の量が2割も多いです。もち麦には100ｇ中に10～11ｇもの食物繊維を含んでいて、そのうちの７～９gが水溶性食物繊維です。

この水溶性食物繊維が近年注目されています。

もち麦の効果効能に関して

最近腸内環境が注目されていますが、腸内にいる細菌が何を食べているかで腸の状態は変わり、私たちの健康状態に大きな影響を及ぼしていることが、近年の研究で明らかになっています。腸内環境の良し悪しによって

• 太りやすさ
• 糖尿病などの生活習慣病のリスク
• 感染症やアレルギーを防ぐ力
• 心の健康
• 生まれてくる赤ちゃんの健康状態
  などに影響が出ると言われています。

腸内環境を良くするには腸内細菌（善玉菌）が喜ぶ栄養素を食べさせることですが、その筆頭は食物繊維です。ただし、現在の日本人は慢性的な食物繊維不足で、その原因は穀物の摂取不足にあると言われています。

また食物繊維は摂取量だけではなく、摂取源を考えることも重要です。糖尿病の発症リスクも穀物からの食物繊維の摂取量が多いほど低くなるという研究報告もあります。

そこで毎日の食事に摂り入れてほしいのが大麦です。食物繊維が豊富な穀物は雑穀や玄米、全粒の小麦などもありますが、大麦はそれらの穀物と違い「水溶性食物繊維」がたくさん含まれているからです。

※大麦以外の穀物は不溶性食物繊維の割合が多いです。

腸内細菌は水溶性食物繊維を好んで食べますが、ワカメやのり、昆布などの海藻類以外の多くの食べ物は不溶性食物繊維の割合が多いです。

食品中に含まれている不溶性・水溶性食物繊維の量

（可食部100ｇあたりの含有量）

不溶性が多い食べ物ばかり食べると食物繊維は摂っているにもかかわらず、逆に腸内環境が悪くなって便秘になる場合もあります。その中で「水溶性食物繊維を毎日無理なくある程度の量がとれる食材は大麦くらいしかない」という意見もあるほどです。

その上「もち麦」は押麦よりも2割食物繊維が多くほとんどが水溶性食物繊維なので特におすすめです。また、大麦の水溶性食物繊維の大半を占めるのが「βグルカン」で日本や世界各国の公的機関が機能性の表示を認めいてる注目の成分です。

β-グルカンの効果と機能性表示を認めている国

またこのような効果以外にもβグルカンには内臓脂肪面積が減ったというデータも出ていますのでダイエット効果も期待されています。

難消化でんぷん（レジスタントスターチ）の効果や効能

大麦でもう一つ注目されている成分でこちらも食物繊維同様に腸内環境を改善してくれるのが、難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）です。

レジスタントスターチとは「消化されにくい（＝レジスタント）でんぷん（＝スターチ）という意味で、冷やしたご飯などにも含まれています。

通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが、難消化性でんぷんは大腸の奥まで送り届けられます。

すると、大腸のビフィズス菌などの善玉菌がこれを食べて全身の健康に影響する短鎖脂肪酸の産生を高めてくれます。そして短鎖脂肪酸が増えると大腸内が弱酸性化して善玉菌の住みやすい環境となりますが、反対に悪玉菌が住みにくくなります。

その結果、大腸の発がん物質である有害な毒素の産生も減ると言われています。

そして大腸の奥に行くほど大腸がんや潰瘍性大腸炎などの病気の発生頻度が増えてしまうのですが、大腸まで届く食物線維や難消化性でんぷんが豊富な大麦をたべることで、これらの病気の予防になります。

その他にもち麦に多く含まれている栄養成分はミネラルです。

豊富なミネラル

特にカリウムや鉄、亜鉛、マグネシウムが特に豊富に含まれています。

【カルシウム】

現代人はカルシウムの摂取不足が問題になっていますが、骨や歯の成分となるだけでなく高血圧や動脈硬化の予防の効果があるミネラルです。

【カリウム】

ナトリウム（塩分）の排出を促す成分で、むくみの予防や改善、またこちらも高血圧の予防にも最適なミネラルです。

【鉄】

赤血球を構成する成分で貧血予防効果があるのは有名ですが、その他にも疲労回復効果も期待できます。

【マグネシウム】

タンパク質の合成やエネルギー代謝、筋肉の収縮、血圧調整、体温調整、血糖値の調整といった多くの働きがあります。

また、動脈硬化や心臓病、糖尿病など生活習慣病の予防や改善、便秘の改善も期待されます。

【亜鉛】

胎児の健康な成長や精子の生成免疫力をアップ、味覚細胞の形成から、精神の安定や血糖値を下げる効果が期待されていて子供の健全な成長に必要なミネラルです。

【ビタミン類】

ビタミン類は特にビタミンB1とB2、B6、ビタミンEが多く含まれています。

ビタミンB1は疲労回復のに効果があり、ビタミンB2とB6は相性が良く一緒に摂ることによって美肌効果が期待できる成分です。

そしてビタミンEは抗酸化成分で活性酸素の増加によって影響がでる老化予防や多くの病気の予防・改善の効果があります。さらにビタミンEは毛細血管を広げて血液を流れやすくし、さらに血液自体の老化を予防してサラサラな血液を作ってくれるのです。

こちらも動脈効果や生活習慣病の予防にも効果が期待できますね。

もち麦にダイエット効果がある理由

テレビ番組で「もち麦ダイエット」が紹介された影響もあり、もち麦でダイエットをする人が増えています。実際に、2週間で体が変わる「もち麦」ダイエットという本も発売されています。

今までのダイエットは「カロリー制限」によるものが主流でした。ですが、最近は「血糖値を上げずに食事でやせる」という方法に代わってきています。

糖質の多い食べ物を食べると血糖値が急上昇して、体内で体脂肪が作られやすくなります。そこで人気が出たダイエット方がご飯やパンなどの主食を減らす「糖質制限ダイエット」でした。ｌ

炭水化物を減らすことで、血糖値がゆっくりと上昇することで、ダイエットにつながるのですが、反対に炭水化物を取らない食事がツラくて長続きしなかった人も多いようです。

そこでおすすめなのが「もち麦」によるダイエットです。普段食べる白米の3割～5割をもち麦に変えるだけです。もち麦の豊富な食物繊維のおかげで

1. 主食を食べても血糖値が上がりにくくなる
2. 腸内で糖質や脂肪の吸収を抑える
3. 善玉菌のエサとなり腸内環境が改善

といった効果により、腸からやせる体が作られます。このほかにももち麦には

• 脂質の吸収をブロック
• コレステロール値を下げる
• 内臓脂肪が減る
• 満腹中枢を刺激して摂取カロリーを抑える
• 便秘を解消
• やせにくさを解消する

といったうれしい効果があります。もちろんもち麦は穀物なので食べ過ぎには気を付ける必要がありますが、極端に食事を減らすというガマンは必要ありません。

栄養価が低い白米を食べるのであれば栄養価の高いもち麦などの大麦を白米に混ぜて食べるようにしましょう。

もち麦は大麦の中でも特に食べやすいですが最初は白米7割、もち麦3割から始めて、慣れてきたら5割程にと、徐々に増やして食べるのがおすすめです。

関連記事：もち麦などの大麦の炊き方やゆで方、食べ方、購入先は？水溶性食物繊維を摂るならコレ！

まとめ

もち麦は押麦などと比べて、

• 冷めてもモチモチ感がある
• 食物繊維が2割多い
  といった違いがあります。

またもち麦などの大麦は他の食べ物と違い水溶性食物繊維（β‐グルカン）が豊富で腸内環境を改善する効果が期待できます。そして難消化性でんぷんも多く、食物繊維同様に腸内環境を改善してくれる成分です。

穀物の中で大麦は特に栄養価が高いので是非少しからでも毎日食べるようにしましょう。ただいきなり白米の生活から大麦に変えると違和感もありますので、最初は大麦3割程度にしてスタートしてみてください。

現代人は食物繊維（特に水溶性）とミネラル不足が指摘されていますが、両方を同時に摂れるのがもち麦や押し麦などの大麦です。押し麦でも十分食物繊維が摂れますし、もち麦よりも価格が少し安いので、始めは押し麦からスタートでも構いません。

ぜひ健康やダイエットのために大麦を食べる生活を取り入れてください。

また最近ではオーストラリアが開発した新しい大麦のスーパー大麦が話題になっています。食物繊維の量が普通の大麦よりもかなり多いのが特徴です。

詳しくはスーパー大麦とは？その効果効能と食べ方やダイエット方法、大麦との違いについてをご覧ください。

【関連記事】

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もち麦（大麦）の炊き方やゆで方・食べ方・おすすめ品は？水溶性食物繊維を摂るならコレ！

もち麦の効能や栄養価と押麦との違いは？注目は水溶性食物繊維と難消化性でんぷん！はブログ、フードラボに掲載された記事です。

最近和食が見直されていて野菜類を中心とした食生活が推奨されていますね。逆に「肉はおいしいけど健康に悪い」というイメージもありますが、豚肉などの肉類にも栄養がたっぷり入って、健康や美容に多くの効果や効能があるのをご存知ですか？

今回は

• 豚肉に含まれる栄養成分
• 脂身は食べて良いのか？
• 効果効能
• 部位ごとの特徴
• 豚肉の調理のポイント

など詳しく紹介します。

豚肉の豊富な栄養成分と期待される効果効能

【タンパク質】

豚肉の100gのうち約15ｇ（部位によって多少差があり）がたんぱく質です。たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液をはじめホルモンや酵素、免疫物質などの材料となります。

【アミノ酸】

タンパク質を構成するアミノ酸も豊富ですが、豚肉が優れているのは、体内で合成することができない9種類のアミノ酸である「必須アミノ酸」が全て含まれているところです。

必須アミノ酸全9種類の働き

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの 成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

このように必須アミノ酸は成長や精神安定などに欠かせない重要な成分です。特に

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

この3つの必須アミノ酸は「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれ、運動中のパフォーマンスが向上すると期待されています。

豚肉はアミノ酸スコアが100

豚肉が優れているのは必須アミノ酸が全て含まれているだけでなく、そのバランスです。タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びますが、豚肉はスコアが100です。

【ビタミンB1】

豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれていますが、その中でも牛肉や鶏肉の約10倍多く含まれているのが「ビタミンB1」です。ビタミンB1は糖質の分解に欠かせない栄養素です。

最近は糖質抜きダイエットが流行っていますが近年はご飯やおやつなどの糖質を摂り過ぎる傾向にあり、反対に代謝物質のビタミンB1の摂取量が不足している人が多いです。

「糖質抜きダイエット」ではご飯やパンの量を減らして、肉類を食べますが、同じ量を食べても糖質が少ないほうが太りにくいからです。（ただし完全に糖質を抜くのは健康面からいってもおすすめできません）

このように豚肉はビタミンB1が糖質を分解するのでダイエットをする人には向いている食材です。

また、ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」と言われていて疲労回復、精神安定作用もあります。仕事や勉強で疲れた時に豚肉を食べることで疲労回復やイライラも抑えてくれますよ。

【ビタミンB2とB6】

ビタミンB2には皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり美肌効果も期待できます。肌荒れや口内炎などが現れたらビタミンB2が不足している可能性が高いので豚肉などのビタミンB2が多い食べ物を摂りましょう。

さらにビタミンB2は動物性や植物性の脂質を脂肪酸に分解してエネルギー源に変化させます。ビタミン6は皮ふ炎を予防することから発見されたビタミンで皮膚や粘膜の健康維持にも役立っています。

また、ビタミンB2とビタミンB6を一緒に摂ることで美肌効果がアップすると言われています。さらにビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に分解して、筋肉や骨、血液、神経物質、酵素などになります。

このようにビタミンB1、B2、B6 はそれぞれ

• ビタミンB1：糖質（炭水化物）の代謝（ブドウ糖に分解）
• ビタミンB2：脂質の代謝（脂肪酸に分解）
• ビタミンB6：タンパク質の代謝（アミノ酸に分解）

という３大栄養素を分解する働きがあります。３大栄養素はただ摂取するだけで良いのではなく、それぞれを分解する働きがあるビタミンB群の働きによってエネルギーなどに変化します。

逆にビタミンB群が不足すると分解ができないために、脂肪となり体内に蓄えられてしまいます。

【ナイアシン】

ナイアシンも豚肉にたくさん含まれているビタミンB群の一種です。（別名ビタミンB3）3大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）を代謝する際に補酵素として酵素の働きを助けます。

その他にも血行促進作用があるため

• 冷え性の改善
• 血行不良による頭痛

などにも効果的です。さらにアルコールを分解したり、二日酔いのもととなるアセトアルデヒドの分解にも働きます。

豚肉に多く含まれるビタミンB1とナイアシンを一緒に摂ることで相乗効果が起こり、糖質の代謝がさらに高まるだけでなく、体が疲れにくくなり、筋肉痛の予防にも効果的です。

またナイアシンとこれも豚肉に比較的多いビタミンB6を一緒に摂ることで免疫力がアップします。

【トリプトファン】

ナイアシンは先程紹介した必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから合成されるので、豚肉にナイアシンが多いということは当然トリプトファンも多く含まれています。

トリプトファンは脳や神経の働きを安定させる「セロトニン」のもとになる成分で

• 安眠
• 頭痛の鎮静作用
  などの効果が期待されています。

【ロイシン】

ロイシンもトリプトファン同様に必須アミノ酸の一種で、豚肉に多く含まれていて筋肉組織の主成分になり、太りにくい体を作ります。

豚肉の脂身は健康に良くて栄養価は高いのか？

豚肉の脂身を見ると「体に悪そうだな～」と思う人も多いのではないでしょうか？豚肉で一番脂質が多いのは「バラ肉」で100gの脂肪酸は31.82gです。

そのうち

• 飽和脂肪酸が12.95g
• 不飽和脂肪酸が18.87g

という割合になっています。

飽和脂肪酸はさらに細かく分けると豚の脂は長鎖脂肪酸と言い、体内で固まりやすい特徴を持ち、摂り過ぎると血液中の中性脂肪やコレステロールを増やして血液をドロドロにしてしまう傾向にあります。

ですが、必ずしも飽和脂肪酸の全てが悪いわけではありません。

豚脂に含まれる飽和脂肪酸の中で約15％を占めるステアリン酸は、善玉コレステロールを増やして血管の内側にこびりついたコレステロールを取り除いてくれる働きがあり、動脈硬化を予防する効果や肌を保湿する効果もあります。

そしてもう一方の不飽和脂肪酸は豚の脂肪酸うち約6割を占めて、その約8割がオレイン酸がす。

このオレイン酸には

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
• 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
• 便秘解消

などの効果があり、飽和脂肪酸とは全く逆の働きをします。

またその他にも

• 摂り過ぎは注意ですが血中コレステロール値を下げるリノール酸
• えごま油などで注目されたオメガ３脂肪酸の一種のαリノレン酸

なども含まれていますが、最近注目されているのが脂肪酸の一種であるアラキドン酸です。

注目のアラキドン酸！

アラキドン酸は乳幼児の脳の発達に不可欠な成分だけでなく、記憶力や認知症が改善され、統合失調症の症状緩和に効果のあることがわかっています。

東北大学大学院医学系研究科の大隅典子教授はアラキドン酸が神経新生促進と精神疾患予防に役立つ可能性を発見し、発表しています。

そのため豚脂は体に悪いとは言えず、むしろ健康に良い脂なのです。

ただ塩も体に必要ですが摂り過ぎには注意しなければならないように、豚の脂も体に良いものの、摂り過ぎは肥満や血液がドロドロになり生活習慣病などになる可能性もあります。

特にお肉はたくさん食べ過ぎてしまう傾向があるので1日の摂取量としては200gまでにしましょう。もちろん炭水化物（糖質）の摂りすぎも注意が必要です。

豚の主な部位別の特徴とおすすめ調理法

※カロリー、たんぱく質は100g当たり

【バラ】

395kcal、たんぱく質14.4g

バラは一番脂身が多い部位。濃厚な味わいでベーコンなどに使われます。赤身と脂身が交互に層になっていることから「三枚肉」とも呼ばれます。

角煮やチャーシューがおすすめ。

【ロース】

150kcal、たんぱく質22.7g

ロースといえばトンカツですね。きめ細かくなめらかな肉質でうまみの多い脂肪がほどよくついた上質な部位です。カツ以外にはローストポーク、チャーシューがおすすめ。

※バラのチャーシューは脂身が多いので苦手な人はロースにしましょう

【肩ロース】

157kcal、たんぱく質19.7g

肩ロースは赤身の中に脂肪が網状に入り、キメはやや粗く硬めですがコクがあります。筋を切ってから調理すると軟らかく仕上がります。

しょうが焼きやソテーがおすすめ。

【肩】

125kcal、たんぱく質20.9g

肩はキメがやや粗くやや硬め。薄切りや角切りにしてシチューやポークビーンズなど煮込み料理にするといい味が出ます。

【ヒレ】

130kcal 、たんぱく質22.2g

ヒレはきめ細かく軟らかで、脂肪が少なくビタミンB1が一番多く含まれている部位です。カツなど油を使った料理に向きます。加熱しすぎるとパサつくので注意しましょう。

【もも】

128kcal 、たんぱく質22.1g

ももはヒレに次いで高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB1を多く含みます。キメが細かくローストポークやソテーなど肉そのものの味を楽しむ料理におすすめです。

【そともも】

143kcal ,たんぱく21.4g

比較的どんな料理にも合いますが、中でも赤身の強い部分はキメが粗いので薄切りにして炒めるか、煮込み料理に使うのがおすすめです。

豚肉の調理のコツと簡単レシピ

豚肉は「ゆっくり加熱」がおすすめです。急激に温度を上げると筋線維内の水分が絞り出されて、硬くなってしまいます。

国産の豚肉ならば内部温度が７０℃前後まで加熱すれば問題ないですが、どこ産の豚肉かわからない時やお年寄り、子ども向けにはしっかり加熱してから食べるようにしましょう。

それでは豚肉簡単レシピを紹介します。

1⃣簡単絶品チャーシュー

【材料（2～3人分）】

豚バラ（ブロック）：300g
しょう油：100ml
酒：100ml
ショウガ（すりおろし）：小さじ１
香菜、白髪ねぎなど：各適量

【作り方】

①鍋に肉の重量の8～10倍のお湯をわかし、常温に戻した豚バラ肉を塊のまま入れる。

すぐにフタをして火を止めて、そのお湯の状態で常温に冷めるまで置く。

②しょう油、酒、ショウガを混ぜて煮切り、調味液を作る

③　①の肉を取り出し、②の調味液と一緒に調理用保存袋（ジップロックなど）に入れて空気を抜いて口を閉じる

④　30分ほど漬けおいたら、肉を取り出し5ｍｍ幅に切る。

⑤最後に香菜、白髪ねぎなど好みの野菜をそえる。

2⃣オーブントースターで作る簡単ローストポーク

【材料（2～3人分）】

豚肩ロース肉（塊）：400g
塩：小さじ１
コショウ：適量
タマネギ：1/2個

【作り方】

①豚肩ロース肉は常温に戻し、塩、コショウをすりこみ、タマネギはスライスしておく

②オーブントースターの受け皿をアルミホイルで覆い、①のタマネギスライスを敷きつめ、その上に肉をのせる

③　②をオーブントースターで１５分焼き、そのまま扉を開けずに１５分休ませたら肉の上下をひっくり返してもう１５分焼く

④　焼きあがったらそのまま扉を開けず３０分置き、好きなサイズに切って皿に盛る

※塊肉は休ませている間に火が通ります

400ｇで「焼き15分＋休ませ15分」×2回が基本。重量が100g増えるごとに焼き時間を5分増やす。

まとめ

豚肉はタンパク質（アミノ酸）やビタミンB群（特にビタミンB1とナイアシン）が豊富でミネラルも含まれている栄養がたっぷりの食材です。３大栄養素を分解してエネルギーにするのはビタミンB群の役割なので、しっかりと摂るようにしましょう。

また脂身は体に悪いイメージがありますが健康に良い脂肪酸も含まれているので適量であれば食べても問題ありません。

ただ豚肉も与えているエサが遺伝子組み換えの飼料をたくさん与えていたり、抗生物質や成長ホルモンの過剰な使用が問題になっています。

おいしければ良いというのであれば外国産（特にアメリカ）で構いませんが、心配な人は国産の豚肉の方が安心です。（国産でもピンキリではありますが）

ぜひ最近疲れているなあと思ったら疲労回復のビタミンB1がたっぷり入っている豚肉料理を食べてみてはいかがでしょうか。

豚肉の栄養成分と効果効能！部位の違いと特徴や調理のポイント！脂身は食べても平気？はブログ、フードラボに掲載された記事です。