最近和食が見直されていて野菜類を中心とした食生活が推奨されていますね。逆に「肉はおいしいけど健康に悪い」というイメージもありますが、豚肉などの肉類にも栄養がたっぷり入って、健康や美容に多くの効果や効能があるのをご存知ですか？

今回は

• 豚肉に含まれる栄養成分
• 脂身は食べて良いのか？
• 効果効能
• 部位ごとの特徴
• 豚肉の調理のポイント

など詳しく紹介します。

豚肉の豊富な栄養成分と期待される効果効能

【タンパク質】

豚肉の100gのうち約15ｇ（部位によって多少差があり）がたんぱく質です。たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液をはじめホルモンや酵素、免疫物質などの材料となります。

【アミノ酸】

タンパク質を構成するアミノ酸も豊富ですが、豚肉が優れているのは、体内で合成することができない9種類のアミノ酸である「必須アミノ酸」が全て含まれているところです。

必須アミノ酸全9種類の働き

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの 成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

このように必須アミノ酸は成長や精神安定などに欠かせない重要な成分です。特に

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

この3つの必須アミノ酸は「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれ、運動中のパフォーマンスが向上すると期待されています。

豚肉はアミノ酸スコアが100

豚肉が優れているのは必須アミノ酸が全て含まれているだけでなく、そのバランスです。タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びますが、豚肉はスコアが100です。

【ビタミンB1】

豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれていますが、その中でも牛肉や鶏肉の約10倍多く含まれているのが「ビタミンB1」です。ビタミンB1は糖質の分解に欠かせない栄養素です。

最近は糖質抜きダイエットが流行っていますが近年はご飯やおやつなどの糖質を摂り過ぎる傾向にあり、反対に代謝物質のビタミンB1の摂取量が不足している人が多いです。

「糖質抜きダイエット」ではご飯やパンの量を減らして、肉類を食べますが、同じ量を食べても糖質が少ないほうが太りにくいからです。（ただし完全に糖質を抜くのは健康面からいってもおすすめできません）

このように豚肉はビタミンB1が糖質を分解するのでダイエットをする人には向いている食材です。

また、ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」と言われていて疲労回復、精神安定作用もあります。仕事や勉強で疲れた時に豚肉を食べることで疲労回復やイライラも抑えてくれますよ。

【ビタミンB2とB6】

ビタミンB2には皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり美肌効果も期待できます。肌荒れや口内炎などが現れたらビタミンB2が不足している可能性が高いので豚肉などのビタミンB2が多い食べ物を摂りましょう。

さらにビタミンB2は動物性や植物性の脂質を脂肪酸に分解してエネルギー源に変化させます。ビタミン6は皮ふ炎を予防することから発見されたビタミンで皮膚や粘膜の健康維持にも役立っています。

また、ビタミンB2とビタミンB6を一緒に摂ることで美肌効果がアップすると言われています。さらにビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に分解して、筋肉や骨、血液、神経物質、酵素などになります。

このようにビタミンB1、B2、B6 はそれぞれ

• ビタミンB1：糖質（炭水化物）の代謝（ブドウ糖に分解）
• ビタミンB2：脂質の代謝（脂肪酸に分解）
• ビタミンB6：タンパク質の代謝（アミノ酸に分解）

という３大栄養素を分解する働きがあります。３大栄養素はただ摂取するだけで良いのではなく、それぞれを分解する働きがあるビタミンB群の働きによってエネルギーなどに変化します。

逆にビタミンB群が不足すると分解ができないために、脂肪となり体内に蓄えられてしまいます。

【ナイアシン】

ナイアシンも豚肉にたくさん含まれているビタミンB群の一種です。（別名ビタミンB3）3大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）を代謝する際に補酵素として酵素の働きを助けます。

その他にも血行促進作用があるため

• 冷え性の改善
• 血行不良による頭痛

などにも効果的です。さらにアルコールを分解したり、二日酔いのもととなるアセトアルデヒドの分解にも働きます。

豚肉に多く含まれるビタミンB1とナイアシンを一緒に摂ることで相乗効果が起こり、糖質の代謝がさらに高まるだけでなく、体が疲れにくくなり、筋肉痛の予防にも効果的です。

またナイアシンとこれも豚肉に比較的多いビタミンB6を一緒に摂ることで免疫力がアップします。

【トリプトファン】

ナイアシンは先程紹介した必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから合成されるので、豚肉にナイアシンが多いということは当然トリプトファンも多く含まれています。

トリプトファンは脳や神経の働きを安定させる「セロトニン」のもとになる成分で

• 安眠
• 頭痛の鎮静作用
  などの効果が期待されています。

【ロイシン】

ロイシンもトリプトファン同様に必須アミノ酸の一種で、豚肉に多く含まれていて筋肉組織の主成分になり、太りにくい体を作ります。

豚肉の脂身は健康に良くて栄養価は高いのか？

豚肉の脂身を見ると「体に悪そうだな～」と思う人も多いのではないでしょうか？豚肉で一番脂質が多いのは「バラ肉」で100gの脂肪酸は31.82gです。

そのうち

• 飽和脂肪酸が12.95g
• 不飽和脂肪酸が18.87g

という割合になっています。

飽和脂肪酸はさらに細かく分けると豚の脂は長鎖脂肪酸と言い、体内で固まりやすい特徴を持ち、摂り過ぎると血液中の中性脂肪やコレステロールを増やして血液をドロドロにしてしまう傾向にあります。

ですが、必ずしも飽和脂肪酸の全てが悪いわけではありません。

豚脂に含まれる飽和脂肪酸の中で約15％を占めるステアリン酸は、善玉コレステロールを増やして血管の内側にこびりついたコレステロールを取り除いてくれる働きがあり、動脈硬化を予防する効果や肌を保湿する効果もあります。

そしてもう一方の不飽和脂肪酸は豚の脂肪酸うち約6割を占めて、その約8割がオレイン酸がす。

このオレイン酸には

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
• 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
• 便秘解消

などの効果があり、飽和脂肪酸とは全く逆の働きをします。

またその他にも

• 摂り過ぎは注意ですが血中コレステロール値を下げるリノール酸
• えごま油などで注目されたオメガ３脂肪酸の一種のαリノレン酸

なども含まれていますが、最近注目されているのが脂肪酸の一種であるアラキドン酸です。

注目のアラキドン酸！

アラキドン酸は乳幼児の脳の発達に不可欠な成分だけでなく、記憶力や認知症が改善され、統合失調症の症状緩和に効果のあることがわかっています。

東北大学大学院医学系研究科の大隅典子教授はアラキドン酸が神経新生促進と精神疾患予防に役立つ可能性を発見し、発表しています。

そのため豚脂は体に悪いとは言えず、むしろ健康に良い脂なのです。

ただ塩も体に必要ですが摂り過ぎには注意しなければならないように、豚の脂も体に良いものの、摂り過ぎは肥満や血液がドロドロになり生活習慣病などになる可能性もあります。

特にお肉はたくさん食べ過ぎてしまう傾向があるので1日の摂取量としては200gまでにしましょう。もちろん炭水化物（糖質）の摂りすぎも注意が必要です。

豚の主な部位別の特徴とおすすめ調理法

※カロリー、たんぱく質は100g当たり

【バラ】

395kcal、たんぱく質14.4g

バラは一番脂身が多い部位。濃厚な味わいでベーコンなどに使われます。赤身と脂身が交互に層になっていることから「三枚肉」とも呼ばれます。

角煮やチャーシューがおすすめ。

【ロース】

150kcal、たんぱく質22.7g

ロースといえばトンカツですね。きめ細かくなめらかな肉質でうまみの多い脂肪がほどよくついた上質な部位です。カツ以外にはローストポーク、チャーシューがおすすめ。

※バラのチャーシューは脂身が多いので苦手な人はロースにしましょう

【肩ロース】

157kcal、たんぱく質19.7g

肩ロースは赤身の中に脂肪が網状に入り、キメはやや粗く硬めですがコクがあります。筋を切ってから調理すると軟らかく仕上がります。

しょうが焼きやソテーがおすすめ。

【肩】

125kcal、たんぱく質20.9g

肩はキメがやや粗くやや硬め。薄切りや角切りにしてシチューやポークビーンズなど煮込み料理にするといい味が出ます。

【ヒレ】

130kcal 、たんぱく質22.2g

ヒレはきめ細かく軟らかで、脂肪が少なくビタミンB1が一番多く含まれている部位です。カツなど油を使った料理に向きます。加熱しすぎるとパサつくので注意しましょう。

【もも】

128kcal 、たんぱく質22.1g

ももはヒレに次いで高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB1を多く含みます。キメが細かくローストポークやソテーなど肉そのものの味を楽しむ料理におすすめです。

【そともも】

143kcal ,たんぱく21.4g

比較的どんな料理にも合いますが、中でも赤身の強い部分はキメが粗いので薄切りにして炒めるか、煮込み料理に使うのがおすすめです。

豚肉の調理のコツと簡単レシピ

豚肉は「ゆっくり加熱」がおすすめです。急激に温度を上げると筋線維内の水分が絞り出されて、硬くなってしまいます。

国産の豚肉ならば内部温度が７０℃前後まで加熱すれば問題ないですが、どこ産の豚肉かわからない時やお年寄り、子ども向けにはしっかり加熱してから食べるようにしましょう。

それでは豚肉簡単レシピを紹介します。

1⃣簡単絶品チャーシュー

【材料（2～3人分）】

豚バラ（ブロック）：300g
しょう油：100ml
酒：100ml
ショウガ（すりおろし）：小さじ１
香菜、白髪ねぎなど：各適量

【作り方】

①鍋に肉の重量の8～10倍のお湯をわかし、常温に戻した豚バラ肉を塊のまま入れる。

すぐにフタをして火を止めて、そのお湯の状態で常温に冷めるまで置く。

②しょう油、酒、ショウガを混ぜて煮切り、調味液を作る

③　①の肉を取り出し、②の調味液と一緒に調理用保存袋（ジップロックなど）に入れて空気を抜いて口を閉じる

④　30分ほど漬けおいたら、肉を取り出し5ｍｍ幅に切る。

⑤最後に香菜、白髪ねぎなど好みの野菜をそえる。

2⃣オーブントースターで作る簡単ローストポーク

【材料（2～3人分）】

豚肩ロース肉（塊）：400g
塩：小さじ１
コショウ：適量
タマネギ：1/2個

【作り方】

①豚肩ロース肉は常温に戻し、塩、コショウをすりこみ、タマネギはスライスしておく

②オーブントースターの受け皿をアルミホイルで覆い、①のタマネギスライスを敷きつめ、その上に肉をのせる

③　②をオーブントースターで１５分焼き、そのまま扉を開けずに１５分休ませたら肉の上下をひっくり返してもう１５分焼く

④　焼きあがったらそのまま扉を開けず３０分置き、好きなサイズに切って皿に盛る

※塊肉は休ませている間に火が通ります

400ｇで「焼き15分＋休ませ15分」×2回が基本。重量が100g増えるごとに焼き時間を5分増やす。

まとめ

豚肉はタンパク質（アミノ酸）やビタミンB群（特にビタミンB1とナイアシン）が豊富でミネラルも含まれている栄養がたっぷりの食材です。３大栄養素を分解してエネルギーにするのはビタミンB群の役割なので、しっかりと摂るようにしましょう。

また脂身は体に悪いイメージがありますが健康に良い脂肪酸も含まれているので適量であれば食べても問題ありません。

ただ豚肉も与えているエサが遺伝子組み換えの飼料をたくさん与えていたり、抗生物質や成長ホルモンの過剰な使用が問題になっています。

おいしければ良いというのであれば外国産（特にアメリカ）で構いませんが、心配な人は国産の豚肉の方が安心です。（国産でもピンキリではありますが）

ぜひ最近疲れているなあと思ったら疲労回復のビタミンB1がたっぷり入っている豚肉料理を食べてみてはいかがでしょうか。

豚肉の栄養成分と効果効能！部位の違いと特徴や調理のポイント！脂身は食べても平気？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

レモンはビタミンＣやポリフェノールが豊富に含まれていて健康や美容効果が期待される果物です。

そしてお酢も健康や美容、そしてダイエット効果があると注目されて年々人気が高まっています。

この２つを一緒にしたドリンクがレモン酢です。

おいしいのはもちろんのこと、２つの食べ物の相乗効果により、多くの効能も期待されています。

またお酢の強力な殺菌力により、長期保存も可能な飲み物です。

今回はフルーツ酢の中でも特に人気のレモン酢の簡単な作り方や飲み方、レシピなどを紹介します。

おいしくて簡単なレモン酢の作り方

【準備するもの】

• レモン：180ｇ（1個半から2個くらい）
• 酢：400ml
• 氷砂糖：180g
• 保存瓶：1本（800ml）
  電子レンジ対応の耐熱ガラス瓶を用意しましょう

お酢に関しては穀物酢や米酢、黒酢、りんご酢、バルサミコ酢などがありますがどれを使っても構いません。

ただ米酢やりんご酢を使用する場合は、原料の米やリンゴ以外にアルコールや添加物などが含まれています。

味付けで使用する分にはこれで良いですが、健康や美容の為に「レモン酢」を作るのですから、できるだけ良い酢を選びましょう。

「純米酢」や「純りんご酢」であれば原料は米やりんごだけなので良質なお酢です。

【関連記事】

リンゴ酢のおすすめ商品と正しい選び方！純リンゴ酢とリンゴ酢との違いは？

おすすめはアミノ酸やビタミン、ミネラルが豊富な黒酢です。

また氷砂糖の代わりに黒砂糖、上白糖、キビ砂糖などでも良いですが、その場合は沈殿しやすいのでこまめにかき混ぜるようにしてください。

【作り方】

①レモンはお湯をかけながら、表面をタワシでゴシゴシ洗いペーパータオルで水分をふき取る
※無農薬の有機レモンであれば軽く洗うだけで良い

②レモンを幅約1㎝の輪切りにする

③瓶にレモンと氷砂糖を入れ、酢を注ぐ

④瓶にフタをしないで、電子レンジで加熱します。

• 500Wなら40秒程度
• 600Wなら30秒程度
• 750Wなら25秒程度にします。

この程度の加熱であればまだ氷砂糖は溶けません。

⑤電子レンジから瓶を取り出してフタをする

常温で12時間置いたらできあがりです。

レモン酢は常温で1年間保存が可能です。

また、完成してもレモンは取り出す必要はありません。

レモンの農薬を落とす方法

レモンをタワシで洗う理由はレモンが外国産の場合、皮の部分に農薬だけでなく、防腐剤やツヤだしワックスなどが付いているので健康によくありません。

輪切りにすると皮の部分も使用しますし皮は栄養が豊富なので、できる限り農薬などを落としましょう。

水で洗うだけでも多少は落ちますが、おすすめの方法が２つあります。

①果物の専用の洗剤を使用する

食器を洗う洗剤ではなく、野菜や果物を洗うための洗剤です。

野菜・果物専用の洗剤はいくつかありますが、その中でもおすすめは

「やさいくだものあらい」という商品で農薬や雑菌を取り除いてくれる専用水があります。

「やさいくだものあらい」は天然成分100%なので、口に入っても安全です。

また野菜・果物だけでなく肉や魚を洗うこともできます。

さらに、「やさいくだものあらい」で食べ物を洗うと鮮度が長持ちします！

新鮮な野菜や果物、肉などはそのまま置いておくと数日で傷んだり黒ずんだりしますが、「やさいくだものあらい」で洗った食べ物は何もしないままの場合よりも長持ちします。

②お湯に浸す

もう一つの方法は「50℃程度のお湯にレモンを浸す」ことです。

お湯に浸ける時間は熟した軟らかめのレモンであれば5分程度、固いレモンであれば10分程度が目安です。

表面に付着したワックスは50℃以上のお湯であればたいてい取り除くことができます。

ただし60℃以上ですとレモン本来のツヤが失われるなど、熱によるダメージも考えられるので50℃くらいまでの温度に浸しましょう。

レモンの皮には果肉以上に栄養成分が豊富に含まれていますが、農薬や防腐剤などがどうしても気になるという場合は皮無しでも構いません。

レモン酢には砂糖が必要？

レモンとお酢はどちらも、それだけでは摂取しにくい食べ物です。

ですが、氷砂糖などの糖分を使用する理由はレモン酢を飲みやすくするためだけではありません。

酢に含まれる有効成分のアミノ酸（特に黒酢に豊富）は糖によってピルビン酸という物質に変わります。

ピルビン酸は代謝のカギになる有機酸なので、これにより代謝が活発になります。

また、お酢だけを摂るよりも氷砂糖を溶かしたお酢を摂ったほうが、疲労の原因物質と言われる乳酸の分解速度が早くなって疲れが取れやすくなると言われています。

さらに、疲れだけでなく血糖値や血圧も改善されたりやせやすくなるという効果も期待できます。

糖分を気にしてレモン酢に氷砂糖を入れたくないと思うかもしれませんが、逆にやせやすくするに氷砂糖を入れると思ってください。

レモン酢を電子レンジで温める必要はある？

レモン酢を電子レンジに入れるのはできあがりが早くなるからですが、もちろんそれだけの理由ではありません。

電子レンジの超音波を利用して細胞を軟化させ、レモンの成分が酢に溶けだしやすくなるのと、酢の成分もレモンの中に浸透しやすくなるためです。

ただ大量に作るから大きい瓶を使用するという方もいると思います。

その場合は電子レンジを使わなくても時間はかかりますがレモン酢を作ることは可能です。

レモンを酢につけて１週間後くらいから飲み始めることができます。

レモン酢のおすすめの飲み方と摂取量

レモン酢は飲みやすいので多くの飲み物と相性が良いです。

①水（お湯）で割る

レモン酢大さじ１杯(15ml)を、２～３倍の水（お湯）で薄める

②ロックで飲む

氷を入れた小さなグラスにレモン酢を大さじ1杯を注ぎます。

③炭酸水で割る

レモン酢大さじ１杯を２～3倍の炭酸水で薄めます。

レモン酢に甘みがあるので、炭酸は砂糖なしのもので大丈夫です。

④紅茶に入れる

紅茶にレモン酢大さじ２～3杯（30～45ml）を入れます。

夏はアイスティー、冬はホットティーがおすすめです。

※紅茶に代えて、ワインや焼酎、ウイスキーでもおいしくいただけます。

⑤牛乳に入れる

レモン酢大さじ1～2杯（15～30ｍｌ）を牛乳100ｍｌに加えて混ぜると、飲むヨーグルトような感じで飲むことができます。

牛乳にはカルシウムが多く含まれていますが吸収率の良いミネラルではありません。

それがレモンを加えることで吸収率がアップするのでカルシウム不足の人や骨粗しょう症に悩まれている人におすすめの飲み方です。

ではレモン酢は一日どれくらいの摂取量が良いのでしょうか？

お酢は腸の働きを高めて便通を良くする効果があるのですが、飲み過ぎると腸がもともと弱い人はお腹がゆるくなる可能性もあり、胃にも負担がかかります。

そしてお酢は少量でも効果を発揮すると言われています。

おいしくて何杯でも飲みたくなりますが

1度に摂る量は大さじ1～2杯（30ml）を目安にしてください。

また、レモンに豊富に含まれているビタミンCは数時間で効果がなくなるため、回数を分けて摂取するのがおすすめです。

そのため1度に摂るよりは回数を分けて飲むとより効果的です。

レモン酢のアレンジレシピ

レモン酢は飲み物だけでなく食べ物との相性も抜群です。

①キーマカレー

【材料】

• ひき肉：100ｇ
• タマネギ：1/2個（みじん切り）
• 赤ピーマン：1個（みじん切り）
• トウバンジャン：小さじ1/2
• カレー粉大さじ２
• 塩：小さじ1/2
• レモン酢：大さじ２

【作り方】

１．すべての材料を耐熱皿に入れて混ぜる
２．電子レンジで3分加熱すればできあがり

もちろんフライパンで作っても大丈夫です。

②しょう油に混ぜる

しょう油にレモン酢を適量まぜるだけです。

刺身につけたり、白身魚にかけたてカルパッチョにしたり、煮物の隠し味にも相性が良いです。

③マーマレードとして

これはレモン酢の液体の部分ではなく「漬けたレモン」を使用します。

１．漬けたレモンを耐熱皿に並べる
２．ラップをかけずに電子レンジで2分加熱すればできあがりです。

トーストに乗せるときはそのままで、ヨーグルトなどに混ぜて食べるときはレモンを細かく刻みましょう。

甘い方が好みの方はハチミツなどを加えても良いです。

このように紹介したものだけでなく、レモン酢は毎日の料理に使用できます。

酢の物、中華料理、サラダ、肉料理に使ったり、他の調味料にレモン酢を混ぜて使うのもおすすめです。

酢だけを使うよりレモン酢を使うことで味に深みが出ておいしさも増しますし、サラダのドレッシングにもレモン酢を加えるとさわやかな風味になります。

まとめ

無農薬のレモンを選んだり、それが無い場合はしっかりと防腐剤やワックスなどを落とす必要がありますが、レモン酢は簡単に作れますし、長期保存が可能です。

レモンは美容に欠かせないビタミンＣが果物の中でもトップクラスです。

また抗酸化成分のポリフェノールも豊富に含まれています。

そしてお酢は

• 高血糖
• 高血圧
• 高脂肪

に３つに効果がある唯一の食べ物と言われています。

このレモンとお酢が一つになって相乗効果が期待できますので、レモン酢を是非ためして健康的にダイエットをしてキレイになりましょう。

関連記事：レモン酢の驚く効果や効能！ダイエットにもおすすめの栄養成分とは？

レモン酢のおいしい作り方と飲み方・アレンジレシピを紹介！健康的に美しくダイエットをしようはブログ、フードラボに掲載された記事です。

数年前から乳酸キャベツがテレビで紹介されて注目されています。

とは言っても新しい食べ物ではなく、昔から欧州などで食べられてきた伝統的な食べ物の「ザワークラウト」のことです。

それが最近では「乳酸キャベツ」と名前を変えて、多くの効果や効能があると知られるようになりました。

乳酸キャベツの植物性乳酸菌は胃酸などにも強く、生きて腸まで届きやすいため腸内環境が改善すると期待されています。

またキャベツには胃腸を健康に保つ働きやガンを予防が期待されている成分、ビタミン、ミネラルなどを豊富に含んでいます。

この植物性乳酸菌とキャベツの栄養成分のダブルのパワーを実感できるのが乳酸キャベツです。

ただ、いざ作ろうと思ってもなかなか失敗してしまう人も多いようです。

今回は乳酸キャベツの作り方・レシピやアレンジそして失敗しないコツや注意点を紹介します。

関連記事：乳酸キャベツの栄養成分と効果や効能について！調理で加熱しても平気？

乳酸キャベツの作り方

乳酸キャベツの作り方は料理家の井澤由美子さんのレシピを参考にして、後は自分の経験談も交えています。

乳酸キャベツ体に効くレシピ

基本の材料はキャベツと塩ですがなぜこれで発酵するのか疑問に思うかもしれませんね。

実はキャベツに塩を加えることでキャベツから水分が出てくると同時に、キャベツの表面に元々ついている乳酸菌の働きで発酵が進みます。

それではまず材料を紹介します。

乳酸キャベツの材料

• キャベツ：1個（正味１ｋｇ）
• 塩：小さじ4弱（20ｇ）
• 砂糖：小さじ1／2
• 好みのスパイス・・・適量

スパイスはトウガラシ、粒コショウ、ショウガ、ローリエ、クローブ、キャラウェイなどお好みに合わせてお使いください。

乳酸キャベツの作り方

発酵時には他の雑菌も増えやすいので作る時は清潔な道具や環境で行いましょう。

また、春キャベツは１ｋｇに満たない場合があるので足して調節します。

初めて作る時はキャベツ１個ではなくて、もう少し少ない量でも良いのでは？と思うかもしれません。

ですが、発酵ものはある程度の量を作った方が成功しやすくできあがりはカサが減って保存もきくので、まずはキャベツ１個分の量で作ってみましょう。

【①キャベツを千切りにする】

キャベツは芯を取り４等分に切って洗い水気を切って千切りにします。

細かく切るほど発酵しやすいです。

※太めの千切りをすると説明しているサイトもありますが、両方試して見て、やはり細かい方が発酵しやすいです。

【②保存袋に入れて塩を振る】

ジップロックなどの密閉袋（大）にまずはキャベツの半分を入れて、小さじ２の塩を混ぜます。

【➂袋の上から両手でもむ】

残りのキャベツと塩、砂糖を加え、袋の上からなじませるようにもみます。

この時キャベツ全体がしんなりするまでもむようにします。

【④余分な空気を抜く】

好みのスパイスを加えたら袋の上からギュッと押して、余分な空気を抜いてしっかりと口を閉じます。

※スパイスは必ず入れなくてはいけないというわけではありません。

初めてでしたら塩だけでも大丈夫です。

【⑤重しを乗せる】

1.5㎏程度の重し（500mlのペットボトル3本など）をのせて、直射日光の当たらない常温の環境で1～5日ほど置きます。

【⑥冷蔵庫に移す】

味見して酸味があり、泡が立っていたら発酵している証拠です。

清潔な瓶に移して冷蔵庫に入れましょう。

冷蔵で1か月保存可能です。

乳酸キャベツで失敗しないためのコツや注意点

作り方だけを読むと結構簡単のように感じますが、意外と失敗する人もいるようです。

私も何度か失敗したので、失敗しないためのコツや注意点を紹介します。

①キャベツの特徴を把握する

3～5月ごろに収穫される春キャベツは水分が多くて柔らかく、発酵しやすいので乳酸キャベツがとても作りやすいです。

早ければ1日、2日で発酵します。

一方主に12月～3月頃に収穫される冬キャベツは葉が硬くて水分が少ないので、1日、2日では発酵しない場合がほとんどです。

春キャベツと冬キャベツは単に収穫の時期が違うというのではなく、品種も異なりますので3月頃に購入する場合は春か冬キャベツなのかを確認してから作るようにしましょう。

また紫色をした紫キャベツは抗酸化成分のアントシアニンが多く、食物繊維やビタミンCもキャベツの中では最も多いので、乳酸キャベツを作るのにおすすめです。

ただ紫キャベツも水分は少ないので発酵期間は冬キャベツと同じくらいと考えましょう。

②キャベツは洗う？洗わない？

千切りする前を丁寧に洗っていませんか？

本来は洗わないほうが良いのですが、農薬などの心配もあると思いますので、洗うとしても表面をさっと洗う程度にしましょう。（または表面だけを捨てても構いません）

一番良くないのは表面をむいて、かつ、しっかりと洗ってしまうことです。

洗わないほうが良いのはキャベツの表面に乳酸菌がついているからで、キャベツをむいて念入りに洗ってしまうと乳酸菌が流れてしまい発酵がしなくなる可能性があるので注意しましょう。

③キャベツから出る水分はそのまま

キャベツを袋に入れて塩を入れてもんでから、しばらく経つと水分が出てきます。

この水を捨てたり、塩を入れ過ぎてしまった場合に水を足すのもやめましょう。

これはキャベツから出てきた水に乳酸菌が含まれているためで、水を加えると菌が薄まってしまい発酵しにくくなります。

④袋に入れたキャベツの空気はしっかりと抜く

ここも失敗しやすいポイントです。

空気抜きが不十分でキャベツが空気に触れていると発酵がうまくいかず、発酵する前に傷んでしまうことがあります。

⑤暑い時期は失敗しやすい？

室内温度が20℃以上の場合は失敗する可能性が高いです。

これは発酵する前に傷んでしまう場合が多いためです。

ただバテやすい夏こそ乳酸キャベツを食べるのにおすすめの時期です。

発酵する時間はかかってしまいますが、冷蔵庫に入れた方が常温よりも成功する可能性が高いです。

冷蔵庫では発酵しないと言っている人もいますが、野菜室などで、もし温度調整もできるようであれば10℃位に設定して保存しましょう。

1～2週間程かかりますが、発酵します。

このように色々と失敗しないためのポイントがありますが、うまくできない場合は①～⑤のどれかの可能性が高いのでチェックをしてください。

またうまくいっているかどうかの目安ですが、成功した場合は1-3日目あたりから、葉の緑色が落ちて汁が白くにごり泡が上の方に出てくることが多いです。

失敗した場合は緑色が落ちないで汁は透明に近い状態です。

これは乳酸菌以外の菌が優勢になって腐敗している可能性があります。

常温で5日以上経ってもあまり変化がなく酸の匂いもないようであれば失敗の可能性が高いです。

乳酸キャベツの食べ方やアレンジレシピ

乳酸キャベツを加熱すると胃腸を抑える効果が弱くなりますが、乳酸菌は加熱で死菌になっても食物繊維のような働きをするので全く効果がなくなるわけではありません。

また乳酸菌の働きでアミノ酸が増える乳酸キャベツはうま味が生キャベツの6倍以上もあります。

少量の塩で味が決まるので、減塩にも効果的です。

また、肉や魚を柔らかくする効果もあるので一緒に煮る、蒸す、漬け込むなどすると味が染みて味に深みがでます。

乳酸キャベツと相性が良いのはチーズやヨーグルト、納豆などの発酵食品と組み合わせることです。

健康に良いだけでなく、味の相性も良いのでおすすめです。

乳酸キャベツの加熱レシピ

【①乳酸キャベツの梅納豆あえ】

【材料（2人分）】

• 乳酸キャベツ：100ｇ
• 納豆：1パック（付属の辛子も）
• 梅干し：大1個
• 酢：小さじ２

こちらは発酵食品同士の最強の組み合わせです。

作り方は簡単です。

梅干しの種を取り、梅肉を手でちぎったら材料を全て混ぜましょう。

最後に納豆に付属の辛子とタレ（またはしょう油）少量かければできあがりです。

ゴマ油を加えれば便通作用がさらに高まります。

納豆に酢を加えてよく混ぜると白く泡立って粘りと匂いが抑えられます。

【②乳酸キャベツとチーズのおつまみ】

【材料（2人分）】

• 乳酸キャベツ：200ｇ
• ハードタイプのチーズ：適量
  （ペコリーノまたはパルミジャーノなど）
• オリーブオイル：適量
• あらびきコショウ：適量

【作り方】

皿に乳酸キャベツを盛ります。

その上にチーズを削りながらかけ、オリーブオイルを垂らして最後にコショウを振ります。

チーズも発酵食品で乳酸キャベツの味の相性も抜群です。

乳酸キャベツの加熱レシピ

乳酸キャベツのオープンサンド

食パンにハムやベーコン、乳酸キャベツをのせて、その上に目玉焼きを落として最後にチーズをのせます。

後はトースターで焼けば完成です。

このほかにも乳酸キャベツをハンバーグのつなぎとして混ぜたり、みそ汁やミネストローネなどスープの具材として入れてもとてもおいしくなりますので是非ためしてくださいね。

まとめ

乳酸キャベツは最初に失敗する人が多いです。

キャベツの種類や温度などの環境によって発酵期間などに変化があるので、作り方や失敗しないコツを把握してから作るようにしましょう。

一度成功すると後は失敗しないのでぜひ健康にも美容にも良い乳酸キャベツを食べてみてくださいね。

また最近人気があるのは酢キャベツです。

乳酸キャベツも腸内環境を改善してくれますが、酢キャベツも同様で、最近は腸内のデブ菌を減らして、やせ菌を増やすともい言われています。

酢キャベツはキャベツとお酢でできますが乳酸キャベツよりも簡単ですので、よろしければこちらも試してみてください。

酢キャベツのおいしい作り方と食べ方、アレンジ法や効果効能とダイエットに良い理由

乳酸キャベツの作り方やアレンジ！失敗しないコツや注意点とレシピや食べ方も紹介しますはブログ、フードラボに掲載された記事です。

梅酢は本来塩と梅をかめに入れて梅干しを作る過程で、

• 自然に水として上がってくる梅のエキスを「白梅酢」
• 白梅酢に赤紫蘇を加えたものが「赤梅酢」

と呼びます。

ですが梅干しを自宅で漬ける人は少ないので、簡単にできる手作り梅酢があります。

それが穀物酢や果実酢を原料として酢酸発酵させた「醸造酢」です。

失敗も少なく、手間もかかりません。

また、梅を塩漬けしないので、塩分が気にならないです。

さらに酢と梅に含まれる成分により従来の梅酢とはまた違った効果も期待できます。

今回は簡単梅酢の作り方と効果や効能、賞味期限や飲み方などについて紹介します！

簡単梅酢の作り方

【材料】

青梅： 1kｇ
酢： 1.8リットル
氷砂糖： 0.8～1kｇ

酢は米酢、穀物酢、りんご酢、黒酢などお好きなもので構いません。

ですが、米酢とリンゴ酢を使用する場合は「純米酢」や「純リンゴ酢」がおすすめです。

「米酢」や「リンゴ酢」では米やリンゴ以外の原料（アルコールや添加物など）が含まれているので「純」が付いている商品を選んでください。

参考記事：リンゴ酢のおすすめ商品と正しい選び方！純リンゴ酢とリンゴ酢との違いは？

また氷砂糖の代わりに最近ははちみつ（700g程度入れる）を使用している人も多いようですね。

黒砂糖、上白糖、キビ砂糖などを使用する場合は沈殿しやすいのでこまめにかき混ぜるようにしてください。

ただし、従来の梅酢では砂糖を使わないのに、こんなに砂糖を使うのは抵抗がある人もいるかもしれません。

ですが簡単梅酢に氷砂糖などの糖分を使用する理由は梅酢を飲みやすくするためだけではありません。

酢に含まれる有効成分のアミノ酸は糖によってピルビン酸という物質に変わります。

ピルビン酸は代謝のカギになる有機酸なので、これにより代謝が活発になります。

そのため酢だけを摂るよりも氷砂糖を溶けた酢を摂ったほうが、疲労の原因物質と言われる乳酸の分解速度が早くなって疲れが取れやすくなります。

また、疲れだけでなく血糖値や血圧も改善されたりやせやすくなるという効果も期待できます。

糖分を気にしてレモン酢に氷砂糖などの糖分を入れたくないと思う人もいるかもしれませんが、逆にやせるために氷砂糖を入れると思ってください。

青梅１ｋｇに対しての酢や砂糖の量は甘さや酸っぱさの好みがあるのでまちまちです。

酢の量は梅がすっぽり入っていれば1.8リットル以下でも構いません。

また氷砂糖も甘いのが嫌な人は半分の500ｇで良いですし、逆にお酢が苦手で甘い梅酢にしたいならば酢1リットル、氷砂糖1ｋｇで作ってみましょう。

【作り方】

①梅のへたを取り除く

ポイント：梅を傷つけないよう注意

②水で洗い流しその後ふきんなどでしっかり水気を切る

ポイント：水切りは本当に大切⇐一番重要

アクを抜くと説明しているレシピもありますが、適期に収穫された梅ならアク抜きは必要ありません。

どうしても気になる場合でも長時間水に浸けずに1時間程度にしましょう。

③容器に下から梅⇒砂糖⇒梅⇒砂糖の順番で重ねる

ポイント：漬け込む容器は熱湯をかけて必ず消毒

④最後に酢を入れて容器のフタをして冷暗所で保管する

１か月程度で飲めるようになりますが

２，３か月、または半年経ってから飲む人もいます。

この時期の味で良いと思ったら梅を取り出しましょう。

梅酢の賞味期限は？

梅酢は酢の強力な殺菌力があるので冷暗所であれば常温で1年以上たっても問題はなく、かえって酸味が和らぎます。

ただ賞味期限は一般的に安全に飲んだりできる期間ではなく、おいしく飲める期間のことを指します。

となると梅酢の酸味が和らぐのが好きな人もいれば酸味が強い人が好きという人もいるので、おいしく飲める期間（＝賞味期限）は人に変ってしまうのです。

私の経験では半年から１年位でもおいしく飲めましたし、１年以上かからずに無くなってしまいます。

ではいつまで安全なのかというと、基本は１年以上でもカビが生えていなければ問題ないですが心配な方は半年以上経ったら冷蔵庫で保管しましょう。

※梅酢を入れた容器がきちんと消毒できていなかったなどの理由があると菌が繁殖する可能性が高いのでこの場合は数か月しか持たない場合もあります。

梅酢の効果や効能について

梅とお酢それぞれに多くの効果や効能がありますが、それが一緒になることで相乗効果が期待できます。

梅酢の健康効果や効能

お酢の健康効果や効能

お酢共通に含まれている成分の代表的なものは「酢酸」です。

お酢の「ツーン」としたニオイは酢酸によるものです。

この酢酸には

• 血糖値を下げる
• 血圧を下げる
• 内臓脂肪を減らす

という働きがあります。

血糖値を下げる働き

糖質の多い食べ物を食べると血糖値が急激に上がり、血管にダメージを与えます。（これを血糖値スパイクともいいます）

ですがお酢を食事と一緒に摂ることで血糖値の上昇を抑えることができます。

血圧を下げる働き

血圧は加齢や不規則な生活、暴飲暴食、運動不足などが原因で血管が細くなったり、血液がドロドロになることで高くなります。

この高血圧に対して酢酸からできるアデノシンが血管を広げて血圧を下げる働きがあります。

酢酸以外にはアミノ酸一種であるアルギニンも血管を拡張させる働きがあります。

内臓脂肪を減らす働き

酢酸が肝臓で代謝される際にAMPKという酵素が活性化します。

このAMPKは糖から脂質を合成する回路を抑制し、脂質の燃焼を促進します。

AMPKは運動後に体内に生じる酵素ですが、お酢を摂ることでもAMPKが体内に生じます。

つまりお酢を摂ると運動したのと同じ酵素が生じるわけです。

このようにうれしい３つの効果が期待できる食べ物は「お酢」だけです

梅酢の健康効果や効能

ピロリ菌を抑制

「ヘリコバクターピロリ菌」。

最近では胃ガンにも大きく関与していると言われていますね。

日本人の半数以上が感染しているとも。

ヘリコバクターピロリ菌は複数の鞭毛（べんもう）を持ち、胃の粘膜を傷つけ、胃炎や胃がんへと進行していきます。

実は梅に含まれるポリフェノールの一種の「梅リグナン（シリンガレシノール）」がピロリ菌の活動を抑制する効果があると
期待されています。

また、酸っぱいものや辛いものを食べると、脳からの指令で胃を痛めないように胃粘液の分泌が促され、胃壁を守る防衛反応との相乗効果も期待できます。

クエン酸サイクルで血液サラサラ

梅にも酢にも含まれているクエン酸は疲労回復の効果が広く知られていますが血液浄化作用もあります。

ドロドロ血液の正体は血液中の脂質です。

梅酢に含まれるクエン酸は、ドロドロ血液の原因である酸性を中和させ、血液をサラサラにします。

人間が健康でいるためには体液（血液や細胞液）が弱いアルカリ性に保たれている必要があります。

体液が酸性化すると血が黒くにごり、

• 排泄障害
• 内臓機能の低下
• 慢性病

などになりがちです。

梅酢はすっぱいので酸性と想像されがちですが、れっきとしたアルカリ性食品です。

梅干しや梅酢がすっぱいのはクエン酸によるものです。

体内でエネルギー源を燃やしてエネルギーにする回路をクエン酸サイクルとよびますが、クエン酸がこのサイクルの働きを活発にし、疲労の原因となる乳酸の蓄積を防ぎます。

乳酸が消えると、血液は酸性から弱アルカリ性に変わり、血液がサラサラになるのです。

糖尿病予防・改善

梅酢には、「アディポネクチン」という超善玉物質(ホルモン)が増加して、血糖値を下げるインスリンの働きを高める効果があります。

アディポネクチンは全身の血管のメンテナンスをしてくれる優れた成分です。

長寿の方はアディポネクチンが多いことから長生きの鍵としても考えられています。

食欲増進と虫歯予防

唾液には自然に出ている唾液と、食べ物などの刺激によって出てくる唾液の２種類があります。

「刺激唾液」は、脳が反応して(酸っぱいものを見ただけでも)出るものですが、この唾液の中にはペルオキシダーゼなどの酵素が含まれていて活性酸素の増加を抑えてくれます。

活性酸素とは体内の細胞や組織を酸化し、シミやシワの原因にもなるので、アンチエイジングには大敵です。

梅酢に含まれる有機酸はその唾液の分泌を促してくれるのです。

さらに唾液には、胃腸の働きを活発にし、消化促進や食欲増進の効果があるというのですから、心強い味方ですね。

また梅酢で誘発されて出る唾液の質はサラサラで、口の中に残った食べかすや細菌を洗い流しやすいので虫歯予防にもなるのです。

カルシウムの吸収促進

近年日本人のカルシウム不足は以前から指摘されていますね。

毎日の食事で気をつけて摂取するようにしても、カルシウムは吸収効果が悪いので体になかなか定着しません。

しかもカルシウム吸収率は年齢とともに低下していくのです。

しかし、クエン酸などの有機酸には吸収率の低いカルシウムや鉄の吸収を促しカルシウムが骨から持ち出されるのを防ぐなどの
働きがあるといわれています。

つまり梅酢を毎日とると、体内でのカルシウム定着率が徐々に高まっていくことが期待できるのです。

カルシウムが必要な成長期の子どもや高齢者にも大人たちにも、梅は優れた効果を発揮してくれます。

美容・美肌効果

紫外線にあたっていると毛細血管が傷つき、肌が老化(光老化といいます)し、シワやたるみの原因になります。

梅に含まれている抗酸化成分の梅リグナンなどのポリフェノールは紫外線に対して、光免疫抑制作用への改善効果もあります。

紫外線予防となり、血管を守ってくれる、アンチエイジングに欠かせない美肌効果もあるというわけです。

そして酢酸にも美肌効果もあります。

酢酸はビタミンCの破壊酵素の働きを弱める働きや、新陳代謝を盛んにして肌の老廃物を残さない為シミ・しわが出にくいといった美肌効果もあります。

ダイエット効果

先ほど健康効果のところで「酢酸が内臓脂肪を減らす」と紹介しました。

実際にお酢の大手の製造メーカー「ミツカン」の研究では12週間1日大さじ1杯（15ml）をとることで内臓脂肪が減り皮下脂肪も減る傾向が見られると発表しています。

実際にテレビ番組でも実験した様子を見ることができました。

2週間お酢を毎日大さじ1杯（15ml）摂り続けるというテレビ番組の実験（湘南メディカル記念病院の消化器内科部長の春山晋先生監修のもと）で、

お酢はどんな料理に使ってもOKで、暴飲暴食は禁止という条件です。

実験は11人と少なかったですが、

内臓脂肪が特にに小さくなったのは

• 113.54㎠の女性で2週間後に89.7㎠
• 118.57㎠の男性で2週間後に94.7㎠

と生活習慣病のリスクが低くなる程度まで下がりました。

※内臓脂肪は100c㎡を超えると生活習慣病のリスクが上がると言われています

11人のうち

• 下がった人が6人
• 変わらないが1人
• 増えた人が4人

という結果でした。

これは2週間での結果ですので、もう少し続けるともっと内臓脂肪が減った人が増えたかもしれません。

そしてクエン酸が豊富な梅酢はエネルギーを無駄なく変換でき余分な脂肪を作りないだけでなく食事をすることによる血糖値の上昇なども妨げますのでダイエットにも有効です。

このように健康や美容に良い梅酢をどんどん積極的に摂り入れていきましょう。

梅酢のおすすめの飲み方

暑い季節は、ドリンクとして飲むのがおすすめです。

水や炭酸で割って、氷をいれて冷たいドリンクとして飲めば、暑い夏も夏バテ知らずです！

また、お料理に使うならこんな感じで♡

• ドレッシングやマヨネーズに少しだけ混ぜて調味料として
• ご飯を炊く時に少し混ぜる（ご飯が傷みにくくなるのでお弁当にはおすすめ！）
• 酢飯にする時に酢の代わりに
• かぼすなどの代わりに、焼き魚に少しかける
• キュウリとワカメなどの酢の物に
• トンカツや唐揚げなどの揚げ物に、レモンの代わりとして

他にも、アイデアしだいでいろいろ出来ると思います。

あなたのオリジナルレシピもぜひ増やしてみてくださいね。

まとめ

梅酢は本来梅干しを作る過程でできるものですが、それよりも簡単にできる梅酢を紹介しました。

簡単でも効果は本家の梅酢に負けないくらい期待できます。

梅酢は少量で十分、効能が期待できます。

一度に大量にとるのは塩分過多にもなりますので注意しましょう。

もっとも大切なことは、毎日継続することです。

継続しないとすぐに効果が無くなると言われていますので、梅とお酢のダブルの効果を体に摂り入れましょう。

簡単な梅酢の作り方・レシピと効果効能や賞味期限、飲み方を紹介します！はブログ、フードラボに掲載された記事です。