いんげん豆の原産ってどこだか知っていますか？「中南米」なんですよ。

いんげん豆というと、緑色や、あか、しろだと思われている方も多いですが、黒いんげん豆というのもあります。
日本ではまだあまり知られていないかもしれませんが、中南米ではとてもポピュラーなものなのです。

リオオリンピックの際に日本でもブラジル料理に注目が集まりましたがその中の「フェジョン」や「フェイジョアーダ」と呼ばれる料理によく使用されています。

この黒いんげん豆は豊富な栄養や効能があります。また簡単にできるレシピも数多くありますので、ぜひ参考にしてください。

黒インゲン豆とは

日本ではまだ認知度が低い黒いんげん豆ですが、ブラジル料理には欠かせないもので、いろいろなお料理に使われています

金時豆などに比べると、少し粒が小さいです。また、この黒い色ですがお料理で煮ても変わらないのが特徴です。
この色はポリフェノールの一種である「アントシアニン」によるもので、ブルーベリーなどにも多く含まれています。

日本で手に入る黒インゲン豆は外国産がほとんどですが、国内では北海道のごく一部で育てている希少な”いんげん豆”です。

日本では北海道のごく一部で生産しているだけの希少な“いんげん豆”です。

黒インゲン豆の注目の栄養栄養成分と効果や効能

栄養成分

ビタミンB1、葉酸などのビタミン類や鉄、マグネシウムなどミネラルが豊富に含まれています。また、先程も紹介しましたが、アントシアニンなどポリフェノールの抗酸化成分も豊富に入っています。

さらに食物繊維も豊富に入っているので便秘の解消にもなります。

アントシアニンの効能

目の網膜にある紫色の色素のロドプシンは日光にあたるとビタミンAに分解され、もう一度ロドプシンに戻ります。（これを再合成と言います）パソコンや携帯電話などを長時間見続けると再合成が間に合わずにロドプシンが減少し眼精疲労などの原因となると言われています。

アントシアニンはロドプシンにの再合成を促進して眼精疲労を回復し、視力を改善する働きがあると期待されています。また抗酸化作用もあるので、目に悪影響を及ぼす活性酸素を除去する力があり白内障や緑内障の予防に効果が期待されています。

またアントシアニンには網膜の血流をスムーズにする作用があり、それによって酸素や栄養が十分に行きわたり、組織の変性が抑制されて黄斑部の改善につなげることができるので加齢黄斑変性への効果が期待されています。

その他の成分の主な効能は

黒インゲン豆の期待される効能

アンチエイジング、免疫力の改善、がん予防、コレステロールの抑制、動脈硬化、抗炎症作用が期待できるとされています。

多くの効果が期待される黒インゲン豆ですが、薬ではないので治療ができるわけではなく、即効性もありません。毎日の栄養バランスを整えるために、ぜひ日常の食生活に取り入れましょう。

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注意点など

簡単にできる黒インゲン豆レシピ

スープやサラダ、煮込み料理などお料理の用途によっていろいろです。
今回はかんたんなレシピをご紹介します。

ブラックービーンズライス

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黒インゲン豆のまとめ

• 黒いんげん豆…中南米で生産。日本での認知度はまだ薄いが、北海道のごく一部で生産しています。サラダから煮込みまで様々な仕事をこなしています。
• 栄養と効能…ビタミンB1、葉酸、ポリエフェノール（アントシアニンなど）や食物繊維も豊富に含まれているのでアンチエイジング、生活習慣病などの改善抑制などの効果があります。
• 注意点…豆類全般に含まれているレクチンは毒性があるので、生のままでは口にしないこと。缶詰を利用するか、水洗いをしたあと80℃以上のお湯で煮てから使うこと。

黒いんげん豆は、健康、美容の面から良い成分が豊富に含まれている食材です。抗酸化作用をはじめ、植物性のタンパク質が多く、脂質の少ない黒いんげん豆は他の食材との相性がとてもよいので、いろいろな食材での煮込み料理やサラダなどにいれて食べてみてください。・

黒いんげん豆の注目の栄養成分と効能！簡単レシピで美容と健康を保てる方法とは？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

ピーナッツはついつい食べてしまいがちですが、油が多いため

• 太りやすい
• ニキビや吹き出物が出やすい

などあまり体に良いイメージがありませんでした。

ですが、アメリカのハーバード大学が３０年間にわたって１２万人の食生活を調べた研究では、「死亡率を大きく下げる食材」として浮かび上がったのが、実は「ピーナッツ」でした。

このように、元々のイメージと違い多くの効果や効能をもたらせてくれる食べ物です。

さらにピーナッツの薄皮に含まれる栄養成分から最近の研究で驚きの効果がわかっています。

今回はピーナッツの特徴以外にも

• 注目の栄養成分
• 皮付き（薄皮）のピーナッツがおすすめの理由
• 効果や効能
• 1日の摂取量
• 商品の選び方

など詳しく紹介します。

ピーナッツの特徴！ナッツ類ではないって本当？

ピーナッツは「ナッツ」という言葉がついているので、ナッツ類に属すると思う人が多いのではないでしょうか？

ですが、「ナッツ類ではない」のをご存知でしたか？

「ナッツ」は「木の実」という意味なので、マカデミアナッツやカシューナッツなどナッツとつく食べ物は木の実なのですが、「ピーナッツ」は木の実ではありません。

ピーナッツを日本語では「落花生」と言うのは知っている人も多いと思います。

この落花生は花が散って地面に落ち、その花の子房という部分が地面の中で実になるので「木の実（ナッツ）」ではありません。

実はピーナッツはナッツ類ではなく「豆類」なのです。

大豆は栄養価が高く健康に良い食べ物ですが、特に皮付きのピーナッツにも豊富な栄養素が含まれています。

ピーナッツの栄養成分と薄皮付きがおすすめの理由

良質の脂肪酸

ピーナッツに含まれている栄養成分のうち約半分が脂質、つまり油です。

「わー！やっぱり、ピーナッツは油が多いからニキビができやすいし、体に良いイメージがない」と思ったかもしれません。

ですが、ピーナッツに含まれている油は良質な油です。

脂質（油）で一番多く含まれているのはオレイン酸で脂質の約4割を占めています。

オレイン酸はオリーブオイルなどに多く含まれているオメガ９脂肪酸で、健康や美容に多くの効能をもたらせてくれる成分です。

その他はオメガ６脂肪酸のリノール酸が約3割、美容効果が期待されているパルミチン酸が約1割含まれています。

リン脂質の一種のレシチン

リン脂質とは脂質にリン酸や窒素などが加わった複合脂質と呼ばれるものです。

リン脂質は、中性脂肪やコレステロールと共に血液中に存在する脂質で脂肪分を運動エネルギーに変える働きを持っていたり、細胞膜を作る成分でもあります。

このリン脂質の代表的な成分がレシチンです。

レシチンは、一般に何からとれたものなのかで区別され、

• 卵黄からとられたものは「卵黄レシチン」
• 大豆由来のものは「大豆レシチン」

と言われています。

大豆レシチンは卵や肉類等由来のレシチンと異なり、コレステロールを含まないのが大きな特徴です。

ピーナッツはマメ科なのでもちろんコレステロールを含まないレシチンです。

豊富なタンパク質

ピーナッツは先ほども紹介したように豆類なので大豆のようにタンパク質が豊富です。

タンパク質は必須栄養素の１つで人の体は10万種類以上のタンパク質が存在しています。

筋肉、臓器、皮膚、毛髪、ホルモンや酵素、免疫物質、血液など人体の大部分はタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。

「タンパク質が不足」すると

• 筋力量が減って体力が落ちる
• 疲れやすくなる
• 免疫力も下がる
• 記憶力が減退する

という状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。

アミノ酸（必須アミノ酸全種類と非必須アミノ酸7種類）

タンパク質を作るのはアミノ酸と言いますが、

アミノ酸の中で体内で合成することができないものを「必須アミノ酸」と言います。

必須アミノ酸は全部で9種類ありますがピーナッツには全種類含まれています。

必須アミノ酸の働きと効果や効能

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの 成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

といった３つの成分です。

これらは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のエネルギー源にあります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。

このように必須アミノ酸は成長や精神を安定させるために欠かせない成分です。

必須アミノ酸以外のタンパク質を構成するアミノ酸を「非必須アミノ酸」といいます。

「非必須」という名前からあまり必要ではないと思うかもしれません。

ですが「非必須＝体内で合成できる（作られる）」という意味で、必要がないということではなく、食べ物からもしっかり取りたい栄養成分です。

非必須アミノ酸の働きや効果・効能

といった効果が期待されており、特に美肌効果のある成分が多いですね。

その他ミネラルやビタミン類もバランスよく含まれていて、特にビタミンEが豊富に含まれています。

これだけでも多くの効果や効能が期待できるのですが、近年はピーナッツの薄皮にも注目の栄養成分が含まれています。

ピーナッツの薄皮に含まれている注目の「レスベラトロール」

ピーナッツの薄皮に含まれているレスベラトロールは

• 赤ワイン
• ふどうの皮
• タマネギの薄皮
• りんごの皮

などに含まれている成分で、ポリフェノールの一種であり、強い抗酸化作用があります。

ただ赤ワインは毎日飲む人は少ないですし、ブドウの皮、タマネギの薄皮も食べる人はほとんどいないですよね。

りんごの皮は食べられますが農薬などの問題もあり、有機栽培のりんごでないと皮まで食べないという人も多いのではないでしょうか。

その点ピーナッツは薄皮が付いた状態で販売されているので食べたことがある人も多いですし、毎日食べることも可能です。

このレスベラトロールは研究が進む中で多くの効果や効能があることがわかってきました。

薄皮のピーナッツに期待される効果や効能

生活習慣病・ガンなどの予防

人の体内にある活性酸素はある一定以上に増えると細胞や血管の老化を促進したり、DNAなどの遺伝子を攻撃します。

そして毛細血管が老化すると血液の流れが悪くなり動脈硬化になりやすく、悪化すると心筋梗塞や脳梗塞など死に至る可能性のある大病にかかりやすくなります。

活性酸素が過剰に増える原因は

• ストレス
• 加齢
• 紫外線
• 喫煙
• 飲酒（アルコール過剰摂取）
• 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
• 運動不足

などと言われていますが、加齢やストレスなど避けることができないものが多いですね。

そこでおすすめなのがオレイン酸やビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化成分を摂ることです。

ピーナッツの約4分の1、脂質の半分はオレイン酸です。

オレイン酸には

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる

またビタミンEやレスベラトロールの抗酸化成分は

• 活性酸素の増加を抑える
• 細胞や血管の老化を抑える

という働きにより、動脈硬化や生活習慣病、脳梗塞、心筋梗塞などの大きな病気などの予防となります。

さらにこれらの抗酸化成分は抗酸化作用だけでなく、

• ビタミンE：血液をサラサラにする（オレイン酸と同じ効果）
• レスベラトロール：血管を柔らかくする

といった効果があります。

特にレスベラトロールには、研究により2型糖尿病患者の動脈硬化を軽減する効果があることも明らかになっています。

参照：赤ワインのポリフェノールので血管が柔らかく　糖尿病の動脈硬化も改善（日本生活習慣病予防協会）

さらに最近の研究ではレスベラトロールには細胞のガン化抑制効果があると期待されています。

もともとレスベラトロールは強力な抗酸化作用があるのでガンにも効果があるのですが、実際に研究結果でも証明されるようになってきています。

美肌・美白効果

ポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化成分は病気の予防だけではありません。

「抗酸化＝老化防止」という意味ですから肌の老化を守り、シミやしわ、そばかすといった肌トラブルを予防してくれます。

特にレスベラトロールは抗炎症作用があり、紫外線による肌荒れを抑えたり、シミのもとであるメラニンの発生を抑制する働きもあります。

さらにニキビの発症・悪化にかかわるアクネ菌の増殖を抑えることもわかっています。

そしてピーナッツに一番多く含まれている脂質のオレイン酸は肌を乾燥から守る皮脂にも含まれている成分です。

低刺激で保湿効果があります。

さらに美肌成分のパルミチン酸も含まれています。

パルミチン酸は肌への浸透率が高く、しわを抑えたり、皮脂の分泌のコントロールをする働きがあります。

「ピーナッツを食べるとニキビが増える」というイメージがありますが、実は美肌に良い食べ物なのです。

認知症予防と脳の活性化

レスベラトロールは認知症予防にも効果があると期待されている成分です。

テレビ番組「たけしの家庭の医学」で紹介されていました。

認知症は脳にたまるゴミである「アミロイドβ」が大量に増え続けることで神経細胞が死滅してしまい、それにより認知症が発生しやすくなるという研究結果が発表されています。

若い人にも「アミロイドβ」はできますが、それをうまく捨てる（処理する）ことができます。

お年寄りでも捨てることができる人は認知症になりにくいですが、捨てることができない人はアミロイドβがどんどんたまり認知症になりやすくなります。

通常は脳にたまったアミロイドβが血液に取り込まれて最終的に体の外に流れ出るのですが

• 運動不足
• 暴飲暴食
• 喫煙
• 寝不足（不規則な生活）

などの生活習慣の乱れや加齢による酸化で血液の流れが悪くなると動脈硬化になり、脳にできたアミロイドβを血液に取り込むことができなくなります。

するとアミロイドβがどんどんと脳の中にたまってしまい認知症になるのでは？と言われています。

このアミロイドβを脳から出して減らす働きがあると期待されているのがレスベラトロールです。

テレビ番組の実験でも物忘れが多いお年寄りが皮付きピーナッツと適度な運動（ウォーキング）でかなりの改善が見られたと放送されていました。

（ただ個人差もあり、現在は動物実験の結果だけで人への効果のデータはまだまだ少ないです）

さらにレスベラトロールだけでなく、レシチンも認知症に良いと言われています。

レシチンは体内に入ると「アセチルコリン」という物質に変化します。

このアセチルコリンが脳に到達すると神経伝達物質となり、記憶学習能力をつかさどる重要な物質と言われています。

神経伝達物質が減少すると記憶学習能力が衰え、記憶力の低下や 認知症の原因となるのですが、レシチンが豊富なピーナッツを食べることで脳を活性化し認知症の予防となります。

このようにピーナッツにはレスベラトロールとレシチンが認知症の予防に効果があると言われているのですが、

• レスベラトロールは薄皮
• レシチンはピーナッツの実

に多く含まれているので、どちらも摂取するならば「薄皮がついているピーナッツ」がおすすめです。

アンチエイジング効果（長生きできる？）

レスベラトロールは長寿遺伝子であるサーチュイン遺伝子を活性化する働きがあると言われています。

このサーチュイン遺伝子は誰の体の中にもあるものですが、レスベラトロールが体の中に入るとサーチュイン遺伝子のスイッチが入り、

「老化を促進しようとする遺伝子」の働きを抑制して長生きができると期待されています。

つまりレスベラトロールにはアンチエイジング効果もあるわけです。

冒頭に紹介したハーバード大学の「死亡率を大きく下げる食材」にピーナッツが選ばれたのも納得ですね。

このようにピーナッツには健康や美容に多くの効果が期待されていますが、レスベラトロールの効果も得るためには薄皮付きのピーナッツを食べるようにしましょう。

ピーナッツのダイエット効果

ピーナッツは脂質（油分）が多いのでダイエットに不向きどころか太る食べ物のイメージがありますが、実はダイエット向きの食べ物なのです。

ピーナッツはGI（グリセミックインデックス）値が「１５」で

白米「８８」や食パン「95」などの炭水化物が多い食べ物だけでなく、他の食べ物と比べてもピーナッツは低GI値食品といえます。

GI値が高い食品はカロリーや量が同じでも血糖値が上昇しやすく脂肪が付きやすく、逆に低GI食品は血糖値がゆっくりと上昇するので脂肪がつきにくくなります。

またオレイン酸には脳の満腹中枢を刺激し食欲を抑える効果があります。

さらに動物実験の段階ではありますが、マウスの脂肪細胞にレスベラトロールを与えたところ、脂肪の蓄積を抑える働きが確認され、脂肪代謝の改善が期待されています。

このようにピーナッツにはダイエット効果も期待できるのですが、1日どのくらい食べてもよいのでしょうか？

ピーナッツのカロリーと1日の摂取量

「ピーナッツはダイエットに効果がある」といっても、いくらでも食べてよいというわけではありません。

ピーナッツのカロリーは100ｇで562kcalと高いです。

さらに良質の脂肪酸とはいえ、脂質の摂りすぎは太る原因にもなりますし、健康にもよくありません。」

これらを考慮するとピーナッツの1日の摂取量はダイエットしている人もそうでない人も20粒、多くても30粒程度にしましょう。（10粒は約5gで28kcal）

ピーナッツの正しい選び方とおすすめ品

ピーナッツには皮付きとそうでないものが販売されていますが、レスベラトロールは薄皮に豊富に含まれているので美容や健康のためにも必ず皮付きのものを選びましょう。

では薄皮が付いていればなんでも良いのかというとそうではありません。

塩や油を使用しているものはおすすめできません。

油はほとんどがサラダ油を使用していますし、塩分は日本人が摂りすぎなので、ピーナッツでさらに摂取するのは健康に良くありません。

必ず無塩無添加のものを選びましょう。

産地に関しては国産、中国、アメリカとありますが、中国産は心配という人は国産を選ぶようにしてください。

そして多くのナッツ類やピーナッツも生のタイプとロースト（素焼き）のタイプがあります。

その多くはローストタイプでとても香ばしくて食感も良いです。

一方で生タイプは香りも少なく、食感もあまり良くありませんがローストしないので栄養価が失われることなく栄養価が高いのが特徴です。

実際に国産のものはほぼローストタイプで外国産には生タイプもあります。

おいしく食べるのならば国産もの。

栄養価が高いものであれば外国産を選びましょう。

ちなみにレスベラトロールは熱に強いと言われているのでローストタイプでも十分に摂ることができます。

おすすめ品①

「千葉県産ローストピーナッツ」

千葉産のピーナッツで品種ナカテユタカは千葉半立と並んで高級品種と言われています。

無塩・ローストタイプです。

千葉県産ピーナッツ 300g うす皮付き 無塩 ピーナッツ

おすすめ品②

「アメリカ産生ピーナッツ」

こちらはアメリカ産のピーナッツです。

無塩・生タイプです。

【無添加】 アメリカ産 生ピーナッツ (生落花生) 500g入り 2袋 (合計1kg) 訳あり 皮むけ・割れあり

1㎏と量が多いですが、国産のピーナッツと比べると半額以下で購入できます。

もし近くのお店で国産・皮付き・無塩・生タイプのピーナッツがあればそちらを選んでください。

まとめ

ピーナッツはナッツ類ではなく豆類です。

脂質が半分を占めていますが良質な油なので健康や美容にも良いです。

また豆類ということでタンパク質やアミノ酸が豊富でミネラル、ビタミンもバランス良く含まれています。

皮無しのピーナッツでも栄養は豊富ですが、

薄皮に多く含まれているレスベラトロールの

• 認知症・アルツハイマー病の予防
• アンチエイジング
• 生活習慣病・ガンの予防
• 美肌・美白
• ダイエット

などの効果を考慮するとやはりおすすめは「薄皮付きピーナッツ」です。

このように美容や健康、ダイエット効果がある薄皮ピーナッツですが、脂質が多く、カロリーが高いので1日の摂取量は20～30粒程度までにしましょう。

今まで皮付きは苦手と思っている人もレスベラトロールを摂取するにはピーナッツはとても食べやすい食品です。

今まで悪いイメージを持っていた人もこの機会にぜひ継続して食べてみてください。

健康的に美しく、そして若々しくなりましょう。

薄皮付きピーナッツの効果効能がスゴイ！注目の栄養成分レスベラトロールやダイエット法についてはブログ、フードラボに掲載された記事です。

林先生の「今でしょ！講座」であんこの特集がありました。

あんこは甘いですし、お餅と一緒に食べると「太る」というイメージがあるかもしれません。

ですがあんこの主原料である小豆には多くの栄養成分がバランスよく含まれていてダイエット効果だけでなく、美容や健康にも良い食べ物です。

そしてあんこにすることで小豆の栄養素が減るのですが、代わりに新しい栄養成分ができることもわかっています。

ぜひこの機会にあんこに詳しくなって小豆のパワーを実感してください。

小豆の特徴！大豆との違いは？

小豆の歴史はかなり古く世界最古の中国の薬学書である「神農本草経」にも登場します。

小豆の煮汁には解毒作用があるとされ、食べ物よりは薬として取り扱われていたようです。

現代でも小豆の煮汁を飲む「あずき水ダイエット」が「美しくやせられる」ということで人気が出たこともあります。

【関連記事】あずき水の簡単な作り方！ダイエットする場合の飲むタイミングや美肌効果もある理由

日本でもすでに3世紀ごろには伝わり、8世紀には日本で栽培もされていました。

小豆と大豆の違い

大豆との違いは名前の通り大豆の方が小豆よりも大きく1.5～2倍ほどの差があります。

【用途】

• 小豆はあんこ、お汁粉、高級和菓子
• 大豆は豆腐、納豆、しょう油、きなこなど

と言った違いがあり、小豆は菓子、大豆は料理に使わることが多いです。

【色】

• 小豆は赤、えんじ色と赤系がほとんど
• 大豆は黄色、黒、茶、緑と色の種類が多い

【栄養成分】

3大栄養素で比べると

小豆は脂質が少ない代わりに炭水化物が断トツで多く、大豆はどれもまんべんなく含まれていますね。

ポリフェノールは

大豆：大豆イソフラボン

小豆：小豆ポリフェノール

などが多く含まれています。

小豆の注目の栄養成分と効果や効能

ダイエット効果

あんこは太るいうイメージがありますが、なぜダイエットに良いのでしょうか？

それはダイエット効果が期待できる栄養成分がたくさん含まれているからです。

小豆ポリフェノール（アントシアニン）

小豆の注目の成分といえばポリフェノールです。

ポリフェノールといえば、ワインが有名ですが小豆にはワインの1.5倍の量のポリフェノールが含まれています。

小豆ポリフェノールは総称でいくつかの種類が含まれていますが、小豆の赤い色はアントシアニンによるものです。

「小豆ポリフェノール」は脂肪の吸収を防ぎ、体脂肪の原料となる血中中性脂肪の値を低下させます。

それだけでなく、腸の中で糖を分解する酵素（αグルコシダーゼ）の働きを抑えることで糖を吸収しにくくします。

その結果食後の血糖値の上昇がゆるやかになり脂肪がつきにくくなるのです。

ポリフェノールの一種であるルチンやケルセチンは脂肪細胞の中に脂肪滴がたまるのを防ぐ働きがあると期待されている成分です。

※脂肪滴はコレステロールなどの脂質を貯蔵する細胞小器官です。

その他にも

• カリウムやサポニンは強い利尿作用がむくみを解消
• サポニンのブドウ糖が中性脂肪に変化するのを抑えたり、脂質の代謝を促進する肥満防止効果や常食することで太りにくい体質になる
• ビタミンＢ1の糖質の代謝を促進する働き

このようにあずきにはダイエットに効果がある成分がたくさん含まれています。

さらに、あずきには食欲抑制ホルモンの分泌を促す成分が含まれることもわかっていて、あんこを食べても少ない量で満足感が得られて腹持ちも良くなります。

腸内環境を改善⇒便通改善・免疫力アップ

「腸内フローラ」をご存知ですか？

ヒトの腸内に100兆個以上も棲むと言われる腸内細菌が、お花畑（フローラ）のように群生しているところから名付けられました。

この腸内フローラのバランスを整える「腸活」が今ブームとなっていますが、それは腸の健康だけではありません。

• 糖尿病や肥満といった病気
• ストレス耐性（ストレスに耐える力）
• うつなどの脳や精神状態に関わる病気
• 美肌

など全身の健康や美容に深く関わっていることがわかってきたからです。

つまり、「腸内フローラのバランスを整える（腸内のビフィズス菌などの善玉菌を増やす）ことが全身の健康につながる」と最新の研究で次々に明らかになってきています。

実は人の体の免疫システム全体の70%が腸に集中してると言われていて、腸内の免疫と腸内細菌は密接な関係をもっています。

腸内細菌を健常な状態に維持することは、健康を維持していく上でも、病気の予防やアンチエイジングなどに役立つ上でも大変重要な問題です。

また善玉菌のエサになる食物繊維をたくさんとることで、腸の中で酢酸、酪酸などの「短鎖脂肪酸」が増えると言われています。

酢酸には殺菌作用があり、大腸菌O-157などの悪玉菌の増殖を抑える働きが確認されているほか、体脂肪の合成と蓄積を抑える働きなども注目を集めている。

一方、腸で酪酸が増えると、アレルギーの原因となる「免疫の暴走」を抑える「Tレグ細胞」が増えることもわかってきています。

食物繊維はその他にも

①腸を刺激してぜん動運動を促す。便のカサや水分量を増やして便通を良くする
②脂肪や糖の吸収を抑え、血糖値や血中中性脂肪値の上昇を防ぐ

小豆は炭水化物が多いですが、その約3分の1は食物繊維です。

そして3分の2はでんぷんですが、小豆の中のでんぷんが加熱によって難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）に変わります。

通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが、難消化性でんぷんは大腸の奥まで送り届けられます。

これにより食物繊維と同様に大腸のビフィズス菌などの善玉菌がこれを食べて腸内環境を改善してくれるのです。

小豆の半分以上が炭水化物ですが、食物繊維と難消化性デンプンなので安心して食べましょう。（あんこは砂糖も多いので食べ過ぎはダメですよ）

そして健康効果は食物繊維や難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）だけではありません。

小豆ポリフェノールが活性酸素の増加を抑制し、細胞や血管の老化を抑えることで多くの病気の予防となります。

また悪玉コレステロールを減少させる働きもあります。

その小豆ポリフェノールの一種であるアントシアニンには目の疲れや眼病予防の効果が期待されています。

そして豊富なビタミンB1が疲労回復をもたらせてくれます。

またミネラルは亜鉛・鉄・カリウムが豊富です。

• 亜鉛：ホルモンを作っている成分の一つ。子供の発育時や傷口が治る時にも欠かせない成分
• 鉄：赤血球を作る成分。不足すると貧血につながる
• カリウム：ナトリウムを排出する働きやむくみを防止する

このように小豆には多くの健康効果が期待されています。

美肌・美白効果

ダイエットすると栄養不足になり肌がボロボロになる方もいますね。

ですが、あずきポリフェノールは抗酸化作用が強く、しみやしわ、たるみといった老化の予防や改善の効果があります。

またあずきに多いビタミンＢ2とビタミンＢ6は一緒に摂るとこで肌の再生力がアップし美肌効果が高まります。

そして豊富な食物繊維は体内の老廃物を外に出す役割があります。

老廃物が体内に溜まったままだと肌の状態が悪くなっていきますが、体外に出ることで肌の調子が良くなります。

このようにダイエット・健康・美容効果が期待できるのが小豆です。

あんこは太りにくい？

砂糖水を加えたマウスと砂糖水にあずきポリフェノールを加えたものでは、ポリフェノールが含まれている砂糖水の方がマウスの血糖値の上昇がゆるやかだったという結果がでています。

血糖値が急上昇する食べ物は太りやすいと言われているので、ゆるやかに上昇するあんこはふとりにくいわけです。

これは先ほども紹介した糖を分解する酵素であるαグルコシダーゼの働きを抑えることで糖を吸収しにくくするからです。

とは言っても食べ過ぎは注意ですよ。

小豆からあんこにする過程で生まれる栄養成分は？

小豆からあんこにする過程でポリフェノールの量が減ってしまいますが、同じ抗酸化成分のメラノイジンができます。

そのためあんこに含まれる抗酸化成分（ポリフェノールとメラノイジン）の量はワインの抗酸化成分の量よりも多くなります。

この２つの抗酸化成分が酸化悪玉コレステロール（活性酸素と悪玉コレステロールが合体した成分）をやっつける働きがあります。

ですがポリフェノールは酸化悪玉コレステロールの増加を抑制させる過程で働きが弱まってしまいます。

その弱ったポリフェノールを元気にするのがビタミンCです。

いちご大福のいちごにはビタミンCがたくさん含まれているので、あんこといちごはとても良い組み合わせです。

またあんこのポリフェノールを効率よく摂るために合わせると良い飲み物はコーヒーやお茶です。

これは

• コーヒーにはクロロゲン酸
• 緑茶にはカテキンやタンニン

といったポリフェノールが含まれているためで、あんことダブルでポリフェノールを摂ることができます。

一方で牛乳はおすすめできません。

牛乳に含まれるカゼインはポリフェノールの吸収を弱める働きがあります。

あんこ食べるおすすめの時間は？

ポリフェノールが体内に残るのは食後2時間までで4時間でなくなるため何回に分けて食べると良いですが、なかなか難しいですよね。

その場合は朝に食べると脳が活性化するので夜よりもおすすめです。

つぶあんとこしあんにカロリーや栄養価の違いはある？

粒あんとこしあんでカロリーや栄養価に違いはあるのでしょうか？

カロリーは100ｇあたり、

• つぶあんが244キロカロリー
• こしあんは155キロカロリー

とこしあんの方がカロリーが少ないです。

ポリフェノールや鉄分が多いのはつぶあんそれともこしあん？

では栄養価ですが、同じあんこなのでほぼ変わらないと思うかもしれません。

ですが、つぶあんの皮に栄養がたくさん含まれています。

となると同じ重さで比較すると皮の分つぶあんの方が栄養価が高くなります。

特に抗酸化成分のサポニンは小豆の皮の部分にしか含まれていない成分です。

そして食物繊維やポリフェノールもつぶあんの方が多いです。

そのためこしあんのようかんなどの和菓子よりもつぶあんのおはぎ、たい焼き、いちご大福の方がポリフェノールや食物繊維の量が多いです。

ですが鉄分は皮よりも実に多く含まれるので、こしあんの方が多く含まれています。

あんこの鉄分は冬の肌トラブルにも効果があります。

あんこに含まれる鉄分はほうれん草の1.4倍とかなり豊富です。

※あんこの鉄分2.8㎎、ほうれん草2.0㎎

乾燥すると肌のコラーゲンがダメージを受けますが、あんこに含まれる鉄分がコラーゲンを作るのに必要です。

(その他にもタンパク質、ビタミンCもコラーゲンには必要です）

鉄分が取れる和菓子は　草餅ときなこおはぎ（こしあん）よもぎやきなこにも鉄分が多いのでダブルの効果が期待できます。

赤飯の栄養を逃がさない食べ方

甘い物が苦手な人は赤飯で栄養を摂りましょう。

その場合赤飯を炊く前に小豆を冷凍にするのがおすすめです。

小豆を茹でから冷凍にすることで細胞壁がこわれ、栄養成分が吸収しやすくなります。

まとめ

• あんこの原料小豆はポリフェノールがワインの1.5倍もある
• 炭水化物が多いが食物繊維と難消化性でんぷんで腸内環境を改善する
• ダイエット・健康・美容効果が期待できる
• こしあんは低カロリー、つぶあんは栄養価が高い

といった特徴があります。

また小豆からあんこにしても新しい抗酸化成分のメラノイジンが発生するので、ポリフェノールの量は減りますが、抗酸化成分の量は増えます。

そして栄養価に関しては

• タンニンやポリフェノールなどの抗酸化成分はつぶあんが豊富
• 鉄分はこしあんが豊富

と言われています。

悩んでいる症状に合わせて選んでください。

今まであんこは太るからと遠慮していたかもしれませんが、実はダイエットに良い食べ物だったのです。

ただ、ついつい食べてしまいがちになるので食べ過ぎだけは注意しましょう。

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納豆は栄養価が高く、健康や美容に良いということから毎日食べる人も多いですね。

ですが、一方で食べ過ぎは体に害を与えるとも言われています。

ではなぜ納豆の食べ過ぎは危険なのでしょうか？

また食べ過ぎといっても、どれくらいから食べ過ぎなのかもわからない人も多いと思いますので、納豆の1日の摂取量についても紹介します。

納豆の栄養成分の中で過剰摂取に気をつけた方が良いものは？

納豆には健康や美容に効果がある成分がたくさん含まれています。

ですが、過剰摂取となると逆に害になる成分もありますので、順番に紹介します。

①大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは大豆の胚芽に含まれている成分でありポリフェノールの一種で、女子ホルモンに似たエストロゲンの働きをする栄養素です。

大豆イソフラボンは

• 女性らしさがアップ（バストアップなど）
• 更年期障害の予防・改善
• PMSの症状を軽減
• 骨粗しょう症の予防
• 循環器系疾患の予防
• 美肌（肌の保湿や美白、ニキビなどを防ぐ）
• 血流改善（＝冷え性改善）
• 悪玉コレステロールを減らす
• 血圧を下げる

など、特に女性にうれしい効果が期待されています。

ですが大豆イソフラボンを過剰摂取すると体に悪影響を及ぼす可能性が高くなります。

女性ホルモンにはエストロゲン（細胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2種類のホルモンがあります。

女性ホルモンを増やそうと大豆イソフラボンを摂り過ぎると、エストロゲンだけが増えていると体が勘違いをしてエストロゲンの分泌を少なく、プロゲステロンの分泌を多くしていまい２つのホルモンバランスが崩れてしまいます。

これにより逆にPMSの症状が重くなったり、月経不順を引き起こす可能性が高くなります。

さらにニキビなどの肌荒れやめまいなどの症状が出る場合があります。

特に閉経前の女性は気をつけなくてはなりません。

また、男性も注意が必要です。

男性の体の中にも女性ホルモンは含まれています。

女性ホルモンは男性ホルモンが原因とされている薄毛や夏場の体臭を改善するなどの効果が期待されています。

ですが、大豆イソフラボンを過剰摂取すると、

• 精巣機能などの性機能が衰える
• 胸が膨らんでくる
• 筋肉がつきにくくなる

などの症状が出る場合もあります。

では大豆イソフラボンの摂取量はどれくらいが適正なのでしょうか？

大豆イソフラボンの1日の摂取量

食品安全委員会が発表した

「大豆イソフラボンを含む特定保険用食品の安全性評価の基本的な考え方」では

大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値は1日に75mg、そのうち、サプリメント等の健康食品からの上限値は30mgに設定しています。

この上限値を設定した理由は食品安全委員会で

閉経後女性に1日150mgの錠剤を5年間摂取させた結果子宮内膜増殖症の発症が有意に高かったというイタリアの研究報告から150mgを健康影響発現量としてその1/2である75mgを安全な1日摂取目安量の上限値としました。

と発表しています。

また、妊婦、胎児、乳幼児、小児については大豆イソフラボンを日常の食生活に上乗せして30mgを摂取することは十分なデータがないので安全を考慮して推奨していません。

では納豆やその他の大豆製品にはどのくらいの大豆イソフラボンが含まれているのでしょうか？

大豆食品の大豆イソフラボンの含有量

納豆の食べ過ぎが危険と言われる理由！1日の摂取量とイソフラボンやプリン体・セレンとの関係はブログ、フードラボに掲載された記事です。