「スーパーフードで思いつく食べ物は？」と聞いたら「チアシード」と答える人が多いと思いますが、本当に最近は認知度がかなり高くなりましたね。

ただ、美容や健康に良いということで早速試してみようと思ったものの、チアシードはいくつかのメーカーで販売されているので、

「どこのチアシードでもみんな一緒なの？」

「ブラックとホワイトチアシードの違いは？」

「サルバチアシードって何？」

とその違いが分からない人が多いです。

今回は

• チアシードを購入する際の選び方の基準
• チアシードのおすすめ品
• ブラックとホワイトチアシードとの違い
• サルバチアシード

などについて詳しく紹介します。安全性の高い商品を選べるようになりましょう。

ブラックチアシードとホワイトチアシードとの違い

チアシードはシソ科の植物であるチアという花の種子（シード）です。種子の多くは黒い色をしているのですが、一部白い色の種子も混ざっていて、それをホワイトチアシードと言います。

つまり黒と白のチアシードがありますが、別々の花から採れるのではなく同じ花からできるものです。

実際に通常（ブラック）のチアシードを購入すると黒いチアシードの中にホワイトのチアシードが見られます。

割合的にはブラックチアシードが9割以上を占めているので、「ホワイトチアシード」として販売する際にはきちんと選別しなければならないので手間がかかるわけです。

ホワイトチアシードはブラックチアシードと比べると

• ホワイトの方が大きく膨張する
• ホワイトは栄養価が高い

と言われていますが、

実際は収穫する場所によって栄養成分の含有量に違いがあります。

またブラックは10倍、ホワイトは14倍と説明しているサイトや業者も多いですが、ブラックでも15倍以上にふくらむ場合もあり、やはり収穫する場所やその年の育成状況によっても違うわけです。

それにゴマよりも小さい粒のチアシードを水分でふくらませて10倍と14倍の大きさを比較してもホワイトの方が大きいとははっきりわかりません。

値段の違いはホワイトの方が希少価値があるのと選別に手間ひまがかかる人件費です。

ブラックチアシードであればホワイトが混ざっても問題ないので収穫したものを袋に詰めるだけなので、機械だけでもパッケージができます。

一方ホワイトチアシードとして売る場合は選別が機械ではできないので人を雇わなければなりません。そのため人件費が高くつき、値段が高くなります。

また、メーカーによってはきちんと選別ができていないところもあり、アマゾンの商品の評価を見ると「ホワイトチアシードなのに黒のチアシードが多く入っていたので、もうこの商品買いません」

と書かれているのを見かけます。

これは商品というよりもその時選別した人によって差が出てしまうのではないでしょうか。（あるいは会社がしっかりと従業員を指導しているかどうかでしょうか？）

つまりブラックとホワイトチアシードは同じ1本のチアの花の種から採れるものなので、白だから栄養価が高い、黒だから低いということはなく栄養価でも変わりません。

白の方が見た目が良いというのはありますが、手間がかかっていない分ブラックチアシードの方が安いので「カエルの卵みたいで気持ち悪い！」という人以外はブラックで問題ありません。

サルバチアシードとは？

サルバチアシードは聞いたことがありますか？

ブログや商品販売のサイトなどでも「サルバチアシード＝ホワイトチアシード」のように紹介しているところもありますが同じ物ではありません。

チアシードに関する資料が豊富な英語のサイトでは

• 「サルバチアシードはペルーの特定農場で生産されている品種改良種から採れるチアシード」

また他のサイトでは

• 「サルバチアシードはアルゼンチン、ボリビア、ペルーで理想的な管理条件下で栽培していて通常のチアシードよりも栄養価が高い」

と説明しています。

※ペルーは南米の国ですが、その隣がボリビアでボリビアの隣がアルゼンチンです。

一方、一般的な（ブラック＆ホワイト）チアシードは「メキシコや中南米全域で野性的に育ったもので場所や収穫時期によって栄養成分にバラつきがあり、品質が低いものもあります。」

と紹介されています。

サルバチアシードはブラックチアシードに含まれていたホワイトチアシードを改良して種子の栄養価を安定化させたものが、「チアシードの王様」と言われる「サルバチアシード」です。

実を多く実らせるように品種改良して栄養価の高いチアシードを育てるために少量で栽培しています。

さらに栽培条件が厳密に管理されているため栄養価も安定しています。

サルバチアシードは通常のチアシードと比べてαリノレン酸やタンパク質、ミネラルなどが多く含まれています。

またオーガニック指定農場といった要素もありサルバチアシードは他と比べて価格が高く、商標登録されているブランド名なので勝手にホワイトチアシードをサルバチアシードとして販売してはいけないのです。

一般的な（ブラック＆ホワイト）チアシードとサルバチアシードを比較すると

このようにサルバチアシードとホワイトチアシードは厳密にいうと同じものではありませんので購入する際には注意しなければなりません。

チアシードの正しい選び方

チアシードを購入する前におさらいをすると

• ブラックチアシードとホワイトチアシードは同じ植物から採れるので栄養価に違いはほとんどない（場所と収穫時期によって栄養価に差が出る）
• サルバチアシードとホワイトチアシードは同じではなくサルバチアシードの方が栄養価が高く金額も高い
• 注意したいのがホワイトチアシードをサルバチアシードとして販売しているところもある

お金に余裕があればサルバチアシードがおすすめということになりますが、ブラックチアシードやホワイトチアシードではダメなのかというとそんなことはありません。

確かに栄養価にバラつきがあるものの、オーガニック栽培されているものに関してはしっかりと管理されているので安心です。

以前にチアシードからアフラトキシンという猛毒性のカビや、サルモレラ菌属に汚染されたものが発見されたことがありましたが、オーガニック認定機関から承認されている商品であれば問題ありません。

日本では「有機JASマーク」がついているものがオーガニック認定されている商品となります。

チアシードは日本ではまだほとんど栽培されていないのでほぼ100％輸入品ですが、「海外品にも有機JASマークつくの？」と思うかもしれませんね。

実は日本のものだけでなく海外からの輸入品にも有機JASマークがついていることがあります。

これは輸入品であっても、「日本のJAS規格と同じ水準の制度がある」と認められる国で、有機（オーガニック）の認定がされたものは、日本の有機JAS規格が適用されます。

欧米やオセアニアの国ばかりですね。

それだと「チアシードは中南米で栽培されているので意味ないのでは？」と思うかもしれません。ですが、これらの国以外でオーガニック商品を「有機JAS認定品」として販売する場合は、日本から有機JAS認定機関の検査員を派遣して「有機JAS」法にのっとって審査し、認定を取得する必要があります。

このようにオーガニック認定品といっても

• 有機JAS認定品
• JAS規格と同じ水準と認められた国の機関の認定品

この条件に合ったものを選びましょう。

つまり「メキシコの機関が認定」とか「ペルー、アルゼンチンの機関が認定」というのは信頼性が低いということです。

実際にAmazonで「チアシード　オーガニック」で検索してみると、そのオーガニック商品の中に「メキシコでオーガニック認証を取得したチアシード」と書かれているものがありました。

これでは信頼性が低いのでオーガニック認定の商品でもJASやUSDA(アメリカ）、ヨーロッパの国が認証しているチアシードを選ぶようにしましょう。

ではサルバチアシードはどうでしょうか？

先程も説明したようにサルバチアシードは「ペルー」を中心に生産されていて、その他では「ボリビア」、「アルゼンチン」産のものです。そして厳しい管理の下で生産しているので必然的に農薬は使用しないオーガニック商品です。

ただし商品の中には、ホワイトチアシードをサルバチアシードとして販売している商品もあるので注意してください。

チアシードおすすめ商品

ブラックチアシードでも良い商品は十分に栄養を摂れますし安いので、オーガニック認証されている商品を選びましょう。

「オーガニック　ブラックチアシード（ニチガ）」

こちらの商品は有機JAS認定の商品です。

残留農薬検査もアフトラキシン検査も済んでいるので安心ですね。

1kgで1,495円ととてもお得です。

オーガニック　ブラックチアシード1ｋｇ（CHIA SEEDS）[01]有機JAS認定【国内殺菌品】NICHIGA(ニチガ)

ブラックチアシードは見た目がカエルの卵みたくて嫌だという人は

「ハンズ　オーガニックマウンテンホワイトチアシード」がおすすめです。

こちらも有機JAS認定です。

アマゾンのコメントを見ると「黒が混ざっている」「黒はほとんど混ざっていな」と違う内容のコメントが書かれていますが人の手で選別しているので、

ほとんど白の場合は真面目な人が選別していたので
しょうね。

多少の黒は許してあげてください。

200gで1,296円とやはり黒と比べるとかなり高いですね。
栄養価はほとんど変わらないので

それでこれだけ違うとどうかとは思いますが

黒は見た目がどうしても嫌という人におすすめです。

有機JAS認定 ハンズ オーガニック　マウンテン ホワイトチアシード 200g

サルバチアシードでおすすめなのは「nichie チアシード ホワイトチア 正規サルバチア」です。

正規「サルバチア」原料のみ使用しています。

Amazonの商品の説明でも

「サルバチア」とはチアシードの特定種となり、品種登録されたサヒアルバ911、912、914の商標です。厳格な管理、同一育成条件のもとボリビア、アルゼンチンで生産されています。

と紹介されており、産地も問題ありせん。

最高級品質のチアシードである「サルバチアシード」を食べてみたい方はこちらを選んでください。

nichie チアシード ホワイトチア 正規サルバチア原料 920g

まとめ

• ブラックとホワイトチアシードは同じ植物（チア）から摂れるので、栄養価はそれほど変わらない
• ホワイトの場合は選別の作業があるのでブラックよりも価格が高くなる
• ホワイトチアシードとサルバチアシードを同じと思っている人（または業者）も多いが違うもの
• ホワイトチアシードを品種改良したものがサルバチアシード
• サルバチアシードはペルー、ボリビア、アルゼンチンで厳しい条件の下栽培されていて栄養価も高い
• チアシードの質が低い商品も出回っているのでJASやUSDAなどのオーガニック認証の商品を選ぶ
• ホワイトチアシード＝サルバチアシードとして販売しているところも注意（別物）

初めて購入する方は見た目が嫌でなければオーガニック認証のブラックチアシードで問題ありません。

日本人の摂取量が少ないαリノレン酸や食物繊維がたっぷり摂れるのでぜひ一度試してみてくださいね。

チアシードの正しい選び方とおすすめ！ホワイトやサルバチアシードとの違いはブログ、フードラボに掲載された記事です。

もう数年前になりますが、ハリウッドのセレブが食生活に取り入れているとテレビや雑誌で紹介されて日本でも特に若い女性を中心に認知度が高いスーパーフードがチアシードですね。

以前と比べるとブームも落ち着いてきた印象がありますが、栄養価が高く単にブームで終わるような食べ物ではありません。

ただ、まだまだ知らない人も多く

• チアシードって何？なぜスーパーフードと言われるの？
• 豊富に含まれている栄養成分は？
• 食べるとどのような効果や効能があるの？

という疑問を持っている方もいるようです。

今回はなぜチアシードがこれほど注目されているのか、その人気の秘密や特徴について紹介します。

チアシードとは？その特徴について

チアシードはメキシコ南部が原産地と言われ、シソ科サルビア属ミントの一種で青シソに似た小さな紫色の花を咲かせるチアの種子です。

無味無臭なので食べやすく、水分を加えると約10倍以上の大きさ（ジェル状）になる性質があり、さまざまな料理やドリンクに利用されています。

チアシードは最近発見された新しい食べ物と思っている人も多いですが、実は紀元前3,000年以前からマヤやアステカなどの人々に愛され、食べられてきました。

「人の生命維持にはチアシードと水があればこと足りる」と言われるほど栄養価が高く、現在も中米地域では常食されています。

近年ではトライアスロンなど過酷な運動をするアスリートにも人気があります。

チアシードに含まれる注目すべき栄養成分

大昔から食べられていたチアシードですが栄養価が再確認されたのは１９９０年代以降です。

チアシードがオメガ３系脂肪酸（ｎ-3系脂肪酸）である「αリノレン酸」を豊富に含む食品として注目されています。

αリノレン酸は人の体の中でつくることができず食べ物からとる必要がある必須脂肪酸のひとつで、オメガ３系脂肪酸にはαリノレン酸以外に青魚などに多く含まれる「DHA」と「EPA」という脂肪酸がありますが、

αリノレン酸はその一部（10～15％）が「DHA」と「EPA」に変換されるという働きを持っています。

厚生労働省ではオメガ３脂肪酸を生活習慣病の1次予防のため1日の摂取基準を

• 成人男性：2.1～2.4g
• 成人女性：1.8～2.1g

と推奨してますが、現状では多くの日本人が摂取できていません。

脂肪酸が多い牛肉や豚肉にもαリノレン酸は含まれていますが微量のため、摂取基準を満たすには肉の過剰摂取になり、カロリーオーバーや他の種類の脂肪酸の摂り過ぎという心配があります。

ですがチアシードであれば大さじ一杯（12g）で2.14g程度含まれているので、たったこれだけで推奨摂取量がクリアできます。

そしてチアシードが注目されている理由はαリノレン酸が含まれているだけではありません。

それは食物繊維が多く含まれていることです。

食物繊維も日本人の摂取量が少ないと言われている成分です。

食物繊維の1日の目標摂取量は

• 成人男性：20g以上
• 成人女性：18g以上

と定められていますが、毎日十分に摂取している人は少ないです。

実際にチアシードには大さじ1杯（約12g）の中に約４gの食物繊維が含まれています。

これはあらゆる食べ物の中でもトップクラスの量です。

また、先程も紹介したようにチアシードに水分を加えると10倍程度にふくらんでジェル状になります。

このジェル状の成分はこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという水溶性食物繊維です。

このグルコマンナンのふくらむ性質があることで少量で満腹感を得ることができます。

その他にも含有量が多い栄養成分は

• タンパク質
• アミノ酸（必須アミノ酸は９種類）
• ナイアシン（ビタミンB５）
• ミネラルはマグネシウムやカルシウム、鉄、カリウム

このようにチアシードはバランスのよさゆえに栄養補助食品としてFDA（米国食品医薬品局）認定を取得済みです。

【関連記事】

チアシードオイルの効果・効能がスゴイ！使い方や摂取量・選び方について！加熱はOK?

チアシードの正しい食べ方！発芽毒の危険性や加熱・水に浸ける時間について

チアシードに期待される効果や効能！

ではこれらの栄養成分がどのような効果や効能をもたらすのでしょうか？

注目のαリノレン酸

まずはなんといってもオメガ３脂肪酸の一種である「αリノレン酸」です。

αリノレン酸は細胞膜の構成成分で血栓が作られるのを防いだり、体内の炎症を下げ、アレルギーを抑制するなどの働きを持つと言われています。

そして先程も紹介しましたがαリノレン酸の一部（10～15％）は

• DHA（ドコサヘキサエン酸）
• EPA（エイコサペンタエン酸）

に変換されます。

DHAは「子どもの学力向上」に効果があるとして注目された成分で、EPAは血栓を防止する成分が多く含まれているのが特徴です。

共にαリノレン酸と同様に血液の流れを良くしてサラサラにするという特徴もあります。

このオメガ３脂肪酸のαリノレン酸やDHA、EPAを摂取することで次の効果や効能が期待されています。

１～３の血流改善やアレルギー抑制、うつの軽減は３つの成分全てに共通する期待されている効果です。

血液をサラサラにすることで血圧が低下することにより、動脈硬化や心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病の予防が期待できます。

４の老化防止は細胞膜を構成するαリノレン酸による効果ですが、不足すると老化の促進につながってしまい、しわやたるみが増えるので、きちんと摂取するように心がけましょう。

５，６の記憶力向上と視力回復は主に、DHAの効果

７、８、９はDHAとEPA共通の効果です。

アルツハイマー予防やコレステロール値改善に関してはDHCがより効果が高く、中性脂肪減少に関してはEPAの方が効果が高いと言われています。

このため５番以降の効果を実感したい場合はDHAやEPAが多く含まれている青魚を食べるようにしましょう。

トップクラスの含有量である食物繊維の効果や効能

もう一つチアシードの栄養成分で注目されるのが食物繊維です。

チアシードの約４割近くが食物繊維で構成されているほど豊富に含まれていますが、大きく分けると「水溶性」と「不溶性」の２種類あります。

その水溶性食物繊維もいくつか種類がありますがチアシードに含まれているのは「グルコマンナン」という水溶性食物繊維です。

こんにゃくの主成分でもあるため、コンニャクナンマンとも言われます。

このグルコマンナンは水に触れると粘り気のあるジェル状になり膨張することから胃でふくらみ、

• 満腹感を得られる効果
• 食物繊維特有の便通を改善する効果

といった効果が期待され、その他にもダイエット食品やサプリの原料に使用され「生活習慣病の予防への貢献」などが期待されています。

グルコマンナンのダイエット効果は食事前に摂取することで、「胃の中で膨張し、食欲が減退する」とされていますが、それだけではなく「肥満の人の血中コレステロールや中性脂肪の低下」に有効性が示されている実験データもあります。

チアシードは水に入れて１５分程そのままにしていると水を含んで１０～１５倍程にふくらみ、やわらかなタピオカのようなジェル状になります。（タピオカよりは粒はかなり小さいです）

これはグルコマンナンの性質によるものです。

このように健康やダイエットに効果が期待できるので、チアシードを積極的に食べようと思うかもしれませんが注意点があります。

それは水溶性と不溶性の食物繊維の割合です。

もともと不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ腸を刺激してぜん動運動を活発にして便通を促進したり、有害物質や老廃物を体の外に出す働きもあります。

ですが不溶性食物繊維ばかり摂り過ぎるとお腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロしたものになる場合があります。

そのため食物繊維は摂取「量」だけでなく不溶性と水溶性の摂取の「割合」も重要です。

理想的な摂取の割合は不溶性２：水溶性１です。

「食物繊維＝便秘解消」というイメージから食物繊維が多く便秘解消に良い食べ物としてさつまいもを挙げる人が多いですね。

実はさつまいもは100gあたり食物繊維は2.3ｇしかなく、不溶性が1.8gで水溶性が0.5ｇと3倍以上不溶性の割合が多いです。

またアーモンドも最近健康に良くて食物繊維が豊富と言われています。

100gあたり11.6ｇとさつまいもよりも約5倍も多い含有量です。

ですがアーモンドは不溶性が11gで水溶性が0.6gと約20倍も不溶性の方が多くかなりバランスが悪いです。

さつまいもばかり食べても食物繊維が少なくて水溶性の割合も低く、アーモンドは圧倒的に不溶性の割合が大きいので、そればかり食べていると便秘解消のつもりが、いつまでたっても改善しない場合があります。

同様にチアシードもあまり食物繊維のバランスがよくありません。

チアシードは100gあたり食物繊維が34～37ｇとかなりの量を占めていますが、そのうち不溶性が約30gで水溶性が約6.5ｇです。

不溶性4.5：水溶性１という割合になり、アーモンドよりはましですが、やはり不溶性の方が圧倒的に多いです。

そのため不溶性の割合が高いチアシードだけで食物繊維の1日の目標摂取

• 成人男性：20g以上
• 成人女性：18g以上

を満たすというのはおすすめできません。

チアシードのように不溶性食物繊維が多い食べ物を摂る場合の対策としては「一緒に水分をたくさん摂ること」と、「水溶性食物繊維を摂ること」が重要です

水溶性食物繊維が多い食べ物は海藻類（ワカメや昆布、のり、ひじきなど）で、海藻サラダにチアシードを混ぜて一緒に食べると十分な食物繊維をバランス良く摂取できます。

またキウイやイチゴなどの果物も不溶性よりも水溶性食物繊維の方が多く、水分も多いのでチアシードと一緒に食べるのもおすすめです。

さらにヨーグルトなどに多く含まれる乳酸菌は食物繊維と相性が良く、一緒に摂ることの相乗効果により、腸内環境が改善されやすくなります。

「腸内環境を改善するおすすめの食べ方」は

プレーンヨーグルトにチアシードを混ぜて乳酸菌のエサになるオリゴ糖や水溶性食物繊維の多いイチゴなどの果物を一緒に食べることです。

便秘で悩んでいる方には効果が期待できるのでぜひ試してみてくださいね。

チアシードに含まれるタンパク質とアミノ酸について

チアシードにはタンパク質も多く含まれています。

100g当たり16ｇでタンパク質が多いと言われている卵よりも多い含有量です。

人の体は10万種類以上のタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。

タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液をはじめ、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料となります。

「タンパク質が不足」すると

• 筋力量が減って体力が落ちる
• 疲れやすくなる
• 免疫力も下がる

という状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。

さらにそれだけではなく

• 記憶力の低下
• 肌荒れや髪が傷む
• 太りやすく、やせにくい体質

といったマイナス面もあります。

肉や魚などの動物性タンパク質をたくさん食べることで補うこともできますが、同時に脂肪分も多く吸収してしまうのでチアシードなどの植物性タンパク質からもしっかり摂るようにしましょう。

チアシードに含まれる必須アミノ酸

タンパク質を作るのが20種類のアミノ酸です。

このうち体内で合成できないものは「必須アミノ酸」と呼ばれ全部で9種類あります。

ですが一つでも不足するとタンパク質の効能が低下します。

多くのサイトでは「チアシードには9種類の必須アミノ酸のうち８種類が含まれています。」

と紹介されていることが多いですが

唯一含まれていないと言われているヒスチジンも調べてみるとしっかりとチアシードに含まれています。

つまり「チアシードには全９種類の必須アミノ酸が含まれている」ことになります。

これは植物性の食べ物では珍しいことです。

必須アミノ酸の働きや効果効能

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの 成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

この３つは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のエネルギー源になります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。

チアシードに含まれる非必須アミノ酸

一方で非必須アミノ酸11種類のうち8種類が含まれており

といった効果が期待されています。

チアシードに含まれるビタミン類

チアシードにはビタミン類はあまり含まれていませんがナイアシン（別名ビタミンB3）だけは豊富に含まれています。

ナイアシンは必須アミノ酸のトリプトファンから合成される成分で、血行促進作用があり

• 冷えの改善
• 血行不良による頭痛の緩和
• 二日酔いの予防

などの効果が期待できます。

ただしナイアシンは普段の食生活で不足することはまれなので、意識してナイアシンが多い食べ物を摂取する必要はありません。

チアシードに含まれるミネラル

ミネラルも現代人が不足している栄養成分ですがチアシードには

• カルシウム
• マグネシウム
• カリウム
• 鉄

これらの成分が特に多く含まれています。

「カルシウム」は成人の体内に約1kg存在しています。

そのうち99％は貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料に残り1％は機能カルシウムとして血液や筋肉、細胞内に存在して筋肉を収縮させたり、精神を安定させます。

ただミネラルの中でもカルシウム不足の人が多く慢性的に不足すると骨粗しょう症を招くだけでなく、カラダがだるくなったり、イライラなどの症状も起こりやすくなります。

「マグネシウム」は約60%が骨に含まれて残りは筋肉や肝臓、血液などに存在し、さまざまな酵素の働きを助け、その数は約300種とも言われています。

カルシウムとの関わりが深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して筋肉の収縮を促します。

またストレスがたまるとマグネシウムの消費量が増えたり、アルコールを摂り過ぎてもマグネシウムの排出量が増えてしまいます。

そしてマグネシウムが不足すると血液中のカルシウムが血管壁に沈着しやすくなり、動脈硬化のリスクが高まります。

動脈硬化が進行すると心筋梗塞や狭心症など生活習慣病を引き起こす可能性があるので、カルシウムと同様にマグネシウムもしっかり摂るようにしましょう。

「カリウム」は余分なナトリウム（塩分）を排出して血圧を正常に保ちます。

現代人はナトリウムの摂り過ぎが原因で高血圧の人も多いので、カリウムが排出してくれることで血圧を正常に保ったり、むくみを解消してくれます。

「鉄」は吸収率が低く、特に女性は月経になるとさらに不足してしまいます。

不足の状態が続くと

• 鉄欠乏性貧血
• 集中力の低下
• 息切れやどうき
• 頭痛

などの症状を起こすことがあるのでしっかりと摂る必要がある成分です。

カルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄はミネラルの中でも特に不足気味になりやすい成分ですがチアシードには豊富に含まれているのはうれしいですね。

このようにチアシードには注目される成分が多く含まれていますが、まだまだ調査が進んでいないため今後違う成分が取り上げられる可能性があります。

チアシードの一日の適正な摂取量

このように現代人に不足しがちな栄養成分を豊富に含み、多くの効果効能をもたらすチアシードですが1日の適正な摂取量はどれくらいなのでしょうか？

オメガ３脂肪酸（αリノレン酸など）の不足を解消するには大さじ１杯（約１２g）で良いと紹介しました。

そして食物繊維の適正な摂取量は大さじ４杯程度ですが、先程説明したように不溶性食物繊維の割合が多いです。

すると、便秘を解消するつもりが逆に便秘になったり便秘に悩んでいない人は逆に下痢気味になったりすることもあります。

チアシードのおすすめの摂取量は１日大さじ一杯（10～12g）を目安にしましょう。

もちろんそれ以上でも問題ないのですが、2杯以上はカロリーや脂質の摂りすぎにつながる可能性があるので注意が必要です。

詳しくは

チアシードのカロリーや1日の摂取量について！αリノレン酸などの脂質と食物繊維に注意を参照ください。

チアシードの食べ方と注意点

チアシードは無味無臭なので色々な食べ物に合います。

多くのサイトでも「サラダやヨーグルトにチアシードをかけて食べましょう。」と紹介しているところもありますが、そのままかけて食べるのはおすすめできません。

いくつかのサイトではチアシードをそのまま食べるのは「発芽毒」の影響を受けると書かれていますが発芽毒の心配はそれほどなく、不溶性食物繊維が多いチアシードは水に浸けて食べた方が良いなどいくつかの理由で水に戻してからの食べ方をおすすめしています。

チアシード１に対して水６が適量ですが１５分程度でやわらかくなりジェル状になります。

発芽毒の危険性を避けるためにも１２時間以上水に浸けてから食べた方が良いと紹介されているものもありますが、ジェル状になったら食べて問題ありません。

発芽毒に関しては関連記事のチアシードの正しい食べ方！そのままだと発芽毒の危険があるの？加熱はOK？をご覧ください。

まとめ

• チアシードは新しい食べ物ではなく大昔から食べられていた
• 米国FDAでは栄養補助食品として認定されている
• αリノレン酸を含む食べ物は少なく、含有量もトップクラス
• 食物繊維もトップクラスの含有量だが不溶性が多い
• １日の適正な摂取量は大さじ１杯（約12g）
• そのままよりも水に浸けてから食べるのがおすすめ

効果や効能は

• ダイエット補助（食物繊維・グルコマンナン）
• 生活習慣病の予防（αリノレン酸）
• 美肌効果（αリノレン酸とタンパク質・アミノ酸）

チアシードを食べて欲しい人は

• アスリート
• ダイエット補助食品として
• 生活習慣病の予防として
• 便秘気味の人
• 肌荒れ防止・美容効果のために

ハリウッドのセレブに人気があるのも納得できますね。

あなたもチアシードを食べて健康的に美しくなりませんか？

チアシードとは？その効果や効能が本当にスゴイ！注目の栄養成分と摂取量や注意点はブログ、フードラボに掲載された記事です。

チアシードは栄養豊富で健康や美容に良い食べ物である「スーパーフード」として人気がありますが

• カロリーはどれくらいあるのか？
• 1日の目標の摂取量や上限はあるのか？

などが気になる人も多いのではないでしょうか？

また、いくら体によい食べ物でも副作用など悪影響はあるのでしょうか？

今回はチアシードの食べる目安量と注意点について紹介します。

チアシードのカロリーは高い？

チアシードは植物性のタンパク質やアミノ酸、食物繊維、必須脂肪酸でオメガ３脂肪酸の一種であるαリノレン酸の含有量があらゆる食べ物の中でもトップクラスを誇ります。

特に食物繊維やαリノレン酸は現代の日本では不足気味の人が多いと言われているので、このような人にはチアシードを継続的に摂ることをおすすめします。

ではチアシードはどれくらい1日にどれくらい食べて良いのでしょうか？

色々な本やサイトなどを見ると、

「チアシードは大さじ1杯程度（10～12ｇ）にしましょう。」と紹介されているのがほとんどです。

「たくさん食べてキレイになりたいのに大さじ3～4杯と食べてはどうしてダメなの？」と思うかもしれません。

「カロリーが高いから？」と思うかもしれませんが、チアシードのカロリーは大さじ１杯10ｇでは約50kcalです。

ご飯は100gで168kcalなので、単純に比べるとチアシードはカロリーが高めです。

ただチアシードはご飯ようについつい食べてしまうという食べ物ではないので、知らないうちに食べ過ぎてしまうということはありません。

成人の1日の摂取カロリーは体格や1日の活動内容で変わりますが、平均1800から2200kcalと言われています。

仮に2,000kcalとするとチアシード大さじ1杯50kcalであれば20分の１なので、「大さじ2，3杯（100～150kcal)程度であれば問題ないのでは？」と思うかもしれませんね。

ですがサイトや書籍でも「大さじ１杯にしてください」と書いてあるのがほとんどです。

ただ大さじ1杯の根拠が書いていないのが多いですね。

実際に人によって栄養をしっかり摂れている人とそうでない人がいるので、全ての人が大さじ１杯というわけではなく、2杯以上摂って良い人もいます。

ですが、色々考慮すると多くの人が大さじ1杯が適量となります。

それはナゼでしょうか？

チアシードのαリノレン酸の摂取量について

その理由の一つは「αリノレン酸」にあります。

チアシードにはαリノレン酸が多く含まれていることで注目されたスーパフードです。

αリノレン酸は健康や美容など多くの効果や効能をもたらしてくれます。

詳しくはチアシードとは？その主な栄養成分の効果や効能をご覧ください。

αリノレン酸はオメガ３脂肪酸の一種で、厚生労働省ではオメガ３脂肪酸を生活習慣病の1次予防のため1日の摂取基準を

• 成人男性：2.1～2.4g
• 成人女性：1.8～2.1g

と推奨してますが、現状では多くの日本人が摂取基準に達していません。

それは普段食べている食べ物にαリノレン酸やDHA、EPAといったオメガ３脂肪酸を多く含む食べ物が少ないからです。

αリノレン酸が豊富に含まれている食べ物はえごま油やアマニ油、グリーンナッツオイル（サチャインチオイル）、チアシードオイルなどの食用油やくるみ、ヘンプシードなどのスーパフードのごく一部の食べ物だけです。

このチアシードを大さじ一杯（約10～12g）摂ると2.14g程度αリノレン酸の摂取基準に届きます。

そのため「チアシードの1日の摂取量は大さじ1杯程度にしましょう。」と紹介していることが多いのではないかと思います。

ですが
「チアシードを2杯、3杯と食べて良いのか？」

「αリノレン酸は健康に良い脂肪酸ということは知っているけど上限はあるのか？」

という疑問がわいてきますね。

実は厚生労働省の研究資料があります。

それによると日本人の高齢者を対象した研究ではαリノレン酸の1日の摂取量を10か月間4.8ｇ（約大さじ２杯分）摂取したところ

• LDL（悪玉）コレステロール、酸化LDLの増加が認められない
• 主要な血液検査での異常も認められていない

という結果が出ています。

ですが欧米ではα‒リノレン酸摂取量の 増加が「前立腺がんのリスク」になることを示す研究報告があります。

ただ前立腺がんのリスクが高くなるという研究が７つある一方で、関連しない（リスクがない）とする研究も２つあります。

最近のα‒リノレン酸の摂取量と前立腺がんの罹患リスクを調べた観察研究では

• リスクとなる報告が９５
• リスクとならない報告が９７

とほぼ同じ数ですが、日本（厚生労働省）では摂取量の上限は定めていません。

この報告のどちらを信用すれば良いかまだハッキリしていないので、大さじ２杯程度とっても問題ないと思うかもしれません。

ただし、前立腺がんは男性のみかかる病気なのでもし大さじ２杯以上摂りたいという男性はリスクがあることを知ってチアシードを食べる必要があります。

チアシードのリノール酸や脂質の摂取量について

チアシードの脂肪酸はαリノレン酸のオメガ３脂肪酸だけでなく、リノール酸というオメガ６脂肪酸も含まれています。

リノール酸は必須脂肪酸で適量であれば健康や美容に多くの効能をもたらしますが、過剰摂取すると逆に病気やアレルギー症状など悪影響をもたらす可能性があります。

αリノレン酸は意識して摂る必要がありますが、リノール酸は普段の食事の中に多く含まれるので日本人は過剰摂取の傾向にあります。

※リノール酸は加工食品のほとんどに、
またコンビニやスーパー、ファーストフードで
油を使った惣菜（から揚げ、メンチカツ、コロッケなどの
肉類やフライドポテトなど）に
含まれています。

厚生労働省はオメガ６脂肪酸の１日の摂取目安量は

• 成人男性：１１ｇ
• 成人女性：　９ｇ

を推奨していますが、多くの人が目安量以上摂っているだけでなく、中には何十倍も多く摂りすぎているひともかなりいるようです。

チアシード大さじ１杯に含まれるオメガ６脂肪酸は約550gmでそれほど多くありませんが、α‐リノレン酸だけでなく、同時にリノール酸も摂ってしまうので、「健康に自信がある」、「健康診断で悪い数値が無かった」という人以外は1杯までにしておきましょう。

リノール酸を多く摂り過ぎていないかどうかは

• 加工食品（お菓子やカップ麺・冷凍食品など）
• コンビニ、スーパーなどのお弁当やお惣菜（唐揚げ、コロッケ、メンチカツなど）
• ファーストフードやファミレスでハンバーガーやフライドポテト
• お昼にラーメンやチャーハン、餃子などの油の多い食べ物
• 家ではリノール酸が多いサラダ油で炒め物や揚げ物

このような食べ物を極力食べず、和食中心の食生活という人であれば問題ありません。

チアシード大さじ2杯で1g以上のリノール酸（オメガ6脂肪酸）が含まれているので注意しましょう。

チアシードの脂質の量に注意

チアシードは脂質の量が多い食べ物でオメガ３脂肪酸やオメガ６脂肪酸に加えてオメガ９脂肪も少量ですが含まれています。

このオメガ３、６、９脂肪酸を不飽和脂肪酸といいますが、チアシードには飽和脂肪酸も含まれていて、これらの脂肪酸の含有量を合計すると大さじ１杯（約１０g）には約3.5ｇの脂質が含まれているので大さじ2杯では約7gになります。

脂質は成人で1日に必要なエネルギーの20～30％ほど摂るのが良いと言われていますが、これは1日2,000kcal必要な人の脂質量は約55gになります。

チアシードたった大さじ2杯で必要脂質量の12％を占めるわけですから他で脂質を減らさないといけません。

脂質というとお肉や魚に含まれる脂だけでなく多くの食べ物に含まれています。

スーパーフードと言われているアーモンドやくるみなども脂質が多い食べ物です。

国民健康・栄養調査報告によると20歳以上で脂質のエネルギー比率が30％を超えてとり過ぎている人は、男性で約2割、女性で約3割もいるそうです。（実際はもっと多いような気がしますが）

このように脂質を摂り過ぎ傾向のある人が健康に良いと思ってチアシードを大さじ2杯、3杯と食べてしまうとかえって脂質の摂り過ぎになりなります。

これらを考慮すると

1日大さじ1杯が良いというのは不足気味のαリノレン酸が十分に摂れる量だからという理由もありますが

• リノール酸を摂り過ぎない
• 脂質を摂り過ぎない

という理由もあると思われます。

そしてチアシードにはもう一つ、食物繊維の摂取量も気をつけた方が良いです。

チアシードに含まれる食物繊維の注意点

チアシードは4割弱が食物繊維でできていて含有量は食べ物の中ではトップクラスです。

オメガ3脂肪酸とともに、食物繊維も日本人は不足気味です。

最近は免疫力を上げるには腸内環境を改善する必要があるとよく言われていますが、食物繊維は腸内環境を整える働きがあるので不足すると逆に免疫力が下がったり、便秘になりやすくなる可能性が高くなります。

食物繊維の1日の目標摂取量は

• 成人男性：20g以上
• 成人女性：18g以上

が推奨されていますが

チアシード４，５杯で目標摂取量に届くので、女性であれば「前立腺がんの影響はなく、野菜を多く食べているし、リノール酸や脂質の過剰摂取もないから、チアシードを１日４杯程度ならば食べても良いのでは？」と

思うかもしれません。

ですがチアシードの食物繊維は摂り過ぎに注意が必要です。

それはチアシードに含まれる水溶性と不溶性の食物繊維の割合です。

食物繊維は大きくわけると水溶性と不溶性に分けられます。

水溶性も不溶性も腸内環境を改善する働きがありともに便秘解消に役立つ成分なのですが、実は食物繊維を目標量を摂取できたとしても、「不溶性食物繊維の摂取割合が多いと逆に便秘になってしまうなど逆効果になる」場合もあります。

理想の水溶性と不溶性の摂取割合のは１：２です。

女性の場合１日の目標摂取量が18g以上ですから、水溶性が６ｇ不溶性が12g摂るのが理想です。

実はチアシードに含まれる水溶性と不溶性の食物繊維の割合は水溶性が1に対して不溶性が4.5とバランスが悪いです。

チアシード大さじ4杯（約50g）食べたとすると約20gが食物繊維で目標摂取量に届きますが、水溶性が約3.4ｇで不溶性が約16.6ｇととなり、不溶性が摂り過ぎで水溶性が不足という状況になってしまいます。

このようにチシードだけで食物繊維を補うのはお腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで、「腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロになる可能性が高い」のでおすすめできません。

またチアシードの摂り過ぎで便秘になる人もいれば、逆に下痢になる人もいます。

美容や健康にすごく気をつけている女性は多いですが、このような女性は食物繊維をしっかりと摂っている傾向にあります。

そのような人が「αリノレン酸が不足しているからチアシードを食べよう！」と思い、1日大さじ2杯食べたとすると食物繊維が過剰摂取になり、下痢などお腹の調子が悪くなる可能性もあります。

このようにチアシードには食物繊維が多いのですが、普段から食物繊維を十分に摂っている人も、そうでない人も両方ともにチアシードを多く摂ることで便通に影響が出る可能性が高いです。

やはり最初はチアシードは1日大さじ1杯を目安にして、何も問題がなければ2杯と増やしていきましょう。

結局1日どれくらいチアシードを食べてよい？

チアシードの1日の摂取量はαリノレン酸の前立腺がんのリスクを考えないとすると（厚生労働省も摂取上限を定めていないので）

αリノレン酸の摂取量は気にする必要がなく、

• リノール酸や脂質
• 食物繊維

これらの摂取量に気をつけなければなりません。

①チアシード大さじ1杯がおすすめの人

1. 暴飲暴食気味や偏った食事の傾向がある人
2. 太り気味の人
3. 水溶性食物繊維を十分に摂っている

１または２の人は脂質（リノール酸含む）を多く摂っている傾向があり、血液もドロドロの可能性が高いですが、血液をサラサラにしてくれるαリノレン酸は不足しているのでまずは食事の量を減らし、その分チアシード大さじ1杯を摂るようにしましょう。

３の水溶性食物繊維を十分摂っているという人は健康に気を使って加工食品などはあまり食べず野菜や和食をしっかりとっています。

水溶性食物繊維が多く含まれているのはのりやワカメ、昆布、ひじきなどの海藻類が断トツに多く、また果物や穀物では大麦に多く含まれています。

海藻類などをしっかり取っている人は脂質は少ないはずなので、大さじ2杯摂っても良いのですが食物繊維を多く摂り過ぎでお腹の調子が悪くなる可能性があります。

まずはチアシードを大さじ1杯から始めて便通に問題がないようでしたら大さじ2杯に増やしましょう。

②チアシード大さじ2杯摂っても良い人

1. オメガ3脂肪酸（αリノレン酸、DHA、EPA）を普段あまり摂らない人
2. 水溶性食物繊維が不足気味の人

なのですが

1と2両方に当てはまる人は太っている人や暴飲暴食気味の人が多いのでそのような人は2杯も摂るのはおすすめできません。

ここでチアシードを大さじ2杯以上食べて良い人はカロリーや健康を気にして、野菜（サラダ）などを多く摂ってはいるが海藻類などをあまり食べないような人です。

「こんな人いるの？」と思うかもしれません。

確かに少ないとは思いますが、ダイエット中で、食べるとしてもサラダなど野菜中心の人には食物繊維やαリノレン酸やリノール酸などの脂質が不足する傾向にあるので、このような人は大さじ2杯でも大丈夫です。

③チアシードをあまりおすすめできない人

1. 太っていたり、暴飲暴食気味の人で食事の量を減らせない人
2. 健康に気を使っている人でえごま油やアマニ油、くるみなどでしっかりとαリノレン酸を摂っている人

１はカロリーオーバー気味で、脂質を多く摂取している人が多いので、脂質の割合が高いチアシードを食べるのは健康に害を及ぼす可能性があります。

αリノレン酸や食物繊維不足を解消するには良いですが、脂質過剰になる危険性があるので注意してください。

２はスーパーフードが大好きでチアシード以外のαリノレン酸が豊富な食べ物をしっかり摂っている人はチアシードまで摂る必要はありません。

毎日健康のためにえごま油を使用して、くるみを食べるような人が、チアシードまで食べると、脂質過剰になる可能性があります。

ただチアシードを水に戻した時の食感が好き、または食物繊維が足りないかもという人は大さじ1杯ではなく、小さじ1杯など少量から摂り始めるようにしましょう。

まとめ

チアシードは日本人が不足気味のαリノレン酸や食物繊維が摂れるため、多くの人に食べてもらいたい食べ物ですが脂質が多いので注意が必要です。

一般的にはチアシードは大さじ1杯程度と言われていますが、αリノレン酸が大さじ1杯で目標摂取量に届くというだけでなく、脂質や食物繊維を摂り過ぎないようにという理由もあります。

人によっては大さじ2杯以上摂っても問題ない人もいますが、そのような人はまれなので、平均すると「大さじ1杯」で十分という人が多くなるようです。

やはりどんなに健康や美容に効果があってスーパーフードと言われる食べ物でも食べ過ぎには注意しましょう。

チアシードのカロリーや1日の摂取量について！αリノレン酸などの脂質と食物繊維に注意はブログ、フードラボに掲載された記事です。

チアシードはスーパーフードの中でも代表的な食べ物で、海外のセレブから日本のモデルや女優さんも美容や健康のために取り入れています。

今回は実際に作ってみて「おいしい！」（または「ちょっと失敗かも」）というチアシード入りの食べ物や飲み物を紹介しますので参考にしてくださいね。

チアシードの定番の食べ方

チアシードは基本水で戻してから食べるのがおすすめです。

詳しくはチアシードの正しい食べ方！そのままだと発芽毒の危険があるの？で紹介しているので参考にしてください。

①《チアフレスカ》

海外でチアシードの定番の食べ方といえば「チアフレスカ」ですがご存知ですか？

おしゃれな名前ですが水にチアシードを入れただけの簡単な飲み物です。

本来「チアフレスカ」はチアシードを水に浸けてジェル状になったものを指します。

ですが、最近はチアシードを水やココナッツウォーターに入れてさらにお好みでハチミツや、レモン（果汁）、ライムなどを入れてお店で「チアフレスカ」として提供しているところもあります。

水にチア―シードを入れて15～20分程度でやわらかくヌルヌル状態になります。

私は外出するときに緑茶やウーロン茶を水筒に入れて出かけますが、チアシードを３つまみ程度入れて持っていくことが多いです。

味も変わりませんし、食感がおもしろいので一度試してみてください。

チアシードの1日の摂取量は「大さじ1杯」程度がおすすめですが

※その理由はチアシードのカロリーや1日の摂取量についてを参照ください。

チアフレスカの場合も多くて大さじ1杯程度、他の食べ物でもチアシードを摂るという人は私のように数つまみ程度でも良いです。

水筒に水やココナッツウォーターを入れて持っていく場合は、チアシードが底に沈んでいるので必ず振ってから飲んでくださいね。

②《チアシードを紅茶やコーヒー、ジュースに入れて》

チアシードは水以外にも温かくても冷たい飲み物ちらでも合います。

チアシードに含まれる注目の栄養成分αリノレン酸は熱に弱いのですが、温かいコーヒーや紅茶に入れる程度であれば全く問題ありません。

詳しくはチアシードの正しい食べ方！そのままだと発芽毒の危険があるの？で加熱のことについても紹介しているので参考にしてください。

写真では熱い紅茶にいれたチアシードですが少ししか見えないですね。

ほとんどのチアシードが底にたまって、浮くのはほんの少しだけです。

スプーンなどかき回すものを用意してください。

また熱い紅茶やコーヒーにチアシードを入れてもしばらくは固い状態なのですが、やわらかくなるまで待つと今度は飲み物が冷めてしまいます。

お湯を沸かしている間にチアシードを水に浸しておくことをおすすめします。

量はお好みで入れてみてください。私は2，3つまみ程度にしています。

温かいスープやみそ汁に入れても大丈夫です。

その場合は火を止める少し前に入れるようにしましょう。

③《チアシードin ヨーグルト》

これはアメリカでも定番の食べ方ですね。

ヨーグルトにチアシードを浸けるとやわらかくはなるのですが、水のように15分程度ではなく数時間かかるので、夜のうちにチアシードをプレーンヨーグルトに浸けて冷蔵庫に入れて朝食べるのがおすすめです。

このままだと甘さがないので健康のためにも砂糖を入れるのではなく、季節の果物やオリゴ糖（はちみつ）などを入れて食べましょう。

ヨーグルトにチアシードを入れたら、そのままだと固まってしまうので、しっかりとかき混ぜましょう。

• チアシードに含まれる食物繊維
• ヨーグルトの乳酸菌
• 善玉菌のエサになるオリゴ糖

これらの腸内環境を改善してくれる成分を同時に摂ることができるので免疫力アップや便通改善の期待ができますね。

④《チアシードプリン》

通常プリンは牛乳に卵をいれるますがチアシードプリンは卵を入れずに作ります。

これも海外では定番の食べ方ですが、私は結構失敗します(笑)

【分量】
チアシード：大さじ1杯
牛乳（または豆乳）：60cc
オリゴ糖：適量

※オリゴ糖の代わりにはちみつやメープルシロップもおすすめです。

作り方は容器に牛乳とチアシードを混ぜて冷蔵庫に入れて一晩置きます。

食べる前にオリゴ糖やはちみつをかければできあがりです。

こんな簡単なレシピなのですが、よく失敗します。

その理由は

①牛乳（豆乳）の量を間違えて増やしてしまうと、牛乳は固まりません。

ちゃんと60cc以上にならないようにしましょう。

②チアシードを牛乳に混ぜるとほとんどが底に沈みます。

なので全体的に広がるようにかき混ぜてから冷蔵庫に入れるのですが

結局時間がたつとまた底に沈んでしまいます。

夜に作って朝食べようとすると底の方にカエルの卵のような状態のかたまりができていることが多いです。

そして上の部分は固まらず液体のままなので、単に牛乳にチアシードを入れたものを飲んでいるだけです。（しかもチアシードは底に沈んで固まった状態）

このようにならないようにするには1時間おきに、かき混ぜる必要があります。

となるとやはり夜作って朝食べるというのはあまりおすすめできません。

それにチアシードプリンといっても一般的なプリンのような食感ではなく、ヨーグルトのような感じです。

牛乳にチアシードを入れてタピオカ感覚で飲むか、本格的ににプリンを作って、その中にチアシードを入れてみるのも良いですね。

⑤《チアシードパンケーキ》

これも簡単です。

ただパンケーキ（ホットケーキ）のレシピにチアシードを入れるだけです。

まず牛乳と卵をチアシードを入れて混ぜます。

チアシードがやわらかい方が良い場合はここで少しそのまま置いて（20分程度）

それからパンケーキミックスを入れて混ぜて焼くだけです。

チアシードの黒いつぶつぶは見てわかるのですが、やわらかくしてから焼くとチアシードの食感がほとんどわかりません。

チアシードのヌルヌルやつぶつぶの食感が苦手の人におすすめです。

⑥《チアシードドレッシング》

「チアシードをサラダに生でそのままかける」という食べ方を紹介しているところがありますが、そのままよりも水に浸した方がよいので、それをサラダにかけるか、手作りドレッシングに入れて食べるのがおすすめです。

【分量】

チアシード　　　：小さじ２
グレープフルーツ：１/２個
オリーブオイル　：大さじ３
白ワインビネガー：大さじ３
砂糖　　　　　　  :  小さじ１
塩　　　　　　　：少々
粗びき黒コショウ：少々

チアシードを10倍程度の水に浸した（15分程度）あとに全ての材料をボウルに入れて混ぜ合わせるだけです。

容器に入れて冷蔵保存すれば、サラダを作るたびにいちいち水で浸すよりもチアシード入りドレッシングをかけるだけなので簡単です。

ドレッシングは冷蔵保存で1週間程度で使い切るようにしましょう。

まとめ

無味無臭のチアシードは何でも合います。

また熱に弱いと紹介している記事もありますが高温の揚げ物や何時間も煮込むという料理でなければ、スープやみそ汁など温かい食べ物に入れても大丈夫です。

スーパーフードで1番人気だけあって美容や健康に良い成分がたくさん含まれているので、色々な料理に入れたいところですが
大さじ1杯（多くても2杯）が適量なので食べ過ぎには注意してくださいね。

※詳しくはチアシードのカロリーや1日の摂取量についてを参照ください。

チアシードのおいしい食べ方やレシピ・作り方！失敗しないコツは？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

スーパーフードの中でもチアシードは人気の食べ物ですね。

ですが、食べ方に関しては

「生のままかけても良い」とか「水に浸けてから食べた方が良い」といった反対の意見を見かけるがあります。

またチアシードには発芽毒の心配があると言われていますが、本当なのか？

そして加熱についても結構間違えて紹介しているサイトも見かけまので、今回はチアシードの正しい食べ方を紹介します。

発芽毒とは？その危険性について

チアシードは無味無臭なので色々な食べ物に合います。

そのため「サラダにそのままかけて食べましょう」といった「袋に入ったそのままのチアシードをサラダなどにかける」といった食べ方を紹介しているのをよくみかけますね。

ただ一方で「チアシードには発芽毒の危険性があるので水に入れて12時間以上経ってから食べましょう。」と紹介しているサイトや書籍もあります。

いったいどちらが正しいのでしょうか？

実は玄米やチアシードのような種子には子孫を守るため動物に食べ過ぎられないように身を守るメカニズムがあります。

そして発芽に適した季節になると芽を出すことができるように、栄養成分をためて決して外に出さないというメカニズムが働いています。

その因子が「アブシジン酸」と言われています。

アブシジン酸は発芽抑制因子として働き植物の発芽を調節しているのですが、体内のミトコンドリアにとって毒になる（ミトコンドリア毒）と言われています。

ミトコンドリアはエネルギー代謝に大切な重要細胞小器官で、近年ミトコンドリアの研究が進むにあたり若返りや健康にミトコンドリアが非常に深い関連があることがわかってきました。

そのミトコンドリアが「アブシジン酸」によって毒されて、活性化が低下すると低体温になり

• 冷え性
• 不妊
• ガン
• 慢性疲労
• むくみ
• 免疫力低下

など多くの症状や病気にかかる危険性があると言われています。

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チアシードの発芽毒の危険性と無毒化する方法

チアシードの「シード」は「種」という意味ですが「チアシードにも発芽毒の危険性があるのではないか？」と懸念されています。

ですがこの発芽毒を簡単に「無毒化」する方法があります。

それは「水に浸ける」ことです。

チアシードは水に浸けることで発芽のスイッチが入り発芽毒が安全な成分に変化し無毒化できます。

そしてチアシードを水に浸ける時間は12時間以上必要とも言われています。

そのため「チアシードは必ず12時間以上経ってから食べるようにしましょう。」と紹介しているサイトや書籍があるわけです。

実際にチアシードを水に入れると15分程度でふくらんで小さなタピオカのようになり、見た目では食べても大丈夫のような気がしますね。

それなのに発芽毒の心配があるということは、この時点（15分）ではなく、「あと11時間45分も待ってから食べないといけないの？」と疑問に思いました。

そこでチアシードには発芽毒の原因と言われているアブシジン酸がどのくらい含まれているのか調べてみました。

参考になるのが実際にチアシードを販売している会社「㈱ファイン」が報告した「チアシードの発芽毒に対する見解」という資料です。

「ファインスーパーフード チアシード」の発芽毒に対する見解

これによると

弊社製品「ファインスーパーフード チアシード」中に含まれるアブシジン酸を第三者機関で測定し安全確認をしておりますが、結果は「極微量=0.01ppm」で、そのままお 召し上がりいただいても全く問題ございません。

万が一、何らかの影響が出る可能性があるとすれば最低量で一日にチアシード 1,300g（1.3 キログラ ム）という通常では考えられない量を摂取する必要があり、これは一日あたりの目安量 10g の 130 倍以上にも相当します。

と述べています。

チアシードのアブシジン酸の含有量は産地や収穫する時期（年）によっても若干違いますが、「㈱ファインのチアシード」だけアブシジン酸が極端に少ないとは到底考えられないです。

また、「チアシードはアブジシン酸が豊富だ」という情報も調べてみましたが見つかりませんでした。

ましてやチアシードの発芽毒の影響で何か症状が出たり病気になった人も聞いたことがありません。

しかも玄米のようにたくさんの量を食べるのではないので、そのままヨーグルトやサラダにかけて食べても限りなく発芽毒の危険性は低いです。

※チアシードの1日の摂取量については大さじ1杯程度（10～12ｇ）がおすすめです。その理由については
チアシードの1日の摂取量！ポイントは脂肪酸と食物繊維で詳しく紹介しています。

大さじ1杯程度であればアブジシン酸の影響を受けるとは到底考えられません。

もともとアブシジン酸が含まれている種子はたくさんあるので、チアシードや玄米だけに含まれているわけではありません。

それなのにチアシードだけ「発芽毒に注意！」と紹介するのはおかしな話です。

※発芽毒1語で検索しても必ずチアシードばかり出てきます。

このように発芽毒の心配がほとんどないので、チアシードの正しい食べ方としては

1. そのままかける
2. 水につけた場合は15分程度してから食べる

どちらでも良く、２の場合は発芽毒を避けるために12時間も待つ必要はありません。

チアシードの食べ方は「そのまま」か「水に浸ける」どちらがおすすめ？

食べ方としてはどちらでも構わないのですがよりおすすめの食べ方としてはやはり水に浸けたり、水分のある食べ物に混ぜてから食べる方法です。

その理由は
①「満腹感を得られる」

ふくらむことで、そのまま食べるよりも満腹感があり、肥満の人やダイエット中の人にも食事の量を減らすことができます。

そのまま食べてゴマのような食感よりは、プチッとしたタピオカのような食感を楽しめます。

②のどにつまる場合がある

アメリカである男性がチアシードを生のまま口に入れてから水で飲みこもうとしたところ食道がつまって、呼吸困難になったという事故がありました。

チアシードは水に浸けると10～15倍（実際はこれ以上ふくらむ場合もあります）程度の大きさになります。

何も知らない人が大量に水と一緒に押し込むような感じで一気に飲むとのどを詰まらせる可能性があります。

もちろんこの事故は生のチアシードをかなりの量飲み込んだ「極まれな例」なので、少量ではのどが詰まるということはほとんどありません。

ただ、膨張の仕方が産地などで違うようなので20～25倍ふくらんだりすると他の人にも同じような事故が起こらないとは限りません。

その点、水分が含んだチアシードを食べる場合はとても柔らかくなっているのでこのようなことは起りません。

③不溶性食物繊維の割合が多い

チアシードの約4割は食物繊維ですがこれは食べ物の中でもトップクラスの含有量です。

食物繊維を摂ることで善玉菌のエサになり腸内環境が改善して便秘解消などの効果があります。

ですが、チアシードは不溶性食物繊維の割合が高く摂り過ぎると逆に便秘になってしまう場合があります。

不溶性食物繊維の割合が多い食べ物を摂る場合は

• 海藻類（のりやワカメなど）のような水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物と一緒に食べる
• 水分を一緒に摂ること

これらが効果的と言われています。

つまり乾燥しているそのままのチアシードよりも水分が含んだチアシードの方が便秘になることが少ないわけす。

またチアシードに水分が含まれるとドロドロになりますが、それは水溶性食物繊維が溶け出したためで腸の掃除をしたり、糖やコレステロールの吸収を穏やかにしてくれるという効果もあります。

ですが、そのままチアシードを食べると水溶性食物繊維の効果が半減してしまいます。

このようにチアシードに水分を含ませてから食べた方が

• 「満腹感が得られる」「食感を楽しむ」
• 「危険性が低くなる」
• 「便秘対策」「便秘予防」

という理由からおすすめしています。

チアシードは加熱しても大丈夫？

チアシードは加熱して良いかどうかについて色々なサイトを見てみると「加熱してはダメ」という意見が多く見られます。（８：２でダメが多い感じでしょうか？）

加熱してはいけない理由として「チアシードには熱に弱いαリノレン酸が豊富に含まれているため」と紹介しています。

たしかにえごま油やアマニ油もαリノレン酸が豊富に含まれて熱してはいけないと言われています。

ですがグリーンナッツオイル（サチャインチオイル）のようにαリノレン酸が多い油でも抗酸化成分のビタミンEが豊富に含まれているという理由から、揚げ物はおすすめできないが炒め物程度であれば加熱しても問題ない油もあります。

同様にチアシードから抽出したチアシードオイルもグリーンナッツオイル程は多くありませんが、ビタミンEが含まれているので炒め物程度の熱は問題ないと言われています。

ちなみに100ｇ当たりのビタミンE の含有量は

• えごま油：2.4mｇ
• チアシードオイル：42mg
• グリーンナッツオイル：200mg

とグリーンナッツオイルは断トツですね。

チアシードオイルはえごま油の10倍以上ですがグリーンナッツオイルの約5分の１なので微妙ではありますが、一般的にはチアシードオイルは炒め物に使用するのは良いと言われています。（商品によっては加熱しないでくださいと説明しているものもあります）

そして最近では実はアマニ油やえごま油でも炒め物の短い時間の加熱であれば問題と言われています。

実際の実験では「数分程度の炒め物であれば全く問題なく、αリノレン酸もほとんど減ることはない」とわかってきました。

詳しくはえごま油の効果・効能と栄養成分のαリノレン酸や食べ方と摂取量！加熱はOKって本当？をご覧ください。

このようにαリノレン酸が豊富に含まれていても加熱は問題はありません。

そのためαリノレン酸の加熱の心配もほとんどなく、さらにチアシードは種子で殻で覆われているのである程度の熱は耐えられるというのが一般的です。（海外では220℃程度であれば問題ないという資料もあります）

実際に「ローストチアシード」という焙煎されているチアシードも販売されていて海外では人気の商品です。

※ローストとは焼いたり、煎（い）たりすること

焼いたりすることで栄養が無くなるならばローストされたチアシードは売れないので販売しません。

実際にローストしても栄養が損なわれていないと紹介されています。

またチアシードをパン生地やクッキーなどに練り込んだりする調理法がありますが、この他にもチアシードを使用したベーキングメニューは海外ではたくさんあります。

日本でもパンケーキにチアシードを入れるメニューもあります。

これはある程度ならば加熱しても大丈夫という前提でメニューになるわけです。

「40℃以上のお湯に入れていけない」という主張もありますが、それだと紅茶やスープなどには入れることができなくなってしまいます。

もちろんスープで長時間煮たり、高温で調理する揚げ物には入れないほうが良いですが、それ以外は加熱しても問題ありません。

チアシードを水に浸ける時の分量は？

チアシードを水やココナッツウォーターなどに入れる飲み物を「チアフレスカ」と言います。

この場合はチアシードを適量水に入れるだけで良いですが、サラダなどにトッピングする際にチアシードをそのままかけるのではなく、水に浸けてプルプルの状態にしてから食べるのがおすすめです。

その場合、どの程度の水を使用するのかというとチアシード１に対して水６が適量です。

１５分程度でやわらかくなりジェル状になり、冷蔵で保存して1週間程度持ちます。

水以外でも液体であれば同じ位の時間でジェル状になりますが、ヨーグルトの場合は液体ではないので数時間かかります。

ヨーグルトに入れて食べる場合でも水に浸けてからトッピングのようにかけても良いのですが、ヨーグルトに含まれている水分を吸収したチアシードを食べるのもまた違った食感でとてもおいしいです。

その場合は夜のうちにヨーグルトにチアシードを入れて、朝食で食べるようにしましょう。

関連記事：チアシードオイルの効能や使い方、摂取量、選び方について！加熱はOK?

まとめ

• チアシードの発芽毒の危険性はない
• チアシードの特徴からしても水に浸けてから食べる
• 無毒化が必要ないので12時間も必要ない。15分程度
• 短時間の加熱であれば問題ない
• ジェル状にする場合はチアシードと水を１：６の分量で

チアシードの発芽毒の危険性はありませんが、以前問題になった時は質の悪い商品の管理不足が原因でした。

現在チアシードはとても人気があるので便乗して品質の悪い商品も出回る可能性が高いので、質の良いチアシードを選んで食べるようにしましょう。

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チアシードの正しい食べ方！発芽毒の危険性や加熱・水に浸ける時間についてはブログ、フードラボに掲載された記事です。