カシューナッツはお菓子だけでなく、中華料理など幅広く料理に使われていますね。また、4種類のミックスナッツには必ず入っています。

このカシューナッツにはどのような栄養成分が含まれていて、健康や美容、ダイエットに効果や効能をもたらしてくれるのでしょうか？他のナッツとの違いや1日の摂取量やカロリー、脂質など詳しく紹介します。

カシューナッツの特徴とアレルギーについて

カシューナッツはカシュー（中南米原産のウルシ科の常緑高木）の種子で、日本では他のナッツと比べると人気が今ひとつですが、世界的には「世界三大ナッツ」（残りはアーモンドとヘーゼルナッツ）の一つで人気があります。

カシューナッツのアレルギーの注意点

アレルギー表示の対象は27品目ありますが、「表示の義務があるもの特定原材料7品目」の次のランクの「表示が推奨されているもの特定原材料に準ずるもの20品目」にカシューナッツは含まれてます。

7品目と違い、20品目は商品への表示の義務はありませんが、カシューナッツで急性反応で重い症状になるアナフィラキシーショックの例もあるので注意が必要です。

ナッツ類の中では表示の対象となっているのはカシューナッツのみです。

※落花生（ピーナッツ）は特定原材料の7品目の一つですがナッツ類でなく豆類

カシューナッツの注目の栄養成分と効果効能

栄養成分に関してはナッツ類の中でカシューナッツのみに含まれている、または断トツに含まれているものはありませんが全体的にバランスよく含まれていて栄養価が高いナッツです。

カシューナッツのカロリー及び栄養成分

日本食品成分表2019（七訂）参照

カシューナッツに含まれる脂質

ナッツ類は脂質が多く、マカダミアナッツのように全体の70％以上が脂質、または半分以上は脂質という中で、カシューナッツは48％と一番脂質の量が少ないです。

脂質は「太る」というイメージがありますが「三大栄養素」の一つですし、カシューナッツの脂質の約60％はオレイン酸です。

オレイン酸には

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
• 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
• 余分な糖や脂肪の消化吸収を防ぐ
• 便秘解消

などの効果や効能が期待されている脂肪酸です。

【ビタミン類】

• アーモンド
• マカダミアナッツ
• ヘーゼルナッツ
• くるみ
• ピスタチオ
• ピーナッツ（これだけ豆類）

といった人気のナッツ類の中でカシューナッツは

• ビタミンB1とビタミンKが1位
• パントテン酸と葉酸が2位

と豊富に含まれています。

ビタミンB1

ナッツ類全体の中でも松の実に次いで多く含まれています。糖質の分解に欠かせない栄養素で疲労回復、精神安定作用もあります。

ビタミンB1はよく「疲労回復のビタミン」と言われていますので、仕事や勉強で疲れた時に食べると疲労回復やイライラも抑えてくれます。

ビタミンK

骨からカルシウムが血液中に放出させるのを抑えたりカルシウムが骨に沈着するのを助けます。また血液を凝固させる成分を合成して、出血を止める役割を担います。

女性で月経による出血量が多い人（月経過多）や鼻血が出やすい人は症状を軽減する効果も期待できます。

葉酸

「造血のビタミン」と言われ、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けるビタミンです。現在は母子手帳でも葉酸の摂取の必要性が書かれているように、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができると言われています。

パントテン酸は「至るところに存在する酸」という意味で命名されたように、様々な食品に含まれているため普通に食事をしている場合は不足することはまずありません。

【豊富なミネラル】

先ほど紹介した人気のナッツ類の中でカシューナッツは

• リン、鉄、亜鉛、銅が1位
• マグネシウムが2位

と豊富に含まれています。

鉄と銅

鉄は吸収率が低く、不足すると「鉄欠乏症貧血」を起こしますが、銅はたんぱく質と結合して体内に存在し鉄の利用を高め、赤血球の合成を助けます。

カシューナッツは鉄と銅だけでなく「造血のビタミン」である葉酸も豊富なので、一緒に摂ることで貧血予防の相乗効果が期待できます。また銅は丈夫な骨や皮膚をつくるコラーゲンの生成にも欠かせないミネラルです。

亜鉛

たんぱく質と結合した状態で存在して約200種類以上もの酵素の構成成分となります。特に細胞が新しくつくり替えられるときに不可欠で、傷の治りを早くしたり、血糖値を下げるインスリンの材料になるなどの働きがあります。

また、亜鉛は味覚や嗅覚（きゅうかく）を正常に保つ栄養素でもあります。

欧米ではカゼの治療に昔から亜鉛が使われていて1日に80～207㎎の亜鉛を摂取したところ、完治までの期間が半分近く短くなったというデータもあります。

逆に亜鉛が不足すると免疫が低下します。亜鉛が豊富なカシューナッツを食べましょう。

リン

カルシウム の 次に 体内 に 多く 存在 する ミネラル が リン です。体内に含まれているリンの約80％はリン酸カルシウムやリン酸マグネシウムとして、骨や歯の構成成分となっています。

加工食品の利用が増えていることに伴って、食品添加物として使われている各種リン酸塩の摂取が多くなっています。そのためリンの不足よりもむしろリンの過剰摂取の方が問題となっています。

リンの摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げ、逆にカルシウムの摂り過ぎはリンの吸収を妨げます。そのためカルシウムとリンの摂取比率は、ほぼ同量が望ましいとされています。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムとの関わりが深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して、筋肉の収縮を促します。（カシューナッツにはカルシウムも含まれています）

またストレスが生じるとマグネシウムの量が増えますが、しっかり補うことでストレスに負けない体を作ることができます。

【食物繊維】

カシューナッツは食物繊維もアーモンドやクルミほどではありませんが多く含まれています。

※カシューナッツの食物繊維含有量100gあたり6.7ｇ

• 水溶性食物繊維が0.8g
• 不溶性食物繊維が5.9g

食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えて活性化されることで腸内環境を改善し、ぜん動運動を活発にして便通を促進しします。また有害物質や老廃物を体の外に出す働きもあります。

老廃物がそのまま体内に入っていると病気になったり肌が荒れるので、食物繊維を摂ることは病気の予防や美肌効果も期待できるわけです。

カシューナッツ100ｇ当たりの食物繊維の含有量が6.7gと非常に多い食べ物です。

ただ不溶性食物繊維の割合が高く摂り過ぎると、かえって便秘になる可能性も高いので、水溶性食物繊維が多い、海藻類や大麦なども取ることをおすすめします。

【トリプトファン】

カシューナッツにはタンパク質も多く、そのタンパク質を作る働きがあるアミノ酸も多く含まれています。注目は必須アミノ酸のトリプトファンです。

トリプトファンは体内で「睡眠ホルモン」と言われているメラトニンに変化するので、なかなか寝付けないという人にカシューナッツはおすすめです。

トリプトファンやメラトニンの関係について詳しくは甲南大・知能情報学部・前田多章准教授の「上手に昼間を過ごして，良質の睡眠を手に入れる！」を参照してください。

カシューナッツのカロリーや糖質はナッツ類では高い方？ダイエットに向きか？

カシューナッツはナッツ類の中では一番脂質が少なく100gあたりのカロリーは576kcalと一見、高いように思えますが人気のナッツ類の中では一番低いです。

カシューナッツ1粒あたりは1.3～1.5gで7～9kcalです。逆に糖質は10gあたり、2.97ｇと他と比べても断トツです。

• アーモンド糖質：1g
• クルミ糖質：0.7g
• マカダミアナッツ糖質：0.54ｇ

このようにナッツ類の中では脂質・カロリーは低いものの、食べ物全体で見れば高いほうですし、糖質はナッツ類でトップクラスの多さです。

最近は「ナッツダイエット」が流行っていますが、カシューナッツでもダイエットは可能なのかと思ってしまいますが、実は可能です。

カシューナッツは

• 糖質の代謝を促すビタミンB1
• 脂肪などの代謝を促すビタミンB2
• タンパク質の代謝を促すビタミンB６

などのビタミンB群や食物繊維も多く含まれているのでダイエットには向いています。

またナッツは硬くて、独特のかみ応えがありかむ回数が増えると満腹中枢が刺激されるので、お腹いっぱいに食べなくても満足できるメリットもあります。

ですが、やはり脂質やカロリー、脂質が高いので食べる量に関しては注意が必要です。ナッツ類は食べ始めると「止めらない、止まらない」という人も結構多いのではないでしょうか？

カシューナッツの1日の摂取量とダイエット方法

カシューナッツでダイエットをする場合は1日25ｇ程度の摂取量にする必要があります。だいたい13粒前後、あるいは片手に軽く１杯分です。

この量を食前に食べるようにしてください。これにより食べる量が減るだけでなく血糖値の急上昇を抑える効果もあり、太りにくくなります。

ただカシューナッツばかり食べていると飽きる可能性もあるので、その場合はアーモンドやクルミなどが入っているミックスナッツを食べるダイエットをおすすめします。

その場合はミックスナッツで片手1杯分にしましょう。

また、飽きだけの問題ではなく、他の種類のナッツを食べることによってカシューナッツには少ない栄養成分も補えるという意味でもミックスナッツはダイエットに向いていると言えます。

詳しくはナッツの種類別の効果効能とダイエットに効く食べ方や方法についてをご覧ください。

まとめ

• カシューナッツはビタミンB群、ミネラルが多く脂質の６割はオレイン酸
• ダイエットする場合は1日13粒程度が目安（片手1杯分）

もしカシューナッツでダイエットをやる場合は無塩で無添加（無植物油）のものを選ぶようにしましょう。普通に売られているカシューナッツは塩分や品質が低い油分が添加されているものが多く、さらに脂質が増えるのでおすすめできません。

ナッツ類は太るイメージがありますが、しっかり摂取量を守って、無塩、無添加の物を食べれば、健康・美容・ダイエットに効果がある食べ物です。

ぜひ継続してたべてくださいね。

カシューナッツの栄養成分と効果効能！1日の摂取量とカロリー・糖質について！ダイエットには不向き？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

ナッツといえば「太る」「肌が油性になる」など悪いイメージがあった時期もありました。ですが最近ではアーモンドやクルミなど健康や美容、ダイエットなどに効果効能があるとテレビなどで紹介されてからは人気が上がってきました。

ただその他のナッツも栄養価が高く種類よって成分も違うため、それぞれの特徴を知って、ぜひ食生活に取り入れてください。

ナッツの種類別の特徴や効果効能について

代表的なナッツのそれぞれの特徴や注目の栄養成分、効果効能などを紹介します。まずは世界三大ナッツの一つアーモンドから紹介します。

アーモンドの注目の栄養成分と効果や効能

健康効果があるオレイン酸

アーモンドの成分のうち脂質が約50％含まれていますが、脂質の約70％がオレイン酸で他のナッツにも多く含まれています。以前は油が多いということでダイエットの敵とされていましたが、オレイン酸は

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる
• 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
• 余分な糖や脂肪の消化吸収を防ぐ
• 便秘解消

などの効果や効能が期待されている脂肪酸です。

豊富な食物繊維とビタミンE

アーモンドの栄養成分でナッツの中でも特に多く含まれているのが食物繊維とビタミンEです。

食物繊維は腸内環境を改善して便の排出をスムーズにしますが便が出る際には体内の老廃物を出す役割もあるので、健康だけでなく肌の調子も良くなります。

食物繊維は大きく分けると水溶性と不溶性の2種類あり、アーモンドには不溶性の割合が圧倒的に多いのですが、実は不溶性食物繊維の摂り過ぎはかえって便秘を招く恐れがあります。

ですが、便を柔らかくするオレイン酸などの脂質もアーモンドには含まれているため、便秘解消に効果があると期待されています。

ビタミンEは強い抗酸化力があり美肌だけでなく、細胞の老化防止や血行促進（血液サラサラ）の作用もあります。

話題のAGEを除去する働き

以前は「酸化」が老化の原因と言われていましたが、今は「糖化」が注目されています。「糖化」を簡単にいうと「体にできるコゲ」のことで、「タンパク質が糖質と結びついて劣化すること」をいいます。

この「糖化」によって体内で大量に作られる悪玉物質のことを「AGE（終末糖化産物）」といいます。

AGEはブドウ糖とタンパク質が結合して、高熱が加わると増えますが、おいしそうな焼き色がついているパンケーキや肉、たこ焼きなどに多く含まれています。

このAGEが増えると老化や病気の原因となると言われているのですが、アーモンドがAGEの体内での発生を防いだり、食品由来のAGEにくっついて排出させる作用もあります。

このことにより病気の予防や老化防止（肌のくすみやたるみを防ぐ）といった効果が期待されています。

ダイエット効果

アーモンドのダイエット実験では軽い肥満の（BMI24～28）の人がアーモンドを6ヶ月間食べ続けて、平均で3.4kg、腹囲が平均1.9cm減少したというデータもあります。

もちろん脂質やカロリーも高いので食べ過ぎはダメですよ。

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おすすめのアーモンドミルク

最近ではアーモンドを原料としたアーモンドミルクも人気があります。牛乳や豆乳だとアレルギーの心配がありますが、アーモンドミルクにはその心配がありません。（アーモンドもアレルギーがありますが、牛乳や大豆よりも数が少ないです）

また、牛乳や豆乳よりもカロリーが低いのもおすすめポイントです。

アーモンドだけでは飽きてしまう方はぜひ一度アーモンドミルクを試してみてください。

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クルミの注目の栄養成分と効果や効能

クルミは最近一番注目されているナッツで、その栄養価の高さからスーパフードの一つに数えられているほどです。その特徴といえば他のナッツにはほとんど含まれていないαリノレン酸が多く含まれていることです。

αリノレン酸はオメガ3脂肪酸の一種で一部（10～15％）が青魚に多く含まれるDHAやEPAという脂肪酸に変化します。

αリノレン酸やDHA、EPAの期待される効果効能

• 記憶学習能力の向上（子供の脳の発育に効果）
•  血流改善、血栓予防効果
• アレルギー抑制（花粉症、アトピー性皮膚炎など）
• 老化予防（アンチエイジング）
• うつの軽減
• 中性脂肪・血中コレステロールの軽減
• 高血圧の予防
• 糖尿病の予防
•  動脈硬化・不整脈の予防
• 脳卒中の予防
• ガンの予防（特に乳がん、肺がん、大腸がんに有効）
• 視力アップ
• 脂肪肝の予防
• 美容・美肌効果

など多くの効果や効能があります。そしてもう一つ注目されているのは多くのポリフェノールが含まれていることです。ポリフェノールは抗酸化力が強いので美容や病気の予防としての効果が期待されています。

最近のクルミの実験では体重の減少や減少した体重の維持に効果があるという結果が出ています。さらに体重だけでなく中性脂肪も下がったというダイエット効果や、精子の活力、運動性、形態が改善されたという男性の不妊改善効果も報告されています。

くるみの効果効能がスゴイ！注目の栄養成分と摂取量やダイエット効果

マカダミアナッツの主な栄養成分と効果や効能

マカダミアナッツといえばハワイのお土産で定番のマカダミアナッツチョコレートを思い出す人も多いのではないでしょうか？実はマカダミアの木は7～10年毎にしか実をつけず、しかも数もあまり取れないため、世界でもっとも高価なナッツと言われています。

マカダミアナッツの豊富な栄養成分は

• ビタミンA
• ビタミンB1,B2,B6
• ビタミンE

などがありますが、注目は脂肪酸です。

マカダミアナッツの76％が脂質ですが半分以上がオレイン酸で、約20％がパルミトレイン酸、約10％がパルミチン酸です。

オレイン酸はアーモンドで紹介したように血液をサラサラにしたり、余分な脂肪や糖の吸収を防いだり、便通を改善する効果などが挙げられます。

パルミトレイン酸は食用油にはほとんど入っていない貴重な脂肪酸で、

• 老化肌や乾燥肌に最適で肌の弾力や再生、修復する働き
• 皮脂や角質層の働きを正常に保つことによりシワやたるみも改善する働き

などが期待されていてアンチエイジングには欠かせない成分です。

そしてパルミチン酸はビタミンＡの働きを安定させる役割を持っています。ビタミンＡは皮膚や目、口、内臓などの粘膜を健康に保つ作用があるので美容にも大きく影響します。

最近ではマカダミアナッツから抽出して作るマカダミアナッツオイルが注目されています。このようにマカダミアナッツは希少価値が高く、栄養価も高いことから「ナッツの王様」とも言われています。

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ピスタチオの主な栄養成分と効果や効能

ピスタチオはアイスなどのデザートでも見かけることがありますが、特に女性に人気のあるナッツです。ナッツの中ではミネラルの一種であるカリウムが特に多く含まれています。

カリウムは余分なナトリウム（塩分）を排出する効果があるので高血圧予防におすすめの成分です。その他ビタミンB1やB6 、ビタミンE、βカロチンなどが挙げられます。

ピスタチオ特有の成分というものはありませんが、「栄養価が高い」ことから、マカダミアナッツの「ナッツの王様」に対してピスタチオは「ナッツの女王」と呼ばれています。

カシューナッツの主な栄養成分と効果や効能

カシューナッツはお菓子だけではなく、中華料理などに幅広く料理に使われています。

ビタミン類やミネラルはナッツの中でもトップクラスの含有量です。

特に多く含まれているのは

• 貧血予防に効果がある鉄
• 骨を強くするビタミンK
• 腸内環境を改善する食物繊維
• 必須アミノ酸のトリプトファン

です。

トリプトファンは体内で「睡眠ホルモン」と言われているメラトニンに変化するので、なかなか寝付けない方におすすめの成分です。また脂質はオレイン酸のほかに希少なα‐リノレン酸もクルミほど多くはありませんが含まれています。

カシューナッツはナッツ類の中でも特に豊富な栄養成分はありませんが、全体的にバランスよく含まれていて栄養価が高いです。

日本ではそれほど認知は高くありませんが、世界的には人気が高く「世界三大ナッツ」の一つです。

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ヘーゼルナッツの主な栄養成分と効果や効能

ヘーゼルナッツはペースト状にしたプラリネが製菓の材料としても有名です。ナッツの中で主にオレイン酸やビタミンEが多く含まれています。

その他の特徴として造血作用があり、妊婦さんに欠かせない栄養成分の葉酸や骨の代謝にかかわるマンガンも豊富に含まれています。

ヘーゼルナッツも認知度が低いですが世界三大ナッツとの一つです。

ピーカンナッツの主な栄養成分と効果や効能

ピーカンナッツはクルミに似ていますがクルミよりも苦味が少なく食べやすいです。そしてナッツ類にはほとんど含まれていないαリノレン酸も含まれています。（クルミの次に多い含有量です）

ピーカンナッツは脂質の割合がマカダミアナッツと同じ位高いですが（全体の約72％が脂質）、不飽和脂肪酸が多く含まれているため、健康に良いと言われており、アメリカで特に人気のあるナッツです。

また舌にある味を感じる器官「味蕾（みらい）」の形成や免疫機能を調整するのに役立つ亜鉛もナッツの中では多く含まれています。

ピーナッツの栄養成分と効果効能

そして最後にピーナッツを紹介します。最初は紹介するか迷ったのですが、その理由は「ピーナッツはナッツ類ではない」からです。

「えっ？ピーナッツという名前でナッツ類ではないの？」と思ったかもしれませんが実は「ピーナッツは豆類」なのです。

ナッツは「木の実」という意味ですが、ピーナッツは落花生ともいうように花が地面に落ちて実になるので木の実ではありません。ですがナッツと名前がついていますし、お店ではナッツのコーナーに一緒に置かれているため紹介します。

ピーナッツは他のナッツと同様に脂質が多く、特にオレイン酸が多く含まれています。そして豆類なので他のナッツよりもたんぱく質が多く、最近はピーナッツの「皮」が注目されています。

このピーナッツの皮にはポリフェノールの一種の「レスベラトロール」が含まれています。

レスベラトロールの効果は

• 認知症予防
• アンチエイジング
• がん予防

といった効果が実験により報告されています。また、他のポリフェノールと同様に美肌効果もあります。

ただこのレスベラトロールが多く含まれているのは薄皮の部分なので、必ず「皮付きピーナッツ」を食べるようにしましょう。

レスベラトロールはワインやブドウ、玉ねぎの薄皮、リンゴの皮などにも含まれますが、アルコールが飲めない人もいますし、皮を食べない人が多いですね。それと比べるとピーナッツの皮は食べやすいので、ぜひ皮付きのものを購入してください。

詳しくは「皮付きピーナッツの栄養成分や効果効能と摂取量について！」を参照してください。

このようにナッツといっても特徴がさまざまですね。では次にナッツを食べてやせるダイエット方法について紹介します。

ナッツダイエットの方法や食べ方

• 糖質の代謝を促すビタミンB1
• 脂肪などの代謝を促すビタミンB2
• タンパク質の代謝を促すビタミンB６

などのビタミンB群を豊富に含んでいるため「ダイエットに最適」と言われています。

実際にアーモンドやクルミでのダイエット実験では体重や内臓脂肪の減少などの結果が出ています。また、ナッツは硬くて独特のかみ応えがあり、かむ回数が増えると満腹中枢が刺激されるのでお腹いっぱいに食べなくても満足しやすいです。

ただナッツは脂質が多いので食べ過ぎには注意が必要です。ついつい食べてしまいがちですが、必ず一日の摂取量などを守るようにしましょう。

ナッツダイエットの４つのルール

①1日の摂取の目安は25g

25ｇは片手に軽く1杯分です。

各ナッツの25gの目安は

• アーモンド：約25粒
• クルミ：約8粒
• マカダミアナッツ：約13粒
• ピスタチオ：約30粒
• カシューナッツ：約13粒

と大きさにより数が変わってきます。

②アーモンドとクルミを中心にミックスする

アーモンド25粒で25ｇになりますが栄養のバランスを考えたり同じナッツばかり食べると飽きやすいので、数種類のナッツを混ぜて食べるようにしましょう。

おすすめは食物繊維が多いアーモンドとαリノレン酸が多く含まれるクルミを中心に好きなナッツを組み合わせて食べてください。

➂食前に食べる

食べるタイミングは食前がおすすめです。

ナッツはかみごたえが良いので満腹中枢を刺激して食事の量が減り、血糖値の急上昇を抑えるので太りにくくなります。

④無塩・素焼きのナッツを選ぶ

おつまみとして販売されているナッツには健康にも良いとは言えない余計な油を加えたり、塩も使われているので無塩・素焼きのタイプを食べるようにしてください。

おすすめはこちらの4種類のミックスナッツです。

通常のミックスナッツはアーモンド、クルミ、カシューナッツの3種類なのですがこの商品はそれに加えて貴重なマカダミアナッツも含まれています。

また無塩、無油だけでなく無添加というのもうれしいですね。

無添加・無塩・無油 最高級ミックスナッツ 4種類のナッツ 1kg入り

まとめ

世界三大ナッツ

• アーモンド
• カシューナッツ
• ヘーゼルナッツ

ナッツの王様：マカダミアナッツ

ナッツの女王：ピスタチオ

希少な脂肪酸のα‐リノレン酸を含む：クルミ、ピーカンナッツ

ナッツ類ではなく豆類：ピーナッツ

ナッツダイエットではアーモンドとクルミがおすすめですが、多くの種類を食べることで、不足している栄養成分を補うことも可能です。1種類や2種類だけでなく、3種類以上のナッツを食べるようにしましょう。

またナッツは酸化しやすいので開封後長く保存したい場合は冷蔵庫に入れて保管してください。ピーナッツだけはナッツ類ではありませんが、他のナッツ類には少ないタンパク質を多く含んだり、最近は薄皮が注目されていますので、ぜひ一緒に食べてみてください。

ぜひ毎日の生活にナッツ類を取り入れて健康的に美しくスリムを目指してみてはいかがでしょうか。

ナッツの種類別の効果効能とダイエットに効く食べ方や方法は？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

最近はナッツの健康について注目されています。

ナッツの種類は色々ありますが、その中でも特に注目されているのが「くるみ」です。

実際にくるみには他のナッツにはあまり含まれていない栄養成分が豊富にふくまれているのですが、知れば知るほどくるみには多くの効果や効能をもたらせてくれることがわかりました。

ただし食べ過ぎには注意も必要ですので、くるみについて詳しくなってから食べるようにしましょう。

くるみの特徴と栄養成分に関して

くるみはくるみの木にできた実の中にある種子のことをですが、栄養成分の脂質の中で約７０％を占めています。

ナッツは全体的に脂質が多い食べ物ですが、くるみから抽出した「くるみ油（ウォールナッツオイル）」もとても人気がありますね。

ただ「脂質が多いと健康に良くない」というイメージがありますが、実際はそうではありません。

くるみの脂質は摂り過ぎると身体に悪影響を及ぼすと言われる「飽和脂肪酸」がわずかで、健康や美容効果が期待できる「不飽和脂肪酸」が９割近く占めています。

※もちろん飽和脂肪酸も適量であれば身体に良いですし、不飽和脂肪酸の摂り過ぎは身体に悪いので気をつけましょう。

この「不飽和脂肪酸」の中でくるみには他のナッツにはほとんど含まれていないオメガ３脂肪酸の一種で注目の成分「αリノレン酸」が含まれています。

人気の脂肪酸「αリノレン酸」とは？

αリノレン酸は

• えごま油
• アマニ油
• グリーナッツオイル
• チアシード（チアシードオイル）
• ヘンプシード

などに多く含まれている脂肪酸ですが、ナッツだけでなく、食べ物全体でもαリノレン酸を含んでいるものは少ないので、とても貴重な脂肪酸です。

このαリノレン酸は細胞膜の構成成分で、

• 血栓が作られるのを防ぐ
• 体内の炎症を下げる
• アレルギーを抑制する

などの働きを持つと言われています。

さらにαリノレン酸の一部（10～15％）は

• DHA（ドコサヘキサエン酸）
• EPA（エイコサペンタエン酸）

に変換されます。

DHAは「子どもの学力向上」に効果があるとして注目された成分で、

EPAは血栓を防止する成分が多く含まれているのが特徴です。

ＤＨＡとＥＰＡはαリノレン酸と同様に血液の流れを良くしてサラサラにするという特徴もあります。

豊富なビタミン類とミネラル

くるみに含まれているビタミンはＡ、Ｂ群、Ｃ，Ｅ、Ｋとまんべんなく含まれていますが、その中で豊富に含まれているのはビタミンＥです。

ビタミンＥは抗酸化作用があり、血流を改善（血液サラサラ）する効果があります。

くるみはミネラルも豊富です。

くるみに含まれるミネラルの種類と働き・効果・効能

ミネラルは現代の日本人が不足している成分です。

体内に含まれている栄養成分の中でミネラルはたった４％しか占めていないのですが、人間の生命維持機能においては非常に重要な役割を担っています。

ミネラルが足りないと、たとえタンパク質やビタミンなどを十分に摂っても、効果が得られないと言われているので意識して摂りましょう。

豊富な抗酸化成分

くるみにはビタミンＣやＥ以外にも

• ポリフェノール
• βカロテン
• ルテイン
• ゼアキサンチン

などの抗酸化成分が含まれています。

特にポリフェノールの量が多く、

くるみのひとつまみはポリフェノールが多いと言われている赤ワイン１杯に含まれている量よりも多いことがわかっています。

そした単に抗酸化成分の種類が多いというだけでなく、くるみはナッツの中ではもちろんのこと、多くの食べ物の中でも抗酸化成分の含有量がトップクラスです。

※1,113種類の食品の抗酸化力を調べた研究では、くるみが抗酸化物質の含有量でブラックベリーに次いで2位

このようにくるみは以下のような特徴があります。

• 貴重な脂肪酸のαリノレン酸
• 豊富なビタミン・ミネラル
• ポリフェノールなどの抗酸化成分がトップクラス

ではくるみを食べることでどのような効果や効能が期待できるのでしょうか？

くるみに期待される効果や効能

①心疾患・ガン・生活習慣病の予防

人の体内にある活性酸素はもともとは体に良い影響を与えるものなのですが、ある一定上に増えてしまうと細胞や血管の老化を促進したり、DNAなどの遺伝子を攻撃して病気を引き起こすことがあると言われています。

ただ活性酸素は

• ストレス
• 加齢
• 紫外線
• 喫煙
• 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
  

などといったなかなか避けられない条件によって年をとるにつれて過剰に増える場合があります。

そして毛細血管が老化すると血液の流れが悪くなり動脈硬化なりやすく、悪化すると心筋梗塞や脳梗塞など死に至る可能性のある大病にかかりやすくなります。

それだけでなく糖尿病、高血圧などの生活習慣病やガンなどさまざまな病気にもかかりやすくなってしまいます。

ただ、毎日忙しい中で規則正しい生活ができない、ストレスを貯めないというのはとても難しいですね。

そのためにはくるみのような強力な抗酸化成分が含まれている食べ物を摂取することです。

くるみにはポリフェノールやβカロテン、ビタミンＥなどの抗酸化成分が豊富に含まれています。

またαリノレン酸やビタミンＥは血液改善（血液をサラサラ）の効果がある成分です。

血液がドロドロになると動脈硬化にかかりやすくなり、心疾患などの大病にかかりやすくなります。

心疾患が日本人の死因の第２位ですが、血管内にコレステロールをためないことが心疾患を予防することにつながると言われています。

アメリカでは臨床実験により、くるみのコレステロール低下効果が医学的に示され、ＦＤＡ（米国食品医薬局）から心疾患のリスクを軽減する可能性があるとして、効果効能表示が承認されています。

詳細「くるみで心疾患のリスクを軽減（カリフォルニアくるみ協会）」

がんに関しては動物実験ではありますが、マウスにくるみを食べさせることにより、

「乳がんの腫瘍の形成と増殖の両方が遅延すること」が分かっています。

詳細「くるみで乳がんリスクを抑制（カリフォルニアくるみ協会）」

その他

• 結腸がん
• 前立腺がん

などのがんにも効果が期待されるという研究結果が発表されています。

このようにくるみには多くの病気の予防効果が期待されていますが、薬ではないので治療の場合は補助食品として、予防の場合も継続して食べることで効果が得られます。

②美肌効果

ポリフェノールなどの抗酸化成分は病気の予防だけではありません。

「抗酸化＝老化防止」という意味ですから肌の老化を守り、シミやしわ、そばかすといった肌トラブルを予防してくれます。

ナッツ類ではトップ、そして食べ物全体でもトップクラスの抗酸化力があると言われるくるみがあなたの肌を守ってくれますよ。

③ダイエット効果・中性脂肪の減少

くるみは脂質が多いので、ダイエットには不向きと思う人も多いかもしれませんが、実はそうではありません。

ただ、くるみはかみごたえがあるので、満腹感が増加して食欲を抑制する効果があると以前から言われていましたが、そのメカニズムは詳しくはわかっていませんでした。

ですがくるみに含まれる体に良い脂質や食物繊維、タンパク質などを摂ることで、満腹感を得られるということが分かってきています。

実際、2017年に「Diabetes, obesity & metabolism」誌のオンライン版に掲載されたハーバード大医学部の研究グループによる報告で、くるみの摂取が中枢神経系に働き脳内の活動を変化させ、食欲を抑制することが明らかになっています。

詳細：日本生活習慣病予防協会

また、ローマ・リンダ大学が行った調査では、定期的にくるみを摂取した被験者には体重増加は見られず、コレステロール値も改善したとう報告もあります。

ダイエットで一番やっかいなのが空腹ですが、くるみを食べることで満腹感を得られやすく、しかも身体に良い栄養素が豊富に含まれているのでキレイにダイエットできるのがうれしいですね。

➃認知症予防

くるみに含まれているオメガ脂肪酸の一種であるαリノレン酸が体内に入ると、その一部がＤＨＡやＥＰＡに変換されますが、これらの成分は認知症予防の効果が期待されています。

実際に動物実験ではありますが、「ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・ニュートリション誌」で発表された研究では、

高齢のラットに、くるみを6%含む食事（人の場合約28gに相当）を与えることによって加齢性の運動障害および認知障害が改善できることが判明したと紹介されています。

この他最新の研究では

• 男性の精子の質が改善
• 若い男性の心理状態の改善
• 腸内の善玉菌の増加
• 記憶力向上

などに効果があると発表されています。

またまだくるみには他のナッツにはない効果や効能が期待できそうですね。

もちろんくるみは薬ではないので、即効性はなく治療はできません。

少しでも効果を実感するには適量を毎日継続して摂るようにしましょう。

ではくるみは1日どれくらい食べると効果的なのでしょうか？

ダイエットや健康のためのくるみの1日の摂取量について

健康に良いくるみではありますが、いかに良い脂質が含まれているといっても取り過ぎには注意が必要です。

では健康のためにはどれくらい食べるのが良いのでしょうか？

何度か紹介しているオメガ3脂肪酸のαリノレン酸ですが、豊富に含まれている食べ物が少ないので多くの日本人が不足していると言われています。

実際に厚生労働省が定めるオメガ３系脂肪酸の1日の摂取基準は

• 男性2.1～2.4ｇ
• 女性1.8～2.1ｇ

と推奨していますが、

これはクルミでは28ｇ（片手に軽く1杯分＝８個程度）で2.5ｇのオメガ脂肪酸を摂取することができます。

普段からオメガ３脂肪酸のオイルであるエゴマ油や亜麻仁油、チアシードなどを食べている人はこれよりももっと少なくて構いません。

また今はナッツ類のダイエットが流行っているのをご存知ですか？

ナッツ類は全般的に独特のかみ応えがあり、かむ回数が増えると満腹中枢が刺激されるので食事をお腹いっぱいに食べなくても満足できるようになるのでダイエット食品として人気があります。

ではダイエットする場合にどれくらい食べて良いのかというと、こちらも片手に軽く1杯分＝8個程度（25～28ｇ）が理想です。

ダイエットで食べる場合は食前に食べることで、食事の量を減らすことができます。

またアーモンドなど他のナッツと組み合わせると、それぞれの足りない栄養素も補えるのでおすすめです。

「健康に良いのであればもっと食べても良いのでは？」と思うかもしれませんが、

くるみにはオメガ6系脂肪酸のリノール酸が多く含まれています。

リノール酸は必須脂肪酸であり、適量であれば健康や美容に良い成分なのですが、サラダ油で多く含まれていて、多くの加工品にも含まれているので取りすぎの傾向にあります。

特に太り過ぎの方はリノール酸を多く摂っている可能性が高いので、そのような方はダイエット目的・健康目的でも1日25～28ｇ程度にしましょう。

クルミに入っているオメガ６脂肪酸（リノール酸）の含有量はオメガ３脂肪酸の約4倍です。

オメガ６とオメガ３の割合が４：１で摂取するのが一番身体に良いと言われていて、くるみを食べることで理想的な脂肪酸の摂取ができますよ。

くるみの正しい選び方とおすすめ品

くるみを購入するには「くるみ」と書いてあればなんでも良いというわけではありません。

いくつか選ぶポイントがあるので紹介します。

まず殻つきと殻なしに分かれます。

殻つきは酸化しにくいので、新鮮で栄養価も殻なしと比べるとしっかりと残っているのですが、殻をむくのは結構大変です。

面倒な人は殻なしを選びましょう。

そして殻なしを選ぶポイントですが塩分を含むものは摂り過ぎる場合があるのでおすすめできません。

ミネラルが豊富な自然塩ならともかく、ほとんどはミネラルがほとんど含まれていない食塩ですし、日本人の多くは塩分の取りすぎの傾向にあるので、無塩のものを選びましょう。

また油でコーティングしているものもありますが、どのような油を使用しているかわかりませんし余分な油分を摂らないようにするためにも、

「無塩・無油の無添加のくるみ」を選びましょう。

さらに素焼きと生の2種類がありますが、これはどちらでも構いません。

おすすめは「黄金生くるみ」です。

こちらは内容量1ｋｇで無塩、無添加のアメリカ産のクルミです。

時期によっては品切れになるほど人気があります。

黄金生くるみ 1kg アメリカ産 Omega Walnuts社（アマゾン）

ダイエット目的の人はくるみだけでなく、ミックスナッツがおすすめです。

おすすめ品は4種類のミックスナッツです。

くるみ以外には以下の3種類のナッツが含まれています。

• アーモンド（オレイン酸・食物繊維）
• マカダミアナッツ（美肌効果のパルミトレイン酸）
• カシューナッツ（鉄・トリプトファン）

もちろん無塩・無油・無添加のミックスナッツです。

無添加・無塩・無油 最高級ミックスナッツ 4種類のナッツ 1kg入り

まとめ

くるみには

• 貴重な脂質であるαリノレン酸が含まれている
• ポリフェノールなどの抗酸化成分多く含まれている
• 抗酸化力はナッツ類で最高
• 多くの病気の予防・美肌・ダイエット効果などが期待されている

といった特徴があります。

健康や美肌効果があるくるみですが、脂質やカロリーのことを考えると健康やダイエット目的どちらでも

25～28ｇ（片手軽く一杯分）程度にしましょう。

くるみの研究が進んで、多くの効果がわかってきました。

健康的に美しくなるためにぜひ毎日の生活にくるみを取り入れてみませんか？

くるみの効果効能がスゴイ！注目の栄養成分と摂取量やダイエット効果についてはブログ、フードラボに掲載された記事です。

ピーナッツはついつい食べてしまいがちですが、油が多いため

• 太りやすい
• ニキビや吹き出物が出やすい

などあまり体に良いイメージがありませんでした。

ですが、アメリカのハーバード大学が３０年間にわたって１２万人の食生活を調べた研究では、「死亡率を大きく下げる食材」として浮かび上がったのが、実は「ピーナッツ」でした。

このように、元々のイメージと違い多くの効果や効能をもたらせてくれる食べ物です。

さらにピーナッツの薄皮に含まれる栄養成分から最近の研究で驚きの効果がわかっています。

今回はピーナッツの特徴以外にも

• 注目の栄養成分
• 皮付き（薄皮）のピーナッツがおすすめの理由
• 効果や効能
• 1日の摂取量
• 商品の選び方

など詳しく紹介します。

ピーナッツの特徴！ナッツ類ではないって本当？

ピーナッツは「ナッツ」という言葉がついているので、ナッツ類に属すると思う人が多いのではないでしょうか？

ですが、「ナッツ類ではない」のをご存知でしたか？

「ナッツ」は「木の実」という意味なので、マカデミアナッツやカシューナッツなどナッツとつく食べ物は木の実なのですが、「ピーナッツ」は木の実ではありません。

ピーナッツを日本語では「落花生」と言うのは知っている人も多いと思います。

この落花生は花が散って地面に落ち、その花の子房という部分が地面の中で実になるので「木の実（ナッツ）」ではありません。

実はピーナッツはナッツ類ではなく「豆類」なのです。

大豆は栄養価が高く健康に良い食べ物ですが、特に皮付きのピーナッツにも豊富な栄養素が含まれています。

ピーナッツの栄養成分と薄皮付きがおすすめの理由

良質の脂肪酸

ピーナッツに含まれている栄養成分のうち約半分が脂質、つまり油です。

「わー！やっぱり、ピーナッツは油が多いからニキビができやすいし、体に良いイメージがない」と思ったかもしれません。

ですが、ピーナッツに含まれている油は良質な油です。

脂質（油）で一番多く含まれているのはオレイン酸で脂質の約4割を占めています。

オレイン酸はオリーブオイルなどに多く含まれているオメガ９脂肪酸で、健康や美容に多くの効能をもたらせてくれる成分です。

その他はオメガ６脂肪酸のリノール酸が約3割、美容効果が期待されているパルミチン酸が約1割含まれています。

リン脂質の一種のレシチン

リン脂質とは脂質にリン酸や窒素などが加わった複合脂質と呼ばれるものです。

リン脂質は、中性脂肪やコレステロールと共に血液中に存在する脂質で脂肪分を運動エネルギーに変える働きを持っていたり、細胞膜を作る成分でもあります。

このリン脂質の代表的な成分がレシチンです。

レシチンは、一般に何からとれたものなのかで区別され、

• 卵黄からとられたものは「卵黄レシチン」
• 大豆由来のものは「大豆レシチン」

と言われています。

大豆レシチンは卵や肉類等由来のレシチンと異なり、コレステロールを含まないのが大きな特徴です。

ピーナッツはマメ科なのでもちろんコレステロールを含まないレシチンです。

豊富なタンパク質

ピーナッツは先ほども紹介したように豆類なので大豆のようにタンパク質が豊富です。

タンパク質は必須栄養素の１つで人の体は10万種類以上のタンパク質が存在しています。

筋肉、臓器、皮膚、毛髪、ホルモンや酵素、免疫物質、血液など人体の大部分はタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。

「タンパク質が不足」すると

• 筋力量が減って体力が落ちる
• 疲れやすくなる
• 免疫力も下がる
• 記憶力が減退する

という状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。

アミノ酸（必須アミノ酸全種類と非必須アミノ酸7種類）

タンパク質を作るのはアミノ酸と言いますが、

アミノ酸の中で体内で合成することができないものを「必須アミノ酸」と言います。

必須アミノ酸は全部で9種類ありますがピーナッツには全種類含まれています。

必須アミノ酸の働きと効果や効能

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの 成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

といった３つの成分です。

これらは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のエネルギー源にあります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。

このように必須アミノ酸は成長や精神を安定させるために欠かせない成分です。

必須アミノ酸以外のタンパク質を構成するアミノ酸を「非必須アミノ酸」といいます。

「非必須」という名前からあまり必要ではないと思うかもしれません。

ですが「非必須＝体内で合成できる（作られる）」という意味で、必要がないということではなく、食べ物からもしっかり取りたい栄養成分です。

非必須アミノ酸の働きや効果・効能

といった効果が期待されており、特に美肌効果のある成分が多いですね。

その他ミネラルやビタミン類もバランスよく含まれていて、特にビタミンEが豊富に含まれています。

これだけでも多くの効果や効能が期待できるのですが、近年はピーナッツの薄皮にも注目の栄養成分が含まれています。

ピーナッツの薄皮に含まれている注目の「レスベラトロール」

ピーナッツの薄皮に含まれているレスベラトロールは

• 赤ワイン
• ふどうの皮
• タマネギの薄皮
• りんごの皮

などに含まれている成分で、ポリフェノールの一種であり、強い抗酸化作用があります。

ただ赤ワインは毎日飲む人は少ないですし、ブドウの皮、タマネギの薄皮も食べる人はほとんどいないですよね。

りんごの皮は食べられますが農薬などの問題もあり、有機栽培のりんごでないと皮まで食べないという人も多いのではないでしょうか。

その点ピーナッツは薄皮が付いた状態で販売されているので食べたことがある人も多いですし、毎日食べることも可能です。

このレスベラトロールは研究が進む中で多くの効果や効能があることがわかってきました。

薄皮のピーナッツに期待される効果や効能

生活習慣病・ガンなどの予防

人の体内にある活性酸素はある一定以上に増えると細胞や血管の老化を促進したり、DNAなどの遺伝子を攻撃します。

そして毛細血管が老化すると血液の流れが悪くなり動脈硬化になりやすく、悪化すると心筋梗塞や脳梗塞など死に至る可能性のある大病にかかりやすくなります。

活性酸素が過剰に増える原因は

• ストレス
• 加齢
• 紫外線
• 喫煙
• 飲酒（アルコール過剰摂取）
• 不規則な生活（寝不足・暴飲暴食）
• 運動不足

などと言われていますが、加齢やストレスなど避けることができないものが多いですね。

そこでおすすめなのがオレイン酸やビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化成分を摂ることです。

ピーナッツの約4分の1、脂質の半分はオレイン酸です。

オレイン酸には

• 血液をサラサラにする
• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる

またビタミンEやレスベラトロールの抗酸化成分は

• 活性酸素の増加を抑える
• 細胞や血管の老化を抑える

という働きにより、動脈硬化や生活習慣病、脳梗塞、心筋梗塞などの大きな病気などの予防となります。

さらにこれらの抗酸化成分は抗酸化作用だけでなく、

• ビタミンE：血液をサラサラにする（オレイン酸と同じ効果）
• レスベラトロール：血管を柔らかくする

といった効果があります。

特にレスベラトロールには、研究により2型糖尿病患者の動脈硬化を軽減する効果があることも明らかになっています。

参照：赤ワインのポリフェノールので血管が柔らかく　糖尿病の動脈硬化も改善（日本生活習慣病予防協会）

さらに最近の研究ではレスベラトロールには細胞のガン化抑制効果があると期待されています。

もともとレスベラトロールは強力な抗酸化作用があるのでガンにも効果があるのですが、実際に研究結果でも証明されるようになってきています。

美肌・美白効果

ポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化成分は病気の予防だけではありません。

「抗酸化＝老化防止」という意味ですから肌の老化を守り、シミやしわ、そばかすといった肌トラブルを予防してくれます。

特にレスベラトロールは抗炎症作用があり、紫外線による肌荒れを抑えたり、シミのもとであるメラニンの発生を抑制する働きもあります。

さらにニキビの発症・悪化にかかわるアクネ菌の増殖を抑えることもわかっています。

そしてピーナッツに一番多く含まれている脂質のオレイン酸は肌を乾燥から守る皮脂にも含まれている成分です。

低刺激で保湿効果があります。

さらに美肌成分のパルミチン酸も含まれています。

パルミチン酸は肌への浸透率が高く、しわを抑えたり、皮脂の分泌のコントロールをする働きがあります。

「ピーナッツを食べるとニキビが増える」というイメージがありますが、実は美肌に良い食べ物なのです。

認知症予防と脳の活性化

レスベラトロールは認知症予防にも効果があると期待されている成分です。

テレビ番組「たけしの家庭の医学」で紹介されていました。

認知症は脳にたまるゴミである「アミロイドβ」が大量に増え続けることで神経細胞が死滅してしまい、それにより認知症が発生しやすくなるという研究結果が発表されています。

若い人にも「アミロイドβ」はできますが、それをうまく捨てる（処理する）ことができます。

お年寄りでも捨てることができる人は認知症になりにくいですが、捨てることができない人はアミロイドβがどんどんたまり認知症になりやすくなります。

通常は脳にたまったアミロイドβが血液に取り込まれて最終的に体の外に流れ出るのですが

• 運動不足
• 暴飲暴食
• 喫煙
• 寝不足（不規則な生活）

などの生活習慣の乱れや加齢による酸化で血液の流れが悪くなると動脈硬化になり、脳にできたアミロイドβを血液に取り込むことができなくなります。

するとアミロイドβがどんどんと脳の中にたまってしまい認知症になるのでは？と言われています。

このアミロイドβを脳から出して減らす働きがあると期待されているのがレスベラトロールです。

テレビ番組の実験でも物忘れが多いお年寄りが皮付きピーナッツと適度な運動（ウォーキング）でかなりの改善が見られたと放送されていました。

（ただ個人差もあり、現在は動物実験の結果だけで人への効果のデータはまだまだ少ないです）

さらにレスベラトロールだけでなく、レシチンも認知症に良いと言われています。

レシチンは体内に入ると「アセチルコリン」という物質に変化します。

このアセチルコリンが脳に到達すると神経伝達物質となり、記憶学習能力をつかさどる重要な物質と言われています。

神経伝達物質が減少すると記憶学習能力が衰え、記憶力の低下や 認知症の原因となるのですが、レシチンが豊富なピーナッツを食べることで脳を活性化し認知症の予防となります。

このようにピーナッツにはレスベラトロールとレシチンが認知症の予防に効果があると言われているのですが、

• レスベラトロールは薄皮
• レシチンはピーナッツの実

に多く含まれているので、どちらも摂取するならば「薄皮がついているピーナッツ」がおすすめです。

アンチエイジング効果（長生きできる？）

レスベラトロールは長寿遺伝子であるサーチュイン遺伝子を活性化する働きがあると言われています。

このサーチュイン遺伝子は誰の体の中にもあるものですが、レスベラトロールが体の中に入るとサーチュイン遺伝子のスイッチが入り、

「老化を促進しようとする遺伝子」の働きを抑制して長生きができると期待されています。

つまりレスベラトロールにはアンチエイジング効果もあるわけです。

冒頭に紹介したハーバード大学の「死亡率を大きく下げる食材」にピーナッツが選ばれたのも納得ですね。

このようにピーナッツには健康や美容に多くの効果が期待されていますが、レスベラトロールの効果も得るためには薄皮付きのピーナッツを食べるようにしましょう。

ピーナッツのダイエット効果

ピーナッツは脂質（油分）が多いのでダイエットに不向きどころか太る食べ物のイメージがありますが、実はダイエット向きの食べ物なのです。

ピーナッツはGI（グリセミックインデックス）値が「１５」で

白米「８８」や食パン「95」などの炭水化物が多い食べ物だけでなく、他の食べ物と比べてもピーナッツは低GI値食品といえます。

GI値が高い食品はカロリーや量が同じでも血糖値が上昇しやすく脂肪が付きやすく、逆に低GI食品は血糖値がゆっくりと上昇するので脂肪がつきにくくなります。

またオレイン酸には脳の満腹中枢を刺激し食欲を抑える効果があります。

さらに動物実験の段階ではありますが、マウスの脂肪細胞にレスベラトロールを与えたところ、脂肪の蓄積を抑える働きが確認され、脂肪代謝の改善が期待されています。

このようにピーナッツにはダイエット効果も期待できるのですが、1日どのくらい食べてもよいのでしょうか？

ピーナッツのカロリーと1日の摂取量

「ピーナッツはダイエットに効果がある」といっても、いくらでも食べてよいというわけではありません。

ピーナッツのカロリーは100ｇで562kcalと高いです。

さらに良質の脂肪酸とはいえ、脂質の摂りすぎは太る原因にもなりますし、健康にもよくありません。」

これらを考慮するとピーナッツの1日の摂取量はダイエットしている人もそうでない人も20粒、多くても30粒程度にしましょう。（10粒は約5gで28kcal）

ピーナッツの正しい選び方とおすすめ品

ピーナッツには皮付きとそうでないものが販売されていますが、レスベラトロールは薄皮に豊富に含まれているので美容や健康のためにも必ず皮付きのものを選びましょう。

では薄皮が付いていればなんでも良いのかというとそうではありません。

塩や油を使用しているものはおすすめできません。

油はほとんどがサラダ油を使用していますし、塩分は日本人が摂りすぎなので、ピーナッツでさらに摂取するのは健康に良くありません。

必ず無塩無添加のものを選びましょう。

産地に関しては国産、中国、アメリカとありますが、中国産は心配という人は国産を選ぶようにしてください。

そして多くのナッツ類やピーナッツも生のタイプとロースト（素焼き）のタイプがあります。

その多くはローストタイプでとても香ばしくて食感も良いです。

一方で生タイプは香りも少なく、食感もあまり良くありませんがローストしないので栄養価が失われることなく栄養価が高いのが特徴です。

実際に国産のものはほぼローストタイプで外国産には生タイプもあります。

おいしく食べるのならば国産もの。

栄養価が高いものであれば外国産を選びましょう。

ちなみにレスベラトロールは熱に強いと言われているのでローストタイプでも十分に摂ることができます。

おすすめ品①

「千葉県産ローストピーナッツ」

千葉産のピーナッツで品種ナカテユタカは千葉半立と並んで高級品種と言われています。

無塩・ローストタイプです。

千葉県産ピーナッツ 300g うす皮付き 無塩 ピーナッツ

おすすめ品②

「アメリカ産生ピーナッツ」

こちらはアメリカ産のピーナッツです。

無塩・生タイプです。

【無添加】 アメリカ産 生ピーナッツ (生落花生) 500g入り 2袋 (合計1kg) 訳あり 皮むけ・割れあり

1㎏と量が多いですが、国産のピーナッツと比べると半額以下で購入できます。

もし近くのお店で国産・皮付き・無塩・生タイプのピーナッツがあればそちらを選んでください。

まとめ

ピーナッツはナッツ類ではなく豆類です。

脂質が半分を占めていますが良質な油なので健康や美容にも良いです。

また豆類ということでタンパク質やアミノ酸が豊富でミネラル、ビタミンもバランス良く含まれています。

皮無しのピーナッツでも栄養は豊富ですが、

薄皮に多く含まれているレスベラトロールの

• 認知症・アルツハイマー病の予防
• アンチエイジング
• 生活習慣病・ガンの予防
• 美肌・美白
• ダイエット

などの効果を考慮するとやはりおすすめは「薄皮付きピーナッツ」です。

このように美容や健康、ダイエット効果がある薄皮ピーナッツですが、脂質が多く、カロリーが高いので1日の摂取量は20～30粒程度までにしましょう。

今まで皮付きは苦手と思っている人もレスベラトロールを摂取するにはピーナッツはとても食べやすい食品です。

今まで悪いイメージを持っていた人もこの機会にぜひ継続して食べてみてください。

健康的に美しく、そして若々しくなりましょう。

薄皮付きピーナッツの効果効能がスゴイ！注目の栄養成分レスベラトロールやダイエット法についてはブログ、フードラボに掲載された記事です。