テレビ番組「主治医が見つかる診療所」で「正月太りの2kgを1週間でリセット」をするおすすめの食べ物に冷やご飯（番組では「ひんやりご飯」）が紹介されます。

炊飯器の中のご飯が冷えていたら、普通は温めて食べたいですよね。ですが、もしダイエットをしている人、または便秘気味の人にはおにぎりなどにして冷めた状態で食べることをおすすめします。

ご飯はただでさえ炭水化物が多くてダイエットの敵ですし、「温かいご飯」と「冷たいご飯」で温度以外は変わらないはずなのに、なぜ冷めたご飯の方が太りにくい糖質でダイエット向きなのでしょうか？

これを読むと冷たいご飯が食べたくなるかもしれませんよ。

冷やご飯にダイエット効果がある理由

最近は糖質制限ダイエットが流行っていますが、リバウンドしている人も多いですし、極端に炭水化物などの糖質を減らすと健康を害すると言われています。また実際にご飯を食べないというダイエット法はかなりつらい人も多いのではないでしょうか？

そこでおすすめのダイエット法が「冷やご飯を食べるダイエット」です。温かいご飯でなく、なぜ「冷やご飯」なのかというと、「温かいご飯」と比べて「冷やご飯」は糖が身体に吸収されにくい性質に変化するため太りにくくなるからです。

もう少し詳しく説明すると、「温かいご飯」を冷まして「冷ご飯」」にすることで、ご飯のデンプンの一部（約20％）がレジスタントスターチに変化します。このレジスタントスターチがダイエット効果をもたらします。

レジスタントスターチとは？その効果や効能について

レジスタントスターチとは「消化されにくい（レジスタント）でんぷん（スターチ）」という意味で「難消化性デンプン」とも呼ばれています。

通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが、レジスタントスターチは「消化されにくいデンプン」なので、大腸の奥まで送り届けられます。

つまり「温かいご飯」は消化・吸収されやすいので太りやすくなりますが、「冷ご飯」は吸収されにくいので太りにくくなるのです。

またレジスタントスターチは食物繊維と同じような働きをするため、大腸まで届くとビフィズス菌などの善玉菌に食べられて全身の健康に影響する短鎖脂肪酸の産生を高めてくれます。

短鎖脂肪酸が増えると大腸内が弱酸性化して「善玉菌が住みやすい環境」となりますが、反対に悪玉菌がすみにくくなり、その結果大腸の発がん物質である有害な毒素の産生も減るのです。

レジスタントスターチにより「善玉菌が住みやすい環境」となると腸内フローラが活性化されますが、これにより

• 便秘の解消
• 血糖値が上がりにくくなる
• 満腹中枢を刺激して食欲を抑える

などの効果も期待されているので、ダイエットに最適と言われています。

そしてダイエット効果だけでなくデトックス効果もあります。体内にたまった老廃物は便秘が原因で体の外に出せない状態となると、病気の原因となったり肌荒れなる可能性もあります。

レジスタントスターチが豊富な「冷やご飯」を食べることで腸内環境が改善し便秘が解消され老廃物を出すことができるようになると健康や美容効果につながるのです。

冷やご飯になるとカロリーが低くなる？

実は「冷ご飯」にダイエット効果が期待できるのはレジスタントスターチによる働きだけでなく、実際に「温かいご飯」よりもカロリーが低いからです。

ご飯に含まれているデンプンのカロリーは1g当たり4キロカロリーですが、レジスタントスターチは1g当たり2キロカロリーと半分になります。冷たいご飯になってもデンプンの全てがレジスタントスターチになるのではなく、約20％ほどなので、その分低カロリーになります。

冷やご飯のおすすめの食べ方やタイミングは？

温めたご飯をそのまま冷ましてもレジスタントスターチが発生しますが温度が4度位が一番発生しやすいです。そのため冷蔵庫で2時間ほど冷やしてから食べるのが一番おすすめです。

冷ご飯で一番おすすめなのが「おむすび」です。温かいご飯と比べて、冷ご飯を食べるのに抵抗があるかもしれませんが、おむすびであれば問題なく食べられると思います。

その際も冷蔵庫で冷やしてから食べるのが一番おすすめです。もちろん外出先でお昼におむすびを食べる場合は冷蔵庫で冷やすのも難しいます。その場合はある程度冷蔵庫で冷やしてから保冷袋に入れて持っていくことをおすすめします。

夏の暑い日ならば、キュウリや梅などを使用した「冷やし茶漬け」や最近では宮崎県の郷土料理として今では全国的に広まっている「冷や汁」などで食べるのもおすすめです。

冷ご飯に大麦を混ぜてレジスタントスターチがアップ

大麦は炊いた状態で冷やさなくてもレジスタントスターチが豊富に含まれています。そのためいつもの白米に3分の1程度でも大麦を混ぜて食べるとレジスタントスターチの量がアップするのでおすすめです。

大麦にはレジスタントスターチ以外にも水溶性食物繊維が豊富で、穀物だけでなく食べ物全体の中でもトップクラスの量を誇ります。また水溶性食物繊維にはいくつか種類がありますが、大麦には「βグルカン」が豊富に含まれていて、日本だけでなく欧米などでも「機能性表示」を認めている成分です。

βグルカンが期待されている効果は

• 食後の血糖値を抑える
• 正常な腸機能の維持
• 排便促進
• 心疾患のリスク低下
• コレステロール値が低い

など、レジスタントスターチと似たような働きがあります。

大麦にもいろいろと種類がありますが、最近では「もち麦」が人気あり、冷めても「もちもち」とした食感があるのでおむすびにして食べるのもおすすめです。便秘で悩んでいる方はぜひ一度お試しください。

詳しくは

もち麦の効能や栄養価と押麦との違いは？注目は水溶性食物繊維と難消化性でんぷん！

もち麦（大麦）の炊き方やゆで方・食べ方・おすすめ品は？水溶性食物繊維を摂るならコレ！

食べるのは朝でも良い？

夜だけは温かいご飯を食べたいと思うかもしれませんが、冷やご飯は夜がおすすめです。食物繊維と同じような働きを持つレジスタントスターチが腸の働きを高めてくれるので、朝のお通じがスムーズになるでしょう。

特にダイエットしている方や便秘の方は夜に冷ご飯を食べてほしいのですが、健康のためにという場合は朝でもお昼でも構いません。

冷ご飯以外にレジスタントスターチが多い食べ物

毎日冷ご飯ばかりでは飽きるという人には他の食べ物でも試してみましょう。おすすめは「さつまいも」です。調理方法は「ゆでる」か「蒸す」のどちらでも構いません。その後常温で放置して熱が無くなったら冷蔵庫で冷やします。

「さつまいもは温かい方がおいしいのに冷やすなんて！」と思うかもしれませんが、冷やしたほうがレジスタントスターチが増えます。

またさつまいもと言えば「石焼きいも」というくらい、焼いて食べることが多いですが、「蒸す」ほうが「焼き」に比べてレジスタントスターチが1.5倍も多くなります。そしてそのまま食べたいところを我慢して冷蔵庫で最低2時間は冷やすとさらにレジスタントスターチが増えます。

ただ、「焼いたさつまいも」でもレジスタントスターチはあります。NHK・BSのテレビ番組「美と若さの新常識」で、「さつまいもの調理法の違いによるレジスタントスターチ量」を紹介していました。それによると

• 焼き：1.28g
• 焼いて冷蔵：1.47g
• 蒸し：1.85g
• 蒸して冷蔵：2.13g

この結果からさつまいもは水を加えて蒸した後に冷やすのが一番レジスタントスターチが多くなりますが、冷やさない状態でもレジスタントスターチが含まれているので、食物繊維も豊富なさつまいもは便秘解消におすすめです。

その他にもさつまいも以外のいも類にも多く含まれていますし、豆類や麺類にも含まれています。ただ冷たくして食べた方がレジスタントスターチが豊富なので、ホカホカの肉じゃがよりも冷えたポテトサラダが、熱々のラーメンよりは冷やし中華、ホクホクのあんまんよりはおはぎの方がおすすめです。

特におはぎは小豆の部分と中のもちの部分と両方にレジスタントスターチが含まれているのでおすすめです。おはぎは太りやすいと思うかもしれませんが、「あんこは太りにくい食べ物」と言われているので洋菓子を食べるよりもおすすめです。

詳しくは「あんこの効能がスゴイ！原料の小豆に含まれるポリフェノール効果やつぶあんとこしあんの栄養価の違いをご覧ください。

冷ご飯だけでなく、さつまいもなども再度温めるとレジスタントスターチが減ってしまいます。ですが、温めてもレジスタントスターチが減らない食べ物があります。

温めてもレジスタントスターチが減らない食べ物は？

それはかぼちゃです。ただし、かぼちゃだけでなく、ひと手間加えます。それはオリーブオイルで焼くことです。かぼちゃをオリーブオイルで焼いてから冷やすと、再び温めてもレジスタントスターチが減ることはありません。温かい料理を食べたいという人におすすめの食べ方です。

まとめ

温かいご飯を冷まして冷たい飯になるとレジスタントスターチが増えますが、これが食物繊維のような働きをしてダイエット効果や健康効果など多くの効能をもたらせてくれます。

できれば冷蔵庫で2時間ほど冷やして食べるとレジスタントスターチがさらに増えるのでおすすめです。特に便秘の人は夜に食べると寝ている間に腸内環境を改善して朝の快便につながる可能性が高いので、ぜひ一度お試しください。

実際に「炭水化物を食べてもやせる! レジスタントスターチ式ダイエット」という書籍も発売しています。

さまざまな冷ご飯の食べ方を紹介しているので、レジスタントスターチを詳しく知りたいという人は読んでみてください。

糖質制限ダイエットのように、辛くて危険性もあるダイエット方法よりも、大好きな炭水化物を食べてダイエットや腸内環境を改善してみませんか。

冷たいご飯でやせる？ダイエットに効果があると言われるレジスタントスターチとは？はブログ、フードラボに掲載された記事です。

あずきといえば「あんこ」の原料というイメージですね。

そのあずきを煮出した「あずき水」を飲むだけでやせるという「あずき水ダイエット」が台湾や韓国で人気なのをご存知ですか？

そしてあずき水ダイエットが日本のテレビ番組でも紹介されて、一時話題になりました。

あずきダイエットですと毎日食べるのが大変ですが、あずき水を飲むだけだと意外と簡単ですし、継続しやすいのでおすすめです。

そしてあずき水ダイエットのおすすめの点はただ「やせる」だけでなく、美肌に良い栄養成分も含まれているので「キレイにやせる」ことができます。

ではあずき水がダイエットに効果がなぜあるのか？

また、作り方・レシピや飲み方なども紹介します。

あずき水の簡単な作り方

ここでは通常の作り方と簡単に作る２つの方法を紹介します。

まずは通常の作り方から。

煮出しで作るあずき水

こちらはポリフェノールをたっぷり抽出できるので、時間がある場合はこの作り方がおすすめです。

【材料（2日分）】

• あずき：100ｇ
• 水：1500ｍｌ

ピラミッドダービーでは1回分であずき50ｇに水500ml（100gで1,000ml）と紹介されていました。

多少水を多くするかだけなので、どちらでも問題ありません。

【作り方】

①鍋にあずきと水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして30分程煮ます。

②あずきをザルでこしてできあがりです。

※梅雨や夏の時期はあずき水は傷みやすいです。翌日飲む分は保存容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。

30分程煮ることで外皮に含まれるポリフェノールが溶け出します。

煮汁に浮いてくるあわにはむくみを防いだり脂質の代謝を促進するサポニンが含まれているので取り除かずに飲みましょう。

保温水筒で作る簡単あずき水

鍋で煮るのはいちいち面倒という人は保温水筒で作ると簡単です。

こちらは保温水筒にあずき50ｇ（大さじ５）と熱湯を350～1,000ｍｌ程いれてフタを閉めて一晩置きます。

ポリフェノールがしっかり出るように8時間以上待ちましょう。

とても簡単に作れるあずき水ですが、渋みやえぐみが気になる方がいます。

そのような方には事前にあずきを煎（い）っておくとおいしく飲めます。

熱したフライパンにあずきを入れて1～2分ほどから煎ります。

煎ったあずきは密閉できるビンなどにいれて1週間を目安に使い切りましょう。

作るのが面倒ならあずき茶がおすすめ

「30分煮たり、8時間待つのが面倒！」という人はポリフェノールがたっぷりのあずき茶がおすすめです。

この「あずき美人茶」は有機ＪＡＳ認定のオーガニックあずきを使用しているので安心ですし、1本500ｍｌあたりポリフェノール200ｍg含んでいます。

遠藤製餡 ゼロカロリーオーガニックあずき美人茶 500ml×24本

こちらはあずき茶のティーパックタイプです。

「国産あずき茶ティーパック」

原料のあずきは100％北海道産でノンカフェインのお茶です。

国産あずき茶ティーパック（5ｇ×12袋）

どちらも良質なあずきを使用して作ったお茶なので安心してお飲みください。

あずき水の飲み方と飲むタイミングは？

あずき水ダイエットが成功するには1日にポリフェノールを150～300㎎をとることです。

これはあずき50～100ｇ分に相当します。

飲むタイミングは食前に飲むと最も効果を得やすいのでおすすめです。

1日あたり大さじ5杯（50ｇ）のあずき水を朝・昼・晩の食事の前に飲むようにしましょう。

あずき水を飲んだ実験では4週間飲んで血中中性脂肪値が低下したようです。

毎日継続して最低でも1か月は飲むようにしてください。

あずきの選び方

では実際にあずきを購入する際の基準を紹介します。

まずあずきは国産と中国産などの外国産がありますが、中国産はポリフェノールの含量が少ないと言われています。

また安全性の問題もあるので国産のあずきを選ぶようにしましょう。

「小さい豆」と書くだけあってあずきは粒が小さいですが、その中でも特に小さいものを選ぶようにしてください。

あずきポリフェノールは豆の表面を覆う外皮に多く、同じ重量でも粒が小さいほど表面積も増えるのでポリフェノールの量が多くなります。

そしてもう一つが色の濃いものがおすすめです。

色が濃く皮にツヤがあるあずきにはポリフェノールが多く含まれています。

お店で購入する場合は小粒で色の濃い国産のあずきを選ぶようにしましょう。

ネット通販でおすすめなのが「渡部信一さんの小豆」です。

このあずきは農薬・無化学肥料栽培30年以上の土壌で育ったもので十勝のキタロマンというブランドです。

あずきといえば十勝あずきが有名ですが、その最新ブランドが「キタロマン」です。

あずき博士として有名な加藤淳さんが「あずきを食べるならキタロマンがおすすめ」という理由は、一般的なあずきよりも粒が大きいものの、色合いもきれいな上に、ポリフェノールの含有量が従来のあずきよりも多いので、あずき水ダイエットに最適だからです。

安全でおいしくてポリフェノールたっぷりのあずきを食べたいという方におすすめです。

渡部信一さんの小豆1kg　無農薬・無化学肥料栽培30年の小豆

あずき水を作るのに最適な十勝あずきですが、ゆでて残ったあずきは再利用しましょう。

ダイエットにも最適な残ったあずきの食べ方！

あずき水と作ると当然ゆでたあずきが残ってしまいますが、これを捨ててはダメです。

ゆであずきにはあずき水に溶けなかった小豆ポリフェノールが残っているだけでなく、不溶性食物繊維が豊富に入っていますし、豆の中のでんぷんが加熱によって難消化性でんぷんに変わります。

通常のでんぷんは小腸で消化・吸収され大腸まで届きにくいのですが、難消化性でんぷんは大腸の奥まで送り届けられます。

すると大腸のビフィズス菌などの善玉菌がこれを食べて腸内環境を改善してくれるのです。

難消化性でんぷんと食物繊維の効果により腸内環境が改善すれば免疫力がアップしますし、便通が改善することで、体や肌の調子も良くなります。

またあずきには食欲抑制ホルモンの分泌を促す成分が含まれることもわかっていて、ごはんに混ぜれば、いつもより少ない量で満足感が得られて腹持ちも良くなります。

おかゆやピラフ、チャーハン、リゾットなどに混ぜても良いですね。

その他サラダに混ぜたり、ハンバーグを作る時もあずきを入れることでかさ増しにすれば、食物繊維がアップしてカロリーがダウンします。

カレーやドライカレー、麻婆豆腐などにもおすすめです。

このようにあずき水だけでなくゆであずきもちゃんと食べましょう。

あずきの栄養成分と効能！ダイエットに効果がある理由

あずき水の作り方はわかりましたが、なぜダイエットに効果があるのでしょうか？

それは原料のあずきの栄養成分にあります。

まず「あずぎポリフェノール」は脂肪の吸収を防ぎ、体脂肪の原料となる血中中性脂肪の値を低下させます。

それだけでなく、腸の中で糖を分解する酵素（αグルコシダーゼ）の働きを抑えることで糖を吸収しにくくします。

その結果食後の血糖値の上昇がゆるやかになり脂肪がつきにくくなるのです。

その他にもあずきにはダイエットに有効な栄養成分があります。

ポリフェノールの一種であるルチンやケルセチンは脂肪細胞の中に脂肪滴がたまるのを防ぐ働きがあると期待されている成分です。

※脂肪滴はコレステロールなどの脂質を貯蔵する細胞小器官です。

その他にも

• カリウムやサポニンは強い利尿作用がむくみを解消
• サポニンのブドウ糖が中性脂肪に変化するのを抑えたり、脂質の代謝を促進する肥満防止効果や常食することで太りにくい体質になる
• ビタミンＢ1の糖質の代謝を促進する働き

このようにあずきにはダイエットに効果がある成分がたくさん含まれているので効果が期待できるのですね。

あずき水の効果で美肌になれる理由

ダイエットすると栄養不足になり肌がボロボロになる方もいますね。

ですが、あずきポリフェノールは抗酸化作用が強く、しみやしわ、たるみといった老化の予防や改善の効果があります。

またあずきに多いビタミンＢ2とビタミンＢ6は一緒に摂るとこで肌の再生力がアップし美肌効果が高まります。

そして食物繊維も多く含まれていて体内の老廃物を外に出す役割があります。

老廃物が体内に溜まったままだと肌の状態が悪くなっていきますが、体外に出ることで肌の調子が良くなります。

このようにあずぎにはダイエットに効果があるだけでなく美容にも良い成分が入っているのがうれしいですね。

テレビ番組ピラミッドダービーでは北陽の伊藤さんがあずき水を1週間飲んで３kg以上やせていました。

今までダイエットに失敗していた人もぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

あずきには体脂肪をためにくくしたり糖の吸収をおさえるポリフェノールやダエイットに有効な栄養成分がたくさん含まれています。

その煮汁（あずき水）を飲むとこで簡単にダイエットができると評判です。

毎食食前に継続して飲むことで効果がでますので、ダイエットに興味のある方や今までのダイエット法で失敗した方はぜひ一度挑戦してみてください。

時間がかかって作るのが面倒だという場合は市販のあずき茶を飲んでみましょう。

遠藤製餡 ゼロカロリーオーガニックあずき美人茶 500ml×24本

国産あずき茶ティーパック（5ｇ×12袋）

ダイエットや美肌だけでなく健康効果もあるので、まずは1か月継続してみましょう！

あずき水の簡単な作り方！ダイエットする場合の飲むタイミングや美肌効果もある理由はブログ、フードラボに掲載された記事です。