もう数年前になりますが、ハリウッドのセレブが食生活に取り入れているとテレビや雑誌で紹介されて日本でも特に若い女性を中心に認知度が高いスーパーフードがチアシードですね。

以前と比べるとブームも落ち着いてきた印象がありますが、栄養価が高く単にブームで終わるような食べ物ではありません。

ただ、まだまだ知らない人も多く

• チアシードって何？なぜスーパーフードと言われるの？
• 豊富に含まれている栄養成分は？
• 食べるとどのような効果や効能があるの？

という疑問を持っている方もいるようです。

今回はなぜチアシードがこれほど注目されているのか、その人気の秘密や特徴について紹介します。

チアシードとは？その特徴について

チアシードはメキシコ南部が原産地と言われ、シソ科サルビア属ミントの一種で青シソに似た小さな紫色の花を咲かせるチアの種子です。

無味無臭なので食べやすく、水分を加えると約10倍以上の大きさ（ジェル状）になる性質があり、さまざまな料理やドリンクに利用されています。

チアシードは最近発見された新しい食べ物と思っている人も多いですが、実は紀元前3,000年以前からマヤやアステカなどの人々に愛され、食べられてきました。

「人の生命維持にはチアシードと水があればこと足りる」と言われるほど栄養価が高く、現在も中米地域では常食されています。

近年ではトライアスロンなど過酷な運動をするアスリートにも人気があります。

チアシードに含まれる注目すべき栄養成分

大昔から食べられていたチアシードですが栄養価が再確認されたのは１９９０年代以降です。

チアシードがオメガ３系脂肪酸（ｎ-3系脂肪酸）である「αリノレン酸」を豊富に含む食品として注目されています。

αリノレン酸は人の体の中でつくることができず食べ物からとる必要がある必須脂肪酸のひとつで、オメガ３系脂肪酸にはαリノレン酸以外に青魚などに多く含まれる「DHA」と「EPA」という脂肪酸がありますが、

αリノレン酸はその一部（10～15％）が「DHA」と「EPA」に変換されるという働きを持っています。

厚生労働省ではオメガ３脂肪酸を生活習慣病の1次予防のため1日の摂取基準を

• 成人男性：2.1～2.4g
• 成人女性：1.8～2.1g

と推奨してますが、現状では多くの日本人が摂取できていません。

脂肪酸が多い牛肉や豚肉にもαリノレン酸は含まれていますが微量のため、摂取基準を満たすには肉の過剰摂取になり、カロリーオーバーや他の種類の脂肪酸の摂り過ぎという心配があります。

ですがチアシードであれば大さじ一杯（12g）で2.14g程度含まれているので、たったこれだけで推奨摂取量がクリアできます。

そしてチアシードが注目されている理由はαリノレン酸が含まれているだけではありません。

それは食物繊維が多く含まれていることです。

食物繊維も日本人の摂取量が少ないと言われている成分です。

食物繊維の1日の目標摂取量は

• 成人男性：20g以上
• 成人女性：18g以上

と定められていますが、毎日十分に摂取している人は少ないです。

実際にチアシードには大さじ1杯（約12g）の中に約４gの食物繊維が含まれています。

これはあらゆる食べ物の中でもトップクラスの量です。

また、先程も紹介したようにチアシードに水分を加えると10倍程度にふくらんでジェル状になります。

このジェル状の成分はこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという水溶性食物繊維です。

このグルコマンナンのふくらむ性質があることで少量で満腹感を得ることができます。

その他にも含有量が多い栄養成分は

• タンパク質
• アミノ酸（必須アミノ酸は９種類）
• ナイアシン（ビタミンB５）
• ミネラルはマグネシウムやカルシウム、鉄、カリウム

このようにチアシードはバランスのよさゆえに栄養補助食品としてFDA（米国食品医薬品局）認定を取得済みです。

【関連記事】

チアシードオイルの効果・効能がスゴイ！使い方や摂取量・選び方について！加熱はOK?

チアシードの正しい食べ方！発芽毒の危険性や加熱・水に浸ける時間について

チアシードに期待される効果や効能！

ではこれらの栄養成分がどのような効果や効能をもたらすのでしょうか？

注目のαリノレン酸

まずはなんといってもオメガ３脂肪酸の一種である「αリノレン酸」です。

αリノレン酸は細胞膜の構成成分で血栓が作られるのを防いだり、体内の炎症を下げ、アレルギーを抑制するなどの働きを持つと言われています。

そして先程も紹介しましたがαリノレン酸の一部（10～15％）は

• DHA（ドコサヘキサエン酸）
• EPA（エイコサペンタエン酸）

に変換されます。

DHAは「子どもの学力向上」に効果があるとして注目された成分で、EPAは血栓を防止する成分が多く含まれているのが特徴です。

共にαリノレン酸と同様に血液の流れを良くしてサラサラにするという特徴もあります。

このオメガ３脂肪酸のαリノレン酸やDHA、EPAを摂取することで次の効果や効能が期待されています。

１～３の血流改善やアレルギー抑制、うつの軽減は３つの成分全てに共通する期待されている効果です。

血液をサラサラにすることで血圧が低下することにより、動脈硬化や心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病の予防が期待できます。

４の老化防止は細胞膜を構成するαリノレン酸による効果ですが、不足すると老化の促進につながってしまい、しわやたるみが増えるので、きちんと摂取するように心がけましょう。

５，６の記憶力向上と視力回復は主に、DHAの効果

７、８、９はDHAとEPA共通の効果です。

アルツハイマー予防やコレステロール値改善に関してはDHCがより効果が高く、中性脂肪減少に関してはEPAの方が効果が高いと言われています。

このため５番以降の効果を実感したい場合はDHAやEPAが多く含まれている青魚を食べるようにしましょう。

トップクラスの含有量である食物繊維の効果や効能

もう一つチアシードの栄養成分で注目されるのが食物繊維です。

チアシードの約４割近くが食物繊維で構成されているほど豊富に含まれていますが、大きく分けると「水溶性」と「不溶性」の２種類あります。

その水溶性食物繊維もいくつか種類がありますがチアシードに含まれているのは「グルコマンナン」という水溶性食物繊維です。

こんにゃくの主成分でもあるため、コンニャクナンマンとも言われます。

このグルコマンナンは水に触れると粘り気のあるジェル状になり膨張することから胃でふくらみ、

• 満腹感を得られる効果
• 食物繊維特有の便通を改善する効果

といった効果が期待され、その他にもダイエット食品やサプリの原料に使用され「生活習慣病の予防への貢献」などが期待されています。

グルコマンナンのダイエット効果は食事前に摂取することで、「胃の中で膨張し、食欲が減退する」とされていますが、それだけではなく「肥満の人の血中コレステロールや中性脂肪の低下」に有効性が示されている実験データもあります。

チアシードは水に入れて１５分程そのままにしていると水を含んで１０～１５倍程にふくらみ、やわらかなタピオカのようなジェル状になります。（タピオカよりは粒はかなり小さいです）

これはグルコマンナンの性質によるものです。

このように健康やダイエットに効果が期待できるので、チアシードを積極的に食べようと思うかもしれませんが注意点があります。

それは水溶性と不溶性の食物繊維の割合です。

もともと不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ腸を刺激してぜん動運動を活発にして便通を促進したり、有害物質や老廃物を体の外に出す働きもあります。

ですが不溶性食物繊維ばかり摂り過ぎるとお腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロしたものになる場合があります。

そのため食物繊維は摂取「量」だけでなく不溶性と水溶性の摂取の「割合」も重要です。

理想的な摂取の割合は不溶性２：水溶性１です。

「食物繊維＝便秘解消」というイメージから食物繊維が多く便秘解消に良い食べ物としてさつまいもを挙げる人が多いですね。

実はさつまいもは100gあたり食物繊維は2.3ｇしかなく、不溶性が1.8gで水溶性が0.5ｇと3倍以上不溶性の割合が多いです。

またアーモンドも最近健康に良くて食物繊維が豊富と言われています。

100gあたり11.6ｇとさつまいもよりも約5倍も多い含有量です。

ですがアーモンドは不溶性が11gで水溶性が0.6gと約20倍も不溶性の方が多くかなりバランスが悪いです。

さつまいもばかり食べても食物繊維が少なくて水溶性の割合も低く、アーモンドは圧倒的に不溶性の割合が大きいので、そればかり食べていると便秘解消のつもりが、いつまでたっても改善しない場合があります。

同様にチアシードもあまり食物繊維のバランスがよくありません。

チアシードは100gあたり食物繊維が34～37ｇとかなりの量を占めていますが、そのうち不溶性が約30gで水溶性が約6.5ｇです。

不溶性4.5：水溶性１という割合になり、アーモンドよりはましですが、やはり不溶性の方が圧倒的に多いです。

そのため不溶性の割合が高いチアシードだけで食物繊維の1日の目標摂取

• 成人男性：20g以上
• 成人女性：18g以上

を満たすというのはおすすめできません。

チアシードのように不溶性食物繊維が多い食べ物を摂る場合の対策としては「一緒に水分をたくさん摂ること」と、「水溶性食物繊維を摂ること」が重要です

水溶性食物繊維が多い食べ物は海藻類（ワカメや昆布、のり、ひじきなど）で、海藻サラダにチアシードを混ぜて一緒に食べると十分な食物繊維をバランス良く摂取できます。

またキウイやイチゴなどの果物も不溶性よりも水溶性食物繊維の方が多く、水分も多いのでチアシードと一緒に食べるのもおすすめです。

さらにヨーグルトなどに多く含まれる乳酸菌は食物繊維と相性が良く、一緒に摂ることの相乗効果により、腸内環境が改善されやすくなります。

「腸内環境を改善するおすすめの食べ方」は

プレーンヨーグルトにチアシードを混ぜて乳酸菌のエサになるオリゴ糖や水溶性食物繊維の多いイチゴなどの果物を一緒に食べることです。

便秘で悩んでいる方には効果が期待できるのでぜひ試してみてくださいね。

チアシードに含まれるタンパク質とアミノ酸について

チアシードにはタンパク質も多く含まれています。

100g当たり16ｇでタンパク質が多いと言われている卵よりも多い含有量です。

人の体は10万種類以上のタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。

タンパク質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪、血液をはじめ、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料となります。

「タンパク質が不足」すると

• 筋力量が減って体力が落ちる
• 疲れやすくなる
• 免疫力も下がる

という状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。

さらにそれだけではなく

• 記憶力の低下
• 肌荒れや髪が傷む
• 太りやすく、やせにくい体質

といったマイナス面もあります。

肉や魚などの動物性タンパク質をたくさん食べることで補うこともできますが、同時に脂肪分も多く吸収してしまうのでチアシードなどの植物性タンパク質からもしっかり摂るようにしましょう。

チアシードに含まれる必須アミノ酸

タンパク質を作るのが20種類のアミノ酸です。

このうち体内で合成できないものは「必須アミノ酸」と呼ばれ全部で9種類あります。

ですが一つでも不足するとタンパク質の効能が低下します。

多くのサイトでは「チアシードには9種類の必須アミノ酸のうち８種類が含まれています。」

と紹介されていることが多いですが

唯一含まれていないと言われているヒスチジンも調べてみるとしっかりとチアシードに含まれています。

つまり「チアシードには全９種類の必須アミノ酸が含まれている」ことになります。

これは植物性の食べ物では珍しいことです。

必須アミノ酸の働きや効果効能

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンのもとの 成分。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

この３つは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のエネルギー源になります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。

チアシードに含まれる非必須アミノ酸

一方で非必須アミノ酸11種類のうち8種類が含まれており

といった効果が期待されています。

チアシードに含まれるビタミン類

チアシードにはビタミン類はあまり含まれていませんがナイアシン（別名ビタミンB3）だけは豊富に含まれています。

ナイアシンは必須アミノ酸のトリプトファンから合成される成分で、血行促進作用があり

• 冷えの改善
• 血行不良による頭痛の緩和
• 二日酔いの予防

などの効果が期待できます。

ただしナイアシンは普段の食生活で不足することはまれなので、意識してナイアシンが多い食べ物を摂取する必要はありません。

チアシードに含まれるミネラル

ミネラルも現代人が不足している栄養成分ですがチアシードには

• カルシウム
• マグネシウム
• カリウム
• 鉄

これらの成分が特に多く含まれています。

「カルシウム」は成人の体内に約1kg存在しています。

そのうち99％は貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料に残り1％は機能カルシウムとして血液や筋肉、細胞内に存在して筋肉を収縮させたり、精神を安定させます。

ただミネラルの中でもカルシウム不足の人が多く慢性的に不足すると骨粗しょう症を招くだけでなく、カラダがだるくなったり、イライラなどの症状も起こりやすくなります。

「マグネシウム」は約60%が骨に含まれて残りは筋肉や肝臓、血液などに存在し、さまざまな酵素の働きを助け、その数は約300種とも言われています。

カルシウムとの関わりが深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して筋肉の収縮を促します。

またストレスがたまるとマグネシウムの消費量が増えたり、アルコールを摂り過ぎてもマグネシウムの排出量が増えてしまいます。

そしてマグネシウムが不足すると血液中のカルシウムが血管壁に沈着しやすくなり、動脈硬化のリスクが高まります。

動脈硬化が進行すると心筋梗塞や狭心症など生活習慣病を引き起こす可能性があるので、カルシウムと同様にマグネシウムもしっかり摂るようにしましょう。

「カリウム」は余分なナトリウム（塩分）を排出して血圧を正常に保ちます。

現代人はナトリウムの摂り過ぎが原因で高血圧の人も多いので、カリウムが排出してくれることで血圧を正常に保ったり、むくみを解消してくれます。

「鉄」は吸収率が低く、特に女性は月経になるとさらに不足してしまいます。

不足の状態が続くと

• 鉄欠乏性貧血
• 集中力の低下
• 息切れやどうき
• 頭痛

などの症状を起こすことがあるのでしっかりと摂る必要がある成分です。

カルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄はミネラルの中でも特に不足気味になりやすい成分ですがチアシードには豊富に含まれているのはうれしいですね。

このようにチアシードには注目される成分が多く含まれていますが、まだまだ調査が進んでいないため今後違う成分が取り上げられる可能性があります。

チアシードの一日の適正な摂取量

このように現代人に不足しがちな栄養成分を豊富に含み、多くの効果効能をもたらすチアシードですが1日の適正な摂取量はどれくらいなのでしょうか？

オメガ３脂肪酸（αリノレン酸など）の不足を解消するには大さじ１杯（約１２g）で良いと紹介しました。

そして食物繊維の適正な摂取量は大さじ４杯程度ですが、先程説明したように不溶性食物繊維の割合が多いです。

すると、便秘を解消するつもりが逆に便秘になったり便秘に悩んでいない人は逆に下痢気味になったりすることもあります。

チアシードのおすすめの摂取量は１日大さじ一杯（10～12g）を目安にしましょう。

もちろんそれ以上でも問題ないのですが、2杯以上はカロリーや脂質の摂りすぎにつながる可能性があるので注意が必要です。

詳しくは

チアシードのカロリーや1日の摂取量について！αリノレン酸などの脂質と食物繊維に注意を参照ください。

チアシードの食べ方と注意点

チアシードは無味無臭なので色々な食べ物に合います。

多くのサイトでも「サラダやヨーグルトにチアシードをかけて食べましょう。」と紹介しているところもありますが、そのままかけて食べるのはおすすめできません。

いくつかのサイトではチアシードをそのまま食べるのは「発芽毒」の影響を受けると書かれていますが発芽毒の心配はそれほどなく、不溶性食物繊維が多いチアシードは水に浸けて食べた方が良いなどいくつかの理由で水に戻してからの食べ方をおすすめしています。

チアシード１に対して水６が適量ですが１５分程度でやわらかくなりジェル状になります。

発芽毒の危険性を避けるためにも１２時間以上水に浸けてから食べた方が良いと紹介されているものもありますが、ジェル状になったら食べて問題ありません。

発芽毒に関しては関連記事のチアシードの正しい食べ方！そのままだと発芽毒の危険があるの？加熱はOK？をご覧ください。

まとめ

• チアシードは新しい食べ物ではなく大昔から食べられていた
• 米国FDAでは栄養補助食品として認定されている
• αリノレン酸を含む食べ物は少なく、含有量もトップクラス
• 食物繊維もトップクラスの含有量だが不溶性が多い
• １日の適正な摂取量は大さじ１杯（約12g）
• そのままよりも水に浸けてから食べるのがおすすめ

効果や効能は

• ダイエット補助（食物繊維・グルコマンナン）
• 生活習慣病の予防（αリノレン酸）
• 美肌効果（αリノレン酸とタンパク質・アミノ酸）

チアシードを食べて欲しい人は

• アスリート
• ダイエット補助食品として
• 生活習慣病の予防として
• 便秘気味の人
• 肌荒れ防止・美容効果のために

ハリウッドのセレブに人気があるのも納得できますね。

あなたもチアシードを食べて健康的に美しくなりませんか？

チアシードとは？その効果や効能が本当にスゴイ！注目の栄養成分と摂取量や注意点はブログ、フードラボに掲載された記事です。

チアシードは栄養豊富で健康や美容に良い食べ物である「スーパーフード」として人気がありますが

• カロリーはどれくらいあるのか？
• 1日の目標の摂取量や上限はあるのか？

などが気になる人も多いのではないでしょうか？

また、いくら体によい食べ物でも副作用など悪影響はあるのでしょうか？

今回はチアシードの食べる目安量と注意点について紹介します。

チアシードのカロリーは高い？

チアシードは植物性のタンパク質やアミノ酸、食物繊維、必須脂肪酸でオメガ３脂肪酸の一種であるαリノレン酸の含有量があらゆる食べ物の中でもトップクラスを誇ります。

特に食物繊維やαリノレン酸は現代の日本では不足気味の人が多いと言われているので、このような人にはチアシードを継続的に摂ることをおすすめします。

ではチアシードはどれくらい1日にどれくらい食べて良いのでしょうか？

色々な本やサイトなどを見ると、

「チアシードは大さじ1杯程度（10～12ｇ）にしましょう。」と紹介されているのがほとんどです。

「たくさん食べてキレイになりたいのに大さじ3～4杯と食べてはどうしてダメなの？」と思うかもしれません。

「カロリーが高いから？」と思うかもしれませんが、チアシードのカロリーは大さじ１杯10ｇでは約50kcalです。

ご飯は100gで168kcalなので、単純に比べるとチアシードはカロリーが高めです。

ただチアシードはご飯ようについつい食べてしまうという食べ物ではないので、知らないうちに食べ過ぎてしまうということはありません。

成人の1日の摂取カロリーは体格や1日の活動内容で変わりますが、平均1800から2200kcalと言われています。

仮に2,000kcalとするとチアシード大さじ1杯50kcalであれば20分の１なので、「大さじ2，3杯（100～150kcal)程度であれば問題ないのでは？」と思うかもしれませんね。

ですがサイトや書籍でも「大さじ１杯にしてください」と書いてあるのがほとんどです。

ただ大さじ1杯の根拠が書いていないのが多いですね。

実際に人によって栄養をしっかり摂れている人とそうでない人がいるので、全ての人が大さじ１杯というわけではなく、2杯以上摂って良い人もいます。

ですが、色々考慮すると多くの人が大さじ1杯が適量となります。

それはナゼでしょうか？

チアシードのαリノレン酸の摂取量について

その理由の一つは「αリノレン酸」にあります。

チアシードにはαリノレン酸が多く含まれていることで注目されたスーパフードです。

αリノレン酸は健康や美容など多くの効果や効能をもたらしてくれます。

詳しくはチアシードとは？その主な栄養成分の効果や効能をご覧ください。

αリノレン酸はオメガ３脂肪酸の一種で、厚生労働省ではオメガ３脂肪酸を生活習慣病の1次予防のため1日の摂取基準を

• 成人男性：2.1～2.4g
• 成人女性：1.8～2.1g

と推奨してますが、現状では多くの日本人が摂取基準に達していません。

それは普段食べている食べ物にαリノレン酸やDHA、EPAといったオメガ３脂肪酸を多く含む食べ物が少ないからです。

αリノレン酸が豊富に含まれている食べ物はえごま油やアマニ油、グリーンナッツオイル（サチャインチオイル）、チアシードオイルなどの食用油やくるみ、ヘンプシードなどのスーパフードのごく一部の食べ物だけです。

このチアシードを大さじ一杯（約10～12g）摂ると2.14g程度αリノレン酸の摂取基準に届きます。

そのため「チアシードの1日の摂取量は大さじ1杯程度にしましょう。」と紹介していることが多いのではないかと思います。

ですが
「チアシードを2杯、3杯と食べて良いのか？」

「αリノレン酸は健康に良い脂肪酸ということは知っているけど上限はあるのか？」

という疑問がわいてきますね。

実は厚生労働省の研究資料があります。

それによると日本人の高齢者を対象した研究ではαリノレン酸の1日の摂取量を10か月間4.8ｇ（約大さじ２杯分）摂取したところ

• LDL（悪玉）コレステロール、酸化LDLの増加が認められない
• 主要な血液検査での異常も認められていない

という結果が出ています。

ですが欧米ではα‒リノレン酸摂取量の 増加が「前立腺がんのリスク」になることを示す研究報告があります。

ただ前立腺がんのリスクが高くなるという研究が７つある一方で、関連しない（リスクがない）とする研究も２つあります。

最近のα‒リノレン酸の摂取量と前立腺がんの罹患リスクを調べた観察研究では

• リスクとなる報告が９５
• リスクとならない報告が９７

とほぼ同じ数ですが、日本（厚生労働省）では摂取量の上限は定めていません。

この報告のどちらを信用すれば良いかまだハッキリしていないので、大さじ２杯程度とっても問題ないと思うかもしれません。

ただし、前立腺がんは男性のみかかる病気なのでもし大さじ２杯以上摂りたいという男性はリスクがあることを知ってチアシードを食べる必要があります。

チアシードのリノール酸や脂質の摂取量について

チアシードの脂肪酸はαリノレン酸のオメガ３脂肪酸だけでなく、リノール酸というオメガ６脂肪酸も含まれています。

リノール酸は必須脂肪酸で適量であれば健康や美容に多くの効能をもたらしますが、過剰摂取すると逆に病気やアレルギー症状など悪影響をもたらす可能性があります。

αリノレン酸は意識して摂る必要がありますが、リノール酸は普段の食事の中に多く含まれるので日本人は過剰摂取の傾向にあります。

※リノール酸は加工食品のほとんどに、
またコンビニやスーパー、ファーストフードで
油を使った惣菜（から揚げ、メンチカツ、コロッケなどの
肉類やフライドポテトなど）に
含まれています。

厚生労働省はオメガ６脂肪酸の１日の摂取目安量は

• 成人男性：１１ｇ
• 成人女性：　９ｇ

を推奨していますが、多くの人が目安量以上摂っているだけでなく、中には何十倍も多く摂りすぎているひともかなりいるようです。

チアシード大さじ１杯に含まれるオメガ６脂肪酸は約550gmでそれほど多くありませんが、α‐リノレン酸だけでなく、同時にリノール酸も摂ってしまうので、「健康に自信がある」、「健康診断で悪い数値が無かった」という人以外は1杯までにしておきましょう。

リノール酸を多く摂り過ぎていないかどうかは

• 加工食品（お菓子やカップ麺・冷凍食品など）
• コンビニ、スーパーなどのお弁当やお惣菜（唐揚げ、コロッケ、メンチカツなど）
• ファーストフードやファミレスでハンバーガーやフライドポテト
• お昼にラーメンやチャーハン、餃子などの油の多い食べ物
• 家ではリノール酸が多いサラダ油で炒め物や揚げ物

このような食べ物を極力食べず、和食中心の食生活という人であれば問題ありません。

チアシード大さじ2杯で1g以上のリノール酸（オメガ6脂肪酸）が含まれているので注意しましょう。

チアシードの脂質の量に注意

チアシードは脂質の量が多い食べ物でオメガ３脂肪酸やオメガ６脂肪酸に加えてオメガ９脂肪も少量ですが含まれています。

このオメガ３、６、９脂肪酸を不飽和脂肪酸といいますが、チアシードには飽和脂肪酸も含まれていて、これらの脂肪酸の含有量を合計すると大さじ１杯（約１０g）には約3.5ｇの脂質が含まれているので大さじ2杯では約7gになります。

脂質は成人で1日に必要なエネルギーの20～30％ほど摂るのが良いと言われていますが、これは1日2,000kcal必要な人の脂質量は約55gになります。

チアシードたった大さじ2杯で必要脂質量の12％を占めるわけですから他で脂質を減らさないといけません。

脂質というとお肉や魚に含まれる脂だけでなく多くの食べ物に含まれています。

スーパーフードと言われているアーモンドやくるみなども脂質が多い食べ物です。

国民健康・栄養調査報告によると20歳以上で脂質のエネルギー比率が30％を超えてとり過ぎている人は、男性で約2割、女性で約3割もいるそうです。（実際はもっと多いような気がしますが）

このように脂質を摂り過ぎ傾向のある人が健康に良いと思ってチアシードを大さじ2杯、3杯と食べてしまうとかえって脂質の摂り過ぎになりなります。

これらを考慮すると

1日大さじ1杯が良いというのは不足気味のαリノレン酸が十分に摂れる量だからという理由もありますが

• リノール酸を摂り過ぎない
• 脂質を摂り過ぎない

という理由もあると思われます。

そしてチアシードにはもう一つ、食物繊維の摂取量も気をつけた方が良いです。

チアシードに含まれる食物繊維の注意点

チアシードは4割弱が食物繊維でできていて含有量は食べ物の中ではトップクラスです。

オメガ3脂肪酸とともに、食物繊維も日本人は不足気味です。

最近は免疫力を上げるには腸内環境を改善する必要があるとよく言われていますが、食物繊維は腸内環境を整える働きがあるので不足すると逆に免疫力が下がったり、便秘になりやすくなる可能性が高くなります。

食物繊維の1日の目標摂取量は

• 成人男性：20g以上
• 成人女性：18g以上

が推奨されていますが

チアシード４，５杯で目標摂取量に届くので、女性であれば「前立腺がんの影響はなく、野菜を多く食べているし、リノール酸や脂質の過剰摂取もないから、チアシードを１日４杯程度ならば食べても良いのでは？」と

思うかもしれません。

ですがチアシードの食物繊維は摂り過ぎに注意が必要です。

それはチアシードに含まれる水溶性と不溶性の食物繊維の割合です。

食物繊維は大きくわけると水溶性と不溶性に分けられます。

水溶性も不溶性も腸内環境を改善する働きがありともに便秘解消に役立つ成分なのですが、実は食物繊維を目標量を摂取できたとしても、「不溶性食物繊維の摂取割合が多いと逆に便秘になってしまうなど逆効果になる」場合もあります。

理想の水溶性と不溶性の摂取割合のは１：２です。

女性の場合１日の目標摂取量が18g以上ですから、水溶性が６ｇ不溶性が12g摂るのが理想です。

実はチアシードに含まれる水溶性と不溶性の食物繊維の割合は水溶性が1に対して不溶性が4.5とバランスが悪いです。

チアシード大さじ4杯（約50g）食べたとすると約20gが食物繊維で目標摂取量に届きますが、水溶性が約3.4ｇで不溶性が約16.6ｇととなり、不溶性が摂り過ぎで水溶性が不足という状況になってしまいます。

このようにチシードだけで食物繊維を補うのはお腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで、「腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロになる可能性が高い」のでおすすめできません。

またチアシードの摂り過ぎで便秘になる人もいれば、逆に下痢になる人もいます。

美容や健康にすごく気をつけている女性は多いですが、このような女性は食物繊維をしっかりと摂っている傾向にあります。

そのような人が「αリノレン酸が不足しているからチアシードを食べよう！」と思い、1日大さじ2杯食べたとすると食物繊維が過剰摂取になり、下痢などお腹の調子が悪くなる可能性もあります。

このようにチアシードには食物繊維が多いのですが、普段から食物繊維を十分に摂っている人も、そうでない人も両方ともにチアシードを多く摂ることで便通に影響が出る可能性が高いです。

やはり最初はチアシードは1日大さじ1杯を目安にして、何も問題がなければ2杯と増やしていきましょう。

結局1日どれくらいチアシードを食べてよい？

チアシードの1日の摂取量はαリノレン酸の前立腺がんのリスクを考えないとすると（厚生労働省も摂取上限を定めていないので）

αリノレン酸の摂取量は気にする必要がなく、

• リノール酸や脂質
• 食物繊維

これらの摂取量に気をつけなければなりません。

①チアシード大さじ1杯がおすすめの人

1. 暴飲暴食気味や偏った食事の傾向がある人
2. 太り気味の人
3. 水溶性食物繊維を十分に摂っている

１または２の人は脂質（リノール酸含む）を多く摂っている傾向があり、血液もドロドロの可能性が高いですが、血液をサラサラにしてくれるαリノレン酸は不足しているのでまずは食事の量を減らし、その分チアシード大さじ1杯を摂るようにしましょう。

３の水溶性食物繊維を十分摂っているという人は健康に気を使って加工食品などはあまり食べず野菜や和食をしっかりとっています。

水溶性食物繊維が多く含まれているのはのりやワカメ、昆布、ひじきなどの海藻類が断トツに多く、また果物や穀物では大麦に多く含まれています。

海藻類などをしっかり取っている人は脂質は少ないはずなので、大さじ2杯摂っても良いのですが食物繊維を多く摂り過ぎでお腹の調子が悪くなる可能性があります。

まずはチアシードを大さじ1杯から始めて便通に問題がないようでしたら大さじ2杯に増やしましょう。

②チアシード大さじ2杯摂っても良い人

1. オメガ3脂肪酸（αリノレン酸、DHA、EPA）を普段あまり摂らない人
2. 水溶性食物繊維が不足気味の人

なのですが

1と2両方に当てはまる人は太っている人や暴飲暴食気味の人が多いのでそのような人は2杯も摂るのはおすすめできません。

ここでチアシードを大さじ2杯以上食べて良い人はカロリーや健康を気にして、野菜（サラダ）などを多く摂ってはいるが海藻類などをあまり食べないような人です。

「こんな人いるの？」と思うかもしれません。

確かに少ないとは思いますが、ダイエット中で、食べるとしてもサラダなど野菜中心の人には食物繊維やαリノレン酸やリノール酸などの脂質が不足する傾向にあるので、このような人は大さじ2杯でも大丈夫です。

③チアシードをあまりおすすめできない人

1. 太っていたり、暴飲暴食気味の人で食事の量を減らせない人
2. 健康に気を使っている人でえごま油やアマニ油、くるみなどでしっかりとαリノレン酸を摂っている人

１はカロリーオーバー気味で、脂質を多く摂取している人が多いので、脂質の割合が高いチアシードを食べるのは健康に害を及ぼす可能性があります。

αリノレン酸や食物繊維不足を解消するには良いですが、脂質過剰になる危険性があるので注意してください。

２はスーパーフードが大好きでチアシード以外のαリノレン酸が豊富な食べ物をしっかり摂っている人はチアシードまで摂る必要はありません。

毎日健康のためにえごま油を使用して、くるみを食べるような人が、チアシードまで食べると、脂質過剰になる可能性があります。

ただチアシードを水に戻した時の食感が好き、または食物繊維が足りないかもという人は大さじ1杯ではなく、小さじ1杯など少量から摂り始めるようにしましょう。

まとめ

チアシードは日本人が不足気味のαリノレン酸や食物繊維が摂れるため、多くの人に食べてもらいたい食べ物ですが脂質が多いので注意が必要です。

一般的にはチアシードは大さじ1杯程度と言われていますが、αリノレン酸が大さじ1杯で目標摂取量に届くというだけでなく、脂質や食物繊維を摂り過ぎないようにという理由もあります。

人によっては大さじ2杯以上摂っても問題ない人もいますが、そのような人はまれなので、平均すると「大さじ1杯」で十分という人が多くなるようです。

やはりどんなに健康や美容に効果があってスーパーフードと言われる食べ物でも食べ過ぎには注意しましょう。

チアシードのカロリーや1日の摂取量について！αリノレン酸などの脂質と食物繊維に注意はブログ、フードラボに掲載された記事です。