マカはどちらかというと男性が元気になるために食べたり飲んだりするイメージがありますが、最近はその豊富な栄養成分や効果効能が知られるようになって女性からの人気も高まっていますね。

マカはなぜ男性だけでなく女性にも効果があるのか、そして摂取量や注意点、商品の正しい選び方についても紹介します。

マカとは？その特徴について

マカは気温差が激しいペルーの標高4000ｍほどの高地でのみ生息しているアブラナ科の植物です。カブのような形をした根茎の部分が食用になります。

ペルーのアンデスの昼夜の激しい温度差や強い紫外線、酸性土壌といった過酷な条件のもとで栽培されるマカは生命力の強さを備えていると言われています。

2000年前から栽培され、インカ帝国時代は特権階級の食べ物として珍重されていました。また、戦果をあげた兵士へのごほうびとして与えていたとも言われています。

現在マカは「男性の活力増強のサプリメント」というイメージが強いですが、産地では食材として気軽に料理に使われ、老若男女を問わず親しまれています。

また民間伝承薬として

• 滋養強壮や精力減退対策
• 不妊対策
• 月経不順対策

などとして用いられてきました。

酸素の薄い高地では性欲が減退し出産率が減少する傾向にあると言われていますが、インカ帝国として繁栄できたのはマカが有効に働いたということも理由のひとつと言われています。

では、このマカにはどのような栄養成分が含まれているのでしょうか？

マカに含まれている注目の成分

マカが栄養が豊富な理由

アンデスの荒涼とした土地で栽培されているマカ。１度マカを栽培した土地はその後数年間は不毛になるといわれています。

これはマカが栄養を蓄えるために土の中の栄養分のほとんどを吸い取ってしまうため、マカの栽培後5～6年ほど土地を休ませる必要があります。そしてようやく土壌に栄養が行き渡ってから栽培を再開するという方法が取られています。

栽培後数年間も栽培できない食物はまれですがだからこそマカには多くの栄養成分が含まれているのです。

①アミノ酸と非必須アミノ酸

マカは植物（野菜や果物など）の中ではタンパク質の含有量はトップクラス（マカ100ｇ中に11ｇ）です。

そのタンパク質を構成するアミノ酸もマカには豊富に含まれています。アミノ酸は何百種類あるといわれていますが、「タンパク質を構成するアミノ酸は全部で２０種類」と言われています。

その２０種類のアミノ酸のうち体内で作ることができず、食べ物からとる必要がある９種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。

必須アミノ酸の働き・効果や効能

必須アミノ酸	働き・効果・効能
イソロイシン	●成長を促進して肝臓や神経の働きを助ける ●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化
ロイシン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●肝臓の機能を高める
リジン	●疲労回復・集中力を高める●髪の健康（育毛効果） ●肝機能や不妊の改善効果
メチオニン	●かゆみやアレルギーの原因となるヒスタミンの 血中濃度を下げたり、抑うつ効果もある
フェニルアラニン	●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質の もとになる。鎮痛作用や抗うつ効果も
スレオニン	●成長を促進する作用 ●肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ脂肪肝予防
トリプトファン	●脳や神経の働きを安定させるセロトニンの元の成分 。鎮痛・催眠効果がある
バリン	●筋肉組織の主成分の１つで筋力を強化 ●体の成長を促し、血液中の窒素のバランスを整える
ヒスチジン	●子どもの成長に欠かせない成分 ●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する

必須アミノ酸の中で最近注目されているのは

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

これらの3つの成分で、合わせて「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれており運動中のエネルギー源にあります。

さらに疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。また、BCAAは筋肉が活動するときそのエネルギー源としても使われます。今は多くのアスリートがBCAA入りのドリンクやサプリを摂っています。

このように必須アミノ酸BCAAは、ヒトの筋肉の形成や代謝と深く関わりがあり、積極的に摂ることで基礎代謝量が上がり、健康的なダイエット作用が期待できます。

そしてもうひとつ注目されているのは「非必須アミノ酸」です。

非必須は「必須ではない」という意味ではなく、「体内で合成できる（作られる）」ことを言います。ですが体内で作られるから必要ないというわけではなく、それだけでは足りないため食べ物からもしっかり摂る必要があります。

マカには非必須アミノ酸の中でアルギニンやアスパラギン酸、プロリンが特に多く含まれています。

これらの成分の働きや効能は

• アルギニン：筋肉の増強、免疫機能の強化、生殖機能の改善
• アスパラギン酸：疲労回復、アンモニア解毒、スキンケア
• プロリン：美肌：関節痛改善・脂肪燃焼

などが期待されています。

②ベンジルグルコシノレート

グルコシノレートはアブラナ科の植物に含まれている成分で、辛味成分のイソチオシアネートに変化して抗酸化や抗がん性能を発揮します。

グルコシノレートは100種類以上あると言われていますが、効果や効能が多く報告されているのがマカに含まれている「ベンジルグルコシノレート」です。マカには滋養強壮に関係がある成分がたくさん含まれていますが、その中でも一番大きく影響があるのかこの成分です。

③豊富なミネラルとビタミン

マカに多く含まれるミネラルは

• カルシウム
• マグネシウム
• カリウム
• 鉄
• リン
• 亜鉛
• 銅

などです。

一方ビタミン類も豊富で

• ビタミンB1, 2, 6, 12
• ビタミンC
• ビタミンE

など多く含まれています。

その他の注目の成分は

• 食物繊維
• ポリフェノール（特にアントシアニンとサポニン）

といった成分が挙げられます。食物繊維は不足ぎみの人が多く、ポリフェノールには強力な抗酸化作用があるのでマカでしっかりと摂るようにしましょう。

このようにマカには注目の成分であるベンジルグルコシノレート以外にもタンパク質やミネラル、ビタミンとバランスが良く含まれています。

マカの効果や効能

①滋養強壮（精力増強・ED改善）

マカといえば「滋養強壮」のイメージがあり、天然のバイアグラとも言われています。年をとると精力が落ちるとともに最近では不妊の原因が男性の精子の減少などと言われています。

男性機能の低下はストレスや環境ホルモンなどの影響で性ホルモンの分泌が乱れてしまい、精子の数の減少や精子の動きが悪いなどの理由から男性不妊に悩む人も増えています。

そんな方にお役に立つのがマカです。「滋養強壮」に関する多くの成分が含まれています。

1⃣ベンジルグルコシノレート

まだ研究段階ではありますがマカの滋養強壮にはこの成分が大きく関わっていると言われています。

男性だけでなく女性の不妊改善や更年期障害の改善も期待できる成分です。

2⃣アルギニン

非必須アミノ酸のアルギニンは「精子の形成」に必要となる成分です。

勃起不全（ED）の原因は加齢・血管障害・喫煙・心理的ストレスなどさまざまですが、血管障害に関してはアルギニンが体血流を改善させることで、精子の量や運動性をあげる効果が期待されています。

3⃣サポニン

ポリフェノールの一種サポニンにも精子の量を増やす働きがあります。

4⃣アントシアニン

ポリフェノールの一種のアントシアニンは眼の健康や眼病予防で注目の成分ですが、ホルモンバランスを整えて精力増強に効果があると言われています。

5⃣リジン

必須アミノ酸のリジンには精子の活性化を促す働きが期待されています。

6⃣亜鉛

ミネラルの一種の亜鉛ですが、「生殖機能の維持・向上」には欠かせない成分で、中でも「精子の量を増やす効果」が期待されている成分です

このようにマカには精力増強の効果が期待できる成分が豊富に含まれています。

実際にマカの摂取を４ヶ月間続けたところ、

• 精液量
• 1回の射精液中の精子数
• 運動性精子数
• 精子運動性

これらがいずれも増加したという結果も報告されています。近年の「不妊の原因の50％は男性」と言われています。心当たりのある男性はぜひマカをお試しください。

最近はサプリメントもよく売れています。ただマカが含まれていればなんでも良いわけではありません。質の悪いものやマカの量が少ないサプリも販売されているので、パッケージだけで判断しないでください。

②妊娠促進・不妊改善

マカは女性にもうれしい効果や効能がたくさんあります。むしろ男性よりも女性に摂ってもらいたい食べ物です。

そのひとつが妊娠・不妊改善です。これも「ベンジルグルコシノレート」が大きく関わっていると言われています。

また必須アミノ酸のリジンにはエストロゲンの分泌を促してくれる作用があり、女性の受胎能力を正常に保つ働きがあるため、不妊改善効果が期待されています。

最近はマカが入っている妊活のサプリメントが人気です。

③更年期障害の予防・改善

イライラ、食欲不振、頭痛、肩こり、頻尿などの症状が現れる更年期障害はホルモンの生成量が減少することによるホルモンバランスの乱れが原因です。

マカはホルモン分泌量を増やすだけではなく過剰に生成されるならば抑制するというホルモンバランスを整える効果があるので更年期の症状を改善することが可能です。

また、ホルモンバランスの乱れからくる冷え性や肩こりにも効果があると言われています。これらの効果もベンジルグルコシノレートが大きく関わっています。

④美肌・美白効果

「マカでキレイになる」というとあまりイメージがわかないかもしれませんが、美肌や美白効果が期待できる成分がたくさん含まれています。

• ビタミンB群：美肌に欠かせない成分。不足するとニキビや口内炎など肌荒れになりやすい

• 非必須アミノ酸プロリン、アラニン、グリシン： それぞれコラーゲンの主成分で美肌効果が期待されています。
• 非必須アミノ酸アルギニン：成長ホルモンの分泌を促進することにより老化を予防する効果がある
• 必須アミノ酸アスパラギン酸：肌の新陳代謝を促進し、保湿をする効果もある
• 抗酸化作用（＝老化を防ぐ）ビタミンEやビタミンC、アントシアニン：シミやしわを増加させる悪玉の活性酸素を抑制する
• ビタミンC：たんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあり、肌にハリやつやが生まれる。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑える働きもある

このようにマカには一つだけでなくいくつもの美肌や美容効果が期待されている成分が含まれています。

⑤疲労回復効果

マカは健康ドリンクでも含まれている商品が多いので「疲労回復」というイメージがあるかもしれませんが、これも美肌同様に一つの成分だけではなく、疲労回復の効果が期待できる成分が豊富に含まれています。

●BCAA（分岐鎖アミノ酸）：注目の成分でも紹介しましたが

• イソロイシン
• ロイシン
• バリン

といった３つの非必須アミノ酸が疲労回復に効果があり、アミノ酸のドリンクやゼリーにもBCAAと書いてある商品もよく見かけるようにアスリートが意識して摂っている成分です。

その他にもアスパラギン酸やアルギニン「疲労回復のビタミン」と言われるビタミンB1なども多く含まれているのでマカを摂ることで疲労回復につながるわけですね。

⑥動脈効果・生活習慣病の予防

マカには美肌のところで紹介した抗酸化成分のビタミンC、E、アントシアニン、そしてサポニンがありますが、体内で増加する悪玉の活性酸素を抑制する効果があり、細胞の老化を防いでくれます。

特にサポニンは血液中のコレステロールを減少させたり、血栓を防ぎ、動脈硬化などの発生を低減させます。またビタミンEには血液をサラサラにする効果が期待されています。

動脈効果は血液が加齢や不規則な生活などによりドロドロになったり、血管が詰まったり、細くなったりして血液が流れにくくなるとかかりやすくなります。

⑦貧血の予防・改善

貧血で一番多いのが鉄分の不足で現代人では多くが不足している成分です。マカには鉄分が多く含まれているため貧血の予防になりますが体内に吸収されにくいのが欠点です。

ですがマカには鉄分の吸収を促進するビタミンCが豊富ですし、さらに葉酸とビタミンＢ１２は協力して赤血球のヘモグロビンの合成を助ける働きがあります。

※葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれています。

さらにミネラルの一種である銅は鉄の利用を高めて赤血球の合成を助けます。

マカの正しい選び方

マカは主にペルーからの輸入になりますが、そのままの状態での輸入は禁止されているため基本はパウダーにしたものをそのまま商品にするか、他の有効な成分をプラスし、サプリメントとして販売しているかのどちらかです。

また最近では国産のマカも少しずつですが栽培されています。国産マカはペルー産と比べて「ベンジルグルコシノレートの量が多い」といった特徴があり注目されています。

また、マカであればなんでも良いというわけではなく、品質の良いものを選ぶとなると日本の期間のJASが認めた有機（オーガニック）認定された商品がおすすめです。

マカ100％商品のおすすめは

オーガニックマカパウダー（マカ粉末）

こちらはマカ100％で有機JAS認定商品です。スムージーやジュース、ヨーグルトなどに入れたり炒め物やカレーなどの料理に入れるのもおすすめです。

オーガニックマカパウダー（マカ粉末）500g 【アマゾン】

そして国産のマカが良いという方は

この商品は日本産のマカ100％です。パウダーをカプセルに入れているので手軽に摂ることができます。また、無農薬栽培だけでなく注目の成分ベンジルグルコシノレートは、ペルー産粉末の十数倍豊富に含まれています。

高品質で高い効果が期待できる商品です。

無農薬栽培(栽培期間中)世界最高品質の国産マカ

マカの1日の摂取量と副作用について

マカのサプリメントであれば、製品に書かれている目安量を守れば良いのですが、マカ100％のパウダータイプは特に「1日何ｇまで」と摂取量が決まっているわけではありませんが、

ペルーのラ・モリ-ナ大学の解説書では1日２～5ｇが成人の標準の摂取量と説明しています。ただしマカは食物繊維が多いため摂りすぎるとお腹を壊してしまう場合があります。

男性では精力増強のために１週間で数キロ摂る人もいるようですが、マカの効果は強力なので、精力アップのために一度にたくさん食べるのはおすすめできません。

また栄養ドリンクのように即効性を期待される人も多いですが、あくまでも食べ物ですので継続して食べていくうちに効果が出てきます。ただマカは他の食べ物と比べると効果をすぐに実感できた人が多いと言われている食べ物です。

まとめ

マカの注目の栄養成分と効果効能は

ベンジルグルコシノレート

• 滋養強壮（精力増強、ED改善）
• 妊娠促進・不妊改善・
• 更年期障害の予防・改善

BCAA（分岐鎖アミノ酸）

• 疲労回復

非必須アミノ酸

• アルギニン：精子形成・疲労回復
• アスパラギン酸：疲労回復・美肌効果
• プロリン、アラニン、グリシン：美肌効果

さらにビタミンやミネラル、抗酸化成分（アントシアニンやサポニンなど）が多く含まれていて美肌効果や貧血の予防・改善などが期待されています。

男性だけでなく女性にもうれしい効果効能がたくさん期待できるのがマカです。妊活を頑張りたい方や最近疲れ気味、色々な意味で元気がないという方は、ぜひマカを飲んでパワーアップしてみてはいかがでしょうか。

マカは男性・女性共にスゴイ効果効能が！その栄養成分と摂取量、副作用についてはブログ、フードラボに掲載された記事です。